top of page
BLOG: Blog2

Omega-3 Eksikliğinin Belirti ve Semptomları



Omega-3 yağ asitlerini tüketmek önemlidir. Bunlar hücre zarlarınızın önemli bir bileşenidir. Vücudunuz ayrıca bağışıklık, pulmoner, kardiyovasküler ve endokrin sistemlerinizin düzgün çalışmasına yardımcı olan eikosanoidler adı verilen sinyal moleküllerini üretmek için de bunlara ihtiyaç duyar. Omega-3'ler bir tür çoklu doymamış yağ asididir (PUFA). Gıdalardaki önemli omega-3'ler arasında eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile bunların temel öncüsü olan alfa-linolenik asit (ALA) bulunur. Omega-3 eksikliğine sahip olmak, vücudunuzun yeterince omega-3 yağı almadığı anlamına gelir. Bu da sizi olumsuz sağlık etkileri riskiyle karşı karşıya bırakabilir.

Araştırma Bu yazıda listelenen belirti ve semptomlar ön araştırmalara dayanmaktadır. Bugüne kadar, omega-3 eksikliğinin belirti ve semptomlarını spesifik olarak araştıran çok az çalışma yapılmıştır. Bu nedenle, bu makaledeki çalışmaların çoğu benzer ancak farklı bir şeyi analiz etmiştir - omega-3'lerin sağlığa faydaları. Buna ek olarak, omega-3 seviyelerini analiz etmenin birkaç yolu olsa da, şu anda omega-3 eksikliğini teşhis etmek için standart bir test yoktur. Bu konunun daha net anlaşılması için bilim insanlarının özellikle omega-3 eksikliğinin belirti ve semptomları hakkında daha fazla araştırma yapması ve araştırmacıların bunu tespit etmek için daha iyi testler geliştirmesi gerekebilir.


1. Cilt Tahrişi ve Kuruluğu

Vücudunuzda omega-3 yağları eksikse, bunu fark edebileceğiniz ilk yerlerden biri cildinizdir. Örneğin, hassas, kuru bir cilt ve hatta aknede olağandışı bir artış bazı kişilerde omega-3 eksikliğinin bir işareti olabilir. Omega-3 yağları cilt bariyerlerinin bütünlüğünü geliştirerek nem kaybını önler ve kuruluğa ve tahrişe yol açabilecek tahriş edici maddelerden korur. Küçük bir çalışmada kadınlara 3 ay boyunca günlük 1/2 çay kaşığı (2,5 mL) ALA bakımından zengin keten tohumu yağı verilmiştir. Bunu alan kadınlar, plasebo alanlara kıyasla cilt pürüzlülüğünde azalma ve cilt nemliliğinde yaklaşık %40 oranında artış yaşamıştır. 20 haftalık bir çalışmada, kuru ve tahriş olmuş bir cilde neden olan egzama olarak da adlandırılan atopik dermatiti olan kişilere günlük olarak omega-3 bakımından zengin kenevir tohumu yağı verilmiştir. Katılımcılar daha az kuruluk ve kaşıntı yaşamış ve daha az topikal ilaca ihtiyaç duymuşlardır. Ayrıca, normalden daha fazla akne görülmesi bazı kişilerde omega-3 eksikliğinin dolaylı bir göstergesi olabilir. Çalışmalar, omega-3'lerin, bilim insanlarının akneyi tetikleyebileceğine inandığı iltihaplanmayı azalttığını göstermiştir. Ayrıca, bazı araştırmalar omega-3 takviyesi almanın akne patlamalarını ve cilt iltihabını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar EPA ve DHA takviyesi almanın cildinizin ultraviyole ışığa karşı ne kadar hassas olduğunu azaltabileceğini de bulmuştur. Bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 4 gram EPA alan katılımcıların güneş yanığına karşı dirençlerinde %136'lık bir artış yaşanmıştır (8Trusted Source, 9Trusted Source). Genel olarak, omega-3 yağları optimum cilt sağlığını korumak için önemlidir, bu nedenle diyetinizde eksiklerse cildinizde değişiklikler fark edebilirsiniz.


2. Depresyon

Omega-3 yağları beynin önemli bir bileşenidir ve nöroprotektif ve anti-enflamatuar etkileri olduğu bilinmektedir. Hatta Alzheimer hastalığı, bunama ve bipolar bozukluk gibi nörodejeneratif hastalıkların ve beyin bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilirler. Birçok çalışma, düşük omega-3 durumu ile daha yüksek depresyon insidansı arasında bir korelasyon olduğunu göstermektedir. 2.160 katılımcıyı içeren 26 çalışmanın bir analizinde, omega-3 takviyesi almanın depresif belirtiler üzerinde faydalı bir etkisi olduğu bulunmuştur. Özellikle, günde 1 gram veya daha az dozda alınan ve en az %60 EPA içeren bir omega-3 takviyesinin yararlı olduğu görülmüştür. Bir başka sistematik inceleme ve 6 çalışma ve 4.605 katılımcının analizi, günde ortalama 1,3 gram omega-3 alımının, plasebo ile karşılaştırıldığında, yaşlı yetişkinler arasında hafif ila orta dereceli depresyon semptomlarını azalttığı sonucuna varmıştır. Buna ek olarak, bir hayvan çalışması, yaşam boyu yetersiz omega-3 yağ alımının beynin nöronal yollarında değişikliklere neden olduğunu ve bunun da depresyonla sonuçlandığını ortaya koymuştur. Birçok faktör ruh sağlığı bozukluklarının gelişimine katkıda bulunurken, omega-3 bakımından zengin bir diyet bazı ruh sağlığı koşullarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Depresyon taraması yaptırmak ve uygun tedavi stratejilerini belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın.

3. Kuru Gözler

Omega-3 yağları, göz neminin korunması ve hatta muhtemelen gözyaşı üretimi de dahil olmak üzere göz sağlığında rol oynar. Bu nedenle, birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı kuru göz sendromunu hafifletmeye yardımcı olmak için omega-3 takviyeleri reçete etmektedir. Bunun belirtileri arasında genellikle göz rahatsızlığı ve hatta görme bozuklukları yer alır. Kuru gözlü 64 yetişkin üzerinde yapılan yüksek kaliteli bir çalışmada omega-3 alımının etkileri incelenmiştir. Bir grup katılımcı, her biri 180 mg EPA ve 120 mg DHA içeren günde iki kapsül tüketmiştir. Diğer katılımcı grubu ise plasebo aldı. 30 gün sonra, omega-3 takviyesi alanlar daha az gözyaşı buharlaşması, kuru göz semptomlarında iyileşme ve daha fazla gözyaşı üretimi yaşamıştır. Ayrıca, 3.363 kişiyi içeren 17 çalışmanın bir analizinde, araştırmacılar omega-3 takviyesi almanın plasebo almaya kıyasla kuru göz semptomlarını önemli ölçüde azalttığını bulmuşlardır. Buna karşın, diğer çalışmalarda omega-3 takviyesi almanın, zeytinyağı plasebosu almaya kıyasla kuru göz semptomlarında bir fark yaratmadığı bulunmuştur. Göz kuruluğunda bir artış fark ettiyseniz, bu diyetinizde omega-3 yağlarının eksikliğinin bir göstergesi olabilir. Bununla birlikte, birçok sağlık durumu kuru göz semptomlarına katkıda bulunabilir. Bu nedenle, göz kuruluğu veya gözle ilgili başka semptomlar yaşıyorsanız sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.

4. Eklem Ağrısı ve Sertliği

Yaşlandıkça eklem ağrısı ve sertliği yaşamak yaygındır. Bu, kemikleri kaplayan kıkırdağın parçalandığı osteoartrit adı verilen bir durumla ilgili olabilir. Alternatif olarak, romatoid artrit adı verilen inflamatuar bir otoimmün durumla da ilişkili olabilir. Bazı çalışmalar, omega-3 takviyesi almanın eklem ağrısını azaltmaya ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Araştırmalar ayrıca PUFA'ların osteoartrite yardımcı olabileceğini göstermektedir, ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır. Ayrıca, araştırmalar omega takviyelerinin romatoid artrit'li kişilerde hastalık aktivitesini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve hastalığı olan kişilerde semptomları iyileştirebileceğini göstermektedir. Eklem ağrısı veya ilgili artritik semptomlarda bir artış fark ettiyseniz, omega-3 yağ durumunuz düşük olabilir ve takviye almak yardımcı olabilir. Bununla birlikte, eklem ağrısı veya artrit semptomları yaşıyorsanız sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir. Uygun tedavinin belirlenmesine yardımcı olabilirler.

5. Saç Sağlığında Değişimler

Omega-3 yağları ciltteki nemin korunmasına yardımcı olduğu gibi, saçınızın sağlıklı kalmasına da yardımcı olur. Saç dokusu, bütünlüğü ve yoğunluğundaki değişiklikler düşük omega-3 durumuna işaret edebilir. 6 aylık bir çalışmada 120 kadın katılımcıya omega-3'lerin yanı sıra omega-6 yağları ve antioksidanlar da günlük takviye olarak verilmiştir. Çalışmanın sonunda, takviye alanlar kontrol grubuna kıyasla saç dökülmesinde azalma ve saç yoğunluğunda artış yaşamıştır. Köpekler üzerinde yapılan bir çalışmada, EPA ve DHA alımının hayvanların kan ve tüylerindeki yağ asidi bileşimini iyileştirdiği bulunmuştur. Bulunan yağ asidi bileşimi daha iyi saç kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Saç dökülmesinde artış yaşıyorsanız veya saçınızın inceldiğini ya da kuru ve kırılgan olduğunu fark ettiyseniz, omega-3 takviyesi almak size yardımcı olabilir.

Omega-3 eksikliği nasıl doğrulanır? Omega-3 eksikliğini teşhis etmek için standart bir test yoktur. Bununla birlikte, gerektiğinde omega-3 seviyelerini analiz etmenin yolları vardır. İlk olarak, bir kan örneği alabilir ve kan yağlarındaki veya kan plazmasındaki omega-3 seviyelerini analiz edebilir, bu da ağırlıkça toplam fosfolipid yağ asitlerinin bir yüzdesi olarak ifade edilir. Kırmızı kan hücrelerinin yağ asidi bileşimini analiz ederek omega-3 durumunu dolaylı olarak da değerlendirebilir. Bu yaklaşım, birkaç ay boyunca uzun süreli diyetle alınan yağlara bakar ve genel omega-3 alımı hakkında bir fikir verebilir. Yine de, kandaki yağ asidi miktarının en son ne yediğinize ve ne zaman yediğinize bağlı olarak önemli ölçüde değişebileceğini unutmamak önemlidir. Bu nedenle kandaki lipitleri değerlendirmek için kan örneği vermeden önce kişinin bir gece boyunca atıştırmaması istenir. Batı diyetinin doymuş yağ bakımından yüksek ve omega-3 yağları da dahil olmak üzere doymamış yağ bakımından düşük olduğu bilinmektedir. Daha fazla balık yiyen toplumlar arasında omega-3 eksikliği konusunda daha az endişe vardır. Balık, deniz ürünleri ve ALA'nın diyet kaynaklarını tüketmiyorsanız veya EPA ve DHA içeren bir takviye almıyorsanız, omega-3 eksikliği riski daha yüksek olabilir.


Omega-3 Eksikliği Nasıl İyileştirilir Chia tohumu ve diğer bitkisel gıdalar gibi bazı gıdalar omega-3 yağı ALA içerir. Balık ve çoğunlukla hayvansal kaynaklı olan diğer gıdalar DHA ve EPA içerir. ALA, DHA ve EPA'nın öncüsüdür, yani vücudunuz ALA'nın bir kısmını bu iki omega-3 yağ asidine dönüştürebilir. Ancak dönüşüm oranı çok düşüktür. Bu nedenle, ALA tüketmek yerine doğrudan diyetinizden veya takviyelerinizden yeterli EPA ve DHA almaya odaklanmak en iyisidir. Yağlı balıklar EPA ve DHA'nın en iyi besin kaynaklarıdır. Bunlar arasında somon, ringa balığı, alabalık, uskumru, levrek ve sardalya bulunur. Yine de diyetinize iyi ALA kaynaklarını da dahil etmelisiniz. En iyi ALA kaynaklarından bazıları bitkisel yağlar, keten tohumu, chia tohumu ve cevizdir. Balık yağı veya kril yağı ile yapılan DHA ve EPA takviyeleri alabilirsiniz. Bununla birlikte, besin maddesini deniz ürünleri yerine alglerden elde eden vegan omega-3 takviyeleri de mevcuttur. Çalışmalar, alg kaynaklı omega-3'ün omega-3 durumunu artırmada etkili olduğunu göstermektedir. Omega-3 durumunuzun düşük olduğundan şüpheleniyorsanız, diyetle alımınızı artırabilir ve bir takviye almayı düşünebilirsiniz. Daha ciddi bir eksiklikten endişe ediyorsanız, uygun takviyeleri önerebilecek sağlık uzmanınızla görüşün.

İlgili Yazılar

Hepsini Gör

תגובות


Öne Çıkanlar
Furkan Büyükbayraktar.JPG

İstanbul Gelişim Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik bölümünde aldığım 4 senelik lisans eğitimini Haziran 2018’de tamamladım. Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimime devam ediyorum. 2020 yılından beri kliniğimde yüz yüze, kurumsal ve online olarak danışmanlık veriyorum. Araştırdıklarımı ve öğrendiklerimi burada sizlerle paylaşıyorum. 

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
christin-hume-mfB1B1s4sMc-unsplash.jpg

Online diyet danışmanlığıyla ilgili detaylı bilgi ve randevu için;

bottom of page