Arama Sonuçları

Yumurta, iyi bir besin kaynağıdır ve sağlıklı beslenme için gereksinim duyulan birçok esansiyel amino asit ve yağ asitleri ile vitamin ve mineralleri bünyesinde barındırır. Yumurta, yıllardır kolesterolü yüksek beslenmenin sembolü olarak kabul edilmiş ve tüketimi kardiyovasküler sağlık açısından tartışma konusu olmuştur. Bir noktada, yumurtalarda bulunan kolesterolün, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olan kalp hastalığına katkıda bulunduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu inanç yıllarca sağlık yetkilileri ve tıp ve beslenme dernekleri tarafından sürdürüldü ve bazı insanların yumurta yemekten kaçınmasına neden oldu. Yumurtalar şüphesiz diğer birçok gıdadan daha yüksek kolesterol içerir. Yine de faydalı biyoaktif bileşikler ve hastalıklarla savaşan içerikle doludurlar. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yumurta yeme ile yüksek kalp hastalığı riski arasındaki bağlantının, konu hakkında hala çok fazla tartışma olmasına rağmen, bir zamanlar düşünüldüğü kadar güçlü olmayabileceğini öne sürüyor. Birçok sağlık yönergesi ve tavsiyesi, bir zamanlar yumurta tüketimiyle ilgili olarak belirledikleri kısıtlamaları azalttı. Yine de birçok insan hala yumurtaların kalp sağlığına zararlı olabileceğinden endişe ediyor. Yumurta kolesterol seviyesini yükseltir mi? Son gözlemsel çalışmalar ve meta-analizler, yumurta yemenin kalp hastalığı riskinizi veya iltihaplanma, arterlerin sertleşmesi ve yüksek kolesterol seviyeleri gibi risk faktörlerini artırmayacağını bulmuştur. Birkaç randomize kontrollü çalışma (RCT), önyargıyı azaltma yetenekleri nedeniyle bilimsel araştırmanın altın standardı, tipik olarak 20-50 sağlıklı yetişkinden oluşan daha küçük çalışma gruplarında olsa da benzer bulguları not eder. Örneğin, küçük bir çalışmada, yumurta içermeyen yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıyla karşılaştırıldığında, kahvaltıda 2 yumurta veya 1/2 fincan (118 mL) sıvı yumurta yemenin kan kolesterol seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığını buldu. Diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada ise haftada 6-12 yumurta yemenin toplam kan kolesterol düzeylerini veya kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediğini bulmuştur. Aksine, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü arttırdı. HDL kolesterol, iyi kolesterol olarak bilinir. Diğer kolesterol türlerini kandan uzaklaştırır, bu nedenle daha yüksek HDL seviyeleri uygundur. Aksine, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, kalp hastalığı riskinizi yükselttiği için genellikle kötü kolesterol türü olarak adlandırılır. Yumurta bazlı kahvaltıları ve yumurtasız öğünleri karşılaştıran denemeler, yumurtalı kahvaltı gruplarında kolesterolün arttığını ortaya koydu. Bununla birlikte, kalp hastalığı riskini değerlendirmek için yaygın olarak kullanılan bir biyobelirteç olan LDL/HDL oranı değişmedi. Bununla birlikte, diğer çalışmalarda yumurta alımı, kolesterol seviyeleri ve daha yüksek kronik hastalık ve ölüm riski arasında bağlantılar gözlemlendi. Örneğin, 17 çalışmanın yakın tarihli bir meta-analizi, uzun süre yüksek yumurta tüketen kişilerin, daha az yumurta yiyenlere göre daha yüksek kolesterol düzeylerine sahip olma eğiliminde olduğunu buldu. Yine de bazı araştırmalar, yumurta yemenin olumsuz ilişkilerinin, diğer yüksek kolesterollü yiyeceklerle birlikte yenirse daha belirgin olabileceğini söylüyor. Yumurtaların yanı sıra yoğurt, peynir, işlenmiş etler ve kızarmış yiyecekler buna dahildir. Sonuç olarak, yumurtaların kolesterolü tam olarak nasıl etkilediği ve kalp hastalığı ve ölüm riskinde oynadıkları genel rol konusunda tutarsızlıklar devam ediyor. Birçok uzman, bu soruları daha iyi ele almak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç olduğu konusunda hemfikirdir. Günde kaç yumurta yemek güvenlidir? Yumurtaların kolesterol ve kronik hastalıklarla nasıl etkileştiğini öğrenmeye devam ettikçe, çok fazla yumurta yeme riskinin bireyler arasında farklılık gösterdiğini giderek daha açık hale geliyor. Genetiğiniz, aile geçmişiniz, yumurtalarınızı nasıl hazırladığınız, genel diyetiniz ve hatta nerede yaşadığınız gibi faktörler günde kaç tane yumurtayı güvenle yiyebileceğinizi etkileyebilir. Diyetiniz kolesterol açısından nispeten düşükse, içinde yumurta için daha fazla yeriniz olabilir. Bununla birlikte, diyetiniz kolesterol açısından daha yüksekse, yumurta alımınızı sınırlamak en iyisi olabilir. Normal kolesterol düzeyleri olan ve altta yatan önemli kalp hastalığı risk faktörleri olmayan sağlıklı bir yetişkin için, bazı araştırmalar günde 1-2 yumurtanın güvenli olabileceğini düşündürmektedir. Hatta sağlıklı olabilir ve kalp sağlığınıza iyi gelebilir. 38 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışma, günde 3 yumurtanın LDL ve HDL seviyelerini ve LDL-HDL oranını iyileştirdiğini buldu. Yine de uzmanlar günde 2'den fazla yumurta önermekten çekinebilir ve birçoğu hala 1 taneye bağlı kalmanızı öneriyor. Metabolik sendrom, yüksek tansiyon, kan şekeri ve kan yağ seviyelerinin yanı sıra bel çevresinde kilo alımını içeren bir grup rahatsızlıktır. Birlikte, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinde artışa katkıda bulunurlar. Risk farklı gruplar için değişebilir Yumurta alımından bağımsız olarak, yağ birikmesi ve atardamarların sertleşmesi gibi değişiklikler nedeniyle yaşlandıkça kalp hastalığı riski artar. Bu nedenle, kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar verirken genel resminizi ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmanız önemlidir. LDL kolesterol seviyeniz yüksekse, fazla kilonuz veya obeziteniz varsa, diyabet gibi kronik bir hastalığınız varsa veya ailede kalp hastalığı öyküsü varsa, günde 1 yumurtadan veya haftada 4-5 yumurtadan fazla yememek en iyisi olabilir. Bu kadar çok farklı risk faktörünü kendi başınıza değerlendirmek zor olabilir. Bu nedenle, doğrudan bir doktor ve diyetisyen ile çalışmak, her gün veya haftada kaç yumurta yemenin güvenli olduğuna karar vermenin en iyi yolu olabilir. Sadece yumurta akı yemek daha mı iyi? Ortalama olarak 1 büyük yumurta yaklaşık 200 mg kolesterol içerir. Kolesterol yumurta sarısında yoğunlaşmıştır. Bu nedenle, bazı insanlar iyi bir yağsız protein kaynağı elde ederken kolesterol alımını azaltmak için sadece yumurta akı yerler. Bununla birlikte, kolesterol içeriği nedeniyle sarısı tamamen reddetmemelisiniz. Sarısı ayrıca yumurtanın demir, D vitamini, karotenoidler ve daha fazlasıyla dolu kısmıdır. Örneğin, metabolik sendromlu 37 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 3 tam yumurta içeren düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların, yumurta sarısı içermeyen bir yumurta yerine geçenlere kıyasla, inflamasyon ve kolesterol dengesi belirteçlerini iyileştirdiğini buldu. Şu anda, sağlıklı bireylerde sadece yumurta akı yemeyi destekleyen çok fazla kanıt yok. Aslında, yumurta sarısından kaçınarak, yumurtanın sunduğu faydaların çoğunu kaçırıyor olabilirsiniz. Öte yandan, kalp hastalığı riskiniz yüksekse veya zaten yüksek kolesterolünüz varsa, yumurta beyazına öncelik vermek ve hafta boyunca ne kadar yumurta sarısı yediğinizi kontrol etmek, kolesterolünüzün daha fazla yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. Yumurta, kolesterol ve kalp hastalığı Araştırmalar, herhangi bir kaynaktan alınan çok fazla kolesterol, doymuş yağ ve trans yağın, kan kolesterol seviyelerini, özellikle LDL kolesterolü artırabileceğini ve bunun sonucunda kalp hastalığı riskinizi yükseltebileceğini göstermektedir. Yönergeler diyetinizdeki günlük kolesterol miktarına herhangi bir sınırlama getirmez. Bunun yerine, bireysel bir miktar olan kan kolesterol seviyenizi normal sınırlar içinde tutmak için alımınızı sınırlamanızı önerirler. Diyet kolesterolü LDL seviyelerini yükseltebilse de, bir kişinin genel kalp hastalığı riskini değerlendirmek söz konusu olduğunda, diyet kolesterolünün bulmacanın yalnızca bir parçası olduğunu unutmamak önemlidir. Yumurtalar kolesterol bakımından yüksektir, ancak LDL kolesterol seviyelerini etkileyen tek gıda onlar değildir. Örneğin, yüksek kan kolesterol düzeyleri aşağıdakileri içeren bir diyetin sonucu olabilir: Doymuş yağ oranı yüksektir. Tereyağı, peynir ve işlenmiş etler gibi doymuş yağlar, özellikle doymamış yağlarla karşılaştırıldığında, LDL kolesterol seviyelerini yükseltme eğilimindedir. Yüksek trans yağ. Bazı trans yağ türleri doğal olarak oluşsa da, genellikle yapay olarak üretilir ve fast food, unlu mamuller, işlenmiş margarin ve katı yağlarda bulunur. Düşük lif. Yulaf, fasulye, bezelye, tohum ve meyve gibi yüksek lifli gıdaları diyetinize eklemek, LDL kolesterol düzeylerini düşürmenize ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Çok yüksek kalori. Bazı insanlar için kalori alımını ve özellikle yağdan alınan kalorileri sınırlamanın LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu nedenle, her gün veya haftada kaç tane yumurta yemenin güvenli olduğuna karar vermeye çalışırken, tüm diyetinizi göz önünde bulundurmanız önemlidir. Kolesterol içeren diğer yiyecekleri yemiyorsanız, daha fazla yumurta yemek iyi olabilir. Bununla birlikte, sık pastırma, sosis veya tereyağı gibi diğer kolesterol açısından zengin gıdalarla birlikte yumurta yiyorsanız, yumurta alımınızı sınırlamanız daha iyi olabilir. Yumurtanın faydaları Yumurtalar ekonomik ve çok yönlüdür, harika bir yağsız protein kaynağıdır ve hazırlanması kolaydır. Ayrıca, kolesterol içeriğini çevreleyen tartışmanın dışına çıkan birçok yarar sunarlar. Yumurta: Vitamin ve minareller açısından zengin. Özellikle kolin, selenyum ve B vitaminleri. Antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerini serbest radikallerin ve buna bağlı kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. Kalp hastalığının bazı biyobelirteçlerini iyileştirir. Bunlar, interlökin-6 ve C-reaktif proteinin kan seviyeleri gibi inflamatuar biyobelirteçleri içerir. Tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yüksek yağsız protein içeriği sayesinde yumurtalar, tahıl gibi yüksek karbonhidratlı kahvaltılardan daha doyurucu olabilir, bu da daha uzun süre tok hissetmenize ve böylece gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Yumurtalar besleyici bir protein kaynağıdır ve birçok insanın diyetinin temelini oluşturur. Kolesterol açısından yüksek olmalarına rağmen, aynı zamanda sağlığı geliştirici birçok özelliğe de sahiptirler. Sağlıklı yetişkinler için, genel bir besleyici diyetin parçası olarak tüketildikleri sürece günde 1-2 yumurta yemek güvenli görünüyor. Kolesterol seviyeleri veya kalp hastalığı riski konusunda özellikle endişeleniyorsanız, doktor veya diyetisyen gibi bir profesyonelle çalışmak, sizin için kaç yumurtanın güvenli olduğunu belirlemenin en iyi yoludur.

Leptin, vücudunuzun yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur. Leptin'in birincil hedefi beyinde, özellikle hipotalamus adı verilen bir bölgededir. Leptin'in beyninize yeterli miktarda yağ depoladığınızda yemek yemenize gerek olmadığını ve normal oranda kalori yakabileceğinizi söylemesi gerekiyor. Ayrıca doğurganlık, bağışıklık ve beyin fonksiyonu ile ilgili birçok başka işlevi vardır. Bununla birlikte, leptinin ana rolü, yediğiniz ve harcadığınız kalorilerin yanı sıra vücudunuzda ne kadar yağ depoladığınız da dahil olmak üzere uzun vadeli enerji düzenlemesidir. Leptin sistemi, insanları aç bırakmaktan veya aşırı yemekten korumak için gelişir ve her ikisi de doğal ortamda hayatta kalma olasılığınızı azaltır. Bugün leptin, açlıktan ölmemizi önlemede çok etkilidir. Ama fazla yememizi engellemesi gereken mekanizmada bir şeyler yolunda gitmeyebilir. Beyniniz Üzerindeki Etkisi Leptin vücudunuzun yağ hücreleri tarafından üretilir. Ne kadar fazla vücut yağı taşırlarsa o kadar fazla leptin üretirler. Leptin, kan dolaşımı tarafından beyninize taşınır ve burada ne zaman ve ne kadar yediğinizi kontrol eden hipotalamusa bir sinyal gönderir. Yağ hücreleri, beyninize ne kadar vücut yağı taşıdıklarını söylemek için leptin kullanır. Yüksek leptin seviyeleri beyninize bol miktarda yağın depolandığını söylerken, düşük seviyeler beyninize yağ depolarının düşük olduğunu ve yemek yemeniz gerektiğini söyler. Yemek yediğinizde, vücut yağımız yükselir ve leptin seviyemizin yükselmesine neden olur. Böylece daha az yer ve daha çok yakarız. Tersine, yemek yemediğinizde vücut yağınız düşer ve leptin seviyenizin düşmesine neden olur. Bu noktada daha çok yer ve daha az yakarsınız. Bu tür bir sistem, negatif geri besleme döngüsü olarak bilinir ve solunum, vücut ısısı ve kan basıncı gibi birçok farklı fizyolojik fonksiyonun kontrol mekanizmalarına benzer. Leptin Direnci Nedir? Obezitesi olan kişilerin yağ hücrelerinde çok fazla vücut yağı bulunur. Yağ hücreleri boyutlarıyla orantılı olarak leptin ürettiğinden, obezitesi olan kişilerde de leptin düzeyi çok yüksektir. Leptinin çalışma şekli göz önüne alındığında, obezitesi olan birçok insan doğal olarak yiyecek alımını sınırlamalıdır. Başka bir deyişle, beyinleri bol miktarda depolanmış enerjiye sahip olduklarını bilmelidir.nAncak, leptin sinyalleri çalışmayabilir. Bol leptin mevcut olsa da beyin bunu görmez. Leptin direnci olarak bilinen bu durumun artık obeziteye biyolojik olarak katkıda bulunan ana etkenlerden biri olduğuna inanılıyor. Beyniniz leptin sinyalini almadığında, depolanmış yeterli miktardan fazla enerjiye sahip olmasına rağmen yanlışlıkla vücudunuzun açlıktan ölmekte olduğunu düşünür. Bu, beyninizin vücut yağını geri kazanmak için davranışını değiştirmesini sağlar. Beyniniz daha sonra şunları teşvik eder: Daha fazla yemek: Beyniniz açlığı önlemek için yemek yemeniz gerektiğini düşünüyor. Azaltılmış enerji harcaması: Enerjiyi korumak için beyniniz enerji seviyenizi düşürür ve dinlenirken daha az kalori yakmanızı sağlar. Bu nedenle, daha fazla yemek ve daha az egzersiz yapmak, kilo alımının altında yatan neden değil, daha ziyade bir hormonal bozukluk olan leptin direncinin olası bir sonucudur. Leptin direnciyle mücadele eden çoğu insan için, leptin kaynaklı açlık sinyalinin üstesinden gelmeye istekli olmak neredeyse imkansızdır. Diyet Üzerindeki Etkisi Leptin direnci, birçok diyetin uzun süreli kilo kaybını teşvik edememesinin bir nedeni olabilir. Leptine dirençliyseniz, kilo vermek yağ kütlesini azaltır, bu da leptin seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açar, ancak beyniniz leptin direncini mutlaka tersine çevirmez. Leptin düştüğünde, bu açlığa, iştahın artmasına, egzersiz yapma motivasyonunun azalmasına ve dinlenmede yakılan kalori miktarının azalmasına yol açar. Beyniniz daha sonra aç olduğunuzu düşünür ve bu kayıp vücut yağını geri kazanmak için çeşitli güçlü mekanizmalar başlatır. Bu, birçok insanın yo-yo diyetiyle önemli miktarda kilo vermesinin ancak kısa bir süre sonra geri almasının ana nedeni olabilir. Leptin Direncine Sebep Olan Nedir? Leptin direncinin ardındaki birkaç potansiyel mekanizma tanımlanmıştır. Şunları içerir: İnflamasyon: Hipotalamusunuzdaki inflamatuar sinyal, muhtemelen leptin direncinin önemli bir nedenidir. Serbest yağ asitleri: Kan dolaşımınızda yüksek serbest yağ asitlerine sahip olmak, beyninizdeki yağ metabolitlerini artırabilir ve leptin sinyallemesine müdahale edebilir. Yüksek seviyede leptine sahip olmak: Yüksek leptin seviyelerine sahip olmak leptin direncine neden olabiliyor. Bu faktörlerin çoğu obezite tarafından güçlendirilir, yani kilo alma ve zamanla giderek artan bir şekilde leptine dirençli hale gelme kısır döngüsünde sıkışıp kalabilirsiniz. Leptin Direnci Tersine Dönebilir mi? Leptine dirençli olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu aynaya bakmaktır. Özellikle göbek bölgesinde çok fazla vücut yağınız varsa, leptin direnciniz neredeyse kesindir. Teoriler bol olsa da, leptin direncinin nasıl tersine çevrilebileceği tam olarak açık değildir. Bazı araştırmacılar, diyete bağlı inflamasyonu azaltmanın leptin direncini tersine çevirmeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanmanın da etkili bir strateji olması muhtemeldir. Yapabileceğiniz bazı şeyler şöyledir: İşlenmiş gıdalardan kaçının: Yüksek oranda işlenmiş gıdalar, bağırsağınızın bütünlüğünü tehlikeye atabilir ve iltihaplanmaya neden olabilir. Çözünebilir lif tüketin: Çözünür lif yemek, bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve obeziteye karşı koruma sağlayabilir. Egzersiz yapın: Fiziksel aktivite, leptin direncini tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Uyuyun: Kötü uyku, leptin ile ilgili problemlerde rol oynar. Trigliseritlerinizi düşürün: Yüksek trigliseritlere sahip olmak, leptinin kanınızdan beyninize taşınmasını önleyebilir. Trigliseritleri düşürmenin en iyi yolu karbonhidrat alımınızı azaltmaktır. Protein tüketin: Bol miktarda protein yemek, leptin duyarlılığındaki bir iyileşmeden kaynaklanabilecek otomatik kilo kaybına neden olabilir. Leptin direncini ortadan kaldırmanın basit bir yolu olmasa da, yaşam kalitenizi artırabilecek uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz. Leptin direnci, insanların kilo alıp vermekte bu kadar zorlanmasının ana nedenlerinden biri olabilir. Bu nedenle, obezite genellikle açgözlülük, tembellik veya irade eksikliğinden kaynaklanmaz. Leptine dirençli olabileceğinizden endişeleniyorsanız, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak ve muhtemelen direncinizi iyileştirmek veya tersine çevirmek için her zaman atabileceğiniz birkaç adım vardır.

Hormonlar, vücudunuzda kimyasal haberciler olarak hizmet eden önemli maddelerdir. Metabolizma, açlık ve tokluk dahil olmak üzere neredeyse her bedensel süreci kolaylaştırırlar. İştahla ilişkileri nedeniyle bazı hormonlar vücut ağırlığında da önemli bir rol oynar. İşte kilonuzu etkileyebilecek 9 hormon ve onları sağlıklı seviyelerde tutmak için ipuçları. 1. İnsülin Vücudunuzdaki ana depolama hormonu olan insülin, pankreasınız tarafından üretilir. Sağlıklı bireylerde insülin, daha sonra kullanmak üzere kas, karaciğer ve yağ hücrelerinde yiyeceklerden aldığınız basit bir şeker olan glikozun depolanmasını teşvik eder. Vücudunuz gün boyunca küçük miktarlarda ve yemeklerden sonra daha büyük miktarlarda insülin salgılar. Bu hormon daha sonra vücudunuzun mevcut ihtiyaçlarına bağlı olarak, enerji veya depolama için glikozu yiyeceklerden hücrelerinize aktarır. İnsülin direnci, hücrelerinizin insüline yanıt vermemesine neden olan oldukça yaygın bir durumdur. Bu durum, yüksek kan şekeri ile sonuçlanır çünkü insülin, glikozu hücrelerinize taşıyamaz. Pankreasınız daha sonra glikoz emilimini artırmak için daha fazla insülin üretir. İnsülin direnci obezite ile bağlantılıdır ve bu da tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi diğer durumlarda rol oynayabilir. İnsülin duyarlılığı, insülin direncinin tersi olarak düşünülebilir. Bu, hücrelerinizin insüline duyarlı olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, aşağıdakiler gibi insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan yaşam tarzı alışkanlıklarına odaklanmak iyi bir fikirdir. İnsülin duyarlılığını artırmak için ipuçları Düzenli egzersiz. Araştırmalar, insülin duyarlılığını artırmanın ve insülin direncini azaltmanın bir yolu olarak hem yüksek hem de orta yoğunlukta egzersizi desteklemektedir. Uyku düzeninizi kurun. Yeterince uyumamak veya kaliteli uyku alamamak obezite ve insülin direnci ile bağlantılıdır. Daha fazla omega-3 yağ asidi alın. Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin diyabet gibi metabolik rahatsızlıkları olan kişilerde insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor. Takviye hayranı değilseniz, daha fazla balık, fındık, tohum ve bitkisel yağ yemeyi deneyin. Beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Pek çok sebzenin yanı sıra fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar ve sızma zeytinyağı içeren Akdeniz diyeti, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir. Doymuş ve trans yağ alımınızı azaltmak da yardımcı olabilir. Normal bir kiloda kalmaya çalışın. Fazla kilolu kişilerde, sağlıklı kilo kaybı ve kilo yönetimi insülin duyarlılığını artırabilir. Düşük glisemik karbonhidratlara odaklanın. Karbonhidratları diyetinizden çıkarmaya çalışmak yerine, çoğunu düşük glisemik ve yüksek lifli hale getirmeyi hedefleyin. Örnekler arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur. 2. Leptin Leptin, beyninizin iştahı düzenleyen bölümünü hipotalamusa tok olduğunuzu söyleyerek çalışan bir tokluk hormonudur. Bununla birlikte, obezitesi olan kişiler leptin direnci yaşayabilir. Bu, yemeyi bırakma mesajının beyninize ulaşmadığı ve sonunda aşırı yemenize neden olduğu anlamına gelir. Buna karşılık, seviyeleriniz yükselene kadar vücudunuz daha fazla leptin üretebilir. Leptin direncinin doğrudan nedeni belirsizdir, ancak obezite ile ortaya çıkabilen iltihaplanma, gen mutasyonları ve/veya aşırı leptin üretimi nedeniyle olabilir. Leptin seviyelerini düzeltmek için ipuçları Leptin direnci için bilinen bir tedavi olmamasına rağmen, birkaç yaşam tarzı değişikliği leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir: Sağlıklı bir kiloda kalın. Leptin direnci obezite ile ilişkili olduğundan, sağlıklı bir kiloyu korumak önemlidir. Ek olarak, araştırmalar vücut yağındaki azalmanın leptin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Uyku kalitenizi yükseltin. Leptin seviyeleri, obezitesi olan kişilerde uyku kalitesi ile ilişkili olabilir. Obezitesi olmayan kişilerde bu ilişki bulunmasa da, daha iyi uyumak için çok sayıda başka neden vardır. Düzenli egzersiz yapın. Araştırma, düzenli ve tutarlı egzersizi leptin seviyelerinde bir azalmaya bağlar. 3. Ghrelin Ghrelin esasen leptinin tam tersidir. Hipotalamusa midenizin boş olduğunu ve yemeğe ihtiyacı olduğunu belirten bir mesaj gönderen açlık hormonudur. Ana işlevi iştahı arttırmaktır. Normalde, ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek ve yemekten sonra en düşük seviyededir. Merakla, araştırmalar obezitesi olan kişilerin düşük girelin seviyelerine sahip olduğunu ancak etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını gösteriyor. Bu hassasiyet aşırı yemeye neden olabilir. Ghrelin seviyelerini yönetmek için ipuçları Kilo vermenin zor olmasının bir nedeni, kalorileri kısıtlamanın genellikle girelin seviyelerinin artmasına ve sizi aç bırakmasına yol açmasıdır. Ek olarak, metabolizma yavaşlama eğilimindedir ve leptin seviyeleri düşer. Bu nedenle, iştahı azaltmaya yardımcı olmak için ghrelini düşürmeye yönelik bazı ipuçları: Ortalama düzeyde bir kiloda kalın. Obezite, ghrelin duyarlılığınızı artırabilir ve sonuçta iştahınızı artırabilir. Kaliteli bir uyku uyumaya çalışın. Kötü uyku, ghrelin artışına, aşırı yemeye ve kilo alımına neden olabilir. Düzenli beslenin. Ghrelin seviyeleri yemekten önce en yüksek seviyede olduğundan, vücudunuzu dinleyin ve aç olduğunuzda yiyin. 4. Kortizol Kortizol, stres hormonu olarak bilinir ve adrenal bezleriniz tarafından üretilir. Stres zamanlarında, bu hormon kalp atış hızı ve enerji seviyelerinde bir artışı tetikler. Adrenalin hormonunun yanında kortizol salınımına genellikle "savaş ya da kaç" tepkisi denir. Tehlikeli durumlarda vücudunuzun kortizol salgılaması önemli olsa da, kronik yüksek seviyeler kalp hastalığı, diyabet, düşük enerji seviyeleri, yüksek tansiyon, uyku bozuklukları ve kilo alımı gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kötü uyku alışkanlıkları, kronik stres ve yüksek glisemik gıda alımı gibi belirli yaşam tarzı faktörleri, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Ayrıca, obezite sadece kortizol seviyelerini yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda yüksek seviyeler de kilo alımına neden olarak olumsuz bir geri besleme döngüsü yaratır. Kortizol seviyelerini düşürmek için ipuçları Kortizol seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri şunlardır: Uykunuzu en verimli hale getirin. Uykusuzluk, uyku apnesi ve düzensiz uyku alışkanlıkları (vardiyalı çalışanlarınki gibi) dahil olmak üzere kronik uyku sorunları, yüksek kortizol seviyelerine katkıda bulunabilir. Düzenli bir yatma ve uyku düzeni geliştirmeye odaklanın. Düzenli egzersiz yapın. Kortizol seviyeleri, yüksek yoğunluklu egzersizden sonra geçici olarak yükselir, ancak düzenli egzersiz, genel sağlığı iyileştirerek ve stres seviyelerini düşürerek genellikle seviyelerin düşmesine yardımcı olur. Dikkat alıştırması yapın. Araştırmalar, düzenli olarak dikkatli olmanın kortizol seviyelerini düşürdüğünü, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu gösteriyor. Günlük rutininize meditasyon eklemeyi deneyin. Ortalama bir kiloda kalın. Obezite kortizol seviyelerini artırabileceğinden ve yüksek kortizol seviyeleri kilo alımına neden olabileceğinden, orta düzeyde bir kiloyu korumak, seviyeleri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Düzenli bir diyetle beslenin. Araştırmalar, ilave şekerler, rafine tahıllar ve doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin daha yüksek kortizol seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir. Ek olarak, Akdeniz diyetini takip etmek kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. 5. Östrojen Östrojen, kadın üreme sisteminin yanı sıra bağışıklık, iskelet ve damar sistemlerini düzenlemekten sorumlu bir cinsiyet hormonudur. Bu hormonun seviyeleri hamilelik, emzirme ve menopoz gibi yaşam evrelerinde ve adet döngüsü boyunca değişir. Obeziteli kişilerde sıklıkla görülen yüksek östrojen seviyeleri, belirli kanserler ve diğer kronik hastalıklar için artan risk ile ilişkilidir. Tersine, tipik olarak yaşlanma, perimenopoz ve menopozda görülen düşük seviyeler vücut ağırlığını ve vücut yağını etkileyebilir, bu nedenle kronik rahatsızlık riskinizi de artırabilir. Düşük östrojen seviyelerine sahip kişiler genellikle vücudun gövdesi etrafında bir ağırlık birikimi olan merkezi obezite yaşarlar. Bu, yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle sağlıklı bir vücut ağırlığını koruyarak, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla bu sağlık koşullarının çoğuna ilişkin riskinizi azaltabilirsiniz. Sağlıklı östrojen seviyelerini korumak için ipuçları Östrojen seviyelerini sağlıklı bir dengede tutmak için şu tekniklerden bazılarını deneyin: Kilonuzu kontrol edin. Kilo kaybı veya bakımı, 55-75 yaş arası kadınlarda düşük östrojen seviyeleri nedeniyle kalp hastalığı riskini azaltabilir. Araştırma ayrıca genel olarak kronik hastalıklarınızı azaltmak için sağlıklı kilo korumayı destekler. Düzenli egzersiz yapın. Düşük östrojen seviyeleri, egzersiz yapma konusunda yeteneksiz hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, menopoz gibi östrojen üretiminin düşük olduğu dönemlerde, kilo yönetimine yardımcı olmak için düzenli egzersiz hala önemlidir. Dengeli bir diyet uygulayın. Kırmızı et, işlenmiş gıdalar, tatlılar ve rafine tahıllar açısından zengin diyetlerin östrojen seviyelerini artırdığı ve bu da kronik hastalık riskinizi artırabileceği gösterilmiştir. Bu nedenle, bu gıdaların alımını sınırlamak isteyebilirsiniz. 6. Nöropeptid Y Nöropeptid Y (NPY), beyninizdeki ve sinir sisteminizdeki hücreler tarafından üretilen, iştahı uyaran ve oruç tutma veya strese yanıt olarak enerji tüketimini azaltan bir hormondur. NPY, gıda alımını uyarabileceğinden, obezite ve kilo alımı ile ilişkilidir. Yağ dokusunda aktive edilir ve yağ depolanmasını artırabilir ve kronik hastalık riskini artırabilecek bir durum olan abdominal obezite ve metabolik sendroma yol açabilir. Araştırmalar, NPY'nin obeziteye yol açan mekanizmalarının, sağlık koşullarını daha da kötüleştiren inflamatuar bir yanıta neden olabileceğini göstermiştir. Düşük NPY seviyelerini korumak için ipuçları İşte sağlıklı NPY seviyelerini korumak için bazı ipuçları: Egzersiz yapın. Bazı araştırmalar, araştırmalar karışık olsa da, düzenli egzersizin NPY düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Besleyici bir diyet uygulayın. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, yüksek yağlı, yüksek şekerli diyetler NPY düzeylerini artırabilir, bu yüzden şeker ve yağ oranı yüksek olan gıdaları tüketmeyi azaltabilirsiniz. 7. Glukagon benzeri peptit-1 Glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1), besinler bağırsaklarınıza girdiğinde bağırsağınızda üretilen bir hormondur. Kan şekeri seviyelerini sabit tutmada ve kendinizi tok hissetmenizde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, obezitesi olan kişilerin GLP-1 sinyali ile ilgili sorunları olabileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle GLP-1, özellikle diyabetli kişilerde vücut ağırlığını ve bel çevresini azaltmak için ilaçlara eklenir. GLP-1 seviyelerini kontrol altında tutmak için ipuçları Sağlıklı GLP-1 seviyelerini korumaya yardımcı olacak bazı ipuçları: Fazlaca protein tüketin. Peynir altı suyu proteini ve yoğurt gibi proteinli gıdaların GLP-1 seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Probiyotik tüketme konusunu gözden geçirin. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bazı önemli araştırmalar, probiyotiklerin GLP-1 seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla sohbet etmek en iyisidir. 8. Kolesistokinin GLP-1 gibi, kolesistokinin (CCK), bir yemekten sonra bağırsaklarınızdaki hücreler tarafından üretilen bir tokluk hormonudur. Enerji üretimi, protein sentezi, sindirim ve diğer vücut fonksiyonları için önemlidir. Aynı zamanda tokluk hormonu leptin salınımını da arttırır. Obezitesi olan kişilerde CCK'nin etkilerine karşı duyarlılığı azalmış olabilir ve bu da kronik aşırı yemeye neden olabilir. Buna karşılık, bu, CCK duyarlılığını daha da azaltarak negatif bir geri besleme döngüsü oluşturabilir. CCK seviyelerini artırmak için ipuçları Sağlıklı CCK seviyelerini korumak için bazı ipuçları: Bol protein tüketin. Bazı araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetin CCK seviyelerini ve dolayısıyla dolgunluğu artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Egzersiz yapın. Araştırma sınırlı olsa da, bazı kanıtlar, artan CCK seviyeleri için düzenli egzersizi desteklemektedir. 9. Peptid YY Peptid YY (PYY) iştahı azaltan başka bir bağırsak hormonudur. Obezitesi olan kişilerde PYY seviyeleri daha düşük olabilir ve bu da iştahın artmasına ve aşırı yemeye neden olabilir. Yeterli seviyelerin, gıda alımını azaltmada ve obezite riskini azaltmada önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır. PYY seviyelerini yükseltmek için ipuçları PYY'yi vücudunuzda sağlıklı bir seviyede tutmanın bazı yolları: Çok yönlü bir diyet uygulayın. Bol miktarda protein yemek, sağlıklı PYY seviyelerini ve dolgunluğu teşvik edebilir. Ek olarak, bol miktarda protein, meyve ve sebze içeren paleo diyeti PYY seviyelerini yükseltebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Egzersiz yapın. Egzersiz ve PYY düzeylerine ilişkin araştırmalar karışık olsa da, aktif kalmak genellikle sağlık için faydalıdır. Sonuç olarak Yukarıda listelenen 9 hormonun tümü vücut ağırlığı ile bağlantılıdır. Araştırmalar, belirli yaşam tarzı alışkanlıklarının bu hormonların seviyelerini optimize edebileceğini gösteriyor, ancak hormonlarınızın sağlıksız seviyelerde olabileceğini düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir. Genel olarak, dengeli beslenmek, uykuya öncelik vermek ve düzenli egzersiz yapmak genel sağlığınıza fayda sağlayabilir ve kronik hastalık riskinizi azaltabilir.

Diyet lifi, sindirim enzimlerine dirençli gıda bileşenlerinden biri olup, başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunmaktadır. İnsan ince bağırsağında sindirilmeyen buna karşın kalın bağırsakta tamamen ya da kısmen fermente olan diyet lif suda çözünen ve suda çözünmeyen olmak üzere iki grup altında incelenmektedir. Diyet lif son yıllarda giderek önemi artan, düşük enerji değerine sahip diyet ürünlerin temel bileşenini oluşturmaktadır. Fonksiyonel ve teknolojik özellikleri nedeniyle sıklıkla gıda formülasyonlarında kullanılan diyet lifin sağlık üzerine de çok sayıda olumlu etkisi bulunmaktadır. Araştırmalar, lif açısından zengin bir diyet yemenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve dolayısıyla kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor. İşte diyet lifi ve kolesterol seviyeleri hakkında bilmeniz gerekenler. Kolesterol Nedir? Kolesterol, karaciğerinizin doğal olarak ürettiği mumsu, yağa benzer bir maddedir. Vücudunuz, hücre zarlarının yapısını korumak ve D vitamini ile kortizol, östrojen ve testosteron gibi hormonları yapmak için kolesterol kullanır. Kolesterol kanınızda iyi dolaşmaz çünkü yağ ve su karışmaz. Böylece karaciğeriniz, kan dolaşımınızdaki kolesterol ve trigliseritleri taşımak için lipoprotein adı verilen maddeler üretir. Kolesterolün iki ana formu vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). “Kötü” kolesterol olarak da bilinen LDL, kolesterolün ana taşıyıcısı olarak görev yapar. İnflamasyon LDL partiküllerini oksitleyebilir. Bu parçacıklar daha sonra, özellikle de kan dolaşımınızda birçoğu varsa, kararsız ve zararlı hale gelir. Yüksek LDL seviyeleri arterleri sertleştirebilir, tıkanıklıklara yol açabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, LDL seviyeleri 100 mg/dL'den az olmalıdır. HDL, “iyi kolesterol” olarak bilinir, çünkü fazla kolesterolü kanınızdan atılmak üzere karaciğerinize geri taşır. CDC'ye göre HDL seviyeleri 60 mg/dL'nin üzerinde olmalıdır. Kanınızdaki toplam kolesterol miktarı, toplam kolesterolünüz olarak adlandırılır. HDL, LDL ve trigliseritleriniz tarafından belirlenir. Toplam kolesterol 200 mg/dL'den az olmalıdır. Lif yemek, kan dolaşımınıza emilen LDL kolesterol miktarını düşürerek kolesterolü düşürür. Lif Yemek Kolesterolü Nasıl Düşürür? Lif, enerji için sindirim sisteminizde parçalanmayan ve emilmeyen sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder. Lif, özellikle çözünür lif yemek, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir. Çözünür lif, bağırsaklarınızda jel benzeri bir madde oluşturarak sindirimi yavaşlatır. Aynı zamanda kolesterolü yakalar ve vücudunuzun onu kan dolaşımınıza yeniden emmesini engeller. Sıkışan kolesterol daha sonra vücudunuzdan dışkıyla atılır. Ek olarak, kalın bağırsağınızda yaşayan bakteriler çözünür lifleri fermente eder veya bunlarla beslenir. Bu fermantasyon, sadece kolesterol atılımını destekleyen sağlıklı bir bağırsak oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir. SCFA'ların emilimi, karaciğerinizdeki kolesterol sentezini azaltır ve bu da kan kolesterolünü düşürür. Bununla birlikte, çözünmeyen lif, çözünür lif gibi kolesterolü düşürmez. Çözünmeyen lifler jel oluşturmazlar ve bağırsak bakterilerinin fermentasyonuna direnirler. Bunun yerine dışkıya hacim katar, sindirimi hızlandırır ve sağlığa başka şekillerde katkıda bulunurlar. Çözünür Lif Kolesterolü Düşürmede Ne Kadar Etkilidir? 2020-2025 Diyet Yönergeleri, kadınların genellikle günde 25-28 gram lif tüketmesi ve erkeklerin 31-34 gram lif hedeflemesi gerektiğini tavsiye ediyor. Bu, tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif demektir. Günde 25-35 gram lif aralığı, bu miktarın en az 6 gramını oluşturan çözünür lif ile artan tüketim olarak kabul edilecektir. Çözünür lifin düzenli tüketimi, toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyelerinde %5-10 azalma ile ilişkilidir. Ancak bazı çözünür lif kaynakları, kolesterolü düşürmede diğerlerinden daha etkili olabilir. Bunlardan bazıları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Sağlıklı kolesterol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilecek yiyecekler İşte sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilecek çözünür lif oranı yüksek 5 gıda. 1. Yulaflar Yulaf, kolesterol düşürücü gıdalar arasında en üst sırada yer alır. Yulaf, beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif bakımından yüksektir. 2000'li yılların başından bu yana yapılan çeşitli araştırmalar, günlük en az 3 gram ve 5.6 grama kadar beta-glukan dozlarının, normal veya yüksek kolesterolü olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol düzeylerini azaltabildiğini göstermiştir. Kolesterol düzeyi hafif yükselmiş 80 katılımcıyı içeren bir araştırma, 4 hafta boyunca günde 3 gram beta-glukan katkısı olan 70 gram yulaf (1 fincandan az) tüketmenin toplam kolesterolü %8,1 ve LDL kolesterolü %11,6 oranında düşürdüğünü buldu. Kontrol grubu ile karşılaştırıldığında azalma barizdi. 2. Baklagiller Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de çözünür lif bakımından yüksektir. Aşağıda, birkaç çeşit pişmiş fasulyenin 1/2 fincanındaki lif miktarları verilmiştir. Toplam 268 katılımcıyla yapılan 10 randomize klinik araştırmadan elde edilen verilerin analizi, soya dışı baklagillerin kolesterol üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Sonuçlar, en az 3 hafta boyunca baklagil açısından zengin bir diyet tüketmenin toplam kolesterol seviyelerinde neredeyse 12 puanlık bir düşüşe ve LDL seviyelerinde 8 puanlık bir düşüşe yol açtığını gösterdi. Tip 2 diyabetli 31 kişide yapılan bir başka araştırma, kalbe yararlı bir diyetin ardından ve 8 hafta boyunca haftada 3 gün lif içermeyen 2 porsiyon kırmızı etin baklagillerle değiştirilmesinin, sadece kalbe yararlı bir diyete kıyasla LDL düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. 3. Elma Elma, pektin adı verilen çözünür bir lif içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, günde yaklaşık 6 gram pektinin kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü bildirildiğini bildiriyor. 40 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışmada araştırmacılar, lifli pektin içeriğinden arındırılmış ancak aynı miktarda şekere katkıda bulunan elma suyuna kıyasla, günde yaklaşık 3,7 gram pektin katkısı olan iki elma yemenin etkisini araştırdı. 8 haftalık elma tüketiminden sonra toplam ve LDL kolesterol seviyeleri düşmüştür. 4. Avokado Avokado, iyi bir lif ve sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bir bütün avokado, 1.4 gramı çözünür olan yaklaşık 4.7 gram lif sağlar. Randomize kontrollü bir çalışma, sağlıklı bir diyetin parçası olarak günde bir avokado tüketmenin, diğer yağ kaynaklarıyla karşılaştırıldığında LDL kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı etkileri olduğunu buldu. Bu faydalar büyük oranla avokadonun yağ, lif ve antioksidan içeriğine bağlandı. 5. Keten tohumu Keten tohumu, bir başka iyi çözünür lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Keten tohumu ve kan kolesterolü arasındaki ilişki iyi bilinmektedir. 1990 ve 2008 yılları arasında yayınlanan 28 çalışmanın daha eski bir incelemesi, tüm keten tohumu tüketiminin, ancak keten tohumu yağı tüketiminin, özellikle menopoz sonrası kişilerde ve yüksek kolesterolü olanlarda toplam ve LDL kolesterol seviyelerini azalttığını buldu. Başka bir eski çalışma, bir içecek olarak tüketilen veya ekmek haline getirilen ve günde üç kez yemeklerden önce yenen keten tohumu lif tozunun hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve içeceğin daha büyük bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu. Keten tohumunun kolesterol üzerindeki etkisi üzerine yapılan 31 randomize kontrollü çalışmanın yakın tarihli bir analizi, bütün keten tohumu tüketiminin sürekli olarak trigliserit, LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azalttığını buldu. Kolesterolü Düşürmeye Başka Ne Yardımcı Olabilir? Aşağıdaki diyet ve yaşam tarzı faktörleri de kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir: Egzersiz. Düzenli fiziksel aktivitenin, LDL ve trigliseritlerdeki bazı artışları dengeleyebilen HDL seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. Haftada 5 kez 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefleyin, ideal olarak daha yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi direnç eğitimi ile eşleştirin. Doymuş Yağ Tüketimini Azaltmak. Doymuş yağ esas olarak kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Doymuş yağları diğer yağlar veya tam tahıllarla değiştirmek, kardiyovasküler olay riskinizi azaltabilir ve kan kolesterol düzeylerini iyileştirebilir. Stres Yönetimi. Bir çalışma, işten kaynaklanan stres gibi psikolojik stresin, trigliseritleri ve LDL'yi artırmak ve HDL'yi düşürmek için bir risk faktörü olduğunu buldu. Çalışma ayrıca fiziksel aktivitenin bu etkilere karşı koruyucu olduğunu buldu. Fazla Kiloları Vermek. Araştırmalar, vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmenin, aynı zamanda daha yüksek vücut kitle indeksi olan yüksek kolesterolü olanlar için kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir. Sonuç olarak Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek, sağlıklı kolesterol seviyelerini düşürmeye veya desteklemeye ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olmanın harika bir yoludur. Kadınların yaklaşık %90'ı ve erkeklerin %97'si önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi çoğu lifli gıda, çözünür ve çözünmez lif karışımı içerir. Amacınız kolesterol seviyenizi düşürmekse, diyetinize çözünür lif açısından zengin gıdaları dahil etmeye çalışın, doymuş yağ alımınızı azaltın ve egzersizi dahil edin.

Yeşil çay tüm dünyada, siyah çaydan sonra en çok tüketilen çaylardan biri. Çoğu zaman tadına karşı önyargılar olsa da, eşsiz faydaları ve antioksidan özelliği yeşil çayın sık sık tüketilmesinin temel sebeplerinden biri. Yapılan çalışmalar yeşil çayın antioksidan, antienflamatuar, antimutajenik, antikanserojenik, antianjiyogenik, apoptotik, obezliği önleyici, hipolipidemik (kolesterolü düşürücü), antiarteriosklerotik (damar sertliğini önleyici), antidiabetik, antibakteriyel, antiviral ve yaşlanmayı geciktirici etkilere sahip olduğunu göstermiştir. Bu araştırmalarda yeşil çayın sağlık üzerine yararlı etkilerinin, özellikle bileşiminde bulunan kateşinlerden kaynaklandığı belirtilmektedir. 1. Sağlıklı Biyoaktif Bileşikler İçerir Yeşil çay bitkisi, onu son içecek haline getiren bir dizi sağlıklı bileşik içerir. Çay, iltihabı azaltmak ve kanserle savaşmaya yardımcı olmak gibi sağlığa faydaları olan doğal bileşikli polifenoller açısından zengindir. Yeşil çay, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir kateşin içerir. Kateşinler, hücre hasarını önlemeye yardımcı olan ve başka faydalar sağlayan doğal antioksidanlardır. Bu maddeler vücutta serbest radikallerin oluşumunu azaltarak hücreleri ve molekülleri hasardan korur. Bu serbest radikaller yaşlanmada ve birçok hastalık türünde rol oynar. EGCG, yeşil çaydaki en güçlü bileşiklerden biridir. Araştırmalar, çeşitli hastalıkların tedavisine yardımcı olma yeteneğini test etti. Yeşil çaya tıbbi özelliklerini veren ana bileşiklerden biri gibi görünmektedir. 2. Beyin Fonksiyonunu Güçlendirebilir Yeşil çay sizi uyanık tutmaktan fazlasını yapar, aynı zamanda beyin fonksiyonlarını güçlendirmeye de yardımcı olabilir. Anahtar aktif bileşen, bilinen bir uyarıcı olan kafeindir. Kahve kadar kafein içermez ancak çok fazla kafein almakla ilişkili gergin etkilere neden olmadan bir sonuç üretmeye yeterlidir. Kafein, adenosin adı verilen inhibitör bir nörotransmitteri bloke ederek beyni etkiler. Bu şekilde nöronların ateşlenmesini ve dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmitterlerin konsantrasyonunu arttırır. Araştırmalar sürekli olarak kafeinin ruh hali, uyanıklık, tepki süresi ve hafıza dahil olmak üzere beyin fonksiyonunun çeşitli yönlerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, yeşil çaydaki tek beyin güçlendirici bileşik kafein değildir. Ayrıca kan-beyin bariyerini geçebilen amino asit L-theanine içerir. L-theanine, anti-anksiyete etkileri olan inhibitör nörotransmitter GABA'nın aktivitesini arttırır. Ayrıca dopamini ve beyindeki alfa dalgalarının üretimini artırır. Çalışmalar, kafein ve L-theanine'in sinerjik etkilere sahip olabileceğini gösteriyor. Bu, ikisinin kombinasyonunun beyin fonksiyonunu iyileştirmede özellikle güçlü etkilere sahip olabileceği anlamına gelir. 3. Yağ Yakımına Yardımcı Olur Herhangi bir yağ yakıcı takviyenin içerik listesine bakarsanız, muhtemelen orada yeşil çay olacaktır. Bunun nedeni, araştırmalara göre yeşil çayın yağ yakımını artırabilmesi ve metabolizma hızını artırabilmesidir. 10 sağlıklı erkeğin katıldığı bir çalışmada, yeşil çay özü almak yakılan kalori miktarını %4 artırdı. 12 sağlıklı erkeğin katıldığı bir başka çalışmada, yeşil çay özü, plasebo alanlara kıyasla yağ oksidasyonunu %17 oranında artırdı. Bununla birlikte, yeşil çay üzerine yapılan bazı çalışmalar metabolizmada herhangi bir artış göstermiyor, bu nedenle etkiler kişiye ve çalışmanın nasıl kurulduğuna bağlı olabilir. Kafein ayrıca yağ asitlerini yağ dokusundan harekete geçirerek ve onları enerji olarak kullanıma hazır hale getirerek fiziksel performansı iyileştirebilir. İki ayrı çalışma, kafeinin fiziksel performansı yaklaşık %11-12 oranında artırabileceğini göstermiştir. 4. Antioksidanlar Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesinden kaynaklanır. Dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Araştırmalar, oksidatif hasarın kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara yol açabilen kronik inflamasyona yol açabileceğini göstermiştir. Antioksidanlar oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olabilir. Yeşil çay, güçlü antioksidanların mükemmel bir kaynağıdır. Bir araştırma, aşağıdaki çalışmalar da dahil olmak üzere, yeşil çay bileşiklerini düşük kanser riski ile ilişkilendirmiştir: • Göğüs kanseri: Gözlemsel çalışmaların kapsamlı bir incelenmesi sonucu, en çok yeşil çayı içen kadınların, kadınlarda en yaygın kanserlerden biri olan meme kanserine yakalanma riskinin yaklaşık %20-30 daha düşük olduğunu bulundu. • Prostat kanseri: Bir çalışma, yeşil çay içen erkeklerin prostat kanseri riskinin daha düşük olduğunu gözlemledi. • Kolorektal kanser: 29 çalışmanın analizi sonucunda, yeşil çay içenlerin kolorektal kanser geliştirme olasılığının yaklaşık %42 daha az olduğu anlaşıldı. Birçok gözlemsel çalışma, yeşil çay içenlerin çeşitli kanser türlerini geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor, ancak bu etkileri doğrulamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç var. 5. Beyin Fonksiyonlarının Yaşlanmasını Önleyebilir Yeşil çay kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmekle kalmaz, yaşlandıkça beyninizi de koruyabilir. Alzheimer hastalığı, yaygın bir nörodejeneratif hastalıktır ve yaşlı erişkinlerde bunamanın en yaygın nedenidir. Parkinson hastalığı başka bir yaygın nörodejeneratif hastalıktır ve beyindeki dopamin üreten nöronların ölümünü içerir. Birkaç çalışma, yeşil çaydaki kateşin bileşiklerinin, test tüplerindeki ve hayvan modellerindeki nöronlar üzerinde çeşitli koruyucu etkilere sahip olabileceğini ve muhtemelen bunama riskini azalttığını göstermektedir. 6. Ağız Kokusunu Azaltabilir Yeşil çaydaki kateşinlerin ağız sağlığı için de faydaları vardır. Test tüpü çalışmaları, kateşinlerin bakterilerin büyümesini baskılayabildiğini ve potansiyel olarak enfeksiyon riskini azalttığını gösteriyor. Streptococcus mutans ağızda yaygın bir bakteridir. Plak oluşumuna neden olur ve boşluklara ve diş çürümesine önde gelen bir katkıda bulunur. Araştırmalar, yeşil çaydaki kateşinlerin laboratuvarda oral bakterilerin büyümesini engelleyebileceğini gösteriyor, ancak yeşil çay içmenin benzer etkilere sahip olduğunu gösteren hiçbir kanıt yok. Bununla birlikte, yeşil çayın ağız kokusunu azaltabileceğine dair bazı kanıtlar var. 7. Tip 2 Diyabeti Önlemeye Yardımcı Olabilir Tip 2 diyabet oranları son yıllarda artmaktadır. Tip 2 diyabet, insülin direncinden veya insülin üretememekten kaynaklanabilecek yüksek kan şekeri seviyelerine sahip olmayı içerir. Araştırmalar, yeşil çayın insülin duyarlılığını geliştirebileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor. Japon bireylerde yapılan bir araştırma, en çok yeşil çayı içenlerin tip 2 diyabet riskinin yaklaşık %42 daha düşük olduğunu buldu. Toplam 286.701 kişiyle yapılan 7 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, çay içenlerin diyabet riski %18 daha düşük. 8. Kardiyovasküler Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olabilir Kalp hastalığı ve felç dahil olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar, dünya çapında önde gelen ölüm nedenleridir. Araştırmalar, yeşil çayın bu hastalıklar için toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düzeltmeyi içeren ana risk faktörlerinden bazılarını iyileştirebileceğini gösteriyor. Yeşil çay ayrıca LDL partiküllerini kalp hastalığına giden yolun bir parçası olan oksidasyondan koruyan kanın antioksidan kapasitesini arttırır. Risk faktörleri üzerindeki faydalı etkileri göz önüne alındığında, yeşil çay içen kişilerin kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinin %31'e kadar daha düşük olması şaşırtıcı olmayabilir. 9. Kilo Vermenizi Sağlayabilir Yeşil çayın kısa vadede metabolizma hızını artırabileceği düşünüldüğünde, kilo vermenize yardımcı olabileceği mantıklıdır. Çeşitli araştırmalar, yeşil çayın özellikle karın bölgesindeki vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu çalışmalardan biri, obezitesi olan 240 kişiyi kapsayan 12 haftalık randomize kontrollü bir çalışmaydı. Bu çalışmada, yeşil çay grubundakiler, kontrol grubuna kıyasla vücut yağ yüzdesi, vücut ağırlığı, bel çevresi ve karın yağında önemli düşüşlere sahipti. Bununla birlikte, bazı çalışmalar yeşil çay ile kilo kaybında istatistiksel olarak anlamlı bir artış göstermez, bu nedenle araştırmacıların bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışma yapması gerekir. 10. Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir Yeşil çaydaki bazı bileşiklerin kansere ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceği düşünüldüğünde, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceği mantıklıdır. Bir çalışmada, araştırmacılar 11 yıl boyunca 40.530 Japon yetişkin üzerinde çalıştı. Günde en fazla 5 fincan veya daha fazla yeşil çay içenlerin çalışma döneminde ölme olasılığı önemli ölçüde daha düşüktü: • Tüm nedenlerden dolayı ölüm: Kadınlarda %23, erkeklerde %12 daha düşük • Kalp hastalıkları nedeniyle ölüm: Kadınlarda %31, erkeklerde %22 daha düşük • Felç nedeniyle ölüm: Kadınlarda %42, erkeklerde %35 daha düşük 14.001 yaşlı Japon bireyi içeren bir başka araştırma, en çok yeşil çayı içenlerin 6 yıllık çalışma döneminde ölme olasılığının %76 daha az olduğunu buldu. Sonuç Yeşil çayın bir dizi olası sağlık yararı vardır. Daha iyi hissetmenize, kilo vermenize ve kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olmak için yeşil çayı hayatınızın düzenli bir parçası haline getirmeyi düşünebilirsiniz.

Kolajen bir protein türüdür. Kolajen; vücutta deri, kemik, tendon, ligamentler başta olmak üzere pek çok organda bulunur. Bilinen 28 kolajen türü vardır ve tip I kolajen, insan vücudundaki kolajenin %90'ını oluşturur. Type I: Tüm kolajen çeşitleri arasında insan vücudunda en fazla miktarda bulunanıdır. Cilde gerginlik ve elastikiyete verir, kemikleri destekler ve dokuları bir arada tutar. Type ll: Bağ dokularda kıkırdak yapımına katkıda bulunarak, eklem sağlığını korur. Type lll: Kalp kan damarlarını ve kan dokusunu oluşturma, cilde esneklik ve sıkılık kazandırma gibi pek çok görevi vardır. Type lV: Sindirim ve solunum organlarımızın yüzeylerini oluşturup kas, yağ ve organları çevreleyen bazal laminanın oluşumunda önemli bir rol oynar. Kollajen esas olarak glisin, prolin ve hidroksiprolin amino asitlerinden oluşur. Bu amino asitler, kolajenin karakteristik üçlü sarmal yapısını oluşturan üç iplikçik oluşturur. Kollajen bağ dokusunda, deride, tendonlarda, kemiklerde ve kıkırdakta bulunur. Dokulara yapısal destek sağlar ve dahil olmak üzere hücresel süreçlerde önemli roller oynar. Doku onarımı Bağışıklık tepkisi Hücresel iletişim Doku bakımı için gerekli süreç olan hücresel göç Fibroblast adı verilen bağ dokusu hücreleri, kolajen üretir ve korur. İnsanlar yaşlandıkça kolajenleri parçalanır, fibroblast işlevi bozulur ve kolajen üretimi yavaşlar. Bu değişiklikler, elastin adı verilen bir diğer önemli yapısal proteinin kaybıyla birlikte, ciltte sarkma ve kırışıklıklar gibi yaşlanma belirtilerine yol açar. Son yıllarda kolajen takviyeleri popüler hale geldi. Çoğu hidrolizedir, bu da kollajenin emilmesini kolaylaştırmak için parçalandığı anlamına gelir. Bu takviyeler, esas olarak toz halinde gelir, ancak aynı zamanda kapsüller halinde de mevcuttur. Takviyelerde bulunan kolajen türleri değişir, bazıları bir veya iki tip içerirken, diğerleri beşe kadar içerir. Sağlıklı beslenme ve doğru gıdalar ile doğal olarak kolajen alımınızı artırabilir. Kolajen Takviyesi Kolajen, yaşlanma sürecini yavaşlatmak, cildin elastikiyetini ve sağlıklı eklemleri korumaktan sorumlu özel bir proteindir. Sağlıklı bir uyku, dayanıklılık ve güçlü bir sindirim sistemi de kolajene bağlıdır Yaşlanma, alkol ve sigara tüketimi, menopoz, UV ışınlarına maruz kalma gibi nedenler vücutta üretilen kolajen miktarı azalabilmektedir. Bununların yanında düzensiz beslenme, yetersiz protein alımı gibi sebeplerden dolayı da kolajen sentezi için gerekli olan yapı taşları yeterli miktarda alınamadığından kolajen üretimi azalabilir. Bu gibi durumlarda uzman kontrolünde kolajen takviyesi alınabilir. Kolajen Kaybına Ne Sebep Olur? Yaşlandıkça, kolajen üretiminiz doğal olarak azalır. Ek olarak, kolajen parçalanır ve daha gevşek bir şekilde dağılır. Bu değişiklikler, kırışıklıklar ve kuru, sarkmış cilt gibi yaşlanmanın karakteristik belirtilerine yol açar. İskelet sisteminde bulunan kolajenin bütünlüğü de yaşla birlikte azalır ve kemik gücünde azalmaya yol açar. Yaşlandıkça kolajen kaybı ve hasarı kaçınılmaz olsa da, bazı diyet ve yaşam tarzı faktörleri bu süreci hızlandırabilir. Örneğin, sigara içmenin kolajeni bozduğu ve cilt yaşlanmasına, kırışıklıklara ve elastikiyet kaybına neden olduğu bilinmektedir. Aşırı alkol tüketimi kolajen üretimini azaltarak ve cilt onarım mekanizmalarına zarar vererek cilt yaşlanmasını hızlandırdığı da gösterilmiştir. Ek olarak, ilave şeker ve aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyetin ardından, kolajen döngüsünü azaltan ve kolajenin çevredeki hücreler ve proteinlerle etkileşime girmesine müdahale eden glikasyon adı verilen bir sürece katkıda bulunarak erken yaşlanmaya neden olabilir. Aşırı güneşe maruz kalma kolajen üretimini de bozar, bu nedenle güneş kremi kullanmak ve aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçınmak, erken cilt yaşlanması belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir. Kolajen Besin Kaynakları Kolajen tüm hayvanlarda bulunur ve deri ve eklemler gibi bir hayvanın bazı kısımlarında yoğunlaşır. Vücudunuz amino asitlerden doğal olarak kolajen ürettiği için kümes hayvanları, balık, fasulye ve yumurta gibi gıdalardan yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olarak kolajen üretimini destekleyebilirsiniz. Amino asitlere ek olarak, vücudunuzun kolajen üretimi ve bakımı için diğer diyet bileşenlerine ihtiyacı vardır. Örneğin, C vitamini kolajen sentezi için gereklidir, bu nedenle düşük veya eksik C vitamini seviyelerine sahip olmak kolajen üretiminin bozulmasına neden olabilir. Bu nedenle, bol miktarda C vitamini açısından zengin besinler tüketmek, sağlıklı kolajen üretimini desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, turunçgilleri, biberleri, yeşillikleri ve meyveleri deneyin. Sebze ve meyve açısından zengin bir diyet yapmak, iltihaplanmayı azaltarak ve kolajen bozulmasına karşı koruma sağlayarak cilt sağlığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir. Kollajen takviyelerinin sağlığa faydaları Kollajen takviyesi çeşitli yararlar sağlar. 1. Cil sağlığınıza iyi gelebilir Kolajen cildinizin önemli bir bileşenidir. Cildin güçlendirilmesinde olduğu kadar elastikiyet ve nemlendirmede de rol oynar. Yaşlandıkça, vücut daha az kolajen üretir ve bu da cildin kurumasına ve kırışıklıkların oluşmasına neden olur. Bununla birlikte, birkaç çalışma, kolajen peptitlerinin veya kolajen içeren takviyelerin, kırışıklıkları ve kuruluğu azaltarak cildinizin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çoğunlukla kadınlara odaklanan 11 çalışmanın bir incelemesi, ortalama 69 gün boyunca günde 3-10 gram kolajen almanın cilt elastikiyetinde ve neminde iyileşmelere yol açtığını buldu. Bu takviyeler, vücudunun kendi başına kolajen üretmeye teşvik ederek işe yarayabilir. Ek olarak, kolajen takviyeleri, elastin ve fibrillin dahil olmak üzere cildinizin yapılandırılmasına yardımcı olan diğer proteinlerin üretimini teşvik edebilir. Kollajen takviyelerinin akne ve diğer cilt rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olduğuna dair birçok anekdot iddiası da vardır, ancak bunlar bilimsel kanıtlarla desteklenmemektedir. 2. Eklem ağrısını hafifletebilir Kollajen, eklemleri koruyan kauçuk benzeri doku olan kıkırdağınızın bütünlüğünü korumaya yardımcı olur. Yaşlandıkça vücudunuzdaki kolajen miktarı azalarak osteoartrit gibi dejeneratif eklem rahatsızlıkları riski artar. Bazı araştırmalar, kolajen takviyelerinin osteoartrit semptomlarını iyileştirmeye ve genel eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Osteoartritli 500'den fazla kişide yapılan beş çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda, ortalama 24 hafta boyunca günde yaklaşık 10 gram kolajen almanın eklem sertliğinde ve kendi kendine bildirilen eklem ağrısında önemli gelişmelere yol açtığı bulundu. Araştırmaılar, ek kolajenin kıkırdakta birikebileceğini ve dokularınızı kolajen yapmaya teşvik edebileceğini teorileştirdiler. Buna karşılık, bu daha düşük inflamasyona, daha iyi eklem desteğine ve daha az ağrıya yol açabilir. Potansiyel ağrı kesici etkileri için çoğu araştırma günde 10 gram ile bir etki göreceğinizi öne sürüyor. 3. Kemik erimesini önleyebilir Çalışmalar, kolajen takviyelerinin osteoporoza yol açan kemik yıkımını engellemeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. 12 aylık bir çalışmada, kadınlar ya günlük 5 gram kolajen içeren bir kalsiyum takviyesi ya da bir kalsiyum takviyesi aldı ve kolajen almadı. Çalışmanın sonunda, kalsiyum ve kolajen takviyesi alanlar, sadece kalsiyum alanlara göre kemik yıkımını destekleyen proteinlerin kan seviyelerini önemli ölçüde azalttı. Başka bir çalışmada, 12 ay boyunca günde 5 gram kolajen alan 66 kadında benzer sonuçlar bulundu. Kollajen alanların kemik mineral yoğunluğunda kolajen almayanlara göre %7'ye varan artış görüldü. Kemik mineral yoğunluğunda, kemiklerinizdeki kalsiyum gibi minerallerin yoğunluğunun bir ölçüsüdür. Düşük kemik mineral yoğunluğu, zayıf kemikler ve osteoporoz riski ile alakalıdır. Bu sonuçlar umut verici olsa da, insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır. 4. Kas kütlesini artırabilir Vücutta en çok bulunan protein olan kolajen, iskelet kasının önemli bir bileşenidir. Araştırmalar, kolajen takviyelerinin, yaşla birlikte meydana gelen kas kütlesi kaybı olan sarkopenili kişilerde kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. 12 haftalık bir çalışmada, bu durumdaki 27 erkek, günlük egzersiz programına katılırken 15 gram kolajen aldı. Egzersiz yapan ancak kolajen almayan erkeklerle karşılaştırıldığında, önemli ölçüde daha fazla kas kütlesi ve gücü kazandılar. Araştırmacılar, ek kolajenin, kreatin gibi kas proteinlerinin sentezini destekleyebileceğini ve ayrıca egzersiz sonrası kas büyümesini teşvik edebileceğini öne sürdüler. Kollajenin kas kütlesini artırma potansiyelini araştırmak için daha fazla araştırma gereklidir. 5. Kalp sağlığınıza iyi gelebilir Araştırmacılar, kolajen takviyelerinin kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini teorileştirdiler. Kolajen, kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan kan damarları olan atardamarlarınıza yapı sağlar. Yeterli kollajen olmadan arterler daha az esnek ve elastik hale gelebilir. Bu, atardamarlarınızın daralması ile karakterize bir hastalık olan ateroskleroza yol açabilir. Bu durum kalp krizi ve felce neden olabilir. 6 aylık bir çalışmada, 31 sağlıklı yetişkin günde 16 gram kolajen aldı. Çalışmanın başından sonuna kadar arter sertliği ölçümlerinde önemli bir azalma yaşadılar. Ek olarak, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri ortalama %6 arttı. HDL, ateroskleroz dahil olmak üzere kalp rahatsızlıkları riskinde önemli bir faktördür. Bununla birlikte, kolajen takviyeleri ve kalp sağlığı konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. 6. Diğer sağlık faydaları Kollajen takviyelerinin başka yararları olabilir ancak bunlar kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır. Saç ve tırnaklar. Kollajen almak, kırılganlığı önleyerek tırnaklarınızın gücünü artırabilir. Ek olarak, saçlarınızın ve tırnaklarınızın uzamasına yardımcı olabilir. Bağırsak sağlığı. Bu iddiayı hiçbir bilimsel kanıt desteklemese de, bazı sağlık pratisyenleri kolajen takviyelerinin bağırsak geçirgenliği olarak da adlandırılan sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi edebileceğini iddia ediyor. Beyin sağlığı. Kollajen takviyelerinin beyin sağlığındaki rolünü inceleyen hiçbir çalışma yok, ancak bazı insanlar ruh halini iyileştirdiğini ve kaygı semptomlarını azalttığını iddia ediyor. Kilo kaybı. Taraftarlar, kolajen takviyelerinin kilo kaybını ve daha hızlı metabolizmayı destekleyebileceğine inanıyor. Ancak, hiçbir çalışma bu iddiaları desteklememektedir. Bu potansiyel etkiler umut verici olsa da, resmi sonuçlara varılmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kolajen Kaybı Nasıl Önlenir Yaşa bağlı tüm kolajen kaybını önlemek imkansızdır, ancak süreci yavaşlatmak mümkündür. Yukarıda belirtildiği gibi, diyet ve diğer yaşam tarzı faktörleri vücudunuzun kolajen üretimini önemli ölçüde etkileyebilir. Sigara içmek ve aşırı miktarda alkol almak, aşırı işlenmiş gıdalar ve ilave şeker açısından zengin bir diyetin ardından kolajen üretimini olumsuz etkiler. Öte yandan, dengeli bir diyet izleyerek, sigara ve ağır alkol kullanımından kaçınarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, kolajende yaşa bağlı değişiklikleri geciktirmeye ve kırışıklık gibi yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı yiyecek ve içeceklerin alımını azaltırken diğerlerinin tüketimini artırmak, kolajen bakımını ve genel cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, yüksek kaliteli protein ve kolajen destekleyici ve koruyucu besinler içeren meyve ve sebzeler gibi bitkisel gıdalarda yüksek bir diyetin ardından kolajen depolarının korunmasına ve kolajen hasarını ve kaybını önlemeye yardımcı olduğu bildirilmiştir.

Sağlığımız için son derece önemli minerallerden biri olan çinko, vücut tarafından üretilmediği için dışarıdan alınması gereken bir moleküldür. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve koruyan çinko büyüme ve gelişme evrelerinde önemli elementlerin başında gelmektedir. Çinko Nedir? İnsan vücudunun sağlıklı işleyişi için mikro besin öğelerine ihtiyaç duymaktadır. Minerallerde mikro besin öğelerinin önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Vücutta doku ve organların çalışmasını sağlayan demir minarelinden sonra, en önemli iz element çinko olarak bilinmektedir. Bağışıklık sistemi ve metabolik faaliyetlerde önemli görev üstlenen çinko, erişkin bireylerde toplam miktarı 2 g olarak tahmin edilmektedir. Bunun %80’ den fazlası kemik, kas, saç ve deride bulunmaktadır. Güçlü bir sinir sistemi ve bağışıklık sistemi için vücuda yeteri kadar çinko alımı sağlanmalıdır. Çinko vücutta birçok süreçleri için gerekli olabilir: • Gen anlatımı • Enizmatik reaksiyonlar • Bağışıklık sistemi • Protein sentezi • DNA sentezi • Yara iyileşimi • Büyüme ve gelişme Çinko doğal haliyle çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdalarda bulunur. Kahvaltı gevrekleri, büfeler ve fırın unu gibi doğal olarak bu minerali içermeyen yiyecekler genellikle sentetik çinko formlarıyla takviye edilir. Çinko takviyeleri veya çinko içeren multi-besin takviyeleri de alabilirsiniz. Bağışıklık fonksiyonundaki rolü nedeniyle çinko, bazı burun spreylerine, pastillere ve diğer doğal soğuk tedavilere de eklenir. Vücudunuzdaki Rolü Çinko, vücudunuzun sayısız şekilde kullandığı hayati bir mineraldir. Aslında çinko, demirden sonra vücudunuzdaki en bol bulunan ikinci eser mineraldir ve her hücrede bulunur. Çinko, metabolizmaya, sindirime, sinir fonksiyonuna ve diğer birçok işleme yardımcı olan 300'den fazla enzimin aktivitesi için gereklidir. Ek olarak, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve işlevi için kritik öneme sahiptir. Çinko aynı zamanda cilt sağlığı, DNA sentezi ve protein üretimi için de temel bir mineraldir. Dahası, vücut büyümesi ve gelişimi, hücre büyümesi ve bölünmesindeki rolü nedeniyle çinkoya dayanır. Çinko, tat ve koku duyularınız için de gereklidir. Uygun tat ve koku için çok önemli enzimlerden biri bu besine bağlı olduğundan, çinko eksikliği tat alma veya koku alma yeteneğinizi azaltabilir. Sağlığa Yararları Araştırmalar çinkonun sağlığa birçok faydasının olduğunu gösteriyor. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir Çinko bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Bağışıklık hücresi fonksiyonu ve hücre sinyallemesi için gerekli olduğundan dolayı herhangi bir eksiklik, zayıflamış bir bağışıklık tepkisine yol açabilir. Çinko takviyeleri belirli bağışıklık hücrelerini uyarır ve oksidatif stresi azaltır. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi sonucu, günde 80-92 mg çinkonun soğuk algınlığının süresini %33'e kadar azaltabileceğini göstermiştir. Dahası, çinko takviyeleri enfeksiyon riskini önemli ölçüde azaltır ve yaşlı erişkinlerde bağışıklık tepkisini destekler. Yaraların İyileşmesini Hızlandırır Çinko, yanıklar, bazı ülserler ve diğer cilt yaralanmaları için bir tedavi olarak hastanelerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bu mineral, kolajen sentezi, bağışıklık işlevi ve inflamatuar yanıtta kritik roller oynadığından, iyileşme için gereklidir. Aslında, cildiniz vücudunuzun çinko içeriğinin yaklaşık %5'ini nispeten yüksek bir miktarda tutar. Çinko eksikliği yara iyileşmesini yavaşlatabilir ve çinko takviyesi yaraları olan kişilerde iyileşmeyi hızlandırabilir. Diyabetik ayak ülseri olan 60 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 200 mg çinko ile tedavi edilenler, plasebo grubuna kıyasla ülser boyutunda önemli azalmalar yaşadı. Yaşa Bağlı Olarak Bazı Hastaıkların Riskini Azaltabilir Çinko, pnömoni, enfeksiyon ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi yaşa bağlı hastalık riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Çinko, vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olan T hücrelerinin ve doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak oksidatif stresi azaltabilir ve bağışıklık tepkisini iyileştirebilir. Bir çalışma günde 45 mg elementer çinkonun yaşlı erişkinlerde enfeksiyon insidansını yaklaşık %66 oranında azaltabileceğini belirledi. Ek olarak, 4.200'den fazla kişide yapılan büyük bir çalışmada, günlük antioksidan takviyeleri olan E vitamini, C vitamini ve beta-karoten artı 80 mg çinko almak, görme kaybını azalttı ve ileri AMD riskini önemli ölçüde azalttı. Akne Tedavisinde Yardımcı Olur Akne, dünya nüfusunun %9,4'ünü etkilediği tahmin edilen yaygın bir cilt hastalığıdır. Akne, yağ üreten bezlerin, bakterilerin ve iltihaplanmanın tıkanması ile tetiklenir. Araştırmalar, çinko tedavilerinin iltihabı azaltarak, P. acnes bakterilerinin büyümesini engelleyerek ve yağlı bez aktivitesini baskılayarak akneyi etkili bir şekilde tedavi edebileceğini göstermektedir. Akneli insanlar daha düşük çinko seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Bu nedenle, takviyeler semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. İnflamasyonları Azaltır Çinko, oksidatif stresi azaltır ve vücudunuzdaki belirli inflamatuar proteinlerin seviyelerini azaltır. Oksidatif stres, kalp hastalığı, kanser ve zihinsel gerileme gibi çok çeşitli kronik hastalıklara katkıda bulunan bir faktör olan kronik inflamasyona yol açar. 40 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, günde 45 mg çinko alanların inflamatuar belirteçlerde plasebo grubuna göre daha fazla azalma yaşadığı görüldü. Eksikliğinin Belirtileri Şiddetli çinko eksikliği nadir olmakla birlikte, nadir görülen genetik mutasyonları olan kişilerde, anneleri yeterli çinkoya sahip olmayan bebeklerde, alkol bağımlılığı olan kişilerde ve bazı bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar alan kişilerde ortaya çıkabilir. Şiddetli çinko eksikliğinin belirtileri arasında büyüme ve gelişmede bozulma, cinsel olgunlukta gecikme, deri döküntüleri, kronik ishal, yara iyileşmesinde bozulma ve davranış sorunları yer alır. Çinko eksikliğinin daha hafif formları, özellikle diyetlerin genellikle önemli besinlerden yoksun olduğu gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda daha yaygındır. Dünya çapında yaklaşık 2 milyar insanın yetersiz beslenme nedeniyle çinko eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. Çinko eksikliği bağışıklık sistemini güçsüzleştiriğinden dolayı, çinko eksikliği bulaşma riskinin her yıl 5 yaş altı çocuklarda 450.000'den fazla ölüme neden olduğu düşünülmektedir. Çinko eksikliği riski olanlar şunlardır: • Crohn hastalığı gibi gastrointestinal hastalıkları olan kişiler • Vejetaryenler ve veganlar • Hamileler ve emziren kadınlar • Sadece anne sütü ile beslenen büyük bebekler • Orak hücre anemisi olan kişiler • Anoreksiya veya bulimia hastaları da dahil olmak üzere yetersiz beslenen kişiler • Kronik böbrek hastalığı olan kişiler • Alkol kullananlar Hafif çinko eksikliğinin belirtileri arasında ishal, bağışıklığın azalması, saçların incelmesi, iştah azalması, duygudurum bozuklukları, kuru cilt, doğurganlık sorunları ve yara iyileşmesinin bozulması sayılabilir. Vücudunuzun çinko seviyeleri üzerindeki sıkı kontrolü nedeniyle çinko eksikliğini laboratuvar testleri kullanarak tespit etmek zordur. Bu nedenle, testler normal seviyeleri gösterse bile hala eksik olabilirsiniz. Uzmanlar, takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını belirlerken kan sonuçlarının yanı sıra zayıf diyet alımı ve genetik gibi diğer risk faktörlerini de dikkate alır. Gıda Kaynakları Birçok hayvansal ve bitkisel gıda çinko açısından doğal olarak zengindir ve bu da çoğu insanın yeterli miktarda tüketmesini kolaylaştırır. Çinko bakımından yüksek olan yiyecekler: • Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye • Et: Sığır eti, kuzu eti • Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk • Balık: Pisi balığı, sardalye, somon ve taban • Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi vb. • Kuruyemiş ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu vb. • Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir • Yumurta • Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.. • Belirli sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri Toksisite ve Dozaj Önerileri Çinko eksikliği sağlık sorunlarına neden olabileceği gibi, aşırı alım da olumsuz yan etkilere neden olabilir. Çinko toksisitesinin en yaygın nedeni, hem akut hem de kronik semptomlara neden olabilen çok fazla çinko takviyesidir. Toksisite belirtileri şunları içerir: • Bulantı ve kusma • Tat kaybı • İshal • Karın krampları • Baş ağrıları • Zayıflamış bağışıklık fonksiyonu • Azalmış “iyi” HDL kolesterol seviyeleri Çok fazla çinko almak, diğer besinlerde de eksikliklere neden olabilir. Örneğin, kronik yüksek çinko alımı, bakır ve demir emilimini engelleyebilir. 10 hafta boyunca günde sadece orta derecede yüksek dozda 60 mg çinko tüketen kişilerde bakır seviyelerinde azalma bile fark edilmiştir. Önerilen Dozajlar Aşırı tüketimi önlemek için doktor tavsiyesi dışında yüksek doz çinko takviyelerinden uzak durun. Önerilen günlük alım miktarı yetişkin erkekler için 11 mg ve yetişkin kadınlar için 8 mg'dır. Hamile ve emziren kadınlar günde sırasıyla 11 ve 12 mg tüketmelidir. Tıbbi bir durum emilimini engellemiyorsa, çinko için yalnızca diyet yoluyla kolayca ulaşmalısınız. Çinko için tolere edilebilir üst seviye günde 40 mg'dır. Ancak bu, çinko eksikliği olan ve yüksek doz takviye alması gerekebilecek kişiler için geçerli değildir. Sonuç olarak Çinko, DNA sentezi, bağışıklık işlevi, metabolizma ve büyüme için gereklidir. Enflamasyonu ve yaşa bağlı bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Çoğu insan diyet yoluyla erkekler için 11 mg ve kadınlar için 8 mg RDI'yi karşılar, ancak daha yaşlı yetişkinlerin ve çinko emilimini engelleyen hastalıkları olan kişilerin takviye alması gerekebilir. Yüksek doz çinko takviyeleri tehlikeli yan etkilere yol açabileceğinden, tavsiyelere bağlı kalmak ve sadece gerektiğinde takviye almak önemlidir.

Metabolizmanız sizi hayatta tutan kimyasal bir araçtır. Çalıştığı hız kişiye göre değişiklik gösterir. Yavaş metabolizması olanlar, yağ olarak depolanan daha fazla kaloriye sahip olma eğilimindedir. Öte yandan, hızlı metabolizması olanlar daha fazla kalori yakar ve fazla yağ biriktirme olasılıkları daha düşüktür. Metabolizma Nedir? Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Metabolizmanız ne kadar hızlı olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori o kadar fazla olur. Metabolizma, bazı insanların kilo almadan çok yiyebilmesinin, bazılarının ise yağ kazanımı için daha azına ihtiyaç duymasının nedenidir. Metabolizmanızın hızı genellikle ‘metabolik hız’ olarak bilinir. Kalori harcaması olarak da bilinen, belirli bir süre içinde yaktığınız kalori sayısıdır. Metabolik hız birkaç kategoriye ayrılabilir: • Bazal metabolik hız (BMR): Uyku veya derin dinlenme sırasında metabolizma hızınızdır. Akciğerlerinizin nefes alması, kalbinizin pompalaması, beyninizin çalışması ve vücudunuzu sıcak tutması için gereken minimum metabolizma hızıdır. • Dinlenme metabolik hızı (RMR): Dinlenirken sizi hayatta tutmak ve işlev görmek için gereken minimum metabolizma hızınızdır. Ortalama olarak, toplam kalori harcamasının %50-75'ini oluşturur. • Gıdaların termik hızı (TEF): Vücudunuz yiyecekleri sindirirken ve işlerken yakılan kalori sayısıdır. TEF genellikle toplam enerji harcamanızın yaklaşık %10'unu temsil eder. • Egzersizin termik hızı (TEE): Egzersiz sırasında yakılan kalorilerdeki artıştır. • Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Egzersiz dışındaki aktiviteler için gereken kalori miktarıdır. Kıpırdama, duruş değiştirme, ayakta durma ve etrafta dolaşmayı içerir. Etken Faktörler Metabolizma hızınızı etkileyen çok sayıda faktör vardır: • Yaş: Yaşlandıkça metabolizma hızınız yavaşlar. Bu, insanların yaşlandıkça kilo alma eğiliminin nedenlerinden biridir. • Kas kütlesi: Kas kütleniz ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız.. • Vücut büyüklüğü Vücudunuz ne kadar büyükse o kadar çok kalori yakarsınız. • Çevre sıcaklığı: Vücudunuz soğuğa maruz kaldığında, vücut sıcaklığınızın düşmesini önlemek için daha fazla kalori yakması gerekir. • Fiziksel aktiflik: Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Metabolizmanız buna göre hızlanacaktır. • Hormonal bozukluklar: Cushing sendromu ve hipotiroidizm metabolik hızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır. Tutarsızlıkların Sebebi Ne? Metabolik oranlar doğumdan itibaren insanlar arasında değişir. Başka bir deyişle, bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizma ile doğarlar. Çoğu çalışma, obez insanların normal kilolu bireylere kıyasla daha yüksek toplam ve dinlenme metabolizma hızına sahip olduğunu göstermektedir. Araştırmacılar, bunun kısmen, obez insanların ekstra kilolarını desteklemek için daha fazla kaslara sahip olmasından kaynaklandığını belirtiyor. Yine de araştırmalar, obez insanların kas kütlelerinden bağımsız olarak daha yüksek metabolik hızlara sahip olduğunu gösteriyor. Buna karşılık, diğer araştırmalar, daha önce obez olan kişilerin, hiç obez olmayanlara göre ortalama olarak %3-8 daha düşük bir metabolik hıza sahip olduğunu göstermektedir. Metabolik hız söz konusu olduğunda herkesin eşit yaratılmadığı açıktır. Bu varyasyonun çoğu, insanların yaşının yanı sıra çevre ve davranışlarından kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, bu bireysel farklılıklarda genetiğin rolünün daha fazla araştırılması gerekmektedir. Açlık Modu Nedir? Adaptif termojenez veya “açlık modu” olarak da bilinen metabolik adaptasyon, obezitenin gelişiminde de önemli bir rol oynayabilir. Açlık modu, vücudunuzun kalori açığına verdiği yanıttır. Vücudunuz yeterince yiyecek almadığında, metabolizma hızını ve yaktığı kalori miktarını azaltarak telafi etmeye çalışır. Kalori kısıtlaması ve kilo kaybı sırasında metabolik hızın düşme derecesi bireyler arasında oldukça değişkendir. Bu metabolik yavaşlama, özellikle obez olan bazı kişilerde daha belirgindir. Yavaşlama ne kadar büyük olursa, diyet yaparak veya oruç tutarak kilo vermek o kadar zor olur. Açlık modu, yüksek ihtimalle, biraz da genetikten etkilenir ancak önceki kilo verme girişimleri veya fiziksel uygunlukları da bir rol oynayabilir. Kilo Vermek İçin Metabolizmanızı Hızlandırmanız Mümkün mü? Kilo vermek sadece daha az kalori almakla ilgili değildir. Etkili kilo verme programları ayrıca metabolizmayı hızlandırma stratejilerini de içerir. 8 basit yöntem aşağıdaki gibidir: 1. Vücudunuzu Hareketini Artırın Tüm vücut hareketleri kalori gerektirir. Ne kadar aktif olursanız, metabolizma hızınız o kadar yüksek olur. Düzenli olarak ayağa kalkmak, dolaşmak veya ev işleri yapmak gibi çok basit aktiviteler bile uzun vadede büyük bir fark yaratır. Metabolik hızdaki bu artış, teknik olarak egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak bilinir. Aşırı düzey obez bireylerde, taşımaları gereken ekstra ağırlık nedeniyle NEAT günlük kalori harcamasının önemli bir bölümünü oluşturabilir. NEAT'i artırmanın birkaç yolu vardır. Oturarak çok zaman harcıyorsanız, işte birkaç strateji: • Düzenli olarak ayağa kalkın ve dolaşın • Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın • Ev işleri yapın • Bacaklarınızı sallayarak veya parmaklarınızı hareket ettirerek kıpır kıpır olmaya çalışın • Kalori içermeyen sakızlar çiğneyin • Ayakta durmanızı gerektiren bir masa ile çalışın Bir masa işiniz varsa, ayakta masa kullanmak yaktığınız kalori miktarını %16 oranında artırabilir. 10 kişilik başka bir araştırma, bir öğleden sonrayı ayakta geçirmenin oturmaya kıyasla fazladan 174 kalori yaktığını gösterdi. Yazmak gibi önemsiz görünen aktiviteler bile metabolizma hızınızı hiçbir şey yapmamaya kıyasla %8 oranında artırabilir. Aynı şekilde, kıpırdamak da önemli bir fark yaratabilir. Bir çalışma, 20 dakika hareketsiz oturan kişilerin, hareketsiz yattıkları zamana kıyasla, kalori harcamalarını geçici olarak %4 artırdığını buldu. Buna karşılık, otururken kıpırdanmak, kalori harcamasını %54 oranında artırdı. Kilo vermek veya sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için düzenli egzersiz şiddetle tavsiye edilir. Ancak dolaşmak, ev işleri yapmak veya kıpırdamak gibi hafif aktiviteler bile uzun vadede size avantaj sağlayabilir. 2. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapın En etkili egzersiz biçimlerinden biri, yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) olarak da bilinen bu egzersizlerdir. HIIT, egzersizin hızlı koşular veya hızlı şınavlar gibi hızlı ve çok yoğun aktivite nöbetleri içerdiği zamandır. Egzersiz sonrası “yanma” adı verilen bir etki bittikten sonra bile metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır. 3. Güç Arttırıcı Antrenmanlar Metabolik hızınızı hızlandırmanın bir başka mükemmel yolu da güçlendirici antrenmanlardır. Egzersizin kendisinin doğrudan etkisine ek olarak, kuvvet egzersizleri kas kütlesinin büyümesini teşvik eder. Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolizma hızınızla doğrudan ilişkilidir. Yağ kütlesinden farklı olarak, kas kütlesi dinlenirken yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır. Bir çalışma, haftada üç kez, günde 11 dakika kuvvet egzersizleri yapmanın, yarım yıl sonra dinlenme metabolizma hızında ortalama %7,4'lük bir artışa ve günde ek olarak 125 kalori yakılmasına neden olduğunu gösterdi. Yaşlılık genellikle kas kaybı ve metabolizma hızındaki düşüş ile ilişkilidir ancak düzenli kuvvet egzersizi bu olumsuz etkiyi kısmen ortadan kaldırabilir. Benzer şekilde, kalorisi azaltılmış bir kilo verme diyeti genellikle kas kütlesi ve metabolik hız kaybına neden olur. Yine, kuvvet antrenmanı bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir. 4. Protein Tüketin Kas kütlenizi oluşturmak veya korumak istiyorsanız yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Ayrıca proteininin başka önemli nitelikleri de vardır. Tüm yiyecekler, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) olarak bilinen metabolik hızda geçici bir artışa yol açar. Bununla birlikte, bu etki, karbonhidrat veya yağa kıyasla protein yedikten sonra çok daha güçlüdür. Aslında, protein metabolik hızı %20-30 oranında artırabilirken, karbonhidratlar ve yağlar %3-10 veya daha az artışa neden olur. Kalori harcamasındaki bu artış, kilo kaybını teşvik etmeye veya kilo verme diyetinden sonra kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. TEF sabahları veya uyandıktan sonraki ilk birkaç saat içinde en yüksektir. Bu nedenle günlük kalorilerinizin büyük bir kısmını günün erken saatlerinde yemek, etkiyi en üst düzeye çıkarabilir. Yüksek miktarda protein yemek, kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesi ve metabolizma hızının kaybını önlemeye de yardımcı olabilir. 5. Kendinizi Aç Bırakmayın Daha az yemek önemli bir kilo verme yöntemi olsa da, çok az yemek genellikle uzun vadede ters etki yapar. Çünkü kalori kısıtlaması metabolizma hızınızda bir düşüşe neden olur. Bu etki, açlık modu veya metabolik adaptasyon olarak bilinir. Vücudunuzun potansiyel açlıktan ve ölümden korunma yöntemidir. Araştırmalar, sürekli olarak günde 1.000 kaloriden daha az yemenin, diyeti bıraktıktan sonra bile devam eden metabolik hızda önemli bir düşüşe yol açtığını gösteriyor. Obez kişilerde yapılan araştırmalar, açlığa verilen tepkinin yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltabileceğini düşündürmektedir. 6. Su İçin Metabolizma hızınızı geçici olarak artırmak karmaşık olmak zorunda değildir. Yürüyüşe çıkmak veya bir bardak soğuk su içmek kadar basit. Birçok çalışma, içme suyunun su kaynaklı termojenez olarak bilinen bir etki olduğunu ve yakılan kalori sayısında bir artışa yol açtığını göstermektedir. Soğuk su içmek, vücudunuzun soğuk suyu vücut sıcaklığına kadar ısıtmasını gerektirdiğinden, ılık sudan bile daha büyük bir etkiye sahiptir. Bu fenomen üzerine yapılan çalışmalar farklı sonuçlar vermektedir. Yaklaşık 500 ml soğuk su, sonraki 60-90 dakika boyunca yakılan kalori sayısında %5-30'luk bir artışa neden olabilir. Su tüketiminizi artırmanın bel bölgeniz için de faydalı olduğu görülüyor. Çeşitli araştırmalar, günde 1-1,5 litre su içmenin zamanla önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermektedir. Yemeklerden önce su içerek bu faydaları en üst düzeye çıkarabilirsiniz, çünkü aynı zamanda sizi doldurur ve kalori alımını azaltır. 7. Kafeinli İçecekler İçin Sade su kendi başına iyi olsa da, kahve veya yeşil çay gibi kafeinli, düşük kalorili içecekler de faydalıdır. Kontrollü araştırmalar, kafeinli içeceklerin içilmesinin metabolizma hızınızı geçici olarak %3-11 oranında hızlandırabileceğini gösteriyor. Ancak bu etki obez kişilerde ve yaşlı erişkinlerde daha azdır. Ek olarak, deneyimli kahve içenler kafeinli içeceklerin etkilerine karşı bir direnç geliştirmiş olabilir. Kilo vermek için sade ve koyu kahve gibi şekersiz içecekler en iyisidir. Su gibi, soğuk kahve daha da avantajlı olabilir. 8. İyi Bir Uyku Çekin Yetersiz uyku sadece genel sağlığınız için kötü olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve kilo alma riskinizi artırabilir. Bir çalışma, sağlıklı yetişkinler arka arkaya beş gün boyunca sadece dört saat uyuduklarında metabolizma hızının %2,6 azaldığını gösterdi. Beş haftalık başka bir çalışma, düzensiz uyku süreleri ile birlikte sürekli uyku bozulmasının, dinlenme metabolik hızını ortalama %8 oranında azalttığını belirledi. Buna göre, uyku eksikliği, artan kilo alma ve obezite riski ile ilişkilidir. Sonuç Bazal metabolizma hızınız büyük ölçüde kontrolünüz dışında olsa da, yaktığınız kalori miktarını artırmanın çeşitli yolları vardır. Bu makalede bahsedilen stratejiler metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak konu kilo vermek olduğunda metabolizma her şey değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmek de çok önemlidir.

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Yulaf önemli vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar içeren harika bir kaynaktır. Araştırmalar, yulaf ve yulaf ezmesinin sağlığa birçok yararının olduğunu gösteriyor. Bunlara kilo kaybı, düşük kan şekeri seviyeleri ve düşük kalp hastalığı riski dahildir. Yulaf Nedir? Yulaf, bilimsel olarak Avena sativa olarak bilinen tam tahıllı bir besindir. Yulafın en sağlam ve bütün hali olan kabuğu çıkarılmış tane yulafın pişmesi uzun zaman alır. Bu nedenle çoğu insan haddelenmiş, ezilmiş veya çelik kesilmiş yulafları tercih eder. Anında (hızlı) yulaf en çok işlenmiş çeşididir. Pişirmek için en kısa süreyi alırken, dokusu hamur gibi yumuşak olabilir. Yulaf, genellikle kahvaltıda yulaf ezmesi olarak yenir, yulafın su veya sütte kaynatılmasıyla yapılır. Yulaf ezmesi genellikle yulaf lapası olarak adlandırılır. Ayrıca genellikle keklere, granola barlara, kurabiyelere ve diğer unlu mamullere dahil edilirler. 1. Yulaf İnanılmaz Derecede Besleyici Yulafın besin bileşimi dengelidir. Güçlü lif beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdırlar. Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerirler. Yulaf önemli vitaminler, mineraller ve antioksidan bitki bileşikleri ile yüklüdür. Yarım su bardağı (78 gram) kuru yulaf içerir. Manganez: RDI'nin (önerilen günlük alımın) %191'i Fosfor: RDI'nin %41'i Magnezyum: RDI'nin %34'ü Bakır: RDI'nin %24'ü Demir: RDI'nin %20'si Çinko: RDI'nin %20'si Folat: RDI'nin %11'i Vitamin B1 (tiamin): RDI'nin %39'u Vitamin B5 (pantotenik asit): RDI'nin %10'u · Az miktarlarda kalsiyum, potasyum, B6 vitamini (piridoksin) ve B3 vitamini (niasin) Bu 51 gram karbonhidrat, 13 gram protein, 5 gram yağ ve 8 gram lif ile geliyor, ancak sadece 303 kalori. Bu, yulafın yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasında olduğu anlamına gelir. 2. Tam Yulaf Avenantramidler İçeren Antioksidanlar Açısından Zengindir Tam yulaf, antioksidanlar ve polifenoller adı verilen faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. En dikkat çekici olanı, neredeyse yalnızca yulafta bulunan ‘avenantramidler’ adı verilen benzersiz bir antioksidan grubudur. Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu gaz molekülü kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Ek olarak, avenantramidlerin iltihap önleyici ve kaşıntı önleyici etkileri vardır. Ferulik asit de yulafta büyük miktarlarda bulunur. Bu başka bir antioksidandır. 3. Yulaf, Beta-Glukan Adında Güçlü Bir Çözünür Lif İçerir Yulaf, bir tür çözünür lif olan büyük miktarda beta-glukan içerir. Beta-glukan suda kısmen çözünür ve bağırsakta kalın, jel benzeri bir çözelti oluşturur. Beta-glukan lifinin sağlığa faydaları şunlardır: Azaltılmış LDL ve toplam kolesterol seviyeleri Azaltılmış kan şekeri ve insülin yanıtı Artan dolgunluk hissi Sindirim sisteminde iyi bakterilerin artan büyümesi 4. Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir ve LDL Kolesterolünü Hasardan Koruyabilir Kalp hastalığı, küresel olarak önde gelen bir ölüm nedenidir. Önemli bir risk faktörü ise yüksek kan kolesterolüdür. Birçok çalışma, yulaftaki beta-glukan lifinin hem toplam hem de LDL kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olduğunu göstermiştir. Beta-glukan, kolesterolden zengin safranın atılımını artırabilir, böylece kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini azaltabilir. LDL'nin serbest radikallerle reaksiyona girmesiyle ortaya çıkan LDL ("kötü") kolesterolün oksidasyonu, kalp hastalığının ilerlemesinde bir diğer hayati önen taşıyan basamaktır. Atardamarlarda iltihaplanma üretir, dokulara zarar verir, kalp krizi ve felç riskini artırabilir. Bir çalışma, yulaftaki antioksidanların LDL oksidasyonunu önlemek için C vitamini ile birlikte çalıştığını söylemektedir. 5. Yulaf Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir Tip 2 diyabet, önemli ölçüde yüksek kan şekeri ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Genellikle insülin hormonuna duyarlılığın azalmasından kaynaklanır. Yulaf, özellikle aşırı kilolu veya tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını iyileştirebilirler. Bu etkiler esas olarak beta-glukanın midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma yeteneğine atfedilir. 6. Yulaf Ezmesi Tok Tutar ve Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Yulaf ezmesi (yulaf lapası) sadece lezzetli bir kahvaltı yemeği olmakla kalmaz, aynı zamanda çok doyurucudur. Doyurucu yiyecekler yemek, daha az kalori almanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yulaf ezmesindeki beta-glukan, midenizin yiyecekleri boşaltması için geçen süreyi geciktirerek tokluk hissini artırabilir. Beta-glukan, yemeye yanıt olarak bağırsakta üretilen bir hormon olan peptit YY'nin (PYY) salınımını da teşvik edebilir. Bu tokluk hormonunun kalori alımını azalttığı ve obezite riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir. 7. İnce Öğütülmüş Yulaf Cilt Bakımına Yardımcı Olabilir Yulafın sayısız cilt bakım ürününde bulunması tesadüf değildir. Bu ürünlerin üreticileri genellikle ince öğütülmüş yulafları “kolloidal yulaf ezmesi” olarak listeler. FDA, kolloidal yulaf ezmesini 2003 yılında cilt koruyucu bir madde olarak onayladı. Ama aslında yulafın çeşitli cilt sorunlarındaki kaşıntı ve tahriş tedavisinde uzun bir kullanım geçmişi var. Örneğin, yulaf bazlı cilt ürünleri rahatsız edici egzama semptomlarını iyileştirebilir. Yulafın cilde olan faydasını onu yiyerek değil cilde uygulayarak görebileceğinizi unutmayın. 8. Çocukluk Çağında Astım Riskini Azaltabilir Astım, çocuklarda en sık görülen kronik hastalıktır. Bir kişinin ciğerlerine ve akciğerlerinden hava taşıyan tüplerin solunum yollarının inflamatuar bir bozukluğudur. Tüm çocuklar aynı semptomlara sahip olmasa da, birçoğu tekrarlayan öksürük, hırıltılı solunum ve nefes darlığı yaşar. Pek çok araştırmacı, katı gıdaların erken verilmesinin çocuğun astım ve diğer alerjik hastalıklara yakalanma riskini artırabileceğine inanmaktadır. Bununla birlikte, araştırmalar bunun tüm gıdalar için geçerli olmadığını göstermektedir. Örneğin, yulafın erken tanıtılması aslında koruyucu olabilir. Bir çalışma, 6 aylık olmadan önce bebekleri yulaf ile beslemenin, çocukluk çağı astımı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu bildirmektedir. 9. Yulaf Kabızlığı Gidermeye Yardımcı Olabilir Yaşlı insanlar genellikle kabızlık yaşarlar ve sık olmayan, geçişi zor olan düzensiz bağırsak hareketleri görülür. İlaçlar genellikle yaşlılarda kabızlığı gidermek için kullanılır. Bununla birlikte, etkili olmalarına rağmen, aynı zamanda kilo kaybı ve düşük yaşam kalitesi ile de ilişkilidirler. Araştırmalar, tahılın lif açısından zengin dış tabakası olan yulaf kepeğinin yaşlı insanlarda kabızlığı gidermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir araştırma, 12 hafta boyunca her gün yulaf kepeği içeren bir çorba veya tatlı tüketen 30 yaşlı hasta için durumlarının iyiye gittiğini gösterdi. Dahası, bu hastaların %59'u 3 aylık çalışmadan sonra müshil kullanmayı bırakırken, kontrol grubunda genel müshil kullanımı %8 arttı. Yulafı Diyetinize Nasıl Dahil Edersiniz? Yulafın tadını birkaç şekilde çıkarabilirsiniz. En popüler yol, kahvaltıda sadece yulaf ezmesi (yulaf lapası) yemektir. Yulaf ezmesi yapmanın çok basit bir yolu: 1/2 su bardağı yulaf ezmesi 1 su bardağı (250 ml) su veya süt Bir tutam tuz Malzemeleri bir tencerede birleştirin ve kaynatın. Ocağın altını kısın ve yulafları ara sıra karıştırarak yumuşayıncaya kadar pişirin. Yulaf ezmesini daha lezzetli ve daha besleyici hale getirmek için tarçın, meyve, fındık, tohum ve/veya Yunan yoğurdu ekleyebilirsiniz. Ayrıca yulaf genellikle unlu mamüller, müsli, granola ve ekmeğe dahil edilir. Yulaf doğal halindeyken glütensiz olmasına rağmen, bazen glüten ile kontamine olurlar. Bunun nedeni, glüten içeren diğer tahıllarla aynı ekipman kullanılarak hasat edilip işlenebilmeleridir. Çölyak hastalığınız veya glüten duyarlılığınız varsa, glütensiz olduğu onaylanan yulaf ürünlerini seçin.

Günümüzde vitamin ve mineraller sıklıkla kullanılan ilaçlar olarak karşımıza çıkmaktadır. Tıbbi endikasyon olmaksızın vitamin kullanımı (akılcı olmayan ilaç kullanımı) kişilerin klinik patolojilerde hastalıklarının tedavisine uyumun azalmasına, ilaç etkileşimlerine, hastalıkların tekrarlamasına ya da uzamasına, bazı istenmeyen etkilerin görülme sıklığının ve dahası tedavi maliyetlerinin artmasına yol açabilmektedir. Çoğu takviye supplementler güvenli dozlama talimatları listelenmiş olsa da, önerilenden daha fazlasını almak oldukça sık görülen bi durumdur. Bilinen 13 vitamin, yağda çözünen ve suda çözünen olarak 2 kategoriye ayrılır. Yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler Suda çözünen vitaminler Suda çözünen vitaminler vücuttan kolayca atılır ve dokularda kolayca depolanamaz. Yağda çözünen vitaminlerden daha fazla suda çözünen vitamin vardır. Suda çözünen vitaminlere C vitaminine ve ek olarak 8 tane B vitamini içerir: Vitamin B1 (tiamin) Vitamin B2 (riboflavin) Vitamin B3 (niasin) Vitamin B5 (pantotenik asit) Vitamin B6 (piridoksin) Vitamin B7 (biyotin) Vitamin B9 (folat) Vitamin B12 (kobalamin) Suda çözünen vitaminler depolanmayıp idrar yoluyla atıldığından, yüksek dozlarda alındığında bile sorunlara neden olma olasılıkları daha düşüktür. Bununla birlikte, suda çözünen bazı vitaminlerin çok yüksek dozlarda alınması potansiyel olarak tehlikeli yan etkilere yol açabilir. Örneğin, çok yüksek dozlarda B6 vitamini almak zamanla potansiyel olarak geri dönüşü olmayan sinir hasarına yol açabilirken, günde 2 gram gibi yüksek miktarlarda niasin alımı karaciğer sağlığını tetikleyebilir. Yağda çözünen vitaminler Suda çözünen vitaminlerin aksine, yağda çözünen vitaminler suda çözünmezler ve vücudunuzun dokularında kolayca depolanırlar. Yağda çözünebilen 4 vitamin vardır: Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K Yağda çözünen vitaminlerin vücutta birikebileceği düşünüldüğünde, bu besinlerin suda çözünen vitaminlere göre toksisiteye yol açması daha olasıdır. Nadir olmakla birlikte, çok fazla A, D veya E vitamini almak potansiyel olarak zararlı yan etkilere yol açabilir. Alternatif olarak, yüksek dozlarda sentetik olmayan K vitamini almak nispeten zararsız görünmektedir, bu nedenle bu besin için bir üst alım seviyesi (UL) belirlenmemiştir. En yüksek alım seviyeleri, genel bir popülasyondaki neredeyse tüm insanlara zarar vermesi muhtemel olmayan bir besinin maksimum dozunu gösterecek şekilde ayarlanmıştır. Çok fazla vitamin almanın potansiyel riskleri Gıdalar yoluyla doğal olarak tüketildiğinde, bu besinlerin büyük miktarlarda tüketilse bile zarar vermesi olası değildir. Yine de vitaminlerin doz aşımı kolaydır ve bunun yapılması olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir. Suda çözünen vitaminleri fazla tüketmenin yan etkileri Bazı suda çözünen vitaminler fazla alındığında tehlike taşıyan olumsuz etkilere neden olabilir. Bununla birlikte, K vitaminine benzer şekilde, suda çözünen bazı vitaminlerin gözlemlenebilir bir toksisitesi yoktur ve bu nedenle belirli bir UL'si (üst alım seviyesi) yoktur. Bu vitaminler arasında B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B5 vitamini (pantotenik asit), B7 vitamini (biyotin) ve B12 vitamini (kobalamin) bulunur. Bu vitaminlerin gözlemlenebilir bir toksisitesi olmamasına rağmen, bazılarının ilaçlarla etkileşime girebileceğini ve kan testi sonuçlarını etkileyebileceğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, tüm besin takviyelerine karşı dikkatli olunmalıdır. Aşağıdaki suda çözünür vitaminler, yüksek dozlarda alındığında olumsuz yan etkilere neden olabileceğinden UL'leri belirlemiştir: · Vitamin C. C vitamini nispeten düşük toksisiteye sahip olmasına rağmen, yüksek dozları ishal, kramplar, mide bulantısı ve kusma gibi gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilir. Günde 6 gramlık dozlarda migren oluşturabilir. · Vitamin B3 (niasin). Nikotinik asit formunda alınırsa, niasin günde 1-3 gram gibi yüksek dozlarda tüketildiğinde yüksek tansiyon, karın ağrısı, görme bozukluğu ve karaciğer hasarına yol açabilir. · Vitamin B6 (piridoksin). B6'nın uzun süreli aşırı tüketimi ciddi nörolojik semptomlara, cilt lezyonlarına, ışığa karşı hassasiyete, mide bulantısına ve mide ekşimesine neden olabilir ve bu semptomların bazıları günde 1-6 gram alımlarda ortaya çıkar. · Vitamin B9 (folat). Supplement formda çok fazla folat veya folik asit almak zihinsel işlevi etkileyebilir, bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir ve potansiyel olarak ciddi bir B12 vitamini eksikliğini maskeleyebilir. Bunların, bu vitaminleri yüksek dozlarda alırken sağlıklı insanların yaşayabileceği yan etkiler olduğunu unutmayın. Sağlık sorunları olan kişiler, çok fazla vitamin alırsa daha ciddi reaksiyonlar yaşayabilir. Örneğin, C vitamininin sağlıklı insanlarda toksisiteye neden olma olasılığı düşük olsa da, bir demir depolama bozukluğu olan hemokromatozlu kişilerde doku hasarına ve ölümcül kalp anormalliklerine yol açabilir. Yağda çözünen vitaminleri aşırı tüketilmesinin yan etkileri Yağda çözünen vitaminler vücudunuzun dokularında birikebildiğinden, özellikle uzun süreler boyunca yüksek dozlarda alındığında çok daha fazla zarar verebilirler. Düşük toksisite potansiyeline sahip olan K vitamininin yanı sıra, yağda çözünen diğer üç vitamin, yüksek dozlarda zarar verme potansiyelleri nedeniyle üst alım seviyesine sahiptir. Yağda çözünen vitaminlerin aşırı tüketimi ile ilgili bazı yan etkiler şunlardır: · Vitamin A. A vitamini toksisitesi veya hipervitaminoz A, A vitamini açısından zengin yiyecekler yemekten kaynaklanabilirken, çoğunlukla takviyelerle ilişkilidir. Semptomları mide bulantısı, kafa içi basınç artışı, koma ve hatta ölümü içerir. · Vitamin D. Yüksek dozda D vitamini takviyesi almaktan kaynaklanan toksisite, kilo kaybı, iştah kaybı ve düzensiz kalp atışı gibi tehlikeli semptomlara yol açabilir. Ayrıca organ hasarına yol açabilecek kan kalsiyum seviyelerini yükseltebilir. · Vitamin E. Yüksek doz E vitamini takviyeleri kanın pıhtılaşmasını engelleyebilir, kanamalara neden olabilir ve hemorajik inmeye yol açabilir. K vitamininin toksisite potansiyeli düşük olmasına rağmen, varfarin ve antibiyotikler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Çok fazla vitamin almak ölümcül olabilir mi? Aşırı dozda vitaminden ölmek son derece nadir olmakla birlikte, vitamin toksisitesine bağlı ölüm vakaları bildirilmiştir. Örneğin, hipervitaminoz A, 200 mg'ın üzerinde büyük bir doz A vitamini alınmasından veya önerilen günlük alımın 10 katından fazla kronik kullanımından kaynaklanabilir. A vitamini toksisitesi, artan omurilik sıvısı basıncı, koma ve potansiyel olarak ölümcül organ hasarı gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Ek olarak, uzun süreler boyunca günde 50.000 IU'dan fazla aşırı doz D vitamini almak, ölüme yol açabilen yüksek kan kalsiyum seviyelerine (hiperkalsemi) yol açabilir. Diğer vitaminlerin aşırı dozda alınması da karaciğer hasarı gibi potansiyel olarak ölümcül yan etkilere neden olabilir. Bu potansiyel ölümcül yan etkilerin, son derece yüksek dozlarda vitamin almakla ilişkili olduğunu unutmayın. Buna rağmen, herhangi bir diyet takviyesi tüketirken uzmanlar eşliğinde daima dikkatli olunmalıdır. Vitaminler nasıl güvenli bir şekilde alınır? İhtiyacınız olan besinleri almanın en iyi yolu, çok yönlü bir diyetle beslenmektir. Bununla birlikte, birçok insan çeşitli nedenlerle vitamin takviyesine ihtiyaç duyar. Besin destekleri, beslenmenin yeterli olmadığı durumlarda uzman önerisi ile kullanılması gereken ürünlerdir Yaş, genetik bozukluklar, tıbbi durumlar ve diyet, belirli besin maddelerine olan ihtiyacı artırabilecek faktörlerdir. Kronik hastalığı olan yetişkinler, özellikle de yaşlı bireylerin önemli bir bölümü sürekli olarak hem reçeteli ilaç kullanmakta ve hem de besin desteği almaktadır. İleri yaş, böbrek ve karaciğer yetmezliği, fazla sayıda ve özellikle terapötik aralığı dar olan ilaçlar ile besin desteklerinin bir arada kullanımı etkileşim potansiyelinin artmasına sebep olan risk faktörleridir. Bu nedenle hastaların hekimlerine kullanmakta oldukları besin destekleri hakkında bilgi vermeleri çok önemlidir. Besin desteklerinin nasıl kullanıldığı, advers etkileri ve herbirinin ilaçlarla etkileşimlerini iyi bilen sağlık mensupları olarak eczacılar da danışmanlık yaparak ve hastanın durumuna göre farklı seçenekler üreterek halk sağlığına önemli katkı sağlamalıdırlar. Vitamin takviyeleri birçok kişi tarafından günlük olarak güvenli bir şekilde tüketilse de, çok yüksek dozlarda alınması olumsuz yan etkilere neden olabilir. Bazı vitaminlerin aşırı dozda alınması ciddi komplikasyonlara ve nadir durumlarda ölüme bile yol açabilir. Bu nedenlerden dolayı, vitaminleri sorumlu bir şekilde kullanmak ve doğru kullanım hakkında sorularınız varsa bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur. Yeterli protein alımı, yağ kaybına yardımcı olur, kasların kaybını önler ve artışını sağlar, egzersiz performansını artırır. Proteinin yeterli alımı kadar kaliteli protein alımı da oldukça önemlidir. Vücudun ihtiyacı olan protein miktarı kiloya, boya, yaşam tarzına ve vücudunuz için hedefinize bağlı olarak değişir. DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kg başına 0,8 gram proteindir. Bu tutar şöyledir: • Ortalama bir sedanter adam için günde 56 gram • Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Protein Neden Önemlidir? Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar. Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu birbirine bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur. Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğer amino asitleri diyetiniz yoluyla almanız gerekir. Protein sadece miktarla değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir. Genel olarak, hayvansal protein, tüm temel amino asitleri tam olarak kullanmamız için doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularımıza benzer olduğu için bu mantıklıdır. Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur. Çok az kişinin protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir. Konu kilo vermek olduğunda protein önemlidir. Kanıtlar, protein yemenin metabolizma hızınızı artırarak ve iştahınızı azaltarak yaktığınız kalori sayısını artırabileceğini göstermektedir. Günlük toplam kalorinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir. Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir. Obezitelerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin %25'ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 oranında azalttı. 12 hafta boyunca süren başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin %30'una çıkaran kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 kalori daha az kalori alımı ve 5k kayıp görülmüştür. Bir çalışmada, proteinde kalorinin %15'inden %18'ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını %50 oranında azalttı. Yüksek protein alımı, aynı zamanda günün her saatinde az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kalorilerin yaklaşık %30'u kadar protein alımı kilo kaybı için optimal olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır. Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir. Dayanıklılık atletleri ayrıca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,4 gram kadar önemli miktarda proteine ​​ihtiyaç duyar. Daha yaşlı yetişkinler, DRI'dan %50'ye kadar daha yüksek protein gereksinimlerine veya vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık kg başına 1-1,3 gram önemli ölçüde artmış protein gereksinimlerine sahiptir. Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli sorunlar olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir. Yaralarını iyileştirmeye çalışan insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir. Proteinin Sağlığa Olumsuz Etkileri Var Mı? Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları doğrulamıyor. Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yok. Aslında, yüksek protein alımı, kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığının riskli temel faktörlerinden ikisi olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir. Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki varsayılan tüm zararlı etkileri, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır. Makul derecede yüksek protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair kanıt yoktur. Diyetinizde Yeterli Proteini Nasıl Alırsınız? En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Kinoa, baklagiller ve kuruyemişler gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir. Peki Ya Ortalama Bir Kişi? Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın. Kg başına 0,8-1,3 gram hedeflemek makul bir tahmindir. Bu tutar şöyledir: • Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram • Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Bitter Çikolatanın Faydaları Bitter çikolata saf kakaodan üretilen bir çikolata türüdür. Özellikle içerisinde sağlığa zararlı yağlar, rafine karbonhidratları kimyasal katkılar eklenmeden üretilmesinden dolayı pek çok faydası bulunmaktadır. Günümüzde çok sık tükettiğimiz bitter çikolatalar oldukça lezzetli besinlerden birisidir. Araştırmalar, bitter çikolatanın sağlığınızı iyi yönde etkileyeceğini ve kalp hastalığı riskini ve daha bir çok olumsuz durumu azaltabileceğini gösteriyor. 1. Besleyici Eğer yüksek kakao oranına sahip kaliteli bir bitter çikolata oldukça besleyicidir. Yeterli miktarda çözünür lif içerir ve minerallerle yüklüdür. %70-85 kakao içeren 100 gramlık bir bitter çikolata şunları içerir: • 11 gram lif • Demir için günlük değerin %67'si • Magnezyum için günlük değerin %58'i • Bakır için günlük değerin %89'u • Mangan için günlük değerin %98'i Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir. Elbette 100 gram oldukça büyük bir miktardır ve günlük olarak tüketmeniz gereken bir şey değildir. Bu besinler ayrıca 600 kalori ve orta düzeyde şekerle birlikte gelir. Bu nedenle bitter çikolata ölçülü olarak tüketilmelidir. Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de iyidir. Yağlar çoğunlukla oleik asit (aynı zamanda zeytinyağında da bulunan kalp için sağlıklı bir yağ), stearik asit ve palmitik asitten oluşur. Stearik asit vücut kolesterolü üzerinde nötr bir etkiye sahiptir. Palmitik asit kolesterol seviyelerini yükseltebilir ancak toplam yağ kalorisinin yalnızca üçte birini oluşturur. Bitter çikolata ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir, ancak kafein miktarı kahveye kıyasla çok az olduğundan sizi geceleri uyanık tutması pek mümkün değildir. 2. Güçlü Bir Antioksidan Kaynağıdır ORAC (Oksijen radikali absorbans kapasitesi), oksijen radikali absorbans kapasitesi anlamına gelir. Gıdaların antioksidan aktivitesinin bir ölçüsüdür. Aslında, araştırmacılar bir gıda örneğine karşı bir grup serbest radikal yerleştirirler ve gıdadaki antioksidanların serbest radikalleri ne derecede etkisiz hale getirebileceğini görürler. ORAC değerlerinin biyolojik önemi, bir test tüpünde ölçüldüğü ve vücutta aynı etkiye sahip olmayabileceği için sorgulanır. Ancak çiğ, işlenmemiş kakao çekirdeklerinin test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasında olduğunu belirtmekte fayda var. Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan işlevi gören organik bileşiklerle yüklüdür. Bunlar, diğerleri arasında polifenolleri, flavonolleri ve kateşinleri içerir. Bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın, yaban mersini ve acai meyveleri dahil olmak üzere test edilen diğer meyvelerden daha fazla antioksidan aktiviteye, polifenollere ve flavanollere sahip olduğunu gösterdi. 3. Kan Akışını İyileştirebilir Ve Kan Basıncını Düşürebilir Bitter çikolatadaki flavanoller, nitrik oksit (NO) üretmek için arterlerin astarı olan endotelyumu uyarabilir. NO'nun işlevlerinden biri, atardamarlara gevşemeleri için sinyaller göndermektir, bu da kan akışı direncini azaltır ve dolayısıyla kan basıncını düşürür. Birçok kontrollü çalışma, etkileri genellikle hafif olsa da, kakao ve bitter çikolatanın kan akışını iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak, yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışma hiçbir etki göstermedi ve bu konudaki çalışmalar arasındaki büyük farklılıklar göz önüne alındığında, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu bariz. 4. HDL'yi Yükseltir ve LDL'yi Oksidasyondan Korur Bitter çikolata tüketmek, kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü hafifletebilir. Kontrollü bir çalışmada, kakao tozunun erkeklerde oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Ayrıca, kolesterolü yüksek olanlar için HDL'yi artırdı ve toplam LDL'yi düşürdü. Oksitlenmiş LDL, LDL kolesterolün serbest radikallerle reaksiyona girdiği anlamına gelir. Bu, LDL partikülünün kendisini reaktif hale getirir ve kalbinizdeki atardamarların astarı gibi diğer dokulara zarar verebilir. Kakaonun oksitlenmiş LDL'yi düşürmesi çok mantıklı. Onu kan dolaşımına sokan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan çok sayıda güçlü antioksidan içerir. Bitter çikolatadaki flavanoller ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar için başka bir yaygın risk faktörü olan insülin direncini de azaltabilir. Bununla birlikte, bitter çikolata aynı zamanda ters etkiye sahip olabilen şeker içerir. 5. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir Bitter çikolatadaki bileşikler, LDL'nin oksidasyonuna karşı oldukça koruyucu görünmektedir. Uzun vadede, bu, arterlerde çok daha az kolesterol birikmesine neden olarak kalp hastalığı riskinin azalmasını sağlar. Aslında, birkaç uzun vadeli gözlemsel çalışma, oldukça ciddi bir gelişme gösteriyor. 470 yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kakaonun 15 yılda kalp hastalığından ölüm riskini %50 azalttığı bulundu. Başka bir araştırma, haftada iki veya daha fazla çikolata yemenin arterlerde kalsifiye plak riskini %32 oranında azalttığını ortaya koydu. Daha az sıklıkta çikolata yemenin hiçbir etkisi olmadı. Yine başka bir araştırma, haftada beş defadan fazla bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini %57 oranında azalttığını gösterdi. 2017'de yapılan bir klinik araştırma, bitter çikolatalı veya bitter çikolatasız badem tüketen deneklerin LDL kolesterol düzeylerini iyileştirdiğini buldu. Tabii ki, bu dört çalışma gözlemseldir, bu nedenle riski azaltan şeyin çikolata olup olmadığı tam olarak kesin değil. Bununla birlikte, biyolojik süreç bilindiğinden (düşük kan basıncı ve oksitlenmiş LDL), düzenli olarak bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini azaltabilmesi oldukça mantıklıdır. 6. Cildinizi Koruyabilir Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler de cildiniz için harika olabilir. Flavanoller güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir, cilde kan akışını iyileştirebilir ve cilt yoğunluğunu ve nemini artırabilir. Minimal eritemal doz (MED), maruziyetten 24 saat sonra ciltte kızarıklığa neden olmak için gereken minimum UVB ışınları miktarıdır. 30 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yüksek flavanol içeriğine sahip bitter çikolata tükettikten sonra MED iki kattan fazla arttı. 7. Beyin Fonksiyonunu Geliştirebilir Bitter çikolata, beyninizin işlevini de iyileştirebilir. Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca yüksek flavanol kakao yemenin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini gösterdi. Kakao ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilir. Sözel akıcılığı ve hastalık için çeşitli risk faktörlerini de iyileştirebilir. Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir, bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmesinin önemli bir nedeni olabilir.