top of page
BLOG: Blog2

Gıda Takviyeleri Nasıl ve Ne Zaman Alınmalı?


Furkan Büyükbayraktar
Gıda Takviyeleri Nasıl ve Ne Zaman Alınmalı

Çoğu vitamini günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Ancak bazı besinleri yağ içeren bir öğünle birlikte alırsanız vücudunuz daha iyi emebilir.


Vücudunuzun düzgün çalışması için 9'u suda, 4'ü yağda çözünen 13 vitamine ihtiyacı vardır.

Bu besinler gıdalarda değişen miktarlarda bulunurken, bazı kişilerin beslenme gereksinimlerini karşılamak için belirli vitaminler alması gerekebilir.


Normalde çoğu vitamin günün herhangi bir saatinde alınabilir. Bununla birlikte, bazı vitaminler özel koşullar altında daha iyi emilir, bu nedenle optimum emilimi sağlamak için bir takviyenin nasıl ve ne zaman alınacağını bilmek iyidir.


Suda Çözünen Vitaminler

Adından da anlaşılacağı gibi, suda çözünen vitaminler suda çözünür. Bu nedenle, emilmeleri için onları yiyeceklerle birlikte almanıza gerek yoktur.


C vitamininin yanı sıra B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folat) ve B12 (kobalamin) olmak üzere dokuz adet suda çözünen vitamin bulunmaktadır.

Suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmeniz gerekir, çünkü yağda çözünen vitaminlerin aksine, vücudunuzun dokularında kolayca depolanmazlar. Bunun yerine, suda çözünen vitaminlerin fazlası idrar yoluyla atılır.


C Vitamini

C Vitamini vücudunuzda birçok kritik rol oynar. Örneğin, güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve bağışıklık sağlığının yanı sıra kolajen ve nörotransmitter sentezi için gereklidir.


Askorbik asit, biyoflavonoidli askorbik asit, lipozomal C vitamini ve kalsiyum askorbat dahil olmak üzere çeşitli C vitamini takviyeleri vardır.


Askorbik asit takviyeleri, meyve ve sebze gibi gıdalarda bulunan askorbik asidinkine benzer bir biyoyararlanımaTrusted Source sahiptir.


C vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde, iyeceklerle birlikte veya yiyeceksiz alabilirsiniz, ancak askorbik asidi yiyeceklerle birlikte almak, yüksek asitliğinden kaynaklanan potansiyel gastrointestinal yan etkileri azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu besin maddesi ısı ve ışığa karşı hassas olduğundan, C vitamini takviyelerini serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.


Ayrıca, fazla C vitamini atıldığı için, yüksek doz intravenöz (IV) C vitamini tedavisi gibi özel durumlar dışında 1.000 mg üzerindeki dozlara genellikle ihtiyaç duyulmadığını unutmayın.


B Vitaminleri

B vitaminleri tek tek veya sekiz B vitamininin tamamını içeren B kompleks takviyeleri olarak satılmaktadır.

Suda çözündükleri için, bunları yemekle birlikte veya yemeksiz olarak ve günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Bununla birlikte, besin metabolizması ve enerji üretimindeki önemli rolleri nedeniyle B vitaminlerinin genellikle sabahları alınması önerilir.


Dahası, bazı insanlar B vitaminlerini aç karnına almaktan fayda görebilir. Örneğin, B12 eksikliği olan kişilerin maksimum emilimi desteklemek için B12 takviyelerini aç karnına su ile almaları önerilir.


Suda çözünen vitaminler vücudunuzda kolayca depolanmaz, bu nedenle sağlıklı seviyelerini korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir. Suda çözünen besinler yemekle birlikte veya yemeksiz olarak ve günün herhangi bir saatinde alınabilir.

Yağda Çözünen Vitaminler

Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler uygun emilim için yağa bağlıdır. Bu nedenle, yağda çözünen bileşikleri genellikle yağ içeren bir yemekle almanız önerilir.


A Vitamini

A vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde yaygındır.

Bazı popülasyonlar artan ihtiyaçlar veya azalan emilim nedeniyle A vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksektir. Hamile ve emziren kişiler ile kistik fibrozis hastaları bu gruba dahildir.


Çoğu A vitamini takviyesi, balık karaciğeri yağından elde edilen A vitamini veya vücudunuzun A vitamininin aktif formuna dönüştürdüğü bitki bileşikleri olan A vitamini karotenoidleri formunda A vitamini içerir.


En iyi emilimi sağlamak için, A vitamini takviyelerini yağ içeren bir yemekle birlikte almalısınız.

Dengeli besleniyorsanız, A vitamini takviyesi almanın genellikle gerekli olmadığını unutmayın.


Ayrıca, bazı kanıtlar yüksek doz A vitamini takviyelerinin tüm nedenlere ve kansere bağlı ölüm riskini artırabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı önermediği sürece yüksek dozda A vitamini takviyesi yapmayın.


D Vitamini

D vitamini bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, hücresel büyüme ve daha fazlası için gereklidir. Ne yazık ki, dünya çapında 1 milyardan fazla insan bu önemli besin maddesinden yoksundur.


D vitamini günün herhangi bir saatinde alınabilir ve bu takviyelerin çoğu, optimum emilimi sağlamak için yağ içeren yemekler veya atıştırmalıklarla birlikte alınmalıdır.


Örneğin, 50 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yağ içeren bir öğünle D vitamini takviyesi alanların D vitamini emiliminin, yağsız bir öğünle alanlara kıyasla %32 daha fazla olduğu bulunmuştur.


Bununla birlikte, bazı D vitamini takviyeleri yediklerinizden etkilenmez. Örneğin, bir hayvan çalışması, yağ bazlı ve mikrozomal D vitamini takviyelerinin, yağ asidi kürelerinde kapsüllenmiş D vitamininin yiyecek olmadan alınabileceğini bulmuştur.


D vitamini aktivasyonunun yeterli magnezyum seviyesine sahip olmaya bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak için yeterli magnezyum aldığınızdan da emin olun.


Ayrıca, E vitamini de dahil olmak üzere yağda çözünen bazı vitaminlerin D vitamini emilimini etkileyebileceğini unutmayın. Öte yandan, D vitamini ile birlikte K vitamini almak kemik mineral yoğunluğuna fayda sağlayabilir.


E Vitamini

E Vitamini vücudunuzda önemli bir antioksidan olarak işlev görür ve sağlıklı kan akışı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Bu vitamin birçok gıdada bulunmasına ve eksikliği nadir görülmesine rağmen aynı zamanda popüler bir besin takviyesidir.


Bununla birlikte, kısa bağırsak sendromu, kistik fibrozis ve Crohn hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin, eksikliğini önlemek için E vitamini takviyesi almaları gerekebilir.


Genellikle E vitamini takviyelerinin yemekle birlikte alınması tavsiye edilir. Ancak, 2019 yılında 27 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, gün boyunca yağ alındığı sürece E vitamininin etkili bir şekilde emildiği bulunmuştur.


Bu, sonraki öğünlerde yeterince yağ tükettiğiniz sürece yağ içeren bir yemekle E vitamini almanın gerekli olmayabileceği anlamına gelir.


E vitamini sağlık için gerekli olsa da takviye formunda çok fazla alınmasının belirli popülasyonlarda zarara neden olabileceğini unutmayın.


Örneğin, bazı araştırmalar yüksek dozda E vitamini takviyelerinin sağlıklı erkeklerde prostat kanseri riskinin artmasına neden olabileceğini düşündürmektedir.


K Vitamini

K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinones) içeren yağda çözünen bileşiklerin bir ailesini ifade eder.


K vitamini kanın pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığı ve daha fazlası için gereklidir.

Klinik olarak önemli K vitamini eksikliği yetişkinlerde nadirdir, ancak kanama bozuklukları ve malabsorpsiyon koşulları olanlarda ve ayrıca K vitamini emilimini engelleyen ilaçlar alan kişilerde daha yaygındır.


K vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde yağ içeren bir yemek veya atıştırmalık ile alabilirsiniz.

Çoğu insan beslenmeleri yoluyla yeterince K vitamini aldığından, bu takviyeler genellikle güvenli olmasına ve önemli yan etkilerle ilişkili olmamasına rağmen, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı önermedikçe yüksek dozda takviye alınması önerilmez.


Bununla birlikte, K vitamini takviyeleri bazı antikoagülan ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ilaçları kullanıyorsanız, K vitamini almadan önce sağlık uzmanınıza danışın.


Öte yandan, D ve K vitaminlerini birlikte almak faydalı olabilir, çünkü bu besinler kemik sağlığını ve vücudunuzdaki sağlıklı kalsiyum seviyelerini desteklemek için sinerjik olarak çalışır.


Yağda çözünen vitaminler vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Herkes için uygun olmayabileceğinden, bu vitaminleri takviye etmekle ilgili sorularınız varsa sağlık uzmanınıza danışın.

Multivitaminler

Multivitaminler genellikle çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Bazı insanlar multivitaminleri tek besin takviyelerine tercih eder, çünkü bunlar kullanışlıdır ve daha ucuz olabilir.


Multivitamin almanın uzun vadeli sağlık yararlarına ilişkin veriler tutarsız olsa da, özellikle yaşlı yetişkinler ve hamile insanlar gibi hassas popülasyonlarda besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olabileceği bilinmektedir.


Bu takviyeler genellikle hem yağda hem de suda çözünen vitaminler içerdiğinden, genellikle bir yemekle birlikte tüketilmesi önerilir.


Bu, belirli besin maddelerinin emilimini artırırken, aç karnına multivitamin alındığında ortaya çıkabilecek gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltabilir.


Günde iki veya daha fazla hap alıyorsanız, vücudunuzun belirli besinleri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olmak için dozu bölmeyi düşünün. Örneğin, bir hapı kahvaltıda, diğerini öğle yemeğinde alın.

Dozaj veya vitamin takviyelerinizi nasıl alacağınız hakkında sorularınız varsa, tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page