top of page
BLOG: Blog2

Kreatin nedir? Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları Nelerdir?



Kreatin bugün dünyada en sık kullanılan sporcu desteklerinden biridir. Çoğunlukla hayvansal gıdaların içinde yer alan kreatin, vücutta karaciğer, pankreas, böbrekler ve beyin hücreleri aracılığıyla sentezlenir

Egzersiz performansını arttırmak amacıyla kullanılan ergojenik yardımcılar arasında kreatin, günümüzde pazar payı en yüksek suplementlerdendir. Kreatin daha çok anaerobik metabolizmaya dayalı spor branşlarıyla uğraşan sporcu kitlesi tarafından kas kuvveti, güç, kas kitlesi, tekrarlı sprint performansı gibi çıktıları artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Belki de literatürde en çok rastlanan bulgu kreatinin direnç antrenmanlarıyla beraber kullanılması sonucu yağsız kas kitlesinde, maksimal kuvvette ve ağırlık kaldırma performansında anlamlı artışa sebep olmasıdır


Kreatinin Nedir?

Kreatin, en popüler ve yaygın araştırılmış doğal takviyelerden biridir. Kreatin; arginin, glisinin ve metiyonin amino asitlerinde karaciğer ve böbrekte oluşan doğal bir maddedir. Kreatini 1832 yılında Fransız bilim adamı Chercul keşfetmiş, bundan sonra bilim adamları kreatinin kas metabolizmasındaki merkezi rolünü araştırmaya başlamışlardır. Vücutta enerji artırımında gerekli olan kreatin fosfata dönüşür. Balık, et ve ürünleri kreatinden zengin besinlerdir. Yetmiş kg ağırlığındaki bir kişinin vücudunda %95’i kaslarda bulunur.

Takviyesi bazı sporcular için yararlı ama ekstra ağırlık başkaları için zararlı olabilir. Gücü ve/veya kas kütlesi kazançlara yol açabilir. Maksimum etkili doz aşıldığı zaman yararlı değildir. Kreatin, yüksek yoğunluklu sprintler veya dayanıklılık eğitimi gibi egzersizlerde yararlı bulunmaktadır. Ancak farklı populasyonlar (aktif genç ya da yaşlı sporcular, sedanter, hasta) için uzun süre boyunca uygulanmasının etkileri bilinmemektedir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerjiye yardımından dolayı egzersiz sonrası kreatin depoları azalmaktadır.


Kreatinin Görevleri

  • Kreatin yüksek yoğunluklu egzersizde kaslardaki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu ek depo daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir. ATP yüksek yoğunluklu egzersiz ve ağır kaldırmadaki başlıca enerji kaynağıdır.

  • Kreatinin tek bir egzersiz seansında yapılan toplam işin arttırılmasını sağlar.

  • Kaslarda uydu hücre sinyallerini arttırır, kas onarımı ve kas büyümesine yardım eder.

  • Anabolik yani kasları büyüten IGF-1 gibi hormonlar artar.

  • Kas hücreleri içine su çekerek hücre hacmini arttırır, kas kitlesindeki artışın bir kısmı bununla ilişkili olabilir.

  • Protein yıkımını azaltır.

  • Miyostatin seviyesinin artması yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya durdurabilir. Kreatin takviyesi miyostatini azaltarak büyüme potansiyelini arttırabilir.

  • Beyindeki fosfokreatinin depolarının artması beyin sağlığına katkı sunabilir ve bazı nörolojik hastalıklardan koruyabilir.


Kreatin Nasıl Alınmalı?

Kreatinin yaygın kullanımı, yükleme periyodu ve idame periyodu olmak üzere iki aşamalıdır. Kreatin kullanımında birinci aşama olan yükleme döneminde, 5–7 gün süreyle günlük 20-30g kreatin kullanılmaktadır. Yükleme döneminin amacı kreatin depolarını doldurarak, toplam kreatin havuzunu arttırmaktır. İdame periyodu ise yükleme periyodunu takiben 4 hafta ya da daha uzun süreli düşük doz kreatin kullanımını kapsayan dönemdir. Bu aşamada kullanıcılar yükleme döneminde oluşturdukları yüksek kreatin konsantrasyonunu korumayı amaçlar.


Kreatin Zararlı Mı?

Kreatinin gastrointestinal, renal ve kas kasılması gibi komplikasyonlara yol açtığına dair kesin kanıtlar bulunmamaktadır. Bazı sporcular özellikle akut, yüksek doz ve oral yüklemelerde bulantıdan şikâyet etmektedirler. Sporcuların kreatin preparatlarını bol su ile almaları hâlinde bulantı gibi gastrointestinal şikâyetler görülmemektedir. Kreatin alan sporcuların çoğunda beden kitle indekslerinde artış görülmektedir. Ancak, bu kilo artışının da aslında vücutta yağ oranının artmasından değil de vücutta su tutulumu nedeni ile olduğu yapılan analizler sonucu ortaya çıkmıştır. Nadiren bazı sporcularda uzun süreli kreatin kullanımı sonrası kas gerginliği şikâyetine rastlanmaktadır. Bu da kasta kreatin ile birlikte tutulan sudan kaynaklanmaktadır. Yükleme protokolleri yavaş ve hızlı olarak ikiye ayrılır ve yavaş yükleme protokolü sayesinde karıncalanma gibi yan etkiler azaltılabilmektedir. Kreatin takviyesinin karbonhidrat içeren bir öğün ya da ara öğünle alınmasının etkinliğini arttırılabileceği düşüncesi de vardır.


Kreatin Kullanımının Ergojenik Faydaları Olduğunu Destekleyen Çalışmalar

Yapılan bazı çalışmalara bakılacak olunursa; sporcular arasında da kreatin kullanımının faydalı olduğuna dair yaygın bir kanıt mevcuttur. CrD alan sporculara 12 soruluk bir anket uygulanmıştır. Ankete katılan sporcular CrD’nin faydası olarak; %35,3’ü daha geç yorulduklarını, %29,4’ü sprint aktiviteleri arasında daha hızlı toparlandıklarını, %23,5’i antrenmanlardan sonra daha hızlı toparlandıklarını belirtmişlerdir.

Yaş ortalamaları 21 olan 16 erkek sporcu üzerinde yapılan araştırmada, bir rüzgâr kayağı ergometresinde ön ve son test modeli uygulanmıştır. Ön ölçümden sonra grubu ikiye ayırarak, bir gruba beş gün boyunca günde 20 g kreatin verilmiş ve yüklenmenin sonunda ölçüm yapılmıştır. Bu çalışmanın sonucunda, sporculara egzersiz öncesi günde 20 g olmak üzere beş gün yapılan kreatin yüklemesinin 90-300 saniye arasında performansı önemli derecede artırdığı saptanmıştır.


Yaş ortalamaları 23 olan erkek katılımcılarda kreatinin kasta depo edilişini hızlandırmak amacıyla glikoz ile birlikte kreatin suplementasyonu uygulayarak tüketici bisiklet egzersizinde laktat konsantrasyonlarını değerlendirmişlerdir. Çalışma sonrasında 20 gram x 6 gün (4 doz/gün x 5 gram + 15 gram glikoz) suplementasyonu sonrasında, kademeli yük artışıyla uygulanan tüketici bisiklet egzersizi esnasında üretilen laktat miktarlarında azalma tespit etmişlerdir. Bu sonuca bakılarak alt ekstremitelerin yoğun olarak kullanıldığı dayanıklılık tipi egzersizlerde kısa süreli kreatin suplementasyonun fayda sağladığı rapor edilmiştir.


Literatürde uzun süreli kreatin suplementinin ve yüksek şiddetli egzersiz performansı hakkındaki araştırmalara bakıldığında; maksimum oksijen tüketiminin (maxVO2) %70’ine eş gelen bir yorucu egzersiz sonrasında kas biyopsisi örneği alıp kreatin (20 g x 6 gün) ile birlikte yüksek karbonhidrat diyeti (37,5 kcal x vücut ağırlığı) uygulamışlardır. Suplementasyon sonrası aynı iş yükündeki egzersiz testinden sonra sırasıyla 1. 3. ve 6. gün bakılan biyopsi sonuçlarında kontrol grubuna göre gözle görülür bir kreatin ve kas glikojeni artışı tespit etmişlerdir. Çalışma sonucu yüksek şiddetli egzersiz sonrasında kreatinin ve kas glikojen depolarının daha fazla yenilendiğini göstermektedir. Bu durum sporcularda yüksek şiddetli antrenman sonrasında toparlanma ve kas glikojen rezervlerinin yenilenmesi için kreatinin önemli bir destekleyici olduğunu bildirmiştir.


Kaynaklar


İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page