top of page
BLOG: Blog2

Kolajen Nedir ve Neden Önemlidir?



Kolajen bir protein türüdür. Kolajen; vücutta deri, kemik, tendon, ligamentler başta olmak üzere pek çok organda bulunur. Bilinen 28 kolajen türü vardır ve tip I kolajen, insan vücudundaki kolajenin %90'ını oluşturur.

  • Type I: Tüm kolajen çeşitleri arasında insan vücudunda en fazla miktarda bulunanıdır. Cilde gerginlik ve elastikiyete verir, kemikleri destekler ve dokuları bir arada tutar.

  • Type ll: Bağ dokularda kıkırdak yapımına katkıda bulunarak, eklem sağlığını korur.

  • Type lll: Kalp kan damarlarını ve kan dokusunu oluşturma, cilde esneklik ve sıkılık kazandırma gibi pek çok görevi vardır.

  • Type lV: Sindirim ve solunum organlarımızın yüzeylerini oluşturup kas, yağ ve organları çevreleyen bazal laminanın oluşumunda önemli bir rol oynar.

Kollajen esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler, kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturan üç iplikçik oluşturur.

Kollajen bağ dokusunda, deride, tendonlarda, kemiklerde ve kıkırdakta bulunur. Dokulara yapısal destek sağlar ve dahil olmak üzere hücresel süreçlerde önemli roller oynar.

  • Doku onarımı

  • Bağışıklık tepkisi

  • Hücresel iletişim

  • Doku bakımı için gerekli süreç olan hücresel göç

Fibroblast adı verilen bağ dokusu hücreleri, kolajen üretir ve korur. İnsanlar yaşlandıkça kolajenleri parçalanır, fibroblast işlevi bozulur ve kolajen üretimi yavaşlar.


Bu değişiklikler, elastin adı verilen bir diğer önemli yapısal proteinin kaybıyla birlikte, ciltte sarkma ve kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerine yol açar.

Son yıllarda kolajen takviyeleri popüler hale geldi. Çoğu hidrolizedir, bu da kollajenin emilmesini kolaylaştırmak için parçalandığı anlamına gelir.


Bu takviyeler, esas olarak toz halinde gelir, ancak aynı zamanda kapsüller halinde de mevcuttur. Takviyelerde bulunan kolajen türleri değişir, bazıları bir veya iki tip içerirken, diğerleri beşe kadar içerir.

Sağlıklı beslenme ve doğru gıdalar ile doğal olarak kolajen alımınızı artırabilir.


Kolajen Takviyesi

Kolajen, yaşlanma sürecini yavaşlatmak, cildin elastikiyetini ve sağlıklı eklemleri korumaktan sorumlu özel bir proteindir. Sağlıklı bir uyku, dayanıklılık ve güçlü bir sindirim sistemi de kolajene bağlıdır


Yaşlanma, alkol ve sigara tüketimi, menopoz, UV ışınlarına maruz kalma gibi nedenler vücutta üretilen kolajen miktarı azalabilmektedir. Bununların yanında düzensiz beslenme, yetersiz protein alımı gibi sebeplerden dolayı da kolajen sentezi için gerekli olan yapı taşları yeterli miktarda alınamadığından kolajen üretimi azalabilir. Bu gibi durumlarda uzman kontrolünde kolajen takviyesi alınabilir.


Kolajen Kaybına Ne Sebep Olur?

Yaşlandıkça, kolajen üretiminiz doğal olarak azalır. Ek olarak, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır.


Bu değişiklikler, kırışıklıklar ve kuru, sarkmış cilt gibi yaşlanmanın karakteristik belirtilerine yol açar. İskelet sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve kemik gücünde azalmaya yol açar.

Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmaz olsa da, bazı diyet ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir.


Örneğin, sigara içmenin kolajeni bozduğu ve cilt yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olduğu bilinmektedir.


Aşırı alkol tüketimi kolajen üretimini azaltarak ve cilt onarım mekanizmalarına zarar vererek cilt yaşlanmasını hızlandırdığı da gösterilmiştir.


Ek olarak, ilave şeker ve aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyetin ardından, kolajen döngüsünü azaltan ve kolajenin çevredeki hücreler ve proteinlerle etkileşime girmesine müdahale eden glikasyon adı verilen bir sürece katkıda bulunarak erken yaşlanmaya neden olabilir.


Aşırı güneşe maruz kalma kolajen üretimini de bozar, bu nedenle güneş kremi kullanmak ve aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçınmak, erken cilt yaşlanması belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir.


Kolajen Besin Kaynakları

Kolajen tüm hayvanlarda bulunur ve deri ve eklemler gibi bir hayvanın bazı kısımlarında yoğunlaşır.

Vücudunuz amino asitlerden doğal olarak kolajen ürettiği için kümes hayvanları, balık, fasulye ve yumurta gibi gıdalardan yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olarak kolajen üretimini destekleyebilirsiniz.

Amino asitlere ek olarak, vücudunuzun kolajen üretimi ve bakımı için diğer diyet bileşenlerine ihtiyacı vardır.

Örneğin, C vitamini kolajen sentezi için gereklidir, bu nedenle düşük veya eksik C vitamini seviyelerine sahip olmak kolajen üretiminin bozulmasına neden olabilir.

Bu nedenle, bol miktarda C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, sağlıklı kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, turunçgilleri, biberleri, yeşillikleri ve meyveleri deneyin.

Sebze ve meyve açısından zengin bir diyet yapmak, iltihaplanmayı azaltarak ve kolajen bozulmasına karşı koruma sağlayarak cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.


Kollajen takviyelerinin sağlığa faydaları

Kollajen takviyesi çeşitli yararlar sağlar.


1. Cil sağlığınıza iyi gelebilir

Kolajen cildinizin önemli bir bileşenidir.

Cildin güçlendirilmesinde olduğu kadar elastikiyet ve nemlendirmede de rol oynar. Yaşlandıkça, vücut daha az kolajen üretir ve bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına neden olur.

Bununla birlikte, birkaç çalışma, kolajen peptitlerinin veya kolajen içeren takviyelerin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Çoğunlukla kadınlara odaklanan 11 çalışmanın bir incelemesi, ortalama 69 gün boyunca günde 3-10 gram kolajen almanın cilt elastikiyetinde ve neminde iyileşmelere yol açtığını buldu.

Bu takviyeler, vücudunun kendi başına kolajen üretmeye teşvik ederek işe yarayabilir. Ek olarak, kolajen takviyeleri, elastin ve fibrillin dahil olmak üzere cildinizin yapılandırılmasına yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir.

Kollajen takviyelerinin akne ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olduğuna dair birçok anekdot iddiası da vardır, ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir.


2. Eklem ağrısını hafifletebilir

Kollajen, eklemleri koruyan kauçuk benzeri doku olan kıkırdağınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur.

Yaşlandıkça vücudunuzdaki kolajen miktarı azalarak osteoartrit gibi dejeneratif eklem rahatsızlıkları riski artar. Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Osteoartritli 500'den fazla kişide yapılan beş çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, ortalama 24 hafta boyunca günde yaklaşık 10 gram kolajen almanın eklem sertliğinde ve kendi kendine bildirilen eklem ağrısında önemli gelişmelere yol açtığı bulundu.

Araştırmaılar, ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve dokularınızı kolajen yapmaya teşvik edebileceğini teorileştirdiler. Buna karşılık, bu daha düşük inflamasyona, daha iyi eklem desteğine ve daha az ağrıya yol açabilir. Potansiyel ağrı kesici etkileri için çoğu araştırma günde 10 gram ile bir etki göreceğinizi öne sürüyor.


3. Kemik erimesini önleyebilir

Çalışmalar, kolajen takviyelerinin osteoporoza yol açan kemik yıkımını engellemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. 12 aylık bir çalışmada, kadınlar ya günlük 5 gram kolajen içeren bir kalsiyum takviyesi ya da bir kalsiyum takviyesi aldı ve kolajen almadı. Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi alanlar, sadece kalsiyum alanlara göre kemik yıkımını destekleyen proteinlerin kan seviyelerini önemli ölçüde azalttı.

Başka bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kolajen alan 66 kadında benzer sonuçlar bulundu. Kollajen alanların kemik mineral yoğunluğunda kolajen almayanlara göre %7'ye varan artış görüldü.

Kemik mineral yoğunluğunda, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin yoğunluğunun bir ölçüsüdür. Düşük kemik mineral yoğunluğu, zayıf kemikler ve osteoporoz riski ile alakalıdır.

Bu sonuçlar umut verici olsa da, insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.


4. Kas kütlesini artırabilir

Vücutta en çok bulunan protein olan kolajen, iskelet kasının önemli bir bileşenidir.

Araştırmalar, kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopenili kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

12 haftalık bir çalışmada, bu durumdaki 27 erkek, günlük egzersiz programına katılırken 15 gram kolajen aldı. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandılar. Araştırmacılar, ek kolajenin, kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini destekleyebileceğini ve ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini öne sürdüler.

Kollajenin kas kütlesini artırma potansiyelini araştırmak için daha fazla araştırma gereklidir.


5. Kalp sağlığınıza iyi gelebilir

Araştırmacılar, kolajen takviyelerinin kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini teorileştirdiler. Kolajen, kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarları olan atardamarlarınıza yapı sağlar. Yeterli kollajen olmadan arterler daha az esnek ve elastik hale gelebilir.

Bu, atardamarlarınızın daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza yol açabilir. Bu durum kalp krizi ve felce neden olabilir.

6 aylık bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin günde 16 gram kolajen aldı. Çalışmanın başından sonuna kadar arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma yaşadılar.

Ek olarak, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ortalama %6 arttı. HDL, ateroskleroz dahil olmak üzere kalp rahatsızlıkları riskinde önemli bir faktördür.

Bununla birlikte, kolajen takviyeleri ve kalp sağlığı konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.


6. Diğer sağlık faydaları

Kollajen takviyelerinin başka yararları olabilir ancak bunlar kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır.

  • Saç ve tırnaklar. Kollajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızın ve tırnaklarınızın uzamasına yardımcı olabilir.

  • Bağırsak sağlığı. Bu iddiayı hiçbir bilimsel kanıt desteklemese de, bazı sağlık pratisyenleri kolajen takviyelerinin bağırsak geçirgenliği olarak da adlandırılan sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi edebileceğini iddia ediyor.

  • Beyin sağlığı. Kollajen takviyelerinin beyin sağlığındaki rolünü inceleyen hiçbir çalışma yok, ancak bazı insanlar ruh halini iyileştirdiğini ve kaygı semptomlarını azalttığını iddia ediyor.

  • Kilo kaybı. Taraftarlar, kolajen takviyelerinin kilo kaybını ve daha hızlı metabolizmayı destekleyebileceğine inanıyor. Ancak, hiçbir çalışma bu iddiaları desteklememektedir.

Bu potansiyel etkiler umut verici olsa da, resmi sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.


Kolajen Kaybı Nasıl Önlenir

Yaşa bağlı tüm kolajen kaybını önlemek imkansızdır, ancak süreci yavaşlatmak mümkündür.

Yukarıda belirtildiği gibi, diyet ve diğer yaşam tarzı faktörleri vücudunuzun kolajen üretimini önemli ölçüde etkileyebilir.

Sigara içmek ve aşırı miktarda alkol almak, aşırı işlenmiş gıdalar ve ilave şeker açısından zengin bir diyetin ardından kolajen üretimini olumsuz etkiler.

Öte yandan, dengeli bir diyet izleyerek, sigara ve ağır alkol kullanımından kaçınarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, kolajende yaşa bağlı değişiklikleri geciktirmeye ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı yiyecek ve içeceklerin alımını azaltırken diğerlerinin tüketimini artırmak, kolajen bakımını ve genel cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Ek olarak, yüksek kaliteli protein ve kolajen destekleyici ve koruyucu besinler içeren meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda yüksek bir diyetin ardından kolajen depolarının korunmasına ve kolajen hasarını ve kaybını önlemeye yardımcı olduğu bildirilmiştir.

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page