Meyve ve sebzeler sağlığınız için iyidir. Bazıları kalp hastalığı veya kanser gibi kronik hastalık riskinizi bile azaltır. Taze meyve ve sebzelerden besleyici meyve sularının çıkarılmasını içeren bir süreç olan juicing (meyve suyu sıkma), son yıllarda giderek daha popüler hale geldi. Birçok insan bu metotu diyetlerine detoks yapmak veya daha fazla besin eklemek için kullanır.
Bu metotu destekleyenler, meyve ve sebzelerden besin emilimini arttıracağını iddia ederken, diğerleri lif gibi önemli besin maddelerini uzaklaştırdığını söylüyor.
Juicing (Sebze-Meyve Suyu) Nedir?
Juicing, taze meyve ve sebzelerden meyve sularının çıkarılması işlemidir.
Genellikle tüm meyve ve sebzelerden tohumlar ve posa da dahil olmak üzere katı maddelerin çoğunu çıkarır.
Elde edilen sıvı, tüm meyve veya sebzede doğal olarak bulunan vitamin, mineral ve antioksidanların çoğunu içerir.
Juicing Metotları
Juicing yöntemleri, meyveyi elle sıkmaktan motorlu meyve sıkacaklarına kadar çeşitlilik gösterir.
İki yaygın meyve sıkacağı türü şunları içerir:
Santrifüj. Bu meyve sıkacakları, meyve ve sebzeleri bir kesme bıçağıyla yüksek hızlı döndürme hareketiyle öğüterek hamur haline getirir. Döndürme ayrıca suyu katılardan ayırır.
Soğuk Sıkma. Çiğneme sıkacakları olarak da adlandırılan bu metotta, meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca fazla meyve suyu elde etmek için çok daha yavaş ezer ve baskı yapar.
Santrifüjlü ve soğuk sıkmalı meyve sıkacaklarından elde edilen meyve suyunun besin kalitesi benzerdir.
Meyve Sıkmanın Amacı
Juicing genellikle iki amaç için kullanılır:
Arındırma veya detoksifikasyon: Katı yiyecekler elimine edilir ve 3 günden birkaç haftaya kadar sadece meyve suyu tüketilir. Bazı insanlar meyve suyu içmenin vücutlarını toksinlerden arındırdığına inanır. Ancak bunu destekleyen hiçbir kanıt yoktur.
Normal bir diyete katkıda bulunmak: Taze meyve suyu, günlük diyetinize faydalı bir ilave olarak kullanılabilir, normalde tüketmeyeceğiniz meyve ve sebzelerden besin alımını artırır.
Meyve Suyu, Birçok Besin Elde Etmenin Kolay Bir Yoludur
Birçok insan sadece diyetlerinden yeterli besin almaz. Yediğiniz gıdalardaki besin seviyeleri de eskisinden çok daha düşük. Bu, büyük ölçüde işleme yöntemlerinden ve ürünün tarladan süpermarkete ulaştırılmasından kaynaklanmaktadır. Kirli ortamlar ve yüksek stres seviyeleri de belirli besinlere olan gereksinimlerinizi artırabilir. Meyve ve sebzeler, hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludur.
Her gün diyetinize önerilen miktarda meyve ve sebze almayı zor buluyorsanız, juicing meyve suyu alımınızı artırmak için uygun bir yol olabilir. Bir çalışma, 14 hafta boyunca karışık meyve ve sebze suyu takviyesinin katılımcıların beta karoten, C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat besin düzeylerini iyileştirdiğini ortaya koydu.
Ayrıca, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, taze meyve ve sebzelerden veya harmanlanmış toz konsantresinden yapılan içme suyunun, beta karoten, C vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere folat ve antioksidan seviyelerini iyileştirdiği bulundu.
Meyve Suyu Hastalıklara Karşı Korur Mu?
Bütün meyve ve sebzeleri hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendiren çok sayıda kanıt var, ancak meyve ve sebze suları üzerine araştırma bulmak zor. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları kısmen yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak lif de önemli bir rol oynamaktadır. Birçok antioksidan liflere bağlıdır ve sindirim sisteminizde salınır. Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı, sağlığın birçok alanında umut vaat ediyor. Örneğin, meyve suları kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Elma ve nar suları, düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır.
Ek olarak, meyve ve sebze sularını sıvı halde (veya karıştırılmış konsantrasyonlarda) tüketmek, her ikisi de kalp sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı olan homosistein düzeylerini ve oksidatif stres belirteçlerini azaltabilir. Büyük bir araştırma, haftada üç veya daha fazla kez meyve ve sebze suyu içenlerde, haftada birden az içenlere kıyasla Alzheimer hastalığı riskinin azaldığını gözlemledi.
Alzheimer riskindeki azalma, meyve sularındaki yüksek polifenol seviyelerine bağlı olabilir. Bunlar bitkisel gıdalarda bulunan ve beyin hücrelerini koruduğuna inanılan antioksidanlardır. Bu sonuçlara rağmen, meyve ve sebze sularının sağlık üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bütün Meyve ve Sebzeleri Tüketmek En İyisidir
Juicing savunucuları genellikle meyve suyu içmenin bütün meyve ve sebzeleri yemekten daha iyi olduğunu iddia eder. Lifin çıkarılması sonucunda besinlerin emilmesinin kolaylaştığnı iddia ediyorlar.
Ancak, bunu destekleyecek herhangi bir bilimsel araştırma bulunmamaktadır. Aslında, bitkinin tüm faydalarından yararlanmak için meyve veya sebzenin lif içeriğine ihtiyacınız olabilir. Örneğin, bitki liflerine doğal olarak bağlı olan antioksidanlar, meyve suyu sıkma işlemi sırasında kaybolur. Bütün meyve ve sebzelerin faydalarında önemli bir rol oynayabilirler. Özellikle, meyve sıkacağına bağlı olarak, meyve suyu sıkma işlemi sırasında lifin %90'a kadarı çıkarılır. Çözünür liflerin bir kısmı kalır, ancak çözünmeyen liflerin çoğu çıkarılır.
Lifin Potansiyel Faydaları
Daha yüksek lif alımı, daha düşük kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskleri ile ilişkilendirilmiştir.
Çalışmalar, özellikle çözünür lifi artırmanın kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bir çalışma, elmaları bütün olarak yemeyi elma suyu içmekle karşılaştırdı. Berrak elma suyu içmenin, bütün elmaları yemeye kıyasla LDL (kötü) kolesterol seviyelerini %6,9 artırdığını buldu. Bu etkinin bütün elmaların lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Dahası, gözlemsel bir çalışma, meyve suları tüketen kişilerde tip 2 diyabet riskinin arttığını gösterirken, bütün meyveler daha düşük bir riskle bağlantılıydı. İnsanlar aynı zamanda meyve suyu eşdeğerini içtiklerine kıyasla bütün meyveleri yediklerinde daha tok hissetmeye eğilimlidirler. Bir çalışma, greyfurtun besin içeriği üzerindeki harmanlama ve meyve suyu sıkmanın etkilerini karşılaştırdı. Sonuçlar, daha fazla lif tutan harmanlamanın, daha yüksek seviyelerde faydalı bitki bileşikleri elde etmek için daha iyi bir teknik olduğunu gösterdi.
Meyve Sularınıza Lif Eklemeli Misiniz?
Meyve sularınızdaki lif seviyesi, ne tür meyve sıkacağı kullandığınıza bağlı olacaktır, ancak bazı kaynaklar lif alımını artırmak için diğer yiyeceklere veya içeceklere arta kalan posa eklemeyi önermektedir. Bu, lifi çöpe atmaktan daha iyi olsa da, kanıtlar, meyve suyuna tekrar lif eklemenin size sadece meyve ve sebzeleri yemekle aynı faydaları sağlamadığını gösteriyor. Ek olarak, bir çalışma, meyve suyuna doğal olarak oluşan lif seviyelerinin eklenmesinin tokluk hissini artırmadığını bulmuştur.
Kilo Vermek İçin Juicing Kötü Bir Fikir Olabilir
Birçok insan meyve suyu sıkma yöntemini kilo verme stratejisi olarak kullanır. Çoğu meyve suyu diyeti, günde yalnızca meyve sularından 600-1.000 kalori tüketmeyi içerir, bu da ciddi bir kalori açığı ve hızlı kilo kaybı ile sonuçlanır. Ancak, bunu birkaç günden fazla sürdürmek çok zordur.
Meyve suyu diyetleri kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken, böylesine şiddetli bir kalori kısıtlaması uzun vadede metabolizmanızı yavaşlatabilir. Meyve sularında birçok önemli besin maddesi bulunmadığından, meyve suyu diyetlerinin de uzun vadede besin eksikliklerine yol açması muhtemeldir.
Meyve Suları Öğünlerin Yerini Almamalıdır.
Meyve sularını öğün yerine kullanmak vücudunuz için kötü olabilir. Bunun nedeni, meyve suyunun yeterli protein veya yağ içermediğinden beslenme açısından dengeli olmamasıdır. Gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek, kas bakımı ve uzun süreli sağlık için gereklidir. Ek olarak, sağlıklı yağlar sürekli enerji, hormon dengesi ve hücre zarları için önemlidir. Ayrıca yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerini de sağlayabilirler. Bununla birlikte, diyetinizin geri kalanı daha dengeli olduğu sürece, günde bir öğünü meyve suyuyla değiştirmenin zarar vermesi olası değildir. Protein ve sağlıklı yağlar ekleyerek suyunuzu beslenme açısından daha dengeli hale getirebilirsiniz. Bazı iyi kaynaklar peynir altı suyu proteini, badem sütü, avokado, Yunan yoğurdu ve fıstık ezmesidir.
Meyve Suyu Potansiyel Olarak Zararlı Mıdır?
Düzenli olarak yüksek miktarda meyve suyu tüketmek, artan metabolik sendrom ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, katı gıdaları ortadan kaldırarak vücudunuzun detoksifiye edilmesi gerektiğine dair bir kanıt yoktur. Vücudunuz, karaciğer ve böbrekleri kullanarak kendi başına toksinleri atmak için tasarlanmıştır.
Ayrıca, organik olmayan sebzelerle meyve suyu sıkıyorsanız, onlarla birlikte gelen pestisitler gibi diğer toksinleri de tüketebilirsiniz. Böbrek sorunları olanlar için, oksalat bakımından zengin meyve sularının yoğun tüketimi böbrek yetmezliği ile ilişkilendirilmiştir.
Aşırı meyve suyu temizlemeleri, ishal, mide bulantısı, baş dönmesi ve yorgunluk gibi olumsuz yan etkilere sebep olabilir.
Meyve Suyu Yüksek Miktarda Şeker İçerir.
Neyi sıkmayı seçtiğiniz önemlidir ve meyveler sebzelerden çok daha fazla şeker içerir.
Meyvelerde doğal olarak bulunan şekerlerden biri olan çok fazla fruktoz tüketmek, yüksek kan şekeri, kilo alımı ve artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir.
Yaklaşık 114 ml %100 elma suyu neredeyse sıfır gram lif içerir, ancak 13 gram şeker ve 60 kalori içerir.
Benzer şekilde, %100 üzüm suyunda 114 ml porsiyonda 20 gram şeker bulunur.
Meyve sularınızın şeker içeriğini düşük tutmak için sebzeleri sıkmaya çalışın ve daha fazla tatlılık istiyorsanız küçük bir parça meyve ekleyin.
Sonuç.
Taze meyve suları, sağlığınıza fayda sağlayabilecek önemli vitaminler ve antioksidanlar içerir.
Bununla birlikte, meyve ve sebzeler bütün olarak tüketildiğinde hala en sağlıklı ve en besleyici olanlardır.
Comentários