Arama Sonuçları

Et tüketiminin fazlaca arttığı Kurban Bayramı’nda kahvaltıdan ana yemeğe, aile ziyaretlerinden davetlere kadar birçok yerde et tüketilmektedir. Peki bu sağlığınız için ne kadar iyi? Sağlıklı bir kurban bayramı geçirmek için doğru besin seçimi, gıda güvenliği, etlerin saklanması, hazırlanması ve pişirme yöntemlerinde bilinçli davranmak gerekiyor. Bayramlarda mümkün olduğunca küçük porsiyonlar ve hafif olan yiyecekleri tercih etmeniz gerekmektedir. Kurban etlerinin kesildikten hemen sonra yenilmesi ve kahvaltıda tercih edilmesi bayramda yapılan büyük yanlışlardandır. Bayram günü kesilen hayvan eti hemen, birkaç saat içinde pişirilerek tüketilirse hem pişirmede hem de sindirimde zorluk yaratır. Midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sıkıntılara neden olur. Özellikle mide rahatsızlıkları çeken kişiler, eti yirmi dört saat bekletmeden tüketmemelidir. ET TÜKETİMİ NASIL OLMALI Kırmızı et; iyi kalite hayvansal proteinin yanı sıra, demir, çinko, fosfor, magnezyum mineralleri ile B12, B6, B1 ve A vitaminleri içermektedir. Kurban Bayramı'nda, etin tüketim miktarının yanı sıra pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Kurban Bayramının geleneksel yemeği olan kavurmanın içine tereyağı veya kuyruk/iç yağı ilave edilmeden, kendi suyunda, kısık ateşte pişirilmelidir. Etlerin pişirilmesinde haşlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli "kanserojen maddelerin" oluşumuna neden olabileceği için kaçınılmalı, haşlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmelidir. Etlerin tek başına değil de sebzelerle birlikte tüketilmesi, besin çeşitliliğinin sağlanması açısından sağlıklı bir yöntemdir. Etle yapılan yemekler kendi yağı ile pişirilmeli ve ilave yağ eklenmemelidir. Özellikle kuyruk yağı veya tereyağının et yemeklerinde kullanılmasından kaçınılmalıdır. Etler ızgarada pişirilirken, etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak ve "kömürleşme" sağlamayacak şekilde ayarlanmalı. Etin ateşe yakın olması B1, B12, folik asit gibi vitaminlerin kaybına yol açmaktadır. Et tüketiminde aşırıya kaçmak istemiyorsanız, etin yanında salataya; eğer salata yoksa, marul, roka, maydonoz, yeşil biber, domates, soğan gibi çiğ sebzeleri doğramadan da atıştırabilirsiniz. Çiğ sebzeler midede doluluk hissini arttırarak fazla et tüketimini engelleyecektir. Ayrıca sebzelerden alacağınız vitaminler, etin biyoyararlılığını arttıracaktır. Kurban Bayramı’nda Beslenme Önerileri: Aşırı miktarda yemekten kaçınmak için gün içerisinde 2-3 saatten daha uzun süre aç kalmayın. Aynı zamanda hızlı yememeye de özen gösterin. Bayramda tüm ikramlıkları doyumluk tüketmek yerine tadımlık tüketilmelidir. Bu dönemde risk grubunda olan bireyler kolestrol hastaları,kalp damar hastaları,böbrek hastaları, gut hastaları ve diyabet hastalarıdır. Bu grupta olan kişiler haraket ve beslenmelerine dikkat etmelidir. Kurban Bayramı’nda beslenme adına dikkat etmeniz gereken en önemli nokta yeterli miktarda su içmektedir. Çünkü tüketilen kahve, çay, meyve suyu gibi içecekler su tüketimini ihmal etmenize neden olabilmektedir. Bu durum da vücudun ödem tutmasına ve bayram sonunda ekstra artışa neden olur. Bu nedenle günde en az 2,5-3 litre su tüketmelisiniz. Şerbetli tatlılar yerine porsiyon kontrolüne dikkat ederek sütlü tatlılar tüketilebilir Bayram boyunca yapacağınız günlük yürüyüşler ile kilo kontrolüne destek olabilirsiniz.

Bitki bazlı veya ileriye dönük beslenme modelleri, öncelikle bitkilerden elde edilen gıdalara odaklanır. Bu sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda fındık, tohumlar, yağlar, kepekli tahıllar, baklagiller ve fasulyeleri de içerir. Bu, vejetaryen veya vegan olduğunuz ve asla et veya süt ürünleri yemediğiniz anlamına gelmez. Aksine, orantılı olarak daha fazla besininizi bitkisel kaynaklardan seçiyorsunuz. Akdeniz ve Vejeteryan Diyetler Bitki temelli beslenme alışkanlıklarının sağlıklı olduğuna dair kanıtlar nelerdir? Birçok beslenme araştırması, Akdeniz diyeti ve vejeteryan diyeti gibi bitki temelli beslenme modellerini incelemiştir. Akdeniz diyeti, bitki bazlı gıdalardan oluşan bir temele sahiptir; ayrıca haftada birkaç kez balık, kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt, daha az sıklıkla et ve tatlı içerir. Akdeniz diyetinin kalp hastalığı, metabolik sendrom , diyabet, belirli kanserler (özellikle kolon, meme ve prostat kanseri ), depresyon ve yaşlı erişkinlerde riskini azalttığı hem büyük popülasyon çalışmalarında hem de randomize klinik çalışmalarda gösterilmiştir . daha iyi zihinsel ve fiziksel işlev ile birlikte kırılganlık. Kendinizi kronik inflamasyonun zararlarından koruyun. Bilim, kronik, düşük dereceli inflamasyonun kardiyovasküler hastalığa, kansere, tip 2 diyabete ve diğer koşullara katkıda bulunan sessiz bir katile dönüşebileceğini kanıtlamıştır. Vejetaryen diyetlerin koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve daha uzun ömür geliştirme riskinin azalması da dahil olmak üzere sağlığı desteklediği gösterilmiştir. Bitki bazlı diyetler, optimal sağlık için gerekli tüm protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineralleri sunar ve genellikle lif ve bitkisel besinlerde daha yüksektir. Bununla birlikte, bazı veganların, gerekli tüm besin maddelerini aldıklarından emin olmak için bir ek (özellikle B 12 vitamini ) eklemeleri gerekebilir. Vejetaryen Beslenme Çeşitleri Vejetaryen diyetleri birçok şekil ve boyutta gelir ve sizin için en uygun olanı seçmelisiniz. Yarı-vejetaryen veya esnek , yumurta, süt ürünleri ve bazen et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünlerini içerir. Pesketaryen yumurta, süt ürünleri, balık ve deniz ürünlerini içerir, ancak et veya kümes hayvanları içermez. Vejetaryen (bazen lakto-ovo vejetaryen olarak da adlandırılır) yumurta ve süt ürünlerini içerir, ancak et, kümes hayvanları, balık veya deniz ürünlerini içermez. Vegan hiçbir hayvansal gıda içermez. Vejetaryan Bazlı Bir Diyete Başlamanın 8 Yolu Bitki bazlı bir diyete başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları. Bol sebze yiyin. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Sebzelerinizi seçerken bol miktarda renk eklediğinizden emin olun. Humus, salsa veya guacamole ile atıştırmalık olarak sebzelerin tadını çıkarın. Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin. Daha küçük miktarlara sahip olun. Bir merkez parçası yerine bir garnitür olarak kullanın. İyi yağlar seçin. Zeytinyağındaki yağlar, zeytinler, fındık ve fındık ezmeleri, tohumlar ve avokadolar özellikle sağlıklı seçimlerdir. Haftada en az bir gece vejetaryen yemek pişirin. Bu yemekleri fasulye, kepekli tahıllar ve sebzelerin etrafında oluşturun. Kahvaltıya tam tahılları ekleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, karabuğday veya arpa ile başlayın. Daha sonra taze meyve ile birlikte biraz fındık veya tohum ekleyin. Yeşiller için gidin. Her gün lahana, karalahana, pazı, ıspanak ve diğer yeşillikler gibi çeşitli yeşil yapraklı sebzeleri deneyin. Lezzetlerini ve besin maddelerini korumak için buharda pişirin, ızgara yapın, buğulayın veya kızartın. Bir salata etrafında bir yemek oluşturun. Bir kaseyi marul, ıspanak, Bibb veya kırmızı yapraklı yeşillikler gibi salata yeşillikleri ile doldurun. Taze otlar, fasulye, bezelye veya tofu ile birlikte başka sebzeler ekleyin. Tatlı olarak meyve yiyin. Olgun, sulu bir şeftali, serinletici bir dilim karpuz veya gevrek bir elma, yemekten sonra tatlı bir lokma için özleminizi giderecektir.

Polifenoller, sağlığımıza çeşitli faydalar sunan bir bitki bileşikleri kategorisidir. Düzenli olarak tüketilen polifenollerin; sindirimi ve beyin sağlığını iyileştirdiği, ayrıca kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve hatta bazı kanserlere karşı koruduğu düşünülmektedir. Kırmızı şarap, bitter çikolata, çay ve çilek en iyi bilinen kaynaklardan bazılarıdır. Bununla birlikte, diğer birçok gıda da bu bileşiklerden önemli miktarda bulunur. Polifenoller Nelerdir? Polifenoller; meyveler, sebzeler, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir. Antioksidan görevi görebilirler, yani hücrelerinize zarar verebilecek ve kanser, diyabet, kalp hastalığı gibi durum riskinizi artırabilecek zararlı serbest radikalleri nötralize edebilirler. Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen iltihabı azalttığı düşünülmektedir. Polifenol Türleri 8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. Bunlar ayrıca 4 ana gruba ayrılabilir: Flavonoidler: Bunlar, tüm polifenollerin yaklaşık %60'ını oluşturur. Örnekler arasında elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi gıdalarda bulunan kersetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler sayılabilir. Fenolik asitler: Bu grup, tüm polifenollerin yaklaşık %30'unu oluşturur. Örnekler, çoğunlukla meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanları içerir. Polifenolik amidler: Bu kategori, acı biberdeki kapsaisinoidleri ve yulaftaki avenantramidleri içerir. Diğer polifenoller: Bu grup, kırmızı şarapta resveratrol, meyvelerde ellagik asit, zerdeçalda kurkumin ve keten tohumları, susam tohumları ve tam tahıllardaki lignanlar içerir. Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve türü; kökeni, olgunluğu ve nasıl yetiştirildiği, nakledildiği, depolandığı ve hazırlandığı dahil olmak üzere gıdaya bağlıdır. Polifenol içeren takviyeler de mevcuttur. Bununla birlikte, polifenol bakımından zengin gıdalardan daha az faydalı olmaları muhtemeldir. Polifenollerin Faydaları Polifenoller sağlığa çeşitli faydaları ile ilişkilendirilmiştir. Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir Polifenoller, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olarak tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkıda bulunur. Bunun nedeni kısmen, polifenollerin nişastanın basit şekerlere parçalanmasını önleyebilmesi ve yemeklerden sonra kan şekerinin yükselme olasılığını azaltabilmesidir. Bu bileşikler ayrıca, şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşımak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için gerekli olan bir hormon olan insülin salgılanmasını uyarmaya yardımcı olabilir. Çeşitli araştırmalar, polifenol bakımından zengin diyetleri daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha yüksek glikoz toleransı ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirir. Tüm bunlar tip 2 diyabet riskinizi azaltmada önemli faktörlerdir. Bir çalışmada, en yüksek miktarda polifenol açısından zengin gıdaları tüketen kişilerin, en düşük miktarda yiyenlere kıyasla, 2-4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riski %57'ye kadar daha düşüktü. Araştırmalar, polifenoller arasında antosiyaninlerin en güçlü antidiyabetik etkiyi sunabileceğini öne sürüyor. Genellikle çilek, kuş üzümü ve üzüm gibi kırmızı, mor ve mavi gıdalarda bulunurlar. Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilir Diyetinize polifenoller eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir. Uzmanlar, bunun büyük ölçüde, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olan polifenollerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığına inanıyor. Son zamanlarda yapılan iki inceleme, polifenol takviyelerini daha düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol düzeyleri ve ayrıca daha yüksek HDL (iyi) kolesterol ile ilişkilendirmektedir. Başka bir inceleme, lignan alımının bir belirteci olan enterolakton seviyeleri daha yüksek olanlarda kalp hastalığından ölüm riskinin %45 daha düşük olduğunu buldu. Lignanlar, tipik olarak keten tohumlarında ve tam tahıllarda bulunan bir polifenol türüdür. Kan Pıhtılarını Önleyebilir Polifenoller kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltabilir. Kan dolaşımınızda dolaşan trombositler bir araya toplanmaya başladığında kan pıhtıları oluşur. Bu süreç trombosit agregasyonu olarak bilinir ve aşırı kanamayı önlemede faydalıdır. Bununla birlikte, aşırı trombosit agregasyonu, derin ven trombozu, felç ve pulmoner emboli dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileri olabilen kan pıhtılarına neden olabilir. Test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olarak kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir. Kansere Karşı Koruyabilir Araştırmalar, bitkisel gıdalar açısından zengin diyetleri sürekli olarak daha düşük kanser riskine bağlamaktadır ve birçok uzman, bundan kısmen polifenollerin sorumlu olduğuna inanmaktadır. Polifenoller, her ikisi de kanserin önlenmesi için faydalı olabilecek güçlü antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir. Test tüpü çalışmalarının yakın tarihli bir incelemesi, polifenollerin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişimini engelleyebileceğini düşündürmektedir. İnsanlarda, bazı araştırmalar, polifenol alımının yüksek kan belirteçlerini daha düşük meme ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirirken, diğerleri hiçbir etki bulamamıştır. Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Sağlıklı Sindirimi Geliştirebilir Polifenoller, zararlı olanları savuştururken yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sindirime fayda sağlayabilir. Örneğin, kanıtlar, polifenol bakımından zengin çay özlerinin faydalı bifidobakterilerin büyümesini destekleyebileceğini düşündürmektedir. Benzer şekilde, yeşil çay polifenolleri, C. difficile, E. Coli ve Salmonella dahil olmak üzere zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olabilir ve ayrıca peptik ülser hastalığı (PUD) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) semptomlarını iyileştirebilir. Ayrıca, ortaya çıkan kanıtlar, polifenollerin probiyotiklerin gelişmesine ve hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunlar, bazı fermente gıdalarda bulunan ve ek formda alınabilen faydalı bakterilerdir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Beyin İşlevini Geliştirebilir Polifenol açısından zengin besinler, odaklanmanızı ve hafızanızı güçlendirebilir. Bir çalışma, polifenoller açısından doğal olarak zengin olan üzüm suyunun 12 hafta gibi kısa bir sürede hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde hafızayı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğunu bildiriyor. Diğer bilim insanları ise, kakao flavanollerinin beyne giden kan akışını iyileştirebileceğini ve bu polifenolleri gelişmiş çalışma belleği ve dikkat ile ilişkilendirdiğini öne sürüyor. Polifenoller Açısından Zengin Besinler Çay, bitter çikolata, kırmızı şarap ve çilek muhtemelen en iyi bilinen polifenol kaynakları olsa da, diğer birçok gıda da bu faydalı bileşiklerden yüksek miktarda içerir. İşte kategoriye göre listelenen polifenoller açısından en zengin 75 yiyecek. Meyveler elmalar kayısılar siyah kuş kirazı siyah ve kırmızı kuş üzümü siyah mürver siyah üzüm böğürtlen yabanmersini kiraz üzümler greyfurt limon nektari şeftali armut nar erik ahududu çilek Sebzeler enginar kuşkonmaz brokoli havuç hindiba patates kırmızı hindiba kırmızı marul kırmızı ve yeşil soğan ıspanak arpacık soğanı Baklagiller siyah fasulye fermente soya fasulyesi tofu (soya peyniri) soya filizi soya eti soya sütü soya yoğurdu beyaz fasulye Yemişler ve tohumlar badem kestane fındık keten tohumu pekan cevizi ceviz Tahıllar yulaf çavdar kepekli tahıllar Bitki ve baharatlar karaman kimyonu kereviz tohumu tarçın karanfil kimyon köri tozu kurutulmuş fesleğen kurutulmuş mercanköşk kurutulmuş maydanoz kurutulmuş nane kurutulmuş yeşilnane limon otu Meksika kekiği biberiye adaçayı yıldız anason kekik Diğerleri siyah çay kapari kakao tozu kahve bitter çikolata zencefil yeşil çay zeytin ve zeytin yağı kolza yağı kırmızı şarap sirke Peki Ya Polifenol Takviyeleri? Takviyeler, tutarlı bir polifenol dozu sunma avantajına sahiptir. Bununla birlikte, birkaç potansiyel dezavantajı vardır. İlk olarak, takviyelerin polifenol bakımından zengin gıdalarla aynı faydaları sağladığı tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir ve bunlar, tipik olarak tam gıdalarda bulunan fazladan faydalı bitki bileşiklerinin hiçbirini içermez. Ayrıca, polifenoller, gıdalarda doğal olarak bulunan diğer birçok besin maddesi ile etkileşime girdiğinde en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor. Takviyelerde bulunanlar gibi izole polifenollerin gıdalarda bulunanlar kadar etkili olup olmadığı şu anda belirsizdir. Son olarak, polifenol takviyeleri düzenlenmemiştir ve çoğu, gıdalardakinden 100 kat daha fazla doz içerir. Güvenli ve etkili dozajlar oluşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ve bu yüksek dozların faydalı olup olmadığı belirsizdir. Potansiyel Riskler ve Yan Etkiler Polifenol bakımından zengin gıdalar çoğu insan için güvenlidir. Aynı şey, sağlıklı bir diyette tipik olarak bulunanlardan çok daha yüksek miktarlarda polifenol sağlama eğiliminde olan takviyeler için söylenemez. Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormon seviyelerinde dengesizliğe neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda, inme ve erken ölüm riskinde artışa neden olabilirler. Bazı polifenol bakımından zengin takviyeler, besin emilimi ile veya ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, vücudunuzun demir, tiamin veya folatı emme yeteneğini azaltabilirler. Teşhis edilmiş bir besin eksikliğiniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, polifenol takviyelerini almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisi olabilir. Ek olarak, fasulye ve bezelye gibi bazı polifenol bakımından zengin gıdalar lektin açısından zengin olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, lektinler gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilir. Bu sizin için bir sorunsa, baklagillerinizi yemeden önce ıslatmayı veya filizlendirmeyi deneyin, çünkü bu lektin içeriğini %50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir. Özet Polifenoller, flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak gruplandırılabilen birçok bitkisel gıdada bulunan faydalı bileşiklerdir. Sindirimi, beyin fonksiyonlarını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir, ayrıca kan pıhtılarına, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilirler. Etkili ve güvenli polifenol takviyesi dozajlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bu nedenle, şimdilik, bu sağlıklı bileşiklerin alımını artırmak için takviyeler yerine gıdalara güvenmek en iyisidir.

Mindful Eating, yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olan bir tekniktir. Kilo kaybını teşvik ettiği, aşırı yemeyi azalttığı ve daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu bilinmektedir. Mindful Eating (Farkındalıklı Yeme) Nedir? Mindful Eating, Budist bir kavram olan dikkat üzerine kuruludur. Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir. Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve çeşitli gıda ile ilgili davranışlar dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için farkındalık uygulamaları kullanılır. Mindful Eating, yemek yerken deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel ipuçlarınıza tam dikkat vermek için farkındalığı kullanmakla ilgilidir. Temel olarak, Mindful Eating yemek şunları içerir: Dikkat dağınıklığı yaşamadan yavaşça yemek Aç olduğunuza dair fiziksel ipuçlarınıza kulak asmak ve doyana kadar yemek Gerçekten aç olmanın ve aç gibi hissetmenin arasındaki farkı ayırt edebilmek Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve tatları fark ederek duyularınızı harekete geçirmek Yemek yemeyle ilgili suçluluk ve kaygıyla başa çıkmayı öğrenmek Genel sağlık ve esenliği korumak için yemek yemek Yemeğin duygularınız ve bedeniniz üzerindeki etkilerini fark etmek Yediğiniz yemek ile tatmin olmak Tüm bunlar, otomatik düşünce ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize izin verir. Neden Mindful Eating’i Denemelisiniz? Günümüzün hızlı tempolu toplumu, insanları bol miktarda yiyecek seçeneğiyle cezbediyor. Bunun da ötesinde, dikkat dağıtıcı şeyler dikkati gerçek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırıyor. Yemek yemek, genellikle hızlı bir şekilde ve dikkatsizce yapılan bir eylem haline geldi. Beyninizin tok olduğunuzu anlaması 20 dakika kadar sürdüğü için bu bir problem olabilir. Çok hızlı yerseniz, çok fazla yemek yiyene kadar tokluk sinyali gelmeyebilir. Bu, tıkınırcasına yemede çok yaygındır. Dikkatli yiyerek, dikkatinizi geri kazanır ve yavaşlarsınız, yemek yemeyi otomatik bir hareket yerine kasıtlı bir hareket haline getirirsiniz. Fiziksel açlığı ve tokluk ipuçlarını daha iyi anlamaya çalışırsanız, duygusal ve gerçek açlığı ayırt edebilirsiniz. Ayrıca, aç olmamanıza rağmen yemek yeme isteği uyandıran tetikleyiciler konusundaki farkındalığınızı da artırırsınız. Tetikleyicilerinizi bilerek bunlarla tepkiniz arasında bir boşluk yaratabilir ve kendinize nasıl tepki vereceğinizi seçme zamanı ve özgürlüğü verebilirsiniz. Mindful Eating ve Kilo Verme Çoğu kilo verme programının uzun vadede çalışmadığı iyi bilinmektedir. Kilo veren obeziteli kişilerin yaklaşık %85'i birkaç yıl içinde başlangıç ​​kilolarına geri döner veya bu kiloları aşar. Tıkınırcasına yeme, duygusal yeme, dışarıdan yeme ve yiyecek isteklerine reaksiyon olarak yeme, başarılı kilo kaybından sonra tekrar kilo alımı ve normal kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Sürekli olarak strese maruz kalma; aşırı yeme ve obezitede de büyük rol oynayabilir. Araştırmaların büyük çoğunluğu, Mindful Eating yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir. Obezitesi olan kişiler arasında dikkatli beslenme üzerine 6 haftalık bir grup semineri; 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 4 kg kilo kaybıyla sonuçlandı. 6 aylık başka bir seminer, ortalama 12 kg kilo kaybıyla sonuçlandı - sonraki 3 ayda herhangi bir kilo alımı olmadan. Yemek hakkında düşünme şeklinizi değiştirerek, yemek yemeyle ilişkili olabilecek olumsuz duyguların yerini farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygular alır. İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo vermede başarı şansınız artar. Mindful Eating ve Tıkınırcasına Yeme Tıkınırcasına yeme, çok miktarda yiyeceği kısa sürede, dikkatsizce ve kontrolsüz yemeyi içerir. Bu durum yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılıdır. Bir çalışma, tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse %70'inin obez olduğunu göstermiştir. Mindful Eating, tıkınırcasına yeme ataklarının şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir. Bir çalışma, obezitesi olan kadınlarda 6 haftalık bir grup müdahalesinden sonra, tıkınırcasına yeme ataklarının haftada 4'ten 1,5'e düştüğünü buldu. Her bir atağın şiddeti de azaldı. Mindful Eating ve Sağlıksız Yeme Davranışları Tıkınırcasına yeme için etkili bir tedavi olmasının yanı sıra Mindful Eating yöntemlerinin aşağıdaki durumları azalttığı da gösterilmiştir: Duygusal yemek yemek: Bu, belirli duygulara tepki olarak yemek yeme eylemidir. Dış etkenler yüzünden yemek yeme: Bu, yemeğin görüntüsü veya kokusu gibi çevresel, gıda ile ilgili işaretlere yanıt olarak yemek yediğinizde ortaya çıkar. Bunun gibi sağlıksız beslenme davranışları, obezitesi olan kişilerde en sık bildirilen davranış sorunlarıdır. Mindful Eating, size bu dürtülerle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri verir. İçgüdülerinizin kaprisine değil, yanıtlarınızdan sorumlu olmanızı sağlar. Mindful Eating Pratiği Nasıl Yapılır Farkındalık uygulamak için bir dizi egzersize ve meditasyona ihtiyacınız var. Birçok kişi, farkındalık veya dikkatli beslenme üzerine bir seminere, çevrimiçi kursa veya atölye çalışmasına katılmayı yararlı buluyor. Ancak başlamanın birçok basit yolu vardır ve bunlardan bazıları kendi başlarına güçlü faydalar sağlayabilir: Daha yavaş yiyin ve öğünlerinizi aceleye getirmeyin. İyice çiğneyin. TV'yi kapatıp telefonunuzu bırakarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Sessiz bir yerde yemek yiyin. Yemeğinizin sizde hangi duyguları uyandırdığına dikkat edin Doyduğunuzda yemek yemeyi bırakın. Kendinize neden yemek yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını sorun. Başlangıç ​​olarak bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün yemek seçmek iyi bir fikirdir. Alıştıktan sonra, farkındalık daha doğal hale gelecektir. Daha sonra bu alışkanlıkları daha fazla öğüne uygulamaya odaklanabilirsiniz. Özet Mindful Eating, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır. Geleneksel diyetler sizin için işe yaramadıysa, bu teknik dikkate değer.

Antioksidanlar hakkında çok fazla şey duymuş olabilirsiniz. Antioksidanlar, vücudunuzdaki serbest radikallerle savaşan moleküllerdir. Serbest radikaller, seviyeleri vücudunuzda çok yükselirse zarar verebilecek bileşiklerdir. Diyabet, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birden fazla hastalıkla bağlantılıdırlar. Vücudunuzun serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunmaları vardır. Bununla birlikte, antioksidanlar gıdalarda, özellikle meyvelerde, sebzelerde ve diğer bitki bazlı bütün gıdalarda da bulunur. E ve C vitaminleri gibi çeşitli vitaminler etkili antioksidanlardır. Antioksidan koruyucular da raf ömrünü artırarak gıda üretiminde önemli bir rol oynamaktadır. Serbest Radikaller Nasıl Çalışır? Vücudunuzda sürekli olarak serbest radikaller oluşur. Antioksidanlar olmadan, serbest radikaller çok hızlı bir şekilde ciddi zararlara neden olur ve sonunda ölümle sonuçlanır. Bununla birlikte, serbest radikaller sağlık için gerekli olan önemli işlevleri de yerine getirir. Örneğin, bağışıklık hücreleriniz enfeksiyonlarla savaşmak için serbest radikalleri kullanır. Sonuç olarak, vücudunuzun belirli bir serbest radikal ve antioksidan dengesini koruması gerekir. Serbest radikallerin sayısı antioksidanlardan fazla olduğunda, oksidatif stres adı verilen bir duruma yol açabilir. Uzun süreli oksidatif stres, DNA'nıza ve vücudunuzdaki diğer önemli moleküllere zarar verebilir. Bazen hücre ölümüne bile yol açar. DNA'nızın zarar görmesi kanser riskinizi artırır. Bazı bilim adamları, yaşlanma sürecinde bunun çok büyük bir rol oynadığını teorileştirdiler. Çeşitli yaşam tarzı, stres ve çevresel faktörlerin aşırı serbest radikal oluşumunu ve oksidatif stresi desteklediği bilinmektedir: Hava kirliliği Sigara içmek Alkol alımı Toksinler Yüksek kan şekeri seviyeleri Çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek alımı Aşırı güneşlenme, radyasyon Bakteriyel, fungal veya viral enfeksiyonlar Aşırı demir, magnezyum, bakır veya çinko alımı Vücuttaki fazla ya da aşırı az oksijen Doku hasarına neden olan yoğun ve uzun süreli egzersiz C ve E vitaminleri gibi aşırı antioksidan alımı Antioksidan eksikiği Uzun süreli oksidatif stres; kardiyovasküler hastalık ve belirli kanser türleri gibi olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasına neden olur. Gıdalardaki Antioksidanlar Antioksidanlar, tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir. Vücudunuz, hücresel antioksidan glutatyon gibi kendi antioksidanlarını üretir. Bitkiler, hayvanlar ve diğer tüm yaşam biçimleri, serbest radikallere ve oksidatif hasara karşı kendi savunmalarına sahiptir. Bu nedenle, antioksidanlar, bitkisel ve hayvansal kaynaklı tüm gıdalarda bulunur. Yeterli antioksidan alımı önemlidir. Aslında hayatınız belirli antioksidanların, yani C ve E vitaminlerinin alımına bağlıdır. Bununla birlikte, gıdalarda esansiyel olmayan diğer birçok antioksidan bulunur. Vücudunuz için gereksiz olsalar da genel sağlıkta önemli bir rol oynarlar. Bitkiler açısından zengin bir diyetle beraber sağlığa olan faydaları, en azından kısmen sağladıkları çeşitli antioksidanlardan kaynaklanmaktadır. Meyveler, yeşil çay, kahve ve bitter çikolata, iyi antioksidan kaynakları olarak bilinir. Bazı araştırmalara göre, kahve Batı diyetindeki en büyük tek antioksidan kaynağıdır, ancak bunun nedeni kısmen ortalama bireyin antioksidan açısından zengin yiyecekleri çok fazla yememesidir. Et ürünleri ve balık da antioksidan içerir, ancak meyve ve sebzelerden daha az orandadır. Antioksidanlar hem doğal hem de işlenmiş gıdaların raf ömrünü artırabilir. Bu nedenle, sıklıkla gıda katkı maddesi olarak kullanılırlar. Örneğin, C vitamini genellikle koruyucu olarak işlev görmesi için işlenmiş gıdalara eklenir. Diyet Antioksidanları Türleri Antioksidanlar suda veya yağda çözünür olarak kategorize edilebilir. Suda çözünen antioksidanlar etkilerini hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıda gerçekleştirirken, yağda çözünen antioksidanlar esas olarak hücre zarlarında etki eder. Önemli diyet antioksidanları şunları içerir: Vitamin C: Bu suda çözünür antioksidan, temel bir diyet besin maddesidir.. Vitamin E: Bu yağda çözünen antioksidan, hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumada kritik bir rol oynar.. Flavonoidler: Bu bitki antioksidanları grubunun sağlığa birçok faydası vardır. Antioksidan olan birçok maddenin başka önemli işlevleri de vardır. Kayda değer örnekler arasında zerdeçaldaki kurkuminoidler ve sızma zeytinyağındaki oleocanthal bulunur. Bu maddeler antioksidanlar olarak işlev görürler ancak aynı zamanda güçlü anti-inflamatuar aktiviteye sahiptirler. Antioksidan Takviyeleri Almalı Mısınız? Diyetle antioksidan alımı optimal sağlık için gereklidir ancak daha fazlası her zaman iyi değildir. İzole edilmiş antioksidanların aşırı alımı toksik etkilere sahip olabilir ve hatta “antioksidan paradoksu” olarak adlandırılan bir fenomen olan oksidatif hasarı önlemek yerine teşvik edebilir. Hatta bazı araştırmalar, yüksek dozda antioksidanların ölüm riskinizi artırdığını bile gösteriyor. Bu nedenle, çoğu sağlık uzmanı insanlara yüksek doz antioksidan takviyelerinden kaçınmalarını tavsiye ediyor, ancak kesin sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Antioksidan bakımından zengin yiyecekleri bol miktarda yemek çok daha iyi bir fikirdir. Çalışmalar, gıdaların oksidatif hasarı takviyelerden daha fazla azalttığını göstermektedir. Örneğin, bir çalışma, her ikisi de eşit miktarda C vitamini içeren kan-portakal suyu ve şekerli su içmenin etkilerini karşılaştırdı. Meyve suyunun önemli ölçüde daha fazla antioksidan güce sahip olduğunu buldu. Bu sonuçlar, gıda bileşiklerinin sinerjik olarak çalıştığını göstermektedir. Sadece bir veya iki izole besin almak aynı faydalı etkilere sahip olmayacaktır. Yeterli antioksidan alımını sağlamak için en iyi strateji, diğer sağlıklı alışkanlıkların yanı sıra çeşitli sebze ve meyveler açısından zengin bir diyet uygulamaktır. Bununla birlikte, belirli besin maddelerinde eksiklik varsa veya sağlıklı bir diyet izleyemiyorsanız, multivitaminler gibi düşük doz takviyeleri faydalı olabilir. Özet Sağlıklı bir diyet için yeterli antioksidan alımı şarttır ancak bazı araştırmalar yüksek doz takviyelerin zararlı olabileceğini düşündürmektedir. En iyi strateji, günlük antioksidan dozunuzu meyve ve sebze gibi sağlıklı bitki gıdalarından almaktır.

Şeker, doğal olarak bulunduğu meyveler, sebzeler ve süt ürünleri ile tükettiğimiz önemli bir besin maddesidir. Şeker, hem enerji içeriği hem de tadı nedeniyle beynimizdeki ödül sistemini tetikleyen lezzetli bir besindir ve yiyecek bağımlılığına neden olan işlenmiş besinlerin ana yüzünü oluşturmaktadır. Son yıllarda aşırı eklenmiş şeker tüketiminin diş çürükleri, fazla kilo ve obezite, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların sağlık üzerine olası olumsuz etkileri araştırmaların önemli konusudur. Ayrıca enerji alımı eklenmiş şekerden gelen bireylerin diyet kalitelerinin düşük olduğu da rapor edilmiştir. Sağlık profesyonelleri uzun yıllardır eklenmiş şeker alımını sınırlandırmayı önermektedir. Rafine Şeker Şeker, meyveler, sebzeler, süt ürünleri, tahıllar ve hatta kabuklu yemişler ve tohumlar dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak rafine şeker bulunur. Bu doğal şeker, şu anda gıda arzında bol miktarda bulunan rafine şekeri üretmek için ekstrakte edilebilir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), bu şekilde oluşturulan rafine şekerlerin iki yaygın örneğidir. Sofra Şekeri Sakaroz olarak da bilinen sofra şekeri, tipik olarak şeker kamışı bitkilerinden veya şeker pancarından çıkarılır. Şeker üretim süreci, şeker kamışı veya pancarın yıkanması, dilimlenmesi ve şekerli suyunun çıkarılmasını sağlayan sıcak suda ıslatılmasıyla başlar. Meyve suyu daha sonra süzülür ve yıkanan, kurutulan, soğutulan ve süpermarket raflarında bulunan sofra şekerine paketlenen şeker kristallerine işlenen bir şurup haline getirilir. Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS) Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) bir tür rafine şekerdir. Mısır, önce mısır nişastası yapmak için öğütülür ve daha sonra mısır şurubu oluşturmak için işlenir. Daha sonra şeker fruktoz içeriğini artıran ve sonuçta mısır şurubunun tadını daha tatlı hale getiren enzimler eklenir. En yaygın tür, %55 fruktoz ve %42 glikoz (başka bir şeker türü) içeren HFCS 55'tir. Bu fruktoz yüzdesi sofra şekerine benzer. Bu rafine şekerler tipik olarak gıdalara lezzet katmak için kullanılır, ancak aynı zamanda reçel ve jölelerde koruyucu görevi görebilir veya turşu ve ekmek gibi gıdaların mayalanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca genellikle alkolsüz içecekler ve dondurma gibi işlenmiş gıdaları hacimlendirmek için kullanılırlar. Aşırı Şeker Tüketiminin Olumsuz Etkisi Kontrolsüz kilo alımına neden olur: Şekerle tatlandırılmış içecekler büyük bir ilave şeker kaynağıdır. Her gün bir kutu meşrubat içerseniz, üç yıl içinde 15 kilo alırsınız. Çok fazla kilo almak ise diyabet ve bazı kanserler gibi hastalıklara yol açabilir. Kalp hastalığını tetikler: Her 10 kişiden biri, günlük kalorisinin dörtte birini veya daha fazlasını ilave şekerle alıyor. Bu kadar çok şeker tüketimi, kalp hastalığından ölme riskini iki kat artırıyor. Fazla şeker kan basıncınızı yükseltir veya kan dolaşımına daha fazla yağ salgılar. Her ikisi de kalp krizi, felç ve diğer kalp hastalıklarına yol açabilir. Tip 2 diyabeti davet eder: Özellikle şekerli içecekler, tip 2 diyabet olasılığınızı artırabilir. Şeker kanınızda kaldığında vücudunuz, yediğiniz yemeği enerjiye dönüştüren insülin hormonunu daha az üreterek tepki verebilir. Fazla kiloluysanız, kilonuzu 6-7 kg bile düşürmek, kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Tansiyonu yükseltir: Genellikle, fazla tuz tüketiminin hipertansiyona neden olduğu belirtilir. Ancak bazı araştırmacılar, başka bir beyaz kristalin (şekerin) yüksek tansiyon için daha endişe verici bir suçlu olabileceğini söylemekte. Şekerin kan basıncını yükselttiğine inanmalarının bir nedeni de, insülin seviyenizi çok yükseğe çıkarmasıdır. Bu, kan damarlarınızı daha az esnek hale getirebilir; böbreklerinizin su ve sodyuma tutunmasına neden olabilir. Yüksek kolesterole neden olur: Şeker içeren diyetler, kilonuz ne olursa olsun kalbiniz için zararlıdır. Kötü kolesterolünüzü (LDL) yükseltir, iyi kolesterolünüzü (HDL) düşürür; trigliserit adı verilen kan yağlarını artırır ve onları parçalayan enzimin çalışmasını engeller. Karaciğerlerinize zarar verir: Ambalajlı atıştırmalıkların ve içeceklerin çoğu, mısırdan elde edilen basit bir şeker olan fruktoz ile tatlandırılır. Karaciğeriniz onu yağa çevirir. Vücudunuza düzenli olarak fruktoz pompalarsanız, karaciğerinizde küçük yağ damlaları oluşur. Buna ‘alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı’ denir. Erken diyet değişiklikleri bunu tersine çevirebilir. Ancak zamanla karaciğerinize zarar verebilir. Dişlerinizi çürütür: Şeker, dişlerinizi çürütür. Nasıl mı? Şeker ağzınızdaki bakterileri besler ve geride asit bırakarak diş minenizi aşındırır. Şekerli içecekler, şekerlemeler ve çikolata yaygın suçlulardır. Şekerli bir ürün tükettikten sonra ağzınızı mutlaka suyla çalkalayın, mümkünse fırçalayın. Böbrek taşlarınızı artırabilir: Vücudunuz çok fazla acı çekmeden bazı böbrek taşlarını atar. Diğerleri böbreğinize veya sıhhi tesisatınızın başka bir bölümüne takılıp idrar akışını engelleyebilir. Çok fazla sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketimi böbrek taşı riskinizi artırır. Fazla şeker yaşlandırır: Şekerli içecekler biyolojik yaşınıza yıllar ekleyebilir. Telomer adı verilen DNA, kromozomlarınızın hasar görmesini önlemek için uçlarını kapatır. Telomerler ne kadar uzun olursa o kadar iyidir. Kısaltılmış telomerler, diyabet gibi yaşa bağlı hastalıkların habercisi olabilir. Günde 20 gram gazlı meşrubat içenlerin daha kısa telomerlere sahip olduğu saptanmıştır. Araştırmacılar, bunun hücrelerinizin yaşına 4 yıldan fazla bir süre eklemek olduğunu düşünmektedir. Rafine şekerler açısından zengin gıdalar genellikle yoğun şekilde işlenir. Rafine şekerler tipik olarak tadı iyileştirmek için yiyecek ve içeceklere eklenir. Neredeyse hiç vitamin, mineral, protein, yağ, lif veya diğer faydalı bileşikler içermedikleri için boş kalori olarak kabul edilirler. Ayrıca, rafine şekerler, tümü yoğun şekilde işlenme eğiliminde olan dondurma, hamur işleri ve soda gibi paketlenmiş yiyecek ve içeceklere yaygın olarak eklenir. Bu işlenmiş gıdalar, besin maddelerinin düşük olmasının yanı sıra, yüksek miktarlarda tüketildiğinde sağlığınıza zarar verebilecek tuz ve ilave yağlar açısından zengin olabilir. Doğal şekerler genellikle besin açısından zengin gıdalarda bulunur. Şeker doğal olarak birçok gıdada bulunur. İki popüler örnek, süt ürünlerinde laktoz ve meyvelerde fruktozdur. Kimya açısından bakıldığında, vücudunuz doğal ve rafine şekerleri özdeş moleküllere ayırır ve her ikisini de benzer şekilde işler. Bununla birlikte, doğal şekerler tipik olarak diğer faydalı besinleri sağlayan gıdalarda bulunur. Örneğin, HFCS'deki fruktozdan farklı olarak, meyvedeki fruktoz, lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bileşiklerle birlikte gelir. Lif, şekerin kan dolaşımınıza girme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekerinizin ani yükselme olasılığını azaltır. Benzer şekilde, süt ürünlerindeki laktoz, doğal olarak protein ve değişen seviyelerde yağ ile birleşir, ayrıca kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğu bilinen iki besin maddesidir. Ayrıca, besin açısından zengin gıdalar, rafine şekerler açısından zengin gıdalardan daha yüksek olasılıkla günlük besin ihtiyaçlarınıza daha fazla katkıda bulunur. Doğal şekerlerin hepsi aynı derecede faydalı değildir Doğal şekerlerin genellikle rafine şekerlerden daha faydalı olduğu düşünülse de, bu her durumda geçerli değildir. Doğal şekerler, liflerinin neredeyse tamamını ve diğer besin maddelerinin büyük bir kısmını ortadan kaldıracak şekilde de işlenebilir. Smoothieler ve meyve suları buna iyi örneklerdir. Bütün formlarında meyveler çiğneme direnci sunar ve su ve lifle yüklüdür. Karıştırmak veya suyunu sıkmak, liflerinin neredeyse tamamını ve çiğneme direncini yok eder, bu da muhtemelen tatmin olmak için daha büyük bir porsiyona ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Karıştırma veya suyu sıkma ayrıca bütün meyvelerde doğal olarak bulunan bazı vitaminleri ve faydalı bitki bileşiklerini de ortadan kaldırır. Doğal şekerlerin diğer popüler biçimleri arasında bal ve akçaağaç şurubu bulunur. Bunlar rafine şekerlerden daha fazla fayda ve biraz daha fazla besin sunuyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, lif bakımından düşük, şeker bakımından zengin kalırlar ve sadece ölçülü olarak tüketilmelidirler. Rafine Şekerden Nasıl Kaçınılmalı? Rafine şekerler birçok paketlenmiş gıdaya eklenir. Bu nedenle, gıda etiketlerini kontrol etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmada etkili olabilir. Eklenen şekeri etiketlemek için çok çeşitli isimler kullanılabilir. En yaygın olanları yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı, şeker kamışı suyu, pirinç şurubu, melas, karamel ve glikoz, maltoz veya dekstroz gibi -oz ile biten çoğu içeriktir. Çoğunlukla rafine şeker içeren bazı yiyecek kategorileri şunlardır: İçecekler: alkolsüz içecekler, spor içecekleri, özel kahve içecekleri, enerji içecekleri, vitamin suları, bazı meyve suları vb. Kahvaltılıklar: mağazadan satın alınan müsli, granola, kahvaltılık gevrekler, tahıl çubukları vb. Tatlılar ve unlu mamuller: çikolata, şekerleme, turta, dondurma, kruvasan, bazı ekmekler, unlu mamuller vb. Konserve yiyecekler: kuru fasulye, konserve sebze ve meyve vb. Ekmeğe sürülen soslar: meyve püreleri, reçeller, fındık ezmeleri, ezmeler vb. Diyet yiyecekleri: az yağlı yoğurtlar, az yağlı fıstık ezmesi, az yağlı soslar vb. Soslar: ketçap, salata sosları, makarna sosları vb. Hazır yiyecekler: pizza, dondurulmuş gıdalar,vb Bu işlenmiş gıdalardan daha az yemek ve bunun yerine minimum düzeyde işlenmiş olanları tercih etmek, diyetinizdeki rafine şeker miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Sofra şekeri, agave şurubu, esmer şeker, pirinç şurubu ve hindistancevizi şekeri gibi tatlandırıcıların kullanımını azaltarak alımınızı daha da azaltabilirsiniz. Özet Rafine şeker, şeker kamışı, şeker pancarı veya mısır gibi gıdalardan doğal şeker çıkarılarak elde edilir. Genellikle besin açısından fakir, işlenmiş gıdalara eklenir, bu da büyük miktarlarda yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilir. Buna karşılık, doğal şekerler tipik olarak bütün gıdalarda bulunur. Bunlar, vücudunuzun bu şekerleri daha sağlıklı bir şekilde işlemesine yardımcı olan iki besin olan protein veya lif açısından doğal olarak zengindir. Ayrıca tipik olarak vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri açısından da zengindirler. Bununla birlikte, tüm doğal şekerler eşit yaratılmamıştır ve meyve sularında, smoothie'lerde ve bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılarda bulunanlar ölçülü olarak tüketilmelidir.

Meyve ve sebzeler sağlığınız için iyidir. Bazıları kalp hastalığı veya kanser gibi kronik hastalık riskinizi bile azaltır. Taze meyve ve sebzelerden besleyici meyve sularının çıkarılmasını içeren bir süreç olan juicing (meyve suyu sıkma), son yıllarda giderek daha popüler hale geldi. Birçok insan bu metotu diyetlerine detoks yapmak veya daha fazla besin eklemek için kullanır. Bu metotu destekleyenler, meyve ve sebzelerden besin emilimini arttıracağını iddia ederken, diğerleri lif gibi önemli besin maddelerini uzaklaştırdığını söylüyor. Juicing (Sebze-Meyve Suyu) Nedir? Juicing, taze meyve ve sebzelerden meyve sularının çıkarılması işlemidir. Genellikle tüm meyve ve sebzelerden tohumlar ve posa da dahil olmak üzere katı maddelerin çoğunu çıkarır. Elde edilen sıvı, tüm meyve veya sebzede doğal olarak bulunan vitamin, mineral ve antioksidanların çoğunu içerir. Juicing Metotları Juicing yöntemleri, meyveyi elle sıkmaktan motorlu meyve sıkacaklarına kadar çeşitlilik gösterir. İki yaygın meyve sıkacağı türü şunları içerir: Santrifüj. Bu meyve sıkacakları, meyve ve sebzeleri bir kesme bıçağıyla yüksek hızlı döndürme hareketiyle öğüterek hamur haline getirir. Döndürme ayrıca suyu katılardan ayırır. Soğuk Sıkma. Çiğneme sıkacakları olarak da adlandırılan bu metotta, meyve ve sebzeleri mümkün olduğunca fazla meyve suyu elde etmek için çok daha yavaş ezer ve baskı yapar. Santrifüjlü ve soğuk sıkmalı meyve sıkacaklarından elde edilen meyve suyunun besin kalitesi benzerdir. Meyve Sıkmanın Amacı Juicing genellikle iki amaç için kullanılır: Arındırma veya detoksifikasyon: Katı yiyecekler elimine edilir ve 3 günden birkaç haftaya kadar sadece meyve suyu tüketilir. Bazı insanlar meyve suyu içmenin vücutlarını toksinlerden arındırdığına inanır. Ancak bunu destekleyen hiçbir kanıt yoktur. Normal bir diyete katkıda bulunmak: Taze meyve suyu, günlük diyetinize faydalı bir ilave olarak kullanılabilir, normalde tüketmeyeceğiniz meyve ve sebzelerden besin alımını artırır. Meyve Suyu, Birçok Besin Elde Etmenin Kolay Bir Yoludur Birçok insan sadece diyetlerinden yeterli besin almaz. Yediğiniz gıdalardaki besin seviyeleri de eskisinden çok daha düşük. Bu, büyük ölçüde işleme yöntemlerinden ve ürünün tarladan süpermarkete ulaştırılmasından kaynaklanmaktadır. Kirli ortamlar ve yüksek stres seviyeleri de belirli besinlere olan gereksinimlerinizi artırabilir. Meyve ve sebzeler, hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve bitki bileşikleri ile doludur. Her gün diyetinize önerilen miktarda meyve ve sebze almayı zor buluyorsanız, juicing meyve suyu alımınızı artırmak için uygun bir yol olabilir. Bir çalışma, 14 hafta boyunca karışık meyve ve sebze suyu takviyesinin katılımcıların beta karoten, C vitamini, E vitamini, selenyum ve folat besin düzeylerini iyileştirdiğini ortaya koydu. Ayrıca, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, taze meyve ve sebzelerden veya harmanlanmış toz konsantresinden yapılan içme suyunun, beta karoten, C vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere folat ve antioksidan seviyelerini iyileştirdiği bulundu. Meyve Suyu Hastalıklara Karşı Korur Mu? Bütün meyve ve sebzeleri hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendiren çok sayıda kanıt var, ancak meyve ve sebze suları üzerine araştırma bulmak zor. Meyve ve sebzelerin sağlığa faydaları kısmen yüksek antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır, ancak lif de önemli bir rol oynamaktadır. Birçok antioksidan liflere bağlıdır ve sindirim sisteminizde salınır. Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı, sağlığın birçok alanında umut vaat ediyor. Örneğin, meyve suları kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Elma ve nar suları, düşük kan basıncı ve kolesterol seviyeleri ile bağlantılıdır. Ek olarak, meyve ve sebze sularını sıvı halde (veya karıştırılmış konsantrasyonlarda) tüketmek, her ikisi de kalp sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı olan homosistein düzeylerini ve oksidatif stres belirteçlerini azaltabilir. Büyük bir araştırma, haftada üç veya daha fazla kez meyve ve sebze suyu içenlerde, haftada birden az içenlere kıyasla Alzheimer hastalığı riskinin azaldığını gözlemledi. Alzheimer riskindeki azalma, meyve sularındaki yüksek polifenol seviyelerine bağlı olabilir. Bunlar bitkisel gıdalarda bulunan ve beyin hücrelerini koruduğuna inanılan antioksidanlardır. Bu sonuçlara rağmen, meyve ve sebze sularının sağlık üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Bütün Meyve ve Sebzeleri Tüketmek En İyisidir Juicing savunucuları genellikle meyve suyu içmenin bütün meyve ve sebzeleri yemekten daha iyi olduğunu iddia eder. Lifin çıkarılması sonucunda besinlerin emilmesinin kolaylaştığnı iddia ediyorlar. Ancak, bunu destekleyecek herhangi bir bilimsel araştırma bulunmamaktadır. Aslında, bitkinin tüm faydalarından yararlanmak için meyve veya sebzenin lif içeriğine ihtiyacınız olabilir. Örneğin, bitki liflerine doğal olarak bağlı olan antioksidanlar, meyve suyu sıkma işlemi sırasında kaybolur. Bütün meyve ve sebzelerin faydalarında önemli bir rol oynayabilirler. Özellikle, meyve sıkacağına bağlı olarak, meyve suyu sıkma işlemi sırasında lifin %90'a kadarı çıkarılır. Çözünür liflerin bir kısmı kalır, ancak çözünmeyen liflerin çoğu çıkarılır. Lifin Potansiyel Faydaları Daha yüksek lif alımı, daha düşük kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet riskleri ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, özellikle çözünür lifi artırmanın kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bir çalışma, elmaları bütün olarak yemeyi elma suyu içmekle karşılaştırdı. Berrak elma suyu içmenin, bütün elmaları yemeye kıyasla LDL (kötü) kolesterol seviyelerini %6,9 artırdığını buldu. Bu etkinin bütün elmaların lif içeriğinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Dahası, gözlemsel bir çalışma, meyve suları tüketen kişilerde tip 2 diyabet riskinin arttığını gösterirken, bütün meyveler daha düşük bir riskle bağlantılıydı. İnsanlar aynı zamanda meyve suyu eşdeğerini içtiklerine kıyasla bütün meyveleri yediklerinde daha tok hissetmeye eğilimlidirler. Bir çalışma, greyfurtun besin içeriği üzerindeki harmanlama ve meyve suyu sıkmanın etkilerini karşılaştırdı. Sonuçlar, daha fazla lif tutan harmanlamanın, daha yüksek seviyelerde faydalı bitki bileşikleri elde etmek için daha iyi bir teknik olduğunu gösterdi. Meyve Sularınıza Lif Eklemeli Misiniz? Meyve sularınızdaki lif seviyesi, ne tür meyve sıkacağı kullandığınıza bağlı olacaktır, ancak bazı kaynaklar lif alımını artırmak için diğer yiyeceklere veya içeceklere arta kalan posa eklemeyi önermektedir. Bu, lifi çöpe atmaktan daha iyi olsa da, kanıtlar, meyve suyuna tekrar lif eklemenin size sadece meyve ve sebzeleri yemekle aynı faydaları sağlamadığını gösteriyor. Ek olarak, bir çalışma, meyve suyuna doğal olarak oluşan lif seviyelerinin eklenmesinin tokluk hissini artırmadığını bulmuştur. Kilo Vermek İçin Juicing Kötü Bir Fikir Olabilir Birçok insan meyve suyu sıkma yöntemini kilo verme stratejisi olarak kullanır. Çoğu meyve suyu diyeti, günde yalnızca meyve sularından 600-1.000 kalori tüketmeyi içerir, bu da ciddi bir kalori açığı ve hızlı kilo kaybı ile sonuçlanır. Ancak, bunu birkaç günden fazla sürdürmek çok zordur. Meyve suyu diyetleri kısa vadede kilo vermenize yardımcı olabilirken, böylesine şiddetli bir kalori kısıtlaması uzun vadede metabolizmanızı yavaşlatabilir. Meyve sularında birçok önemli besin maddesi bulunmadığından, meyve suyu diyetlerinin de uzun vadede besin eksikliklerine yol açması muhtemeldir. Meyve Suları Öğünlerin Yerini Almamalıdır. Meyve sularını öğün yerine kullanmak vücudunuz için kötü olabilir. Bunun nedeni, meyve suyunun yeterli protein veya yağ içermediğinden beslenme açısından dengeli olmamasıdır. Gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek, kas bakımı ve uzun süreli sağlık için gereklidir. Ek olarak, sağlıklı yağlar sürekli enerji, hormon dengesi ve hücre zarları için önemlidir. Ayrıca yağda çözünen vitaminler olan A, D, E ve K vitaminlerini de sağlayabilirler. Bununla birlikte, diyetinizin geri kalanı daha dengeli olduğu sürece, günde bir öğünü meyve suyuyla değiştirmenin zarar vermesi olası değildir. Protein ve sağlıklı yağlar ekleyerek suyunuzu beslenme açısından daha dengeli hale getirebilirsiniz. Bazı iyi kaynaklar peynir altı suyu proteini, badem sütü, avokado, Yunan yoğurdu ve fıstık ezmesidir. Meyve Suyu Potansiyel Olarak Zararlı Mıdır? Düzenli olarak yüksek miktarda meyve suyu tüketmek, artan metabolik sendrom ve obezite riski ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, katı gıdaları ortadan kaldırarak vücudunuzun detoksifiye edilmesi gerektiğine dair bir kanıt yoktur. Vücudunuz, karaciğer ve böbrekleri kullanarak kendi başına toksinleri atmak için tasarlanmıştır. Ayrıca, organik olmayan sebzelerle meyve suyu sıkıyorsanız, onlarla birlikte gelen pestisitler gibi diğer toksinleri de tüketebilirsiniz. Böbrek sorunları olanlar için, oksalat bakımından zengin meyve sularının yoğun tüketimi böbrek yetmezliği ile ilişkilendirilmiştir. Aşırı meyve suyu temizlemeleri, ishal, mide bulantısı, baş dönmesi ve yorgunluk gibi olumsuz yan etkilere sebep olabilir. Meyve Suyu Yüksek Miktarda Şeker İçerir. Neyi sıkmayı seçtiğiniz önemlidir ve meyveler sebzelerden çok daha fazla şeker içerir. Meyvelerde doğal olarak bulunan şekerlerden biri olan çok fazla fruktoz tüketmek, yüksek kan şekeri, kilo alımı ve artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Yaklaşık 114 ml %100 elma suyu neredeyse sıfır gram lif içerir, ancak 13 gram şeker ve 60 kalori içerir. Benzer şekilde, %100 üzüm suyunda 114 ml porsiyonda 20 gram şeker bulunur. Meyve sularınızın şeker içeriğini düşük tutmak için sebzeleri sıkmaya çalışın ve daha fazla tatlılık istiyorsanız küçük bir parça meyve ekleyin. Sonuç. Taze meyve suları, sağlığınıza fayda sağlayabilecek önemli vitaminler ve antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, meyve ve sebzeler bütün olarak tüketildiğinde hala en sağlıklı ve en besleyici olanlardır.

B12 Vitamini, vücudunuzun DNA sentezi, enerji üretimi ve merkezi sinir sistemi işlevi gibi süreçler için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Bu vitamin birçok gıdada bulunsa da B12 eksikliği ve eksikliği nispeten yaygındır. Bu genellikle sınırlı diyet alımı, emilim bozukluğu, bazı tıbbi durumlar veya B12 tüketen ilaçların kullanımından kaynaklanır. Referans olarak, 300 pg/mL'nin üzerindeki B12 seviyeleri normal kabul edilir, 200-300 pg/mL seviyeleri sınırda kabul edilir ve 200 pg/mL'nin altındaki seviyeler eksik olarak kabul edilir. B12'yi yiyeceklerden edinme yeteneği yaşla birlikte azaldığından, yaşlı erişkinlerde eksiklik daha sık görülür. Yine de bu, hamile ve emzirenler de dahil olmak üzere çocuklar ve genç yetişkinlerin B12 eksikliği geliştiremeyeceği anlamına gelmez. Ne yazık ki, B12 eksikliği genellikle gözden kaçar ve yanlış teşhis edilir. Çoğu zaman bu, yetersiz laboratuvar testlerinden veya semptomların tek başına vitamin B12 eksikliğine özgü olmamasından kaynaklanır. B12 eksikliğiniz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, belirtilerinizi tartışmak ve uygun testlerden geçmek için bir doktora başvurmanız önemlidir. 1. Bitkinlik B12 seviyeniz düşükse veya eksikseniz, muhtemelen kendinizi yorgun hissedeceksiniz. Vücudunuzun hücrelerinin düzgün çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, yetersiz B12 seviyelerine sahip olmak, oksijen dağıtımını bozabilecek normal kırmızı kan hücresi üretimini azaltabilir. Spesifik olarak, B12 veya folat eksikliği megaloblastik anemiye neden olabilir. Bu durum, büyük, anormal ve olgunlaşmamış kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve DNA sentezinin bozulmasına yol açar. Vücudunuz dokulara oksijen taşımak için yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresine sahip olmadığında, muhtemelen kendinizi zayıf ve yorgun hissedeceksiniz. B12 düzeyleriniz aralık dahilinde veya sınırda düşük olarak kabul edilse bile, B12 eksikliği ile ilgili yorgunluk ve diğer semptomlar geliştirebileceğinizi bilmek önemlidir. 2. Soluk veya sarı cilt B12 eksikliğini gösterebilecek başka bir işaret soluk veya sarı cilttir. Demir eksikliği anemisi adı verilen durum gibi, B12 eksikliğine bağlı anemi de vücutta tam olarak olgunlaşmış, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin eksikliğinden dolayı cildinizin solgunlaşmasına neden olabilir. B12 eksikliği, cildinizin ve göz beyazlarınızın sarımsı bir renk almasına neden olan sarılık adı verilen bir duruma da neden olabilir. Bu renge, vücudunuz kırmızı kan hücrelerini parçaladığında oluşan bir atık ürün olan yüksek bilirubin seviyeleri neden olur. 3. Baş ağrıları B12 yetersizliği ve eksikliği, baş ağrıları da dahil olmak üzere nörolojik yan etkilere yol açabilir. Aslında, baş ağrıları hem yetişkinlerde hem de çocuklarda B12 eksikliği ile ilgili en sık bildirilen semptomlar arasındadır. Bazı araştırmalar, belirli türde baş ağrılarını sık sık yaşayan kişilerin düşük B12 düzeylerine sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Yarısı migrenli 140 kişiyle yapılan 2019 tarihli bir araştırma, migren geçmişi olmayan katılımcılara kıyasla migrenli katılımcılarda B12 kan seviyelerinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldu. Çalışma ayrıca, en yüksek B12 düzeyine sahip olanların, en düşük B12 düzeyine sahip katılımcılara kıyasla migren geçirme olasılığının %80 daha az olduğunu buldu. Araştırmalar, B12 ile tedavinin bazı kişilerde migren baş ağrısı semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğini araştırmaya devam ediyor. 4. Depresif belirtiler B12, merkezi sinir sisteminizin düzgün çalışması için gereklidir ve bu besinin eksikliği zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Spesifik olarak, B12 eksikliği, daha büyük bir depresyon geliştirme riski ile ilişkilidir. Düşük B12 seviyelerine sahip olmak, homosistein adı verilen kükürt içeren amino asit seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Bu da vücutta oksidatif stresi, DNA hasarını ve hücre ölümünü artırarak depresyon gelişimine katkıda bulunabilir. 89'u depresyonlu ve 43'ü depresyonsuz olmak üzere 132 çocuk ve gençle yapılan 2020 tarihli bir araştırma, depresyonu olan katılımcıların, depresyonu olmayanlara kıyasla daha düşük B12 düzeylerine ve daha yüksek homosistein düzeylerine sahip olduğunu buldu. Depresif belirtilere ek olarak, düşük veya eksik B12 seviyeleri, psikoz ve duygudurum bozuklukları dahil olmak üzere diğer zihinsel rahatsızlıklara yol açabilir. 5. Gastrointestinal sorunlar Bir B12 eksikliği ayrıca ishal, mide bulantısı, kabızlık, şişkinlik, gaz ve diğer gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Bu sorunlar hem yetişkinleri hem de çocukları etkileyebilir. Yine de, bu semptomların çoğunun spesifik olmadığını ve diğer faktörlerden kaynaklanabileceğini unutmayın. Örneğin, gıda intoleransları, ilaçlar ve enfeksiyonların tümü ishale yol açabilir. 6. Konsantrasyon zorluğu ve zihinsel bozukluk B12'deki bir eksiklik merkezi sinir sistemini olumsuz etkilediğinden, düşük veya eksik B12 düzeyine sahip kişiler sersemlik hissedebilir ve konsantre olmakta ve görevleri tamamlamakta zorluk çekebilirler. B12 eksikliği riski yaşla birlikte arttığından, yaşlı yetişkinler özellikle bu yan etkiler açısından risk altındadır. Aslında, birçok çalışma, yaşlı erişkinlerde düşük B12 düzeylerini kötüleşen zihinsel işlevlerle ilişkilendirmiştir. Neyse ki araştırmalar, düşük B12 seviyelerine bağlı zihinsel bozulmanın B12 tedavisi ile düzelebileceğini gösteriyor. Örneğin, 2020 yılında yapılan bir çalışmada, hafif zihinsel bozukluğu olan ve düşük veya düşük-normal B12 seviyeleri ve yüksek homosistein seviyeleri B12 olan 202 kişiye 3 ay boyunca replasman tedavisi verildi. Tedaviden sonra, katılımcıların %84'ü zayıf odaklanma, hafıza kaybı ve unutkanlık gibi semptomlarda önemli iyileşmeler bildirdi. 7. Ağız ve dilde ağrı ve iltihaplanma Glossit, iltihaplı, kırmızı ve ağrılı bir dile atıfta bulunan tıbbi bir terimdir. B12 eksikliğinden kaynaklanabilir. Bu eksikliği olan kişilerde ağızda yaralar ve iltihaplanma ile karakterize olan stomatit ile birlikte glossit ortaya çıkabilir. Glossit ve stomatit, B12 eksikliğine bağlı anemisi olan kişilerde yaygın olsa da, anemi olmadan da ortaya çıkabilir ve erken B12 eksikliğinin bir işareti olabilir. Bununla birlikte, glossit ayrıca folat, riboflavin (B2) ve niasin (B3) gibi diğer besinlerdeki eksikliklerden de kaynaklanabilir. 8. El ve ayaklarda parestezi Parestezi, eller ve ayaklar gibi vücudun belirli bölgelerinde yanma veya karıncalanma hissini ifade eden tıbbi bir terimdir. B12 eksikliği olan birçok yetişkin ve çocuk parestezi yaşadığını bildirmektedir. Ne yazık ki, B12 eksikliğinin bu semptomu, diyabetik nöropati - ekstremitelerde ağrı ve uyuşukluğa neden olabilen yüksek kan şekerinin neden olduğu sinir hasarı ile ilgili semptomlarla örtüşmektedir. Metformin alan diyabetli kişilerde B12 eksikliği gelişme riski daha yüksektir, çünkü bu ilaç vücuttaki B12 vitamini emilimini azaltabilir. Bu nedenle, diyabetli kişilerde B12 eksikliği periferik nöropati olarak yanlış teşhis edilebilir. Sonuç olarak, birçok uzman, metformin alan kişilerin düzenli olarak B12 vitamini eksikliği açısından taranmasını önermektedir. 9. B12 eksikliğinin diğer belirti ve semptomları Yukarıdaki semptomlara ek olarak, B12 eksikliği aşağıdakilere yol açabilir: Kas krampları ve kas zayıflığı. B12 eksikliği motor ve duyusal sinir fonksiyonlarını olumsuz etkiler, bu da kas kramplarına ve güçsüzlüğe neden olabilir. Bozulmuş koordinasyon. Ataksi veya bozulmuş denge ve koordinasyon, B12 eksikliğinden kaynaklanabilen nörolojik bir semptomdur. Hal böyle olunca da B12 eksikliği olan bir kişi yürümekte ve dengede durmakta zorluk çekebilir. Görme bozuklukları. B12 eksikliği, muhtemelen optik sinire verilen hasar nedeniyle görme bozukluklarına neden olabilir. B12 eksikliği nasıl tespit edilir ve tedavi edilir? B12 vitamini eksikliği belirtileri duruma özgü olmadığından, fark edilmeyebilir veya yanlış teşhis konulabilir. Yukarıda listelenen belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, bunları bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir. Bu, özellikle aşağıdaki durumlarda geçerlidir: Vegan diyeti gibi kısıtlayıcı bir diyet uygulamak 60 yaş üstü olmak Hamile veya emziren bir kadın olmak B12 düzeylerini azaltabilecek bir tıbbi duruma sahip olmak Metformin veya proton pompası inhibitörleri gibi B12 tüketen bir ilaç alın Sağlık uzmanı, belirtilerinizi öğrenmenin ve size fizik muayene yaptırmanın yanı sıra kan testleri isteyerek B12 eksikliğini ekarte edebilir. Bu test şunları içerebilir: B12 seviyeleri Folat seviyeleri periferik yayma ile tam kan sayımı (CBC) metilmalonik asit (MMA) seviyeleri homosistein seviyeleri Size çok düşük B12 seviyeleri teşhisi konulursa, sağlık uzmanı en uygun tedaviyi önerecektir. B12 enjeksiyonlarını, oral B12 takviyelerini veya eksikliğe neden olabilecek altta yatan bir sağlık durumunu ele almayı içerebilir. B12 enjeksiyonları genellikle mide baypas ameliyatı geçirmiş veya belirli otoimmün hastalıkları olan kişiler gibi B12'yi gıdalardan veya takviyelerden düzgün bir şekilde ememeyen kişiler için önerilir. B12 takviyeleri ve enjeksiyonları, yüksek dozlarda bile güvenli ve iyi tolere edilir olarak kabul edilir. Sonuç B12 eksikliği yorgunluk, baş ağrısı, depresyon, soluk veya sarı cilt, zihinsel bozukluk ve ağız ve dilde ağrı ve iltihaplanma gibi çeşitli semptomlara neden olabilir. Düşük B12 seviyelerinin neden olduğu semptomların çoğu, durumun tespit edilememesine neden olabilecek B12 eksikliğine özgü değildir. Yukarıda listelenen semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, uygun testlerden geçmek ve doğru tedaviyi almak için bir sağlık uzmanına gitmeniz önemlidir.

Dwayne “The Rock” Johnson, Hollywood'un iri ve güçlü fiziğiyle tanınan en yüksek ücretli aktörlerinden biri. Kariyeri kadar antrenmanlarına da kendini adayan Rock, enerji ihtiyaçlarını karşılamak için yüksek kalorili bir diyetle eşleştirilen zorlu egzersiz rutinleriyle ünlüdür. Rock, vücudunun ihtiyaçlarını karşılamak için çok fazla kalori alıyor. Çoğu gün oldukça katı bir diyete bağlı kalıyor, ancak zaman zaman en sevdiği yiyecekler ile kendini şımartıyor. Günlük kalori Çok aktif olduğu için çoğu gün Rock 5.000 kaloriden fazla tüketim sağlıyor. Bunu bir perspektife oturtmak gerekirse, onun yaşındaki çoğu erkek için önerilen kalori sayısının yaklaşık iki katı. Antrenmanlarını sürdürmek ve önemli kas kütlesi oluşturmaya devam etmek için bu enerjiye ihtiyaç vardır. Tükettiği besinler Haftanın 6 günü Rock çok sıkı bir diyete bağlı kalıyor. Dinlenme gününü, esneklik sağladığına ve kendisini yoksun hissetmekten alıkoyduğuna inandığı “cheat meal” için bir gün olarak kullanıyor. Instagram ve online röportajlarına göre, Rock ortalama bir günde, ana protein kaynakları olarak morina, tavuk, biftek, yumurta ve protein tozu içeren 5-7 yüksek proteinli öğün yiyecek tüketiyor. Ayrıca pirinç, tatlı patates, yulaf ezmesi ve fırında patates ile birlikte en sevdiği seçeneklerden bazıları olan bol miktarda karbonhidrat tüketiyor. Yağ için fıstık ezmesi, yumurta, hindistancevizi yağı ve balık yağı takviyelerinden çok sayıda sağlıklı yağ ekliyor. Yemeğe, fazla miktarda lif, antioksidan, vitamin ve mineral sağlayan en sebze eklemeyi ihmal etmiyor. Kaçındığı yiyecekler Diyetinin dışına çıktığı günlerin yanı sıra, Rock, şeker ve rafine karbonhidrat içeriği nedeniyle yüksek oranda işlenmiş ve kalorisi yüksek gıdaların alımını sınırlar. Bunun ötesinde, Rock, herhangi bir besin grubunu ortadan kaldıran belirli bir kısıtlayıcı diyet izlemediğini belirtiyor. Oldukça aktif olan yaşam tarzını sürdürebilmek için haftanın çoğu günü 5-7 öğün yemek tüketim modelini uygulayan Rock her gün değişse de, diyetindeki protein(morina balığı, biftek, tavuk, yumurta), kompleks karbonhidratlar (pirinç, patates, yulaf ezmesi) ve sebze gibi temel gıda maddelerine aşırı bağlı. “Güçlü Kahvaltı” (1. öğün) Rock günün ilk antrenmanını bitirdikten sonra bir "Güçlü Kahvaltı" ile güne başlıyor. Pançeta Yumurta (beyazı ile birlikte) Kahverengi pirinç Sote mantar, soğan ve biber Sabah ortası (2. öğün) morina tatlı patates sebze Öğle yemeği (3. öğün) tavuk beyaz pirinç sebze Öğleden sonra (4. öğün) morina beyaz pirinç sebze balık yağı Öğleden sonra (5. öğün) biftek fırında patates ıspanak salatası İlk akşam yemeği (6. öğün) morina beyaz pirinç salata (yapraklı yeşillikler) İkinci akşam yemeği (7. öğün) yumurta beyazından omlet (10 yumurta) sebze balık yağı (1 yemek kaşığı) peynir altı suyu proteini (30 gram) Rock, gün boyunca kalorilerinin büyük bir kısmını protein ve karbonhidratlardan ve orta derecede yağdan alır. Diyetini birçok sebze, protein ve kompleks karbonhidratlarla dengelenmiştir. Antrenman sonrası shake Rock ayrıca bazen antrenmanını bitirdikten sonraki 10 dakika içinde antrenman sonrası bir smoothie tüketir. Instagram hesabına göre, antrenman sonrası smoothie'si şunları içeriyor: 65-70gr peynir altı suyu protein 1 elma 30 gr karbonhidrat tozu 1 kepçe elektrolit tozu creatine su buz Cheat Day The Rock, hafta boyunca kısıtladığı yiyecekleri tüketebilmek için kendine bir ziyafet günü verir. Ziyafet günlerinin “kazanıldıkları” açısından mümkün olduğunca aşırı olması gerektiğini belirtiyor. Bu ziyafet yemekleri, fıstık ezmeli ve şuruplu 12 krep, 3-4 çift hamurlu pizza, bir kutu donut, suşi, makarna, işlerle birlikte burger, patates kızartması gibi çeşitli yiyecek kombinasyonları ve bol tatlılar içerebilir. Ziyafet öğünleri önemli ölçüde değişse de, hile günlerinin çoğu muhtemelen 5.000-7.000 kaloriyi aşıyor. Beslenme Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralığı (AMDR) uyarınca, ortalama bir kişi günlük toplam kalorisinin %45-65'ini karbonhidrattan, %10-35'ini proteinden ve %20-35'ini yağdan almalıdır. Rock'ın diyetinin karbonhidrat ve yağda biraz daha düşük ve proteinde daha yüksek olduğu görülüyor. Genel olarak, Rock, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve sağlıklı yağlarla dolu besleyici bir diyet yiyor. Ayrıca, ev yapımı, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları tüketmeye odaklanması, ilave şeker ve sodyum alımını düşük tutuyor. Sosyal medyasında söylediklerine göre, Rock çok fazla meyve yemiyor ve ana antioksidan kaynağı olarak sebze yemeye odaklanıyor. Kilo alımı üzerindeki etkileri Ortalama aktif bir erkeğin günde yaklaşık 2.400 ila 3.000 kaloriye ihtiyacı vardır ve bu kalorilerin çoğu minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan ve protein, yağ ve karbonhidrat dengesinden gelmelidir. Bununla birlikte, bir kişinin kalori ihtiyacı vücut büyüklüğüne, aktivite düzeyine, tıbbi durumuna ve kişisel hedeflerine bağlı olarak değişecektir. Rock'ın her gün kaç kalori yaktığı bilinmemekle birlikte, önemli bir kas kütlesine ve yüksek bir aktivite düzeyine sahiptir. Metabolik hızı ve kalori ihtiyaçları muhtemelen ortalama bir erkekten daha yüksektir. Ayrıca, muhtemelen kas geliştirmeye devam etme hedefleri var ve bu da hafif bir kalori fazlalığı olduğunda ve çok yüksek proteinli bir diyet tükettiğinde bu hedeflerini gerçekleştirmesi daha kolaydır. Bununla birlikte, Rock'ın diyetinin kalorisi çok yüksektir ve Rock ile aynı kas kütlesine, metabolizmaya ve aktivite seviyesine sahip olmayan ortalama bir kişi için muhtemelen kilo alımına yol açacaktır. Bunun yerine, Rock'ın diyetinin genel kavramlarını takip etmek ve porsiyon boyutlarını ve öğün sayısını aşağıda tutarak uygulamak daha iyidir. Kas geliştirme Kas hipertrofisi (kas büyümesi) elde etmek için yeterli protein tüketmeniz ve direnç eğitimini rutininize dahil etmeniz gerekir. The Rock bol miktarda protein yer ve kas kütlesi oluşturmak için kilogram başına 1.6-2.0 gram tavsiyesinin oldukça üzerindedir. Bununla birlikte, araştırmaların çoğu, protein tavsiyelerini aşmanın çoğu insan için herhangi bir sağlık riski oluşturmadığını öne sürüyor. Bununla birlikte, çoğu araştırma, Rock'ın tükettiğinden daha az olan, kilogram başına 3,3 gr kadar olan dozları araştırmıştır. Ayrıca, çoğu araştırma, kas kütlesi oluşturmak için ağır direnç eğitimi ile eşleştirildiğinde yüksek proteinli diyetleri destekler. Muhtemelen çok daha az proteinle kurtulabilir ve yine de kas büyümesi elde edebilirsiniz. Çoğu insan için öğün başına 20 ila 40 gram protein hedeflemek, ulaşılması nispeten kolay olan iyi bir hedeftir. Cheat Day Meselesi Cheat Day konusu oldukça tartışmalıdır. Bazı insanlar için ziyafet günleri, normalde kısıtlanmış veya sınırlı yiyeceklerle kendinizi şımartmak için bir şans gibi görünebilir ve hafta boyunca iyi yemek yemek için bir motivasyon biçimi olarak hizmet edebilir. The Rock'ın ziyafet günü, çoğunlukla yüksek kalorili yiyeceklerden ve bol miktarda ilave şekerden gelen kalorilerde son derece yüksektir. Bununla birlikte, bir günlük kaçamağın dramatik kilo alımına veya olumsuz sağlık etkilerine yol açması olası değildir. Bununla birlikte, özellikle haftada birden fazla ziyafet gününüz varsa, ziyafet günlerini kullanmak her zaman iyi bir fikir değildir. Bunun yerine, kendinizi mahrum hissetmemek için hafta boyunca bazı kaçamaklar eklemek isteyebilirsiniz. Ayrıca, cheat day herkes için uygun değildir. Ziyafet gününde yiyecek alımınızı kontrol edemiyorsanız, bu hafta boyunca çok fazla kısıtlama yaptığınızın bir işareti olabilir. Bu, özellikle kaçamak yapılmayan günlerde çok düşük kalorili diyetler uygulayan kişilerde yaygındır. Bazı insanlar ziyafet günlerinden hoşlanır ve onlar için çalışırlar, ancak yemekle olumsuz bir ilişkisi olan veya yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için uygun olmayabilir. Egzersiz planı The Rock, Iron Paradise olarak bilinen kişisel spor salonunda antrenman yapıyor. Antrenmanları yaklaşmakta olan film rollerine ve kişisel hedeflerine göre değişiklik gösterse de, en popüler antrenman rutini Herkül antrenmanıdır. Antrenmanları 30-60 dakikalık kardiyo ile başlar ve ardından ilk yemeği olan “Güçlü Kahvaltı” ile devam eder. Ardından, yaklaşık 90 dakika kuvvet antrenmanı yaparak geçiriyor. Rock'ın sosyal medyasına göre, Rock'ın antrenmanları yüksek yoğunluklu ve ağır direnç içeriyor. Bu nedenle egzersizleriniz, tüm setleri ve tekrarları gerçekleştirmek için güvenle kullanabileceğiniz güçlü ağırlıklar içermelidir. Bu egzersiz programına başlamadan önce, sizin için nasıl uyarlanabileceğini öğrenmek adına sağlık uzmanınızla veya bir eğitmenle konuşun. 1. Gün: Göğüs ve üst vücut 30–60 minutes cardio barbell bench press (8–12 reps, 4 sets) incline dumbbell press (8–12 reps, 4 sets) flat-bench dumbbell press (8–12 reps, 4 sets) dumbbell flys (8–12 reps, 3 sets) incline hammer curls (8–12 reps, 4 sets) chest dips (to failure) 2. Gün: Bacaklar 30–60 minutes cardio walking lunges with barbell, chains, or dumbbells (20–25 steps, 4 sets) leg extension (15–20 reps, 4 sets) leg press (25 reps, 4 sets) hack squats (8–12 reps, 4 sets) single-leg hack squats (8–12 reps, 4 sets) Romanian deadlifts (8–12 reps, 4 sets) hamstring curls (8–12 reps, 4 sets) barbell squat (8–12 reps, 4 sets) hip abduction machine (8–12 reps, 4 sets) standing calf raises (50–75 reps, 4 sets) 3. Gün: Sırt 30–60 minutes cardio pullups (4 sets to failure) single-arm dumbbell rows (8–12 reps, 4 sets each side) hammer strength double-arm rows (8–12 reps, 4 sets) lat pulldowns (8–12 reps, 4 sets) cable rows (pyramid drop sets; start with 12 reps, then 10, 8, and finish with 6) shoulder shrugs with dumbbells (8–12 reps, 4 sets) back hyperextensions (8–12 reps, 4 sets) 4. Gün: Omuzlar ve üst vücut 30–60 minutes cardio shoulder press (pyramid drop sets; start with 12 reps, then 10, 8, and finish with 6) seated dumbbell shoulder press (8–12 reps, 4 sets) standing dumbbell lateral flys (8–12 reps, 4 sets) single-arm cable lateral raises (8–12 reps, 4 sets each side) reverse dumbbell flys (8–12 reps, 4 sets) bent over dumbbell lateral raise (8–12 reps, 4 sets) 5. Gün: Bacaklar 30–60 minutes cardio walking lunges with barbell, chains, or dumbbells (20–25 steps, 4 sets) leg extension (15–20 reps, 4 sets) leg press (25 reps, 4 sets) hack squats (8–12 reps, 4 sets) single-leg hack squats (8–12 reps, 4 sets) Romanian deadlifts (8–12 reps, 4 sets) hamstring curls (8–12 reps, 4 sets) barbell squat (8–12 reps, 4 sets) hip abduction machine (8–12 reps, 4 sets) standing calf raises (50–75 reps, 4 sets) 6. Gün: Kollar ve karın kasları 30–60 minutes cardio dumbbell curls (12–15 reps, 4 sets) hammer curls (12–15 reps, 4 sets) preacher curls (12–15 reps, 4 sets) tricep pushdowns (12–15 reps, 4 sets) tricep overhead extension with rope (12–15 reps, 4 sets) rope crunch (20 reps, 4 sets) Russian twist (20 reps, 4 sets) hanging leg raises (20 reps, 4 sets) 7. Gün: Dinlenme günü Minimum aktivite Mükemmel genetik, sıkı çalışma etiği ve arkasındaki profesyonellerden oluşan bir ekibin yanı sıra, Rock'ın yüksek protein diyeti ve yoğun direnç antrenman programı, muazzam kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, çoğu insanın Rock'ın yediği kadar kalori almasına gerek yoktur. Bunun yerine, onun yüksek proteinli yeme tarzını bir rehber olarak kullanmak ve onu kalori ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak en iyisidir. Antrenmanlarını denemekle ilgileniyorsanız, Rock'ın onlarca yıldır antrenman yaptığını unutmayın. Antrenmanlarını bir rehber olarak kullanabilseniz de, özellikle mevcut beceri setinize, gücünüze ve fitness hedeflerinize uymaya yeni başlayan biriyseniz, onu özelleştirdiğinizden emin olun. Ve unutmayın, Rock'ın sonuçları bir gecede gelmedi. Sabırlı olun ve antrenmanlarınızı, diyetinizi ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza göre uyarlayın. ÖNERİ: Rock'ın diyetini ve antrenmanını Rock'a bırakın ve bunun yerine onu kendi kişisel kalori ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve hedeflerinize uyacak şekilde ilham kaynağı olarak kullanın.

Suda çözünebilen bir vitamin olan B12 vücutta az miktarda da olsa depolanabilir. İçeriğindeki kobalt minerali nedeniyle kobalamin olarak da bilinen vitamin, sağlıklı bir insanın karaciğerinde yaklaşık 2 mg ve diğer vücut bölgelerinde 2 miligram olmak üzere toplamda 4 mg kadar depolanır. Depolanma miktarı düşük olduğundan dolayı günlük olarak alınması önerilen B12 vitamini, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. İnsan vücudunda kalın bağırsak ve ince bağırsakta az miktarda sentezlenebilen vitamin, yüksek ısıya maruz kaldığında fonksiyonunu yitirir. B12 vücut içinde birçok mekanizmada görevlidir: Kandaki kırmızı hücrelerin üretimi, DNA ve myelin sentezinde folik asit ile çalışır. Sinir hücrelerinin etrafını saran myelin kılıflarının sentezinde görev alan B12 vitamini elektriksel sinyal iletiminin hızını arttırır. Amino asitlerin ve vücut tarafından sentezlenen B12 vitaminin geri emiliminde rol alır. Çinko ve magnezyum gibi minerallerin fonksiyonlarında etkilidir. Sağlık açısından oldukça önemli bir vitamin türü olan B12, vücudun olmazda olmazları arasında yer almaktadır. Vücutta yeterince B12 vitamini bulunmadığında çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir. B12 vitamini eksikliğinin gelişimi ve belirtileri B12 vitaminini etkili bir şekilde emmek için vücudunuzun sağlam bir mide ve bağırsak, iyi işleyen bir pankreas ve midede B12 vitaminine bağlanan bir protein olan yeterince yüksek düzeyde içsel faktör gerekir. Yetişkin kadınların günde 2.4 mcg (mikrogram) B12 vitamini alması gerekir. Bu gereksinim hamilelik ve emzirme döneminde günde 2,8 mcg'ye çıkar. Yetişkin erkekler günde 2.6 mcg B12 vitamini tüketerek ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Ekstra B12 vitamini karaciğerde depolanabilir ve her gün idrar, ter veya dışkı yoluyla sadece küçük miktarlar kaybedilir. Bu ve küçük günlük gereksinimler nedeniyle, büyük bir eksiklik olabilmesi için yetersiz B12 vitamini alımı bir yıl veya daha uzun sürebilir. Bununla birlikte, bir kez ortaya çıktığında, zayıflatıcı sonuçları olabilir. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri şunlardır: Kronik yorgunluk Nefes darlığı Kalp çarpıntıları Maksimum seviyelerde karıncalanma veya uyuşma Zayıf denge Konsantrasyon kaybı Zayıf hafıza Oryantasyon bozukluğu Ruh halinde değişiklikler Uykusuzluk Eksiklik geliştirme riski en yüksek olan kişiler arasında yaşlı yetişkinlerin yanı sıra sigara içenler, alkol kullananlar, vejeteryan veya vegan diyeti uygulayanlar bulunur. Bağırsak cerrahisi, pankreas yetmezliği, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesi (SIBO), parazit enfeksiyonları ve bazı otoimmün bozukluklar ek risk faktörleri olarak kabul edilir. Ayrıca metformin, proton pompa inhibitörleri ve antasitler gibi bazı ilaçlar da vücudunuzun B12 vitaminini diyetinizden emme yeteneğini azaltabilir. B12 vitamini eksikliği çeşitli semptomlarla kendini gösterebilir. Eksiklik riski en fazla olan kişiler arasında yaşlı yetişkinler, veganlar ve belirli tıbbi durumları olan veya belirli ilaçları alan kişiler bulunur. B12 vitamini eksikliğinin neden kilonuzu etkilemesi olası değildir? B12 vitamininin dahil olduğu sayısız sürece rağmen, kilo alımı veya kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olduğuna dair çok az kanıt var. Bu iddiaya yol açan kanıtların çoğu, birkaç gözlemsel çalışmadan geliyor. Örneğin, bir çalışma, aşırı kilolu veya obezitesi olan kişilerin, vücut kitle indeksi (BKI) “normal” aralıkta olan kişilere göre B12 vitamini düzeylerinin daha düşük göründüğünü belirtiyor. Ek araştırmalar, gönüllü olarak B12 vitamini takviyesi alan kişilerin, bu vitamini takviye etmeyenlere göre 10 yılda 1,2-7,7 kg arasında daha az kilo aldıklarını gözlemledi. Yine de bu tür gözlemsel çalışmalar, düşük B12 seviyelerinin kilo alımına neden olup olmadığını veya düşük seviyelere karşı korunup korunmadığını doğrulayamaz. Öte yandan, B12 vitamini eksikliği bazı insanlarda iştah kaybına neden olarak kilo alımından ziyade kilo kaybına neden oluyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, B12 vitamini eksikliğinin kilo alımı veya kaybı olsun, kilo üzerinde herhangi bir güçlü veya spesifik etkisi olduğunu önermek için yetersiz. Yeterli B12 vitamini aldığınızdan nasıl emin olursunuz? B12 vitamini, yalnızca hayvansal gıdalarda veya bu vitaminle güçlendirilmiş gıdalarda bulunur, örneğin: Et ve tavuk: özellikle sakatat ve sığır eti gibi kırmızı et Balık ve deniz ürünleri: özellikle istiridye, sardalye, ton balığı, alabalık ve somon Süt ürünleri: süt, peynir ve yoğurt Yumurta Takviye gıdalar: kahvaltılık gevrek, besin mayası ve internette yaygın olarak bulunan takviyeler, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın başka bir yoludur. Vücudunuzun B12 vitaminini daha kolay emmesine yardımcı bir protein olan düşük düzeydeki içsel faktöre sahip kişiler için özellikle kullanışlıdırlar. Ayrıca yukarıdaki besinleri yeterli miktarda tüketmekte güçlük çekenlerin günlük B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olabilirler. Bu, diyetlerini dikkatli bir şekilde planlamayan vejeteryanları veya veganları da kapsayabilir. Sonuç B12 Vitamini, vücudunuzun enerji üretmek ve sağlıklı bir beyin ve sinir sistemini korumak dahil olmak üzere çeşitli işlemler için kullandığı suda çözünür bir vitamindir. B12 vitamini kaynakları arasında hayvansal gıdalar, B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler bulunur. B12 vitamini eksikliği olan kişilerin çok çeşitli semptomlar yaşaması muhtemeldir, ancak kilo alımı bunlardan biri değildir. B-12 Vitamini Yan Etkilere Neden Olabilir mi? Vücudunuz B-12'yi nasıl kullanır? Herkesin B-12 vitaminine ihtiyacı vardır ve çoğu insan diyetlerinden yeterince B12 alır. Ancak, çok fazla aldığınızda hangi yan etkilerin meydana geldiğini bilmek önemlidir. B-12 vitamini suda çözünür ve bağırsaklarda emilir. Emildikten sonra DNA ve kırmızı kan hücrelerinin yapımında kullanılır. Kullanılmayan B-12 vitamini karaciğerde depolanır. Ancak takviye alırsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan fazlasını alabilirsiniz. B-12 vitamininin yan etkileri nelerdir? B-12, sağlıklı insanlar için önerilen dozlarda güvenlidir. Önemli eksiklikleri tedavi etmek için kullanılan enjekte edilebilir B-12 vitamini aşağıdaki yan etkilere neden olabilir: Hafif ishal Kaşıntı Deri döküntüsü Baş ağrısı Baş dönmesi Mide bulantısı Kusma Tedavide erken dönemde pulmoner ödem ve konjestif kalp yetmezliği Damar trombozu Şişme hissi B-12 vitamini çok nadir fakat ciddi alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Buna yüz, dil ve boğazın şişmesi ve yutma ve nefes almada zorluk dahildir. Bazı ajanlar, azaltılmış emilim veya B-12 vitamini serum seviyeleri ile bağlantılıdır. Aşağıdakilerden herhangi birini alırsanız, B-12 vitamini takviyelerine ihtiyacınız olabilir: Kolşisin Metformin Protonlar Inhibitörleri pompalar C vitamini Kloramfenikol H2 engelleyiciler Aminosalisilik asit Folik asit takviyeleri B-12 vitamini ile etkileşime girebilir. Folik asit kullanıyorsanız mutlaka doktorunuza söyleyiniz. B-12 vitaminini tam dozda alabilmeniz için yukarıdaki ilaçlardan ve takviyelerden ayrı olarak, örneğin sabah ve akşam olmak üzere B-12 vitamini almanız gerekebilir. B-12 vitamini, kobalt ve diğer bileşenlere karşı hassasiyetiniz veya alerjiniz varsa B-12 vitamini takviyesi almayın. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, B-12 vitamini önerilen dozlarda almak güvenlidir. Ne zaman doktora görünmelisiniz? B-12 vitamini takviyesi almaya başladıktan sonra herhangi bir yan etki fark ederseniz, kullanmayı hemen bırakmalısınız. Belirtileriniz kötüleşirse veya şiddetliyse tıbbi yardım alın. Besin kaynaklarından yeterince B-12 almadığınız belirlenirse, uygun bir doz belirlemek için doktorunuza danışabilirsiniz. B-12 vitamininin doğru dozu nedir? Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, önerilen diyet miktarları (RDA) aşağıdaki gibidir: 14 yaş ve üzeri için günlük 2,4 mikrogram (mcg) Hamile kadınlar için günde 2,6 mcg Emziren kadınlar için günde 2,8 mcg 50 yaşın üzerindeyseniz, B-12 içeren yiyecekler yiyerek veya 25 ila 100 mcg B-12 içeren bir takviye alarak B-12'nizi almaya çalışmalısınız. B-12 vitamini içeren yiyecekler şunları içerir: Yumurtalar Peynir Balık Kabuklu deniz ürünleri Ciğer Kırmızı et B-12 vitamini yan etkileri nasıl tedavi edilir? Takviyeleri almayı bıraktığınızda geçmeyen rahatsız edici yan etkileriniz varsa doktorunuza görünün. Mümkünse takviye almaktan kaçının ve B-12'yi gıda kaynaklarından almaya çalışın. Sonuç B-12 vitamini almaktan herhangi bir yan etki geliştirirseniz, takviye almayı bırakabilirsiniz, böylece semptomlar azalır. Bundan sonra, uygun bir dozu veya ihtiyacınız olan B-12 vitaminini gıda kaynaklarından nasıl alacağınızı belirlemeniz gerekecektir. Bunu doktorunuzla tartışabilirsiniz.

Ramazan ayının gelişiyle birlikte oruç tutanların günlük beslenme şekli değişiyor. Hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da amaç yeterli ve dengeli beslenme olmalıdır. Uzun süreli açlığa bağlı olarak gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı gibi problemlerle karşılaşmamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır.. Günün ilk öğünü olan sahurda tok tutacak, protein ve karbonhidratı dengeli bir öğün hazırlanabilir. Ancak çabuk acıkmamak ve susamamak için öğünün yağ, tuz ve mineral yönünden yoğun olmamasına dikkat edilmeli. Sahurda gün içerisinde sizi rahatsız etmeyecek hazmı kolay olan gıdalar tercih edilmelidir. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. İftarda oruç açıldıktan sonra rahatsızlık yaşamamak ve porsiyon kontrolü yapabilmek adına hemen ana yemeğe geçilmemelidir önce çorba tüketip arkasından 10 dk. beklenmelidir. Yemekler hızlı tüketilmekten kaçınılmalı bol bol çiğnenmelidir. Ana yemeklerde pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli kızartma/ kavurma yerine ızgara/fırın/haşlama gibi sağlıklı pişirme teknikleriyle hazırlanmış yemekler tercih edilmelidir. Vücudun susuz kalmasını engellemek için mutlaka yeterli sıvı alınmalıdır. Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su tüketilmelidir. Şeker içeriği yüksek hazır meşrubatlardan kaçınılmalıdır. Ramazan ayında zayıflamak isteyen kişiler tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ederek diğer aylarda olduğu gibi ramazan ayında da kilo verebilirler. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı ile dengeli ve sağlıklı bir kilo kaybı olabilmektedir. Ramazan’da Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler Sahurda vücudu ve sindirim sistemini yormayacak hafif besinler tüketilmeli. Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-2,5 litre su içilmeli. Yemekler yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli. Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla besinler tercih edilmeli. İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli. Haftada üç gün ve üzeri düzenli hafif egzersize devam edilmeli. İftar hazırlarken her grup besinden dengeli bir öğün hazırlamaya özen gösterilmeli. Ara öğün yapılmalı ve ağırlıklı olarak meyveye yer verilmeli. İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı.

FODMAP fermente olabilen frukto, oligo, di, mono sakkaritler ve poliollerin birleşiminden oluşan bir terimdir. Bu terim bir çok gıdada yer alan ve sindirim sistemi rahatsızlığına sebep olabilen karbonhidrat türlerini barındırır. FODMAP bileşenlerinin ortak özelliği ise ince bağırsaktaki emilimlerinin zayıf olması ve bakteriler tarafından hızlı bir şekilde fermente edilebilmeleridir. Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromunu (IBS) yönetmek için sıklıkla önerilir. IBS, yaygın sindirim bozukluğudur. Bu durumdaki birçok insan için yemek, mide ağrısı ve şişkinlik gibi semptomların ortak bir tetikleyicisidir. FODMAP Gıdalar Tam Olarak Nedir? "FODMAP", "fermente edilebilir oligo-, di- ve monosakkaritler ve polioller" anlamına gelir. Bunlar, ozmotik olarak aktif olan ve sindirilemeyen kısa zincirli karbonhidratlardır, yani suyu sindirim sisteminize zorlarlar. Ek olarak, sindirilemez oldukları için bağırsak bakterileriniz onları fermente ederek gaz ve kısa zincirli yağ asidi üretimini artırır. Bu nedenle, FODMAP'ler şişkinlik, gaz, mide ağrısı ve kabızlıktan ishale veya her ikisinin bir kombinasyonuna kadar değişen bağırsak alışkanlıkları gibi sindirim semptomlarını tetiklemesiyle bilinir. Aslında, IBS'li kişilerin yaklaşık %60'ı bu karbonhidratların semptomlarına neden olabileceğini veya semptomları kötüleştirebileceğini bildirmiştir. FODMAP'ler çok çeşitli gıdalarda değişen miktarlarda bulunur. Bazı yiyecekler sadece bir tür içerirken, diğerlerinde birkaç tane bulunur. Dört FODMAP grubunun birincil diyet kaynakları şunlardır: FODMAP ana grupları şunlardır: Oligosakkaritler: Bu gruptaki karbonhidratlar arasında fruktanlar (frukto-oligosakkaritler ve inülin) ve galakto-oligosakkaritler bulunur. Temel diyet kaynakları arasında buğday, çavdar, çeşitli meyve ve sebzeler, bakliyat ve baklagiller bulunur. - Buğday, çavdar, fındık, baklagiller, enginar, sarımsak ve soğan Disakkaritler: Bu gruptaki ana FODMAP laktozdur. Temel diyet kaynakları arasında süt, yoğurt ve yumuşak peynir bulunur. - Süt, yoğurt, yumuşak peynir, dondurma, ayran, konsantre süt ve krem ​​şanti gibi laktoz içeren ürünler Monosakaritler: Fruktoz bu gruptaki ana FODMAP'tir. Temel diyet kaynakları arasında çeşitli meyveler, bal ve agave nektarı bulunur. - elma, armut, karpuz ve mango gibi meyveler ve bal, agave nektarı ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar dahil olmak üzere fruktoz içeren gıdalar Polioller: Bu gruptaki karbonhidratlar arasında sorbitol, mannitol ve ksilitol bulunur. Temel beslenme kaynakları, çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra şekersiz sakızdakiler gibi bazı tatlandırıcıları içerir. - Elma, armut, karnabahar, çekirdekli meyveler, mantarlar ve kar bezelyelerinde mannitol ve sorbitol ve ayrıca şekersiz sakız ve nane şekeri gibi düşük kalorili tatlandırıcılarda ksilitol ve izomalt Gördüğünüz gibi, FODMAP çok çeşitli günlük yiyeceklerde bulunur. Bazen gıdalarda doğal olarak bulunurlar, bazen de bir gıdanın görünümünü, dokusunu veya lezzetini geliştirmek için eklenirler. Düşük FODMAP diyetinde hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz? Düzenli veya yüksek bir FODMAP diyetinden alışılmış FODMAP alımı, günde bu karbonhidratların 15-30 gramı arasında değişir. Aksine, düşük bir FODMAP diyeti, alımınızı oturma başına 0,5 gram ile sınırlamayı amaçlar – az ve sık yeme önerisini uygularsanız günde 2,5-3 grama tekabül eden son derece düşük bir miktar. Neyse ki, birçok gıda FODMAP'lerde doğal olarak düşüktür. Düşük FODMAP diyetini uygularken yiyebileceğiniz yiyeceklerin listesi:: Proteinler: sığır eti, tavuk, yumurta, balık, kuzu eti, karides, tempeh ve tofu Tam tahıllar ve nişastalar: beyaz ve kahverengi pirinç, mercimek, mısır, yulaf, kinoa, manyok ve patates Meyve: yaban mersini, ahududu, ananas, tatlı özsu kavun, kavun, kivi, misket limonu, guava, yıldız meyvesi, üzüm ve çilek Sebze: fasulye filizi, dolmalık biber, turp, çin lahanası, havuç, kereviz, patlıcan, lahana, domates, ıspanak, salatalık, balkabağı ve kabak Çerez: badem, macadamia fıstığı, yer fıstığı, cevizler, çam fıstığı ve ceviz Tohumlar: kabak, susam ve ayçiçeği tohumlarının yanı sıra keten tohumları Süt ürünleri: laktozsuz süt, Yunan yoğurdu ve Parmesan, Colby, çedar ve mozzarella peynirleri Yağlar: hindistan cevizi ve zeytinyağı İçecekler: nane çayı ve su Çeşniler: kimyon, safran, tarçın, kırmızı biber, kişniş, kakule, soya sosu, balık sosu, bazı şili bazlı ürünler, zencefil, hardal, biber, tuz, beyaz pirinç sirkesi ve wasabi tozu Kahve ve siyah ve yeşil çayların tümü düşük FODMAP gıdaları olsa da, kafeinli içecekler genellikle düşük FODMAP diyetinden çıkarılır çünkü kafein IBS'li olanlar için tetikleyici olma eğilimindedir. Ek olarak, katma FODMAP'ler için paketlenmiş gıdalardaki içerik listelerini kontrol etmek önemlidir. Üreticiler, prebiyotikler, yağ ikameleri veya düşük kalorili şeker ikameleri dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı gıdalarına FODMAP'leri ekleyebilir. Peki Kimler Düşük FODMAP Diyetini Denemeli? Düşük FODMAP diyeti, bu karbonhidratlarda yüksek gıdalardan kaçınarak elde edilir. Bir grup araştırmacı, ilk olarak 2005 yılında IBS'nin yönetimi konseptini önerdi. IBS, fark edebileceğinizden daha yaygındır. Aslında, 10 yetişkinden biri IBS'ye sahiptir. Ayrıca, IBS'li kişilerde düşük FODMAP diyetini test eden 30'dan fazla çalışma yapılmıştır. Bu çalışmaların 22'sinden elde edilen sonuçlar, bu diyetin uygulanmasının aşağıdakileri iyileştirebileceğini düşündürmektedir: Genel sindirim semptomları Karın ağrısı Şişkinlik Yaşam kalitesi Gaz Değişen bağırsak alışkanlıkları (hem ishal hem de kabızlık) Ayrıca, düşük FODMAP diyetinin divertikülit ve egzersize bağlı sindirim sorunları gibi diğer durumlara fayda sağlayabileceği yönünde bazı spekülasyonlar da vardır. Bununla birlikte, IBS'nin ötesinde kullanımına ilişkin kanıtlar sınırlıdır. Düşük FODMAP diyetinin faydaları Düşük bir FODMAP diyeti, yüksek FODMAP gıdalarını kısıtlar. Bilimsel kanıtlar, bu yeme düzeninin IBS'li insanlara fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir. Sindirim semptomlarını azaltabilir IBS semptomları çok değişkendir ancak mide ağrısı, şişkinlik, reflü, gaz ve bağırsak sıkışmasını içerir. Hiç şüphesiz, bu belirtiler elden ayaktan düşürebilir. Özellikle, düşük bir FODMAP diyetinin hem mide ağrısını hem de şişkinliği azalttığı belirtilmiştir. Dört yüksek kaliteli çalışmadan elde edilen kanıtlar, düşük bir FODMAP diyetinin mide ağrısını ve şişkinliği gidermede sırasıyla %81 ve %75 daha fazla şansa yol açtığı sonucuna varılmıştır. Diğer birkaç çalışma, bu diyetin gaz, ishal ve kabızlığı yönetmeye de yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir ve bu diyeti önermektedir. Aslında, düşük FODMAP diyeti artık dünyanın birçok yerinde IBS için birinci basamak diyet tedavisi olarak kabul edilmektedir. Yaşam kalitenizi artırabilir IBS'li kişiler genellikle şiddetli sindirim semptomları ile ilişkili olarak düşük bir yaşam kalitesi bildirirler. Bu belirtiler sosyal etkileşimleri ve hatta iş performansını etkileyebilir. Birkaç çalışma, düşük bir FODMAP diyetinin semptom şiddetini önemli ölçüde azaltarak genel yaşam kalitesini artırdığını göstermektedir. Bazı kanıtlar, bu diyetin sindirim semptomlarını iyileştirerek yorgunluğu, depresyonu ve stresi azaltırken mutluluk ve canlılığı artırabileceğini düşündürmektedir. Düşük FODMAP diyetini kimler takip uygulamalı? Düşük bir FODMAP diyeti herkes için değildir. IBS teşhisi konmadıkça, bu diyet yarardan çok zarar verebilir. Bunun nedeni, çoğu FODMAP'nin prebiyotik olmasıdır, bu da yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekledikleri anlamına gelir. Bu nedenle, onları ortadan kaldırmak, genel sağlığınızı doğrudan etkileyen bağırsak bakterilerinize zarar verebilir. Ayrıca, çeşitli meyve ve sebze türlerini diyetinizden çıkarmak, vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilir ve lif alımınızı önemli ölçüde azaltabilir, bu da kabızlığı kötüleştirebilir. Bu nedenle, beslenme yeterliliğini sağlamak ve olası dengesizlikleri önlemek için bu diyeti yalnızca sindirim bozuklukları konusunda uzman bir diyetisyenin rehberliğinde uygulamalısınız. IBS'niz varsa, aşağıdaki durumlarda bu diyeti düşünün: Devam eden bağırsak semptomlarınız varsa Stres yönetimi stratejilerine yanıt vermiyorsanız öğün boyutunu ve sıklığını ayarlamak ve alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve diğer yaygın tetikleyici gıdaların alımını kısıtlamak dahil olmak üzere birinci basamak diyet tavsiyelerine yanıt vermiyorsanız Bu diyet, karmaşık bir süreç olduğu için, seyahat ederken veya yoğun veya stresli bir dönemde ilk kez denememelisiniz. Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Üç Şey Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce bu üç adımı izleyin. 1. IBS'niz olduğundan emin olun Sindirim semptomları birçok durumda ortaya çıkar, bazıları zararsızdır ve diğerleri daha ciddidir. IBS semptomları, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, dışkılama bozuklukları ve kolon kanseri gibi diğer kronik durumlarda da yaygındır. Bu nedenle, bu diğer koşulları ekarte etmek için bir doktora danışmalısınız. Bunlar ekarte edildikten sonra, doktorunuz resmi IBS tanı kriterlerini kullanarak IBS'niz olduğunu onaylayabilir. IBS teşhisi konmak için aşağıdaki koşullardan üçünü de yerine getirmelisiniz: Tekrarlayan mide ağrısı Ortalama olarak, ağrınız son 3 ay içinde haftada en az 1 gün meydana gelmeli Dışkı belirtileri. Bunlar, sıradaki belirtilerin iki veya daha fazlasıyla eşleşmelidir: dışkılama, dışkı sıklığındaki bir değişiklik veya dışkı görünümündeki bir değişiklik. Kalıcı semptomlar. Tanıdan en az 6 ay önce semptom başlangıcı ile son 3 ay boyunca tutarlı semptomlar yaşamalısınız. 2. Yaşam tarzı ve diyet değişikliği stratejilerini deneyin Düşük FODMAP diyeti, zaman-kaynak yoğunlu bir süreçtir. Bu nedenle, bazı ülkelerde hala ikinci basamak diyet tavsiyesi olarak kabul ediliyor ve yalnızca birinci basamak stratejilere yanıt vermeyen IBS'li kişiler için kullanılıyor. 3. Önceden planlamak Düşük FODMAP diyetinin sınırlamalarını takip etmek zor olabilir. Hazırlanmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları: Ne satın alacağınızı öğrenin. Güvenilir düşük FODMAP yiyecek listelerine erişiminiz olduğundan emin olun. Yüksek FODMAP gıdalarından kaçının. Hatalardan kaçınmak için buzdolabınızı ve kilerinizi bu yiyeceklerden temizleyin. Alışveriş listesi yapmak. Markete gitmeden önce düşük bir FODMAP alışveriş listesi oluşturun, böylece hangi yiyecekleri satın alacağınızı veya kaçınacağınızı bilirsiniz. Menüleri önceden okuyun. Düşük FODMAP menü seçeneklerini öğrenin, böylece dışarıda yemek yerken hazırlıklı olursunuz. Düşük FODMAP diyetine başlamadan önce, sindirim semptomlarınızı başarıyla yönetme şansınızı artırmak için yukarıdaki ön adımları izleyin. Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır Düşük bir FODMAP diyeti karmaşıktır ve üç aşamadan oluşur. Aşama 1: Kısıtlama Bu aşama, tüm yüksek FODMAP gıdalarından kesin olarak kaçınılmasını içerir. Bu diyeti uygulayan kişiler genellikle uzun vadede tüm FODMAP'lerden kaçınmaları gerektiğini düşünürler, ancak bu aşama sadece 4-8 hafta sürmelidir. Bunun nedeni, FODMAP'lerin bağırsak sağlığı için çok önemli olmasıdır. Bazı insanlar ilk haftada semptomlarda bir iyileşme fark ederken, diğerlerinde iyileşme tam 8 hafta sürer. Bu diyeti uygulayan kişilerin %75'e kadarı 6 hafta içinde semptomların düzeldiğini bildirdi. Sindirim semptomlarınızdan yeterince kurtulduğunuzda, ikinci aşamaya geçebilirsiniz. 2. Aşama: Yeniden giriş Bu aşama, yüksek FODMAP gıdalarının sistematik olarak yeniden sunulmasını içerir. Süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte genellikle 6-10 hafta sürer. Bu aşamanın amacı iki yönlüdür: az sayıda insan hepsine duyarlı olduğundan, hangi tür FODMAP'lere tahammül ettiğinizi belirlemek için “eşik seviyeniz” olarak da bilinen tahammül edebileceğiniz FODMAP miktarını belirlemek için Bu adımda, 3 gün boyunca küçük miktarlarda belirli yiyecekleri tek tek test edersiniz. Her bir gıdayı test ederken katı bir düşük FODMAP diyetinde kalmanız ve ilave veya çapraz etkilerden kaçınmak için yenisini tekrar vermeden önce 2-3 gün beklemeniz önerilir. Minimum toleransınızı belirledikten sonra, daha büyük dozlara, artan alım sıklığına ve yüksek FODMAP gıdalarının kombinasyonlarına karşı toleransınızı değerlendirebilirsiniz, ancak her testten sonra 2-3 gün ara vermeyi unutmayın. Bu adımı, uygun gıdalar konusunda size rehberlik edebilecek tescilli bir diyetisyenle birlikte atmanız en iyisidir. Belirli alerjenlerden tamamen kaçınması gereken çoğu gıda alerjisi olan kişilerin aksine, IBS'li kişilerin az miktarda FODMAP'leri tolere edebileceğini hatırlamak da önemlidir. Aşama 3: Kişiselleştirme Bu aşama aynı zamanda "değiştirilmiş düşük FODMAP diyeti" olarak da bilinir, çünkü bazı FODMAP'leri hala kısıtlarsınız, ancak iyi tolere edilenleri diyetinize yeniden sokarsınız. Başka bir deyişle, bu aşamada FODMAP'lerin miktarı ve türü, 2. aşamada belirlediğiniz kişisel toleransa göre uyarlanır. Düşük FODMAP diyeti, ne tek bedene uyan bir yaklaşım ne de ömür boyu süren bir diyettir. Nihai hedef, yüksek FODMAP gıdalarını kişisel tolerans seviyelerinizde yeniden tanıtmaktır. Diyet çeşitliliğini ve esnekliğini artırmak için bu son aşamaya geçmek çok önemlidir. Bu nitelikler, iyileştirilmiş uzun vadeli uyum, yaşam kalitesi ve bağırsak sağlığı ile bağlantılıdır. Düşük FODMAP diyeti üç aşamalı bir süreçtir. Her aşama, uzun süreli semptomlardan kurtulma ve genel sağlık elde etmede eşit derecede önemlidir. Vejetaryenler düşük FODMAP diyetini takip edebilir mi? FODMAP'lerde dengeli bir vejetaryen diyet düşük olabilir. Bununla birlikte, et yemiyorsanız, düşük bir FODMAP diyeti uygulamak daha zor olabilir. Bunun nedeni, baklagiller gibi yüksek FODMAP gıdalarının vejeteryan diyetlerinde temel bitki bazlı proteinler olmasıdır. Bununla birlikte, FODMAP'lerde haşlanmış baklagillerden daha düşük olma eğiliminde olduklarından, düşük FODMAP diyetine konserve, durulanmış baklagillerin küçük kısımlarını dahil edebilirsiniz. Porsiyon boyutu tipik olarak yaklaşık 1/4 fincandır (64 gram). Vejetaryenler için bir başka düşük FODMAP, protein açısından zengin seçenekler: tempeh, tofu, yumurta, kinoa ve çoğu fındık ve tohumdur. Protein açısından zengin birçok vejetaryen seçenek, düşük FODMAP diyeti için uygundur. Bu nedenle dengeli bir düşük FODMAP diyeti kolayca vejetaryen yapılabilir. Düşük FODMAP Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler Düşük FODMAP Diyeti, FODMAP Bulundurmayan Bir Diyet Değildir Gıda alerjilerinin aksine, FODMAP'leri diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez. Aslında, bağırsak sağlığı için faydalıdırlar. Bu nedenle, bunları kendi kişisel toleransınıza göre diyetinize dahil etmeniz önerilir. Düşük FODMAP Diyeti Glutensiz Değildir Bu diyet genellikle varsayılan olarak glütende daha düşüktür. Bunun nedeni, ana glüten kaynağı olan buğdayın, fruktanlarda yüksek olması nedeniyle hariç tutulmasıdır. Bununla birlikte, düşük FODMAP diyeti, glütensiz bir diyet değildir. Ekşi, mayalı ve kepekli ekmek gibi glüten içeren yiyeceklere izin verilir. Düşük FODMAP Diyeti Süt İçermez FODMAP laktoz tipik olarak süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, birçok süt ürünü düşük seviyelerde laktoz içerir ve bu da onları düşük FODMAP yapar. Düşük FODMAP sütlü gıdaların bazı örnekleri arasında sert ve eski peynirler, taze krema ve ekşi krema bulunur. Düşük FODMAP Diyeti Uzun Vadeli Bir Diyet Değildir Bu diyeti sekiz haftadan daha uzun süre takip etmek istenmez veya tavsiye edilmez. Aslında, düşük FODMAP diyet süreci, kişisel toleransınıza kadar FODMAP'leri diyetinize yeniden dahil etmek için üç adım içerir. Düşük FODMAP Diyeti Besin Açısından Dengeli mi? Düşük FODMAP diyetinde beslenme gereksinimleriniz karşılanabilir. Bununla birlikte, herhangi bir kısıtlayıcı diyet gibi, beslenme yetersizliği riskiniz de yüksektir. Özellikle, düşük FODMAP diyetindeyken lif ve kalsiyum alımınızın farkında olmalısınız. Lif Lif oranı yüksek birçok gıda da FODMAP'lerde yüksektir. Bu nedenle, insanlar genellikle düşük FODMAP diyetinde lif alımını azaltır. Bu, meyve ve sebzeler gibi yüksek FODMAP, yüksek lifli gıdaları, hala bol miktarda diyet lifi sağlayan düşük FODMAP çeşitleriyle değiştirerek önlenebilir. Düşük FODMAP lif kaynakları arasında portakal, ahududu, çilek, yeşil fasulye, ıspanak, havuç, yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, glutensiz esmer ekmek ve keten tohumu bulunur. Kalsiyum Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bununla birlikte, birçok süt ürünü, düşük FODMAP diyetinde kısıtlanır. Bu nedenle bu diyeti uygularken kalsiyum alımınız azalabilir. Düşük FODMAP kalsiyum kaynakları arasında sert ve eski peynir, laktoz içermeyen süt ve yoğurt, yenilebilir kemikli konserve balıklar ve kalsiyum ile güçlendirilmiş fındık, yulaf ve pirinç sütleri bulunur. Düşük FODMAP diyeti beslenme açısından dengeli olabilir. Bununla birlikte, lif ve kalsiyum dahil olmak üzere bazı beslenme eksiklikleri riski vardır. Düşük FODMAP Diyetindeki Herkesin Laktozdan Kaçınması Gerekiyor mu? Laktoz, FODMAP'lerdeki Di-sakkarittir. Süt, yumuşak peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunduğu için genellikle "süt şekeri" olarak adlandırılır. Laktoz intoleransı, vücudunuz laktozu sindiren bir enzim olan yetersiz miktarda laktaz ürettiğinde ortaya çıkar. Bu, ozmotik olarak aktif olan laktoz ile sindirim sorunlarına yol açar, yani suyu içeri çeker ve bağırsak bakterileriniz tarafından fermente olur. Ayrıca, IBS'li kişilerde laktoz intoleransının prevalansı değişkendir ve raporlar %20-80 arasında değişmektedir. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetinde laktoz kısıtlanır. Ne Zaman Tıbbi Danışmanlık Almalısınız? Düşük FODMAP diyeti, IBS'li herkes için çözüm olmayabilir. Neyse ki, diğer diyet dışı tedaviler yardımcı olabilir. Alternatif seçenekleri keşfetmek istiyorsanız doktorunuzla konuşun. Bununla birlikte, düşük FODMAP diyetinden vazgeçmeden önce aşağıdaki adımları atın. 1. İçerik listelerini tekrar tekrar kontrol edin Paketlenmiş gıdalar genellikle gizli FODMAP kaynakları içerir. Yaygın suçlular arasında küçük miktarlarda bile semptomları tetikleyebilen soğan, sarımsak, sorbitol ve ksilitol bulunur. 2. Diğer yaşam streslerini düşünün Diyet, IBS semptomlarını şiddetlendirebilecek tek faktör değildir. Stres başka bir önemli katkıdır. Aslında, diyetiniz ne kadar etkili olursa olsun, şiddetli stres altındaysanız belirtilerinizin devam etmesi muhtemeldir. Ya Semptomlarınız Düzelmezse? Sindirim semptomları birçok koşulda ortaya çıkar. Şişkinlik gibi bazı durumlar zararsızdır. Ancak çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kolon kanseri gibi durumlarda riskli olabilir. Bu nedenle, düşük FODMAP diyetine başlamadan önce bu hastalıkların olmadığından emin olmak önemlidir. Ciddi hastalıkların belirtileri şunlardır: Açıklanamayan kilo kaybı Anemi (Demir eksikliği) Rektal kanama Ailede çölyak hastalığı, bağırsak kanseri veya yumurtalık kanseri Bağırsak alışkanlıklarında altı haftadan uzun süren değişiklikler yaşayan 60 yaş üstü kişiler Sonuç Düşük FODMAP diyeti, IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilir. Bununla birlikte, bu diyet, iyileştirmeler üretmek için 8 haftaya kadar sürebilen üç aşamalı bir süreci içerir ve IBS'li herkes buna yanıt vermez. İhtiyacınız olmadıkça, bu diyet yarardan çok zarar verebilir, çünkü FODMAP'ler bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotiklerdir. Dahası, yüksek FODMAP gıdaları, vitamin ve minerallerin başlıca diyet kaynaklarıdır. Bununla birlikte, IBS'niz varsa, bu diyet yaşam kalitenizi büyük ölçüde artırabilir.