İnflamasyon, inflamatuar uyaran veya doku hasarına karşı vücudun immün yanıtıdır. Akut inflamasyon yaralanma ve enfeksiyoz ajanlara karşı gelişirken, kronik inflamasyon insülin direnci, diyabet, ateroskleroz, obezite ve metabolik sendrom ile ilişkilidir. Diyet içeriği serumda CRP, IL-6 ve TNF-α gibi inflamasyon parametreleri üzerine etkisiyle kronik inflamasyona sebep olabilmektedir. Diyette gereksinimden fazla enerji alımı inflamatuar süreçleri tetikler.
Bunun yanı sıra diyette yer alan makro ve mikro besin ögeleri inflamatuar süreçler üzerinde etkilidir. Makro besin ögeleri olan karbonhidrat, protein ve yağların kaynağı, türü ve miktarı inflamasyon parametrelerini etkiler. Diyetin basit karbonhidrattan zengin olması, yüksek glisemik indeks, yüksek yağ (özellikle trans yağ asitlerinin fazlalığı) ve kolesterol içermesi CRP, TNF-α, IL-6, IL-1β gibi pro-inflamatuar moleküllerin salınımını arttırmaktadır.
Buna karşın diyetin posa, MUFA ve Omega-3 içeriğinin yüksek olması ise inflamatuar yanıt oluşumuna karşı koruyucu etki göstermektedir. Mikro besin ögelerinden A, C, D ve E vitamini ile Çinko anti-inflamatuar etkiye sahiptir. İnflamatuar hücre kültürlerine retinoik asit eklendiğinde, TNF-α, IL-1β, IL-6 ve IL-12 salınımında azalma meydana gelmektedir. Uzun süre C vitamini desteği, CRP düzeyini azaltabilmektedir. D vitamini, inflamatuar sitokinlerin etkisini ve üretimini inhibe edebilmektedir.
İnflamasyon: Vücuda Nasıl Zarar Verir veya Yardım Eder?
İnflamasyon, vücudunuzun iyileştirme mekanizmasının bir parçasıdır. Diziniz incindiğinde şişmesinin ve kızarmasının sebebidir. Ancak bu iltihaplı onarım süreci bazen ters tepebilir, gerektiğinden uzun sürebilir veya yardım etmek yerine zarar verebilir. İnflamasyon; süregelen bir sorundan kaynaklandığı zaman, sağlık sorunları oluşturabilir. Zaman ilerledikçe, kronik stres, obezite veya bir otoimmün bozkluğundan kaynaklanan iltihaplanma; artir, kalp hastalığı veya kanser gibi durumları potansiyel olarak tetikleyebilir. Beyne bile zarar verebilir.
Araştırmacılar, beyindeki yüksek inflamasyon seviyeleri ile bilişsel gerileme ve bozulma riskinin artması arasında bir bağlantı buldular. Diyetinize düzenli olarak anti-inflamatuar gıdalar eklemek bu süreci durdurmaya yardımcı olabilir.
Anti-İnflamatuar Düzenine Vurgu Yapan 3 Diyet
Anti-inflamatuar gıdalar söz konusu olduğunda amaç, genel diyetinize mümkün olduğunca çok gıda eklemek olmalıdır. Özellikle şu üç diyetin doğru besin kombinasyonlarından oluşturduğu üzerinde duruluyor bunlar: Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi.
Bu diyetler; renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar gibi anti-inflamatuar olduğu bilinen gıdalara vurgu yapmaları bakımından benzerdir. Ancak daha da önemlisi, bu diyetler aynı zamanda C- reaktif protein adı verilen bir madde de dahil olmak üzere vücuttaki inflamatuar belirteçlerin düzeylerini artırabilen yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, kırmızı et ve şekerli içecekler gibi gıdaları da yasaklar.
Bu diyettekilerden farklı yiyecekleri karıştırmak ve eşleştirmek, mevsimlik en taze yiyecekleri seçmek gibi, kendi damak tadınıza uyan bir anti-inflamatuar yaklaşımı uyarlamanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve kalp sağlığına yardımcı yağlar yıl boyunca temel gıda maddeleri olabilir, ancak daha fazla çeşitlilik için meyve ve sebzelerinizi karıştırıp eşleştirin. Aşağıda mevsimine en uygun bazı seçenekleri bulabilirsiniz.
Sonbahar Anti-inflamatuar Besinleri
Bahar ayları geldiğinde taze otların yanı sıra kuşkonmaz, kayısı, avokado, ravent, havuç, mantar ve kereviz bulundurmaya çalışın.
Kış Anti-inflamatuar Besinleri
Soğuk kış aylarında yeşillikleri düşünün. Bu mevsimde lahana, karalahana ve pazı gibi birçok yeşil yapraklı sebze bulunur. Pancar gibi köklü sebzeler, bir başka harika ve dayanıklı kış besini seçeneğidir. Kivi, brüksel lahanası, limon, portakal ve ananas; denemek için diğer seçeneklerdir
İlkbahar Anti-inflamatuar Besinleri
Çıtır çıtır, taze bir elmadan başka hiçbir şey ilkbaharı tanımlayamaz fakat lahana, karnabahar, sarımsak, kış kabağı, yaban havucu, bezelye, zencefil ve her türlü marul gibi denenecek başka iltihap önleyici yiyecekler de mevcut elbette.
Mümkün oldukça, anti-inflamatuar bir besin seçtiğinizde onu daha az sağlıklı bir besinin yerine koymaya çalışın. Örneğin, bir keki taze meyveli meyve salatasıyla veya bir tabak patates kızartmasını fırında tatlı patatesle takas edin. Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak, zamanla sağlığınıza büyük katkılar sağlayabilir.
Yaz Anti-inflamatuar Besinleri
Yaz, birçok ürün türü için en uygun zamandır ve birçok seçeneğiniz olacaktır. Meyveler harika bir anti-inflamatuar seçeneğidir. Farklı yaban mersini, böğürtlen ve çilek çeşitlerini deneyin. Ayrıca kiraz, patlıcan, kabak, karpuz, yeşil fasulye, ballı kavun, bamya, şeftali ve eriğe de ulaşmaya çalışın.
Comments