
Glisemik indeks, bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür. Bir gıdanın glisemik indeksini olgunluk, besin bileşimi ve pişirme yöntemi gibi çeşitli faktörler etkiler.
Glisemik indeks, daha iyi kan şekeri yönetimini teşvik etmek için sıklıkla kullanılan bir araçtır.
Glisemik indeks (GI), yediğiniz karbonhidratların kalitesini değerlendirmenize yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bir beslenme aracıdır.
Glisemik indeks, belirli bir gıdadaki karbonhidratların kan şekerinizi ne kadar hızlı etkilediğini ölçer.
Gıdalar, glikoz veya beyaz ekmeğe kıyasla (bu gıdaların glisemik indeks derecesi 100'dür) kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak glisemik indekste düşük, orta veya yüksek olarak derecelendirilir.
Düşük glisemik indeksli gıdaları tercih ederek kan şekerinizdeki dramatik artışları en aza indirebilirsiniz.
Ayrıca, yüksek glisemik indeksli bir gıda yerseniz, kan şekerinizi daha belirgin bir şekilde artırmasını bekleyebilirsiniz. Ayrıca yemek sonrası kan şekerinizin daha yüksek çıkmasına da neden olabilir.
Birçok faktör bir gıdanın glisemik indeksini değiştirebilir. Bu faktörler arasında gıdanın bileşimi ve nasıl pişirildiği yer alır. Gıdaların glisemik indeksi, gıdalar birbirine karıştırıldığında da değişir.
Gıdaların glisemik indeksi, belirli bir gıdanın normal bir porsiyonuna dayanmaz. Örneğin, havuç yüksek glisemik indekse sahiptir, ancak havucun glisemik indeksi için ölçülen miktarı elde etmek için bir buçuk kilo yemeniz gerekir.
Glisemik yük adı verilen farklı bir ölçü de mevcuttur.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks (GI), belirli gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar artırdığını ölçmek için kullanılan bir değerdir. Gıdalar düşük, orta veya yüksek glisemik gıdalar olarak sınıflandırılır ve 0-100 arasında bir ölçekte sıralanır.
Belirli bir gıdanın glisemik indeks değeri ne kadar düşükse, kan şekeri seviyenizi o kadar az etkileyebilir.
Düşük glisemik indeks 'li gıdaların glisemik indeks değeri 55 veya daha azdır.
Orta glisemik indeks gıdalar 56 ile 69 arasındadır.
Yüksek glisemik indeks 'li gıdalar 70 veya daha yüksektir.
Glisemik yük için 10'un altı düşük, 10 ila 20 arası orta ve 20'nin üstü yüksek olarak kabul edilir.
Bir gıdaya glisemik derece verilirken çeşitli faktörler dikkate alınır
Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek gıdalar daha hızlı sindirilir ve genellikle yüksek glisemik indeks değerine sahipken, protein, yağ veya lif oranı yüksek gıdalar genellikle düşük glisemik indeks değerine sahiptir. Karbonhidrat içermeyen gıdalara glisemik indeks değeri verilmez ve et, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar, otlar, baharatlar ve yağları içerir.
Bir gıdanın GI değerini etkileyen diğer faktörler arasında olgunluk, pişirme yöntemi, içerdiği şeker türü ve geçirdiği işlem miktarı yer alır.
Glisemik indeksin glisemik yükten (GL) farklı olduğunu unutmayın.
Yenilen gıda miktarını dikkate almayan glisemik indeks 'nin aksine glisemik yük, kan şekeri seviyelerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için bir porsiyon gıdadaki karbonhidrat sayısını hesaba katar.
Bu nedenle, sağlıklı kan şekeri seviyelerini desteklemeye yardımcı olacak gıdaları seçerken hem glisemik indeksi hem de glisemik yükü dikkate almak önemlidir.
Glisemik İndekse Göre Beslenme
Glisemik indeks, daha kaliteli karbonhidratları seçmenize yardımcı olur. Ancak, sonuçta kan şekeri seviyelerini etkileyen şey diyetinizdeki toplam karbonhidrat yüküdür.
Düşük glisemik gıdalar seçmek yardımcı olabilir, ancak tükettiğiniz toplam karbonhidratları da yönetmelisiniz.
Ayrıca, glisemik indeks bir gıdanın genel besin değerini dikkate almaz. Örneğin, mikrodalga patlamış mısırın glisemik indeks gıdalar arasında orta sıralarda yer alması, sadece mikrodalga patlamış mısırla yaşamanız gerektiği anlamına gelmez.
Birçok yemek planı mevcuttur. Kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde yönetmek için glisemik indeks hakkındaki bilgileri nasıl kullanabileceğinizi sorduğunuzdan emin olun.
Düşük Glisemik Diyet
Düşük glisemik diyet, yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdaların daha düşük glisemik indeks değerine sahip olanlarla değiştirilmesini içerir.
Faydaları;
Düşük glisemik bir diyet uygulamak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir:
Geliştirilmiş kan şekeri regülasyonu. Birçok çalışma, düşük glisemik indeks diyetinin uygulanmasının kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini ve tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri yönetimini iyileştirebileceğini bulmuştur.
Kilo kaybında artış. Bazı araştırmalar, düşük glisemik indeks diyetinin uygulanmasının kısa süreli kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir. Uzun vadeli kilo yönetimini nasıl etkilediğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Karaciğer yağlanması olan kişilere fayda sağlayabilir. Düşük glisemik diyet, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer yağını ve karaciğer enzim seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Nasıl Takip Edilir
Sağlıklı, düşük glisemik bir diyet çoğunlukla aşağıdaki gibi düşük glisemik indeksli gıdalardan oluşmalıdır:
Meyveler: elma, çilek, portakal, limon, misket limonu, greyfurt
Nişastalı olmayan sebzeler: brokoli, karnabahar, havuç, ıspanak, domates
Tam tahıllar: kinoa, arpa, karabuğday, farro, yulaf
Baklagiller: mercimek, siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi
Glisemik indeks değeri olmayan veya çok düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar da dengeli bir düşük glisemik diyetin parçası olarak tüketilebilir. Bunlar şunları içerir:
Et: sığır, kuzu
Deniz ürünleri: ton balığı, somon, karides, uskumru, hamsi, sardalya
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek, kaz
Yağlar: zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, bitkisel yağ
Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı
Tohumlar: chia tohumu, susam tohumu, kenevir tohumu, keten tohumu
Otlar ve baharatlar: zerdeçal, karabiber, kimyon, dereotu, fesleğen, biberiye, tarçın
Bazı makarnalar
Diyette hiçbir gıda kesinlikle yasak olmamasına rağmen, yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar sınırlandırılmalıdır.
Yüksek glisemik indeksli gıdalar şunları içerir:
Ekmek: beyaz ekmek, simit, pide
Pirinç: beyaz pirinç, yasemin pirinci, pirinç
Tahıllar: hazır yulaf, kahvaltılık tahıllar
Nişastalı sebzeler: patates püresi, patates, patates kızartması
Unlu mamuller: kek, çörek, kurabiye, kruvasan
Atıştırmalıklar: çikolata, kraker, patlamış mısır, cips, simit
Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, meyve suyu, spor içecekleri
Glisemik indekse göre yemek yemek, yemek sonrası kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. glisemik indeks ayrıca uygun yiyecek kombinasyonlarını belirlemenize de yardımcı olabilir.
İdeal olarak, bu gıdaları mümkün olduğunca daha düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla değiştirmeye çalışın.
Pişirme ve Olgunlaştırmanın Etkileri
Bir gıdaya glisemik derece verilirken çeşitli faktörler göz önünde bulundurulur.
Bu faktörler şunları içerir:
Asitlik
Turşu gibi yüksek asitli gıdalar, asitli olmayan gıdalara göre daha düşük glisemik indeks değerine sahip olma eğilimindedir. Bu, ekşi mayalı ekmek gibi laktik asitle yapılan ekmeklerin neden beyaz ekmekten daha düşük glisemik indeks değerine sahip olduğunu açıklar.
Pişirme süresi
Bir gıda ne kadar uzun süre pişirilirse, glisemik indeksde o kadar yüksek olma eğilimindedir. Bir gıda pişirildiğinde, nişasta veya karbonhidratlar parçalanmaya başlar.
Lif içeriği
Genel olarak, lif oranı yüksek gıdaların glisemik değerleri daha düşüktür.
Fasulye ve tohumların etrafındaki lifli kaplamalar, vücudun onları daha yavaş parçaladığı anlamına gelir. Bu nedenle, glisemik skalada bu kaplamaya sahip olmayan gıdalara göre daha düşük olma eğilimindedirler.
İşleme
Genel bir kural olarak, bir gıda ne kadar çok işlenmişse, glisemik ölçekte o kadar yüksektir. Örneğin, meyve suyu taze meyvelerden daha yüksek bir glisemik indeks derecesine sahiptir.
Olgunluk
Bir meyve veya sebze ne kadar olgunsa, glisemik indeks değeri de o kadar yüksek olma eğilimindedir.
Her kuralın istisnaları olsa da bunlar belirli bir gıdanın potansiyel kan şekeri etkisini değerlendirirken izlenecek bazı genel kurallardır.
Glisemik indeks veya GI, bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için kullanılan bir ölçüdür.
Bir gıdanın glisemik indeksini; besin bileşimi, olgunluğu, pişirme yöntemi ve geçirdiği işlem miktarı gibi çeşitli faktörler etkiler.
Düşük glisemik bir diyet uygulamak, kan şekeri seviyenizi dengelemeye, karaciğer yağlanmasını azaltmaya ve kısa süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğinden sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir.
Yemek planlarken glisemik indeksi kullandığınızda, kan şekeri seviyenizi daha iyi yönetebileceksiniz. Ayrıca hoşunuza giden yiyecekleri bulabilir ve seçebilirsiniz. Daha sonra bunları sağlıklı bir diyet planına dahil edebilirsiniz.
Comentarios