Polifenoller, sağlığımıza çeşitli faydalar sunan bir bitki bileşikleri kategorisidir.
Düzenli olarak tüketilen polifenollerin; sindirimi ve beyin sağlığını iyileştirdiği, ayrıca kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve hatta bazı kanserlere karşı koruduğu düşünülmektedir.
Kırmızı şarap, bitter çikolata, çay ve çilek en iyi bilinen kaynaklardan bazılarıdır. Bununla birlikte, diğer birçok gıda da bu bileşiklerden önemli miktarda bulunur.
Polifenoller Nelerdir?
Polifenoller; meyveler, sebzeler, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir.
Antioksidan görevi görebilirler, yani hücrelerinize zarar verebilecek ve kanser, diyabet, kalp hastalığı gibi durum riskinizi artırabilecek zararlı serbest radikalleri nötralize edebilirler.
Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen iltihabı azalttığı düşünülmektedir.
Polifenol Türleri
8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. Bunlar ayrıca 4 ana gruba ayrılabilir:
Flavonoidler: Bunlar, tüm polifenollerin yaklaşık %60'ını oluşturur. Örnekler arasında elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi gıdalarda bulunan kersetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler sayılabilir.
Fenolik asitler: Bu grup, tüm polifenollerin yaklaşık %30'unu oluşturur. Örnekler, çoğunlukla meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanları içerir.
Polifenolik amidler: Bu kategori, acı biberdeki kapsaisinoidleri ve yulaftaki avenantramidleri içerir.
Diğer polifenoller: Bu grup, kırmızı şarapta resveratrol, meyvelerde ellagik asit, zerdeçalda kurkumin ve keten tohumları, susam tohumları ve tam tahıllardaki lignanlar içerir.
Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve türü; kökeni, olgunluğu ve nasıl yetiştirildiği, nakledildiği, depolandığı ve hazırlandığı dahil olmak üzere gıdaya bağlıdır.
Polifenollerin Faydaları
Polifenoller sağlığa çeşitli faydaları ile ilişkilendirilmiştir.
Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir
Polifenoller, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olarak tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkıda bulunur. Bunun nedeni kısmen, polifenollerin nişastanın basit şekerlere parçalanmasını önleyebilmesi ve yemeklerden sonra kan şekerinin yükselme olasılığını azaltabilmesidir. Bu bileşikler ayrıca, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşımak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için gerekli olan bir hormon olan insülin salgılanmasını uyarmaya yardımcı olabilir.
Çeşitli araştırmalar, polifenol bakımından zengin diyetleri daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha yüksek glikoz toleransı ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirir. Tüm bunlar tip 2 diyabet riskinizi azaltmada önemli faktörlerdir.
Bir çalışmada, en yüksek miktarda polifenol açısından zengin gıdaları tüketen kişilerin, en düşük miktarda yiyenlere kıyasla, 2-4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riski %57'ye kadar daha düşüktü.
Araştırmalar, polifenoller arasında antosiyaninlerin en güçlü antidiyabetik etkiyi sunabileceğini öne sürüyor. Genellikle çilek, kuş üzümü ve üzüm gibi kırmızı, mor ve mavi gıdalarda bulunurlar.
Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir
Diyetinize polifenoller eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir. Uzmanlar, bunun büyük ölçüde, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olan polifenollerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığına inanıyor.
Son zamanlarda yapılan iki inceleme, polifenol takviyelerini daha düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol düzeyleri ve ayrıca daha yüksek HDL (iyi) kolesterol ile ilişkilendirmektedir.
Başka bir inceleme, lignan alımının bir belirteci olan enterolakton seviyeleri daha yüksek olanlarda kalp hastalığından ölüm riskinin %45 daha düşük olduğunu buldu. Lignanlar, tipik olarak keten tohumlarında ve tam tahıllarda bulunan bir polifenol türüdür.
Kan Pıhtılarını Önleyebilir
Polifenoller kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltabilir. Kan dolaşımınızda dolaşan trombositler bir araya toplanmaya başladığında kan pıhtıları oluşur. Bu süreç trombosit agregasyonu olarak bilinir ve aşırı kanamayı önlemede faydalıdır. Bununla birlikte, aşırı trombosit agregasyonu, derin ven trombozu, felç ve pulmoner emboli dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileri olabilen kan pıhtılarına neden olabilir.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olarak kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir.
Kansere Karşı Koruyabilir
Araştırmalar, bitkisel gıdalar açısından zengin diyetleri sürekli olarak daha düşük kanser riskine bağlamaktadır ve birçok uzman, bundan kısmen polifenollerin sorumlu olduğuna inanmaktadır.
Polifenoller, her ikisi de kanserin önlenmesi için faydalı olabilecek güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir.
Test tüpü çalışmalarının yakın tarihli bir incelemesi, polifenollerin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişimini engelleyebileceğini düşündürmektedir.
İnsanlarda, bazı araştırmalar, polifenol alımının yüksek kan belirteçlerini daha düşük meme ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirirken, diğerleri hiçbir etki bulamamıştır. Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı Sindirimi Geliştirebilir
Polifenoller, zararlı olanları savuştururken yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sindirime fayda sağlayabilir. Örneğin, kanıtlar, polifenol bakımından zengin çay özlerinin faydalı bifidobakterilerin büyümesini destekleyebileceğini düşündürmektedir.
Benzer şekilde, yeşil çay polifenolleri, C. difficile, E. Coli ve Salmonella dahil olmak üzere zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olabilir ve ayrıca peptik ülser hastalığı (PUD) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) semptomlarını iyileştirebilir.
Ayrıca, ortaya çıkan kanıtlar, polifenollerin probiyotiklerin gelişmesine ve hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunlar, bazı fermente gıdalarda bulunan ve ek formda alınabilen faydalı bakterilerdir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin İşlevini Geliştirebilir
Polifenol açısından zengin besinler, odaklanmanızı ve hafızanızı güçlendirebilir.
Bir çalışma, polifenoller açısından doğal olarak zengin olan üzüm suyunun 12 hafta gibi kısa bir sürede hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde hafızayı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğunu bildiriyor. Diğer bilim insanları ise, kakao flavanollerinin beyne giden kan akışını iyileştirebileceğini ve bu polifenolleri gelişmiş çalışma belleği ve dikkat ile ilişkilendirdiğini öne sürüyor.
Polifenoller Açısından Zengin Besinler
Çay, bitter çikolata, kırmızı şarap ve çilek muhtemelen en iyi bilinen polifenol kaynakları olsa da, diğer birçok gıda da bu faydalı bileşiklerden yüksek miktarda içerir.
İşte kategoriye göre listelenen polifenoller açısından en zengin 75 yiyecek.
Meyveler
elmalar
kayısılar
siyah kuş kirazı
siyah ve kırmızı kuş üzümü
siyah mürver
siyah üzüm
böğürtlen
yabanmersini
kiraz
üzümler
greyfurt
limon
nektari
şeftali
armut
nar
erik
ahududu
çilek
Sebzeler
enginar
kuşkonmaz
brokoli
havuç
hindiba
patates
kırmızı hindiba
kırmızı marul
kırmızı ve yeşil soğan
ıspanak
arpacık soğanı
Baklagiller
siyah fasulye
fermente soya fasulyesi
tofu (soya peyniri)
soya filizi
soya eti
soya sütü
soya yoğurdu
beyaz fasulye
Yemişler ve tohumlar
badem
kestane
fındık
keten tohumu
pekan cevizi
ceviz
Tahıllar
yulaf
çavdar
kepekli tahıllar
Bitki ve baharatlar
karaman kimyonu
kereviz tohumu
tarçın
karanfil
kimyon
köri tozu
kurutulmuş fesleğen
kurutulmuş mercanköşk
kurutulmuş maydanoz
kurutulmuş nane
kurutulmuş yeşilnane
limon otu
Meksika kekiği
biberiye
adaçayı
yıldız anason
kekik
Diğerleri
siyah çay
kapari
kakao tozu
kahve
bitter çikolata
zencefil
yeşil çay
zeytin ve zeytin yağı
kolza yağı
kırmızı şarap
sirke
Peki Ya Polifenol Takviyeleri?
Takviyeler, tutarlı bir polifenol dozu sunma avantajına sahiptir. Bununla birlikte, birkaç potansiyel dezavantajı vardır.
İlk olarak, takviyelerin polifenol bakımından zengin gıdalarla aynı faydaları sağladığı tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir ve bunlar, tipik olarak tam gıdalarda bulunan fazladan faydalı bitki bileşiklerinin hiçbirini içermez.
Ayrıca, polifenoller, gıdalarda doğal olarak bulunan diğer birçok besin maddesi ile etkileşime girdiğinde en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor. Takviyelerde bulunanlar gibi izole polifenollerin gıdalarda bulunanlar kadar etkili olup olmadığı şu anda belirsizdir.
Potansiyel Riskler ve Yan Etkiler
Polifenol bakımından zengin gıdalar çoğu insan için güvenlidir. Aynı şey, sağlıklı bir diyette tipik olarak bulunanlardan çok daha yüksek miktarlarda polifenol sağlama eğiliminde olan takviyeler için söylenemez.
Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormon seviyelerinde dengesizliğe neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda, inme ve erken ölüm riskinde artışa neden olabilirler.
Bazı polifenol bakımından zengin takviyeler, besin emilimi ile veya ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, vücudunuzun demir, tiamin veya folatı emme yeteneğini azaltabilirler. Teşhis edilmiş bir besin eksikliğiniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, polifenol takviyelerini almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisi olabilir.
Ek olarak, fasulye ve bezelye gibi bazı polifenol bakımından zengin gıdalar lektin açısından zengin olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, lektinler gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilir.
Özet
Polifenoller, flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak gruplandırılabilen birçok bitkisel gıdada bulunan faydalı bileşiklerdir. Sindirimi, beyin fonksiyonlarını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir, ayrıca kan pıhtılarına, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilirler.
Etkili ve güvenli polifenol takviyesi dozajlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bu nedenle, şimdilik, bu sağlıklı bileşiklerin alımını artırmak için takviyeler yerine gıdalara güvenmek en iyisidir.
Comments