Dwayne “The Rock” Johnson, Hollywood'un iri ve güçlü fiziğiyle tanınan en yüksek ücretli aktörlerinden biri. Kariyeri kadar antrenmanlarına da kendini adayan Rock, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yüksek kalorili bir diyetle eşleştirilen zorlu egzersiz rutinleriyle ünlüdür. Rock, vücudunun ihtiyaçlarını karşılamak için çok fazla kalori alıyor. Çoğu gün oldukça katı bir diyete bağlı kalıyor, ancak zaman zaman en sevdiği yiyecekler ile kendini şımartıyor.
Günlük kalori
Çok aktif olduğu için çoğu gün Rock 5.000 kaloriden fazla tüketim sağlıyor. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, onun yaşındaki çoğu erkek için önerilen kalori sayısının yaklaşık iki katı. Antrenmanlarını sürdürmek ve önemli kas kütlesi oluşturmaya devam etmek için bu enerjiye ihtiyaç vardır.
Tükettiği besinler
Haftanın 6 günü Rock çok sıkı bir diyete bağlı kalıyor. Dinlenme gününü, esneklik sağladığına ve kendisini yoksun hissetmekten alıkoyduğuna inandığı “cheat meal” için bir gün olarak kullanıyor.
Instagram ve online röportajlarına göre, Rock ortalama bir günde, ana protein kaynakları olarak morina, tavuk, biftek, yumurta ve protein tozu içeren 5-7 yüksek proteinli öğün yiyecek tüketiyor.
Ayrıca pirinç, tatlı patates, yulaf ezmesi ve fırında patates ile birlikte en sevdiği seçeneklerden bazıları olan bol miktarda karbonhidrat tüketiyor.
Yağ için fıstık ezmesi, yumurta, hindistancevizi yağı ve balık yağı takviyelerinden çok sayıda sağlıklı yağ ekliyor.
Yemeğe, fazla miktarda lif, antioksidan, vitamin ve mineral sağlayan en sebze eklemeyi ihmal etmiyor.
Kaçındığı yiyecekler
Diyetinin dışına çıktığı günlerin yanı sıra, Rock, şeker ve rafine karbonhidrat içeriği nedeniyle yüksek oranda işlenmiş ve kalorisi yüksek gıdaların alımını sınırlar.
Bunun ötesinde, Rock, herhangi bir besin grubunu ortadan kaldıran belirli bir kısıtlayıcı diyet izlemediğini belirtiyor.
Oldukça aktif olan yaşam tarzını sürdürebilmek için haftanın çoğu günü 5-7 öğün yemek tüketim modelini uygulayan Rock her gün değişse de, diyetindeki protein(morina balığı, biftek, tavuk, yumurta), kompleks karbonhidratlar (pirinç, patates, yulaf ezmesi) ve sebze gibi temel gıda maddelerine aşırı bağlı.
“Güçlü Kahvaltı” (1. öğün)
Rock günün ilk antrenmanını bitirdikten sonra bir "Güçlü Kahvaltı" ile güne başlıyor.
Pançeta
Yumurta (beyazı ile birlikte)
Kahverengi pirinç
Sote mantar, soğan ve biber
Sabah ortası (2. öğün)
morina
tatlı patates
sebze
Öğle yemeği (3. öğün)
tavuk
beyaz pirinç
sebze
Öğleden sonra (4. öğün)
morina
beyaz pirinç
sebze
balık yağı
Öğleden sonra (5. öğün)
biftek
fırında patates
ıspanak salatası
İlk akşam yemeği (6. öğün)
morina
beyaz pirinç
salata (yapraklı yeşillikler)
İkinci akşam yemeği (7. öğün)
yumurta beyazından omlet (10 yumurta)
sebze
balık yağı (1 yemek kaşığı)
peynir altı suyu proteini (30 gram)
Rock, gün boyunca kalorilerinin büyük bir kısmını protein ve karbonhidratlardan ve orta derecede yağdan alır. Diyetini birçok sebze, protein ve kompleks karbonhidratlarla dengelenmiştir.
Antrenman sonrası shake
Rock ayrıca bazen antrenmanını bitirdikten sonraki 10 dakika içinde antrenman sonrası bir smoothie tüketir.
Instagram hesabına göre, antrenman sonrası smoothie'si şunları içeriyor:
65-70gr peynir altı suyu protein
1 elma
30 gr karbonhidrat tozu
1 kepçe elektrolit tozu
creatine
su
buz
Cheat Day
The Rock, hafta boyunca kısıtladığı yiyecekleri tüketebilmek için kendine bir ziyafet günü verir. Ziyafet günlerinin “kazanıldıkları” açısından mümkün olduğunca aşırı olması gerektiğini belirtiyor.
Bu ziyafet yemekleri, fıstık ezmeli ve şuruplu 12 krep, 3-4 çift hamurlu pizza, bir kutu donut, suşi, makarna, işlerle birlikte burger, patates kızartması gibi çeşitli yiyecek kombinasyonları ve bol tatlılar içerebilir.
Ziyafet öğünleri önemli ölçüde değişse de, hile günlerinin çoğu muhtemelen 5.000-7.000 kaloriyi aşıyor.
Beslenme
Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı (AMDR) uyarınca, ortalama bir kişi günlük toplam kalorisinin %45-65'ini karbonhidrattan, %10-35'ini proteinden ve %20-35'ini yağdan almalıdır.
Rock'ın diyetinin karbonhidrat ve yağda biraz daha düşük ve proteinde daha yüksek olduğu görülüyor.
Genel olarak, Rock, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve sağlıklı yağlarla dolu besleyici bir diyet yiyor. Ayrıca, ev yapımı, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmeye odaklanması, ilave şeker ve sodyum alımını düşük tutuyor.
Sosyal medyasında söylediklerine göre, Rock çok fazla meyve yemiyor ve ana antioksidan kaynağı olarak sebze yemeye odaklanıyor.
Kilo alımı üzerindeki etkileri
Ortalama aktif bir erkeğin günde yaklaşık 2.400 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır ve bu kalorilerin çoğu minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan ve protein, yağ ve karbonhidrat dengesinden gelmelidir.
Bununla birlikte, bir kişinin kalori ihtiyacı vücut büyüklüğüne, aktivite düzeyine, tıbbi durumuna ve kişisel hedeflerine bağlı olarak değişecektir.
Rock'ın her gün kaç kalori yaktığı bilinmemekle birlikte, önemli bir kas kütlesine ve yüksek bir aktivite düzeyine sahiptir. Metabolik hızı ve kalori ihtiyaçları muhtemelen ortalama bir erkekten daha yüksektir.
Ayrıca, muhtemelen kas geliştirmeye devam etme hedefleri var ve bu da hafif bir kalori fazlalığı olduğunda ve çok yüksek proteinli bir diyet tükettiğinde bu hedeflerini gerçekleştirmesi daha kolaydır.
Bununla birlikte, Rock'ın diyetinin kalorisi çok yüksektir ve Rock ile aynı kas kütlesine, metabolizmaya ve aktivite seviyesine sahip olmayan ortalama bir kişi için muhtemelen kilo alımına yol açacaktır.
Bunun yerine, Rock'ın diyetinin genel kavramlarını takip etmek ve porsiyon boyutlarını ve öğün sayısını aşağıda tutarak uygulamak daha iyidir.
Kas geliştirme
Kas hipertrofisi (kas büyümesi) elde etmek için yeterli protein tüketmeniz ve direnç eğitimini rutininize dahil etmeniz gerekir. The Rock bol miktarda protein yer ve kas kütlesi oluşturmak için kilogram başına 1.6-2.0 gram tavsiyesinin oldukça üzerindedir. Bununla birlikte, araştırmaların çoğu, protein tavsiyelerini aşmanın çoğu insan için herhangi bir sağlık riski oluşturmadığını öne sürüyor. Bununla birlikte, çoğu araştırma, Rock'ın tükettiğinden daha az olan, kilogram başına 3,3 gr kadar olan dozları araştırmıştır.
Ayrıca, çoğu araştırma, kas kütlesi oluşturmak için ağır direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde yüksek proteinli diyetleri destekler.
Muhtemelen çok daha az proteinle kurtulabilir ve yine de kas büyümesi elde edebilirsiniz. Çoğu insan için öğün başına 20 ila 40 gram protein hedeflemek, ulaşılması nispeten kolay olan iyi bir hedeftir.
Cheat Day Meselesi
Cheat Day konusu oldukça tartışmalıdır. Bazı insanlar için ziyafet günleri, normalde kısıtlanmış veya sınırlı yiyeceklerle kendinizi şımartmak için bir şans gibi görünebilir ve hafta boyunca iyi yemek yemek için bir motivasyon biçimi olarak hizmet edebilir.
The Rock'ın ziyafet günü, çoğunlukla yüksek kalorili yiyeceklerden ve bol miktarda ilave şekerden gelen kalorilerde son derece yüksektir. Bununla birlikte, bir günlük kaçamağın dramatik kilo alımına veya olumsuz sağlık etkilerine yol açması olası değildir.
Bununla birlikte, özellikle haftada birden fazla ziyafet gününüz varsa, ziyafet günlerini kullanmak her zaman iyi bir fikir değildir. Bunun yerine, kendinizi mahrum hissetmemek için hafta boyunca bazı kaçamaklar eklemek isteyebilirsiniz.
Ayrıca, cheat day herkes için uygun değildir. Ziyafet gününde yiyecek alımınızı kontrol edemiyorsanız, bu hafta boyunca çok fazla kısıtlama yaptığınızın bir işareti olabilir. Bu, özellikle kaçamak yapılmayan günlerde çok düşük kalorili diyetler uygulayan kişilerde yaygındır.
Bazı insanlar ziyafet günlerinden hoşlanır ve onlar için çalışırlar, ancak yemekle olumsuz bir ilişkisi olan veya yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için uygun olmayabilir.
Egzersiz planı
The Rock, Iron Paradise olarak bilinen kişisel spor salonunda antrenman yapıyor. Antrenmanları yaklaşmakta olan film rollerine ve kişisel hedeflerine göre değişiklik gösterse de, en popüler antrenman rutini Herkül antrenmanıdır. Antrenmanları 30-60 dakikalık kardiyo ile başlar ve ardından ilk yemeği olan “Güçlü Kahvaltı” ile devam eder. Ardından, yaklaşık 90 dakika kuvvet antrenmanı yaparak geçiriyor.
Rock'ın sosyal medyasına göre, Rock'ın antrenmanları yüksek yoğunluklu ve ağır direnç içeriyor. Bu nedenle egzersizleriniz, tüm setleri ve tekrarları gerçekleştirmek için güvenle kullanabileceğiniz güçlü ağırlıklar içermelidir.
Bu egzersiz programına başlamadan önce, sizin için nasıl uyarlanabileceğini öğrenmek adına sağlık uzmanınızla veya bir eğitmenle konuşun.
1. Gün: Göğüs ve üst vücut
30–60 minutes cardio
barbell bench press (8–12 reps, 4 sets)
incline dumbbell press (8–12 reps, 4 sets)
flat-bench dumbbell press (8–12 reps, 4 sets)
dumbbell flys (8–12 reps, 3 sets)
incline hammer curls (8–12 reps, 4 sets)
chest dips (to failure)
2. Gün: Bacaklar
30–60 minutes cardio
walking lunges with barbell, chains, or dumbbells (20–25 steps, 4 sets)
leg extension (15–20 reps, 4 sets)
leg press (25 reps, 4 sets)
hack squats (8–12 reps, 4 sets)
single-leg hack squats (8–12 reps, 4 sets)
Romanian deadlifts (8–12 reps, 4 sets)
hamstring curls (8–12 reps, 4 sets)
barbell squat (8–12 reps, 4 sets)
hip abduction machine (8–12 reps, 4 sets)
standing calf raises (50–75 reps, 4 sets)
3. Gün: Sırt
30–60 minutes cardio
pullups (4 sets to failure)
single-arm dumbbell rows (8–12 reps, 4 sets each side)
hammer strength double-arm rows (8–12 reps, 4 sets)
lat pulldowns (8–12 reps, 4 sets)
cable rows (pyramid drop sets; start with 12 reps, then 10, 8, and finish with 6)
shoulder shrugs with dumbbells (8–12 reps, 4 sets)
back hyperextensions (8–12 reps, 4 sets)
4. Gün: Omuzlar ve üst vücut
30–60 minutes cardio
shoulder press (pyramid drop sets; start with 12 reps, then 10, 8, and finish with 6)
seated dumbbell shoulder press (8–12 reps, 4 sets)
standing dumbbell lateral flys (8–12 reps, 4 sets)
single-arm cable lateral raises (8–12 reps, 4 sets each side)
reverse dumbbell flys (8–12 reps, 4 sets)
bent over dumbbell lateral raise (8–12 reps, 4 sets)
5. Gün: Bacaklar
30–60 minutes cardio
walking lunges with barbell, chains, or dumbbells (20–25 steps, 4 sets)
leg extension (15–20 reps, 4 sets)
leg press (25 reps, 4 sets)
hack squats (8–12 reps, 4 sets)
single-leg hack squats (8–12 reps, 4 sets)
Romanian deadlifts (8–12 reps, 4 sets)
hamstring curls (8–12 reps, 4 sets)
barbell squat (8–12 reps, 4 sets)
hip abduction machine (8–12 reps, 4 sets)
standing calf raises (50–75 reps, 4 sets)
6. Gün: Kollar ve karın kasları
30–60 minutes cardio
dumbbell curls (12–15 reps, 4 sets)
hammer curls (12–15 reps, 4 sets)
preacher curls (12–15 reps, 4 sets)
tricep pushdowns (12–15 reps, 4 sets)
tricep overhead extension with rope (12–15 reps, 4 sets)
rope crunch (20 reps, 4 sets)
Russian twist (20 reps, 4 sets)
hanging leg raises (20 reps, 4 sets)
7. Gün: Dinlenme günü
Minimum aktivite
Mükemmel genetik, sıkı çalışma etiği ve arkasındaki profesyonellerden oluşan bir ekibin yanı sıra, Rock'ın yüksek protein diyeti ve yoğun direnç antrenman programı, muazzam kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, çoğu insanın Rock'ın yediği kadar kalori almasına gerek yoktur. Bunun yerine, onun yüksek proteinli yeme tarzını bir rehber olarak kullanmak ve onu kalori ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak en iyisidir.
Antrenmanlarını denemekle ilgileniyorsanız, Rock'ın onlarca yıldır antrenman yaptığını unutmayın. Antrenmanlarını bir rehber olarak kullanabilseniz de, özellikle mevcut beceri setinize, gücünüze ve fitness hedeflerinize uymaya yeni başlayan biriyseniz, onu özelleştirdiğinizden emin olun.
Ve unutmayın, Rock'ın sonuçları bir gecede gelmedi. Sabırlı olun ve antrenmanlarınızı, diyetinizi ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza göre uyarlayın.
ÖNERİ:
Commentaires