Protein takviyelerini tüketmek için en uygun zaman, hedefinizin kilo kaybı, kas geliştirme veya kas koruma olmasına bağlı olarak değişebilir.
Protein takviyeleri gezegendeki en popüler takviyelerden bazılarıdır.
İnsanlar bunları kas yapmak, kilo vermek veya genel sağlık ve zindeliklerini iyileştirmek gibi çeşitli nedenlerle kullanırlar.
Birçok Protein Türü Vardır
Temel besinler söz konusu olduğunda, protein listenin başında yer alır.
Vücutta birçok role sahip olan protein, her işin ustasıdır. Protein bir enerji kaynağıdır, hasarlı dokuların onarılmasına yardımcı olabilir, büyüme için gereklidir ve enfeksiyon ve hastalıkların önlenmesinde rol oynar.
Protein et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, tohumlar ve baklagiller gibi gıdalarda doğal olarak bol miktarda bulunur. Ayrıca, genellikle protein tozu olarak bilinen bir besin takviyesi olarak da mevcuttur.
Peynir altı suyu
Protein: Süt bazlı bir proteindir. Tüm temel amino asitleri içerir ve hızla emilir
Kazein
Protein: Süt bazlı bir proteindir. Tüm temel amino asitleri içerir ve yavaş emilir, bu yüzden insanlar genellikle yatmadan önce alırlar
Soya
Protein: Tüm temel amino asitleri içeren bitki bazlı bir proteindir. Ayrıca bazı etkileyici sağlık yararlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Bezelye
Protein: Bitki bazlı bir proteindir. Düşük seviyede esansiyel olmayan amino asitler sistein ve metiyonin içerir.
Pirinç
Protein: Düşük seviyede esansiyel amino asit lizin içeren bitki bazlı bir protein
Protein Almak İçin En İyi Zaman Ne Zamandır?
İnsanlar genellikle protein tozlarını almak için en iyi zamanın ne zaman olduğunu merak ederler.
Bu, sağlık ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek, kas yapmak veya kas korumak isteyip istemediğinize bağlı olarak günün belirli bir saatinde tüketmek isteyebilirsiniz.
İşte özel hedeflerinize göre protein almak için en iyi zamanlar.
Kilo Vermek
Protein, yağ kaybı için en önemli besinlerden biridir. Yüksek proteinli bir diyet metabolizmanızı hızlandırmaya ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Protein, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), peptit YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) gibi iştah azaltıcı hormonların seviyelerini artırırken, açlık hormonu ghrelin seviyelerini azaltarak iştahınızı azaltmaya yardımcı olur.
Bu, öğünler arasında protein açısından zengin bir atıştırmalık tüketmenin günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza neden olabileceği anlamına gelir.
Bir çalışmada, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt atıştıran kişilerin, öğleden sonra atıştırmalık olarak kraker veya çikolata yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde 100 kalori daha az yedikleri bulunmuştur. Yoğurt, kraker ve çikolatanın hepsi aynı miktarda kalori sağlamıştır.
Kilo verme konusunda en fazla faydayı elde etmek için, gün boyunca bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler yemeyi hedefleyin.
Kas Geliştirme
Protein kas yapımı için önemlidir. Kas ve güç oluşturmak için, direnç antrenmanı veya ağırlık kaldırma sırasında vücudunuzun doğal olarak parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir.
Optimum kas büyümesi için protein tüketmek için en iyi zaman tartışmalı bir konudur.
Fitness meraklıları genellikle egzersizden 15-60 dakika sonra protein takviyesi almayı önerir. Bu zaman dilimi “anabolik pencere” olarak bilinir ve protein gibi besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel bir zaman olduğu söylenir.
Bununla birlikte, son araştırmalar bu pencerenin daha önce düşünülenden çok daha büyük olduğunu göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, egzersizden iki saat sonrasına kadar herhangi bir zamanda protein tüketmek kas kütlesi oluşturmak için idealdir.
Ortalama bir insan için direnç egzersizi ve yeterli protein tüketmek, protein alımının zamanlamasından daha önemlidir.
Bununla birlikte, kahvaltı öncesi gibi açlık durumunda antrenman yapan kişiler, bir süredir protein tüketmedikleri için antrenmandan kısa bir süre sonra protein almaktan fayda sağlayabilir.
Kas Kaybını Önleme
Yaşlandıkça kas kütlesini korumak özellikle önemlidir.
Araştırmalar, insanların 30 yaşından sonra her on yılda bir kas kütlelerinin yaklaşık %3-8'ini kaybettiğini göstermektedir. Ne yazık ki, kas kaybı daha yüksek kırık riski ve daha kısa yaşam süresi ile bağlantılıdır.
Bilim insanları, yaşla birlikte kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için protein alımını gün içine eşit olarak yaymayı önermektedir. Bu, öğün başına kabaca 25-30 gram protein yemek anlamına gelir.
Egzersiz Performansı ve İyileşme
Sporcular genellikle performans ve toparlanma için ne zaman protein almaları gerektiğini merak ederler.
Dayanıklılık antrenmanı için, egzersiz sırasında ve sonrasında proteini bir karbonhidrat kaynağı ile birleştirmek performansı ve toparlanmayı artırabilir ve ağrıyı azaltabilir.
Örneğin, 11 bisikletçi üzerinde yapılan bir çalışmada, antrenman sırasında protein ve karbonhidrat içeren bir içecek almanın, plaseboya kıyasla toparlanmayı iyileştirdiği ve kas ağrısını azalttığı bulunmuştur.
Direnç antrenmanı için protein, karbonhidratla birlikte tüketilsin ya da tüketilmesin hem performansı hem de toparlanmayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Çoğu insan için yeterli miktarda protein tüketmek, protein alımının zamanlamasından daha önemlidir. Bununla birlikte, direnç antrenmanına katılan sporcular, antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan fayda sağlayabilir.
Yatmadan Önce Protein Almalı mısınız?
Yaşlıların yanı sıra kas inşa etmek, gücü artırmak ve egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirmek isteyen kişiler yatmadan önce protein almaktan faydalanabilir.
Çalışmaların gözden geçirilmesinde, bilim insanları yatmadan önce protein almanın kas oluşumunu teşvik etmek ve egzersize uyum sağlamalarına yardımcı olmak için etkili bir strateji olduğu sonucuna varmışlardır.
Bunun nedeni, yatmadan önce tüketilen proteinin etkili bir şekilde sindirilmesi ve emilmesi, gece boyunca iyileşme için kaslara protein kullanılabilirliğini artırmasıdır.
Bu çalışmadaki bilim insanları, gece boyunca kas büyümesini ve adaptasyonunu en üst düzeye çıkarmak için yatmadan önce 40 gram protein tüketilmesini önerdi.
16 sağlıklı yaşlı erkek üzerinde yapılan bir başka çalışmada, katılımcıların yarısı yatmadan önce kazein proteini tüketirken, diğer yarısı plasebo tüketmiştir. Çalışma, yatmadan önce kazein proteini tüketmenin, daha az aktif yaşlı insanlarda bile kas büyümesini desteklediğini göstermiştir.
Yatmadan önce protein almak istiyorsanız, bir çeşit kazein proteini almayı düşünebilirsiniz. Kazein yavaş sindirilir, bu da vücuda gece boyunca sabit bir protein kaynağı sağlayabileceği anlamına gelir.
Çok Fazla Protein Sizin İçin Kötü mü?
Çok fazla protein tüketmenin sağlığınız için kötü olduğuna dair yaygın bir efsane vardır.
Bazıları çok fazla protein tüketmenin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğine ve insanların içi boş, gözenekli kemikler geliştirdiği bir durum olan osteoporoza neden olabileceğine inanmaktadır.
Ancak bu endişeler büyük ölçüde abartılıdır ve kanıtlarla desteklenmemektedir.
Aslında, çok daha fazla çalışma, zararlı yan etki riski olmadan güvenle bol miktarda protein yiyebileceğinizi göstermektedir.
Örneğin, 74'ten fazla çalışmanın ayrıntılı bir incelemesi, sağlıklı yetişkinlerin ne kadar protein yedikleri konusunda endişelenmelerine gerek olmadığı sonucuna varmıştır.
Çoğu yetişkin, vücut ağırlığının her kilosu (kg başına 1,4-2,0 gram) için 0,6-0,9 gram protein tüketmekten fayda sağlayabilir.
Kas kaybını önlemek isteyen kişiler bu ölçeğin alt ucunda kalabilirken, kilo vermek veya kas yapmak isteyenler üst ucunda yiyebilirler.
Comments