Sporcular ve atletler, her zaman performanslarını iyileştirme ve hedeflerine ulaşma yollarını ararlar. İyi bir beslenme planı, vücudun egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Egzersizden önce optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. İşte egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gerekenlere bakalım.
Ne Yediğini Bilmek Önemlidir
Egzersiz yapmadan önce doğru besinleri seçmek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Her mikro-nutrientin antrenmandan önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran bireysel ve egzersiz tipine göre değişir
Karbonhidrat
Kaslar, yakıt için karbonhidrattan glikoz kullanır. Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işlediği ve depoladığı yoldur. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için, karbonhidratın ne derece kullanıldığı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir. 7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını maksimize etmek için bilinen iyi bir
Protein
Birçok çalışma, atletik performansı geliştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini kanıtlamıştır. Antrenmandan önce tek başına veya karbonhidratla tüketilen proteinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, antrenman öncesi 20 gram peynir altı suyunun alınmasından sonra antrenman esnasında anabolik yanıtların artığı kanıtlanmıştır.
Kaliteli Protein Kaynakları
Yumurta
Kırmızı et
Hindi-Tavuk göğüsü
Yağlı balıklar
Lor peyniri
Protein tozu
Bakliyatlar
Yağ
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz egzersizlerinde kullanılırken, yağ, uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır. Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca % 40 oranında yağ içeren bir diyetin sağlıklı koşucularda dayanıklılık sürelerini artırdığını göstermiştir. Antrenmanın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için egzersizden 2–3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir beslenme tercih edilmesi gerekir. Ancak, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan önce yeterli beslenemediğiniz durumlar oluşabilir. Bu durumlarda, Eğer az bir vaktiniz varsa hafif yağsız bir öğün idealdir.
