Arama Sonuçları

Tip 2 diyabet, kan dolaşımınızda şeker veya glikoz seviyelerinin yükseldiği kronik bir tıbbi durumdur. Bu, vücudunuzun insüline etkili bir şekilde tepki verememesi veya yeterince üretememesi nedeniyle olur. Tipik olarak insülin hormonu, glikozun kanınızdan hücrelerinize taşınmasına ve burada enerji için kullanılmasına yardımcı olur. Ancak tip 2 diyabette, vücudunuzun hücreleri insüline gerektiği kadar iyi yanıt veremez. Hastalığın ilerleyen aşamalarında vücudunuz yeterli insülin de üretemeyebilir. Kontrolsüz tip 2 diyabet kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine yol açabilir, bu da çeşitli semptomlara neden olabilir ve potansiyel olarak ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Tip 2 Diyabetin Belirtileri Tip 2 diyabette, vücudunuz glikozu hücrelerinize getirmek için insülini etkili bir şekilde kullanamaz. Bu da vücudunuzun doku, kas ve organlarınızdaki alternatif enerji kaynaklarına güvenmesine neden olur. Bu, çeşitli semptomlara neden olabilen zincirleme bir reaksiyondur. Tip 2 diyabet yavaş gelişebilir. Belirtiler ilk başta hafif ve göz ardı edilmesi kolay olabilir. Erken belirtiler şunları içerebilir: · Sürekli açlık · Enerji eksikliği · Yorgunluk · Aşırı susuzluk · Sık idrara çıkma · Bulanık görme · Ellerinizde veya ayaklarınızda ağrı, karıncalanma veya uyuşma Hastalık ilerledikçe semptomlar daha şiddetli hale gelir ve potansiyel olarak tehlikeli bazı komplikasyonlara neden olabilir. Kan şekeri seviyeleriniz uzun süredir yüksekse, komplikasyonlar şunları içerebilir: · Göz problemleri (diyabetik retinopati) · Ekstremitelerinizde uyuşukluk hissi veya nöropati · Böbrek hastalığı (nefropati) · Diş eti hastalığı · Kalp krizi veya felç Tip 2 Diyabetin Nedenleri İnsülin doğal olarak oluşan bir hormondur. Pankreasınız onu üretir ve yemek yediğinizde salgılar. İnsülin, glikozun kan dolaşımınızdan vücudunuzdaki hücrelere taşınmasına yardımcı olur ve burada enerji için kullanılır. Tip 2 diyabetiniz varsa, vücudunuz insüline karşı dirençli hale gelir. Vücudunuz artık hormonu verimli bir şekilde kullanmaz. Bu da pankreasınızı daha fazla insülin yapmak için daha fazla çalışmaya zorlar. Zamanla bu durum pankreasınızdaki hücrelere zarar verebilir. Sonunda, pankreasınız hiç insülin üretemeyebilir. Yeterli insülin üretmezseniz veya vücudunuz bunu verimli bir şekilde kullanmazsa, kan dolaşımınızda glikoz birikir. Bu da vücudunuzdaki hücrelerin enerjiye aç kalmasına neden olur. Doktorlar bu olaylar dizisini neyin tetiklediğini tam olarak bilmiyorlar. Pankreastaki hücre işlev bozukluğu veya hücre sinyalizasyonu ve düzenlemesi ile ilgili olabilir. Tip 2 diyabeti tetikleyen genellikle yaşam tarzı seçimleri olsa da, aşağıdaki durumlarda size Güvenilir Kaynak teşhisi konma olasılığı daha yüksek olabilir: · Ailenizde tip 2 diyabet gelişimine genetik bir yatkınlık varsa · Ailenizde obezite gelişimine genetik bir yatkınlık varsa, bu durum insülin direnci ve diyabet riskini artırabilir · En az 45 yaşındaysanız Tip 2 diyabetin kesin tetikleyicisi vücudunuzun insüline karşı direnci olsa da, genellikle bu direncin ortaya çıkma riskini artıran faktörlerin bir kombinasyonu vardır. Tip 2 Diyabet Tedavisi Tip 2 diyabet yönetilebilir ve bazı durumlarda tersine çevrilebilir. Çoğu tedavi planı kan şekeri düzeylerinizi kontrol etmeyi içerecektir ve doktorunuz bunu ne sıklıkta yapmanız gerektiğini size söyleyecektir. Amaç belirli bir aralıkta kalmaktır. Tip 2 diyabetinizin tedavisine yardımcı olmak için doktorunuzun büyük olasılıkla tavsiye edeceği ek yaşam tarzı değişiklikleri şunları içerir: · Lif ve sağlıklı karbonhidratlar açısından zengin gıdalar tüketmek- meyve, sebze ve tam tahıl tüketmek kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir · Düzenli aralıklarla yemek · Vücudunuzu dinlemeyi ve doyduğunuzda yemeyi bırakmayı öğrenmek · Kilonuzu yönetin ve kalbinizi sağlıklı tutun; bu da genellikle rafine karbonhidratları, tatlıları ve hayvansal yağları minimumda tutmak anlamına gelir · Kalbinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olmak için günde yaklaşık yarım saat fiziksel aktivite yapın- egzersiz kan şekerini kontrol etmeye de yardımcı olabilir. · Doktorunuz, çok yüksek veya çok düşük kan şekerinin erken belirtilerini nasıl fark edeceğinizi ve her durumda ne yapmanız gerektiğini açıklayacaktır. Ayrıca, bir diyetisyenle çalışmak, hangi yiyeceklerin kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabileceğini ve hangilerinin kan şekerinizin dengesizleşmesine neden olabileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. Tip 2 diyabeti olan herkesin insülin kullanması gerekmez. İhtiyacınız varsa, bunun nedeni pankreasınızın kendi başına yeterli insülin yapmamasıdır ve insülini belirtildiği şekilde almanız çok önemlidir. Yardımcı olabilecek başka reçeteli ilaçlar da vardır. Tip 2 Diyabet İçin İlaçlar Bazı durumlarda, yaşam tarzı değişiklikleri tip 2 diyabeti kontrol altında tutmak için yeterlidir. Aksi takdirde, yardımcı olabilecek çeşitli ilaçlar vardır. Bu ilaçlardan bazıları şunlardır: · Metformin. Bu, kan şekeri seviyenizi düşürebilir ve vücudunuzun insüline verdiği tepkiyi iyileştirebilir. Tip 2 diyabeti olan çoğu insan için ilk basamak tedavidir. · Sülfonilüreler. Bunlar vücudunuzun daha fazla insülin üretmesine yardımcı olan oral ilaçlardır. · Meglitinidler. Bunlar pankreasınızı daha fazla insülin salgılaması için uyaran hızlı etkili, kısa süreli ilaçlardır. · Tiyazolidindionlar. Bunlar vücudunuzu insüline karşı daha duyarlı hale getirir. · Dipeptidil peptidaz 4 (DPP-4) inhibitörleri. Bunlar kan glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olan daha hafif ilaçlardır. · Glukagon benzeri peptid-1 agonistleri. Bunlar sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini iyileştirir. · Sodyum-glikoz Kotransporter-2 (SGLT2) İnhibitörleri. Bunlar böbreklerinizin idrar yoluyla vücudunuzdaki şekeri atmasına yardımcı olur. Yukarıda listelenen her ilaç türü yan etkilere neden olabilir. Sizin ve doktorunuzun diyabetinizi tedavi etmek için en iyi ilacı veya ilaç kombinasyonunu bulmanız biraz zaman alabilir. Kan basıncınız veya kolesterol seviyeleriniz de ideal değilse, bu ihtiyaçları karşılamak için de ilaçlara ihtiyacınız olabilir. Vücudunuz yeterince insülin üretemiyorsa, insülin tedavisine ihtiyacınız olabilir. Sadece geceleri alabileceğiniz uzun etkili bir enjeksiyona ihtiyacınız olabilir veya günde birkaç kez insülin almanız gerekebilir. Tip 2 Diyabet İçin Diyet Diyet, optimal kalp sağlığının ve güvenli bir aralıkta olan kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olan önemli bir araçtır. Tip 2 diyabetli kişiler için önerilen diyet, hemen hemen herkesin uygulaması gereken diyetle aynıdır. Birkaç temel eylemden oluşur: Besin değeri yüksek ve boş kalorisi düşük çeşitli gıdalar seçin. Porsiyon boyutları konusunda dikkatli olmaya ve doyduğunuzda yemeyi bırakmaya çalışın. Bir porsiyon büyüklüğünde alabileceğiniz şeker veya karbonhidrat miktarını anlamak için gıda etiketlerini yakından okuyun. Sınırlandırılması Gereken Yiyecek ve İçecekler Tip 2 diyabet teşhisi konduysa veya diyabetten kaçınmaya ve kilonuzu yönetmeye çalışıyorsanız bile, mümkünse sınırlamanız gereken bazı yiyecek ve içecekler vardır. Bunlar şunları içerir: · Doymuş veya trans yağ oranı yüksek gıdalar (kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri gibi) · Işlenmiş etler (sosisli sandviç ve salam gibi) · Margarin ve şortening · Rafine unlu mamuller (beyaz ekmek ve kek gibi) · Yüksek şekerli, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar (paketlenmiş kurabiyeler ve bazı tahıllar) · Şekerli içecekler (normal soda ve bazı meyve suları gibi) Arada sırada tadını çıkardığınız hiçbir yiyecek sizi sağlıklı yolunuzdan alıkoymamalı olsa da, kan şekeri seviyenize bağlı olarak diyet kısıtlamaları hakkında doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Bazı kişilerin bu yiyecekleri yedikten sonra glikozlarını diğerlerine göre daha dikkatli izlemeleri gerekebilir. Seçilecek gıdalar Tip 2 diyabet teşhisi konmuş olması karbonhidratların masadan kalktığı anlamına gelmez. Sağlıklı karbonhidratlar size enerji ve lif sağlayabilir. Bazı seçenekler şunları içerir: · Meyveler · Nişastalı olmayan sebzeler (brokoli, havuç ve karnabahar gibi) · Baklagiller, fasulye gibi · Yulaf veya kinoa gibi tam tahıllar · Tatlı patates Yağ da masanın dışında değildir. Bunun yerine, doğru yağ türlerini seçmek önemlidir. Kalp için sağlıklı omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar şunlardır: · Ton balığı · Sardalya · Somon · Uskumru · Morina · Keten tohumu Sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi gıdadan alabilirsiniz: · Zeytinyağı gibi sıvı yağlar · Badem, pikan cevizi ve ceviz gibi kuruyemişler · Avokado Doktorunuzla kişisel beslenme hedefleriniz hakkında konuşun. Diyabet için en uygun diyetler konusunda bilgili bir diyetisyenle bağlantı kurmanızı önerebilirler. Birlikte, tadı harika ve yaşam tarzı ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet planı oluşturabilirsiniz. Tip 2 Diyabet İçin Risk Faktörleri Tip 2 diyabet için kontrolünüz dışında olan bazı risk faktörleri olsa da (yukarıda belirtildiği gibi yaşınız ve mirasınız gibi), sizi tip 2 diyabet geliştirme riskine daha fazla sokabilecek bazı yaşam tarzı seçimleri de vardır. Bunlardan bazıları şunlardır: · Fazla kilolarla yaşamak. Fazla kilolarla yaşadığınızda, büyük olasılıkla daha fazla yağ dokusuna sahip olursunuz, bu da hücrelerinizi insüline karşı daha dirençli hale getirebilir. · Daha hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek. Düzenli fiziksel aktivite, hücrelerinizin insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı olur. · Çok fazla işlenmiş gıda tüketmek. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar çok fazla gizli şeker ve rafine karbonhidrat içerebilir. Hayatınız daha çok "al ve git" tipi bir beslenme tarzı gerektiriyorsa, doktorunuzla veya bir diyetisyenle besleyici değişiklikler hakkında konuşun. Ayrıca, yüksek glikoz seviyelerinin neden olduğu iki durum olan gestasyonel diyabet veya prediyabet geçirdiyseniz riskiniz artabilir. Tip 2 Diyabet Tanısı Almak Prediyabetiniz olsun ya da olmasın, diyabet belirtileri yaşadığınızı düşünüyorsanız hemen doktorunuza görünmelisiniz. Doktorunuz kan tahlilinden birçok bilgi elde edebilir. Teşhis testleri aşağıdakileri içerebilir: · Hemoglobin A1C testi. Bu test, önceki 2 veya 3 ay için ortalama kan şekeri seviyelerini ölçer. Bu test için oruç tutmanıza gerek yoktur ve doktorunuz sonuçlara göre size tanı koyabilir. Glikozile hemoglobin testi olarak da adlandırılır. · Açlık plazma glikoz testi. Bu test plazmanızda ne kadar glikoz olduğunu ölçer. Bu testi yaptırmadan önce 8 saat aç kalmanız gerekebilir. · Oral glukoz tolerans testi. Bu test sırasında kanınız üç kez alınır: bir doz glikoz içmeden önce, 1 saat sonra ve 2 saat sonra. Test sonuçları, vücudunuzun içecekten önce ve sonra glikozla ne kadar iyi başa çıktığını gösterir. Diyabetiniz varsa, doktorunuz size hastalığın nasıl yönetileceği hakkında aşağıdakiler de dahil olmak üzere bilgi verecektir: · Kan glikoz seviyelerini kendi başınıza nasıl izleyeceğiniz · Beslenme öneri̇leri̇ · Fi̇zi̇ksel akti̇vi̇te öneri̇leri̇ · İhtiyacınız olan herhangi bir ilaç hakkında bilgi Diyabet tedavisinde uzmanlaşmış bir endokrinologa görünmeniz gerekebilir. Tedavi planınızın işe yaradığından emin olmak için başlangıçta muhtemelen doktorunuzu daha sık ziyaret etmeniz gerekecektir. Tip 2 Diyabeti Önlemek İçin İpuçları Tip 2 diyabeti her zaman önleyemeseniz de, yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç değişiklik başlangıcı geciktirmeye ve hatta önlemeye yardımcı olabilir. Prediyabet gibi yüksek risk faktörlerine sahip olsanız bile bu geçerlidir. · Diyet. Tip 2 diyabeti önlemek için en iyi diyet meyve, sebze, sağlıklı karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve çok az rafine şeker açısından zengin bir diyettir. · Egzersiz. Amerikalılar için 2018 Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, yetişkinler için haftada en uygun egzersiz miktarı 150 dakikadır, bu da haftada 5 gün, günde 30 dakika anlamına gelebilir. Fiziksel Aktivite Kılavuzları ayrıca kas güçlendirme ve aerobik aktivitenin bir kombinasyonunu önermektedir. · Kilo yönetimi. Orta kiloda kalmak, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere kronik komplikasyonlardan kaçınmak için iyi bir yoldur. Tip 2 Diyabet ile İlişkili Komplikasyonlar Birçok kişi için tip 2 diyabet etkili bir şekilde yönetilebilir. Uygun şekilde yönetilmezse, neredeyse tüm organlarınızı etkileyebilir ve aşağıdakiler de dahil olmak üzere ciddi komplikasyonlara yol açabilir: · Bakteriyel veya mantar enfeksiyonları gibi cilt sorunları · Ekstremitelerinizde his kaybı veya uyuşma ve karıncalanmanın yanı sıra kusma, ishal ve kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilen sinir hasarı veya nöropati · Ayaklarda zayıf dolaşım, bu da bir kesiğiniz veya enfeksiyonunuz olduğunda ayaklarınızın iyileşmesini zorlaştırır ve ayrıca kangrene ve ayağın veya bacağın kaybına yol açabilir · Işitme bozukluğu · Retina hasarı veya retinopati ve görme bozukluğu, glokom ve katarakta neden olabilen göz hasarı · Yüksek tansiyon, arterlerde daralma, anjin, kalp krizi ve felç gibi kardiyovasküler hastalıklar · Diyabetli kadınların daha genç yaşta kalp krizi geçirme olasılığı, diyabeti olmayan kadınlara göre daha yüksektir · Diyabetli erkeklerin erektil disfonksiyon (ED) geliştirme olasılığı 3,5 kat daha fazladır Hipoglisemi Kan şekeriniz düşük olduğunda hipoglisemi meydana gelebilir. Belirtiler arasında titreme, baş dönmesi ve konuşma güçlüğü yer alabilir. Bunu genellikle meyve suyu, meşrubat veya sert şekerleme gibi "hızlı düzeltme" yiyecek veya içecekleri tüketerek giderebilirsiniz. Hiperglisemi Hiperglisemi kan şekeri yüksek olduğunda ortaya çıkabilir. Tipik olarak sık idrara çıkma ve artan susuzluk ile karakterizedir. Kan şekerinizi dikkatle takip etmek ve aktif kalmak hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Hamilelik Sırasında ve Sonrasında Komplikasyonlar Hamileyken diyabetiniz varsa, durumunuzu dikkatle izlemeniz gerekecektir. Kötü kontrol edilen diyabet · Hamilelik, doğum ve doğumu zorlaştırabilir · Bebeğinizin gelişmekte olan organlarına zarar verir · Bebeğinizin aşırı kilo almasına neden olur Ayrıca bebeğinizin yaşamı boyunca diyabet geliştirme riskini de artırabilir. Tip 2 Diyabetin Yönetimi Tip 2 diyabeti yönetmek ekip çalışması gerektirir. Doktorunuzla yakın çalışmanız gerekecektir, ancak sonuçların çoğu sizin seçimlerinize bağlıdır. Doktorunuz kan şekeri seviyenizi belirlemek için periyodik kan testleri yapmak isteyebilir. Bu, durumu ne kadar iyi yönettiğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. İlaç kullanıyorsanız, bu testler ilacın ne kadar iyi çalıştığını ölçmeye yardımcı olacaktır. Doktorunuz, ziyaretler arasında kendi kan şekeri seviyenizi test etmek için bir ev izleme sistemi de önerebilir. Bu sistemi ne sıklıkta kullanmanız gerektiğini ve hedef aralığınızın ne olması gerektiğini size açıklayacaktır. Diyabet kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabileceğinden, doktorunuz kan basıncınızı ve kan kolesterol seviyenizi izlemek isteyebilir. Kalp hastalığı belirtileriniz varsa, ek testlere ihtiyacınız olabilir. Bu testler arasında elektrokardiyogram (EKG veya EKG) veya kardiyak stres testi yer alabilir. Ailenizi de bu sürece dahil etmek faydalı olabilir. Onları çok yüksek veya çok düşük kan şekeri seviyelerinin uyarı işaretleri hakkında eğitmek, acil bir durumda yardımcı olmalarını sağlayacaktır. Çocuklarda Tip 2 Diyabet Çocuklarda tip 2 diyabet giderek büyüyen bir sorundur. Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, 20 yaşın altındaki yaklaşık 193.000 Amerikalı tip 1 veya tip 2 diyabet hastasıdır. 2016 yılında yapılan bir çalışma, gençlerde tip 2 diyabet görülme sıklığının yılda yaklaşık 5.000 yeni vakaya yükseldiğini ortaya koymuştur. 2017'de yapılan bir başka çalışma da özellikle azınlık ırk ve etnik gruplarda önemli bir artış olduğunu göstermiştir. Çocuğunuza diyabet teşhisi konduysa, doktorunun belirli bir tedavi önermeden önce bunun tip 1 mi yoksa tip 2 mi olduğunu belirlemesi gerekecektir. Yaşam tarzı tercihlerinin yetişkinlerin tip 2 diyabet teşhislerini yönetmelerine ve hatta tersine çevirmelerine yardımcı olabileceği gibi, çocuğunuzu iyi beslenmeye ve her gün fiziksel olarak aktif olmaya teşvik ederek riskini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Source Aşağıdaki İstatistikleri Bildirmektedir: 2014 yılı küresel diyabet prevalansı yetişkinler için yüzde 8,5'tir. 1980 yılında dünya genelinde yetişkinlerin sadece yüzde 4,7'si diyabet hastasıydı. Diyabet 2016 yılında dünya genelinde yaklaşık 1,6 milyon kişinin ölümüne doğrudan neden olmuştur. Diyabet, yetişkinlerde kalp krizi ve felç riskini neredeyse üç katına çıkarmaktadır. Diyabet aynı zamanda böbrek yetmezliğinin de önde gelen nedenlerinden biridir. Tip 2 diyabet, kan dolaşımınızda glikoz seviyeleri yükseldiğinde ortaya çıkan bir durumdur. Genellikle belirli yaşam tarzı seçimleri tarafından tetiklenen yaygın bir durumdur. Ancak tanı konma olasılığı genetik, yaş ve kalıtımla da artabilir. Tip 2 diyabet, belirli yaşam tarzı değişiklikleri ile yönetilebilir ve hatta tersine çevrilebilir. Daha ciddi vakalar için ilaç tedavisi mevcuttur. Size tip 2 diyabet teşhisi konduysa, yaşam tarzınıza uygun bir tedavi planı geliştirmek için doktorunuzla konuşun. Bu durum çok yaygın olduğu için, tip 2 diyabeti yönetme veya ondan kurtulma yolculuğunuzda size yardımcı olacak çok sayıda kaynak ve birinci şahıs hikayesi bulunmaktadır.

Diyet lif, insan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşılık kalın bağırsakta tamamen veya kısmen fermente olan, bitkilerin yenilebilir kısımlarıdır. Diğer karbonhidratların aksine, lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemez ve emilemez ama kalın bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılır ve bizler için faydalı öğelere dönüştürülürler. Liflerin beslenmede yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülebilmesi için önemlidir. Gıdalarda yer alan lif, suda çözünüp çözünememesine göre iki temel gruba ayrılır: Çözünebilir Lif: Çözünebilir lifler, sindirim sistemimiz tarafından doğrudan sindirilemeyen, ancak kalın bağırsaktaki yararlı bakteriler tarafından besin olarak kullanılarak, sağlığımız için faydalı olan kısa zincirli yağ asitleri gibi besin bileşenlerinin üretilmesini sağlayan liflerdir. Su içerisinde çözünebilen bu lif türü jel benzeri bir yapıdadır. Liflerin çoğu, çözünebilir grup altında yer alır. Çözünebilir lifler kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesine yardımcı olur. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma, havuç gibi besinlerde çözünebilir lif oranı yüksektir. Çözünmeyen Lif: Çözünemeyen lifler, sindirim sistemimiz tarafından sindirilemezler veya bağırsaklarımızdaki faydalı bakteriler tarafından kullanılamazlar. Sindirim sistemimizden işlem görmemiş olarak geçerler. Suda çözünemeyen bu lif grubu, çözünmez yapısı sayesinde sindirim sistemi hareketlerini düzenler ve gaita (dışkı) hacminin artmasını sağlar. Bu sayede düzensiz bağırsak hareketleri olan veya kabızlık problemi yaşayan kişilerin, diyetlerinde çözünmeyen lif içeren besinler tüketmesi faydalı olacaktır. Tam tahıllı ürünler, kuruyemişler, karnabahar ve benzeri sebzeler ve baklagiller çözünmeyen lif bakımından zengin besinlerdir. Sağlıklı beslenme açısından, her iki lif grubunu içeren gıda maddelerinin de alınması gerekmektedir. Her iki lif türünün bir arada bulunmasının, hastalıklarda tek başına olduklarından daha etkili olduğu belirtilmiştir. Lif ne işe yarar? Diyet lifi bileşikleri gastrointestinal sistemin normal fonksiyonunun devamını sağlaması, bağırsak ve fekal hacmini artırarak bağırsaktaki gıdaların geçiş süresini kısaltması ve kabızlığı önlemesi nedeniyle oldukça önem taşımaktadır. Bağırsak hareketlerini düzenler, dışkı hacmini artırır ve kabızlığı düzenlemeye yardımcı olur. Yüksek oranda lif içeren gıdaların tüketilmesi hemoroid ve divertikülit gibi bağırsak hastalıklarına yakalanma riskini düşürür. Lifli gıdalar, bazı kolorektal kanserler açısından da koruyucu özellik gösterir. Kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Liften zengin gıdaların, kan basıncını düşürmek ve inflamasyonu azaltmak gibi kalp sağlığını olumlu etkileyen farklı etkileri de vardır. İştahı düzenlemeye yardımcı olur. Lifli gıdalar, lifli olmayan gıdalara göre daha çok tokluk hissi sağlar ve kişinin uzun süre tok hissetmesine neden olur. Doygunluk hissini artırabilir ve bağırsak hareketlerini hızlandırır. Bu sayede vücut ağırlığının kontrol edilmesine yardımcı olur. Posalı besinlerin glisemik indeksleri düşük olduğu için kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur. Diyabet hastalarında başta çözünebilir lif olmak üzere liften zengin beslenme, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerinin kontrollü bir şekilde artmasına yardımcı olur. Çözünmeyen lif içeren besinler de tip 2 diyabet gelişimini önlemede fayda sağlayabilir. Sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi lif içeriği yüksek olan gıdaların çeşitli kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğu gözlenmiştir. Lif Oranı Yüksek Gıdalar: Tam tahıllı undan yapılan ekmek, makarna ve kahvaltılık gevrekle Arpa, çavdar, yulaf ve bunlardan üretilen gıdalar Brokoli, mısır, karnabahar, havuç gibi sebzeler Elma, narenciye türü meyveler Bezelye, nohut, kuru fasulye gibi baklagiller Kuruyemişler ve tohumlar (chia tohumu gibi) İnce kabuklu patates (kabuğu soyulmadan tüketildiğinde) olarak sayılabilir. Günde Ne Kadar Posalı (Lifli) Gıda Alınmalıdır? Posa alım önerileri cinsiyet, kilo ve besin öğesi ihtiyacına göre değişmektedir (kilo başına 0,5 gram). Sağlığınız için gerekli olan günlük 25-30 gramdan daha fazla posa tüketmeniz önerilmektedir. Yüksek posa tüketimi bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle çocuklar günde 15 gramdan fazla, yetişkinlerin günde 50 gramdan fazla posa almamaları gerekmektedir. Çünkü aşırı posa alımı aralarında çinko, demir, magnezyum ve minerallerin emilimini azaltır.

Susuz kalmamak genel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Susuz kalmamak fiziksel performansı desteklemeye, baş ağrısı ve kabızlığı önlemeye ve daha fazlasına yardımcı olabilir. İnsan vücudunun yaklaşık %60'ı sudan oluşur. Genellikle günde sekiz adet 8 bardak su içmeniz önerilir (8×8 kuralı). Bu özel kuralın arkasında çok az bilim olsa da, susuz kalmamak önemlidir. İşte bol su içmenin sağlık açısından kanıta dayalı 7 faydası. 1. Fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur Susuz kalırsanız fiziksel performansınız düşebilir. Bu özellikle yoğun egzersiz veya yüksek sıcaklık sırasında önemlidir. Vücudunuzdaki su içeriğinin %2'si kadar az bir miktarını kaybettiğinizde dehidrasyon fark edilebilir bir etki yaratabilir. Bununla birlikte, sporcuların ter yoluyla su ağırlıklarının %6-10'una kadarını kaybetmeleri nadir değildir. Bu durum vücut ısısı kontrolünün değişmesine, motivasyonun azalmasına ve yorgunluğun artmasına neden olabilir. Ayrıca egzersizi hem fiziksel hem de zihinsel olarak çok daha zor hale getirebilir. Optimal hidrasyonun bunun olmasını önlediği ve hatta yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ortaya çıkan oksidatif stresi azaltabileceği gösterilmiştir. Kasın yaklaşık %80'inin su olduğu düşünüldüğünde bu şaşırtıcı değildir. Yoğun egzersiz yapıyorsanız ve terleme eğilimindeyseniz, susuz kalmamak en iyi performansınızı sergilemenize yardımcı olabilir. 2. Enerji seviyelerini ve beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde etkiler Beyniniz hidrasyon durumunuzdan güçlü bir şekilde etkilenir. Araştırmalar, vücut ağırlığının %1-3'ünün kaybedilmesi gibi hafif dehidrasyonun bile beyin fonksiyonlarının birçok yönünü bozabileceğini göstermektedir. Genç kadınlarda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar egzersiz sonrası %1,4'lük sıvı kaybının hem ruh halini hem de konsantrasyonu bozduğunu bulmuşlardır. Ayrıca baş ağrısı sıklığını da artırmıştır. Aynı araştırma ekibinin birçok üyesi genç erkeklerde de benzer bir çalışma yürütmüştür. 1,6'lık sıvı kaybının çalışma belleğine zarar verdiğini, anksiyete ve yorgunluk hissini artırdığını tespit etmişlerdir. 1-3'lük bir sıvı kaybı, 68 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık 0,5-2 kg vücut ağırlığı kaybına eşittir. Bu, egzersiz veya yüksek sıcaklık bir yana, normal günlük aktiviteler sırasında bile kolaylıkla meydana gelebilir. Çocuklardan yaşlı yetişkinlere kadar değişen deneklerle yapılan diğer birçok çalışma, hafif dehidrasyonun ruh halini, hafızayı ve beyin performansını bozabileceğini göstermiştir. 3. Baş ağrılarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir Dehidrasyon bazı kişilerde baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir. Araştırmalar, baş ağrısının dehidrasyonun en yaygın semptomlarından biri olduğunu göstermiştir. Dahası, bazı çalışmalar su içmenin sık baş ağrısı yaşayanlarda baş ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. 102 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 1,5 litre ilave su içmenin migren semptomları için bir puanlama sistemi olan migrene özgü yaşam kalitesi ölçeğinde önemli iyileşmelere yol açtığı bulunmuştur. Ayrıca, daha fazla su içen erkeklerin %47'si baş ağrısında iyileşme bildirirken, kontrol grubundaki erkeklerin sadece %25'i bu etkiyi bildirmiştir. Bununla birlikte, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir ve araştırmacılar, yüksek kaliteli çalışmaların eksikliği nedeniyle, hidrasyonun artırılmasının baş ağrısı semptomlarını iyileştirmeye ve baş ağrısı sıklığını azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu sonucuna varmıştır. 4. Kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir Kabızlık, seyrek bağırsak hareketleri ve dışkılama güçlüğü ile karakterize yaygın bir sorundur. Tedavi protokolünün bir parçası olarak genellikle sıvı alımının artırılması önerilir ve bunu destekleyen bazı kanıtlar vardır. Düşük su tüketimi hem genç hem de yaşlı bireylerde kabızlık için bir risk faktörü olarak görünmektedir. Hidrasyonun artırılması kabızlığın azaltılmasına yardımcı olabilir. Maden suyu, kabızlığı olanlar için özellikle faydalı bir içecek olabilir. Çalışmalar, magnezyum ve sodyum açısından zengin maden suyunun kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareket sıklığını ve kıvamını iyileştirdiğini göstermiştir. 5. Böbrek taşlarının tedavisine yardımcı olabilir Üriner taşlar, üriner sistemde oluşan ağrılı mineral kristal kümeleridir. En yaygın şekli böbreklerde oluşan böbrek taşlarıdır. Su alımının daha önce böbrek taşı oluşmuş kişilerde taşın tekrarlamasını önlemeye yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır. Daha yüksek sıvı alımı böbreklerden geçen idrar hacmini artırır. Bu mineral konsantrasyonunu seyreltir, böylece kristalleşmeleri ve kümeler oluşturmaları daha az olasıdır. Su, taşların ilk oluşumunu önlemeye de yardımcı olabilir, ancak bunu doğrulamak için çalışmalara ihtiyaç vardır. 6. Akşamdan kalmayı önlemeye yardımcı olur Alkol bir diüretiktir, bu nedenle aldığınızdan daha fazla su kaybetmenize neden olur. Bu da dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon akşamdan kalmaların ana nedeni olmasa da susuzluk, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kuruluğu gibi semptomlara neden olabilir. Akşamdan kalmayı azaltmanın iyi yolları, içecekler arasında bir bardak su içmek ve yatmadan önce en az bir büyük bardak su içmektir. 7. Kilo kaybına yardımcı olabilir Bol su içmek kilo vermenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, suyun tokluğu artırabilmesi ve metabolizma hızınızı yükseltebilmesidir. Bazı kanıtlar, su alımını artırmanın metabolizmanızı hafifçe artırarak kilo kaybını teşvik edebileceğini ve bunun da günlük olarak yaktığınız kalori miktarını artırabileceğini göstermektedir. 2013 yılında aşırı kilolu 50 genç kadın üzerinde yapılan bir çalışma, 8 hafta boyunca yemeklerden önce günde 3 kez 500 ml ek su içmenin, çalışma öncesi ölçümlerine kıyasla vücut ağırlığı ve vücut yağında önemli azalmalara yol açtığını göstermiştir. Zamanlama da önemlidir. Yemeklerden yarım saat önce su içmek en etkili olanıdır. Daha tok hissetmenizi sağlayarak daha az kalori almanızı sağlayabilir. Bir çalışmada, yemeklerden önce 0,5 litre su içen diyet yapanlar, yemeklerden önce su içmeyen diyet yapanlara göre 12 haftalık bir süre içinde %44 daha fazla kilo vermiştir.

Anemi, dünya çapında yaklaşık 273 milyon insanı etkileyen yaygın bir küresel sağlık sorunudur. Bu durum büyük ölçüde, en yaygın beslenme eksikliği ve aneminin altında yatan en yaygın neden olan kronik demir eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Demir eksikliği düşük miktarda demire bağlı olarak kanın kırmızı hücrelerindeki azalmadır. Kansızlığın en sık görülen şekli budur. Demir, kanda oksijen taşıyan bir pigment olan hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Dünya Sağlık Örgütü’nün tanımlamasına göre anemi; hemoglobin (Hb) değerinin, 15 yaşın üstünde erkekte <13 g/dl, 15 yaşın üstünde ve gebe olmayan kadında <12 g/dl, gebelerde ise <11g/dl olarak tanımlanır. 1 ><11g/dl olarak tanımlanır. Dünya nüfusunun yaklaşık %30’unda anemi görülmektedir. Bunun da yarısını demir eksikliği anemisi (DEA) oluşturmaktadır. Anne ve çocuk mortalitesini ve fiziksel performansı etkileyen major halk sağlığı problemidir. 0-5 yaş çocuklar, çocuk doğurma çağındaki ve hamile kadınlar risk altındadır. Çocuklarda kansızlığın birçok nedeni olmakla beraber, en sık görülen neden demir eksikliğine bağlı gelişen kansızlıktır. Demir eksikliğine bağlı kansızlık her yaş grubunda görülmekle beraber en sık 6 ay ile 2 yaş arasında çocuklarda görülür. Daha sonra ergenlikte görülmektedir. Bu yüzden özellikle kadınlarda ve çocuklarda olmak üzere, demir eksikliğinin önlenmesi ve tedavisi önemli bir halk sağlığı sorunudur. Semptomların olup olmadığına bakılmaksızın demir eksikliği anemisi veya anemi olmadan demir eksikliği tedavi edilmelidir. Çünkü altta yatan sebebi bulup demir depoları doldurulmadığı müddetçe uzak organ hasarı/iskemi ve aneminin progresyon riski mevcuttur. Demir eksikliği anemisi olan bazı hastalar semptomatik iken, bir kısmı asemptomatik seyredebilir. Anemi; erişkinlerde halsizlik, güçsüzlük, başağrısı, egzersiz intoleransı, yorgunluk ve depresyon, çocuklarda nörogelişimsel gecikme, pika, huzursuz ayak sendromu gibi birçok belirti gösterebilir. Benzer belirtiler demir eksikliği olan ancak henüz anemi gelişmemiş bireylerde de görülebilir. Demir Eksikliği (Kansızlık) Neden Olur? Vücut tarafından düzenli olarak üretilmesi gereken demir miktarının azalmasının sonucu olarak demir eksikliği (kansızlık) oluşur. Bu sağlık sorunu, farklı sebeplerden kaynaklı olarak gözlenebilir. Demir eksikliği genel olarak vücudun demire olan ihtiyacının artması, vücuda gerekenden daha az demir alınması veya oluşabilen herhangi bir demir kaybı sonucunda görülür. Vücudun demire olan ihtiyacının artmasının nedenleri: Hamilelik dönemi Emzirme Büyüme ve gelişme çağında bulunmak Ergenlik dönemleri Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir? Çeşitli etmenlerin sonunda ortaya çıkan demir eksikliği, ilk aşamalarda fark etmek zordur. Ancak vücuttaki demir eksikliği arttıkça ve anemi durumu daha ağırlaştıkça belirtiler ve semptomlar yoğunlaşır. Bu semptomlar; Ciltte solgunluk ve kuruluk Ağız kenarlarında ve dudaklarda oluşan çatlaklar Odaklanma sorun yaşama Sık sık kulak çınlaması Ayaklarda ve ellerde gözlenen karıncalanma, uyuşma Kırılgan yapıda tırnak ve saçlar Hızlı kalp atışı veya nefes darlığı Baş ağrısı, baş dönmesi Göğüs ağrısı Sürekli halsizlik ve yorgunluk durumu Saçlarda artan dökülmeler Demir Eksikliği Anemisi Nasıl Önlenir? Demir eksikliği anemisini tedavi etmek için doktorlar öncelikle bireyin demir takviyesi almasını önerebilir. Doktor ayrıca gerekli olan durumlarda bireyin demir eksikliğinin altında yatan nedeni de düzeltmek üzere farklı tedavi süreçlerine başlayabilir. Demir eksikliği anemisini önlemenin normal şartlar altında en kolay ve etkili yolu, demir açısından zengin yiyecekleri tercih etmek ve bu sayede demir eksikliği anemisi riskini en aza indirmektir. Demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinlerin tüketimini artırmak faydalı olabilir. Portakal ya da limon suyu gibi narenciye sularında doğal olarak bulunan C vitamini, bireyin sindirim sisteminin demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. C vitamini biber, brokoli, çilek, domates, greyfurt, kavun, kivi, mandalina, portakal ve yeşil yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunur. Demir eksikliği bir günde düzelebilecek bir durum değildir. Bireyin vücudundaki demir rezervlerini yenilemesi için en az birkaç ay süreyle demir takviyesi alması gerekli olabilir. Hatta vücuttaki demir deposunun tamamen dolması bir seneden fazla sürebilir. Ancak bireyler tedaviyi bir hafta kadar sürdürdükten sonra kendilerini daha iyi hissetmeye başlarlar. Demirden Zengin Gıdalar: Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir, bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir. Kırmızı et, Balık, Yumurta, Hindi Kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye) Kuru üzüm, incir, kayısı, Pekmez, Tahin helvası Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi) Yeşil sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu) Demir Emilimini Azaltan Maddeler: Fosfat, Karbonat Çay, Kahve Gazlı içecekler Demir eksikliği dikkate alınmazsa, ciddi sağlık sıkıntılarının oluşmasına yol açabiliyor. Demir eksikliği anemisi semptomları taşıyan kişilerin erken tedavi olması oldukça önemli olduğundan, ertelemeden en yakın sağlık kuruluşuna başvurması gerekiyor. Demir eksikliği tanısının konulması için test yapılması, eğer bu tanı konulduysa altta yatan sebebi öğrenip daha iyi sonuçlar elde edebilmek için ek testler uygulanması gerekiyor. Düzenli tedavi ve rutin kontroller doğru sağlandığında, demir eksikliği, tedavi edilebilir bir anemi türüdür.

Yapay Tatlandırıcılar: İyi mi Kötü mü? Yapay tatlandırıcılar genellikle hararetli tartışmaların konusudur. Şeker tüketiminin kilo almada etkili olduğu ve kronik hastalık riskini artırdığı bilinmektedir. Bu durum sebebiyle şeker tüketiminin yerine alternatif ürün arayışına girilmiştir. Şeker yerine geçebilecek tatlandırıcılar keşfedilmiştir ve üretilmiştir. Doğal tatlandırıcılar ve yapay tatlandırıcılar olarak ikiye ayrılıyor. Yapay Tatlandırıcılar Nedir? Yapay tatlandırıcılar; kalori değeri olmayan, kan şekerini etkilemeden tatlı tadı veren kimyasal bileşenlerdir. Sukraloz, Aspartam, Asesülfam-K ve Sakkarin, şeker yerine kullanılan bir yapay tatlandırıcılardır. Sukraloz; aspartam, asesülfam-K, sakarin gibi yapay tatlandırıcılardan daha fazla etkilidir. Sukraloz(E955); şekerden klorlama yöntemi ile elde edilen sukraloz, 600 kat daha tatlıdır. Aspartam (E951); şekerden 180 kat daha tatlıdır. Sakkarin (E954); şekerden 300 kat daha tatlıdır. Asesülfam-K (E950); şekerden 200 kat daha tatlıdır. Yapay tatlandırıcılar veya şeker ikameleri, bazı yiyecek ve içeceklere tatlı tat vermeleri için eklenen kimyasallardır. İnsanlar bunları genellikle "yoğun tatlandırıcılar" olarak adlandırır çünkü sofra şekerine benzer ancak birkaç bin kata kadar daha tatlı bir tat sağlarlar. Yapay Tatlandırıcılar Nasıl İşler? Dilinizin yüzeyi, her biri farklı tatları algılayan birkaç tat reseptörü içeren birçok tat tomurcuğu ile kaplıdır. Yemek yediğinizde tat reseptörleriniz gıda molekülleriyle karşılaşır. Reseptör ve molekül arasındaki mükemmel uyum beyninize bir sinyal göndererek tadı tanımlamanızı sağlar. Örneğin, şeker molekülü tatlılık için tat alma reseptörünüze mükemmel bir şekilde oturur ve beyninizin tatlı tadı tanımlamasına izin verir. Yapay tatlandırıcı molekülleri, tatlılık reseptörüne uyacak kadar şeker moleküllerine benzer. Ancak, vücudunuzun onları kaloriye dönüştürmesi için genellikle şekerden çok farklıdırlar. Bu şekilde ilave kalori olmadan tatlı bir tat sağlarlar. Yapay tatlandırıcıların sadece küçük bir kısmı vücudunuzun kaloriye dönüştürebileceği bir yapıya sahiptir. Gıdalara tatlı bir tat vermek için sadece çok az miktarda yapay tatlandırıcıya ihtiyaç duyulduğu göz önüne alındığında, neredeyse hiç kalori tüketmezsiniz. Yaygın Yapay Tatlandırıcılar Aşağıdaki yapay tatlandırıcıların Amerika Birleşik Devletleri ve/veya Avrupa Birliği'nde kullanımına izin verilmektedir: Aspartam. NutraSweet, Equal veya Sugar Twin markaları altında satılan aspartam sofra şekerinden 200 kat daha tatlıdır. Asesülfam potasyum. Asesülfam K olarak da bilinen bu madde sofra şekerinden 200 kat daha tatlıdır. Pişirme ve fırınlama için uygundur ve Sunnet veya Sweet One markaları altında satılır. Advantame. Bu tatlandırıcı sofra şekerinden 20.000 kat daha tatlıdır ve pişirme ve fırınlama için uygundur. Aspartam-asülfam tuzu. Twinsweet markası altında satılan bu tatlandırıcı sofra şekerinden 350 kat daha tatlıdır. Siklamat. Sofra şekerinden 50 kat daha tatlı olan siklamat, pişirme ve fırınlama için kullanılıyordu. Ancak 1970 yılından beri Amerika Birleşik Devletleri'nde yasaklanmıştır. Neotam. Newtame markası altında satılan bu tatlandırıcı sofra şekerinden 13.000 kat daha tatlıdır ve pişirme ve fırınlama için uygundur. Neohesperidin. Sofra şekerinden 340 kat daha tatlıdır ve yemek pişirmek, fırınlamak ve asitli gıdalarla karıştırmak için uygundur. Amerika Birleşik Devletleri'nde kullanım için onaylanmadığını unutmayın. Sacchari. Sweet'N Low, Sweet Twin veya Necta Sweet markaları altında satılan sakarin sofra şekerinden 700 kat daha tatlıdır. Sukraloz. Sofra şekerinden 600 kat daha tatlı olan sukraloz, yemek pişirmek, fırınlamak ve asitli gıdalarla karıştırmak için uygundur. Splenda markası altında satılmaktadır. Yapay Tatlandırıcılar, İştah ve Kilo Yapay tatlandırıcılar kilo vermeye çalışan bireyler arasında popülerdir. Bununla birlikte, iştah ve kilo üzerindeki etkileri çalışmalar arasında farklılık göstermektedir. İştah Üzerindeki Etkileri Bazı insanlar yapay tatlandırıcıların iştahı artırabileceğine ve kilo alımını teşvik edebileceğine inanmaktadır. Buradaki fikir, yapay tatlandırıcıların yemek yedikten sonra tatmin hissetmenizi sağlamak için gereken gıda ödül yolunu harekete geçiremeyebileceğidir. Tatlarının tatlı olduğu ancak diğer tatlı gıdalarda bulunan kalorilerden yoksun oldukları göz önüne alındığında, beynin kafasını karıştırarak hala aç hissettirdikleri düşünülmektedir. Buna ek olarak, bazı bilim insanları yapay olarak tatlandırılmış bir yiyeceğin tok hissettirmesi için şekerle tatlandırılmış versiyonuna kıyasla daha fazla yemeniz gerektiğini düşünmektedir. Hatta tatlandırıcıların şekerli gıdalara karşı istek yaratabileceği de öne sürülmüştür. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan birçok çalışma yapay tatlandırıcıların açlığı veya kalori alımını artırdığı fikrini desteklememektedir. Aslında, birçok çalışma katılımcıların şekerli yiyecek ve içecekleri yapay olarak tatlandırılmış alternatiflerle değiştirdiklerinde daha az açlık hissettiklerini ve daha az kalori tükettiklerini ortaya koymuştur. Yapay Tatlandırıcılar ve Kanser Charlotte Debras, Mathilde Touvier ve Fransız Ulusal Sağlık ve Tıbbi Araştırma Enstitüsü (Inserm) ve Sorbonne Paris Nord Üniversitesi'ndeki meslektaşları tarafından kaleme alınan çalışmada, bazı yapay tatlandırıcılar ile kanser riskinin artması arasında bir bağlantı bulundu. Daha önceki gözlemsel çalışmaların bu iki değişken arasında bağlantılar bulduğunu belirtilmişti. Buna ek olarak, hayvan çalışmaları yapay tatlandırıcıların kanserojen olabileceğini öne sürmüştür. Özellikle meme kanseri ve meme, kolorektal ve prostat kanserleri de dahil olmak üzere obezite ile ilgili bir grup kanser için risklerin arttığını görülmüş. Ağırlık Üzerindeki Etkileri Kilo kontrolü ile ilgili olarak, bazı gözlemsel çalışmalar yapay tatlandırıcılı içecek tüketimi ile obezite arasında bir bağlantı olduğunu bildirmektedir. Canadian Medical Association Journal'da yayınlanan bir meta-analiz, yapay tatlandırıcıların obezite, uzun süreli kilo alımı, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinde artış ile ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur. Yapay tatlandırıcılar arasında stevia, sukraloz ve aspartam bulunmaktadır. Yapay Tatlandırıcılar ve Diyabet Bazı çalışmalar diyet içecekler içmenin %6-121 oranında daha fazla diyabet gelişme riski ile ilişkili olduğunu bildirmektedir. Araştırmacılar sakarin, sukraloz ve aspartam gibi sıfır kalorili tatlandırıcıların, sindirim sistemimizde yaşayan yararlı bakterilerin popülasyonu olan bağırsak mikrobiyomunu değiştirebileceğini iddia ediyor. Bu bozulma kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Vücut yüksek miktarda şekerle başa çıkamadığında metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gelişebilir. Yapay Tatlandırıcılar ve Metabolik Sendrom Metabolik sendrom, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, aşırı göbek yağı ve anormal kolesterol seviyelerini içeren bir dizi tıbbi durumu ifade eder. Bu koşullar inme, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi artırır. Bazı çalışmalar diyet soda içenlerin metabolik sendrom riskinin %36'ya kadar daha yüksek olabileceğini göstermektedir. Yapay Tatlandırıcılar ve Bağırsak Sağlığı Bağırsak bakterileriniz sağlığınız üzerinde önemli bir rol oynar ve kötü bağırsak sağlığı çok sayıda sorunla bağlantılıdır. Ekmek, yoğurt, meyve suyu ve görünüşte sağlıklı olan diğer birçok gıda bazen yapay tatlandırıcılar içerebilir. Şekerin kalorisine sahip olmasalar da, başka sağlık riskleri taşıyabilirler. Araştırmalar kanser, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunlarını tatlandırıcılara bağlamıştır. Yeni araştırmalar, bu tatlandırıcıların bağırsaklarınızda yaşayan ve sizi sağlıklı tutan bazı bakterileri öldürüyor olabileceğine dair daha fazla kanıt buluyor. Bağırsak mikrobiyomuna verilen zararın potansiyel olarak neden olabileceği glikoz intoleransı, diyabet gelişme riskini artırmaktadır. Aspartam, Baş Ağrısı, Depresyon ve Nöbetler Bazı yapay tatlandırıcılar bazı kişilerde baş ağrısı, depresyon ve nöbetler gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir. Çoğu çalışma aspartam ve baş ağrısı arasında bir bağlantı bulamazken, iki tanesi bazı insanların diğerlerinden daha hassas olduğunu belirtmiştir. Bu bireysel değişkenlik aspartamın depresyon üzerindeki etkileri için de geçerli olabilir. Örneğin, duygudurum bozukluğu olan kişilerin aspartam tüketimine yanıt olarak depresif semptomlar yaşama olasılığı daha yüksek olabilir. Son olarak, yapay tatlandırıcılar çoğu insanın nöbet geçirme riskini artırmaz. Ancak bir çalışmada, nöbet geçiren çocuklarda beyin aktivitesinin arttığı bildirilmiştir.

Çoğu vitamini günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Ancak bazı besinleri yağ içeren bir öğünle birlikte alırsanız vücudunuz daha iyi emebilir. Vücudunuzun düzgün çalışması için 9'u suda, 4'ü yağda çözünen 13 vitamine ihtiyacı vardır. Bu besinler gıdalarda değişen miktarlarda bulunurken, bazı kişilerin beslenme gereksinimlerini karşılamak için belirli vitaminler alması gerekebilir. Normalde çoğu vitamin günün herhangi bir saatinde alınabilir. Bununla birlikte, bazı vitaminler özel koşullar altında daha iyi emilir, bu nedenle optimum emilimi sağlamak için bir takviyenin nasıl ve ne zaman alınacağını bilmek iyidir. Suda Çözünen Vitaminler Adından da anlaşılacağı gibi, suda çözünen vitaminler suda çözünür. Bu nedenle, emilmeleri için onları yiyeceklerle birlikte almanıza gerek yoktur. C vitamininin yanı sıra B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B6 (piridoksin), B7 (biyotin), B9 (folat) ve B12 (kobalamin) olmak üzere dokuz adet suda çözünen vitamin bulunmaktadır. Suda çözünen vitaminleri düzenli olarak tüketmeniz gerekir, çünkü yağda çözünen vitaminlerin aksine, vücudunuzun dokularında kolayca depolanmazlar. Bunun yerine, suda çözünen vitaminlerin fazlası idrar yoluyla atılır. C Vitamini C Vitamini vücudunuzda birçok kritik rol oynar. Örneğin, güçlü bir antioksidan olarak işlev görür ve bağışıklık sağlığının yanı sıra kolajen ve nörotransmitter sentezi için gereklidir. Askorbik asit, biyoflavonoidli askorbik asit, lipozomal C vitamini ve kalsiyum askorbat dahil olmak üzere çeşitli C vitamini takviyeleri vardır. Askorbik asit takviyeleri, meyve ve sebze gibi gıdalarda bulunan askorbik asidinkine benzer bir biyoyararlanımaTrusted Source sahiptir. C vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde, iyeceklerle birlikte veya yiyeceksiz alabilirsiniz, ancak askorbik asidi yiyeceklerle birlikte almak, yüksek asitliğinden kaynaklanan potansiyel gastrointestinal yan etkileri azaltmaya yardımcı olabilir. Bu besin maddesi ısı ve ışığa karşı hassas olduğundan, C vitamini takviyelerini serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun. Ayrıca, fazla C vitamini atıldığı için, yüksek doz intravenöz (IV) C vitamini tedavisi gibi özel durumlar dışında 1.000 mg üzerindeki dozlara genellikle ihtiyaç duyulmadığını unutmayın. B Vitaminleri B vitaminleri tek tek veya sekiz B vitamininin tamamını içeren B kompleks takviyeleri olarak satılmaktadır. Suda çözündükleri için, bunları yemekle birlikte veya yemeksiz olarak ve günün herhangi bir saatinde alabilirsiniz. Bununla birlikte, besin metabolizması ve enerji üretimindeki önemli rolleri nedeniyle B vitaminlerinin genellikle sabahları alınması önerilir. Dahası, bazı insanlar B vitaminlerini aç karnına almaktan fayda görebilir. Örneğin, B12 eksikliği olan kişilerin maksimum emilimi desteklemek için B12 takviyelerini aç karnına su ile almaları önerilir. Suda çözünen vitaminler vücudunuzda kolayca depolanmaz, bu nedenle sağlıklı seviyelerini korumak için düzenli olarak tüketmeniz gerekir. Suda çözünen besinler yemekle birlikte veya yemeksiz olarak ve günün herhangi bir saatinde alınabilir. Yağda Çözünen Vitaminler Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler uygun emilim için yağa bağlıdır. Bu nedenle, yağda çözünen bileşikleri genellikle yağ içeren bir yemekle almanız önerilir. A Vitamini A vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde yaygındır. Bazı popülasyonlar artan ihtiyaçlar veya azalan emilim nedeniyle A vitamini eksikliği geliştirme riski daha yüksektir. Hamile ve emziren kişiler ile kistik fibrozis hastaları bu gruba dahildir. Çoğu A vitamini takviyesi, balık karaciğeri yağından elde edilen A vitamini veya vücudunuzun A vitamininin aktif formuna dönüştürdüğü bitki bileşikleri olan A vitamini karotenoidleri formunda A vitamini içerir. En iyi emilimi sağlamak için, A vitamini takviyelerini yağ içeren bir yemekle birlikte almalısınız. Dengeli besleniyorsanız, A vitamini takviyesi almanın genellikle gerekli olmadığını unutmayın. Ayrıca, bazı kanıtlar yüksek doz A vitamini takviyelerinin tüm nedenlere ve kansere bağlı ölüm riskini artırabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı önermediği sürece yüksek dozda A vitamini takviyesi yapmayın. D Vitamini D vitamini bağışıklık fonksiyonu, kemik sağlığı, hücresel büyüme ve daha fazlası için gereklidir. Ne yazık ki, dünya çapında 1 milyardan fazla insan bu önemli besin maddesinden yoksundur. D vitamini günün herhangi bir saatinde alınabilir ve bu takviyelerin çoğu, optimum emilimi sağlamak için yağ içeren yemekler veya atıştırmalıklarla birlikte alınmalıdır. Örneğin, 50 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yağ içeren bir öğünle D vitamini takviyesi alanların D vitamini emiliminin, yağsız bir öğünle alanlara kıyasla %32 daha fazla olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, bazı D vitamini takviyeleri yediklerinizden etkilenmez. Örneğin, bir hayvan çalışması, yağ bazlı ve mikrozomal D vitamini takviyelerinin, yağ asidi kürelerinde kapsüllenmiş D vitamininin yiyecek olmadan alınabileceğini bulmuştur. D vitamini aktivasyonunun yeterli magnezyum seviyesine sahip olmaya bağlı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak için yeterli magnezyum aldığınızdan da emin olun. Ayrıca, E vitamini de dahil olmak üzere yağda çözünen bazı vitaminlerin D vitamini emilimini etkileyebileceğini unutmayın. Öte yandan, D vitamini ile birlikte K vitamini almak kemik mineral yoğunluğuna fayda sağlayabilir. E Vitamini E Vitamini vücudunuzda önemli bir antioksidan olarak işlev görür ve sağlıklı kan akışı ve bağışıklık fonksiyonu için gereklidir. Bu vitamin birçok gıdada bulunmasına ve eksikliği nadir görülmesine rağmen aynı zamanda popüler bir besin takviyesidir. Bununla birlikte, kısa bağırsak sendromu, kistik fibrozis ve Crohn hastalığı gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerin, eksikliğini önlemek için E vitamini takviyesi almaları gerekebilir. Genellikle E vitamini takviyelerinin yemekle birlikte alınması tavsiye edilir. Ancak, 2019 yılında 27 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, gün boyunca yağ alındığı sürece E vitamininin etkili bir şekilde emildiği bulunmuştur. Bu, sonraki öğünlerde yeterince yağ tükettiğiniz sürece yağ içeren bir yemekle E vitamini almanın gerekli olmayabileceği anlamına gelir. E vitamini sağlık için gerekli olsa da takviye formunda çok fazla alınmasının belirli popülasyonlarda zarara neden olabileceğini unutmayın. Örneğin, bazı araştırmalar yüksek dozda E vitamini takviyelerinin sağlıklı erkeklerde prostat kanseri riskinin artmasına neden olabileceğini düşündürmektedir. K Vitamini K vitamini, K1 vitamini (phylloquinone) ve K2 vitamini (menaquinones) içeren yağda çözünen bileşiklerin bir ailesini ifade eder. K vitamini kanın pıhtılaşması, kemik ve kalp sağlığı ve daha fazlası için gereklidir. Klinik olarak önemli K vitamini eksikliği yetişkinlerde nadirdir, ancak kanama bozuklukları ve malabsorpsiyon koşulları olanlarda ve ayrıca K vitamini emilimini engelleyen ilaçlar alan kişilerde daha yaygındır. K vitamini takviyelerini günün herhangi bir saatinde yağ içeren bir yemek veya atıştırmalık ile alabilirsiniz. Çoğu insan beslenmeleri yoluyla yeterince K vitamini aldığından, bu takviyeler genellikle güvenli olmasına ve önemli yan etkilerle ilişkili olmamasına rağmen, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı önermedikçe yüksek dozda takviye alınması önerilmez. Bununla birlikte, K vitamini takviyeleri bazı antikoagülan ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ilaçları kullanıyorsanız, K vitamini almadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Öte yandan, D ve K vitaminlerini birlikte almak faydalı olabilir, çünkü bu besinler kemik sağlığını ve vücudunuzdaki sağlıklı kalsiyum seviyelerini desteklemek için sinerjik olarak çalışır. Yağda çözünen vitaminler vücudunuzda birçok önemli rol oynar. Herkes için uygun olmayabileceğinden, bu vitaminleri takviye etmekle ilgili sorularınız varsa sağlık uzmanınıza danışın. Multivitaminler Multivitaminler genellikle çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Bazı insanlar multivitaminleri tek besin takviyelerine tercih eder, çünkü bunlar kullanışlıdır ve daha ucuz olabilir. Multivitamin almanın uzun vadeli sağlık yararlarına ilişkin veriler tutarsız olsa da, özellikle yaşlı yetişkinler ve hamile insanlar gibi hassas popülasyonlarda besin boşluklarını doldurmaya yardımcı olabileceği bilinmektedir. Bu takviyeler genellikle hem yağda hem de suda çözünen vitaminler içerdiğinden, genellikle bir yemekle birlikte tüketilmesi önerilir. Bu, belirli besin maddelerinin emilimini artırırken, aç karnına multivitamin alındığında ortaya çıkabilecek gastrointestinal rahatsızlık riskini azaltabilir. Günde iki veya daha fazla hap alıyorsanız, vücudunuzun belirli besinleri daha etkili bir şekilde emmesine yardımcı olmak için dozu bölmeyi düşünün. Örneğin, bir hapı kahvaltıda, diğerini öğle yemeğinde alın. Dozaj veya vitamin takviyelerinizi nasıl alacağınız hakkında sorularınız varsa, tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.

Yüksek kolesterolün nedenleri arasında diyet, sigara ve genetik yer alır. Yüksek kolesterol nadiren semptomlara neden olur, bu nedenle risk altındaysanız rutin kolesterol taraması yaptırmanız önemlidir. Kolesterol Nedir? Kolesterol bir lipid türüdür. Karaciğerinizin doğal olarak ürettiği mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hücre zarlarının, bazı hormonların ve D vitamininin oluşumu için hayati önem taşır. Kolesterol suda çözünmez, bu nedenle kanınızda kendi başına hareket edemez. Kolesterolün taşınmasına yardımcı olmak için karaciğeriniz lipoproteinler üretir. Lipoproteinler yağ ve proteinden yapılan parçacıklardır. Kolesterolü ve başka bir lipit türü olan trigliseritleri kan dolaşımınız boyunca taşırlar. Lipoproteinin iki ana formu düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoproteindir (HDL). LDL kolesterol, düşük yoğunluklu lipoproteinler tarafından taşınan herhangi bir kolesteroldür. Kanınızda çok fazla LDL kolesterol varsa, size yüksek kolesterol teşhisi konulabilir. Tedavi edilmediği takdirde, yüksek kolesterol kalp krizi ve felç de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir. Yüksek kolesterol başlangıçta nadiren belirtilere neden olur. Bu nedenle kolesterol seviyenizi düzenli olarak kontrol ettirmeniz önemlidir. Yüksek Kolesterol Belirtileri Çoğu durumda, yüksek kolesterol "sessiz" bir durumdur. Genellikle herhangi bir belirtiye neden olmaz. Birçok kişi kalp krizi veya felç gibi ciddi komplikasyonlar gelişene kadar yüksek kolesterolü olduğunun farkına bile varmaz. Bu nedenle rutin kolesterol taraması önemlidir. 20 yaş ve üzerindeyseniz, rutin kolesterol taraması yaptırmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun. Bu taramanın hayatınızı nasıl kurtarabileceğini öğrenin. Yüksek Kolesterolün Nedenleri Kolesterol, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek gıdaları çok fazla tüketmek yüksek kolesterol geliştirme riskinizi artırabilir. Obezite ile yaşamak da riskinizi artırabilir. Yüksek kolesterole katkıda bulunabilecek diğer yaşam tarzı faktörleri arasında hareketsizlik ve sigara içmek yer alır. Genetiğiniz de yüksek kolesterol geliştirme şansınızı etkileyebilir. Genler ebeveynlerden çocuklara aktarılır. Bazı genler vücudunuza kolesterol ve yağları nasıl işleyeceği konusunda talimat verir. Ebeveynlerinizde yüksek kolesterol varsa, sizde de olma riski daha yüksek olabilir. Diyabet ve hipotiroidizm gibi diğer sağlık koşulları da yüksek kolesterol ve ilgili komplikasyonların gelişme riskini artırabilir. LDL Kolesterol veya "Kötü Kolesterol" LDL kolesterol genellikle "kötü kolesterol" olarak adlandırılır. Kolesterolü arterlerinize taşır. LDL kolesterol seviyeniz çok yüksekse, arterlerinizin duvarlarında birikebilir. Bu birikim kolesterol plağı olarak da bilinir. Bu plak arterlerinizi daraltabilir, kan akışınızı sınırlayabilir ve kan pıhtılaşması riskinizi artırabilir. Bir kan pıhtısı kalbinizdeki veya beyninizdeki bir arteri tıkarsa, kalp krizine veya felce neden olabilir. HDL Kolesterol veya "İyi Kolesterol" HDL kolesterol bazen "iyi kolesterol" olarak adlandırılır. LDL kolesterolün vücudunuzdan atılmak üzere karaciğerinize geri gönderilmesine yardımcı olur. Bu, kolesterol plaklarının atardamarlarınızda birikmesini önlemeye yardımcı olur. Sağlıklı HDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunuzda, kan pıhtılaşması, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Trigliseritler, Farklı Bir Lipit Türü Trigliseritler başka bir lipit türüdür. Kolesterolden farklıdırlar. Vücudunuz kolesterolü hücre ve bazı hormonları oluşturmak için kullanırken, trigliseritleri enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudunuzun hemen kullanabileceğinden daha fazla kalori aldığınızda, bu kalorileri trigliseritlere dönüştürür. Trigliseritleri yağ hücrelerinizde depolar. Ayrıca trigliseritleri kan dolaşımınızda dolaştırmak için lipoproteinleri kullanır. Düzenli olarak vücudunuzun kullanabileceğinden daha fazla kalori alıyorsanız, trigliserit seviyeleriniz çok yüksek olabilir. Bu da kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Doktorunuz kolesterol seviyenizin yanı sıra trigliserit seviyenizi ölçmek için basit bir kan testi kullanabilir. Kolesterol Seviyeleri Yüksek kolesterol teşhisi konulması otomatik olarak ilaç tedavisi göreceğiniz anlamına gelmez. Doktorunuz size ilaç yazarsa, önerdikleri ilaç türünü farklı faktörler etkileyebilir. Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, çoğu yetişkinin toplam kolesterolü şu şekilde kategorize edilebilir: Toplam kolesterol · 200 mg/dL'den az olması arzu edilir · 200-239 mg/dL sınırda yüksek · 240 mg/dL ve üzeri yüksek Ulusal Tıp Kütüphanesi ayrıca LDL ("kötü") kolesterol seviyelerinin optimalden yükseğe kategorilerini de vermektedir: LDL ("kötü") kolesterol seviyeleri · 100 mg/dL'den az optimal · Optimuma yakın 100-129 mg/dL · 130-159 mg/dL sınırda yüksek · 160-189 mg/dL yüksek · 190 mg/dL ve üzeri çok yüksek Yine, bu ölçümler geneldir. Siz ve doktorunuz bir tedavi planına karar vermeden önce diğer kişisel faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. Yüksek Kolesterol İçin Risk Faktörleri Aşağıdaki durumlarda yüksek kolesterol geliştirme riskiniz daha yüksek olabilir: · Obezite ile yaşıyorsanız · Fast food yiyeceklerde bulunanlar gibi çok fazla doymuş ve trans yağ tüketmek · Sınırlı fiziksel aktiviteye sahip · Tütün ürünleri kullanmak · Ailede yüksek kolesterol öyküsü varsa · Diyabet, böbrek hastalığı veya hipotiroidizm varsa Her yaştan, cinsiyetten ve etnik kökenden insan yüksek kolesterole sahip olabilir. Yüksek Kolesterolün Komplikasyonları Tedavi edilmediğinde, yüksek kolesterol arterlerinizde plak birikmesine neden olabilir. Zamanla bu plak arterlerinizi daraltabilir. Bu durum ateroskleroz olarak bilinir. Ateroskleroz ciddi bir durumdur. Arterlerinizdeki kan akışını sınırlayabilir. Ayrıca tehlikeli kan pıhtıları geliştirme riskinizi de artırır. Ateroskleroz, aşağıdakiler gibi yaşamı tehdit eden birçok komplikasyona neden olabilir: · Felç · Kalp krizi · Anjina veya göğüs ağrısı · Yüksek tansiyon · Periferik vasküler hastalık · Kronik böbrek hastalığı Yüksek kolesterol ayrıca safra dengesizliği yaratarak safra taşı riskinizi artırabilir. Kolesterol Nasıl Düşürülür Yüksek kolesterolünüz varsa, doktorunuz kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir. Örneğin, diyetinizde, egzersiz alışkanlıklarınızda veya günlük rutininizin diğer yönlerinde değişiklikler önerebilirler. Sigara içiyorsanız, muhtemelen bırakmanızı tavsiye edeceklerdir. Doktorunuz ayrıca kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olacak ilaçlar veya diğer tedavileri de reçete edebilir. Bazı durumlarda, daha fazla bakım için sizi bir uzmana yönlendirebilirler. Diyet Yoluyla Kolesterolü Dengeleme Sağlıklı kolesterol seviyelerine ulaşmanıza ve bu seviyeleri korumanıza yardımcı olmak için uzmanlar diyetinizde değişiklikler önerebilir. Örneğin, size şunları tavsiye edebilirler: · Kolesterol, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek gıdaların alımını sınırlandırmanızı · Tavuk, balık ve baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını seçin · Meyve, sebze ve tam tahıllar gibi çok çeşitli yüksek lifli gıdalar tüketmek · Kızarmış yiyecekler yerine fırınlanmış, ızgara, buğulanmış, ızgara ve kavrulmuş yiyecekleri tercih edin · Mümkün olduğunca fast food ve şekerli, önceden paketlenmiş seçeneklerden kaçının Kolesterol, doymuş yağ veya trans yağ oranı yüksek olan gıdalar şunlardır: · Kırmızı et, organ etleri, yumurta sarısı ve yüksek yağlı süt ürünleri · Kakao yağı veya palmiye yağı ile yapılan işlenmiş gıdalar · Patates cipsi, soğan halkası ve kızarmış tavuk gibi derin yağda kızartılmış yiyecekler · Bazı kurabiye ve kekler gibi bazı unlu mamuller Omega-3 yağ asitleri içeren balık ve diğer gıdaları tüketmek de LDL seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Örneğin, somon, uskumru ve ringa balığı zengin omega-3 kaynaklarıdır. Ceviz, badem, öğütülmüş keten tohumu ve avokado da omega-3 içerir.

Propolis, arıların ağız salgısı, balmumu ve bitki özlerinden oluşan bir arı ürünüdür. Arılar propolisi, kovanlarını korumak, yaralarını iyileştirmek ve enfeksiyonlara karşı savunmak için kullanırlar. Propolis, antioksidan özellikleri sayesinde hücre hasarını önler ve yaşlanmayı yavaşlatır. Ayrıca, propolis, inflamasyonu azaltıcı etkisi sayesinde romatizmal hastalıklar ve diğer iltihaplı durumların tedavisine yardımcı olabilir. Propolis, ayrıca sindirim sistemi sağlığı için de faydalıdır. Mide ülserlerinin tedavisinde yardımcı olduğu ve bağırsaklardaki sağlıklı bakteri dengesini koruduğu bilinmektedir. Propolis, flavonoidler, fenolik asitler, terpenler ve aromatik bileşikler gibi çeşitli bileşenler içerir. Bu bileşenler, propolisin antibakteriyel, antifungal, antiviral ve anti-enflamatuar özelliklerini sağlar. Bu nedenle, propolis, insan sağlığı için birçok fayda sağlayan doğal bir üründür. Propolis, genellikle sağlık gıdaları, ilaçlar ve kozmetik ürünlerinde kullanılır. Propolisin faydaları arasında bağışıklık sistemini güçlendirmek, yaraların iyileşmesini hızlandırmak, ağız sağlığına fayda sağlamak, anti-kanser özellikleri taşımak ve sinir sistemi sağlığına katkıda bulunmak sayılabilir. Propolis, insan sağlığı için birçok fayda sağlar. İşte propolisin faydaları: Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: Propolis, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde yardımcı olan antioksidanlar ve antimikrobiyal bileşikler içerir. Yaraların İyileşmesini Hızlandırır: Propolis, yaraların iyileşmesini hızlandıran antibakteriyel ve anti-enflamatuar özellikleri sayesinde yaraların iyileşme sürecini hızlandırır. Ağız Sağlığına Faydalıdır: Propolis, diş eti iltihabı ve ağız ülserleri gibi ağız sağlığı sorunlarına karşı etkilidir. Anti-Kanser Özelliklere Sahiptir: Propolis, kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyebilecek antioksidan ve antitümör özellikleri içerir. Kan Şekerini Düşürür: Propolis, kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilen bileşikler içerir. Sinir Sistemi Sağlığına Katkıda Bulunur: Propolis, sinir sistemi sağlığını korumak ve sinir hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olan bileşikler içerir. Sonuç olarak, propolis insan sağlığına birçok fayda sağlayan doğal bir üründür. Ancak, tüketmeden önce doktorunuza danışmanız ve propolis içeren ürünlerin güvenilir kaynaklardan alınması önemlidir.

Yağ kullanılmadan kızartma yapan ve İngilizce adı "Airfryer" ile ülkemizde de son dönemde çok popüler olan kızartıcılar mutfaklarda yaygınlaşmaya devam ediyor. Nasıl Çalışır? Çalışma prensibine gelecek olursak; bir fırına ve mikro dalga fırınlara benzer şekilde sıcak havayı dağıtan bu cihazlar, fırından farklı olarak havanın eşit oranda dağılmasını sağlıyor. Yağsız ya da gerekenden çok daha az yağ ile kullanabileceğiniz bu ürünlerde özel hava üfleme ya da içerisinde ürünün döndürüldüğü farklı sistemler mevcut. Airfryer teknolojisinde konveksiyon ısısı, yiyeceğin bulunduğu bölümün açık tabanından güçlü bir şekilde yukarı doğru hareket eden bir hava akımıyla gelir. Bu hava akımı 200 derece ile çok hızlı bir şekilde hareket etmektedir. Sıcaklık her iki taraftan da gelmektedir böylece sepetteki yiyeceklerin her tarafı aynı oranda pişirmektedir. Airfryer ile Yapılan Yemekler Sizin İçin Daha İyi mi? Çoğu önlem olarak, Airfryer, yağda kızartmadan daha sağlıklıdır. Kalorileri %70 ila %80 oranında azaltır ve çok daha az yağ içerir. Bu pişirme yöntemi, yağda kızartmanın diğer bazı zararlı etkilerini de azaltabilir. Patatesleri veya diğer nişastalı yiyecekleri kızarttığınızda meydana gelen reaksiyon, kansere yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu araştıran kimyasal akrilamidi yapar. Bir çalışma, Airfryer ile kızarmış patateslerdeki akrilamid miktarını %90 oranında azalttığını gösteriyor. Yine de havada kızartma ile ilgili bazı şeyler sizin için daha iyi olmayabilir. Bir çalışmada, balıkların havada kızartılması, " kolesterol oksidasyon ürünleri" (COP'ler) adı verilen bir maddenin miktarını artırdığı gösterilmiş. Et veya balıktaki kolesterol, pişirme sırasında bozulduğunda COP'ler oluşur. Çalışmalar bu maddeleri koroner kalp hastalığına, atardamarların sertleşmesine, kansere ve diğer hastalıklara bağlamaktadır. Çalışmada verilen bilgiye göre, balıkları Airfryer ile pişirme yöntemini kullanırken COP miktarını düşürmenin bir yolu taze maydanoz, frenk soğanı veya ikisinin bir karışımını eklemek. Araştırmalar, bu bitkilerin havada kızartılmış gıdalardaki COP'leri azaltmak için antioksidanlar gibi davrandığını gösteriyor. Başka bir çalışmada Airfryer yönteminin, balıklardaki omega-3 yağ asitlerini de engellediğini gösteriyor. Bu "iyi yağlar" kan basıncını düşürmeye ve "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur ve kalbin korunmasına yardımcı olabileceğini bilmekte yarar var. Sıcak hava fritözleri; kızartılmış yiyeceklere kıyasla daha sağlıklı bir alternatif olarak kabul edilebilir. Bu aletler ile elde edilen besinler kızartılmış olanlara kıyasla daha düşük yağ ve kalori içerir. Bu yüzden beslenme alışkanlıklarına özen gösteren kişiler için airfryer iyi bir pişirme yöntemi olabilir.

Monosodyum Glutamat (MSG), yaklaşık 100 yıldır yaygın olarak kullanılan bir lezzet arttırıcıdır. Bazı gıdalarda doğal olarak bulunmasına ek olarak, Çin tariflerinde, konserve sebzelerde ve çorbalarda ve diğer işlenmiş ürünlerde yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir. MSG, yıllardır sağlıksız bir bileşen olarak görülüyor. Bununla birlikte, daha yeni araştırmalar, insan sağlığı üzerindeki sözde olumsuz etkilerinin doğruluğunu sorgulamaktadır. Bu makale MSG'yi ve sağlık üzerindeki etkileri hakkındaki mevcut kanıtların neler söylediğini incelemektedir. MSG Nedir? MSG, monosodyum glutamat'ın kısaltmasıdır. Birçok gıdada doğal olarak bulunan L-glutamik asitten elde edilen bir lezzet arttırıcıdır. L-glutamik asit, esansiyel olmayan bir amino asittir, yani vücudunuzun onu kendi başına üretebileceği ve onu yiyeceklerden alması gerekmediği anlamına gelir. MSG, gıda katkı maddesi olarak yaygın olarak kullanılan beyaz, kokusuz, kristal bir tozdur. Gıda endüstrisinde E621 olarak bilinir. Suda kolayca çözünür, sodyum ve serbest glutamata ayrılır. Şeker pancarı, şeker kamışı ve melas gibi karbonhidrat kaynaklarının fermente edilmesiyle yapılır. Bazı gıdalarda doğal olarak bulunan glutamik asit ile MSG'de bulunan glutamik asit arasında kimyasal bir fark yoktur. Bu, vücudunuzun iki tür arasında ayrım yapamayacağı anlamına gelir. MSG'nin umami olarak bilinen özel bir tadı vardır - tatlı, ekşi, tuzlu ve acı. Umami, yiyeceklerdeki proteinlerin varlığına işaret eden etli bir tada sahiptir. MSG'nin yanı sıra, diğer umami bileşikleri arasında inozin 5'-monofosfat (IMP) ve guanozin 5'-monofosfat (GMP) bulunur. MSG, Asya mutfağında popülerdir ve Batı'da çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılır. İnsanların günlük ortalama alımının 0.3-1.0 gram olduğu tahmin edilmektedir. Tatlandırıcı MSG'nin lezzet arttırıcı etkileri, tükürük salgısını indükleyen umami tadından kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, umami aromaları ağzınızı sulandırarak yemeğin tadını iyileştirebilir. Dahası, araştırmalar umami maddelerinin yiyecekleri tuzlama isteğini azaltabileceğini gösteriyor. Tuz başka bir lezzet arttırıcıdır. Aslında, bazı araştırmalar, bazı tuzun MSG ile değiştirilmesinin, lezzetten ödün vermeden insanların sodyum alımını yaklaşık %3 oranında azaltabileceğini varsaymaktadır. Benzer şekilde, MSG; çorbalar, önceden paketlenmiş yemekler, soğuk etler ve süt ürünleri gibi düşük sodyumlu ürünlerde tuz ikamesi olarak kullanılabilir. MSG, vücudunuzda ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olan L-glutamik asitten türetilir. Tadı arttırmak için kullanılan popüler bir gıda katkı maddesidir. Tuz yerine kullanıldığında toplam sodyum alımını azaltmak için kullanılabilir.. İnsanlar Neden Zararlı Olduğunu Düşünüyorlar? MSG, 1960'larda Çinli-Amerikalı doktor Robert Ho Man Kwok'un New England Journal of Medicine'e Çin yemeği yedikten sonra hastalandığını açıklayan bir mektup yazmasıyla kötü bir üne kavuştu. Belirtilerinin alkol, sodyum veya MSG tüketmekten kaynaklanabileceğine inandığını yazdı. Bu, muhtemelen Çinli göçmenlere ve onların mutfağına karşı mevcut önyargılarla ilgili olan MSG hakkında bir dizi yanlış bilgiye yol açtı. Mektup, Kwok'un semptomlarının daha sonra "MSG semptom kompleksi" (MSC) haline gelen "Çin restoranı sendromu" olarak tanımlanmasına yol açtı. Daha sonra, çok sayıda çalışma, katkı maddesinin oldukça toksik olduğunu belirterek MSG'nin kötü itibarını destekledi. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle önceki araştırmaların doğruluğunu sorgulamaktadır: yeterli kontrol gruplarının olmaması küçük numune boyutları metodolojik kusurlar doğru dozaj eksikliği tipik diyetlerde tüketilenleri aşan aşırı yüksek dozların kullanımı MSG'nin enjeksiyonlar gibi oral diyet alımlarıyla çok az veya hiç ilgisi olmayan yollarla uygulanması Bugün, Gıda Katkı Maddeleri Ortak FAO/WHO Uzman Komitesi (JECFA), Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Derneği (EFSA) gibi sağlık otoriteleri, MSG'nin genel olarak güvenli (GRAS) olarak kabul edildiğini düşünmektedir. Ayrıca, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 14 mg (kilo başına 30 mg) olarak kabul edilebilir bir günlük alım (ADI) belirlemişlerdir. Bu, normal bir diyetin ardından tipik olarak alacağınız miktardan çok daha fazladır. MSG'nin Sağlık Etkileri Üzerine Eski Araştırmalara Karşı Güncel Araştırmalar MSG; obezite, metabolik bozukluklar, beyin toksisitesi ve MSC ile ilişkilendirilmiştir. İşte mevcut araştırmanın bu sözde olumsuzluklar hakkında söyleyecekleri: Enerji Alımına Etkisi Daha eski kanıtlar, MSG'nin yemeğin tadını daha iyi hale getirerek beyninizdeki leptin hormonunun sinyal etkisini bozduğunu belirtir. Leptin, vücudunuza yeterince yemek yediğinizi söylemekten sorumludur. Buna karşılık, bunun kalori alımınızı arttırdığı söylenir. Bununla birlikte, MSG'nin enerji alımı üzerindeki etkilerine ilişkin mevcut veriler çelişkilidir. Bazı araştırmalar iştahı azaltabileceğini, diğerleri ise lezzet arttırıcı özelliklerinin aşırı yemeye yol açabileceği fikrini desteklemektedir. Çelişkili sonuçlar, bir öğünün beslenme profili ile ilgili olabilir. Örneğin, MSG ile zenginleştirilmiş, yüksek proteinli öğünler yemek, artan tokluk hissi ile bağlantılıyken, bu bağlantı yüksek karbonhidratlı öğünlerde gözlemlenmemiştir. Bununla birlikte, bunun nedeni proteinin en doyurucu makro besin olması olabilir - MSG içeriği ile ilgisi olmayabilir Diğer araştırmalar, MSG ile zenginleştirilmiş öğünler yemenin sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmenize ve MSG açısından zengin olmayan ve tuzlu, yüksek yağlı yiyeceklerden aldığınız enerjiyi azaltmanıza neden olabileceğini belirtiyor. Sonuç olarak, MSG ve enerji alımı arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Obezite ve Metabolik Bozukluklar MSG, öncelikle katkı maddesini insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet ile ilişkilendiren hayvan çalışmaları nedeniyle artan metabolik bozukluk riski ile ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, önceki araştırmalar, oral dozlar yerine enjeksiyonlar gibi MSG tüketimini belirlemek için kesin olmayan yöntemler kullanmıştır. Bu, beyinde diyet alımıyla ilişkili olmayan etkilere yol açabilir. Dahası, mevcut veriler çelişkilidir. Örneğin, daha yeni hayvan çalışmaları, umami maddeleri ile obeziteyi önleyici etkiler arasında bir ilişki bulmuştur. Buna karşılık, diğer hayvan ve insan çalışmaları, vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etki göstermemektedir. Tipik diyet MSG alımlarının vücut ağırlığını veya yağ metabolizmasını etkileme olasılığı düşük görünse de, daha fazla çalışmalara ihtiyaç vardır. Beyin Sağlığına Etkileri Glutamat beyin fonksiyonunda birçok önemli rol oynar. Yeni başlayanlar için, sinir hücrelerini sinyalleri iletmesini uyaran kimyasal bir madde olan bir nörotransmiter görevi görür. Bazı çalışmalar, MSG'nin beyindeki aşırı glutamat seviyelerinin sinir hücrelerini aşırı uyarmasına neden olarak beyin toksisitesine yol açabileceğini ve hücre ölümüyle sonuçlanabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, diyetteki glutamatın beyniniz üzerinde etkisi çok azdır veya hiç yoktur, çünkü neredeyse hiçbiri bağırsaktan kana geçmez veya beyin bariyerini geçmez. Aslında araştırmalar, bir kez alındığında MSG'nin bağırsaklarınızda tamamen metabolize olduğunu gösteriyor. Oradan ya bir enerji kaynağı olarak hizmet eder, diğer amino asitlere dönüştürülür ya da çeşitli biyoaktif bileşiklerin üretiminde kullanılır. Genel olarak, MSG'nin normal miktarlarda tüketildiğinde beyin kimyasını değiştirdiğini gösteren hiçbir ikna edici kanıt yoktur. Bazı İnsanlar Hassas Olabilir Bazı insanlar, MSG semptom kompleksi (MSC) adı verilen bir durum nedeniyle MSG tüketmekten olumsuz etkiler yaşayabilir. Genel nüfusun %1'inden daha azını etkilediği tahmin edilmektedir. MSC, Dr. Kwok'un mektubunda tarif edilenlere benzer semptomlarla karakterizedir. Zayıflık, kızarma, baş dönmesi, baş ağrısı, uyuşukluk, kas gerginliği, nefes almada zorluk ve hatta bilinç kaybını içerir. Hassas kişilerde kısa süreli ve hafif semptomlara neden olan eşik doz, yemeksiz 3 gram veya daha fazla MSG olarak görünmektedir. Yine de, 3 gramlık bir dozun yüksek olduğunu unutmayın. MSG ile zenginleştirilmiş tipik bir gıda porsiyonu yarım gramdan daha az katkı maddesi içerir, bu nedenle bir seferde 3 gram tüketmek pek olası değildir. MSG İçeren Yaygın Gıdalar MSG, birçok farklı gıdada, özellikle protein içeriği yüksek olanlarda doğal olarak bulunur. Ayrıca işleme sırasında malzemelere ve diğer gıdalara eklenir. MSG içeren yaygın gıdalar şunlardır: Hayvan bazlı proteinler: tavuk, sığır eti, somon, uskumru, deniztarağı, yengeç, karides Peynirler: Parmesan, Emmenthal, kaşar, Rokfor Sebzeler: domates, soğan, lahana, bezelye, ıspanak, mantar, brokoli İşlenmiş etler: pepperoni, sığır pastırması, sosis, salam Soslar: soya sosu, ketçap, hardal, mayonez, barbekü sosu, salata sosları Hazır ve paketlenmiş gıdalar: konserve çorbalar, konserve ton balığı, dondurulmuş yemekler, krakerler, patates cipsi, aromalı atıştırmalıklar Çeşniler: baharat karışımları, losyonlar Ek olarak, McDonald's, Burger King, KFC gibi fast-food zincirleri, kızarmış tavuk, tavuk kanadı ve patates kızartması gibi menü öğelerine lezzet vermek için MSG kullanıyor. MSG, bazı peynirler, etler ve sebzeler dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı işlenmiş ve fast food ürünlerine de eklenir.

Bazen antrenmandan önce ekstra bir enerji artışına ihtiyaç duyarsınız. Seçenekler bol olsa da, egzersiz öncesi en popüler içeceklerden biri kahvedir. Kafein oranı yüksek ve maliyeti düşük olan kahve, egzersiz performansını artırmak için etkili bir içecektir. Yine de, sizin için doğru olup olmadığını ve egzersiz yapmadan önce kahve içmenin herhangi bir dezavantajı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Antrenman Öncesi Kahvenin Faydaları Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir. Doğal bir kafein, antioksidan ve besin kaynağıdır. Üstelik lezzetli ve tüm gelir düzeyleri için uygun fiyatlıdır. İyi bir antrenmana başlamak için kafeine ihtiyacınız olmasa da, birçok insan egzersiz yapmadan önce ek enerji almak ve performans hedeflerine ulaşabilmek için kafein tüketir. Aslında kafein, hem güç hem de kardiyo eğitiminde etkili bir ergojenik asit ve performans arttırıcı olarak geniş çapta araştırılmıştır. Faydaları şunları içerebilir: artan kas gücü, dayanıklılık ve kuvvet artan aerobik dayanıklılık geliştirilmiş sürat koşusu, atlama ve fırlatma performansı glikojen depolarını koruma ve ana yakıt kaynağı olarak yağı kullanmak gelişmiş odaklanma yetisi ve uyanıklık İlginç bir şekilde, kafeinin hem sporcular hem de sporcu olmayanlar için etkili olduğu gösterilmiştir. Kahve, egzersiz sırasında gücünüzü, dayanıklılığınızı, uyanıklığınızı ve enerji seviyenizi artırabilecek iyi bilinen bir spor performans yardımcısıdır. Antrenmandan Önce Kahve İçmek İçin Zamanlama ve Dozaj Çoğu araştırma, kafeinin kan dolaşımınıza emilmesini ve en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlamak için egzersizden 45-60 dakika önce kahve içmenizi önerir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kafeinin kg başına 2-6 mg dozlarında tüketildiğinde etkili bir ergojenik yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bu, 68 kiloluk bir kişi için yaklaşık 135-405 mg'a eşittir. Bununla birlikte, ortalama bir spor salonu müdavimi, önerilen bu kafein alımını tüketmekten büyük olasılıkla fayda sağlayacaktır. Ortalama bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerdiğinden, antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 fincan (240-475 mL) içmek, performansınızı desteklemek için size kolayca yeterli kafein sağlayacaktır. Antrenmandan yaklaşık 45-60 dakika önce kahve içmek, kafeinin en yüksek etkinliğine ulaşmasını sağlar. Çoğu çalışma, kafeinin vücut ağırlığının kilogramı başına başına 2-6 mg dozlarında tüketildiğinde egzersizler için oldukça etkili olduğunu göstermektedir. Spordan Önce Kahve İçmenin Zararları Kahve sağlıklı bir içecek olmasına rağmen, egzersizden önce içmenin bazı dezavantajları vardır. Egzersiz sırasında vücudunuz kanı aktif kas gruplarına doğru yönlendirir ve sindirim sisteminden uzaklaştırarak sindirimi yavaşlatır. Bazıları için bu, mide rahatsızlığına ve sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, bazı insanlar aç karnına egzersiz yapmak isteyebilir. Bu yan etkilerden kaçınmak için egzersiz yapmadan en az 45-60 dakika önce kahve içmeye çalışın ve vücudunuza kahveyi sindirmesi için zaman tanıyın. Alternatif olarak, yoğunluğu daha az ancak daha fazla kafein içeren espresso tercih edin. Bundan 60 mL içerseniz yaklaşık 130 mg kafein tüketmiş olursunuz. Ayrıca, bazı insanlar sinirlilik, endişe, mide rahatsızlığı ve kalp atış hızının artmasına neden olabilecek kafein duyarlılığı yaşarlar. Bu etkilerden bazılarını hissediyorsanız ve hala kahve istiyorsanız, alımınızı günde 1-2 fincan (240-475 mL) ile sınırlandırmayı çalışın. Aşırı kafein tüketimi, atletik performansınızı engelleyebilecek uyku güçlüklerine veya uykusuzluğa neden olabilir. Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saat olduğundan, yatmadan en az 6-8 saat önce kafein almayı bırakmak en iyisidir. Kafeini rahatsız edici buluyorsanız, bundan kaçınmak en iyisidir. Besleyici bir diyet yediğinizden, yeterli uyku aldığınızdan ve stres seviyenizi yönettiğinizden emin olarak harika bir antrenmana devam edebilirsiniz. Egzersizden önce kahve içmek mide rahatsızlığına neden olabilir. Dahası, bazı insanlar kafeine karşı daha hassastır ve kafeinsiz daha iyi hissedebilir. Antrenmandan Önce Denemeniz Gereken Kahve Türleri İnsanlar kafeini genellikle kahve, egzersiz öncesi takviyeler veya şekerli şeyler olarak tüketir ancak antrenmanlarınız için başka birçok kafeinli beslenme takviyeleri mevcuttur. Kahvenin spor performansı üzerindeki etkilerini analiz eden çoğu çalışmada hazır veya normal kahve kullanılmıştır. French press, pod ve espresso gibi diğer demleme yöntemleri muhtemelen aynı faydaları sağlar. Süt veya bitki bazlı süt eklemek az miktarda kalori, protein ve karbonhidrat sağlar ve muhtemelen performansınızı etkilemeyecektir. Ancak, aç kardiyo yapmayı planlıyorsanız veya yemekten önce egzersiz yapıyorsanız, yalnızca karbonhidrat içermeyen sade kahve içmelisiniz. Kalorisi ve şekeri yüksek olan ilave şurup ve tatlandırıcılar içeren özel kahveleri içmekten kaçının. Bu içecekler sadece spor hedeflerinizi potansiyel olarak engellemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi de daha zordur. Her türlü normal, demlenmiş kahve muhtemelen spor performansını destekler. Bununla birlikte, genellikle şeker ve kalorileri yüksek olduğu için özel kahvelerden kaçınmak en iyisidir. Riskler ve Yan Etkiler Çoğu yetişkin, günde 400 mg'a kadar kafeini veya yaklaşık 3-4 fincan (710-945 mL) kahveyi güvenle tolere edebilir. Bununla birlikte, kafein toleransı oldukça bireyseldir, bazı insanlar daha yüksek dozları tolere ederken, diğerleri tek bir fincan kahveden sonra istenmeyen yan etkiler yaşar. Yaygın yan etkiler şunlardır: anksiyete tedirginlik yükselen kalp ritmi hızlı nabız asabilik uyku bozukluğu veya uykusuzluk midede rahatsızlık çarpıntı Çok nadir durumlarda, aşırı egzersizle birlikte aşırı kafein alımı (1.000 mg'ın üzerinde) vücudunuzun kasını parçalayan ve böbrek yetmezliğine yol açabilen bir durum olan rabdomiyolize yol açabilir. Hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalı ve spor performansı için kahve veya diğer kafein kaynaklarını kullanmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır. Yan etkilerden kaçınmak için kafein alımınızı günde en fazla 400 mg veya 3-4 fincan (710-945 mL) kahve ile sınırlamak en iyisidir. Kısaca Kahve, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek lezzetli, uygun maliyetli bir içecektir. Bu popüler içecek, egzersiz sırasında daha fazla güç ve dayanıklılık ile ilişkilendirilmiştir. En iyi sonuçlar için antrenmandan 45-60 dakika önce 1-2 bardak (240-475 mL) için. Birçoğunun aç karnına egzersiz yapmayı tercih ettiğini ve bazı kişilerin kafeine diğerlerinden daha duyarlı olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve sizin için rahat olan bir miktar bulmak en iyisidir.

İdeal bir şekilde ağırlık kaybı sağlayabilmek için bireyin bazal metabolizma hızına (BMH) göre beslenmesinin planlanması gerekir. Bazal metabolizma hızı; bazal koşullar altında solunum, dolaşım, gastrointestinal faaliyetler, vücut sıcaklığının korunması gibi temel metabolik olayların sürdürülmesi ve böbrek, karaciğer gibi organlar ve endokrin bezlerin fonksiyonlarının devam ettirmesi için harcanan enerji anlamına gelmektedir. Metabolizmanızı artırmanın birkaç kolay ve etkili yolu vardır ve bunların çoğu diyetinizde ve yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapmayı içerir. Metabolizma Sağlığınızı Nasıl Etkiler? Metabolizma, vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutan tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Metabolizmanız, yediğiniz besinlerdeki besinleri yakıta dönüştürmekten de sorumludur. Vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımını sağlamak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Bununla birlikte, "metabolizma" kelimesi genellikle bazal metabolizma hızınızı veya dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarını tanımlamak için kullanılır. Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, istirahatte o kadar fazla kalori yakarsınız. Yaşınız, diyetiniz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz ve sağlık durumunuz dahil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir. Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı birkaç strateji vardır. İşte metabolizmanızı arttırmanın 9 kolay yolu: 1. Her Öğünde Bol Protein Tüketin Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak artırabilir. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır. Protein, TEF'de en büyük artışa neden olur. Diyet proteini, karbonhidratlar için yüzde 5 ila 10 ve yağlar için yüzde 0 ila 3'e kıyasla, kullanılabilir enerjisinin yüzde 20 ila 30'unun metabolizma için harcanmasını gerektirir. Protein yemenin size daha fazla tokluk hissi verdiği ve aşırı yemenizi önlediği de gösterilmiştir. Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkili metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır. Daha fazla protein yemek metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir. Ayrıca size daha fazla tokluk hissi sağlamaya ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. 2. Daha Fazla Su İçin Şekerli içecekler yerine su içen kişiler genellikle kilo vermede daha başarılıdır. Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle bunları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır. Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir. Bir 2013 incelemesine göre, küçük bir çalışma 500 mL su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %30 oranında artırdığını gösterdi. Ancak, bunu desteklemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, içme suyunun içtikten sonra metabolizmayı artırmayabileceğini öne sürdü. Kilo vermek istiyorsanız su da sizi tok tutmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. İlginç bir şekilde, küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yemeklerden 30 dakika önce 500 mL su içen kişilerin, içmeyenlere göre yaklaşık 1,3 kg daha fazla kilo kaybettiğini buldu. Su kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı geçici olarak artırır ve yemeklerden önce sizi doyurmaya yardımcı olur. 3. Yoğun Bir Egzersiz Yapın Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir. Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse, egzersizinizi bitirdikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Başlamak için bisiklete binme veya koşma gibi zaten aşina olduğunuz bir modalite seçin. Egzersiz rutininizi karıştırmak ve birkaç yüksek yoğunluklu antrenman eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. 4. Ağırlık Antremanları Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir. Kas inşa etmek, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kaslarınızı korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşlerine karşı koymanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, 58 çalışmanın bir incelemesine göre, direnç eğitimi, vücut yağ yüzdesini, toplam vücut yağ kütlesini ve göbek yağını azaltmada bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha etkiliydi. Ağırlık kaldırmak, vücut yağını azaltırken kas oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabilir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya neden olur. 5. Daha Fazla Haraket Çok fazla oturmak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir. 2018'de yapılan bir inceleme, işte ayakta durmanın veya adım atmanın düşük kardiyometabolik risk (CMR) puanları, ağırlık, vücut yağı, bel çevresi, sistolik ve diyastolik kan basıncı ve açlık trigliseritleri, total/HDL kolesterol ve insülin ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, ayakta durmak yerine adım atmak, sistolik kan basıncını ve insülin direncini düşürmede daha olumlu sonuçlar verdi. Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa sürelerle ayakta durmayı deneyin. Ayrıca gün içinde yürüyüşe çıkmayı deneyebilir veya ayakta duran bir masaya yatırım yapabilirsiniz. Uzun süre oturmak az kalori yakar ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Ayakta durmayı veya düzenli olarak yürüyüşe çıkmayı veya ayakta duran bir masa ile çalışmayı deneyin. 6. Yeşil Çay Tüketin Yeşil çayın metabolizmayı ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da egzersizle birleştirildiğinde yağ yakımını artırabilir. Kalorileri düşük olduğu için bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo korumak için iyi olabilir. Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki azalma nedeniyle kilo veren kişilerde kilo verme platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. Bununla birlikte, bazı eski araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir. 7. Baharatlı Yiyecekler Tüketin Biberler, metabolizmanızı artırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir. Ancak birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda tolere edemez. Örneğin, 2016 incelemesinde tartışılan bir çalışma, kapsaisinin etkilerini kabul edilebilir dozlarda değerlendirdi. Biber yemenin yemek başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. Bu, ortalama kilolu bir erkek için 0,5 kg kaybına neden olabilir. Yalnızca yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir. Baharatlı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmak ve orta kiloda kalmanıza yardımcı olmak için faydalı olabilir. Ancak baharatlı yiyeceklerin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi oldukça azdır. 8. Gece Uykunuzu İyi Alın Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır. Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir. Uyku eksikliği, her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır. Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu kontrol eden bir hormon olan leptin seviyelerini de etkilediği gösterilmiştir. Bu, uykusuz olan birçok insanın neden genellikle aç hissettiğini ve hedefleri kilo vermek olduğunda kilo vermekte zorluk çekebileceğini açıklayabilir. Uykusuzluk yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyici hormonlarınızı bozabilir. 9. Kahve İçin Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı geçici olarak artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yeşil çay gibi, yağ yakımını da teşvik edebilir. Amacınız kilo vermekse, birkaç çalışma kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkilerinin başarılı kilo kaybı ve bakımına katkıda bulunabileceğini bulmuştur. Bununla birlikte, kafeinin etkileri çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir. Örneğin, bir çalışma kafeinin antrenmanlı sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) bir yaşam tarzına sahip bireylerde egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu. Sıkça Sorulan Sorular: Diyet Yapmak Metabolizmayı Etkiler Mi? Orta derecede kilo kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir ve dinlenirken yaktığınız kalori miktarını azaltabilir. Direnç eğitimi ve yeterli miktarda protein yemek, kilo verme sırasında yağsız vücut kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir ve bu da metabolizmanızı korumak için faydalı olabilir. Metabolizmayı Hızlandırmak Ne Kadar Sürer? Metabolizmanızı hızlandırmak için geçen süre, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı faktöre bağlı olarak değişebilir: beslenme aktiflik sağlık durumu Yukarıda listelenen ipuçlarından bazıları metabolizmanızı hızlı bir şekilde artırmanıza yardımcı olabilirken, diğerleri daha uzun sürebilir. Ek olarak, bu stratejiler hızlı bir çözüm olarak görülmemeli, bunun yerine uzun süreli sonuçlar elde etmek için fiziksel aktivite ve optimum uyku ile birlikte besleyici yoğun bir diyet yemeyi içeren sağlığı geliştirici faydaları olan bir plana dahil edilmelidir. Metabolizmanızı Nasıl Yeniden Ayarlayabilirsiniz? Metabolizmanızı "yeniden ayarlamak, resetlemek" mümkün olmasa da, yeme planınızda, egzersiz rutininizde ve uyku rutininizde değişiklikler yapmak da dahil olmak üzere metabolizma hızınızı doğal olarak artırmanın birçok yolu vardır. Metabolizmayı Arttırmanın En Doğal Yolu Nedir? Besleyici, çok yönlü bir beslenme planını takip etmek ve bol miktarda fiziksel aktivite yapmak, sağlığı geliştirici faydalarla bir metabolizmayı desteklemenin en iyi yoludur. Yukarıda sıralanan diğer ipuçları da iyi su içmek, ölçülü kahve veya çay içmek ve bol bol uyumak gibi faydalı olabilir. Özet Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak, size daha fazla enerji verirken, kilo vermenize ve kilo almaktan uzak durmanıza yardımcı olabilir.