top of page
BLOG: Blog2

Yumurta Tüketimi ve Kardiyovasküler Sağlık



Yumurta, iyi bir besin kaynağıdır ve sağlıklı beslenme için gereksinim duyulan birçok esansiyel amino asit ve yağ asitleri ile vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Yumurta, yıllardır kolesterolü yüksek beslenmenin sembolü olarak kabul edilmiş ve tüketimi kardiyovasküler sağlık açısından tartışma konusu olmuştur.


Bir noktada, yumurtalarda bulunan kolesterolün, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığına katkıda bulunduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu inanç yıllarca sağlık yetkilileri ve tıp ve beslenme dernekleri tarafından sürdürüldü ve bazı insanların yumurta yemekten kaçınmasına neden oldu.

Yumurtalar şüphesiz diğer birçok gıdadan daha yüksek kolesterol içerir. Yine de faydalı biyoaktif bileşikler ve hastalıklarla savaşan içerikle doludurlar.


Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yumurta yeme ile yüksek kalp hastalığı riski arasındaki bağlantının, konu hakkında hala çok fazla tartışma olmasına rağmen, bir zamanlar düşünüldüğü kadar güçlü olmayabileceğini öne sürüyor.


Birçok sağlık yönergesi ve tavsiyesi, bir zamanlar yumurta tüketimiyle ilgili olarak belirledikleri kısıtlamaları azalttı. Yine de birçok insan hala yumurtaların kalp sağlığına zararlı olabileceğinden endişe ediyor.


Yumurta kolesterol seviyesini yükseltir mi?

Son gözlemsel çalışmalar ve meta-analizler, yumurta yemenin kalp hastalığı riskinizi veya iltihaplanma, arterlerin sertleşmesi ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini artırmayacağını bulmuştur.

Birkaç randomize kontrollü çalışma (RCT), önyargıyı azaltma yetenekleri nedeniyle bilimsel araştırmanın altın standardı, tipik olarak 20-50 sağlıklı yetişkinden oluşan daha küçük çalışma gruplarında olsa da benzer bulguları not eder.


Örneğin, küçük bir çalışmada, yumurta içermeyen yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, kahvaltıda 2 yumurta veya 1/2 fincan (118 mL) sıvı yumurta yemenin kan kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığını buldu.


Diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada ise haftada 6-12 yumurta yemenin toplam kan kolesterol düzeylerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediğini bulmuştur. Aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü arttırdı.


HDL kolesterol, iyi kolesterol olarak bilinir. Diğer kolesterol türlerini kandan uzaklaştırır, bu nedenle daha yüksek HDL seviyeleri uygundur. Aksine, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kalp hastalığı riskinizi yükselttiği için genellikle kötü kolesterol türü olarak adlandırılır.

Yumurta bazlı kahvaltıları ve yumurtasız öğünleri karşılaştıran denemeler, yumurtalı kahvaltı gruplarında kolesterolün arttığını ortaya koydu. Bununla birlikte, kalp hastalığı riskini değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir biyobelirteç olan LDL/HDL oranı değişmedi.


Bununla birlikte, diğer çalışmalarda yumurta alımı, kolesterol seviyeleri ve daha yüksek kronik hastalık ve ölüm riski arasında bağlantılar gözlemlendi.


Örneğin, 17 çalışmanın yakın tarihli bir meta-analizi, uzun süre yüksek yumurta tüketen kişilerin, daha az yumurta yiyenlere göre daha yüksek kolesterol düzeylerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.


Yine de bazı araştırmalar, yumurta yemenin olumsuz ilişkilerinin, diğer yüksek kolesterollü yiyeceklerle birlikte yenirse daha belirgin olabileceğini söylüyor. Yumurtaların yanı sıra yoğurt, peynir, işlenmiş etler ve kızarmış yiyecekler buna dahildir.



Günde kaç yumurta yemek güvenlidir?

Yumurtaların kolesterol ve kronik hastalıklarla nasıl etkileştiğini öğrenmeye devam ettikçe, çok fazla yumurta yeme riskinin bireyler arasında farklılık gösterdiğini giderek daha açık hale geliyor.

Genetiğiniz, aile geçmişiniz, yumurtalarınızı nasıl hazırladığınız, genel diyetiniz ve hatta nerede yaşadığınız gibi faktörler günde kaç tane yumurtayı güvenle yiyebileceğinizi etkileyebilir.


Diyetiniz kolesterol açısından nispeten düşükse, içinde yumurta için daha fazla yeriniz olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz kolesterol açısından daha yüksekse, yumurta alımınızı sınırlamak en iyisi olabilir.

Normal kolesterol düzeyleri olan ve altta yatan önemli kalp hastalığı risk faktörleri olmayan sağlıklı bir yetişkin için, bazı araştırmalar günde 1-2 yumurtanın güvenli olabileceğini düşündürmektedir. Hatta sağlıklı olabilir ve kalp sağlığınıza iyi gelebilir.


38 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, günde 3 yumurtanın LDL ve HDL seviyelerini ve LDL-HDL oranını iyileştirdiğini buldu. Yine de uzmanlar günde 2'den fazla yumurta önermekten çekinebilir ve birçoğu hala 1 taneye bağlı kalmanızı öneriyor.


Metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan şekeri ve kan yağ seviyelerinin yanı sıra bel çevresinde kilo alımını içeren bir grup rahatsızlıktır. Birlikte, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinde artışa katkıda bulunurlar.


Risk farklı gruplar için değişebilir

Yumurta alımından bağımsız olarak, yağ birikmesi ve atardamarların sertleşmesi gibi değişiklikler nedeniyle yaşlandıkça kalp hastalığı riski artar. Bu nedenle, kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar verirken genel resminizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız önemlidir.


LDL kolesterol seviyeniz yüksekse, fazla kilonuz veya obeziteniz varsa, diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa veya ailede kalp hastalığı öyküsü varsa, günde 1 yumurtadan veya haftada 4-5 yumurtadan fazla yememek en iyisi olabilir.



Sadece yumurta akı yemek daha mı iyi?

Ortalama olarak 1 büyük yumurta yaklaşık 200 mg kolesterol içerir. Kolesterol yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, bazı insanlar iyi bir yağsız protein kaynağı elde ederken kolesterol alımını azaltmak için sadece yumurta akı yerler. Bununla birlikte, kolesterol içeriği nedeniyle sarısı tamamen reddetmemelisiniz. Sarısı ayrıca yumurtanın demir, D vitamini, karotenoidler ve daha fazlasıyla dolu kısmıdır.


Örneğin, metabolik sendromlu 37 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 3 tam yumurta içeren düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların, yumurta sarısı içermeyen bir yumurta yerine geçenlere kıyasla, inflamasyon ve kolesterol dengesi belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.


Şu anda, sağlıklı bireylerde sadece yumurta akı yemeyi destekleyen çok fazla kanıt yok. Aslında, yumurta sarısından kaçınarak, yumurtanın sunduğu faydaların çoğunu kaçırıyor olabilirsiniz.



Yumurta, kolesterol ve kalp hastalığı

Araştırmalar, herhangi bir kaynaktan alınan çok fazla kolesterol, doymuş yağ ve trans yağın, kan kolesterol seviyelerini, özellikle LDL kolesterolü artırabileceğini ve bunun sonucunda kalp hastalığı riskinizi yükseltebileceğini göstermektedir.


Yönergeler diyetinizdeki günlük kolesterol miktarına herhangi bir sınırlama getirmez. Bunun yerine, bireysel bir miktar olan kan kolesterol seviyenizi normal sınırlar içinde tutmak için alımınızı sınırlamanızı önerirler.


Diyet kolesterolü LDL seviyelerini yükseltebilse de, bir kişinin genel kalp hastalığı riskini değerlendirmek söz konusu olduğunda, diyet kolesterolünün bulmacanın yalnızca bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir.

Yumurtalar kolesterol bakımından yüksektir, ancak LDL kolesterol seviyelerini etkileyen tek gıda onlar

değildir.


Örneğin, yüksek kan kolesterol düzeyleri aşağıdakileri içeren bir diyetin sonucu olabilir:

  • Doymuş yağ oranı yüksektir. Tereyağı, peynir ve işlenmiş etler gibi doymuş yağlar, özellikle doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, LDL kolesterol seviyelerini yükseltme eğilimindedir.

  • Yüksek trans yağ. Bazı trans yağ türleri doğal olarak oluşsa da, genellikle yapay olarak üretilir ve fast food, unlu mamuller, işlenmiş margarin ve katı yağlarda bulunur.

  • Düşük lif. Yulaf, fasulye, bezelye, tohum ve meyve gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize eklemek, LDL kolesterol düzeylerini düşürmenize ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

  • Çok yüksek kalori. Bazı insanlar için kalori alımını ve özellikle yağdan alınan kalorileri sınırlamanın LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Bu nedenle, her gün veya haftada kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar vermeye çalışırken, tüm diyetinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir.



Yumurtanın faydaları

Yumurtalar ekonomik ve çok yönlüdür, harika bir yağsız protein kaynağıdır ve hazırlanması kolaydır.

Ayrıca, kolesterol içeriğini çevreleyen tartışmanın dışına çıkan birçok yarar sunarlar.

Yumurta:

  • Vitamin ve minareller açısından zengin. Özellikle kolin, selenyum ve B vitaminleri.

  • Antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerini serbest radikallerin ve buna bağlı kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur.

  • Kalp hastalığının bazı biyobelirteçlerini iyileştirir. Bunlar, interlökin-6 ve C-reaktif proteinin kan seviyeleri gibi inflamatuar biyobelirteçleri içerir.

  • Tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yüksek yağsız protein içeriği sayesinde yumurtalar, tahıl gibi yüksek karbonhidratlı kahvaltılardan daha doyurucu olabilir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve böylece gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.


Yumurtalar besleyici bir protein kaynağıdır ve birçok insanın diyetinin temelini oluşturur.

Kolesterol açısından yüksek olmalarına rağmen, aynı zamanda sağlığı geliştirici birçok özelliğe de sahiptirler.

Sağlıklı yetişkinler için, genel bir besleyici diyetin parçası olarak tüketildikleri sürece günde 1-2 yumurta yemek güvenli görünüyor.

Kolesterol seviyeleri veya kalp hastalığı riski konusunda özellikle endişeleniyorsanız, doktor veya diyetisyen gibi bir profesyonelle çalışmak, sizin için kaç yumurtanın güvenli olduğunu belirlemenin en iyi yoludur.



Kaynaklar:

Cha, D., & Park, Y. (2019). Association between dietary cholesterol and their food sources and risk for hypercholesterolemia: The 2012-2016 Korea national health and nutrition examination survey. Nutrients, 11(4). https://doi.org/10.3390/nu11040846

Chen, G. C., Chen, L. H., Mossavar-Rahmani, Y., Kamensky, V., Shadyab, A. H., Haring, B., Wild, R. A., Silver, B., Kuller, L. H., Sun, Y., Saquib, N., Howard, B., Snetselaar, L. G., Neuhouser, M. L., Allison, M. A., Van Horn, L., Manson, J. A. E., Wassertheil-Smoller, S., & Qi, Q. (2021). Dietary cholesterol and egg intake in relation to incident cardiovascular disease and all-cause and cause-specific mortality in postmenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition, 113(4), 948–959. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa353

Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., Denyer, G., Fong, M., Gerofi, J., Leung, C., Lau, N. S., Williams, K. H., Januszewski, A. S., Jenkins, A. J., & Markovic, T. P. (2018). Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: The Diabetes and Egg (DIABEGG) Study - Randomized weight-loss and follow-up phase. American Journal of Clinical Nutrition, 107(6), 921–931. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy048

Ji, N., Huang, Z., Zhang, X., Sun, Y., Ye, S., Chen, S., Tucker, K. L., Wu, S., & Gao, X. (2021). Association between egg consumption and arterial stiffness: a longitudinal study. Nutrition Journal, 20(1), 1–8. https://doi.org/10.1186/s12937-021-00720-6

Lemos, B. S., Medina-Vera, I., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Intake of 3 eggs per day when compared to a choline bitartrate supplement, downregulates cholesterol synthesis without changing the LDL/HDL ratio. Nutrients, 10(2), 1–12. https://doi.org/10.3390/nu10020258

Leong, W. Y. A., Ngiam, J. N., Tan, R. S., Lim, S. L., & Poh, K. K. (2021). Controversies and discrepancies in the effect of dietary fat and cholesterol on cardiovascular risk. Singapore Medical Journal, 62(2), 56–62. https://doi.org/10.11622/SMEDJ.2020065

Li, M. Y., Chen, J. H., Chen, C., & Kang, Y. N. (2020). Association between egg consumption and cholesterol concentration: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1–15. https://doi.org/10.3390/nu12071995

Mah, E., Oliver Chen, C. Y., & Liska, D. A. J. (2020). The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: An umbrella review. Public Health Nutrition, 23(5), 935–955. https://doi.org/10.1017/S1368980019002441

Missimer, A., Dimarco, D. M., Andersen, C. J., Murillo, A. G., Vergara-Jimenez, M., & Fernandez, M. L. (2017). Consuming two eggs per day, as compared to an oatmeal breakfast, increases plasma ghrelin while maintaining the LDL/HDL ratio. Nutrients, 9(2). https://doi.org/10.3390/nu9020089

Sajadi Hezaveh, Z., Sikaroudi, M. K., Vafa, M., Clayton, Z. S., & Soltani, S. (2019). Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Journal of the Science of Food and Agriculture, 99(15), 6663–6670. https://doi.org/10.1002/jsfa.9903

Zhang, X., Lv, M., Luo, X., Estill, J., Wang, L., Ren, M., Liu, Y., Feng, Z., Wang, J., Wang, X., & Chen, Y. (2020). Egg consumption and health outcomes: a global evidence mapping based on an overview of systematic reviews. Annals of Translational Medicine, 8(21), 1343–1343. https://doi.org/10.21037/atm-20-4243

Zhuang, P., Wu, F., Mao, L., Zhu, F., Zhang, Y., Chen, X., Jiao, J., & Zhang, Y. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A populationbased cohort study. PLoS Medicine, 18(2), 1–23.





İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comentários


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page