Hormonlar, vücudunuzda kimyasal haberciler olarak hizmet eden önemli maddelerdir.
Metabolizma, açlık ve tokluk dahil olmak üzere neredeyse her bedensel süreci kolaylaştırırlar. İştahla ilişkileri nedeniyle bazı hormonlar vücut ağırlığında da önemli bir rol oynar.
1. İnsülin
Vücudunuzdaki ana depolama hormonu olan insülin, pankreasınız tarafından üretilir. Sağlıklı bireylerde insülin, daha sonra kullanmak üzere kas, karaciğer ve yağ hücrelerinde yiyeceklerden aldığınız basit bir şeker olan glikozun depolanmasını teşvik eder.
Vücudunuz gün boyunca küçük miktarlarda ve yemeklerden sonra daha büyük miktarlarda insülin salgılar. Bu hormon daha sonra vücudunuzun mevcut ihtiyaçlarına bağlı olarak, enerji veya depolama için glikozu yiyeceklerden hücrelerinize aktarır.
İnsülin direnci, hücrelerinizin insüline yanıt vermemesine neden olan oldukça yaygın bir durumdur. Bu durum, yüksek kan şekeri ile sonuçlanır çünkü insülin, glikozu hücrelerinize taşıyamaz.
Pankreasınız daha sonra glikoz emilimini artırmak için daha fazla insülin üretir.
İnsülin direnci obezite ile bağlantılıdır ve bu da tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi diğer durumlarda rol oynayabilir.
İnsülin duyarlılığı, insülin direncinin tersi olarak düşünülebilir. Bu, hücrelerinizin insüline duyarlı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, aşağıdakiler gibi insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanmak iyi bir fikirdir.
İnsülin duyarlılığını artırmak için ipuçları
Düzenli egzersiz. Araştırmalar, insülin duyarlılığını artırmanın ve insülin direncini azaltmanın bir yolu olarak hem yüksek hem de orta yoğunlukta egzersizi desteklemektedir.
Uyku düzeninizi kurun. Yeterince uyumamak veya kaliteli uyku alamamak obezite ve insülin direnci ile bağlantılıdır.
Daha fazla omega-3 yağ asidi alın. Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor. Takviye hayranı değilseniz, daha fazla balık, fındık, tohum ve bitkisel yağ yemeyi deneyin.
Beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Pek çok sebzenin yanı sıra fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar ve sızma zeytinyağı içeren Akdeniz diyeti, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmak da yardımcı olabilir.
Normal bir kiloda kalmaya çalışın. Fazla kilolu kişilerde, sağlıklı kilo kaybı ve kilo yönetimi insülin duyarlılığını artırabilir.
Düşük glisemik karbonhidratlara odaklanın. Karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya çalışmak yerine, çoğunu düşük glisemik ve yüksek lifli hale getirmeyi hedefleyin. Örnekler arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur.
Leptin, beyninizin iştahı düzenleyen bölümünü hipotalamusa tok olduğunuzu söyleyerek çalışan bir tokluk hormonudur. Bununla birlikte, obezitesi olan kişiler leptin direnci yaşayabilir. Bu, yemeyi bırakma mesajının beyninize ulaşmadığı ve sonunda aşırı yemenize neden olduğu anlamına gelir.
Buna karşılık, seviyeleriniz yükselene kadar vücudunuz daha fazla leptin üretebilir.
Leptin direncinin doğrudan nedeni belirsizdir, ancak obezite ile ortaya çıkabilen iltihaplanma, gen mutasyonları ve/veya aşırı leptin üretimi nedeniyle olabilir.
Leptin seviyelerini düzeltmek için ipuçları
Leptin direnci için bilinen bir tedavi olmamasına rağmen, birkaç yaşam tarzı değişikliği leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir:
Sağlıklı bir kiloda kalın. Leptin direnci obezite ile ilişkili olduğundan, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Ek olarak, araştırmalar vücut yağındaki azalmanın leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Uyku kalitenizi yükseltin. Leptin seviyeleri, obezitesi olan kişilerde uyku kalitesi ile ilişkili olabilir. Obezitesi olmayan kişilerde bu ilişki bulunmasa da, daha iyi uyumak için çok sayıda başka neden vardır.
Düzenli egzersiz yapın. Araştırma, düzenli ve tutarlı egzersizi leptin seviyelerinde bir azalmaya bağlar.
3. Ghrelin
Ghrelin esasen leptinin tam tersidir. Hipotalamusa midenizin boş olduğunu ve yemeğe ihtiyacı olduğunu belirten bir mesaj gönderen açlık hormonudur. Ana işlevi iştahı arttırmaktır.
Normalde, ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşük seviyededir.
Merakla, araştırmalar obezitesi olan kişilerin düşük girelin seviyelerine sahip olduğunu ancak etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını gösteriyor. Bu hassasiyet aşırı yemeye neden olabilir.
Ghrelin seviyelerini yönetmek için ipuçları
Kilo vermenin zor olmasının bir nedeni, kalorileri kısıtlamanın genellikle girelin seviyelerinin artmasına ve sizi aç bırakmasına yol açmasıdır. Ek olarak, metabolizma yavaşlama eğilimindedir ve leptin seviyeleri düşer.
Bu nedenle, iştahı azaltmaya yardımcı olmak için ghrelini düşürmeye yönelik bazı ipuçları:
Ortalama düzeyde bir kiloda kalın. Obezite, ghrelin duyarlılığınızı artırabilir ve sonuçta iştahınızı artırabilir.
Kaliteli bir uyku uyumaya çalışın. Kötü uyku, ghrelin artışına, aşırı yemeye ve kilo alımına neden olabilir.
Düzenli beslenin. Ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek seviyede olduğundan, vücudunuzu dinleyin ve aç olduğunuzda yiyin.
4. Kortizol
Kortizol, stres hormonu olarak bilinir ve adrenal bezleriniz tarafından üretilir.
Stres zamanlarında, bu hormon kalp atış hızı ve enerji seviyelerinde bir artışı tetikler. Adrenalin hormonunun yanında kortizol salınımına genellikle "savaş ya da kaç" tepkisi denir.
Tehlikeli durumlarda vücudunuzun kortizol salgılaması önemli olsa da, kronik yüksek seviyeler kalp hastalığı, diyabet, düşük enerji seviyeleri, yüksek tansiyon, uyku bozuklukları ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir.
Kötü uyku alışkanlıkları, kronik stres ve yüksek glisemik gıda alımı gibi belirli yaşam tarzı faktörleri, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Ayrıca, obezite sadece kortizol seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyeler de kilo alımına neden olarak olumsuz bir geri besleme döngüsü yaratır.
Kortizol seviyelerini düşürmek için ipuçları
Kortizol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır:
Uykunuzu en verimli hale getirin. Uykusuzluk, uyku apnesi ve düzensiz uyku alışkanlıkları (vardiyalı çalışanlarınki gibi) dahil olmak üzere kronik uyku sorunları, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Düzenli bir yatma ve uyku düzeni geliştirmeye odaklanın.
Düzenli egzersiz yapın. Kortizol seviyeleri, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra geçici olarak yükselir, ancak düzenli egzersiz, genel sağlığı iyileştirerek ve stres seviyelerini düşürerek genellikle seviyelerin düşmesine yardımcı olur.
Dikkat alıştırması yapın. Araştırmalar, düzenli olarak dikkatli olmanın kortizol seviyelerini düşürdüğünü, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu gösteriyor. Günlük rutininize meditasyon eklemeyi deneyin.
Ortalama bir kiloda kalın. Obezite kortizol seviyelerini artırabileceğinden ve yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına neden olabileceğinden, orta düzeyde bir kiloyu korumak, seviyeleri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Düzenli bir diyetle beslenin. Araştırmalar, ilave şekerler, rafine tahıllar ve doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin daha yüksek kortizol seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir. Ek olarak, Akdeniz diyetini takip etmek kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
5. Östrojen
Östrojen, kadın üreme sisteminin yanı sıra bağışıklık, iskelet ve damar sistemlerini düzenlemekten sorumlu bir cinsiyet hormonudur. Bu hormonun seviyeleri hamilelik, emzirme ve menopoz gibi yaşam evrelerinde ve adet döngüsü boyunca değişir. Obeziteli kişilerde sıklıkla görülen yüksek östrojen seviyeleri, belirli kanserler ve diğer kronik hastalıklar için artan risk ile ilişkilidir.
Tersine, tipik olarak yaşlanma, perimenopoz ve menopozda görülen düşük seviyeler vücut ağırlığını ve vücut yağını etkileyebilir, bu nedenle kronik rahatsızlık riskinizi de artırabilir. Düşük östrojen seviyelerine sahip kişiler genellikle vücudun gövdesi etrafında bir ağırlık birikimi olan merkezi obezite yaşarlar. Bu, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Özellikle sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyarak, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla bu sağlık koşullarının çoğuna ilişkin riskinizi azaltabilirsiniz.
Sağlıklı östrojen seviyelerini korumak için ipuçları
Östrojen seviyelerini sağlıklı bir dengede tutmak için şu tekniklerden bazılarını deneyin:
Kilonuzu kontrol edin. Kilo kaybı veya bakımı, 55-75 yaş arası kadınlarda düşük östrojen seviyeleri nedeniyle kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırma ayrıca genel olarak kronik hastalıklarınızı azaltmak için sağlıklı kilo korumayı destekler.
Düzenli egzersiz yapın. Düşük östrojen seviyeleri, egzersiz yapma konusunda yeteneksiz hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, menopoz gibi östrojen üretiminin düşük olduğu dönemlerde, kilo yönetimine yardımcı olmak için düzenli egzersiz hala önemlidir.
Dengeli bir diyet uygulayın. Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, tatlılar ve rafine tahıllar açısından zengin diyetlerin östrojen seviyelerini artırdığı ve bu da kronik hastalık riskinizi artırabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle, bu gıdaların alımını sınırlamak isteyebilirsiniz.
6. Nöropeptid Y
Nöropeptid Y (NPY), beyninizdeki ve sinir sisteminizdeki hücreler tarafından üretilen, iştahı uyaran ve oruç tutma veya strese yanıt olarak enerji tüketimini azaltan bir hormondur. NPY, gıda alımını uyarabileceğinden, obezite ve kilo alımı ile ilişkilidir. Yağ dokusunda aktive edilir ve yağ depolanmasını artırabilir ve kronik hastalık riskini artırabilecek bir durum olan abdominal obezite ve metabolik sendroma yol açabilir. Araştırmalar, NPY'nin obeziteye yol açan mekanizmalarının, sağlık koşullarını daha da kötüleştiren inflamatuar bir yanıta neden olabileceğini göstermiştir.
Düşük NPY seviyelerini korumak için ipuçları
İşte sağlıklı NPY seviyelerini korumak için bazı ipuçları:
Egzersiz yapın. Bazı araştırmalar, araştırmalar karışık olsa da, düzenli egzersizin NPY düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Besleyici bir diyet uygulayın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek yağlı, yüksek şekerli diyetler NPY düzeylerini artırabilir, bu yüzden şeker ve yağ oranı yüksek olan gıdaları tüketmeyi azaltabilirsiniz.
7. Glukagon benzeri peptit-1
Glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), besinler bağırsaklarınıza girdiğinde bağırsağınızda üretilen bir hormondur. Kan şekeri seviyelerini sabit tutmada ve kendinizi tok hissetmenizde önemli bir rol oynar.
Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin GLP-1 sinyali ile ilgili sorunları olabileceğini düşündürmektedir.
Bu nedenle GLP-1, özellikle diyabetli kişilerde vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmak için ilaçlara eklenir.
GLP-1 seviyelerini kontrol altında tutmak için ipuçları
Sağlıklı GLP-1 seviyelerini korumaya yardımcı olacak bazı ipuçları:
Fazlaca protein tüketin. Peynir altı suyu proteini ve yoğurt gibi proteinli gıdaların GLP-1 seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.
Probiyotik tüketme konusunu gözden geçirin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bazı önemli araştırmalar, probiyotiklerin GLP-1 seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla sohbet etmek en iyisidir.
8. Kolesistokinin
GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK), bir yemekten sonra bağırsaklarınızdaki hücreler tarafından üretilen bir tokluk hormonudur. Enerji üretimi, protein sentezi, sindirim ve diğer vücut fonksiyonları için önemlidir. Aynı zamanda tokluk hormonu leptin salınımını da arttırır.
Obezitesi olan kişilerde CCK'nin etkilerine karşı duyarlılığı azalmış olabilir ve bu da kronik aşırı yemeye neden olabilir. Buna karşılık, bu, CCK duyarlılığını daha da azaltarak negatif bir geri besleme döngüsü oluşturabilir.
CCK seviyelerini artırmak için ipuçları
Sağlıklı CCK seviyelerini korumak için bazı ipuçları:
Bol protein tüketin. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin CCK seviyelerini ve dolayısıyla dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Egzersiz yapın. Araştırma sınırlı olsa da, bazı kanıtlar, artan CCK seviyeleri için düzenli egzersizi desteklemektedir.
Peptid YY (PYY) iştahı azaltan başka bir bağırsak hormonudur.
Obezitesi olan kişilerde PYY seviyeleri daha düşük olabilir ve bu da iştahın artmasına ve aşırı yemeye neden olabilir. Yeterli seviyelerin, gıda alımını azaltmada ve obezite riskini azaltmada önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır.
PYY seviyelerini yükseltmek için ipuçları
PYY'yi vücudunuzda sağlıklı bir seviyede tutmanın bazı yolları:
Çok yönlü bir diyet uygulayın. Bol miktarda protein yemek, sağlıklı PYY seviyelerini ve dolgunluğu teşvik edebilir. Ek olarak, bol miktarda protein, meyve ve sebze içeren paleo diyeti PYY seviyelerini yükseltebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Egzersiz yapın. Egzersiz ve PYY düzeylerine ilişkin araştırmalar karışık olsa da, aktif kalmak genellikle sağlık için faydalıdır.
Sonuç olarak
Yukarıda listelenen 9 hormonun tümü vücut ağırlığı ile bağlantılıdır.
Araştırmalar, belirli yaşam tarzı alışkanlıklarının bu hormonların seviyelerini optimize edebileceğini gösteriyor, ancak hormonlarınızın sağlıksız seviyelerde olabileceğini düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
Genel olarak, dengeli beslenmek, uykuya öncelik vermek ve düzenli egzersiz yapmak genel sağlığınıza fayda sağlayabilir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Komentáře