Arama Sonuçları

Suda çözünebilen bir vitamin olan B12 vücutta az miktarda da olsa depolanabilir. İçeriğindeki kobalt minerali nedeniyle kobalamin olarak da bilinen vitamin, sağlıklı bir insanın karaciğerinde yaklaşık 2 mg ve diğer vücut bölgelerinde 2 miligram olmak üzere toplamda 4 mg kadar depolanır. Depolanma miktarı düşük olduğundan dolayı günlük olarak alınması önerilen B12 vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. İnsan vücudunda kalın bağırsak ve ince bağırsakta az miktarda sentezlenebilen vitamin, yüksek ısıya maruz kaldığında fonksiyonunu yitirir. B12 vücut içinde birçok mekanizmada görevlidir: Kandaki kırmızı hücrelerin üretimi, DNA ve myelin sentezinde folik asit ile çalışır. Sinir hücrelerinin etrafını saran myelin kılıflarının sentezinde görev alan B12 vitamini elektriksel sinyal iletiminin hızını arttırır. Amino asitlerin ve vücut tarafından sentezlenen B12 vitaminin geri emiliminde rol alır. Çinko ve magnezyum gibi minerallerin fonksiyonlarında etkilidir. Sağlık açısından oldukça önemli bir vitamin türü olan B12, vücudun olmazda olmazları arasında yer almaktadır. Vücutta yeterince B12 vitamini bulunmadığında çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. B12 vitamini eksikliğinin gelişimi ve belirtileri B12 vitaminini etkili bir şekilde emmek için vücudunuzun sağlam bir mide ve bağırsak, iyi işleyen bir pankreas ve midede B12 vitaminine bağlanan bir protein olan yeterince yüksek düzeyde içsel faktör gerekir. Yetişkin kadınların günde 2.4 mcg (mikrogram) B12 vitamini alması gerekir. Bu gereksinim hamilelik ve emzirme döneminde günde 2,8 mcg'ye çıkar. Yetişkin erkekler günde 2.6 mcg B12 vitamini tüketerek ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Ekstra B12 vitamini karaciğerde depolanabilir ve her gün idrar, ter veya dışkı yoluyla sadece küçük miktarlar kaybedilir. Bu ve küçük günlük gereksinimler nedeniyle, büyük bir eksiklik olabilmesi için yetersiz B12 vitamini alımı bir yıl veya daha uzun sürebilir. Bununla birlikte, bir kez ortaya çıktığında, zayıflatıcı sonuçları olabilir. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır: Kronik yorgunluk Nefes darlığı Kalp çarpıntıları Maksimum seviyelerde karıncalanma veya uyuşma Zayıf denge Konsantrasyon kaybı Zayıf hafıza Oryantasyon bozukluğu Ruh halinde değişiklikler Uykusuzluk Eksiklik geliştirme riski en yüksek olan kişiler arasında yaşlı yetişkinlerin yanı sıra sigara içenler, alkol kullananlar, vejeteryan veya vegan diyeti uygulayanlar bulunur. Bağırsak cerrahisi, pankreas yetmezliği, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO), parazit enfeksiyonları ve bazı otoimmün bozukluklar ek risk faktörleri olarak kabul edilir. Ayrıca metformin, proton pompa inhibitörleri ve antasitler gibi bazı ilaçlar da vücudunuzun B12 vitaminini diyetinizden emme yeteneğini azaltabilir. B12 vitamini eksikliği çeşitli semptomlarla kendini gösterebilir. Eksiklik riski en fazla olan kişiler arasında yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi durumları olan veya belirli ilaçları alan kişiler bulunur. B12 vitamini eksikliğinin neden kilonuzu etkilemesi olası değildir? B12 vitamininin dahil olduğu sayısız sürece rağmen, kilo alımı veya kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair çok az kanıt var. Bu iddiaya yol açan kanıtların çoğu, birkaç gözlemsel çalışmadan geliyor. Örneğin, bir çalışma, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin, vücut kitle indeksi (BKI) “normal” aralıkta olan kişilere göre B12 vitamini düzeylerinin daha düşük göründüğünü belirtiyor. Ek araştırmalar, gönüllü olarak B12 vitamini takviyesi alan kişilerin, bu vitamini takviye etmeyenlere göre 10 yılda 1,2-7,7 kg arasında daha az kilo aldıklarını gözlemledi. Yine de bu tür gözlemsel çalışmalar, düşük B12 seviyelerinin kilo alımına neden olup olmadığını veya düşük seviyelere karşı korunup korunmadığını doğrulayamaz. Öte yandan, B12 vitamini eksikliği bazı insanlarda iştah kaybına neden olarak kilo alımından ziyade kilo kaybına neden oluyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, B12 vitamini eksikliğinin kilo alımı veya kaybı olsun, kilo üzerinde herhangi bir güçlü veya spesifik etkisi olduğunu önermek için yetersiz. Yeterli B12 vitamini aldığınızdan nasıl emin olursunuz? B12 vitamini, yalnızca hayvansal gıdalarda veya bu vitaminle güçlendirilmiş gıdalarda bulunur, örneğin: Et ve tavuk: özellikle sakatat ve sığır eti gibi kırmızı et Balık ve deniz ürünleri: özellikle istiridye, sardalye, ton balığı, alabalık ve somon Süt ürünleri: süt, peynir ve yoğurt Yumurta Takviye gıdalar: kahvaltılık gevrek, besin mayası ve internette yaygın olarak bulunan takviyeler, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın başka bir yoludur. Vücudunuzun B12 vitaminini daha kolay emmesine yardımcı bir protein olan düşük düzeydeki içsel faktöre sahip kişiler için özellikle kullanışlıdırlar. Ayrıca yukarıdaki besinleri yeterli miktarda tüketmekte güçlük çekenlerin günlük B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilirler. Bu, diyetlerini dikkatli bir şekilde planlamayan vejeteryanları veya veganları da kapsayabilir. Sonuç B12 Vitamini, vücudunuzun enerji üretmek ve sağlıklı bir beyin ve sinir sistemini korumak dahil olmak üzere çeşitli işlemler için kullandığı suda çözünür bir vitamindir. B12 vitamini kaynakları arasında hayvansal gıdalar, B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler bulunur. B12 vitamini eksikliği olan kişilerin çok çeşitli semptomlar yaşaması muhtemeldir, ancak kilo alımı bunlardan biri değildir. B-12 Vitamini Yan Etkilere Neden Olabilir mi? Vücudunuz B-12'yi nasıl kullanır? Herkesin B-12 vitaminine ihtiyacı vardır ve çoğu insan diyetlerinden yeterince B12 alır. Ancak, çok fazla aldığınızda hangi yan etkilerin meydana geldiğini bilmek önemlidir. B-12 vitamini suda çözünür ve bağırsaklarda emilir. Emildikten sonra DNA ve kırmızı kan hücrelerinin yapımında kullanılır. Kullanılmayan B-12 vitamini karaciğerde depolanır. Ancak takviye alırsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını alabilirsiniz. B-12 vitamininin yan etkileri nelerdir? B-12, sağlıklı insanlar için önerilen dozlarda güvenlidir. Önemli eksiklikleri tedavi etmek için kullanılan enjekte edilebilir B-12 vitamini aşağıdaki yan etkilere neden olabilir: Hafif ishal Kaşıntı Deri döküntüsü Baş ağrısı Baş dönmesi Mide bulantısı Kusma Tedavide erken dönemde pulmoner ödem ve konjestif kalp yetmezliği Damar trombozu Şişme hissi B-12 vitamini çok nadir fakat ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Buna yüz, dil ve boğazın şişmesi ve yutma ve nefes almada zorluk dahildir. Bazı ajanlar, azaltılmış emilim veya B-12 vitamini serum seviyeleri ile bağlantılıdır. Aşağıdakilerden herhangi birini alırsanız, B-12 vitamini takviyelerine ihtiyacınız olabilir: Kolşisin Metformin Protonlar Inhibitörleri pompalar C vitamini Kloramfenikol H2 engelleyiciler Aminosalisilik asit Folik asit takviyeleri B-12 vitamini ile etkileşime girebilir. Folik asit kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza söyleyiniz. B-12 vitaminini tam dozda alabilmeniz için yukarıdaki ilaçlardan ve takviyelerden ayrı olarak, örneğin sabah ve akşam olmak üzere B-12 vitamini almanız gerekebilir. B-12 vitamini, kobalt ve diğer bileşenlere karşı hassasiyetiniz veya alerjiniz varsa B-12 vitamini takviyesi almayın. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, B-12 vitamini önerilen dozlarda almak güvenlidir. Ne zaman doktora görünmelisiniz? B-12 vitamini takviyesi almaya başladıktan sonra herhangi bir yan etki fark ederseniz, kullanmayı hemen bırakmalısınız. Belirtileriniz kötüleşirse veya şiddetliyse tıbbi yardım alın. Besin kaynaklarından yeterince B-12 almadığınız belirlenirse, uygun bir doz belirlemek için doktorunuza danışabilirsiniz. B-12 vitamininin doğru dozu nedir? Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önerilen diyet miktarları (RDA) aşağıdaki gibidir: 14 yaş ve üzeri için günlük 2,4 mikrogram (mcg) Hamile kadınlar için günde 2,6 mcg Emziren kadınlar için günde 2,8 mcg 50 yaşın üzerindeyseniz, B-12 içeren yiyecekler yiyerek veya 25 ila 100 mcg B-12 içeren bir takviye alarak B-12'nizi almaya çalışmalısınız. B-12 vitamini içeren yiyecekler şunları içerir: Yumurtalar Peynir Balık Kabuklu deniz ürünleri Ciğer Kırmızı et B-12 vitamini yan etkileri nasıl tedavi edilir? Takviyeleri almayı bıraktığınızda geçmeyen rahatsız edici yan etkileriniz varsa doktorunuza görünün. Mümkünse takviye almaktan kaçının ve B-12'yi gıda kaynaklarından almaya çalışın. Sonuç B-12 vitamini almaktan herhangi bir yan etki geliştirirseniz, takviye almayı bırakabilirsiniz, böylece semptomlar azalır. Bundan sonra, uygun bir dozu veya ihtiyacınız olan B-12 vitaminini gıda kaynaklarından nasıl alacağınızı belirlemeniz gerekecektir. Bunu doktorunuzla tartışabilirsiniz.

Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli değişiyor. Hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. Uzun süreli açlığa bağlı olarak gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi problemlerle karşılaşmamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır.. Günün ilk öğünü olan sahurda tok tutacak, protein ve karbonhidratı dengeli bir öğün hazırlanabilir. Ancak çabuk acıkmamak ve susamamak için öğünün yağ, tuz ve mineral yönünden yoğun olmamasına dikkat edilmeli. Sahurda gün içerisinde sizi rahatsız etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. İftarda oruç açıldıktan sonra rahatsızlık yaşamamak ve porsiyon kontrolü yapabilmek adına hemen ana yemeğe geçilmemelidir önce çorba tüketip arkasından 10 dk. beklenmelidir. Yemekler hızlı tüketilmekten kaçınılmalı bol bol çiğnenmelidir. Ana yemeklerde pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli kızartma/ kavurma yerine ızgara/fırın/haşlama gibi sağlıklı pişirme teknikleriyle hazırlanmış yemekler tercih edilmelidir. Vücudun susuz kalmasını engellemek için mutlaka yeterli sıvı alınmalıdır. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su tüketilmelidir. Şeker içeriği yüksek hazır meşrubatlardan kaçınılmalıdır. Ramazan ayında zayıflamak isteyen kişiler tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ederek diğer aylarda olduğu gibi ramazan ayında da kilo verebilirler. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı ile dengeli ve sağlıklı bir kilo kaybı olabilmektedir. Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler Sahurda vücudu ve sindirim sistemini yormayacak hafif besinler tüketilmeli. Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2,5 litre su içilmeli. Yemekler yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla besinler tercih edilmeli. İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli. Haftada üç gün ve üzeri düzenli hafif egzersize devam edilmeli. İftar hazırlarken her grup besinden dengeli bir öğün hazırlamaya özen gösterilmeli. Ara öğün yapılmalı ve ağırlıklı olarak meyveye yer verilmeli. İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı.

FODMAP fermente olabilen frukto, oligo, di, mono sakkaritler ve poliollerin birleşiminden oluşan bir terimdir. Bu terim bir çok gıdada yer alan ve sindirim sistemi rahatsızlığına sebep olabilen karbonhidrat türlerini barındırır. FODMAP bileşenlerinin ortak özelliği ise ince bağırsaktaki emilimlerinin zayıf olması ve bakteriler tarafından hızlı bir şekilde fermente edilebilmeleridir. Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromunu (IBS) yönetmek için sıklıkla önerilir. IBS, yaygın sindirim bozukluğudur. Bu durumdaki birçok insan için yemek, mide ağrısı ve şişkinlik gibi semptomların ortak bir tetikleyicisidir. FODMAP Gıdalar Tam Olarak Nedir? "FODMAP", "fermente edilebilir oligo-, di- ve monosakkaritler ve polioller" anlamına gelir. Bunlar, ozmotik olarak aktif olan ve sindirilemeyen kısa zincirli karbonhidratlardır, yani suyu sindirim sisteminize zorlarlar. Ek olarak, sindirilemez oldukları için bağırsak bakterileriniz onları fermente ederek gaz ve kısa zincirli yağ asidi üretimini artırır. Bu nedenle, FODMAP'ler şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve kabızlıktan ishale veya her ikisinin bir kombinasyonuna kadar değişen bağırsak alışkanlıkları gibi sindirim semptomlarını tetiklemesiyle bilinir. Aslında, IBS'li kişilerin yaklaşık %60'ı bu karbonhidratların semptomlarına neden olabileceğini veya semptomları kötüleştirebileceğini bildirmiştir. FODMAP'ler çok çeşitli gıdalarda değişen miktarlarda bulunur. Bazı yiyecekler sadece bir tür içerirken, diğerlerinde birkaç tane bulunur. Dört FODMAP grubunun birincil diyet kaynakları şunlardır: FODMAP ana grupları şunlardır: Oligosakkaritler: Bu gruptaki karbonhidratlar arasında fruktanlar (frukto-oligosakkaritler ve inülin) ve galakto-oligosakkaritler bulunur. Temel diyet kaynakları arasında buğday, çavdar, çeşitli meyve ve sebzeler, bakliyat ve baklagiller bulunur. - Buğday, çavdar, fındık, baklagiller, enginar, sarımsak ve soğan Disakkaritler: Bu gruptaki ana FODMAP laktozdur. Temel diyet kaynakları arasında süt, yoğurt ve yumuşak peynir bulunur. - Süt, yoğurt, yumuşak peynir, dondurma, ayran, konsantre süt ve krem ​​şanti gibi laktoz içeren ürünler Monosakaritler: Fruktoz bu gruptaki ana FODMAP'tir. Temel diyet kaynakları arasında çeşitli meyveler, bal ve agave nektarı bulunur. - elma, armut, karpuz ve mango gibi meyveler ve bal, agave nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar dahil olmak üzere fruktoz içeren gıdalar Polioller: Bu gruptaki karbonhidratlar arasında sorbitol, mannitol ve ksilitol bulunur. Temel beslenme kaynakları, çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra şekersiz sakızdakiler gibi bazı tatlandırıcıları içerir. - Elma, armut, karnabahar, çekirdekli meyveler, mantarlar ve kar bezelyelerinde mannitol ve sorbitol ve ayrıca şekersiz sakız ve nane şekeri gibi düşük kalorili tatlandırıcılarda ksilitol ve izomalt Gördüğünüz gibi, FODMAP çok çeşitli günlük yiyeceklerde bulunur. Bazen gıdalarda doğal olarak bulunurlar, bazen de bir gıdanın görünümünü, dokusunu veya lezzetini geliştirmek için eklenirler. Düşük FODMAP diyetinde hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz? Düzenli veya yüksek bir FODMAP diyetinden alışılmış FODMAP alımı, günde bu karbonhidratların 15-30 gramı arasında değişir. Aksine, düşük bir FODMAP diyeti, alımınızı oturma başına 0,5 gram ile sınırlamayı amaçlar – az ve sık yeme önerisini uygularsanız günde 2,5-3 grama tekabül eden son derece düşük bir miktar. Neyse ki, birçok gıda FODMAP'lerde doğal olarak düşüktür. Düşük FODMAP diyetini uygularken yiyebileceğiniz yiyeceklerin listesi:: Proteinler: sığır eti, tavuk, yumurta, balık, kuzu eti, karides, tempeh ve tofu Tam tahıllar ve nişastalar: beyaz ve kahverengi pirinç, mercimek, mısır, yulaf, kinoa, manyok ve patates Meyve: yaban mersini, ahududu, ananas, tatlı özsu kavun, kavun, kivi, misket limonu, guava, yıldız meyvesi, üzüm ve çilek Sebze: fasulye filizi, dolmalık biber, turp, çin lahanası, havuç, kereviz, patlıcan, lahana, domates, ıspanak, salatalık, balkabağı ve kabak Çerez: badem, macadamia fıstığı, yer fıstığı, cevizler, çam fıstığı ve ceviz Tohumlar: kabak, susam ve ayçiçeği tohumlarının yanı sıra keten tohumları Süt ürünleri: laktozsuz süt, Yunan yoğurdu ve Parmesan, Colby, çedar ve mozzarella peynirleri Yağlar: hindistan cevizi ve zeytinyağı İçecekler: nane çayı ve su Çeşniler: kimyon, safran, tarçın, kırmızı biber, kişniş, kakule, soya sosu, balık sosu, bazı şili bazlı ürünler, zencefil, hardal, biber, tuz, beyaz pirinç sirkesi ve wasabi tozu Kahve ve siyah ve yeşil çayların tümü düşük FODMAP gıdaları olsa da, kafeinli içecekler genellikle düşük FODMAP diyetinden çıkarılır çünkü kafein IBS'li olanlar için tetikleyici olma eğilimindedir. Ek olarak, katma FODMAP'ler için paketlenmiş gıdalardaki içerik listelerini kontrol etmek önemlidir. Üreticiler, prebiyotikler, yağ ikameleri veya düşük kalorili şeker ikameleri dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı gıdalarına FODMAP'leri ekleyebilir. Peki Kimler Düşük FODMAP Diyetini Denemeli? Düşük FODMAP diyeti, bu karbonhidratlarda yüksek gıdalardan kaçınarak elde edilir. Bir grup araştırmacı, ilk olarak 2005 yılında IBS'nin yönetimi konseptini önerdi. IBS, fark edebileceğinizden daha yaygındır. Aslında, 10 yetişkinden biri IBS'ye sahiptir. Ayrıca, IBS'li kişilerde düşük FODMAP diyetini test eden 30'dan fazla çalışma yapılmıştır. Bu çalışmaların 22'sinden elde edilen sonuçlar, bu diyetin uygulanmasının aşağıdakileri iyileştirebileceğini düşündürmektedir: Genel sindirim semptomları Karın ağrısı Şişkinlik Yaşam kalitesi Gaz Değişen bağırsak alışkanlıkları (hem ishal hem de kabızlık) Ayrıca, düşük FODMAP diyetinin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları gibi diğer durumlara fayda sağlayabileceği yönünde bazı spekülasyonlar da vardır. Bununla birlikte, IBS'nin ötesinde kullanımına ilişkin kanıtlar sınırlıdır. Düşük FODMAP diyetinin faydaları Düşük bir FODMAP diyeti, yüksek FODMAP gıdalarını kısıtlar. Bilimsel kanıtlar, bu yeme düzeninin IBS'li insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir. Sindirim semptomlarını azaltabilir IBS semptomları çok değişkendir ancak mide ağrısı, şişkinlik, reflü, gaz ve bağırsak sıkışmasını içerir. Hiç şüphesiz, bu belirtiler elden ayaktan düşürebilir. Özellikle, düşük bir FODMAP diyetinin hem mide ağrısını hem de şişkinliği azalttığı belirtilmiştir. Dört yüksek kaliteli çalışmadan elde edilen kanıtlar, düşük bir FODMAP diyetinin mide ağrısını ve şişkinliği gidermede sırasıyla %81 ve %75 daha fazla şansa yol açtığı sonucuna varılmıştır. Diğer birkaç çalışma, bu diyetin gaz, ishal ve kabızlığı yönetmeye de yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir ve bu diyeti önermektedir. Aslında, düşük FODMAP diyeti artık dünyanın birçok yerinde IBS için birinci basamak diyet tedavisi olarak kabul edilmektedir. Yaşam kalitenizi artırabilir IBS'li kişiler genellikle şiddetli sindirim semptomları ile ilişkili olarak düşük bir yaşam kalitesi bildirirler. Bu belirtiler sosyal etkileşimleri ve hatta iş performansını etkileyebilir. Birkaç çalışma, düşük bir FODMAP diyetinin semptom şiddetini önemli ölçüde azaltarak genel yaşam kalitesini artırdığını göstermektedir. Bazı kanıtlar, bu diyetin sindirim semptomlarını iyileştirerek yorgunluğu, depresyonu ve stresi azaltırken mutluluk ve canlılığı artırabileceğini düşündürmektedir. Düşük FODMAP diyetini kimler takip uygulamalı? Düşük bir FODMAP diyeti herkes için değildir. IBS teşhisi konmadıkça, bu diyet yarardan çok zarar verebilir. Bunun nedeni, çoğu FODMAP'nin prebiyotik olmasıdır, bu da yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekledikleri anlamına gelir. Bu nedenle, onları ortadan kaldırmak, genel sağlığınızı doğrudan etkileyen bağırsak bakterilerinize zarar verebilir. Ayrıca, çeşitli meyve ve sebze türlerini diyetinizden çıkarmak, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir ve lif alımınızı önemli ölçüde azaltabilir, bu da kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, beslenme yeterliliğini sağlamak ve olası dengesizlikleri önlemek için bu diyeti yalnızca sindirim bozuklukları konusunda uzman bir diyetisyenin rehberliğinde uygulamalısınız. IBS'niz varsa, aşağıdaki durumlarda bu diyeti düşünün: Devam eden bağırsak semptomlarınız varsa Stres yönetimi stratejilerine yanıt vermiyorsanız öğün boyutunu ve sıklığını ayarlamak ve alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve diğer yaygın tetikleyici gıdaların alımını kısıtlamak dahil olmak üzere birinci basamak diyet tavsiyelerine yanıt vermiyorsanız Bu diyet, karmaşık bir süreç olduğu için, seyahat ederken veya yoğun veya stresli bir dönemde ilk kez denememelisiniz. Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Üç Şey Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce bu üç adımı izleyin. 1. IBS'niz olduğundan emin olun Sindirim semptomları birçok durumda ortaya çıkar, bazıları zararsızdır ve diğerleri daha ciddidir. IBS semptomları, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, dışkılama bozuklukları ve kolon kanseri gibi diğer kronik durumlarda da yaygındır. Bu nedenle, bu diğer koşulları ekarte etmek için bir doktora danışmalısınız. Bunlar ekarte edildikten sonra, doktorunuz resmi IBS tanı kriterlerini kullanarak IBS'niz olduğunu onaylayabilir. IBS teşhisi konmak için aşağıdaki koşullardan üçünü de yerine getirmelisiniz: Tekrarlayan mide ağrısı Ortalama olarak, ağrınız son 3 ay içinde haftada en az 1 gün meydana gelmeli Dışkı belirtileri. Bunlar, sıradaki belirtilerin iki veya daha fazlasıyla eşleşmelidir: dışkılama, dışkı sıklığındaki bir değişiklik veya dışkı görünümündeki bir değişiklik. Kalıcı semptomlar. Tanıdan en az 6 ay önce semptom başlangıcı ile son 3 ay boyunca tutarlı semptomlar yaşamalısınız. 2. Yaşam tarzı ve diyet değişikliği stratejilerini deneyin Düşük FODMAP diyeti, zaman-kaynak yoğunlu bir süreçtir. Bu nedenle, bazı ülkelerde hala ikinci basamak diyet tavsiyesi olarak kabul ediliyor ve yalnızca birinci basamak stratejilere yanıt vermeyen IBS'li kişiler için kullanılıyor. 3. Önceden planlamak Düşük FODMAP diyetinin sınırlamalarını takip etmek zor olabilir. Hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları: Ne satın alacağınızı öğrenin. Güvenilir düşük FODMAP yiyecek listelerine erişiminiz olduğundan emin olun. Yüksek FODMAP gıdalarından kaçının. Hatalardan kaçınmak için buzdolabınızı ve kilerinizi bu yiyeceklerden temizleyin. Alışveriş listesi yapmak. Markete gitmeden önce düşük bir FODMAP alışveriş listesi oluşturun, böylece hangi yiyecekleri satın alacağınızı veya kaçınacağınızı bilirsiniz. Menüleri önceden okuyun. Düşük FODMAP menü seçeneklerini öğrenin, böylece dışarıda yemek yerken hazırlıklı olursunuz. Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce, sindirim semptomlarınızı başarıyla yönetme şansınızı artırmak için yukarıdaki ön adımları izleyin. Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır Düşük bir FODMAP diyeti karmaşıktır ve üç aşamadan oluşur. Aşama 1: Kısıtlama Bu aşama, tüm yüksek FODMAP gıdalarından kesin olarak kaçınılmasını içerir. Bu diyeti uygulayan kişiler genellikle uzun vadede tüm FODMAP'lerden kaçınmaları gerektiğini düşünürler, ancak bu aşama sadece 4-8 hafta sürmelidir. Bunun nedeni, FODMAP'lerin bağırsak sağlığı için çok önemli olmasıdır. Bazı insanlar ilk haftada semptomlarda bir iyileşme fark ederken, diğerlerinde iyileşme tam 8 hafta sürer. Bu diyeti uygulayan kişilerin %75'e kadarı 6 hafta içinde semptomların düzeldiğini bildirdi. Sindirim semptomlarınızdan yeterince kurtulduğunuzda, ikinci aşamaya geçebilirsiniz. 2. Aşama: Yeniden giriş Bu aşama, yüksek FODMAP gıdalarının sistematik olarak yeniden sunulmasını içerir. Süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle 6-10 hafta sürer. Bu aşamanın amacı iki yönlüdür: az sayıda insan hepsine duyarlı olduğundan, hangi tür FODMAP'lere tahammül ettiğinizi belirlemek için “eşik seviyeniz” olarak da bilinen tahammül edebileceğiniz FODMAP miktarını belirlemek için Bu adımda, 3 gün boyunca küçük miktarlarda belirli yiyecekleri tek tek test edersiniz. Her bir gıdayı test ederken katı bir düşük FODMAP diyetinde kalmanız ve ilave veya çapraz etkilerden kaçınmak için yenisini tekrar vermeden önce 2-3 gün beklemeniz önerilir. Minimum toleransınızı belirledikten sonra, daha büyük dozlara, artan alım sıklığına ve yüksek FODMAP gıdalarının kombinasyonlarına karşı toleransınızı değerlendirebilirsiniz, ancak her testten sonra 2-3 gün ara vermeyi unutmayın. Bu adımı, uygun gıdalar konusunda size rehberlik edebilecek tescilli bir diyetisyenle birlikte atmanız en iyisidir. Belirli alerjenlerden tamamen kaçınması gereken çoğu gıda alerjisi olan kişilerin aksine, IBS'li kişilerin az miktarda FODMAP'leri tolere edebileceğini hatırlamak da önemlidir. Aşama 3: Kişiselleştirme Bu aşama aynı zamanda "değiştirilmiş düşük FODMAP diyeti" olarak da bilinir, çünkü bazı FODMAP'leri hala kısıtlarsınız, ancak iyi tolere edilenleri diyetinize yeniden sokarsınız. Başka bir deyişle, bu aşamada FODMAP'lerin miktarı ve türü, 2. aşamada belirlediğiniz kişisel toleransa göre uyarlanır. Düşük FODMAP diyeti, ne tek bedene uyan bir yaklaşım ne de ömür boyu süren bir diyettir. Nihai hedef, yüksek FODMAP gıdalarını kişisel tolerans seviyelerinizde yeniden tanıtmaktır. Diyet çeşitliliğini ve esnekliğini artırmak için bu son aşamaya geçmek çok önemlidir. Bu nitelikler, iyileştirilmiş uzun vadeli uyum, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığı ile bağlantılıdır. Düşük FODMAP diyeti üç aşamalı bir süreçtir. Her aşama, uzun süreli semptomlardan kurtulma ve genel sağlık elde etmede eşit derecede önemlidir. Vejetaryenler düşük FODMAP diyetini takip edebilir mi? FODMAP'lerde dengeli bir vejetaryen diyet düşük olabilir. Bununla birlikte, et yemiyorsanız, düşük bir FODMAP diyeti uygulamak daha zor olabilir. Bunun nedeni, baklagiller gibi yüksek FODMAP gıdalarının vejeteryan diyetlerinde temel bitki bazlı proteinler olmasıdır. Bununla birlikte, FODMAP'lerde haşlanmış baklagillerden daha düşük olma eğiliminde olduklarından, düşük FODMAP diyetine konserve, durulanmış baklagillerin küçük kısımlarını dahil edebilirsiniz. Porsiyon boyutu tipik olarak yaklaşık 1/4 fincandır (64 gram). Vejetaryenler için bir başka düşük FODMAP, protein açısından zengin seçenekler: tempeh, tofu, yumurta, kinoa ve çoğu fındık ve tohumdur. Protein açısından zengin birçok vejetaryen seçenek, düşük FODMAP diyeti için uygundur. Bu nedenle dengeli bir düşük FODMAP diyeti kolayca vejetaryen yapılabilir. Düşük FODMAP Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler Düşük FODMAP Diyeti, FODMAP Bulundurmayan Bir Diyet Değildir Gıda alerjilerinin aksine, FODMAP'leri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Aslında, bağırsak sağlığı için faydalıdırlar. Bu nedenle, bunları kendi kişisel toleransınıza göre diyetinize dahil etmeniz önerilir. Düşük FODMAP Diyeti Glutensiz Değildir Bu diyet genellikle varsayılan olarak glütende daha düşüktür. Bunun nedeni, ana glüten kaynağı olan buğdayın, fruktanlarda yüksek olması nedeniyle hariç tutulmasıdır. Bununla birlikte, düşük FODMAP diyeti, glütensiz bir diyet değildir. Ekşi, mayalı ve kepekli ekmek gibi glüten içeren yiyeceklere izin verilir. Düşük FODMAP Diyeti Süt İçermez FODMAP laktoz tipik olarak süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, birçok süt ürünü düşük seviyelerde laktoz içerir ve bu da onları düşük FODMAP yapar. Düşük FODMAP sütlü gıdaların bazı örnekleri arasında sert ve eski peynirler, taze krema ve ekşi krema bulunur. Düşük FODMAP Diyeti Uzun Vadeli Bir Diyet Değildir Bu diyeti sekiz haftadan daha uzun süre takip etmek istenmez veya tavsiye edilmez. Aslında, düşük FODMAP diyet süreci, kişisel toleransınıza kadar FODMAP'leri diyetinize yeniden dahil etmek için üç adım içerir. Düşük FODMAP Diyeti Besin Açısından Dengeli mi? Düşük FODMAP diyetinde beslenme gereksinimleriniz karşılanabilir. Bununla birlikte, herhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi, beslenme yetersizliği riskiniz de yüksektir. Özellikle, düşük FODMAP diyetindeyken lif ve kalsiyum alımınızın farkında olmalısınız. Lif Lif oranı yüksek birçok gıda da FODMAP'lerde yüksektir. Bu nedenle, insanlar genellikle düşük FODMAP diyetinde lif alımını azaltır. Bu, meyve ve sebzeler gibi yüksek FODMAP, yüksek lifli gıdaları, hala bol miktarda diyet lifi sağlayan düşük FODMAP çeşitleriyle değiştirerek önlenebilir. Düşük FODMAP lif kaynakları arasında portakal, ahududu, çilek, yeşil fasulye, ıspanak, havuç, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, glutensiz esmer ekmek ve keten tohumu bulunur. Kalsiyum Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bununla birlikte, birçok süt ürünü, düşük FODMAP diyetinde kısıtlanır. Bu nedenle bu diyeti uygularken kalsiyum alımınız azalabilir. Düşük FODMAP kalsiyum kaynakları arasında sert ve eski peynir, laktoz içermeyen süt ve yoğurt, yenilebilir kemikli konserve balıklar ve kalsiyum ile güçlendirilmiş fındık, yulaf ve pirinç sütleri bulunur. Düşük FODMAP diyeti beslenme açısından dengeli olabilir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum dahil olmak üzere bazı beslenme eksiklikleri riski vardır. Düşük FODMAP Diyetindeki Herkesin Laktozdan Kaçınması Gerekiyor mu? Laktoz, FODMAP'lerdeki Di-sakkarittir. Süt, yumuşak peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunduğu için genellikle "süt şekeri" olarak adlandırılır. Laktoz intoleransı, vücudunuz laktozu sindiren bir enzim olan yetersiz miktarda laktaz ürettiğinde ortaya çıkar. Bu, ozmotik olarak aktif olan laktoz ile sindirim sorunlarına yol açar, yani suyu içeri çeker ve bağırsak bakterileriniz tarafından fermente olur. Ayrıca, IBS'li kişilerde laktoz intoleransının prevalansı değişkendir ve raporlar %20-80 arasında değişmektedir. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetinde laktoz kısıtlanır. Ne Zaman Tıbbi Danışmanlık Almalısınız? Düşük FODMAP diyeti, IBS'li herkes için çözüm olmayabilir. Neyse ki, diğer diyet dışı tedaviler yardımcı olabilir. Alternatif seçenekleri keşfetmek istiyorsanız doktorunuzla konuşun. Bununla birlikte, düşük FODMAP diyetinden vazgeçmeden önce aşağıdaki adımları atın. 1. İçerik listelerini tekrar tekrar kontrol edin Paketlenmiş gıdalar genellikle gizli FODMAP kaynakları içerir. Yaygın suçlular arasında küçük miktarlarda bile semptomları tetikleyebilen soğan, sarımsak, sorbitol ve ksilitol bulunur. 2. Diğer yaşam streslerini düşünün Diyet, IBS semptomlarını şiddetlendirebilecek tek faktör değildir. Stres başka bir önemli katkıdır. Aslında, diyetiniz ne kadar etkili olursa olsun, şiddetli stres altındaysanız belirtilerinizin devam etmesi muhtemeldir. Ya Semptomlarınız Düzelmezse? Sindirim semptomları birçok koşulda ortaya çıkar. Şişkinlik gibi bazı durumlar zararsızdır. Ancak çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi durumlarda riskli olabilir. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetine başlamadan önce bu hastalıkların olmadığından emin olmak önemlidir. Ciddi hastalıkların belirtileri şunlardır: Açıklanamayan kilo kaybı Anemi (Demir eksikliği) Rektal kanama Ailede çölyak hastalığı, bağırsak kanseri veya yumurtalık kanseri Bağırsak alışkanlıklarında altı haftadan uzun süren değişiklikler yaşayan 60 yaş üstü kişiler Sonuç Düşük FODMAP diyeti, IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu diyet, iyileştirmeler üretmek için 8 haftaya kadar sürebilen üç aşamalı bir süreci içerir ve IBS'li herkes buna yanıt vermez. İhtiyacınız olmadıkça, bu diyet yarardan çok zarar verebilir, çünkü FODMAP'ler bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotiklerdir. Dahası, yüksek FODMAP gıdaları, vitamin ve minerallerin başlıca diyet kaynaklarıdır. Bununla birlikte, IBS'niz varsa, bu diyet yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilir.

Yumurta, iyi bir besin kaynağıdır ve sağlıklı beslenme için gereksinim duyulan birçok esansiyel amino asit ve yağ asitleri ile vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Yumurta, yıllardır kolesterolü yüksek beslenmenin sembolü olarak kabul edilmiş ve tüketimi kardiyovasküler sağlık açısından tartışma konusu olmuştur. Bir noktada, yumurtalarda bulunan kolesterolün, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığına katkıda bulunduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu inanç yıllarca sağlık yetkilileri ve tıp ve beslenme dernekleri tarafından sürdürüldü ve bazı insanların yumurta yemekten kaçınmasına neden oldu. Yumurtalar şüphesiz diğer birçok gıdadan daha yüksek kolesterol içerir. Yine de faydalı biyoaktif bileşikler ve hastalıklarla savaşan içerikle doludurlar. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yumurta yeme ile yüksek kalp hastalığı riski arasındaki bağlantının, konu hakkında hala çok fazla tartışma olmasına rağmen, bir zamanlar düşünüldüğü kadar güçlü olmayabileceğini öne sürüyor. Birçok sağlık yönergesi ve tavsiyesi, bir zamanlar yumurta tüketimiyle ilgili olarak belirledikleri kısıtlamaları azalttı. Yine de birçok insan hala yumurtaların kalp sağlığına zararlı olabileceğinden endişe ediyor. Yumurta kolesterol seviyesini yükseltir mi? Son gözlemsel çalışmalar ve meta-analizler, yumurta yemenin kalp hastalığı riskinizi veya iltihaplanma, arterlerin sertleşmesi ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini artırmayacağını bulmuştur. Birkaç randomize kontrollü çalışma (RCT), önyargıyı azaltma yetenekleri nedeniyle bilimsel araştırmanın altın standardı, tipik olarak 20-50 sağlıklı yetişkinden oluşan daha küçük çalışma gruplarında olsa da benzer bulguları not eder. Örneğin, küçük bir çalışmada, yumurta içermeyen yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, kahvaltıda 2 yumurta veya 1/2 fincan (118 mL) sıvı yumurta yemenin kan kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığını buldu. Diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada ise haftada 6-12 yumurta yemenin toplam kan kolesterol düzeylerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediğini bulmuştur. Aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü arttırdı. HDL kolesterol, iyi kolesterol olarak bilinir. Diğer kolesterol türlerini kandan uzaklaştırır, bu nedenle daha yüksek HDL seviyeleri uygundur. Aksine, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kalp hastalığı riskinizi yükselttiği için genellikle kötü kolesterol türü olarak adlandırılır. Yumurta bazlı kahvaltıları ve yumurtasız öğünleri karşılaştıran denemeler, yumurtalı kahvaltı gruplarında kolesterolün arttığını ortaya koydu. Bununla birlikte, kalp hastalığı riskini değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir biyobelirteç olan LDL/HDL oranı değişmedi. Bununla birlikte, diğer çalışmalarda yumurta alımı, kolesterol seviyeleri ve daha yüksek kronik hastalık ve ölüm riski arasında bağlantılar gözlemlendi. Örneğin, 17 çalışmanın yakın tarihli bir meta-analizi, uzun süre yüksek yumurta tüketen kişilerin, daha az yumurta yiyenlere göre daha yüksek kolesterol düzeylerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Yine de bazı araştırmalar, yumurta yemenin olumsuz ilişkilerinin, diğer yüksek kolesterollü yiyeceklerle birlikte yenirse daha belirgin olabileceğini söylüyor. Yumurtaların yanı sıra yoğurt, peynir, işlenmiş etler ve kızarmış yiyecekler buna dahildir. Sonuç olarak, yumurtaların kolesterolü tam olarak nasıl etkilediği ve kalp hastalığı ve ölüm riskinde oynadıkları genel rol konusunda tutarsızlıklar devam ediyor. Birçok uzman, bu soruları daha iyi ele almak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğu konusunda hemfikirdir. Günde kaç yumurta yemek güvenlidir? Yumurtaların kolesterol ve kronik hastalıklarla nasıl etkileştiğini öğrenmeye devam ettikçe, çok fazla yumurta yeme riskinin bireyler arasında farklılık gösterdiğini giderek daha açık hale geliyor. Genetiğiniz, aile geçmişiniz, yumurtalarınızı nasıl hazırladığınız, genel diyetiniz ve hatta nerede yaşadığınız gibi faktörler günde kaç tane yumurtayı güvenle yiyebileceğinizi etkileyebilir. Diyetiniz kolesterol açısından nispeten düşükse, içinde yumurta için daha fazla yeriniz olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz kolesterol açısından daha yüksekse, yumurta alımınızı sınırlamak en iyisi olabilir. Normal kolesterol düzeyleri olan ve altta yatan önemli kalp hastalığı risk faktörleri olmayan sağlıklı bir yetişkin için, bazı araştırmalar günde 1-2 yumurtanın güvenli olabileceğini düşündürmektedir. Hatta sağlıklı olabilir ve kalp sağlığınıza iyi gelebilir. 38 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, günde 3 yumurtanın LDL ve HDL seviyelerini ve LDL-HDL oranını iyileştirdiğini buldu. Yine de uzmanlar günde 2'den fazla yumurta önermekten çekinebilir ve birçoğu hala 1 taneye bağlı kalmanızı öneriyor. Metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan şekeri ve kan yağ seviyelerinin yanı sıra bel çevresinde kilo alımını içeren bir grup rahatsızlıktır. Birlikte, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinde artışa katkıda bulunurlar. Risk farklı gruplar için değişebilir Yumurta alımından bağımsız olarak, yağ birikmesi ve atardamarların sertleşmesi gibi değişiklikler nedeniyle yaşlandıkça kalp hastalığı riski artar. Bu nedenle, kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar verirken genel resminizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız önemlidir. LDL kolesterol seviyeniz yüksekse, fazla kilonuz veya obeziteniz varsa, diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa veya ailede kalp hastalığı öyküsü varsa, günde 1 yumurtadan veya haftada 4-5 yumurtadan fazla yememek en iyisi olabilir. Bu kadar çok farklı risk faktörünü kendi başınıza değerlendirmek zor olabilir. Bu nedenle, doğrudan bir doktor ve diyetisyen ile çalışmak, her gün veya haftada kaç yumurta yemenin güvenli olduğuna karar vermenin en iyi yolu olabilir. Sadece yumurta akı yemek daha mı iyi? Ortalama olarak 1 büyük yumurta yaklaşık 200 mg kolesterol içerir. Kolesterol yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, bazı insanlar iyi bir yağsız protein kaynağı elde ederken kolesterol alımını azaltmak için sadece yumurta akı yerler. Bununla birlikte, kolesterol içeriği nedeniyle sarısı tamamen reddetmemelisiniz. Sarısı ayrıca yumurtanın demir, D vitamini, karotenoidler ve daha fazlasıyla dolu kısmıdır. Örneğin, metabolik sendromlu 37 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 3 tam yumurta içeren düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların, yumurta sarısı içermeyen bir yumurta yerine geçenlere kıyasla, inflamasyon ve kolesterol dengesi belirteçlerini iyileştirdiğini buldu. Şu anda, sağlıklı bireylerde sadece yumurta akı yemeyi destekleyen çok fazla kanıt yok. Aslında, yumurta sarısından kaçınarak, yumurtanın sunduğu faydaların çoğunu kaçırıyor olabilirsiniz. Öte yandan, kalp hastalığı riskiniz yüksekse veya zaten yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta beyazına öncelik vermek ve hafta boyunca ne kadar yumurta sarısı yediğinizi kontrol etmek, kolesterolünüzün daha fazla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. Yumurta, kolesterol ve kalp hastalığı Araştırmalar, herhangi bir kaynaktan alınan çok fazla kolesterol, doymuş yağ ve trans yağın, kan kolesterol seviyelerini, özellikle LDL kolesterolü artırabileceğini ve bunun sonucunda kalp hastalığı riskinizi yükseltebileceğini göstermektedir. Yönergeler diyetinizdeki günlük kolesterol miktarına herhangi bir sınırlama getirmez. Bunun yerine, bireysel bir miktar olan kan kolesterol seviyenizi normal sınırlar içinde tutmak için alımınızı sınırlamanızı önerirler. Diyet kolesterolü LDL seviyelerini yükseltebilse de, bir kişinin genel kalp hastalığı riskini değerlendirmek söz konusu olduğunda, diyet kolesterolünün bulmacanın yalnızca bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Yumurtalar kolesterol bakımından yüksektir, ancak LDL kolesterol seviyelerini etkileyen tek gıda onlar değildir. Örneğin, yüksek kan kolesterol düzeyleri aşağıdakileri içeren bir diyetin sonucu olabilir: Doymuş yağ oranı yüksektir. Tereyağı, peynir ve işlenmiş etler gibi doymuş yağlar, özellikle doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, LDL kolesterol seviyelerini yükseltme eğilimindedir. Yüksek trans yağ. Bazı trans yağ türleri doğal olarak oluşsa da, genellikle yapay olarak üretilir ve fast food, unlu mamuller, işlenmiş margarin ve katı yağlarda bulunur. Düşük lif. Yulaf, fasulye, bezelye, tohum ve meyve gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize eklemek, LDL kolesterol düzeylerini düşürmenize ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çok yüksek kalori. Bazı insanlar için kalori alımını ve özellikle yağdan alınan kalorileri sınırlamanın LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle, her gün veya haftada kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar vermeye çalışırken, tüm diyetinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Kolesterol içeren diğer yiyecekleri yemiyorsanız, daha fazla yumurta yemek iyi olabilir. Bununla birlikte, sık pastırma, sosis veya tereyağı gibi diğer kolesterol açısından zengin gıdalarla birlikte yumurta yiyorsanız, yumurta alımınızı sınırlamanız daha iyi olabilir. Yumurtanın faydaları Yumurtalar ekonomik ve çok yönlüdür, harika bir yağsız protein kaynağıdır ve hazırlanması kolaydır. Ayrıca, kolesterol içeriğini çevreleyen tartışmanın dışına çıkan birçok yarar sunarlar. Yumurta: Vitamin ve minareller açısından zengin. Özellikle kolin, selenyum ve B vitaminleri. Antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerini serbest radikallerin ve buna bağlı kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. Kalp hastalığının bazı biyobelirteçlerini iyileştirir. Bunlar, interlökin-6 ve C-reaktif proteinin kan seviyeleri gibi inflamatuar biyobelirteçleri içerir. Tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yüksek yağsız protein içeriği sayesinde yumurtalar, tahıl gibi yüksek karbonhidratlı kahvaltılardan daha doyurucu olabilir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve böylece gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Yumurtalar besleyici bir protein kaynağıdır ve birçok insanın diyetinin temelini oluşturur. Kolesterol açısından yüksek olmalarına rağmen, aynı zamanda sağlığı geliştirici birçok özelliğe de sahiptirler. Sağlıklı yetişkinler için, genel bir besleyici diyetin parçası olarak tüketildikleri sürece günde 1-2 yumurta yemek güvenli görünüyor. Kolesterol seviyeleri veya kalp hastalığı riski konusunda özellikle endişeleniyorsanız, doktor veya diyetisyen gibi bir profesyonelle çalışmak, sizin için kaç yumurtanın güvenli olduğunu belirlemenin en iyi yoludur.

Leptin, vücudunuzun yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Leptin'in birincil hedefi beyinde, özellikle hipotalamus adı verilen bir bölgededir. Leptin'in beyninize yeterli miktarda yağ depoladığınızda yemek yemenize gerek olmadığını ve normal oranda kalori yakabileceğinizi söylemesi gerekiyor. Ayrıca doğurganlık, bağışıklık ve beyin fonksiyonu ile ilgili birçok başka işlevi vardır. Bununla birlikte, leptinin ana rolü, yediğiniz ve harcadığınız kalorilerin yanı sıra vücudunuzda ne kadar yağ depoladığınız da dahil olmak üzere uzun vadeli enerji düzenlemesidir. Leptin sistemi, insanları aç bırakmaktan veya aşırı yemekten korumak için gelişir ve her ikisi de doğal ortamda hayatta kalma olasılığınızı azaltır. Bugün leptin, açlıktan ölmemizi önlemede çok etkilidir. Ama fazla yememizi engellemesi gereken mekanizmada bir şeyler yolunda gitmeyebilir. Beyniniz Üzerindeki Etkisi Leptin vücudunuzun yağ hücreleri tarafından üretilir. Ne kadar fazla vücut yağı taşırlarsa o kadar fazla leptin üretirler. Leptin, kan dolaşımı tarafından beyninize taşınır ve burada ne zaman ve ne kadar yediğinizi kontrol eden hipotalamusa bir sinyal gönderir. Yağ hücreleri, beyninize ne kadar vücut yağı taşıdıklarını söylemek için leptin kullanır. Yüksek leptin seviyeleri beyninize bol miktarda yağın depolandığını söylerken, düşük seviyeler beyninize yağ depolarının düşük olduğunu ve yemek yemeniz gerektiğini söyler. Yemek yediğinizde, vücut yağımız yükselir ve leptin seviyemizin yükselmesine neden olur. Böylece daha az yer ve daha çok yakarız. Tersine, yemek yemediğinizde vücut yağınız düşer ve leptin seviyenizin düşmesine neden olur. Bu noktada daha çok yer ve daha az yakarsınız. Bu tür bir sistem, negatif geri besleme döngüsü olarak bilinir ve solunum, vücut ısısı ve kan basıncı gibi birçok farklı fizyolojik fonksiyonun kontrol mekanizmalarına benzer. Leptin Direnci Nedir? Obezitesi olan kişilerin yağ hücrelerinde çok fazla vücut yağı bulunur. Yağ hücreleri boyutlarıyla orantılı olarak leptin ürettiğinden, obezitesi olan kişilerde de leptin düzeyi çok yüksektir. Leptinin çalışma şekli göz önüne alındığında, obezitesi olan birçok insan doğal olarak yiyecek alımını sınırlamalıdır. Başka bir deyişle, beyinleri bol miktarda depolanmış enerjiye sahip olduklarını bilmelidir.nAncak, leptin sinyalleri çalışmayabilir. Bol leptin mevcut olsa da beyin bunu görmez. Leptin direnci olarak bilinen bu durumun artık obeziteye biyolojik olarak katkıda bulunan ana etkenlerden biri olduğuna inanılıyor. Beyniniz leptin sinyalini almadığında, depolanmış yeterli miktardan fazla enerjiye sahip olmasına rağmen yanlışlıkla vücudunuzun açlıktan ölmekte olduğunu düşünür. Bu, beyninizin vücut yağını geri kazanmak için davranışını değiştirmesini sağlar. Beyniniz daha sonra şunları teşvik eder: Daha fazla yemek: Beyniniz açlığı önlemek için yemek yemeniz gerektiğini düşünüyor. Azaltılmış enerji harcaması: Enerjiyi korumak için beyniniz enerji seviyenizi düşürür ve dinlenirken daha az kalori yakmanızı sağlar. Bu nedenle, daha fazla yemek ve daha az egzersiz yapmak, kilo alımının altında yatan neden değil, daha ziyade bir hormonal bozukluk olan leptin direncinin olası bir sonucudur. Leptin direnciyle mücadele eden çoğu insan için, leptin kaynaklı açlık sinyalinin üstesinden gelmeye istekli olmak neredeyse imkansızdır. Diyet Üzerindeki Etkisi Leptin direnci, birçok diyetin uzun süreli kilo kaybını teşvik edememesinin bir nedeni olabilir. Leptine dirençliyseniz, kilo vermek yağ kütlesini azaltır, bu da leptin seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açar, ancak beyniniz leptin direncini mutlaka tersine çevirmez. Leptin düştüğünde, bu açlığa, iştahın artmasına, egzersiz yapma motivasyonunun azalmasına ve dinlenmede yakılan kalori miktarının azalmasına yol açar. Beyniniz daha sonra aç olduğunuzu düşünür ve bu kayıp vücut yağını geri kazanmak için çeşitli güçlü mekanizmalar başlatır. Bu, birçok insanın yo-yo diyetiyle önemli miktarda kilo vermesinin ancak kısa bir süre sonra geri almasının ana nedeni olabilir. Leptin Direncine Sebep Olan Nedir? Leptin direncinin ardındaki birkaç potansiyel mekanizma tanımlanmıştır. Şunları içerir: İnflamasyon: Hipotalamusunuzdaki inflamatuar sinyal, muhtemelen leptin direncinin önemli bir nedenidir. Serbest yağ asitleri: Kan dolaşımınızda yüksek serbest yağ asitlerine sahip olmak, beyninizdeki yağ metabolitlerini artırabilir ve leptin sinyallemesine müdahale edebilir. Yüksek seviyede leptine sahip olmak: Yüksek leptin seviyelerine sahip olmak leptin direncine neden olabiliyor. Bu faktörlerin çoğu obezite tarafından güçlendirilir, yani kilo alma ve zamanla giderek artan bir şekilde leptine dirençli hale gelme kısır döngüsünde sıkışıp kalabilirsiniz. Leptin Direnci Tersine Dönebilir mi? Leptine dirençli olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu aynaya bakmaktır. Özellikle göbek bölgesinde çok fazla vücut yağınız varsa, leptin direnciniz neredeyse kesindir. Teoriler bol olsa da, leptin direncinin nasıl tersine çevrilebileceği tam olarak açık değildir. Bazı araştırmacılar, diyete bağlı inflamasyonu azaltmanın leptin direncini tersine çevirmeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanmanın da etkili bir strateji olması muhtemeldir. Yapabileceğiniz bazı şeyler şöyledir: İşlenmiş gıdalardan kaçının: Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, bağırsağınızın bütünlüğünü tehlikeye atabilir ve iltihaplanmaya neden olabilir. Çözünebilir lif tüketin: Çözünür lif yemek, bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve obeziteye karşı koruma sağlayabilir. Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, leptin direncini tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Uyuyun: Kötü uyku, leptin ile ilgili problemlerde rol oynar. Trigliseritlerinizi düşürün: Yüksek trigliseritlere sahip olmak, leptinin kanınızdan beyninize taşınmasını önleyebilir. Trigliseritleri düşürmenin en iyi yolu karbonhidrat alımınızı azaltmaktır. Protein tüketin: Bol miktarda protein yemek, leptin duyarlılığındaki bir iyileşmeden kaynaklanabilecek otomatik kilo kaybına neden olabilir. Leptin direncini ortadan kaldırmanın basit bir yolu olmasa da, yaşam kalitenizi artırabilecek uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz. Leptin direnci, insanların kilo alıp vermekte bu kadar zorlanmasının ana nedenlerinden biri olabilir. Bu nedenle, obezite genellikle açgözlülük, tembellik veya irade eksikliğinden kaynaklanmaz. Leptine dirençli olabileceğinizden endişeleniyorsanız, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak ve muhtemelen direncinizi iyileştirmek veya tersine çevirmek için her zaman atabileceğiniz birkaç adım vardır.

Hormonlar, vücudunuzda kimyasal haberciler olarak hizmet eden önemli maddelerdir. Metabolizma, açlık ve tokluk dahil olmak üzere neredeyse her bedensel süreci kolaylaştırırlar. İştahla ilişkileri nedeniyle bazı hormonlar vücut ağırlığında da önemli bir rol oynar. İşte kilonuzu etkileyebilecek 9 hormon ve onları sağlıklı seviyelerde tutmak için ipuçları. 1. İnsülin Vücudunuzdaki ana depolama hormonu olan insülin, pankreasınız tarafından üretilir. Sağlıklı bireylerde insülin, daha sonra kullanmak üzere kas, karaciğer ve yağ hücrelerinde yiyeceklerden aldığınız basit bir şeker olan glikozun depolanmasını teşvik eder. Vücudunuz gün boyunca küçük miktarlarda ve yemeklerden sonra daha büyük miktarlarda insülin salgılar. Bu hormon daha sonra vücudunuzun mevcut ihtiyaçlarına bağlı olarak, enerji veya depolama için glikozu yiyeceklerden hücrelerinize aktarır. İnsülin direnci, hücrelerinizin insüline yanıt vermemesine neden olan oldukça yaygın bir durumdur. Bu durum, yüksek kan şekeri ile sonuçlanır çünkü insülin, glikozu hücrelerinize taşıyamaz. Pankreasınız daha sonra glikoz emilimini artırmak için daha fazla insülin üretir. İnsülin direnci obezite ile bağlantılıdır ve bu da tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi diğer durumlarda rol oynayabilir. İnsülin duyarlılığı, insülin direncinin tersi olarak düşünülebilir. Bu, hücrelerinizin insüline duyarlı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, aşağıdakiler gibi insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanmak iyi bir fikirdir. İnsülin duyarlılığını artırmak için ipuçları Düzenli egzersiz. Araştırmalar, insülin duyarlılığını artırmanın ve insülin direncini azaltmanın bir yolu olarak hem yüksek hem de orta yoğunlukta egzersizi desteklemektedir. Uyku düzeninizi kurun. Yeterince uyumamak veya kaliteli uyku alamamak obezite ve insülin direnci ile bağlantılıdır. Daha fazla omega-3 yağ asidi alın. Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor. Takviye hayranı değilseniz, daha fazla balık, fındık, tohum ve bitkisel yağ yemeyi deneyin. Beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Pek çok sebzenin yanı sıra fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar ve sızma zeytinyağı içeren Akdeniz diyeti, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmak da yardımcı olabilir. Normal bir kiloda kalmaya çalışın. Fazla kilolu kişilerde, sağlıklı kilo kaybı ve kilo yönetimi insülin duyarlılığını artırabilir. Düşük glisemik karbonhidratlara odaklanın. Karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya çalışmak yerine, çoğunu düşük glisemik ve yüksek lifli hale getirmeyi hedefleyin. Örnekler arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur. 2. Leptin Leptin, beyninizin iştahı düzenleyen bölümünü hipotalamusa tok olduğunuzu söyleyerek çalışan bir tokluk hormonudur. Bununla birlikte, obezitesi olan kişiler leptin direnci yaşayabilir. Bu, yemeyi bırakma mesajının beyninize ulaşmadığı ve sonunda aşırı yemenize neden olduğu anlamına gelir. Buna karşılık, seviyeleriniz yükselene kadar vücudunuz daha fazla leptin üretebilir. Leptin direncinin doğrudan nedeni belirsizdir, ancak obezite ile ortaya çıkabilen iltihaplanma, gen mutasyonları ve/veya aşırı leptin üretimi nedeniyle olabilir. Leptin seviyelerini düzeltmek için ipuçları Leptin direnci için bilinen bir tedavi olmamasına rağmen, birkaç yaşam tarzı değişikliği leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir: Sağlıklı bir kiloda kalın. Leptin direnci obezite ile ilişkili olduğundan, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Ek olarak, araştırmalar vücut yağındaki azalmanın leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Uyku kalitenizi yükseltin. Leptin seviyeleri, obezitesi olan kişilerde uyku kalitesi ile ilişkili olabilir. Obezitesi olmayan kişilerde bu ilişki bulunmasa da, daha iyi uyumak için çok sayıda başka neden vardır. Düzenli egzersiz yapın. Araştırma, düzenli ve tutarlı egzersizi leptin seviyelerinde bir azalmaya bağlar. 3. Ghrelin Ghrelin esasen leptinin tam tersidir. Hipotalamusa midenizin boş olduğunu ve yemeğe ihtiyacı olduğunu belirten bir mesaj gönderen açlık hormonudur. Ana işlevi iştahı arttırmaktır. Normalde, ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşük seviyededir. Merakla, araştırmalar obezitesi olan kişilerin düşük girelin seviyelerine sahip olduğunu ancak etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını gösteriyor. Bu hassasiyet aşırı yemeye neden olabilir. Ghrelin seviyelerini yönetmek için ipuçları Kilo vermenin zor olmasının bir nedeni, kalorileri kısıtlamanın genellikle girelin seviyelerinin artmasına ve sizi aç bırakmasına yol açmasıdır. Ek olarak, metabolizma yavaşlama eğilimindedir ve leptin seviyeleri düşer. Bu nedenle, iştahı azaltmaya yardımcı olmak için ghrelini düşürmeye yönelik bazı ipuçları: Ortalama düzeyde bir kiloda kalın. Obezite, ghrelin duyarlılığınızı artırabilir ve sonuçta iştahınızı artırabilir. Kaliteli bir uyku uyumaya çalışın. Kötü uyku, ghrelin artışına, aşırı yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Düzenli beslenin. Ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek seviyede olduğundan, vücudunuzu dinleyin ve aç olduğunuzda yiyin. 4. Kortizol Kortizol, stres hormonu olarak bilinir ve adrenal bezleriniz tarafından üretilir. Stres zamanlarında, bu hormon kalp atış hızı ve enerji seviyelerinde bir artışı tetikler. Adrenalin hormonunun yanında kortizol salınımına genellikle "savaş ya da kaç" tepkisi denir. Tehlikeli durumlarda vücudunuzun kortizol salgılaması önemli olsa da, kronik yüksek seviyeler kalp hastalığı, diyabet, düşük enerji seviyeleri, yüksek tansiyon, uyku bozuklukları ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kötü uyku alışkanlıkları, kronik stres ve yüksek glisemik gıda alımı gibi belirli yaşam tarzı faktörleri, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Ayrıca, obezite sadece kortizol seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyeler de kilo alımına neden olarak olumsuz bir geri besleme döngüsü yaratır. Kortizol seviyelerini düşürmek için ipuçları Kortizol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır: Uykunuzu en verimli hale getirin. Uykusuzluk, uyku apnesi ve düzensiz uyku alışkanlıkları (vardiyalı çalışanlarınki gibi) dahil olmak üzere kronik uyku sorunları, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Düzenli bir yatma ve uyku düzeni geliştirmeye odaklanın. Düzenli egzersiz yapın. Kortizol seviyeleri, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra geçici olarak yükselir, ancak düzenli egzersiz, genel sağlığı iyileştirerek ve stres seviyelerini düşürerek genellikle seviyelerin düşmesine yardımcı olur. Dikkat alıştırması yapın. Araştırmalar, düzenli olarak dikkatli olmanın kortizol seviyelerini düşürdüğünü, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu gösteriyor. Günlük rutininize meditasyon eklemeyi deneyin. Ortalama bir kiloda kalın. Obezite kortizol seviyelerini artırabileceğinden ve yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına neden olabileceğinden, orta düzeyde bir kiloyu korumak, seviyeleri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Düzenli bir diyetle beslenin. Araştırmalar, ilave şekerler, rafine tahıllar ve doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin daha yüksek kortizol seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir. Ek olarak, Akdeniz diyetini takip etmek kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. 5. Östrojen Östrojen, kadın üreme sisteminin yanı sıra bağışıklık, iskelet ve damar sistemlerini düzenlemekten sorumlu bir cinsiyet hormonudur. Bu hormonun seviyeleri hamilelik, emzirme ve menopoz gibi yaşam evrelerinde ve adet döngüsü boyunca değişir. Obeziteli kişilerde sıklıkla görülen yüksek östrojen seviyeleri, belirli kanserler ve diğer kronik hastalıklar için artan risk ile ilişkilidir. Tersine, tipik olarak yaşlanma, perimenopoz ve menopozda görülen düşük seviyeler vücut ağırlığını ve vücut yağını etkileyebilir, bu nedenle kronik rahatsızlık riskinizi de artırabilir. Düşük östrojen seviyelerine sahip kişiler genellikle vücudun gövdesi etrafında bir ağırlık birikimi olan merkezi obezite yaşarlar. Bu, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyarak, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla bu sağlık koşullarının çoğuna ilişkin riskinizi azaltabilirsiniz. Sağlıklı östrojen seviyelerini korumak için ipuçları Östrojen seviyelerini sağlıklı bir dengede tutmak için şu tekniklerden bazılarını deneyin: Kilonuzu kontrol edin. Kilo kaybı veya bakımı, 55-75 yaş arası kadınlarda düşük östrojen seviyeleri nedeniyle kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırma ayrıca genel olarak kronik hastalıklarınızı azaltmak için sağlıklı kilo korumayı destekler. Düzenli egzersiz yapın. Düşük östrojen seviyeleri, egzersiz yapma konusunda yeteneksiz hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, menopoz gibi östrojen üretiminin düşük olduğu dönemlerde, kilo yönetimine yardımcı olmak için düzenli egzersiz hala önemlidir. Dengeli bir diyet uygulayın. Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, tatlılar ve rafine tahıllar açısından zengin diyetlerin östrojen seviyelerini artırdığı ve bu da kronik hastalık riskinizi artırabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle, bu gıdaların alımını sınırlamak isteyebilirsiniz. 6. Nöropeptid Y Nöropeptid Y (NPY), beyninizdeki ve sinir sisteminizdeki hücreler tarafından üretilen, iştahı uyaran ve oruç tutma veya strese yanıt olarak enerji tüketimini azaltan bir hormondur. NPY, gıda alımını uyarabileceğinden, obezite ve kilo alımı ile ilişkilidir. Yağ dokusunda aktive edilir ve yağ depolanmasını artırabilir ve kronik hastalık riskini artırabilecek bir durum olan abdominal obezite ve metabolik sendroma yol açabilir. Araştırmalar, NPY'nin obeziteye yol açan mekanizmalarının, sağlık koşullarını daha da kötüleştiren inflamatuar bir yanıta neden olabileceğini göstermiştir. Düşük NPY seviyelerini korumak için ipuçları İşte sağlıklı NPY seviyelerini korumak için bazı ipuçları: Egzersiz yapın. Bazı araştırmalar, araştırmalar karışık olsa da, düzenli egzersizin NPY düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Besleyici bir diyet uygulayın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek yağlı, yüksek şekerli diyetler NPY düzeylerini artırabilir, bu yüzden şeker ve yağ oranı yüksek olan gıdaları tüketmeyi azaltabilirsiniz. 7. Glukagon benzeri peptit-1 Glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), besinler bağırsaklarınıza girdiğinde bağırsağınızda üretilen bir hormondur. Kan şekeri seviyelerini sabit tutmada ve kendinizi tok hissetmenizde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin GLP-1 sinyali ile ilgili sorunları olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle GLP-1, özellikle diyabetli kişilerde vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmak için ilaçlara eklenir. GLP-1 seviyelerini kontrol altında tutmak için ipuçları Sağlıklı GLP-1 seviyelerini korumaya yardımcı olacak bazı ipuçları: Fazlaca protein tüketin. Peynir altı suyu proteini ve yoğurt gibi proteinli gıdaların GLP-1 seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Probiyotik tüketme konusunu gözden geçirin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bazı önemli araştırmalar, probiyotiklerin GLP-1 seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla sohbet etmek en iyisidir. 8. Kolesistokinin GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK), bir yemekten sonra bağırsaklarınızdaki hücreler tarafından üretilen bir tokluk hormonudur. Enerji üretimi, protein sentezi, sindirim ve diğer vücut fonksiyonları için önemlidir. Aynı zamanda tokluk hormonu leptin salınımını da arttırır. Obezitesi olan kişilerde CCK'nin etkilerine karşı duyarlılığı azalmış olabilir ve bu da kronik aşırı yemeye neden olabilir. Buna karşılık, bu, CCK duyarlılığını daha da azaltarak negatif bir geri besleme döngüsü oluşturabilir. CCK seviyelerini artırmak için ipuçları Sağlıklı CCK seviyelerini korumak için bazı ipuçları: Bol protein tüketin. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin CCK seviyelerini ve dolayısıyla dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Egzersiz yapın. Araştırma sınırlı olsa da, bazı kanıtlar, artan CCK seviyeleri için düzenli egzersizi desteklemektedir. 9. Peptid YY Peptid YY (PYY) iştahı azaltan başka bir bağırsak hormonudur. Obezitesi olan kişilerde PYY seviyeleri daha düşük olabilir ve bu da iştahın artmasına ve aşırı yemeye neden olabilir. Yeterli seviyelerin, gıda alımını azaltmada ve obezite riskini azaltmada önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır. PYY seviyelerini yükseltmek için ipuçları PYY'yi vücudunuzda sağlıklı bir seviyede tutmanın bazı yolları: Çok yönlü bir diyet uygulayın. Bol miktarda protein yemek, sağlıklı PYY seviyelerini ve dolgunluğu teşvik edebilir. Ek olarak, bol miktarda protein, meyve ve sebze içeren paleo diyeti PYY seviyelerini yükseltebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Egzersiz yapın. Egzersiz ve PYY düzeylerine ilişkin araştırmalar karışık olsa da, aktif kalmak genellikle sağlık için faydalıdır. Sonuç olarak Yukarıda listelenen 9 hormonun tümü vücut ağırlığı ile bağlantılıdır. Araştırmalar, belirli yaşam tarzı alışkanlıklarının bu hormonların seviyelerini optimize edebileceğini gösteriyor, ancak hormonlarınızın sağlıksız seviyelerde olabileceğini düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir. Genel olarak, dengeli beslenmek, uykuya öncelik vermek ve düzenli egzersiz yapmak genel sağlığınıza fayda sağlayabilir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Diyet lifi, sindirim enzimlerine dirençli gıda bileşenlerinden biri olup, başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. İnsan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşın kalın bağırsakta tamamen ya da kısmen fermente olan diyet lif suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki grup altında incelenmektedir. Diyet lif son yıllarda giderek önemi artan, düşük enerji değerine sahip diyet ürünlerin temel bileşenini oluşturmaktadır. Fonksiyonel ve teknolojik özellikleri nedeniyle sıklıkla gıda formülasyonlarında kullanılan diyet lifin sağlık üzerine de çok sayıda olumlu etkisi bulunmaktadır. Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyet yemenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve dolayısıyla kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor. İşte diyet lifi ve kolesterol seviyeleri hakkında bilmeniz gerekenler. Kolesterol Nedir? Kolesterol, karaciğerinizin doğal olarak ürettiği mumsu, yağa benzer bir maddedir. Vücudunuz, hücre zarlarının yapısını korumak ve D vitamini ile kortizol, östrojen ve testosteron gibi hormonları yapmak için kolesterol kullanır. Kolesterol kanınızda iyi dolaşmaz çünkü yağ ve su karışmaz. Böylece karaciğeriniz, kan dolaşımınızdaki kolesterol ve trigliseritleri taşımak için lipoprotein adı verilen maddeler üretir. Kolesterolün iki ana formu vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). “Kötü” kolesterol olarak da bilinen LDL, kolesterolün ana taşıyıcısı olarak görev yapar. İnflamasyon LDL partiküllerini oksitleyebilir. Bu parçacıklar daha sonra, özellikle de kan dolaşımınızda birçoğu varsa, kararsız ve zararlı hale gelir. Yüksek LDL seviyeleri arterleri sertleştirebilir, tıkanıklıklara yol açabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, LDL seviyeleri 100 mg/dL'den az olmalıdır. HDL, “iyi kolesterol” olarak bilinir, çünkü fazla kolesterolü kanınızdan atılmak üzere karaciğerinize geri taşır. CDC'ye göre HDL seviyeleri 60 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır. Kanınızdaki toplam kolesterol miktarı, toplam kolesterolünüz olarak adlandırılır. HDL, LDL ve trigliseritleriniz tarafından belirlenir. Toplam kolesterol 200 mg/dL'den az olmalıdır. Lif yemek, kan dolaşımınıza emilen LDL kolesterol miktarını düşürerek kolesterolü düşürür. Lif Yemek Kolesterolü Nasıl Düşürür? Lif, enerji için sindirim sisteminizde parçalanmayan ve emilmeyen sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder. Lif, özellikle çözünür lif yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Çözünür lif, bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturarak sindirimi yavaşlatır. Aynı zamanda kolesterolü yakalar ve vücudunuzun onu kan dolaşımınıza yeniden emmesini engeller. Sıkışan kolesterol daha sonra vücudunuzdan dışkıyla atılır. Ek olarak, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler çözünür lifleri fermente eder veya bunlarla beslenir. Bu fermantasyon, sadece kolesterol atılımını destekleyen sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'ların emilimi, karaciğerinizdeki kolesterol sentezini azaltır ve bu da kan kolesterolünü düşürür. Bununla birlikte, çözünmeyen lif, çözünür lif gibi kolesterolü düşürmez. Çözünmeyen lifler jel oluşturmazlar ve bağırsak bakterilerinin fermentasyonuna direnirler. Bunun yerine dışkıya hacim katar, sindirimi hızlandırır ve sağlığa başka şekillerde katkıda bulunurlar. Çözünür Lif Kolesterolü Düşürmede Ne Kadar Etkilidir? 2020-2025 Diyet Yönergeleri, kadınların genellikle günde 25-28 gram lif tüketmesi ve erkeklerin 31-34 gram lif hedeflemesi gerektiğini tavsiye ediyor. Bu, tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif demektir. Günde 25-35 gram lif aralığı, bu miktarın en az 6 gramını oluşturan çözünür lif ile artan tüketim olarak kabul edilecektir. Çözünür lifin düzenli tüketimi, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde %5-10 azalma ile ilişkilidir. Ancak bazı çözünür lif kaynakları, kolesterolü düşürmede diğerlerinden daha etkili olabilir. Bunlardan bazıları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek yiyecekler İşte sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilecek çözünür lif oranı yüksek 5 gıda. 1. Yulaflar Yulaf, kolesterol düşürücü gıdalar arasında en üst sırada yer alır. Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir. 2000'li yılların başından bu yana yapılan çeşitli araştırmalar, günlük en az 3 gram ve 5.6 grama kadar beta-glukan dozlarının, normal veya yüksek kolesterolü olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir. Kolesterol düzeyi hafif yükselmiş 80 katılımcıyı içeren bir araştırma, 4 hafta boyunca günde 3 gram beta-glukan katkısı olan 70 gram yulaf (1 fincandan az) tüketmenin toplam kolesterolü %8,1 ve LDL kolesterolü %11,6 oranında düşürdüğünü buldu. Kontrol grubu ile karşılaştırıldığında azalma barizdi. 2. Baklagiller Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de çözünür lif bakımından yüksektir. Aşağıda, birkaç çeşit pişmiş fasulyenin 1/2 fincanındaki lif miktarları verilmiştir. Toplam 268 katılımcıyla yapılan 10 randomize klinik araştırmadan elde edilen verilerin analizi, soya dışı baklagillerin kolesterol üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Sonuçlar, en az 3 hafta boyunca baklagil açısından zengin bir diyet tüketmenin toplam kolesterol seviyelerinde neredeyse 12 puanlık bir düşüşe ve LDL seviyelerinde 8 puanlık bir düşüşe yol açtığını gösterdi. Tip 2 diyabetli 31 kişide yapılan bir başka araştırma, kalbe yararlı bir diyetin ardından ve 8 hafta boyunca haftada 3 gün lif içermeyen 2 porsiyon kırmızı etin baklagillerle değiştirilmesinin, sadece kalbe yararlı bir diyete kıyasla LDL düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. 3. Elma Elma, pektin adı verilen çözünür bir lif içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günde yaklaşık 6 gram pektinin kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bildirildiğini bildiriyor. 40 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, lifli pektin içeriğinden arındırılmış ancak aynı miktarda şekere katkıda bulunan elma suyuna kıyasla, günde yaklaşık 3,7 gram pektin katkısı olan iki elma yemenin etkisini araştırdı. 8 haftalık elma tüketiminden sonra toplam ve LDL kolesterol seviyeleri düşmüştür. 4. Avokado Avokado, iyi bir lif ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bir bütün avokado, 1.4 gramı çözünür olan yaklaşık 4.7 gram lif sağlar. Randomize kontrollü bir çalışma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir avokado tüketmenin, diğer yağ kaynaklarıyla karşılaştırıldığında LDL kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu buldu. Bu faydalar büyük oranla avokadonun yağ, lif ve antioksidan içeriğine bağlandı. 5. Keten tohumu Keten tohumu, bir başka iyi çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Keten tohumu ve kan kolesterolü arasındaki ilişki iyi bilinmektedir. 1990 ve 2008 yılları arasında yayınlanan 28 çalışmanın daha eski bir incelemesi, tüm keten tohumu tüketiminin, ancak keten tohumu yağı tüketiminin, özellikle menopoz sonrası kişilerde ve yüksek kolesterolü olanlarda toplam ve LDL kolesterol seviyelerini azalttığını buldu. Başka bir eski çalışma, bir içecek olarak tüketilen veya ekmek haline getirilen ve günde üç kez yemeklerden önce yenen keten tohumu lif tozunun hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve içeceğin daha büyük bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu. Keten tohumunun kolesterol üzerindeki etkisi üzerine yapılan 31 randomize kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, bütün keten tohumu tüketiminin sürekli olarak trigliserit, LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azalttığını buldu. Kolesterolü Düşürmeye Başka Ne Yardımcı Olabilir? Aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı faktörleri de kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir: Egzersiz. Düzenli fiziksel aktivitenin, LDL ve trigliseritlerdeki bazı artışları dengeleyebilen HDL seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Haftada 5 kez 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin, ideal olarak daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi direnç eğitimi ile eşleştirin. Doymuş Yağ Tüketimini Azaltmak. Doymuş yağ esas olarak kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Doymuş yağları diğer yağlar veya tam tahıllarla değiştirmek, kardiyovasküler olay riskinizi azaltabilir ve kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilir. Stres Yönetimi. Bir çalışma, işten kaynaklanan stres gibi psikolojik stresin, trigliseritleri ve LDL'yi artırmak ve HDL'yi düşürmek için bir risk faktörü olduğunu buldu. Çalışma ayrıca fiziksel aktivitenin bu etkilere karşı koruyucu olduğunu buldu. Fazla Kiloları Vermek. Araştırmalar, vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmenin, aynı zamanda daha yüksek vücut kitle indeksi olan yüksek kolesterolü olanlar için kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir. Sonuç olarak Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek, sağlıklı kolesterol seviyelerini düşürmeye veya desteklemeye ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur. Kadınların yaklaşık %90'ı ve erkeklerin %97'si önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi çoğu lifli gıda, çözünür ve çözünmez lif karışımı içerir. Amacınız kolesterol seviyenizi düşürmekse, diyetinize çözünür lif açısından zengin gıdaları dahil etmeye çalışın, doymuş yağ alımınızı azaltın ve egzersizi dahil edin.

Yeşil çay tüm dünyada, siyah çaydan sonra en çok tüketilen çaylardan biri. Çoğu zaman tadına karşı önyargılar olsa da, eşsiz faydaları ve antioksidan özelliği yeşil çayın sık sık tüketilmesinin temel sebeplerinden biri. Yapılan çalışmalar yeşil çayın antioksidan, antienflamatuar, antimutajenik, antikanserojenik, antianjiyogenik, apoptotik, obezliği önleyici, hipolipidemik (kolesterolü düşürücü), antiarteriosklerotik (damar sertliğini önleyici), antidiabetik, antibakteriyel, antiviral ve yaşlanmayı geciktirici etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Bu araştırmalarda yeşil çayın sağlık üzerine yararlı etkilerinin, özellikle bileşiminde bulunan kateşinlerden kaynaklandığı belirtilmektedir. 1. Sağlıklı Biyoaktif Bileşikler İçerir Yeşil çay bitkisi, onu son içecek haline getiren bir dizi sağlıklı bileşik içerir. Çay, iltihabı azaltmak ve kanserle savaşmaya yardımcı olmak gibi sağlığa faydaları olan doğal bileşikli polifenoller açısından zengindir. Yeşil çay, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir kateşin içerir. Kateşinler, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan ve başka faydalar sağlayan doğal antioksidanlardır. Bu maddeler vücutta serbest radikallerin oluşumunu azaltarak hücreleri ve molekülleri hasardan korur. Bu serbest radikaller yaşlanmada ve birçok hastalık türünde rol oynar. EGCG, yeşil çaydaki en güçlü bileşiklerden biridir. Araştırmalar, çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olma yeteneğini test etti. Yeşil çaya tıbbi özelliklerini veren ana bileşiklerden biri gibi görünmektedir. 2. Beyin Fonksiyonunu Güçlendirebilir Yeşil çay sizi uyanık tutmaktan fazlasını yapar, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını güçlendirmeye de yardımcı olabilir. Anahtar aktif bileşen, bilinen bir uyarıcı olan kafeindir. Kahve kadar kafein içermez ancak çok fazla kafein almakla ilişkili gergin etkilere neden olmadan bir sonuç üretmeye yeterlidir. Kafein, adenosin adı verilen inhibitör bir nörotransmitteri bloke ederek beyni etkiler. Bu şekilde nöronların ateşlenmesini ve dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin konsantrasyonunu arttırır. Araştırmalar sürekli olarak kafeinin ruh hali, uyanıklık, tepki süresi ve hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonunun çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, yeşil çaydaki tek beyin güçlendirici bileşik kafein değildir. Ayrıca kan-beyin bariyerini geçebilen amino asit L-theanine içerir. L-theanine, anti-anksiyete etkileri olan inhibitör nörotransmitter GABA'nın aktivitesini arttırır. Ayrıca dopamini ve beyindeki alfa dalgalarının üretimini artırır. Çalışmalar, kafein ve L-theanine'in sinerjik etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Bu, ikisinin kombinasyonunun beyin fonksiyonunu iyileştirmede özellikle güçlü etkilere sahip olabileceği anlamına gelir. 3. Yağ Yakımına Yardımcı Olur Herhangi bir yağ yakıcı takviyenin içerik listesine bakarsanız, muhtemelen orada yeşil çay olacaktır. Bunun nedeni, araştırmalara göre yeşil çayın yağ yakımını artırabilmesi ve metabolizma hızını artırabilmesidir. 10 sağlıklı erkeğin katıldığı bir çalışmada, yeşil çay özü almak yakılan kalori miktarını %4 artırdı. 12 sağlıklı erkeğin katıldığı bir başka çalışmada, yeşil çay özü, plasebo alanlara kıyasla yağ oksidasyonunu %17 oranında artırdı. Bununla birlikte, yeşil çay üzerine yapılan bazı çalışmalar metabolizmada herhangi bir artış göstermiyor, bu nedenle etkiler kişiye ve çalışmanın nasıl kurulduğuna bağlı olabilir. Kafein ayrıca yağ asitlerini yağ dokusundan harekete geçirerek ve onları enerji olarak kullanıma hazır hale getirerek fiziksel performansı iyileştirebilir. İki ayrı çalışma, kafeinin fiziksel performansı yaklaşık %11-12 oranında artırabileceğini göstermiştir. 4. Antioksidanlar Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesinden kaynaklanır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Araştırmalar, oksidatif hasarın kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara yol açabilen kronik inflamasyona yol açabileceğini göstermiştir. Antioksidanlar oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Yeşil çay, güçlü antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır. Bir araştırma, aşağıdaki çalışmalar da dahil olmak üzere, yeşil çay bileşiklerini düşük kanser riski ile ilişkilendirmiştir: • Göğüs kanseri: Gözlemsel çalışmaların kapsamlı bir incelenmesi sonucu, en çok yeşil çayı içen kadınların, kadınlarda en yaygın kanserlerden biri olan meme kanserine yakalanma riskinin yaklaşık %20-30 daha düşük olduğunu bulundu. • Prostat kanseri: Bir çalışma, yeşil çay içen erkeklerin prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gözlemledi. • Kolorektal kanser: 29 çalışmanın analizi sonucunda, yeşil çay içenlerin kolorektal kanser geliştirme olasılığının yaklaşık %42 daha az olduğu anlaşıldı. Birçok gözlemsel çalışma, yeşil çay içenlerin çeşitli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor, ancak bu etkileri doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç var. 5. Beyin Fonksiyonlarının Yaşlanmasını Önleyebilir Yeşil çay kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmekle kalmaz, yaşlandıkça beyninizi de koruyabilir. Alzheimer hastalığı, yaygın bir nörodejeneratif hastalıktır ve yaşlı erişkinlerde bunamanın en yaygın nedenidir. Parkinson hastalığı başka bir yaygın nörodejeneratif hastalıktır ve beyindeki dopamin üreten nöronların ölümünü içerir. Birkaç çalışma, yeşil çaydaki kateşin bileşiklerinin, test tüplerindeki ve hayvan modellerindeki nöronlar üzerinde çeşitli koruyucu etkilere sahip olabileceğini ve muhtemelen bunama riskini azalttığını göstermektedir. 6. Ağız Kokusunu Azaltabilir Yeşil çaydaki kateşinlerin ağız sağlığı için de faydaları vardır. Test tüpü çalışmaları, kateşinlerin bakterilerin büyümesini baskılayabildiğini ve potansiyel olarak enfeksiyon riskini azalttığını gösteriyor. Streptococcus mutans ağızda yaygın bir bakteridir. Plak oluşumuna neden olur ve boşluklara ve diş çürümesine önde gelen bir katkıda bulunur. Araştırmalar, yeşil çaydaki kateşinlerin laboratuvarda oral bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini gösteriyor, ancak yeşil çay içmenin benzer etkilere sahip olduğunu gösteren hiçbir kanıt yok. Bununla birlikte, yeşil çayın ağız kokusunu azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var. 7. Tip 2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir Tip 2 diyabet oranları son yıllarda artmaktadır. Tip 2 diyabet, insülin direncinden veya insülin üretememekten kaynaklanabilecek yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmayı içerir. Araştırmalar, yeşil çayın insülin duyarlılığını geliştirebileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor. Japon bireylerde yapılan bir araştırma, en çok yeşil çayı içenlerin tip 2 diyabet riskinin yaklaşık %42 daha düşük olduğunu buldu. Toplam 286.701 kişiyle yapılan 7 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, çay içenlerin diyabet riski %18 daha düşük. 8. Kardiyovasküler Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olabilir Kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar, dünya çapında önde gelen ölüm nedenleridir. Araştırmalar, yeşil çayın bu hastalıklar için toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düzeltmeyi içeren ana risk faktörlerinden bazılarını iyileştirebileceğini gösteriyor. Yeşil çay ayrıca LDL partiküllerini kalp hastalığına giden yolun bir parçası olan oksidasyondan koruyan kanın antioksidan kapasitesini arttırır. Risk faktörleri üzerindeki faydalı etkileri göz önüne alındığında, yeşil çay içen kişilerin kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinin %31'e kadar daha düşük olması şaşırtıcı olmayabilir. 9. Kilo Vermenizi Sağlayabilir Yeşil çayın kısa vadede metabolizma hızını artırabileceği düşünüldüğünde, kilo vermenize yardımcı olabileceği mantıklıdır. Çeşitli araştırmalar, yeşil çayın özellikle karın bölgesindeki vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu çalışmalardan biri, obezitesi olan 240 kişiyi kapsayan 12 haftalık randomize kontrollü bir çalışmaydı. Bu çalışmada, yeşil çay grubundakiler, kontrol grubuna kıyasla vücut yağ yüzdesi, vücut ağırlığı, bel çevresi ve karın yağında önemli düşüşlere sahipti. Bununla birlikte, bazı çalışmalar yeşil çay ile kilo kaybında istatistiksel olarak anlamlı bir artış göstermez, bu nedenle araştırmacıların bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışma yapması gerekir. 10. Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir Yeşil çaydaki bazı bileşiklerin kansere ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceği düşünüldüğünde, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceği mantıklıdır. Bir çalışmada, araştırmacılar 11 yıl boyunca 40.530 Japon yetişkin üzerinde çalıştı. Günde en fazla 5 fincan veya daha fazla yeşil çay içenlerin çalışma döneminde ölme olasılığı önemli ölçüde daha düşüktü: • Tüm nedenlerden dolayı ölüm: Kadınlarda %23, erkeklerde %12 daha düşük • Kalp hastalıkları nedeniyle ölüm: Kadınlarda %31, erkeklerde %22 daha düşük • Felç nedeniyle ölüm: Kadınlarda %42, erkeklerde %35 daha düşük 14.001 yaşlı Japon bireyi içeren bir başka araştırma, en çok yeşil çayı içenlerin 6 yıllık çalışma döneminde ölme olasılığının %76 daha az olduğunu buldu. Sonuç Yeşil çayın bir dizi olası sağlık yararı vardır. Daha iyi hissetmenize, kilo vermenize ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için yeşil çayı hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmeyi düşünebilirsiniz.

Kolajen bir protein türüdür. Kolajen; vücutta deri, kemik, tendon, ligamentler başta olmak üzere pek çok organda bulunur. Bilinen 28 kolajen türü vardır ve tip I kolajen, insan vücudundaki kolajenin %90'ını oluşturur. Type I: Tüm kolajen çeşitleri arasında insan vücudunda en fazla miktarda bulunanıdır. Cilde gerginlik ve elastikiyete verir, kemikleri destekler ve dokuları bir arada tutar. Type ll: Bağ dokularda kıkırdak yapımına katkıda bulunarak, eklem sağlığını korur. Type lll: Kalp kan damarlarını ve kan dokusunu oluşturma, cilde esneklik ve sıkılık kazandırma gibi pek çok görevi vardır. Type lV: Sindirim ve solunum organlarımızın yüzeylerini oluşturup kas, yağ ve organları çevreleyen bazal laminanın oluşumunda önemli bir rol oynar. Kollajen esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler, kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturan üç iplikçik oluşturur. Kollajen bağ dokusunda, deride, tendonlarda, kemiklerde ve kıkırdakta bulunur. Dokulara yapısal destek sağlar ve dahil olmak üzere hücresel süreçlerde önemli roller oynar. Doku onarımı Bağışıklık tepkisi Hücresel iletişim Doku bakımı için gerekli süreç olan hücresel göç Fibroblast adı verilen bağ dokusu hücreleri, kolajen üretir ve korur. İnsanlar yaşlandıkça kolajenleri parçalanır, fibroblast işlevi bozulur ve kolajen üretimi yavaşlar. Bu değişiklikler, elastin adı verilen bir diğer önemli yapısal proteinin kaybıyla birlikte, ciltte sarkma ve kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerine yol açar. Son yıllarda kolajen takviyeleri popüler hale geldi. Çoğu hidrolizedir, bu da kollajenin emilmesini kolaylaştırmak için parçalandığı anlamına gelir. Bu takviyeler, esas olarak toz halinde gelir, ancak aynı zamanda kapsüller halinde de mevcuttur. Takviyelerde bulunan kolajen türleri değişir, bazıları bir veya iki tip içerirken, diğerleri beşe kadar içerir. Sağlıklı beslenme ve doğru gıdalar ile doğal olarak kolajen alımınızı artırabilir. Kolajen Takviyesi Kolajen, yaşlanma sürecini yavaşlatmak, cildin elastikiyetini ve sağlıklı eklemleri korumaktan sorumlu özel bir proteindir. Sağlıklı bir uyku, dayanıklılık ve güçlü bir sindirim sistemi de kolajene bağlıdır Yaşlanma, alkol ve sigara tüketimi, menopoz, UV ışınlarına maruz kalma gibi nedenler vücutta üretilen kolajen miktarı azalabilmektedir. Bununların yanında düzensiz beslenme, yetersiz protein alımı gibi sebeplerden dolayı da kolajen sentezi için gerekli olan yapı taşları yeterli miktarda alınamadığından kolajen üretimi azalabilir. Bu gibi durumlarda uzman kontrolünde kolajen takviyesi alınabilir. Kolajen Kaybına Ne Sebep Olur? Yaşlandıkça, kolajen üretiminiz doğal olarak azalır. Ek olarak, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır. Bu değişiklikler, kırışıklıklar ve kuru, sarkmış cilt gibi yaşlanmanın karakteristik belirtilerine yol açar. İskelet sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve kemik gücünde azalmaya yol açar. Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmaz olsa da, bazı diyet ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir. Örneğin, sigara içmenin kolajeni bozduğu ve cilt yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olduğu bilinmektedir. Aşırı alkol tüketimi kolajen üretimini azaltarak ve cilt onarım mekanizmalarına zarar vererek cilt yaşlanmasını hızlandırdığı da gösterilmiştir. Ek olarak, ilave şeker ve aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyetin ardından, kolajen döngüsünü azaltan ve kolajenin çevredeki hücreler ve proteinlerle etkileşime girmesine müdahale eden glikasyon adı verilen bir sürece katkıda bulunarak erken yaşlanmaya neden olabilir. Aşırı güneşe maruz kalma kolajen üretimini de bozar, bu nedenle güneş kremi kullanmak ve aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçınmak, erken cilt yaşlanması belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir. Kolajen Besin Kaynakları Kolajen tüm hayvanlarda bulunur ve deri ve eklemler gibi bir hayvanın bazı kısımlarında yoğunlaşır. Vücudunuz amino asitlerden doğal olarak kolajen ürettiği için kümes hayvanları, balık, fasulye ve yumurta gibi gıdalardan yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olarak kolajen üretimini destekleyebilirsiniz. Amino asitlere ek olarak, vücudunuzun kolajen üretimi ve bakımı için diğer diyet bileşenlerine ihtiyacı vardır. Örneğin, C vitamini kolajen sentezi için gereklidir, bu nedenle düşük veya eksik C vitamini seviyelerine sahip olmak kolajen üretiminin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle, bol miktarda C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, sağlıklı kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, turunçgilleri, biberleri, yeşillikleri ve meyveleri deneyin. Sebze ve meyve açısından zengin bir diyet yapmak, iltihaplanmayı azaltarak ve kolajen bozulmasına karşı koruma sağlayarak cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Kollajen takviyelerinin sağlığa faydaları Kollajen takviyesi çeşitli yararlar sağlar. 1. Cil sağlığınıza iyi gelebilir Kolajen cildinizin önemli bir bileşenidir. Cildin güçlendirilmesinde olduğu kadar elastikiyet ve nemlendirmede de rol oynar. Yaşlandıkça, vücut daha az kolajen üretir ve bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına neden olur. Bununla birlikte, birkaç çalışma, kolajen peptitlerinin veya kolajen içeren takviyelerin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çoğunlukla kadınlara odaklanan 11 çalışmanın bir incelemesi, ortalama 69 gün boyunca günde 3-10 gram kolajen almanın cilt elastikiyetinde ve neminde iyileşmelere yol açtığını buldu. Bu takviyeler, vücudunun kendi başına kolajen üretmeye teşvik ederek işe yarayabilir. Ek olarak, kolajen takviyeleri, elastin ve fibrillin dahil olmak üzere cildinizin yapılandırılmasına yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir. Kollajen takviyelerinin akne ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olduğuna dair birçok anekdot iddiası da vardır, ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir. 2. Eklem ağrısını hafifletebilir Kollajen, eklemleri koruyan kauçuk benzeri doku olan kıkırdağınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Yaşlandıkça vücudunuzdaki kolajen miktarı azalarak osteoartrit gibi dejeneratif eklem rahatsızlıkları riski artar. Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Osteoartritli 500'den fazla kişide yapılan beş çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, ortalama 24 hafta boyunca günde yaklaşık 10 gram kolajen almanın eklem sertliğinde ve kendi kendine bildirilen eklem ağrısında önemli gelişmelere yol açtığı bulundu. Araştırmaılar, ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve dokularınızı kolajen yapmaya teşvik edebileceğini teorileştirdiler. Buna karşılık, bu daha düşük inflamasyona, daha iyi eklem desteğine ve daha az ağrıya yol açabilir. Potansiyel ağrı kesici etkileri için çoğu araştırma günde 10 gram ile bir etki göreceğinizi öne sürüyor. 3. Kemik erimesini önleyebilir Çalışmalar, kolajen takviyelerinin osteoporoza yol açan kemik yıkımını engellemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. 12 aylık bir çalışmada, kadınlar ya günlük 5 gram kolajen içeren bir kalsiyum takviyesi ya da bir kalsiyum takviyesi aldı ve kolajen almadı. Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi alanlar, sadece kalsiyum alanlara göre kemik yıkımını destekleyen proteinlerin kan seviyelerini önemli ölçüde azalttı. Başka bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kolajen alan 66 kadında benzer sonuçlar bulundu. Kollajen alanların kemik mineral yoğunluğunda kolajen almayanlara göre %7'ye varan artış görüldü. Kemik mineral yoğunluğunda, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin yoğunluğunun bir ölçüsüdür. Düşük kemik mineral yoğunluğu, zayıf kemikler ve osteoporoz riski ile alakalıdır. Bu sonuçlar umut verici olsa da, insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır. 4. Kas kütlesini artırabilir Vücutta en çok bulunan protein olan kolajen, iskelet kasının önemli bir bileşenidir. Araştırmalar, kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopenili kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. 12 haftalık bir çalışmada, bu durumdaki 27 erkek, günlük egzersiz programına katılırken 15 gram kolajen aldı. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandılar. Araştırmacılar, ek kolajenin, kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini destekleyebileceğini ve ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini öne sürdüler. Kollajenin kas kütlesini artırma potansiyelini araştırmak için daha fazla araştırma gereklidir. 5. Kalp sağlığınıza iyi gelebilir Araştırmacılar, kolajen takviyelerinin kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini teorileştirdiler. Kolajen, kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarları olan atardamarlarınıza yapı sağlar. Yeterli kollajen olmadan arterler daha az esnek ve elastik hale gelebilir. Bu, atardamarlarınızın daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza yol açabilir. Bu durum kalp krizi ve felce neden olabilir. 6 aylık bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin günde 16 gram kolajen aldı. Çalışmanın başından sonuna kadar arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma yaşadılar. Ek olarak, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ortalama %6 arttı. HDL, ateroskleroz dahil olmak üzere kalp rahatsızlıkları riskinde önemli bir faktördür. Bununla birlikte, kolajen takviyeleri ve kalp sağlığı konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. 6. Diğer sağlık faydaları Kollajen takviyelerinin başka yararları olabilir ancak bunlar kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır. Saç ve tırnaklar. Kollajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızın ve tırnaklarınızın uzamasına yardımcı olabilir. Bağırsak sağlığı. Bu iddiayı hiçbir bilimsel kanıt desteklemese de, bazı sağlık pratisyenleri kolajen takviyelerinin bağırsak geçirgenliği olarak da adlandırılan sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi edebileceğini iddia ediyor. Beyin sağlığı. Kollajen takviyelerinin beyin sağlığındaki rolünü inceleyen hiçbir çalışma yok, ancak bazı insanlar ruh halini iyileştirdiğini ve kaygı semptomlarını azalttığını iddia ediyor. Kilo kaybı. Taraftarlar, kolajen takviyelerinin kilo kaybını ve daha hızlı metabolizmayı destekleyebileceğine inanıyor. Ancak, hiçbir çalışma bu iddiaları desteklememektedir. Bu potansiyel etkiler umut verici olsa da, resmi sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kolajen Kaybı Nasıl Önlenir Yaşa bağlı tüm kolajen kaybını önlemek imkansızdır, ancak süreci yavaşlatmak mümkündür. Yukarıda belirtildiği gibi, diyet ve diğer yaşam tarzı faktörleri vücudunuzun kolajen üretimini önemli ölçüde etkileyebilir. Sigara içmek ve aşırı miktarda alkol almak, aşırı işlenmiş gıdalar ve ilave şeker açısından zengin bir diyetin ardından kolajen üretimini olumsuz etkiler. Öte yandan, dengeli bir diyet izleyerek, sigara ve ağır alkol kullanımından kaçınarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, kolajende yaşa bağlı değişiklikleri geciktirmeye ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı yiyecek ve içeceklerin alımını azaltırken diğerlerinin tüketimini artırmak, kolajen bakımını ve genel cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, yüksek kaliteli protein ve kolajen destekleyici ve koruyucu besinler içeren meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda yüksek bir diyetin ardından kolajen depolarının korunmasına ve kolajen hasarını ve kaybını önlemeye yardımcı olduğu bildirilmiştir.

Sağlığımız için son derece önemli minerallerden biri olan çinko, vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan alınması gereken bir moleküldür. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve koruyan çinko büyüme ve gelişme evrelerinde önemli elementlerin başında gelmektedir. Çinko Nedir? İnsan vücudunun sağlıklı işleyişi için mikro besin öğelerine ihtiyaç duymaktadır. Minerallerde mikro besin öğelerinin önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Vücutta doku ve organların çalışmasını sağlayan demir minarelinden sonra, en önemli iz element çinko olarak bilinmektedir. Bağışıklık sistemi ve metabolik faaliyetlerde önemli görev üstlenen çinko, erişkin bireylerde toplam miktarı 2 g olarak tahmin edilmektedir. Bunun %80’ den fazlası kemik, kas, saç ve deride bulunmaktadır. Güçlü bir sinir sistemi ve bağışıklık sistemi için vücuda yeteri kadar çinko alımı sağlanmalıdır. Çinko vücutta birçok süreçleri için gerekli olabilir: • Gen anlatımı • Enizmatik reaksiyonlar • Bağışıklık sistemi • Protein sentezi • DNA sentezi • Yara iyileşimi • Büyüme ve gelişme Çinko doğal haliyle çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdalarda bulunur. Kahvaltı gevrekleri, büfeler ve fırın unu gibi doğal olarak bu minerali içermeyen yiyecekler genellikle sentetik çinko formlarıyla takviye edilir. Çinko takviyeleri veya çinko içeren multi-besin takviyeleri de alabilirsiniz. Bağışıklık fonksiyonundaki rolü nedeniyle çinko, bazı burun spreylerine, pastillere ve diğer doğal soğuk tedavilere de eklenir. Vücudunuzdaki Rolü Çinko, vücudunuzun sayısız şekilde kullandığı hayati bir mineraldir. Aslında çinko, demirden sonra vücudunuzdaki en bol bulunan ikinci eser mineraldir ve her hücrede bulunur. Çinko, metabolizmaya, sindirime, sinir fonksiyonuna ve diğer birçok işleme yardımcı olan 300'den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir. Ek olarak, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için kritik öneme sahiptir. Çinko aynı zamanda cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için de temel bir mineraldir. Dahası, vücut büyümesi ve gelişimi, hücre büyümesi ve bölünmesindeki rolü nedeniyle çinkoya dayanır. Çinko, tat ve koku duyularınız için de gereklidir. Uygun tat ve koku için çok önemli enzimlerden biri bu besine bağlı olduğundan, çinko eksikliği tat alma veya koku alma yeteneğinizi azaltabilir. Sağlığa Yararları Araştırmalar çinkonun sağlığa birçok faydasının olduğunu gösteriyor. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir Çinko bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Bağışıklık hücresi fonksiyonu ve hücre sinyallemesi için gerekli olduğundan dolayı herhangi bir eksiklik, zayıflamış bir bağışıklık tepkisine yol açabilir. Çinko takviyeleri belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi sonucu, günde 80-92 mg çinkonun soğuk algınlığının süresini %33'e kadar azaltabileceğini göstermiştir. Dahası, çinko takviyeleri enfeksiyon riskini önemli ölçüde azaltır ve yaşlı erişkinlerde bağışıklık tepkisini destekler. Yaraların İyileşmesini Hızlandırır Çinko, yanıklar, bazı ülserler ve diğer cilt yaralanmaları için bir tedavi olarak hastanelerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu mineral, kolajen sentezi, bağışıklık işlevi ve inflamatuar yanıtta kritik roller oynadığından, iyileşme için gereklidir. Aslında, cildiniz vücudunuzun çinko içeriğinin yaklaşık %5'ini nispeten yüksek bir miktarda tutar. Çinko eksikliği yara iyileşmesini yavaşlatabilir ve çinko takviyesi yaraları olan kişilerde iyileşmeyi hızlandırabilir. Diyabetik ayak ülseri olan 60 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler, plasebo grubuna kıyasla ülser boyutunda önemli azalmalar yaşadı. Yaşa Bağlı Olarak Bazı Hastaıkların Riskini Azaltabilir Çinko, pnömoni, enfeksiyon ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Çinko, vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak oksidatif stresi azaltabilir ve bağışıklık tepkisini iyileştirebilir. Bir çalışma günde 45 mg elementer çinkonun yaşlı erişkinlerde enfeksiyon insidansını yaklaşık %66 oranında azaltabileceğini belirledi. Ek olarak, 4.200'den fazla kişide yapılan büyük bir çalışmada, günlük antioksidan takviyeleri olan E vitamini, C vitamini ve beta-karoten artı 80 mg çinko almak, görme kaybını azalttı ve ileri AMD riskini önemli ölçüde azalttı. Akne Tedavisinde Yardımcı Olur Akne, dünya nüfusunun %9,4'ünü etkilediği tahmin edilen yaygın bir cilt hastalığıdır. Akne, yağ üreten bezlerin, bakterilerin ve iltihaplanmanın tıkanması ile tetiklenir. Araştırmalar, çinko tedavilerinin iltihabı azaltarak, P. acnes bakterilerinin büyümesini engelleyerek ve yağlı bez aktivitesini baskılayarak akneyi etkili bir şekilde tedavi edebileceğini göstermektedir. Akneli insanlar daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, takviyeler semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. İnflamasyonları Azaltır Çinko, oksidatif stresi azaltır ve vücudunuzdaki belirli inflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltır. Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve zihinsel gerileme gibi çok çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunan bir faktör olan kronik inflamasyona yol açar. 40 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, günde 45 mg çinko alanların inflamatuar belirteçlerde plasebo grubuna göre daha fazla azalma yaşadığı görüldü. Eksikliğinin Belirtileri Şiddetli çinko eksikliği nadir olmakla birlikte, nadir görülen genetik mutasyonları olan kişilerde, anneleri yeterli çinkoya sahip olmayan bebeklerde, alkol bağımlılığı olan kişilerde ve bazı bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar alan kişilerde ortaya çıkabilir. Şiddetli çinko eksikliğinin belirtileri arasında büyüme ve gelişmede bozulma, cinsel olgunlukta gecikme, deri döküntüleri, kronik ishal, yara iyileşmesinde bozulma ve davranış sorunları yer alır. Çinko eksikliğinin daha hafif formları, özellikle diyetlerin genellikle önemli besinlerden yoksun olduğu gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha yaygındır. Dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanın yetersiz beslenme nedeniyle çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. Çinko eksikliği bağışıklık sistemini güçsüzleştiriğinden dolayı, çinko eksikliği bulaşma riskinin her yıl 5 yaş altı çocuklarda 450.000'den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir. Çinko eksikliği riski olanlar şunlardır: • Crohn hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan kişiler • Vejetaryenler ve veganlar • Hamileler ve emziren kadınlar • Sadece anne sütü ile beslenen büyük bebekler • Orak hücre anemisi olan kişiler • Anoreksiya veya bulimia hastaları da dahil olmak üzere yetersiz beslenen kişiler • Kronik böbrek hastalığı olan kişiler • Alkol kullananlar Hafif çinko eksikliğinin belirtileri arasında ishal, bağışıklığın azalması, saçların incelmesi, iştah azalması, duygudurum bozuklukları, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve yara iyileşmesinin bozulması sayılabilir. Vücudunuzun çinko seviyeleri üzerindeki sıkı kontrolü nedeniyle çinko eksikliğini laboratuvar testleri kullanarak tespit etmek zordur. Bu nedenle, testler normal seviyeleri gösterse bile hala eksik olabilirsiniz. Uzmanlar, takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan sonuçlarının yanı sıra zayıf diyet alımı ve genetik gibi diğer risk faktörlerini de dikkate alır. Gıda Kaynakları Birçok hayvansal ve bitkisel gıda çinko açısından doğal olarak zengindir ve bu da çoğu insanın yeterli miktarda tüketmesini kolaylaştırır. Çinko bakımından yüksek olan yiyecekler: • Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye • Et: Sığır eti, kuzu eti • Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk • Balık: Pisi balığı, sardalye, somon ve taban • Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi vb. • Kuruyemiş ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu vb. • Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir • Yumurta • Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.. • Belirli sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri Toksisite ve Dozaj Önerileri Çinko eksikliği sağlık sorunlarına neden olabileceği gibi, aşırı alım da olumsuz yan etkilere neden olabilir. Çinko toksisitesinin en yaygın nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilen çok fazla çinko takviyesidir. Toksisite belirtileri şunları içerir: • Bulantı ve kusma • Tat kaybı • İshal • Karın krampları • Baş ağrıları • Zayıflamış bağışıklık fonksiyonu • Azalmış “iyi” HDL kolesterol seviyeleri Çok fazla çinko almak, diğer besinlerde de eksikliklere neden olabilir. Örneğin, kronik yüksek çinko alımı, bakır ve demir emilimini engelleyebilir. 10 hafta boyunca günde sadece orta derecede yüksek dozda 60 mg çinko tüketen kişilerde bakır seviyelerinde azalma bile fark edilmiştir. Önerilen Dozajlar Aşırı tüketimi önlemek için doktor tavsiyesi dışında yüksek doz çinko takviyelerinden uzak durun. Önerilen günlük alım miktarı yetişkin erkekler için 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg'dır. Hamile ve emziren kadınlar günde sırasıyla 11 ve 12 mg tüketmelidir. Tıbbi bir durum emilimini engellemiyorsa, çinko için yalnızca diyet yoluyla kolayca ulaşmalısınız. Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg'dır. Ancak bu, çinko eksikliği olan ve yüksek doz takviye alması gerekebilecek kişiler için geçerli değildir. Sonuç olarak Çinko, DNA sentezi, bağışıklık işlevi, metabolizma ve büyüme için gereklidir. Enflamasyonu ve yaşa bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Çoğu insan diyet yoluyla erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg RDI'yi karşılar, ancak daha yaşlı yetişkinlerin ve çinko emilimini engelleyen hastalıkları olan kişilerin takviye alması gerekebilir. Yüksek doz çinko takviyeleri tehlikeli yan etkilere yol açabileceğinden, tavsiyelere bağlı kalmak ve sadece gerektiğinde takviye almak önemlidir.

Metabolizmanız sizi hayatta tutan kimyasal bir araçtır. Çalıştığı hız kişiye göre değişiklik gösterir. Yavaş metabolizması olanlar, yağ olarak depolanan daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir. Öte yandan, hızlı metabolizması olanlar daha fazla kalori yakar ve fazla yağ biriktirme olasılıkları daha düşüktür. Metabolizma Nedir? Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori o kadar fazla olur. Metabolizma, bazı insanların kilo almadan çok yiyebilmesinin, bazılarının ise yağ kazanımı için daha azına ihtiyaç duymasının nedenidir. Metabolizmanızın hızı genellikle ‘metabolik hız’ olarak bilinir. Kalori harcaması olarak da bilinen, belirli bir süre içinde yaktığınız kalori sayısıdır. Metabolik hız birkaç kategoriye ayrılabilir: • Bazal metabolik hız (BMR): Uyku veya derin dinlenme sırasında metabolizma hızınızdır. Akciğerlerinizin nefes alması, kalbinizin pompalaması, beyninizin çalışması ve vücudunuzu sıcak tutması için gereken minimum metabolizma hızıdır. • Dinlenme metabolik hızı (RMR): Dinlenirken sizi hayatta tutmak ve işlev görmek için gereken minimum metabolizma hızınızdır. Ortalama olarak, toplam kalori harcamasının %50-75'ini oluşturur. • Gıdaların termik hızı (TEF): Vücudunuz yiyecekleri sindirirken ve işlerken yakılan kalori sayısıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamanızın yaklaşık %10'unu temsil eder. • Egzersizin termik hızı (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artıştır. • Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki aktiviteler için gereken kalori miktarıdır. Kıpırdama, duruş değiştirme, ayakta durma ve etrafta dolaşmayı içerir. Etken Faktörler Metabolizma hızınızı etkileyen çok sayıda faktör vardır: • Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir. • Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız.. • Vücut büyüklüğü Vücudunuz ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız. • Çevre sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakması gerekir. • Fiziksel aktiflik: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanız buna göre hızlanacaktır. • Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır. Tutarsızlıkların Sebebi Ne? Metabolik oranlar doğumdan itibaren insanlar arasında değişir. Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar. Çoğu çalışma, obez insanların normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve dinlenme metabolizma hızına sahip olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, bunun kısmen, obez insanların ekstra kilolarını desteklemek için daha fazla kaslara sahip olmasından kaynaklandığını belirtiyor. Yine de araştırmalar, obez insanların kas kütlelerinden bağımsız olarak daha yüksek metabolik hızlara sahip olduğunu gösteriyor. Buna karşılık, diğer araştırmalar, daha önce obez olan kişilerin, hiç obez olmayanlara göre ortalama olarak %3-8 daha düşük bir metabolik hıza sahip olduğunu göstermektedir. Metabolik hız söz konusu olduğunda herkesin eşit yaratılmadığı açıktır. Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşının yanı sıra çevre ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolünün daha fazla araştırılması gerekmektedir. Açlık Modu Nedir? Adaptif termojenez veya “açlık modu” olarak da bilinen metabolik adaptasyon, obezitenin gelişiminde de önemli bir rol oynayabilir. Açlık modu, vücudunuzun kalori açığına verdiği yanıttır. Vücudunuz yeterince yiyecek almadığında, metabolizma hızını ve yaktığı kalori miktarını azaltarak telafi etmeye çalışır. Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolik hızın düşme derecesi bireyler arasında oldukça değişkendir. Bu metabolik yavaşlama, özellikle obez olan bazı kişilerde daha belirgindir. Yavaşlama ne kadar büyük olursa, diyet yaparak veya oruç tutarak kilo vermek o kadar zor olur. Açlık modu, yüksek ihtimalle, biraz da genetikten etkilenir ancak önceki kilo verme girişimleri veya fiziksel uygunlukları da bir rol oynayabilir. Kilo Vermek İçin Metabolizmanızı Hızlandırmanız Mümkün mü? Kilo vermek sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmayı hızlandırma stratejilerini de içerir. 8 basit yöntem aşağıdaki gibidir: 1. Vücudunuzu Hareketini Artırın Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Düzenli olarak ayağa kalkmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır. Metabolik hızdaki bu artış, teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir. Aşırı düzey obez bireylerde, taşımaları gereken ekstra ağırlık nedeniyle NEAT günlük kalori harcamasının önemli bir bölümünü oluşturabilir. NEAT'i artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte birkaç strateji: • Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın • Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın • Ev işleri yapın • Bacaklarınızı sallayarak veya parmaklarınızı hareket ettirerek kıpır kıpır olmaya çalışın • Kalori içermeyen sakızlar çiğneyin • Ayakta durmanızı gerektiren bir masa ile çalışın Bir masa işiniz varsa, ayakta masa kullanmak yaktığınız kalori miktarını %16 oranında artırabilir. 10 kişilik başka bir araştırma, bir öğleden sonrayı ayakta geçirmenin oturmaya kıyasla fazladan 174 kalori yaktığını gösterdi. Yazmak gibi önemsiz görünen aktiviteler bile metabolizma hızınızı hiçbir şey yapmamaya kıyasla %8 oranında artırabilir. Aynı şekilde, kıpırdamak da önemli bir fark yaratabilir. Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin, hareketsiz yattıkları zamana kıyasla, kalori harcamalarını geçici olarak %4 artırdığını buldu. Buna karşılık, otururken kıpırdanmak, kalori harcamasını %54 oranında artırdı. Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak dolaşmak, ev işleri yapmak veya kıpırdamak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size avantaj sağlayabilir. 2. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın En etkili egzersiz biçimlerinden biri, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) olarak da bilinen bu egzersizlerdir. HIIT, egzersizin hızlı koşular veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun aktivite nöbetleri içerdiği zamandır. Egzersiz sonrası “yanma” adı verilen bir etki bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır. 3. Güç Arttırıcı Antrenmanlar Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka mükemmel yolu da güçlendirici antrenmanlardır. Egzersizin kendisinin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder. Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolizma hızınızla doğrudan ilişkilidir. Yağ kütlesinden farklı olarak, kas kütlesi dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır. Bir çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, yarım yıl sonra dinlenme metabolizma hızında ortalama %7,4'lük bir artışa ve günde ek olarak 125 kalori yakılmasına neden olduğunu gösterdi. Yaşlılık genellikle kas kaybı ve metabolizma hızındaki düşüş ile ilişkilidir ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen ortadan kaldırabilir. Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış bir kilo verme diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybına neden olur. Yine, kuvvet antrenmanı bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir. 4. Protein Tüketin Kas kütlenizi oluşturmak veya korumak istiyorsanız yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Ayrıca proteininin başka önemli nitelikleri de vardır. Tüm yiyecekler, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. Bununla birlikte, bu etki, karbonhidrat veya yağa kıyasla protein yedikten sonra çok daha güçlüdür. Aslında, protein metabolik hızı %20-30 oranında artırabilirken, karbonhidratlar ve yağlar %3-10 veya daha az artışa neden olur. Kalori harcamasındaki bu artış, kilo kaybını teşvik etmeye veya kilo verme diyetinden sonra kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir. Yüksek miktarda protein yemek, kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesi ve metabolizma hızının kaybını önlemeye de yardımcı olabilir. 5. Kendinizi Aç Bırakmayın Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemi olsa da, çok az yemek genellikle uzun vadede ters etki yapar. Çünkü kalori kısıtlaması metabolizma hızınızda bir düşüşe neden olur. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudunuzun potansiyel açlıktan ve ölümden korunma yöntemidir. Araştırmalar, sürekli olarak günde 1.000 kaloriden daha az yemenin, diyeti bıraktıktan sonra bile devam eden metabolik hızda önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor. Obez kişilerde yapılan araştırmalar, açlığa verilen tepkinin yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. 6. Su İçin Metabolizma hızınızı geçici olarak artırmak karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit. Birçok çalışma, içme suyunun su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etki olduğunu ve yakılan kalori sayısında bir artışa yol açtığını göstermektedir. Soğuk su içmek, vücudunuzun soğuk suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtmasını gerektirdiğinden, ılık sudan bile daha büyük bir etkiye sahiptir. Bu fenomen üzerine yapılan çalışmalar farklı sonuçlar vermektedir. Yaklaşık 500 ml soğuk su, sonraki 60-90 dakika boyunca yakılan kalori sayısında %5-30'luk bir artışa neden olabilir. Su tüketiminizi artırmanın bel bölgeniz için de faydalı olduğu görülüyor. Çeşitli araştırmalar, günde 1-1,5 litre su içmenin zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su içerek bu faydaları en üst düzeye çıkarabilirsiniz, çünkü aynı zamanda sizi doldurur ve kalori alımını azaltır. 7. Kafeinli İçecekler İçin Sade su kendi başına iyi olsa da, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli, düşük kalorili içecekler de faydalıdır. Kontrollü araştırmalar, kafeinli içeceklerin içilmesinin metabolizma hızınızı geçici olarak %3-11 oranında hızlandırabileceğini gösteriyor. Ancak bu etki obez kişilerde ve yaşlı erişkinlerde daha azdır. Ek olarak, deneyimli kahve içenler kafeinli içeceklerin etkilerine karşı bir direnç geliştirmiş olabilir. Kilo vermek için sade ve koyu kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da avantajlı olabilir. 8. İyi Bir Uyku Çekin Yetersiz uyku sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir. Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler arka arkaya beş gün boyunca sadece dört saat uyuduklarında metabolizma hızının %2,6 azaldığını gösterdi. Beş haftalık başka bir çalışma, düzensiz uyku süreleri ile birlikte sürekli uyku bozulmasının, dinlenme metabolik hızını ortalama %8 oranında azalttığını belirledi. Buna göre, uyku eksikliği, artan kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir. Sonuç Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüz dışında olsa da, yaktığınız kalori miktarını artırmanın çeşitli yolları vardır. Bu makalede bahsedilen stratejiler metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak konu kilo vermek olduğunda metabolizma her şey değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek de çok önemlidir.

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Yulaf önemli vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içeren harika bir kaynaktır. Araştırmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin sağlığa birçok yararının olduğunu gösteriyor. Bunlara kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riski dahildir. Yulaf Nedir? Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir. Yulafın en sağlam ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış tane yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan haddelenmiş, ezilmiş veya çelik kesilmiş yulafları tercih eder. Anında (hızlı) yulaf en çok işlenmiş çeşididir. Pişirmek için en kısa süreyi alırken, dokusu hamur gibi yumuşak olabilir. Yulaf, genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak yenir, yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılır. Yulaf ezmesi genellikle yulaf lapası olarak adlandırılır. Ayrıca genellikle keklere, granola barlara, kurabiyelere ve diğer unlu mamullere dahil edilirler. 1. Yulaf İnanılmaz Derecede Besleyici Yulafın besin bileşimi dengelidir. Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar. Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerirler. Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklüdür. Yarım su bardağı (78 gram) kuru yulaf içerir. Manganez: RDI'nin (önerilen günlük alımın) %191'i Fosfor: RDI'nin %41'i Magnezyum: RDI'nin %34'ü Bakır: RDI'nin %24'ü Demir: RDI'nin %20'si Çinko: RDI'nin %20'si Folat: RDI'nin %11'i Vitamin B1 (tiamin): RDI'nin %39'u Vitamin B5 (pantotenik asit): RDI'nin %10'u · Az miktarlarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin) Bu 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif ile geliyor, ancak sadece 303 kalori. Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir. 2. Tam Yulaf Avenantramidler İçeren Antioksidanlar Açısından Zengindir Tam yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan ‘avenantramidler’ adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur. Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gaz molekülü kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Ek olarak, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır. Ferulik asit de yulafta büyük miktarlarda bulunur. Bu başka bir antioksidandır. 3. Yulaf, Beta-Glukan Adında Güçlü Bir Çözünür Lif İçerir Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir. Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur. Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır: Azaltılmış LDL ve toplam kolesterol seviyeleri Azaltılmış kan şekeri ve insülin yanıtı Artan dolgunluk hissi Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi 4. Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir ve LDL Kolesterolünü Hasardan Koruyabilir Kalp hastalığı, küresel olarak önde gelen bir ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü ise yüksek kan kolesterolüdür. Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Beta-glukan, kolesterolden zengin safranın atılımını artırabilir, böylece kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini azaltabilir. LDL'nin serbest radikallerle reaksiyona girmesiyle ortaya çıkan LDL ("kötü") kolesterolün oksidasyonu, kalp hastalığının ilerlemesinde bir diğer hayati önen taşıyan basamaktır. Atardamarlarda iltihaplanma üretir, dokulara zarar verir, kalp krizi ve felç riskini artırabilir. Bir çalışma, yulaftaki antioksidanların LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını söylemektedir. 5. Yulaf Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekeri ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır. Yulaf, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilirler. Bu etkiler esas olarak beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğine atfedilir. 6. Yulaf Ezmesi Tok Tutar ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği olmakla kalmaz, aynı zamanda çok doyurucudur. Doyurucu yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini artırabilir. Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptit YY'nin (PYY) salınımını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonunun kalori alımını azalttığı ve obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir. 7. İnce Öğütülmüş Yulaf Cilt Bakımına Yardımcı Olabilir Yulafın sayısız cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak listeler. FDA, kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ama aslında yulafın çeşitli cilt sorunlarındaki kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi var. Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirebilir. Yulafın cilde olan faydasını onu yiyerek değil cilde uygulayarak görebileceğinizi unutmayın. 8. Çocukluk Çağında Astım Riskini Azaltabilir Astım, çocuklarda en sık görülen kronik hastalıktır. Bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüplerin solunum yollarının inflamatuar bir bozukluğudur. Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar. Pek çok araştırmacı, katı gıdaların erken verilmesinin çocuğun astım ve diğer alerjik hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğine inanmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar bunun tüm gıdalar için geçerli olmadığını göstermektedir. Örneğin, yulafın erken tanıtılması aslında koruyucu olabilir. Bir çalışma, 6 aylık olmadan önce bebekleri yulaf ile beslemenin, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir. 9. Yulaf Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir Yaşlı insanlar genellikle kabızlık yaşarlar ve sık olmayan, geçişi zor olan düzensiz bağırsak hareketleri görülür. İlaçlar genellikle yaşlılarda kabızlığı gidermek için kullanılır. Bununla birlikte, etkili olmalarına rağmen, aynı zamanda kilo kaybı ve düşük yaşam kalitesi ile de ilişkilidirler. Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı insanlarda kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı hasta için durumlarının iyiye gittiğini gösterdi. Dahası, bu hastaların %59'u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, kontrol grubunda genel müshil kullanımı %8 arttı. Yulafı Diyetinize Nasıl Dahil Edersiniz? Yulafın tadını birkaç şekilde çıkarabilirsiniz. En popüler yol, kahvaltıda sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir. Yulaf ezmesi yapmanın çok basit bir yolu: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi 1 su bardağı (250 ml) su veya süt Bir tutam tuz Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ocağın altını kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, fındık, tohum ve/veya Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz. Ayrıca yulaf genellikle unlu mamüller, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir. Yulaf doğal halindeyken glütensiz olmasına rağmen, bazen glüten ile kontamine olurlar. Bunun nedeni, glüten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilip işlenebilmeleridir. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz olduğu onaylanan yulaf ürünlerini seçin.