top of page
BLOG: Blog2

Yeterli Su İçmenin Sağlık Açısından Bilime Dayalı 7 Faydası

Güncelleme tarihi: 11 May 2023



Susuz kalmamak genel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Susuz kalmamak fiziksel performansı desteklemeye, baş ağrısı ve kabızlığı önlemeye ve daha fazlasına yardımcı olabilir. İnsan vücudunun yaklaşık %60'ı sudan oluşur. Genellikle günde sekiz adet 8 bardak su içmeniz önerilir (8×8 kuralı). Bu özel kuralın arkasında çok az bilim olsa da, susuz kalmamak önemlidir. İşte bol su içmenin sağlık açısından kanıta dayalı 7 faydası.



1. Fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur Susuz kalırsanız fiziksel performansınız düşebilir. Bu özellikle yoğun egzersiz veya yüksek sıcaklık sırasında önemlidir. Vücudunuzdaki su içeriğinin %2'si kadar az bir miktarını kaybettiğinizde dehidrasyon fark edilebilir bir etki yaratabilir. Bununla birlikte, sporcuların ter yoluyla su ağırlıklarının %6-10'una kadarını kaybetmeleri nadir değildir.

Bu durum vücut ısısı kontrolünün değişmesine, motivasyonun azalmasına ve yorgunluğun artmasına neden olabilir. Ayrıca egzersizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok daha zor hale getirebilir. Optimal hidrasyonun bunun olmasını önlediği ve hatta yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ortaya çıkan oksidatif stresi azaltabileceği gösterilmiştir. Kasın yaklaşık %80'inin su olduğu düşünüldüğünde bu şaşırtıcı değildir. Yoğun egzersiz yapıyorsanız ve terleme eğilimindeyseniz, susuz kalmamak en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olabilir.


2. Enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde etkiler

Beyniniz hidrasyon durumunuzdan güçlü bir şekilde etkilenir. Araştırmalar, vücut ağırlığının %1-3'ünün kaybedilmesi gibi hafif dehidrasyonun bile beyin fonksiyonlarının birçok yönünü bozabileceğini göstermektedir. Genç kadınlarda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar egzersiz sonrası %1,4'lük sıvı kaybının hem ruh halini hem de konsantrasyonu bozduğunu bulmuşlardır. Ayrıca baş ağrısı sıklığını da artırmıştır. Aynı araştırma ekibinin birçok üyesi genç erkeklerde de benzer bir çalışma yürütmüştür. 1,6'lık sıvı kaybının çalışma belleğine zarar verdiğini, anksiyete ve yorgunluk hissini artırdığını tespit etmişlerdir. 1-3'lük bir sıvı kaybı, 68 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 0,5-2 kg vücut ağırlığı kaybına eşittir. Bu, egzersiz veya yüksek sıcaklık bir yana, normal günlük aktiviteler sırasında bile kolaylıkla meydana gelebilir. Çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar değişen deneklerle yapılan diğer birçok çalışma, hafif dehidrasyonun ruh halini, hafızayı ve beyin performansını bozabileceğini göstermiştir.


3. Baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir

Dehidrasyon bazı kişilerde baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir. Araştırmalar, baş ağrısının dehidrasyonun en yaygın semptomlarından biri olduğunu göstermiştir. Dahası, bazı çalışmalar su içmenin sık baş ağrısı yaşayanlarda baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 102 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1,5 litre ilave su içmenin migren semptomları için bir puanlama sistemi olan migrene özgü yaşam kalitesi ölçeğinde önemli iyileşmelere yol açtığı bulunmuştur. Ayrıca, daha fazla su içen erkeklerin %47'si baş ağrısında iyileşme bildirirken, kontrol grubundaki erkeklerin sadece %25'i bu etkiyi bildirmiştir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir ve araştırmacılar, yüksek kaliteli çalışmaların eksikliği nedeniyle, hidrasyonun artırılmasının baş ağrısı semptomlarını iyileştirmeye ve baş ağrısı sıklığını azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmıştır.

4. Kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir

Kabızlık, seyrek bağırsak hareketleri ve dışkılama güçlüğü ile karakterize yaygın bir sorundur. Tedavi protokolünün bir parçası olarak genellikle sıvı alımının artırılması önerilir ve bunu destekleyen bazı kanıtlar vardır. Düşük su tüketimi hem genç hem de yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü olarak görünmektedir. Hidrasyonun artırılması kabızlığın azaltılmasına yardımcı olabilir. Maden suyu, kabızlığı olanlar için özellikle faydalı bir içecek olabilir. Çalışmalar, magnezyum ve sodyum açısından zengin maden suyunun kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareket sıklığını ve kıvamını iyileştirdiğini göstermiştir.

5. Böbrek taşlarının tedavisine yardımcı olabilir

Üriner taşlar, üriner sistemde oluşan ağrılı mineral kristal kümeleridir. En yaygın şekli böbreklerde oluşan böbrek taşlarıdır. Su alımının daha önce böbrek taşı oluşmuş kişilerde taşın tekrarlamasını önlemeye yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Daha yüksek sıvı alımı böbreklerden geçen idrar hacmini artırır. Bu mineral konsantrasyonunu seyreltir, böylece kristalleşmeleri ve kümeler oluşturmaları daha az olasıdır. Su, taşların ilk oluşumunu önlemeye de yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için çalışmalara ihtiyaç vardır.

6. Akşamdan kalmayı önlemeye yardımcı olur

Alkol bir diüretiktir, bu nedenle aldığınızdan daha fazla su kaybetmenize neden olur. Bu da dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon akşamdan kalmaların ana nedeni olmasa da susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi semptomlara neden olabilir. Akşamdan kalmayı azaltmanın iyi yolları, içecekler arasında bir bardak su içmek ve yatmadan önce en az bir büyük bardak su içmektir.

7. Kilo kaybına yardımcı olabilir

Bol su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, suyun tokluğu artırabilmesi ve metabolizma hızınızı yükseltebilmesidir. Bazı kanıtlar, su alımını artırmanın metabolizmanızı hafifçe artırarak kilo kaybını teşvik edebileceğini ve bunun da günlük olarak yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir. 2013 yılında aşırı kilolu 50 genç kadın üzerinde yapılan bir çalışma, 8 hafta boyunca yemeklerden önce günde 3 kez 500 ml ek su içmenin, çalışma öncesi ölçümlerine kıyasla vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli azalmalara yol açtığını göstermiştir. Zamanlama da önemlidir. Yemeklerden yarım saat önce su içmek en etkili olanıdır. Daha tok hissetmenizi sağlayarak daha az kalori almanızı sağlayabilir. Bir çalışmada, yemeklerden önce 0,5 litre su içen diyet yapanlar, yemeklerden önce su içmeyen diyet yapanlara göre 12 haftalık bir süre içinde %44 daha fazla kilo vermiştir.

0 yorum

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page