Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur.
Yeterli protein alımı, yağ kaybına yardımcı olur, kasların kaybını önler ve artışını sağlar, egzersiz performansını artırır. Proteinin yeterli alımı kadar kaliteli protein alımı da oldukça önemlidir.
Vücudun ihtiyacı olan protein miktarı kiloya, boya, yaşam tarzına ve vücudunuz için hedefinize bağlı olarak değişir.
DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kg başına 0,8 gram proteindir.
Bu tutar şöyledir:
• Ortalama bir sedanter adam için günde 56 gram
• Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram
Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Protein Neden Önemlidir?
Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar.
Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu birbirine bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur. Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğer amino asitleri diyetiniz yoluyla almanız gerekir. Protein sadece miktarla değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir.
Genel olarak, hayvansal protein, tüm temel amino asitleri tam olarak kullanmamız için doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularımıza benzer olduğu için bu mantıklıdır. Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur.
Çok az kişinin protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir.
Konu kilo vermek olduğunda protein önemlidir. Kanıtlar, protein yemenin metabolizma hızınızı artırarak ve iştahınızı azaltarak yaktığınız kalori sayısını artırabileceğini göstermektedir.
Günlük toplam kalorinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir. Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir.
Obezitelerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin %25'ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 oranında azalttı.
12 hafta boyunca süren başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin %30'una çıkaran kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 kalori daha az kalori alımı ve 5k kayıp görülmüştür.
Bir çalışmada, proteinde kalorinin %15'inden %18'ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını %50 oranında azalttı.
Yüksek protein alımı, aynı zamanda günün her saatinde az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur.
Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kalorilerin yaklaşık %30'u kadar protein alımı kilo kaybı için optimal olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır.
Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar
Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir.
Dayanıklılık atletleri ayrıca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,4 gram kadar önemli miktarda proteine ihtiyaç duyar.
Daha yaşlı yetişkinler, DRI'dan %50'ye kadar daha yüksek protein gereksinimlerine veya vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık kg başına 1-1,3 gram önemli ölçüde artmış protein gereksinimlerine sahiptir.
Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli sorunlar olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir.
Yaralarını iyileştirmeye çalışan insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.
Proteinin Sağlığa Olumsuz Etkileri Var Mı?
Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları doğrulamıyor. Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yok.
Aslında, yüksek protein alımı, kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığının riskli temel faktörlerinden ikisi olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir.
Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki varsayılan tüm zararlı etkileri, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır.
Makul derecede yüksek protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair kanıt yoktur.
Diyetinizde Yeterli Proteini Nasıl Alırsınız?
En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Kinoa, baklagiller ve kuruyemişler gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir.
Peki Ya Ortalama Bir Kişi?
Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın. Kg başına 0,8-1,3 gram hedeflemek makul bir tahmindir.
Bu tutar şöyledir:
• Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
• Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram
Kommentare