top of page
BLOG: Blog2

Protein Tozu Ne İşe Yarar, Yararları ve Zararları



Protein tozu gıda takviyesi olarak kullanılan ve sporcuların en çok tercih ettiği suplementlerin en başında gelir. Protein tozunu sadece vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar değil, diğer kas gücüne dayalı sporlarla uğraşanlarda kullanır.


Protein tozlarının birçok çeşidi vardır ve değişik amaçlar için kullanılır. Farklı şekillerde farklı maddelerden elde edilirler. Protein tozları yumurta beyazından, sütten ve soyadan elde edilir. En yaygın olan protein tozu çeşidi Whey proteinidir. Whey proteini peynir altı suyundan elde edilir


Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?

Protein, vücudun temel yapı taşı olup; kas, tendon, organ, cilt, enzim ve hormon yapımında rol alırken, aynı zamanda; sıvı dengesi gibi diğer önemli işlevlerinde yerine getirilmesi için gerekli bir makrobesindir. Tüketilmesi gereken doğru protein miktarı kişilerin yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri, aktivite seviyesi ve mevcut sağlık durumları gibi birçok faktör ile değişebilmektedir. Ancak, bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için önerilen minimum günlük protein alım miktarı; kilogram başına 0,8 gramdır.


Günlük alınması gereken protein miktarını etkileyen temel faktörlerden biri de yapılan sporun türü ve düzeyidir. Bu nedenle, yapılan antrenmanların süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak; vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedir. Profesyonel sporcu olan ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler için günlük protein alımının, yapılan sporun türü ve düzeyine bağlı olarak; kilogram başına 1,2-2,0 gram olması gerektiğini önermektedir.


Protein tozu, kas kütlesi için antrenmandan önce ve sonra kullanılması halinde çok faydalı olacaktır. Çünkü bu durumda antrenmandan önce kaslarınız proteine doymuş olarak girer ve sonrasında ise kasların onarım için gerekli olan proteini alarak kasların ihtiyacı karşılanmış olur. Normal yemekle olamayacak şekilde kısa bir sürede protein hedefe ulaşır. Böylece gelişim hızınızda da kayda değer bir artış olur.


Protein Tozu Nasıl Kullanılır

Bu tozun kullanımı özellikle yoğun günler için kurtarıcı niteliktedir. Protein tozunu kahvaltı öncesinde veya kahvaltı sırasında, gün içinde ara öğünlerde, spor öncesi, spor sırasında, spor sonrasında ve uyumadan evvel, günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz.


Protein Tozu Ne Zaman Alınmalıdır

Günlük gerekli olan protein miktarının yanında protein suplemanlarının gün içerisindeki tüketim zamanı da önemlidir. Yoğun egzersizlerde ilk 20 dakikalık zaman periyodunda enerji gereksinimi karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Sonraki süreçte ise yağlar enerji olarak kullanılmaya başlanmaktadır.

Antrenman yaklaşık 10 dakika öncesinde karbonhidrat/protein desteği almanın kas glikojen deposunu daha uzun süre koruduğu ve dayanıklılığı artırdığı bildirilmektedir. Antrenman sırasında kas proteinlerini onarmak ve yeniden inşa etmek için her 15-20 dakikada bir karbonhidrat/protein desteğine devam edilmelidir. Kas amino asit seviyeleri kısmen de kan aminoasit seviyesiyle ilişkilidir. Bu sebeple kanda protein oranını yüksek tutmak kasa alımı desteklemektedir. Karbonhidrat/protein oranının 3-4/1 olması sindirilebilirlik açısından önem arz etmektedir.


Egzersiz sonrasında yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile whey protein suplemanını kombine etmek kas proteini sentezini ve kas güçlenmesini ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmaktadır. Karbonhidrat/protein kombinasyonuna ek olarak 0.1 gr/kg/gün kreatin eklemek özellikle dayanıklılık antrenmanlarına uyumu artırmaktadır. Antrenmandan sonraki 18-20 saatlik sürede kas kütlesi ve kuvvet kazanımlarının önemli bir bölümü gerçekleşmektedir. Bu evrede protein sentezinin devamlılığını sağlamak önemlidir.


Protein Tozu Alımının Önemi

Protein tozunun kullanım amacı kas oluşumunu hızlandırmak olduğu için ilk görevi kişinin kas kütlesini artırmaktır. Proteinler ayrıca hormonları, enzimleri, hücresel habercileri, nükleik asitleri ve bağışıklık sistemi bileşenlerini üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, bedenlerimiz her hücre, doku ve organı oluşturan yapıları bir araya getiremez ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kasılması, büyüme ve iyileşme için gerekli biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmaksızın, kaslarımız hızlı bir şekilde iyileşmez ve bu nedenle kaslarınızın aşırı derecede yaralanmalarına neden olabilir. Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır. Eğer yemeklerden aldığınız protein yeterliyse, ekstra protein tozu almanın çoğu durumda kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır.


Fazla Protein Tozu Alımının Zararları

Günlük diyette gereğinden fazla tüketilen proteinin sağlık açısından bazı riskleri bulunmaktadır. Protein metabolizması sonucu oluşan kreatinin ve kan üre azotu gibi atıkların kanda artması karaciğer ve böbreklere yük bindirebilmektedir. Diğer yandan atık ürünler idrar ile atılırken vücuttan gereğinden fazla su çıkışı da olmaktadır. Bu su çıkışı beraberinde kalsiyum, magnezyum, sodyum gibi mineralleri de götürmektedir. Ayrıca vücudun protein depolama kapasitesi çok yüksek olmadığı için fazla protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanmaktadır. Bu sebeplerle protein suplemanı kullanan bireylerin sağlıklı ve dengeli beslenme programlarının bir diyetisyen tarafından hazırlanması ve kontrollerinin sağlanması son derece önemlidir.


Belirlenen günlük protein ihtiyacını tamamlamak için sağlıklı bir diyetin yanında, doktor kontrolünde, protein tozu desteği de kullanılabilir. Şunu da hatırlatmakta fayda var, bu ürünler normal besin yerine kullanılmamalı, sağlıklı bir diyetin yanında gıda takviyesi olarak tercih edilmelidir.

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comentarios


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page