top of page
BLOG: Blog2

Mindful Eating (Farkındalıklı Yeme) Hakkında Temel Bilgiler



Mindful Eating, yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olan bir tekniktir.

Kilo kaybını teşvik ettiği, aşırı yemeyi azalttığı ve daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu bilinmektedir.


Mindful Eating (Farkındalıklı Yeme) Nedir?

Mindful Eating, Budist bir kavram olan dikkat üzerine kuruludur.

Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir.

Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve çeşitli gıda ile ilgili davranışlar dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için farkındalık uygulamaları kullanılır.

Mindful Eating, yemek yerken deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel ipuçlarınıza tam dikkat vermek için farkındalığı kullanmakla ilgilidir.

Temel olarak, Mindful Eating yemek şunları içerir:

  • Dikkat dağınıklığı yaşamadan yavaşça yemek

  • Aç olduğunuza dair fiziksel ipuçlarınıza kulak asmak ve doyana kadar yemek

  • Gerçekten aç olmanın ve aç gibi hissetmenin arasındaki farkı ayırt edebilmek

  • Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve tatları fark ederek duyularınızı harekete geçirmek

  • Yemek yemeyle ilgili suçluluk ve kaygıyla başa çıkmayı öğrenmek

  • Genel sağlık ve esenliği korumak için yemek yemek

  • Yemeğin duygularınız ve bedeniniz üzerindeki etkilerini fark etmek

  • Yediğiniz yemek ile tatmin olmak

Tüm bunlar, otomatik düşünce ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize izin verir.


Neden Mindful Eating’i Denemelisiniz?

Günümüzün hızlı tempolu toplumu, insanları bol miktarda yiyecek seçeneğiyle cezbediyor.

Bunun da ötesinde, dikkat dağıtıcı şeyler dikkati gerçek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırıyor.

Yemek yemek, genellikle hızlı bir şekilde ve dikkatsizce yapılan bir eylem haline geldi. Beyninizin tok olduğunuzu anlaması 20 dakika kadar sürdüğü için bu bir problem olabilir.

Çok hızlı yerseniz, çok fazla yemek yiyene kadar tokluk sinyali gelmeyebilir. Bu, tıkınırcasına yemede çok yaygındır.

Dikkatli yiyerek, dikkatinizi geri kazanır ve yavaşlarsınız, yemek yemeyi otomatik bir hareket yerine kasıtlı bir hareket haline getirirsiniz.

Fiziksel açlığı ve tokluk ipuçlarını daha iyi anlamaya çalışırsanız, duygusal ve gerçek açlığı ayırt edebilirsiniz.

Ayrıca, aç olmamanıza rağmen yemek yeme isteği uyandıran tetikleyiciler konusundaki farkındalığınızı da artırırsınız.

Tetikleyicilerinizi bilerek bunlarla tepkiniz arasında bir boşluk yaratabilir ve kendinize nasıl tepki vereceğinizi seçme zamanı ve özgürlüğü verebilirsiniz.


Mindful Eating ve Kilo Verme

Çoğu kilo verme programının uzun vadede çalışmadığı iyi bilinmektedir.

Kilo veren obeziteli kişilerin yaklaşık %85'i birkaç yıl içinde başlangıç ​​kilolarına geri döner veya bu kiloları aşar.

Tıkınırcasına yeme, duygusal yeme, dışarıdan yeme ve yiyecek isteklerine reaksiyon olarak yeme, başarılı kilo kaybından sonra tekrar kilo alımı ve normal kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.

Sürekli olarak strese maruz kalma; aşırı yeme ve obezitede de büyük rol oynayabilir.

Araştırmaların büyük çoğunluğu, Mindful Eating yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir.

Obezitesi olan kişiler arasında dikkatli beslenme üzerine 6 haftalık bir grup semineri; 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 4 kg kilo kaybıyla sonuçlandı.

6 aylık başka bir seminer, ortalama 12 kg kilo kaybıyla sonuçlandı - sonraki 3 ayda herhangi bir kilo alımı olmadan.

Yemek hakkında düşünme şeklinizi değiştirerek, yemek yemeyle ilişkili olabilecek olumsuz duyguların yerini farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygular alır.

İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo vermede başarı şansınız artar.


Mindful Eating ve Tıkınırcasına Yeme

Tıkınırcasına yeme, çok miktarda yiyeceği kısa sürede, dikkatsizce ve kontrolsüz yemeyi içerir.

Bu durum yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılıdır. Bir çalışma, tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse %70'inin obez olduğunu göstermiştir.

Mindful Eating, tıkınırcasına yeme ataklarının şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir.

Bir çalışma, obezitesi olan kadınlarda 6 haftalık bir grup müdahalesinden sonra, tıkınırcasına yeme ataklarının haftada 4'ten 1,5'e düştüğünü buldu. Her bir atağın şiddeti de azaldı.


Mindful Eating ve Sağlıksız Yeme Davranışları

Tıkınırcasına yeme için etkili bir tedavi olmasının yanı sıra Mindful Eating yöntemlerinin aşağıdaki durumları azalttığı da gösterilmiştir:

  • Duygusal yemek yemek: Bu, belirli duygulara tepki olarak yemek yeme eylemidir.

  • Dış etkenler yüzünden yemek yeme: Bu, yemeğin görüntüsü veya kokusu gibi çevresel, gıda ile ilgili işaretlere yanıt olarak yemek yediğinizde ortaya çıkar.

Bunun gibi sağlıksız beslenme davranışları, obezitesi olan kişilerde en sık bildirilen davranış sorunlarıdır.

Mindful Eating, size bu dürtülerle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri verir. İçgüdülerinizin kaprisine değil, yanıtlarınızdan sorumlu olmanızı sağlar.


Mindful Eating Pratiği Nasıl Yapılır

Farkındalık uygulamak için bir dizi egzersize ve meditasyona ihtiyacınız var.

Birçok kişi, farkındalık veya dikkatli beslenme üzerine bir seminere, çevrimiçi kursa veya atölye çalışmasına katılmayı yararlı buluyor.

Ancak başlamanın birçok basit yolu vardır ve bunlardan bazıları kendi başlarına güçlü faydalar sağlayabilir:

  • Daha yavaş yiyin ve öğünlerinizi aceleye getirmeyin.

  • İyice çiğneyin.

  • TV'yi kapatıp telefonunuzu bırakarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.

  • Sessiz bir yerde yemek yiyin.

  • Yemeğinizin sizde hangi duyguları uyandırdığına dikkat edin

  • Doyduğunuzda yemek yemeyi bırakın.

  • Kendinize neden yemek yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını sorun.

Başlangıç ​​olarak bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün yemek seçmek iyi bir fikirdir.

Alıştıktan sonra, farkındalık daha doğal hale gelecektir. Daha sonra bu alışkanlıkları daha fazla öğüne uygulamaya odaklanabilirsiniz.


Özet

Mindful Eating, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır.

Geleneksel diyetler sizin için işe yaramadıysa, bu teknik dikkate değer.

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

Comments


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page