top of page
BLOG: Blog2

Hızlı Metabolizma Hakkında Temel Bilgiler



Metabolizmanız sizi hayatta tutan kimyasal bir araçtır.

Çalıştığı hız kişiye göre değişiklik gösterir. Yavaş metabolizması olanlar, yağ olarak depolanan daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir.

Öte yandan, hızlı metabolizması olanlar daha fazla kalori yakar ve fazla yağ biriktirme olasılıkları daha düşüktür.


Metabolizma Nedir?

Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori o kadar fazla olur.

Metabolizma, bazı insanların kilo almadan çok yiyebilmesinin, bazılarının ise yağ kazanımı için daha azına ihtiyaç duymasının nedenidir.

Metabolizmanızın hızı genellikle ‘metabolik hız’ olarak bilinir. Kalori harcaması olarak da bilinen, belirli bir süre içinde yaktığınız kalori sayısıdır.


Metabolik hız birkaç kategoriye ayrılabilir:

Bazal metabolik hız (BMR): Uyku veya derin dinlenme sırasında metabolizma hızınızdır. Akciğerlerinizin nefes alması, kalbinizin pompalaması, beyninizin çalışması ve vücudunuzu sıcak tutması için gereken minimum metabolizma hızıdır.

Dinlenme metabolik hızı (RMR): Dinlenirken sizi hayatta tutmak ve işlev görmek için gereken minimum metabolizma hızınızdır. Ortalama olarak, toplam kalori harcamasının %50-75'ini oluşturur.

Gıdaların termik hızı (TEF): Vücudunuz yiyecekleri sindirirken ve işlerken yakılan kalori sayısıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamanızın yaklaşık %10'unu temsil eder.

Egzersizin termik hızı (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artıştır.

Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki aktiviteler için gereken kalori miktarıdır. Kıpırdama, duruş değiştirme, ayakta durma ve etrafta dolaşmayı içerir.


Etken Faktörler

Metabolizma hızınızı etkileyen çok sayıda faktör vardır:

Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir.

Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız..

Vücut büyüklüğü Vücudunuz ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız.

Çevre sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakması gerekir.

Fiziksel aktiflik: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanız buna göre hızlanacaktır.

Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır.


Tutarsızlıkların Sebebi Ne?

Metabolik oranlar doğumdan itibaren insanlar arasında değişir.

Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar. Çoğu çalışma, obez insanların normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve dinlenme metabolizma hızına sahip olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, bunun kısmen, obez insanların ekstra kilolarını desteklemek için daha fazla kaslara sahip olmasından kaynaklandığını belirtiyor.

Yine de araştırmalar, obez insanların kas kütlelerinden bağımsız olarak daha yüksek metabolik hızlara sahip olduğunu gösteriyor. Buna karşılık, diğer araştırmalar, daha önce obez olan kişilerin, hiç obez olmayanlara göre ortalama olarak %3-8 daha düşük bir metabolik hıza sahip olduğunu göstermektedir.

Metabolik hız söz konusu olduğunda herkesin eşit yaratılmadığı açıktır.

Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşının yanı sıra çevre ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolünün daha fazla araştırılması gerekmektedir.


Açlık Modu Nedir?

Adaptif termojenez veya “açlık modu” olarak da bilinen metabolik adaptasyon, obezitenin gelişiminde de önemli bir rol oynayabilir.

Açlık modu, vücudunuzun kalori açığına verdiği yanıttır. Vücudunuz yeterince yiyecek almadığında, metabolizma hızını ve yaktığı kalori miktarını azaltarak telafi etmeye çalışır.

Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolik hızın düşme derecesi bireyler arasında oldukça değişkendir. Bu metabolik yavaşlama, özellikle obez olan bazı kişilerde daha belirgindir. Yavaşlama ne kadar büyük olursa, diyet yaparak veya oruç tutarak kilo vermek o kadar zor olur.

Açlık modu, yüksek ihtimalle, biraz da genetikten etkilenir ancak önceki kilo verme girişimleri veya fiziksel uygunlukları da bir rol oynayabilir.


Kilo Vermek İçin Metabolizmanızı Hızlandırmanız Mümkün mü?

Kilo vermek sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmayı hızlandırma stratejilerini de içerir.

8 basit yöntem aşağıdaki gibidir:


1. Vücudunuzu Hareketini Artırın

Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur.

Düzenli olarak ayağa kalkmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır.


Metabolik hızdaki bu artış, teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir.

Aşırı düzey obez bireylerde, taşımaları gereken ekstra ağırlık nedeniyle NEAT günlük kalori harcamasının önemli bir bölümünü oluşturabilir.


NEAT'i artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte birkaç strateji:

• Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın

• Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın

• Ev işleri yapın

• Bacaklarınızı sallayarak veya parmaklarınızı hareket ettirerek kıpır kıpır olmaya çalışın

• Kalori içermeyen sakızlar çiğneyin

• Ayakta durmanızı gerektiren bir masa ile çalışın


Bir masa işiniz varsa, ayakta masa kullanmak yaktığınız kalori miktarını %16 oranında artırabilir.

10 kişilik başka bir araştırma, bir öğleden sonrayı ayakta geçirmenin oturmaya kıyasla fazladan 174 kalori yaktığını gösterdi. Yazmak gibi önemsiz görünen aktiviteler bile metabolizma hızınızı hiçbir şey yapmamaya kıyasla %8 oranında artırabilir.


Aynı şekilde, kıpırdamak da önemli bir fark yaratabilir. Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin, hareketsiz yattıkları zamana kıyasla, kalori harcamalarını geçici olarak %4 artırdığını buldu. Buna karşılık, otururken kıpırdanmak, kalori harcamasını %54 oranında artırdı.


Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak dolaşmak, ev işleri yapmak veya kıpırdamak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size avantaj sağlayabilir.


2. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın

En etkili egzersiz biçimlerinden biri, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) olarak da bilinen bu egzersizlerdir.


HIIT, egzersizin hızlı koşular veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun aktivite nöbetleri içerdiği zamandır.

Egzersiz sonrası “yanma” adı verilen bir etki bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır.


3. Güç Arttırıcı Antrenmanlar

Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka mükemmel yolu da güçlendirici antrenmanlardır.

Egzersizin kendisinin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder.

Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolizma hızınızla doğrudan ilişkilidir. Yağ kütlesinden farklı olarak, kas kütlesi dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır.


Bir çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, yarım yıl sonra dinlenme metabolizma hızında ortalama %7,4'lük bir artışa ve günde ek olarak 125 kalori yakılmasına neden olduğunu gösterdi.


Yaşlılık genellikle kas kaybı ve metabolizma hızındaki düşüş ile ilişkilidir ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen ortadan kaldırabilir. Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış bir kilo verme diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybına neden olur. Yine, kuvvet antrenmanı bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.


4. Protein Tüketin

Kas kütlenizi oluşturmak veya korumak istiyorsanız yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Ayrıca proteininin başka önemli nitelikleri de vardır. Tüm yiyecekler, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. Bununla birlikte, bu etki, karbonhidrat veya yağa kıyasla protein yedikten sonra çok daha güçlüdür.


Aslında, protein metabolik hızı %20-30 oranında artırabilirken, karbonhidratlar ve yağlar %3-10 veya daha az artışa neden olur. Kalori harcamasındaki bu artış, kilo kaybını teşvik etmeye veya kilo verme diyetinden sonra kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.


TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir. Yüksek miktarda protein yemek, kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesi ve metabolizma hızının kaybını önlemeye de yardımcı olabilir.


5. Kendinizi Aç Bırakmayın

Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemi olsa da, çok az yemek genellikle uzun vadede ters etki yapar. Çünkü kalori kısıtlaması metabolizma hızınızda bir düşüşe neden olur. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudunuzun potansiyel açlıktan ve ölümden korunma yöntemidir.


Araştırmalar, sürekli olarak günde 1.000 kaloriden daha az yemenin, diyeti bıraktıktan sonra bile devam eden metabolik hızda önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor. Obez kişilerde yapılan araştırmalar, açlığa verilen tepkinin yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir.


6. Su İçin

Metabolizma hızınızı geçici olarak artırmak karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit. Birçok çalışma, içme suyunun su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etki olduğunu ve yakılan kalori sayısında bir artışa yol açtığını göstermektedir.


Soğuk su içmek, vücudunuzun soğuk suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtmasını gerektirdiğinden, ılık sudan bile daha büyük bir etkiye sahiptir. Bu fenomen üzerine yapılan çalışmalar farklı sonuçlar vermektedir. Yaklaşık 500 ml soğuk su, sonraki 60-90 dakika boyunca yakılan kalori sayısında %5-30'luk bir artışa neden olabilir. Su tüketiminizi artırmanın bel bölgeniz için de faydalı olduğu görülüyor. Çeşitli araştırmalar, günde 1-1,5 litre su içmenin zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir.

Yemeklerden önce su içerek bu faydaları en üst düzeye çıkarabilirsiniz, çünkü aynı zamanda sizi doldurur ve kalori alımını azaltır.


7. Kafeinli İçecekler İçin

Sade su kendi başına iyi olsa da, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli, düşük kalorili içecekler de faydalıdır.

Kontrollü araştırmalar, kafeinli içeceklerin içilmesinin metabolizma hızınızı geçici olarak %3-11 oranında hızlandırabileceğini gösteriyor.


Ancak bu etki obez kişilerde ve yaşlı erişkinlerde daha azdır. Ek olarak, deneyimli kahve içenler kafeinli içeceklerin etkilerine karşı bir direnç geliştirmiş olabilir. Kilo vermek için sade ve koyu kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da avantajlı olabilir.


8. İyi Bir Uyku Çekin

Yetersiz uyku sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir. Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler arka arkaya beş gün boyunca sadece dört saat uyuduklarında metabolizma hızının %2,6 azaldığını gösterdi.


Beş haftalık başka bir çalışma, düzensiz uyku süreleri ile birlikte sürekli uyku bozulmasının, dinlenme metabolik hızını ortalama %8 oranında azalttığını belirledi. Buna göre, uyku eksikliği, artan kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir.


Sonuç

Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüz dışında olsa da, yaktığınız kalori miktarını artırmanın çeşitli yolları vardır. Bu makalede bahsedilen stratejiler metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ancak konu kilo vermek olduğunda metabolizma her şey değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek de çok önemlidir.

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

コメント


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page