top of page
BLOG: Blog2

Şekerin Vücuda Olan Etkileri Nelerdir?



Şeker, doğal olarak bulunduğu meyveler, sebzeler ve süt ürünleri ile tükettiğimiz önemli bir besin maddesidir. Şeker, hem enerji içeriği hem de tadı nedeniyle beynimizdeki ödül sistemini tetikleyen lezzetli bir besindir ve yiyecek bağımlılığına neden olan işlenmiş besinlerin ana yüzünü oluşturmaktadır.


Son yıllarda aşırı eklenmiş şeker tüketiminin diş çürükleri, fazla kilo ve obezite, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların sağlık üzerine olası olumsuz etkileri araştırmaların önemli konusudur. Ayrıca enerji alımı eklenmiş şekerden gelen bireylerin diyet kalitelerinin düşük olduğu da rapor edilmiştir. Sağlık profesyonelleri uzun yıllardır eklenmiş şeker alımını sınırlandırmayı önermektedir.


Rafine Şeker

Şeker, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar ve hatta kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak rafine şeker bulunur. Bu doğal şeker, şu anda gıda arzında bol miktarda bulunan rafine şekeri üretmek için ekstrakte edilebilir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bu şekilde oluşturulan rafine şekerlerin iki yaygın örneğidir.


Sofra Şekeri

Sakaroz olarak da bilinen sofra şekeri, tipik olarak şeker kamışı bitkilerinden veya şeker pancarından çıkarılır. Şeker üretim süreci, şeker kamışı veya pancarın yıkanması, dilimlenmesi ve şekerli suyunun çıkarılmasını sağlayan sıcak suda ıslatılmasıyla başlar. Meyve suyu daha sonra süzülür ve yıkanan, kurutulan, soğutulan ve süpermarket raflarında bulunan sofra şekerine paketlenen şeker kristallerine işlenen bir şurup haline getirilir.


Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS)

Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) bir tür rafine şekerdir. Mısır, önce mısır nişastası yapmak için öğütülür ve daha sonra mısır şurubu oluşturmak için işlenir. Daha sonra şeker fruktoz içeriğini artıran ve sonuçta mısır şurubunun tadını daha tatlı hale getiren enzimler eklenir. En yaygın tür, %55 fruktoz ve %42 glikoz (başka bir şeker türü) içeren HFCS 55'tir. Bu fruktoz yüzdesi sofra şekerine benzer.


Bu rafine şekerler tipik olarak gıdalara lezzet katmak için kullanılır, ancak aynı zamanda reçel ve jölelerde koruyucu görevi görebilir veya turşu ve ekmek gibi gıdaların mayalanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca genellikle alkolsüz içecekler ve dondurma gibi işlenmiş gıdaları hacimlendirmek için kullanılırlar.


Aşırı Şeker Tüketiminin Olumsuz Etkisi

Kontrolsüz kilo alımına neden olur: Şekerle tatlandırılmış içecekler büyük bir ilave şeker kaynağıdır. Her gün bir kutu meşrubat içerseniz, üç yıl içinde 15 kilo alırsınız. Çok fazla kilo almak ise diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklara yol açabilir.


Kalp hastalığını tetikler: Her 10 kişiden biri, günlük kalorisinin dörtte birini veya daha fazlasını ilave şekerle alıyor. Bu kadar çok şeker tüketimi, kalp hastalığından ölme riskini iki kat artırıyor. Fazla şeker kan basıncınızı yükseltir veya kan dolaşımına daha fazla yağ salgılar. Her ikisi de kalp krizi, felç ve diğer kalp hastalıklarına yol açabilir.


Tip 2 diyabeti davet eder: Özellikle şekerli içecekler, tip 2 diyabet olasılığınızı artırabilir. Şeker kanınızda kaldığında vücudunuz, yediğiniz yemeği enerjiye dönüştüren insülin hormonunu daha az üreterek tepki verebilir. Fazla kiloluysanız, kilonuzu 6-7 kg bile düşürmek, kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.


Tansiyonu yükseltir: Genellikle, fazla tuz tüketiminin hipertansiyona neden olduğu belirtilir. Ancak bazı araştırmacılar, başka bir beyaz kristalin (şekerin) yüksek tansiyon için daha endişe verici bir suçlu olabileceğini söylemekte. Şekerin kan basıncını yükselttiğine inanmalarının bir nedeni de, insülin seviyenizi çok yükseğe çıkarmasıdır. Bu, kan damarlarınızı daha az esnek hale getirebilir; böbreklerinizin su ve sodyuma tutunmasına neden olabilir.


Yüksek kolesterole neden olur: Şeker içeren diyetler, kilonuz ne olursa olsun kalbiniz için zararlıdır. Kötü kolesterolünüzü (LDL) yükseltir, iyi kolesterolünüzü (HDL) düşürür; trigliserit adı verilen kan yağlarını artırır ve onları parçalayan enzimin çalışmasını engeller. Karaciğerlerinize zarar verir: Ambalajlı atıştırmalıkların ve içeceklerin çoğu, mısırdan elde edilen basit bir şeker olan fruktoz ile tatlandırılır. Karaciğeriniz onu yağa çevirir. Vücudunuza düzenli olarak fruktoz pompalarsanız, karaciğerinizde küçük yağ damlaları oluşur. Buna ‘alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı’ denir. Erken diyet değişiklikleri bunu tersine çevirebilir. Ancak zamanla karaciğerinize zarar verebilir.


Dişlerinizi çürütür: Şeker, dişlerinizi çürütür. Nasıl mı? Şeker ağzınızdaki bakterileri besler ve geride asit bırakarak diş minenizi aşındırır. Şekerli içecekler, şekerlemeler ve çikolata yaygın suçlulardır. Şekerli bir ürün tükettikten sonra ağzınızı mutlaka suyla çalkalayın, mümkünse fırçalayın.


Böbrek taşlarınızı artırabilir: Vücudunuz çok fazla acı çekmeden bazı böbrek taşlarını atar. Diğerleri böbreğinize veya sıhhi tesisatınızın başka bir bölümüne takılıp idrar akışını engelleyebilir. Çok fazla sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketimi böbrek taşı riskinizi artırır.


Fazla şeker yaşlandırır: Şekerli içecekler biyolojik yaşınıza yıllar ekleyebilir. Telomer adı verilen DNA, kromozomlarınızın hasar görmesini önlemek için uçlarını kapatır. Telomerler ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. Kısaltılmış telomerler, diyabet gibi yaşa bağlı hastalıkların habercisi olabilir. Günde 20 gram gazlı meşrubat içenlerin daha kısa telomerlere sahip olduğu saptanmıştır. Araştırmacılar, bunun hücrelerinizin yaşına 4 yıldan fazla bir süre eklemek olduğunu düşünmektedir.


Rafine şekerler açısından zengin gıdalar genellikle yoğun şekilde işlenir.

Rafine şekerler tipik olarak tadı iyileştirmek için yiyecek ve içeceklere eklenir. Neredeyse hiç vitamin, mineral, protein, yağ, lif veya diğer faydalı bileşikler içermedikleri için boş kalori olarak kabul edilirler.

Ayrıca, rafine şekerler, tümü yoğun şekilde işlenme eğiliminde olan dondurma, hamur işleri ve soda gibi paketlenmiş yiyecek ve içeceklere yaygın olarak eklenir.

Bu işlenmiş gıdalar, besin maddelerinin düşük olmasının yanı sıra, yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilecek tuz ve ilave yağlar açısından zengin olabilir.


Doğal şekerler genellikle besin açısından zengin gıdalarda bulunur.

Şeker doğal olarak birçok gıdada bulunur. İki popüler örnek, süt ürünlerinde laktoz ve meyvelerde fruktozdur. Kimya açısından bakıldığında, vücudunuz doğal ve rafine şekerleri özdeş moleküllere ayırır ve her ikisini de benzer şekilde işler. Bununla birlikte, doğal şekerler tipik olarak diğer faydalı besinleri sağlayan gıdalarda bulunur.

Örneğin, HFCS'deki fruktozdan farklı olarak, meyvedeki fruktoz, lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bileşiklerle birlikte gelir.

Lif, şekerin kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinizin ani yükselme olasılığını azaltır. Benzer şekilde, süt ürünlerindeki laktoz, doğal olarak protein ve değişen seviyelerde yağ ile birleşir, ayrıca kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğu bilinen iki besin maddesidir.

Ayrıca, besin açısından zengin gıdalar, rafine şekerler açısından zengin gıdalardan daha yüksek olasılıkla günlük besin ihtiyaçlarınıza daha fazla katkıda bulunur.


Doğal şekerlerin hepsi aynı derecede faydalı değildir

Doğal şekerlerin genellikle rafine şekerlerden daha faydalı olduğu düşünülse de, bu her durumda geçerli değildir. Doğal şekerler, liflerinin neredeyse tamamını ve diğer besin maddelerinin büyük bir kısmını ortadan kaldıracak şekilde de işlenebilir. Smoothieler ve meyve suları buna iyi örneklerdir.

Bütün formlarında meyveler çiğneme direnci sunar ve su ve lifle yüklüdür.

Karıştırmak veya suyunu sıkmak, liflerinin neredeyse tamamını ve çiğneme direncini yok eder, bu da muhtemelen tatmin olmak için daha büyük bir porsiyona ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Karıştırma veya suyu sıkma ayrıca bütün meyvelerde doğal olarak bulunan bazı vitaminleri ve faydalı bitki bileşiklerini de ortadan kaldırır.

Doğal şekerlerin diğer popüler biçimleri arasında bal ve akçaağaç şurubu bulunur. Bunlar rafine şekerlerden daha fazla fayda ve biraz daha fazla besin sunuyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, lif bakımından düşük, şeker bakımından zengin kalırlar ve sadece ölçülü olarak tüketilmelidirler.


Rafine Şekerden Nasıl Kaçınılmalı?

Rafine şekerler birçok paketlenmiş gıdaya eklenir. Bu nedenle, gıda etiketlerini kontrol etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmada etkili olabilir.

Eklenen şekeri etiketlemek için çok çeşitli isimler kullanılabilir. En yaygın olanları yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı, şeker kamışı suyu, pirinç şurubu, melas, karamel ve glikoz, maltoz veya dekstroz gibi -oz ile biten çoğu içeriktir.

Çoğunlukla rafine şeker içeren bazı yiyecek kategorileri şunlardır:

  • İçecekler: alkolsüz içecekler, spor içecekleri, özel kahve içecekleri, enerji içecekleri, vitamin suları, bazı meyve suları vb.

  • Kahvaltılıklar: mağazadan satın alınan müsli, granola, kahvaltılık gevrekler, tahıl çubukları vb.

  • Tatlılar ve unlu mamuller: çikolata, şekerleme, turta, dondurma, kruvasan, bazı ekmekler, unlu mamuller vb.

  • Konserve yiyecekler: kuru fasulye, konserve sebze ve meyve vb.

  • Ekmeğe sürülen soslar: meyve püreleri, reçeller, fındık ezmeleri, ezmeler vb.

  • Diyet yiyecekleri: az yağlı yoğurtlar, az yağlı fıstık ezmesi, az yağlı soslar vb.

  • Soslar: ketçap, salata sosları, makarna sosları vb.

  • Hazır yiyecekler: pizza, dondurulmuş gıdalar,vb

Bu işlenmiş gıdalardan daha az yemek ve bunun yerine minimum düzeyde işlenmiş olanları tercih etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Sofra şekeri, agave şurubu, esmer şeker, pirinç şurubu ve hindistancevizi şekeri gibi tatlandırıcıların kullanımını azaltarak alımınızı daha da azaltabilirsiniz.


Özet

Rafine şeker, şeker kamışı, şeker pancarı veya mısır gibi gıdalardan doğal şeker çıkarılarak elde edilir. Genellikle besin açısından fakir, işlenmiş gıdalara eklenir, bu da büyük miktarlarda yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilir.


Buna karşılık, doğal şekerler tipik olarak bütün gıdalarda bulunur. Bunlar, vücudunuzun bu şekerleri daha sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olan iki besin olan protein veya lif açısından doğal olarak zengindir.

Ayrıca tipik olarak vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindirler.


Bununla birlikte, tüm doğal şekerler eşit yaratılmamıştır ve meyve sularında, smoothie'lerde ve bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılarda bulunanlar ölçülü olarak tüketilmelidir.



İlgili Yazılar

Hepsini Gör

コメント


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page