Kimlik belgenizde yazan doğum tarihi, dünyada ne kadar süredir var olduğunuzu söyler. Ancak vücudunuzun hücresel düzeyde hissettiği ve yansıttığı yaş, kronolojik yaşınızdan çok daha farklı olabilir. Tıp ve spor bilimlerinde "Metabolik Yaş" veya "Biyolojik Yaş" olarak adlandırdığımız bu kavram, vücudunuzun ne kadar genç veya yaşlı işlediğinin asıl göstergesidir.​ Metabolizma Yaşı Hesabı Kimlik belgenizde yazan doğum tarihi, dünyada ne kadar süredir var olduğunuzu söyler. Ancak vücudunuzun hücresel düzeyde hissettiği ve yansıttığı yaş, kronolojik yaşınızdan çok daha farklı olabilir. Tıp ve spor bilimlerinde "Metabolik Yaş" veya "Biyolojik Yaş" olarak adlandırdığımız bu kavram, vücudunuzun ne kadar genç veya yaşlı işlediğinin asıl göstergesidir. Metabolik Yaş Neyi İfade Eder? Metabolik yaş, temel olarak Bazal Metabolizma Hızınızın (BMR), sizinle aynı kronolojik yaş grubundaki diğer bireylerin ortalama metabolizma hızıyla karşılaştırılmasıdır. Eğer metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan düşükse, vücudunuz daha genç ve verimli çalışıyor demektir. Yüksekse, hücresel yaşlanma hızlanmış ve kronik hastalık riski artmış olabilir. Bu yaş hesabı tek bir formüle dayanmaz; genel sağlığın ve kardiyovasküler kapasitenin bir bütünüdür. Bir algoritmanın sizi "genç" veya "yaşlı" olarak sınıflandırması şu temel fizyolojik direklere dayanır: Vücut Kompozisyonu (Yağ ve Kas Oranı): Kas dokusu, yağ dokusuna göre metabolik olarak çok daha aktiftir ve dinlenik haldeyken bile daha fazla kalori harcar. Kas kütlesinin yüksek, iç organ (viseral) yağlanmasının düşük olması, metabolik yaşı doğrudan aşağı çeken en güçlü faktörlerden biridir. Kardiyovasküler Zindelik (VO2 Max): Vücudun oksijeni kullanma kapasitesidir. Düzenli dayanıklılık egzersizleri, hücresel düzeyde mitokondri yoğunluğunu ve verimliliğini artırarak hücresel yaşlanmayı yavaşlatır. Kalp Verimliliği: Düşük dinlenik nabız ve egzersiz sonrası hızlı nabız toparlanması (recovery), sinir sisteminizin ve kalp kasınızın esnekliğini gösterir. Verimli çalışan bir kalp, genç bir bedenin en net işaretidir. Metabolik Yaş Nasıl Hesaplanır? Formüllerin Arkasındaki Bilim Metabolik yaş, vücudumuzun enerji harcama kapasitesini (metabolizmamızı) kendi yaş grubumuzdaki insanların ortalamasıyla kıyaslayan bir göstergedir. Bu değeri hesaplamak için tek bir doğrudan denklem yoktur; işlem, bazal metabolizma hızının (BMR) bulunması ve bu değerin standart popülasyon verileriyle matematiksel olarak tersine mühendislikle kıyaslanması mantığına dayanır. Geliştirdiğimiz "Metabolik Yaş Hesaplayıcı" aracının arkasında üç aşamalı, klinik olarak doğruluğu yüksek bir algoritma çalışmaktadır. 1. Adım: Yağsız Vücut Kütlesinin (LBM) Tespiti Standart vücut kitle indeksi (BKI) veya klasik kalori hesaplama formülleri, vücudun ne kadarının aktif kas dokusu, ne kadarının depo yağ olduğunu ayırt edemez. Oysa kaslar, yağ dokusuna kıyasla metabolik olarak çok daha aktiftir. Bu nedenle doğru bir hesaplama, doğrudan Yağsız Vücut Kütlesini (Lean Body Mass - LBM) bulmakla başlar. Yağ kütlesi = Ağırlık x (Yağ Oranı x 100) LMB = Ağırlık - Yağ Kütlesi 2. Aşama: Katch-McArdle Denklemi ile BMR Hesabı Yağsız vücut kütlesi bilindiğinde, BMR hesaplamak için tıp literatüründeki en hassas formüllerden biri olan Katch-McArdle Denklemi devreye girer. Bu formül, cinsiyet veya kronolojik yaş fark etmeksizin doğrudan aktif dokunun (kasların ve organların) enerji tüketimini ölçer. Özellikle sporcular ve aktif bireyler için en doğru sonuçları veren yöntemdir. Hesaplayıcımızdaki kod bloğu tam olarak şu formülü işler: BMR = 370 + (21,6 x LMB) Bu aşamada, vücudunuzun tam dinlenme halindeyken (sadece organ fonksiyonları ve hücresel onarım için) günlük harcadığı net kalori miktarını, yani Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bulmuş oluruz. 3. Aşama: Mifflin-St Jeor Denkleminin Tersine Çevrilmesi (Metabolik Yaşın Bulunması) Elde edilen bu gerçek BMR değerini, tıp literatürünün en geniş popülasyon verilerine sahip olan Mifflin-St Jeor denklemiyle kıyaslanır. Ancak burada matematiksel bir tersine mühendislik yapılır. Mifflin-St Jeor normalde yaşı, boyu ve kiloyu alarak tahmini bir BMR verir. Katch-McArdle ile bulunan kesin BMR değeri formüle yerleştirip, denklemi "Yaş" değişkeni için çözülür. Algoritmanın sorduğu soru şudur: "Bu kiloda ve bu boyda birinin, bu kadar yüksek (veya düşük) bir kalori yakabilmesi için istatistiksel olarak kaç yaşında olması gerekir?" Erkekler için tersine çevrilmiş algoritma: Kadınlar için tersine çevrilmiş algoritma: Sonucunuzu Nasıl Okumalısınız? Hesaplayıcıdan çıkan sonuç sadece bir rakam değil, yaşam tarzınızın bir özetidir: Metabolik Yaş < Kronolojik Yaş: Harika bir haber! Vücut kompozisyonunuz, kas kütleniz ve hücresel enerji üretiminiz kendi yaşıtlarınızdan çok daha iyi durumda. Antrenman ve beslenme protokolleriniz işe yarıyor. Metabolik Yaş = Kronolojik Yaş: Vücudunuz beklenen standartlarda çalışıyor. Daha iyisi için kas kütlenizi artıracak direnç antrenmanlarına yönelebilirsiniz. Metabolik Yaş > Kronolojik Yaş: Bu durum, vücuttaki yağ oranının yüksek, aktif kas dokusunun ise düşük olduğuna işaret eder. Metabolizmanız yaşınıza göre daha yavaş çalışmaktadır. Metabolik Yaşı Geriye Çevirmek Mümkün mü? Kronolojik yaşımız takvim yapraklarıyla değişmez bir şekilde ilerlemeye devam etse de, metabolik yaşımız tamamen yaşam tarzı tercihlerimizin bir yansımasıdır. Gördüğümüz formüller ve algoritmalar karmaşık gibi görünse de verdikleri mesaj son derece nettir: Vücut kompozisyonunuzu optimize etmek, yağsız kas kütlenizi korumak ve kardiyovasküler kapasitenizi (VO2 Max) yükseltmek, hücresel yaşlanmayı yavaşlatmanın bilimsel olarak en kanıtlanmış yollarıdır. Bu süreci bir matematik denkleminden çıkarıp pratiğe dökmek ise bütüncül bir yaklaşım gerektirir. Sadece ağırlık kaldırmak veya koşu bandında ter dökmek yeterli değildir. Yüksek dayanıklılık gerektiren antrenmanları destekleyecek doğru sporcu beslenmesi stratejileri, hücresel toparlanmayı hızlandıran biohacking rutinleri ve elbette tüm bu fizyolojik sistemin orkestra şefi olan bağırsak mikrobiyomunun sağlığı, metabolik yaşınızı düşürmede kritik rol oynar. Güçlü bir bağırsak florası ve doğru probiyotik dengesi, tükettiğiniz makro ve mikro besinlerin hücresel enerjiye dönüşümünü maksimize ederek biyolojik saatinizi hücresel boyutta geri almanıza yardımcı olur.

Diyetisyen Furkan Büyükbayraktar Çerez Politikası YASAL BİLGİLER Çerez Politikası Gizlilik ve Kullanıcı Sözleşmesi Aydınlatma Metni Tıbbi Sorumluluk Reddi DİYETİSYEN FURKAN BÜYÜKBAYRAKTAR ÇEREZ POLİTİKASI DİYETİSYEN FURKAN BÜYÜKBAYRAKTAR ("Veri Sorumlusu") olarak sahip olduğumuz ”https://www.furkanbuyukbayraktar.com ” web sitemizin ("Web Sitesi") ziyaretçilerine daha iyi bir kullanım deneyimi sağlayabilmek için internet çerezleri kullanmaktayız. Bu Çerez Kullanımı Politikası ("Politika"), tüm Web Sitesi ziyaretçilerimize ve kullanıcılarımıza hangi tür çerezlerin hangi koşullarda kullanıldığını açıklamaktadır. Web sitemizde Üyelik bulunmamakta olup kişisel verilerinizin işlenmesine dair detaylı bilgilere WhatsApp ile iletişime geçmeniz durumunda karşınıza çıkacak Aydınlatma Metni'nde ulaşabilirsiniz. Bu Politika, Web Sitesi'ne hangi teknolojilerle, hangi yöntemlerle ve ne şekilde bağlandığınıza bağlı olmaksızın uygulanmaktadır. Dolayısıyla bu Politika'yı dikkatlice okuyup ileride inceleyebilmeniz açısından bir kopyasını almanızı tavsiye ederiz. Çerez kullanılmasını tercih etmezseniz tarayıcınızın ayarlarından Çerezleri silebilir ya da engelleyebilirsiniz. Ancak bunun Site kullanımınızı etkileyebileceğini hatırlatmak isteriz. Site üzerinden Facebook, Instagram, WhatsApp gibi sosyal ağlarda paylaşım sağlayabilirsiniz. Bahse konu sosyal ağların topladığı verilerin içeriği ve kapsamı ilgili sosyal paylaşım siteleri tarafından belirlendiğinden Veri Sorumlusunun bu ağlar üzerinde herhangi bir yetkisi bulunmamaktadır. Bu nedenle bu sosyal ağlar aracılığıyla toplanan verilerinizin işlenme şartları bakımından ilgili sosyal ağın veri koruma politikalarını kontrol ederek ayarlarınızı düzenleyebilirsiniz. Çerez Nedir? Çerez, bir web sitesini ziyaret ettiğinizde tarayıcınız aracılığıyla bilgisayarınıza veya mobil cihazınıza kaydedilen küçük boyutlu bir metin dosyasıdır. Çerezler, bir web sitesini ilk ziyaretiniz sırasında tarayıcınız aracılığıyla cihazınıza depolanabilirler. Aynı siteyi aynı cihazla tekrar ziyaret ettiğinizde tarayıcınız cihazınızda site adına kayıtlı bir çerez olup olmadığını kontrol eder. Eğer kayıt var ise, kaydın içindeki veriyi ziyaret etmekte olduğunuz web sitesine iletir. Bu sayede web sitesi, sizin siteyi daha önce ziyaret ettiğinizi anlar ve size iletilecek içeriği de ona göre tayin eder. Çerezler bir sitenin daha verimli çalışmasının yanı sıra kişisel ihtiyaçlarınıza daha uygun ve hızlı bir ziyaret deneyimi yaşatmak için kişiselleştirilmiş sayfaların sunulabilmesine olanak vermektedir. Çerezler, sadece internet ortamındaki ziyaret geçmişinize dair bilgiler içermekte olup bilgisayarınızda veya mobil cihazınızda depolanmış dosyalara dair herhangi bir bilgi toplamamaktadır. Çerez Neden Kullanılır? Bazı çerezler, daha önceki ziyaretlerinizde kullandığınız tercihlerin web sitesi tarafından hatırlanmasını sağlayarak, sonraki ziyaretlerinizin çok daha kullanıcı dostu ve kişiselleştirilmiş bir deneyim sunmasını sağlar. Ayrıca, web sitesinde bulunan üçüncü taraflara ait linkler, bu üçüncü taraflara ait gizlilik politikalarına tabi olmakla birlikte, gizlilik uygulamalarına ait sorumluluk ”https://www.furkanbuyukbayraktar.com ” Web Sitesi’ne ait olmamaktadır ve bu bağlamda ilgili link kapsamındaki site ziyaret edildiğinde siteye ait gizlilik politikasının okunması önerilmektedir. Çerez Türleri ve Kullanım Amaçları Çerezlerin kullanılmasının temel amaçları; Web Sitesi'nin daha etkili kullanılabilmesi için bazı teknik verilere ihtiyaç duyulması, Veri Sorumlusunun sizin Web Sitesi'ni tarama ve kullanma tercih ve alışkanlıklarınıza ilişkin bilgilerin toplanması, Veri Sorumlusunun, 5651 sayılı Internet Ortamında Yapılan Yayınların Düzenlenmesi ve Bu Yayınlar Yoluyla İşlenen Suçlarla Mücadele Edilmesi Hakkında Kanun ve Internet Ortamında Yapılan Yayınların Düzenlenmesine Dair Usul ve Esaslar Hakkında Yönetmelik'ten kaynaklananlar başta olmak üzere, kanuni ve sözleşmesel yükümlülüklerini yerine getirebilmesi için IP adresiniz gibi kişisel verilerinize ihtiyaç duyması. Zorunlu Çerezler: Zorunlu çerezler, internet sitemize göz atmanız, internet sitemizin düzgün bir şekilde çalışabilmesi, özelliklerinden ve sunulan hizmetlerden yararlanabilmeniz için gerekli olan çerezlerdir. Bu çerezler güvenlik ve doğrulama gibi amaçlar için kullanılmakta olup, herhangi bir pazarlama amacı doğrultusunda kullanılmaz ve kimliğinizi tanımlamaz. İşlevsellik çerezleri: İşlevsellik çerezleri, daha kişiselleştirilmiş bir çevrimiçi deneyim için internet sitemizde geçmişte yaptığınız seçimlerin (kullanıcı adınız, bulunduğunuz bölge veya kullandığınız dil) hatırlamasına olanak tanır. Bu çerezlerin topladığı bilgiler, kullanıcı adınız gibi kimliğinizi tanımlayabilecek verileri içerebilir. Bu tür çerezlerin kullanımına izin verilmemesi size özel bir özelliğin kullanılmamasına neden olabilir ve tercihlerinizi hatırlamasını engeller. Performans çerezleri: Bu çerezler, web sitemizi nasıl kullandığınız, hangi sayfaları ziyaret ettiğiniz ve hangi bağlantıları tıkladığınız gibi bilgileri toplayarak ziyaretçilerin web sitemizle nasıl bir etkileşime girdiğini anlamamıza yardımcı olur. Bu çerezler kimliğinizi tanımlamaz. Tüm veriler isimsiz bir şekilde alınır ve bir araya getirilir. Bu çerezleri kabul ederek internet sitemizi iyileştirmemize yardımcı olur, internet sitemizin çalışma şeklini geliştirmemize de katkıda bulunursunuz. Pazarlama çerezleri: Bu çerezler size ve ilgi alanlarınıza yakın olan içerikleri ve kampanyaları sunmak amacıyla kullanılır. Ayrıca hedefli reklamlar sunmak veya bir reklamın size görüntülenme sayısını kısıtlamak amacıyla da kullanılabilir. Bu çerezler tarafınıza özel ürün tanıtımı yapmak, kişiselleştirilmiş reklamlar göstermek, reklam kampanyalarının etkinliğini ölçmek için kullanılabilir. Web Sitesi'nde farklı türlerde çerezler kullanmaktayız. IP adresi, konum bilgisi, güvenlik amacıyla kullanılan zorunlu çerezler ve diğer çerezler yukarıda gösterilmiştir. Zorunlu olmayan çerezleri, işbu Çerez Politikamızda açıklanan şekilde engelleyebilirsiniz. Çerezlerin kabul edilmemesi durumunda ne olur? Çerezleri kabul etmemeye karar vermeniz durumunda, bu internet sitesinin belirli özellikleri görüntülenemeyebilir ya da doğru çalışmayabilir. Bu da internet sitemizde yapacaklarınızı sınırlar ve tasarım ve kullanıcı deneyimi üzerinde etkiye sahip olabilir. Çerezlerin Kullanılmasını Nasıl Engelleyebilirsiniz? Çerezlerin kullanılması Web Sitesi’nin daha : Internet Explorer Masaüstünü açın ve görev çubuğunda Internet Explorer simgesine dokunun veya tıklayın. Araçlar düğmesine ve İnternet Seçenekleri ‘ne dokunun veya tıklayın. Gizlilik sekmesine dokunun veya tıklayın, ardından tüm tanımlama bilgilerini engellemek için “Ayarlar”ın altında bulunan kaydırıcıyı yukarıya hareket ettirin ve “Tamam” düğmesine dokunun veya tıklayın. Google Chrome Bilgisayarınızda Chrome'u açın. Sağ üstte “Diğer Ayarlar”ı tıklayın. Altta “Gelişmiş”i tıklayın. "Gizlilik ve güvenlik"in altında “İçerik Ayarları”nı tıklayın. Çerezler'i tıklayın. "Tüm çerezler ve site verileri"nin altında Web Sitesi'nin adını arayın. Sitenin sağındaki “Kaldır” simgesini tıklayın. Mozilla Firefox Firefox Menü düğmesine tıklayın ve “Seçenekler”i seçin. “Gizlilik ve Güvenlik” panelini seçin ve “Geçmiş” bölümüne gidin. Firefox ayarını geçmiş için özel ayarları kullansın olarak değiştirin. “Çerezleri göster” düğmesine tıklayın. Çerezler penceresi görünecektir. Arama: alanına, çerezlerini silmek istediğiniz sitenin adını yazın. Aramanızla eşleşen çerezler görüntülenecektir. Silmek istediğiniz çerez(ler)i seçip “Seçilenleri sil” düğmesine tıklayın. “Kapat” düğmesine tıklayarak Çerezler penceresini kapatın. Sonra da about: preferences sayfasını kapatın. Safari Safari > Tercihler'i seçin. “Gizlilik” öğesini tıklayın. “Web Sitesi Verileri”ni tıklayın. Bir veya daha fazla web sitesi seçin ve sonra “Sil” veya “Tümünü Sil”e tıklayın. Microsoft Edge Microsoft Edge tarayıcınızın sağ üst köşesinden üç nokta işareti olan bölüme tıklayın ve “Ayarlar” bölümüne gelin. Karşınıza gelen yeni pencereden “Temizlenecek Öğeleri Seç” dedikten sonra karşınıza gelen pencereden temizlemek istediğiniz bölümleri seçin. Burada birçok bölüm bulunmaktadır. İstediğinizi seçerek temizleme işlemine başlayabilirsiniz. Diğer ana web tarayıcılarında bu işlemin nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgiyi https://www.esb.org.tr/cerez-bellek https://www.aboutcookies.org/how-to-delete-cookies/ adresinde bulabilirsiniz. Ziyaret ettiğiniz web sitelerinin geride bıraktığı tüm çerezli üçüncü parti yazılımlar aracılığıyla da silebilirsiniz. Bilgi Edinme Hakkınız KVK Kanunu’nun 11. maddesi kapsamında, Veri Sorumlusuna başvurarak kişisel verilerinizin; İşlenip işlenmediğini öğrenme; İşlenmişse buna ilişkin bilgi talep etme, işlenme amacını ve amacına uygun kullanılıp kullanılmadığını öğrenme, Yurt içinde / yurt dışında aktarıldığı 3. kişileri bilme, eksik / yanlış işlenmişse düzeltilmesini isteme; KVK Kanunu’nun 7. maddesinde öngörülen şartlar çerçevesinde silinmesini / yok edilmesini isteme; Kişisel verilerinizin KVK Kanunu’nun 7. maddesi kapsamında silinmesi ve yok edilmesi ve eksik/yanlış işlenmiş kişisel verilerinin düzeltilmesi taleplerinin, kişisel verilerin aktarıldığı üçüncü kişilere bildirilmesini isteme; Münhasıran otomatik sistemler ile analiz edilmesi nedeniyle aleyhinize bir sonucun ortaya çıkmasına itiraz etme, Kanuna aykırı olarak işlenmesi sebebiyle zarara uğramanız hâlinde zararın giderilmesini talep etme haklarına sahip olduğunuzu bildiririz. İşbu Çerez Bilgilendirme Metni, değişen süreçlerimiz dolayısıyla KVKK mevzuatına uyum sağlamak amacıyla güncellenebilecektir.

Kişiye özel online veya yüz yüze diyet programlarımıza katılarak siz de sağlıklı bir şekilde ideal kilonuza kavuşabilirsiniz. RANDEVU AL Beslenme sürecinizi birlikte planlayalım. Sürece başlamak için iletişim formunu doldurmanız yeterlidir. Talebiniz doğrultusunda, takviminize en uygun seans gününü ve saatini belirlemek üzere sizinle iletişime geçeceğim. 1 Formu doldurun Ad, telefon ve tercihlerinizi paylaşın. 2 Sizi arayalım En kısa sürede telefon ile ulaşıyorum. 3 Seans zamanını belirleyelim Birlikte uygun tarih ve saati netleştiririz. Seans Bilgisi Süre: 50 dakika Online Seans: Zoom / Google Meet Yüz Yüze: Amasya, Merkez Çalışma Günleri: Pazartesi – Cumartesi Saat Aralığı: 09:00 – 18:00 Randevu Talep Formu Tüm alanlar zorunludur, notlar isteğe bağlıdır. Ad* Soyad* Telefon numarası* E-posta Adresi* Görüşme Türü* Online Seans Yüz Yüze Tercih Edilen Tarih* Tercih Edilen Saat* Saat : Saat Dakika Notlar (isteğe bağlı) Bilgileriniz yalnızca randevu sürecinde kullanılır ve üçüncü kişilerle paylaşılmaz. Talep Gönder

Protein, vücudumuzun yapı taşlarından biri olan ve amino asitlerden oluşan temel bir makrobesindir. Karbonhidrat ve yağlarla birlikte üç ana makrobesinden birini oluşturan proteinler, özellikle kas, kemik, deri, saç ve tırnak gibi dokuların temel bileşenidirler. Bunun yanı sıra enzimler, hormonlar ve bağışıklık sistemi proteinleri de bu makrobesin grubuna dahildir. Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama Protein, vücudumuzun yapı taşlarından biri olan ve amino asitlerden oluşan temel bir makrobesindir. Karbonhidrat ve yağlarla birlikte üç ana makrobesinden birini oluşturan proteinler, özellikle kas, kemik, deri, saç ve tırnak gibi dokuların temel bileşenidirler. Bunun yanı sıra enzimler, hormonlar ve bağışıklık sistemi proteinleri de bu makrobesin grubuna dahildir. Proteinler; karbon, hidrojen, oksijen ve azottan oluşur. Azot içermeleri, onları karbonhidrat ve yağlardan ayıran temel özelliktir. İnsan vücudu 20 farklı amino asit kullanır; bunların 9 tanesi 'esansiyel amino asit' olarak adlandırılır ve dışarıdan besinlerle alınması zorunludur. Proteinin Vücuttaki Temel İşlevleri • Kas dokusu yapımı ve onarımı • Enzim ve hormon üretimi • Bağışıklık sistemi güçlendirme • Enerji kaynağı olarak kullanım • Hücre zarı yapısına katkı • Vücut sıvılarının pH dengesinin korunması • Besinlerin, oksijen ve diğer maddelerin taşınması • Kan pıhtılaşmasına katkı Günlük Protein İhtiyacı Ne Kadardır? Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve çoğu beslenme otoritesi, sedanter (hareketsiz) bir yetişkin için günlük protein ihtiyacını vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram olarak belirlemektedir. Ancak bu değer minimum eşik olup, aktif bireyler ve özel gruplar için bu miktarın artırılması önerilir. 1. Yaşam Tarzına Dayalı Standart Yaklaşım Bu yöntem, toplam vücut ağırlığınız üzerinden hesaplanır ve aktivite seviyenize göre şekillenir. Sedanter (Hareketsiz) Bireyler: Ofis işi yapan ve düzenli egzersiz yapmayan yetişkinler için alt sınır 0,8 - 1,0 g/kg'dır. Bu miktar, kas kaybını önlemek ve temel fonksiyonları sürdürmek için gereken minimum seviyedir. Hafif Aktif Bireyler: Haftada 2-3 gün yürüyüş veya hafif egzersiz yapanlar için 1,2 - 1,4 g/kg idealdir. 2. Yağsız Vücut Kütlesine (LBM) Göre Hassas Hesaplama Vücut yağ oranı yüksek olan bireylerde, toplam ağırlık üzerinden hesaplama yapmak bazen protein ihtiyacının gereğinden fazla çıkmasına neden olabilir. Bu durumda yağ dokusunu değil, metabolik olarak aktif olan kas ve organ kütlesini baz almak daha profesyonel bir yaklaşımdır. Formül: Yağsız Vücut Ağırlığı (kg) × 2,2 - 2,75 = Günlük Protein (gr) Neden Önemli? Kas dokusu proteini kullanan ana yapıdır. Bu formül, özellikle sporcular ve vücut kompozisyonunu değiştirmek isteyenler için "nokta atışı" sonuç verir. 3. Hedef ve Branş Odaklı Dinamik Oranlar Vücudunuzun protein talebi, ona ne kadar yüklendiğinize ve kalori dengenize bağlı olarak değişir: Kilo Verme ve Definasyon Süreci Kalori kısıtlaması yapıldığında, vücut enerji açığını kapatmak için kas dokusunu yakma eğilimine girebilir. Bunu engellemek ve tokluk hissini artırmak için protein alımı artırılmalıdır. Önerilen: 1,8 - 2,7 g/kg. Kalori açığı ne kadar fazlaysa, protein o kadar yüksek tutulmalıdır. Kas İnşası (Hipertrofi) ve Güç Sporları Yeni kas dokusu sentezlemek (MPS) için pozitif bir azot dengesi şarttır. Önerilen: 1,6 - 2,2 g/kg. Sanılanın aksine, 2,2 gramın üzerindeki alımların sağlıklı bireylerde kas gelişimi üzerinde ekstra bir mucize yaratmadığı bilimsel çalışmalarla desteklenmektedir. Dayanıklılık Sporları (Koşu, Bisiklet, Yüzme) Dayanıklılık sporcuları genellikle proteini ihmal eder ancak uzun süreli aktivitelerde amino asitler enerji kaynağı olarak kullanılır. Önerilen: 1,2 - 1,6 g/kg. Bu miktar, antrenman sonrası kas toparlanmasını (recovery) hızlandırır. Protein Alımında Verimliliği Artıran Stratejiler Günlük ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu miktarı nasıl tüketeceğiniz kas sağlığı ve metabolik verimlilik açısından fark yaratır. 1. Lösin Eşiği ve Kas Protein Sentezi (MPS) Kas gelişimi ve onarımı bir "aç-kapa" anahtarı gibi çalışır. Bu anahtarı tetikleyen en önemli bileşen, bir amino asit olan Lösin’dir. Lösin Eşiği Nedir? Vücudun Kas Protein Sentezini (MPS) başlatabilmesi için kanda belirli bir lösin yoğunluğuna ulaşması gerekir. Genellikle tek bir öğünde alınan 2,5 - 3 gram lösin, bu eşiği aşmak için yeterlidir. Pratik Uygulama: Bu lösin miktarına ulaşmak için her ana öğünde yaklaşık 20-40 gram yüksek kaliteli protein tüketilmesi önerilir. Bu eşiğin altında kalan protein alımları (örneğin sadece 5-10 gram) enerji olarak kullanılabilir ancak kas inşasını başlatmakta yetersiz kalabilir. 2. Öğün Dağılımı ve Frekans (Protein Dağılımı) "Tüm günün proteinini tek seferde yeme" yaklaşımı (örneğin sadece akşam yemeği), vücudun proteini işleme kapasitesini zorlayabilir ve MPS fırsatlarını kaçırmanıza neden olur. Sürekli Anabolik Sinyal: Proteini gün içine 3-5 öğün şeklinde yaymak, vücudu gün boyu "yapım" (anabolik) fazında tutar. Emilim vs. Kullanım: Vücut neredeyse tüm proteini sindirip emebilir, ancak kas inşası için bir seferde kullanabileceği miktar sınırlıdır. Fazlası genellikle oksidasyona uğrar (enerji olarak yakılır). Bu nedenle, sabah, öğle ve akşam proteininizi dengeli dağıtmak, gün boyu pozitif azot dengesi sağlar. 3. Protein Kalitesi ve Amino Asit Profili Proteinler, onları oluşturan amino asit dizilimlerine göre farklı biyolojik değerlere sahiptir. Tam Proteinler (Hayvansal): Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünleri, vücudun üretemediği tüm "esansiyel amino asitleri" (EAA) doğru oranlarda içerir. Özellikle peynir altı suyu (whey) ve yumurta, biyoyararlanımı en yüksek kaynaklardır. Eksik Proteinler ve Komplementasyon (Bitkisel): Tahıllar ve baklagiller genellikle bir veya daha fazla amino asitten yoksundur (örneğin baklagillerde metiyonin, tahıllarda lizin düşüktür) Çözüm: Bitkisel beslenmede "protein tamamlanması" yapılmalıdır. Örneğin; kuru fasulye (baklagil) ile pilav (tahıl) birlikte tüketildiğinde amino asit profili birbirini tamamlayarak tam bir protein kaynağına dönüşür.

Diyetisyen Furkan Büyükbayraktar Size Yardımcı Olabileceğimiz Hizmetler HİZMETLER Bireysel Beslenme Danışmanlığı Kan bulgularınız ve yaşam tarzınızla şekillenen, sağlık öykünüze göre kişiselleştirilmiş size özgü beslenme yönetimi. Kurumsal Beslenme Danışmanlığı Çalışanlarınızın verimliliğini yönetirken, beslenme alışkanlıklarını da değerlendirdiğimiz diyet raporlarımızı kurum kültürünüzle organize edelim. Online Beslenme Danışmanlığı Beslenme verilerinizi ve gelişim tablolarınızı dijital ortamda titizlikle takip ettiğimiz, kişisel tercihlerinize ve sağlık profilinize uyarlanmış interaktif beslenme programı. Yeme Bozukluklarıda Beslenme Besinlerle olan ilişkinizi tıbbi bulgular ve psikolojik farkındalık ekseninde yeniden inşa eden, bedensel algınızı ve beslenme alışkanlıklarınızı profesyonel bir hassasiyetle yöneten bütünsel rehberlik. Sporcularda Beslenme Danışmanlığı Vücut kompozisyonunuzu, tıbbi öykünüzü ve branşınıza özgü besin ihtiyaçlarınızı merkeze alarak, atletik potansiyelinizi en üst seviyeye çıkaran kişiselleştirilmiş beslenme planlaması. Hastalıklarda Beslenme Danışmanlığı Hastalık öykünüzü ve metabolik ihtiyaçlarınızı merkeze alarak, ilaç-besin etkileşimlerini de gözeten, size özgü tasarlanmış klinik beslenme rehberliği.