Polikistik Over Sendromunda (PCOS) Beslenme

Polikistik Over Sendromu

PCOS Nedir?

PCOS veya Polikistik Over Sendromu, hormonal bir bozukluktur. PCOS'un kesin nedeni bilinmemekle birlikte, genetik ve çevresel faktörlerle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda iltihaplanma ile bağlantılı bir durumdur, yani altta yatan kronik inflamasyon, bu rahatsızlığın büyük bir kısmını tetikliyor gibi görünmektedir. Ne yazık ki, PCOS’un kesin bir tedavisi yoktur. Ancak, medikal yönetim ve yaşam tarzı değişiklikleriyle inflamasyonu azaltmak ve semptomları hafifletmek, hatta ortadan kaldırmak mümkündür.

PCOS’ta en çok etkilenen hormonlar androjenler, progesteron ve insülindir. PCOS’lu kadınlar, genellikle “erkeklik hormonu” olarak bilinen androjenleri daha yüksek seviyelerde üretirler (aslında tüm kadınlar androjen üretir). Yüksek insülin seviyeleri ve insülin direnci de PCOS’ta yaygındır. İnsülin, glikozun hücrelere girerek enerji olarak kullanılmasını sağlayan bir hormondur. Bu seride insülin hakkında çok konuşacağız çünkü PCOS'lu kadınların yaşadığı beslenme ve kilo problemlerinin çoğu bununla bağlantılıdır. Ayrıca, PCOS’ta progesteron seviyeleri genellikle düşüktür.

PCOS Belirtileri Nelerdir?

PCOS belirtileri oldukça çeşitlidir ve çoğu zaman kadınlar için “normal” kabul edilen (ağrılı regl dönemleri ve ruh hali değişimleri gibi) ya da strese bağlanan semptomlarla karıştırılır. Bu yüzden birçok kadın PCOS tanısı almakta zorlanır veya yıllarca (hatta on yıllarca!) PCOS semptomlarıyla yaşar ve bunları hayatın doğal bir parçası sanır. Kadın sağlığında sıkça karşılaşılan sinir bozucu bir durum!

İşte yaygın PCOS belirtileri:

• Yorgunluk – Glikoz, vücudumuzun ana enerji kaynağıdır ve insülin direnci glikozun hücrelere girişini yavaşlattığı için yorgunluk sık görülen bir şikayettir. Ayrıca, uyku problemleri (uykusuzluk gibi) de PCOS’ta yaygın olup, yorgunluğu daha da artırır.

• İstenmeyen tüylenme – Hirsutizm olarak da bilinen aşırı tüylenme; yüz, göğüs, kollar ve karın bölgesinde yaygın olarak görülür.

• Saç dökülmesi ve saç incelmesi

• Kilo vermekte zorlanma – PCOS fazla kiloya neden olmasa da (ve birçok zayıf kadın da PCOS’a sahip olabilir), kilo vermekte zorluk yaygındır. PCOS'lu kadınlar genellikle diyet yapmaktan bıkmış ve hayal kırıklığına uğramış olarak bana başvururlar. Bunun irade eksikliğiyle hiçbir ilgisi yoktur; tamamen biyolojik nedenlerle ilgilidir.

• Adet düzensizlikleri – Düzensiz veya geciken adetler, ağır kanamalar ve ağrılı regl dönemleri PCOS’un yaygın belirtilerindendir.

• Kısırlık – PCOS, kadınlarda kısırlığın önde gelen nedenidir. Ancak, PCOS tanısı almak, doğurganlık tedavisi olmadan hamile kalamayacağınız anlamına gelmez.

• Akne – Özellikle çene, yanaklar, çene hattı ve üst boyun bölgesinde hormonal akne yaygındır.

• Ruhsal bozukluklar – PCOS’lu kadınlarda anksiyete ve depresyon daha sık görülür. Ayrıca, yüz tüyleri, kilo sorunları, akne ve kısırlık gibi semptomlarla baş etmek zorunda kalmak da psikolojik olarak zorlayıcı olabilir.

• Diyabet ve kalp hastalığı riski – PCOS’un altında yatan inflamasyon ve insülin direnci zamanla diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir.

PCOS ve Kilo Kaybı

Birçok kadın PCOS teşhisi aldığında, özellikle daha büyük bedenlere sahipse, ilk tavsiye olarak "sadece kilo ver" denir. Çoğu kişinin tek duyduğu öneri budur. Kısa vadede kilo kaybı bazı semptomları geçici olarak hafifletebilir gibi görünse de, uzun vadede bilinçli kilo kaybı daha fazla zarar verir.

PCOS’un kesin nedeni bilinmese de, insülin direnci ve kronik inflamasyonun bu durumu tetikleyebileceği düşünülmektedir. Çoğu sağlık uzmanı, PCOS’u yönetmek için kilo kaybını önerir, ancak bu yaklaşım her zaman etkili veya sürdürülebilir değildir. Kilo kaybı önerisi, kadınları kalori kısıtlamasına ve aşırı düşük karbonhidratlı diyetlere yönlendirebilir. Bu tür diyetler kısa vadede bazı semptomları hafifletebilir, ancak uzun vadede metabolizmayı yavaşlatarak daha fazla kilo alımına, yeme bozukluklarına ve besin eksikliklerine yol açabilir.

PCOS’lu bireylerde kilo kaybı zor olabilir çünkü insülin seviyeleri genellikle yüksektir. İnsülin, bir büyüme hormonu olduğu için vücudun yağ depolamasını artırabilir. Ayrıca, kronik stres, uyku eksikliği ve genetik faktörler de kilo kaybını zorlaştıran etmenler arasındadır. Kilo kaybını birincil hedef olarak belirlemek yerine, vücudu besleyici yiyeceklerle desteklemek, stres yönetimi uygulamak ve düzenli uyku alışkanlıkları oluşturmak daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

PCOS Yönetiminde Beslenme

PCOS yönetiminde beslenme büyük bir rol oynar, ancak katı diyetler yerine sürdürülebilir ve dengeli bir yaklaşım benimsemek daha etkilidir. İşte PCOS’ta beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken temel noktalar:

1. Yeterli ve Dengeli Beslenme

İlk olarak, vücudun yeterli enerji aldığından emin olmalıyız. PCOS metabolizmayı yavaşlatabilir ve birçok kadın nedensiz kilo alımı yaşar. Kilo vermek için kalorileri kısıtlarlar ve tartıda değişiklik görmeyince daha da azaltırlar. Bana geldiklerinde, çok az yemek yediklerini görüyorum. Ancak ciddi kalori kısıtlaması, PCOS’un altında yatan sorunları daha da kötüleştirebilir.

Vücut, hormonların düzgün çalışabilmesi için yağlara ve proteine ihtiyaç duyar. Diyet yapmak ve kalorileri kısıtlamak, hem fiziksel hem de psikolojik olarak stres seviyelerini artırarak kronik iltihaplanmayı besler. PCOS’lu kadınlara genellikle düşük karbonhidratlı diyetler önerilir, ancak uzun vadede bu tür kısıtlamalar kilo döngüsüne (artış-azalış döngüsü) yol açarak zarar verebilir.

2. Düzenli Beslenme Alışkanlıkları

İnsülin direnci, PCOS’un en büyük zorluklarından biridir. İnsülin, kan dolaşımındaki glikozun hücrelere girmesine yardımcı olan bir hormondur. Hücreler insüline duyarsız hale geldiğinde, glikoz hücrelere giremez ve enerjiye dönüşemez. Düşük karbonhidratlı diyetler uygulandığında, hücreler daha fazla glikoza aç hale gelir ve tatlı krizleri yoğunlaşır.

Uzun süre aç kalmak veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, vücudu daha fazla karbonhidrat tüketmeye zorlayabilir ve aşırı şeker isteğine yol açabilir. Bunun yerine:

• Günde üç ana öğün ve ara öğünler tüketerek kan şekerini dengede tutmak,

• Her öğünde kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar tüketmek,

• Ara öğünlerde meyve ve yoğurt, ceviz ve kuru meyve gibi dengeli seçenekler tercih etmek önemlidir.

3. Lif Açısından Zengin Karbonhidratlar Seçmek

Karbonhidratlar tamamen kesilmesi gereken besinler değildir. Özellikle lif açısından zengin olan tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler, kan şekerinin daha dengeli seyretmesine yardımcı olur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar yerine, tam buğday ekmeği, kinoa, bulgur, yulaf gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek uzun süreli tokluk sağlar ve insülin seviyelerinin dalgalanmasını önler.

PCOS Yönetiminde Beslenme Dışı Faktörler

PCOS yönetiminde beslenme önemli olsa da, diğer yaşam tarzı faktörleri de büyük rol oynar.

1. Daha iyi uyku alışkanlıkları edinmek

Beslenmeden bağımsız olarak, uyku düzeniniz, PCOS yönetiminde beslenmeden daha önemli bile olabilir. Yetersiz uyku, vücudun stres tepkisini tetikler ve inflamasyonu artırabilir

Uyku düzenini sağlamak için:

• Saat 14:00'ten sonra kafein tüketmeyin.

• Her gece aynı saatte yatağa girin.

• Mavi ışık yaydığı için yatmadan 1 saat önce ekran kullanımını azaltın veya mavi ışık filtresi kullanın.

• Gün içinde hareket edin ve mümkünse güneş ışığı alın.

• Yatak odanızı serin ve rahat bir hale getirin.

• Stresi yönetin, çünkü stres uyku kalitenizi doğrudan etkileyebilir.

2. Stres yönetimi

Kronik stres, vücudun iltihabı düzenleme yeteneğini bozar. İş, aile, mali sıkıntılar, hatta PCOS semptomlarının kendisi (yorgunluk, akne, doğurganlık problemleri, tüylenme vb.) stres kaynağı olabilir. Ayrıca PCOS, kaygı ve depresyon riskini artırır.

Bu yüzden, stresle başa çıkmanın yollarını bulmak çok önemlidir. Arkadaşlar, aile, meditasyon, egzersiz, terapi... ya da hepsini birden kullanabilirsiniz!

3. Omega-3 yağları artırmak

PCOS’lu kadınlar, iltihabı azaltmak için daha fazla omega-3 yağ asidine ihtiyaç duyabilir. Omega-3 bakımından zengin besinler şunlardır:

• Yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı, sardalya, alabalık)

• Ceviz, keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu

• Yeşil yapraklı sebzeler, kış kabağı, otla beslenmiş hayvanların süt ve yumurtaları

Besinlerden alınan omega-3, takviyelerden daha faydalıdır, ancak gerektiğinde takviye kullanımı için bir doktor veya diyetisyenle konuşabilirsiniz.

4. Takviye ve İlaç Kullanımı

PCOS yönetimi kişiye özel olmalıdır. Bazı kadınlar, insülin duyarlılığını artıran metformin gibi ilaçlardan fayda görebilir. Ayrıca, inositol, D vitamini ve magnezyum gibi bazı takviyeler PCOS semptomlarını hafifletmede etkili olabilir. Ancak, takviye kullanmadan önce mutlaka bir doktor veya diyetisyenle görüşmek gereklidir.

Sonuç: Kilo Kaybına Değil, Sağlığa Odaklanın

PCOS yönetiminde amaç, sürdürülebilir sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek ve vücudu destekleyici bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Kilo kaybı her zaman mümkün veya gerekli olmayabilir. Sezgisel beslenme, PCOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olurken, aynı zamanda yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmayı da destekler.

Bu yazının, PCOS yönetimi için pratik stratejiler sunmasını umuyorum. Daha fazla destek almak isterseniz, bireysel danışmanlık hizmetimiz hakkında bilgi alabilirsiniz. PCOS ile mücadele eden kişilere beslenme ve sağlıklı yaşam tarzı konusunda destek vermek isteriz.