Arama Sonuçları

İnflamasyon, inflamatuar uyaran veya doku hasarına karşı vücudun immün yanıtıdır. Akut inflamasyon yaralanma ve enfeksiyoz ajanlara karşı gelişirken, kronik inflamasyon insülin direnci, diyabet, ateroskleroz, obezite ve metabolik sendrom ile ilişkilidir. Diyet içeriği serumda CRP, IL-6 ve TNF-α gibi inflamasyon parametreleri üzerine etkisiyle kronik inflamasyona sebep olabilmektedir. Diyette gereksinimden fazla enerji alımı inflamatuar süreçleri tetikler. Bunun yanı sıra diyette yer alan makro ve mikro besin ögeleri inflamatuar süreçler üzerinde etkilidir. Makro besin ögeleri olan karbonhidrat, protein ve yağların kaynağı, türü ve miktarı inflamasyon parametrelerini etkiler. Diyetin basit karbonhidrattan zengin olması, yüksek glisemik indeks, yüksek yağ (özellikle trans yağ asitlerinin fazlalığı) ve kolesterol içermesi CRP, TNF-α, IL-6, IL-1β gibi pro-inflamatuar moleküllerin salınımını arttırmaktadır. Buna karşın diyetin posa, MUFA ve Omega-3 içeriğinin yüksek olması ise inflamatuar yanıt oluşumuna karşı koruyucu etki göstermektedir. Mikro besin ögelerinden A, C, D ve E vitamini ile Çinko anti-inflamatuar etkiye sahiptir. İnflamatuar hücre kültürlerine retinoik asit eklendiğinde, TNF-α, IL-1β, IL-6 ve IL-12 salınımında azalma meydana gelmektedir. Uzun süre C vitamini desteği, CRP düzeyini azaltabilmektedir. D vitamini, inflamatuar sitokinlerin etkisini ve üretimini inhibe edebilmektedir. İnflamasyon: Vücuda Nasıl Zarar Verir veya Yardım Eder? İnflamasyon, vücudunuzun iyileştirme mekanizmasının bir parçasıdır. Diziniz incindiğinde şişmesinin ve kızarmasının sebebidir. Ancak bu iltihaplı onarım süreci bazen ters tepebilir, gerektiğinden uzun sürebilir veya yardım etmek yerine zarar verebilir. İnflamasyon; süregelen bir sorundan kaynaklandığı zaman, sağlık sorunları oluşturabilir. Zaman ilerledikçe, kronik stres, obezite veya bir otoimmün bozkluğundan kaynaklanan iltihaplanma; artir, kalp hastalığı veya kanser gibi durumları potansiyel olarak tetikleyebilir. Beyne bile zarar verebilir. Araştırmacılar, beyindeki yüksek inflamasyon seviyeleri ile bilişsel gerileme ve bozulma riskinin artması arasında bir bağlantı buldular. Diyetinize düzenli olarak anti-inflamatuar gıdalar eklemek bu süreci durdurmaya yardımcı olabilir. Anti-İnflamatuar Düzenine Vurgu Yapan 3 Diyet Anti-inflamatuar gıdalar söz konusu olduğunda amaç, genel diyetinize mümkün olduğunca çok gıda eklemek olmalıdır. Özellikle şu üç diyetin doğru besin kombinasyonlarından oluşturduğu üzerinde duruluyor bunlar: Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi. Bu diyetler; renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar gibi anti-inflamatuar olduğu bilinen gıdalara vurgu yapmaları bakımından benzerdir. Ancak daha da önemlisi, bu diyetler aynı zamanda C- reaktif protein adı verilen bir madde de dahil olmak üzere vücuttaki inflamatuar belirteçlerin düzeylerini artırabilen yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, kırmızı et ve şekerli içecekler gibi gıdaları da yasaklar. Bu diyettekilerden farklı yiyecekleri karıştırmak ve eşleştirmek, mevsimlik en taze yiyecekleri seçmek gibi, kendi damak tadınıza uyan bir anti-inflamatuar yaklaşımı uyarlamanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve kalp sağlığına yardımcı yağlar yıl boyunca temel gıda maddeleri olabilir, ancak daha fazla çeşitlilik için meyve ve sebzelerinizi karıştırıp eşleştirin. Aşağıda mevsimine en uygun bazı seçenekleri bulabilirsiniz. Sonbahar Anti-inflamatuar Besinleri Bahar ayları geldiğinde taze otların yanı sıra kuşkonmaz, kayısı, avokado, ravent, havuç, mantar ve kereviz bulundurmaya çalışın. Kış Anti-inflamatuar Besinleri Soğuk kış aylarında yeşillikleri düşünün. Bu mevsimde lahana, karalahana ve pazı gibi birçok yeşil yapraklı sebze bulunur. Pancar gibi köklü sebzeler, bir başka harika ve dayanıklı kış besini seçeneğidir. Kivi, brüksel lahanası, limon, portakal ve ananas; denemek için diğer seçeneklerdir İlkbahar Anti-inflamatuar Besinleri Çıtır çıtır, taze bir elmadan başka hiçbir şey ilkbaharı tanımlayamaz fakat lahana, karnabahar, sarımsak, kış kabağı, yaban havucu, bezelye, zencefil ve her türlü marul gibi denenecek başka iltihap önleyici yiyecekler de mevcut elbette. Mümkün oldukça, anti-inflamatuar bir besin seçtiğinizde onu daha az sağlıklı bir besinin yerine koymaya çalışın. Örneğin, bir keki taze meyveli meyve salatasıyla veya bir tabak patates kızartmasını fırında tatlı patatesle takas edin. Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak, zamanla sağlığınıza büyük katkılar sağlayabilir. Yaz Anti-inflamatuar Besinleri Yaz, birçok ürün türü için en uygun zamandır ve birçok seçeneğiniz olacaktır. Meyveler harika bir anti-inflamatuar seçeneğidir. Farklı yaban mersini, böğürtlen ve çilek çeşitlerini deneyin. Ayrıca kiraz, patlıcan, kabak, karpuz, yeşil fasulye, ballı kavun, bamya, şeftali ve eriğe de ulaşmaya çalışın.

Her yaşta ve herkes için önemli olan beslenme, sıkı bir beslenme programı olanlar için de genel sağlık durumunun korunması, kondisyon ve dayanıklılığın artırılması, uzun süren egzersizlerin verimi ve en önemlisi başarı için çok önemlidir. Diyet yapmanın yanı sıra, egzersiz yapmak, kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir. Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, daha iyi bir ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir. 1. Yürüyüş Yürüyüş, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamak için uygun ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz. Harvard Health'e göre, 70 kiloluk bir kişinin, 4 mil (6,4 km / s) ılımlı bir hızda 30 dakikalık yürüyüş başına yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. 20 obez kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama %1.5 ve 2,8 cm azalttığını buldu. Yürümeyi günlük rutininize sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle yemeği molasında yürümeyi, iş yerinde merdivenleri kullanmayı veya kendinize ekstra hedefler koyarak yürüyüşlere çıkmayı deneyebilirsiniz. Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz. Kısa yürüme, her yerde yapılabileceğinden, ekipman gerektirmediğinden ve eklemlerinize minimum düzeyde baskı uyguladığından, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Günlük aktivitelerinize daha fazla yürüyüş eklemeye çalışın. 2. Bisiklet Sürmek Bisiklet sürmek, kondisyonunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir. Bisiklete binme genelde açık havada yapılmasına rağmen, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, içeride bisiklet sürmenize olanak sağlayan sabit bisikletler bulunur. Harvard Health, 70 kiloluk bir kişinin sabit bir bisiklette orta hızda bisiklete binerken 30 dakikada yaklaşık 260 kalori ya da 19–22,4 km/sa orta hızda bisiklette 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor. Bisiklete binmek, kilo vermek için harika bir egzersiz olmasının yanı sıra, bazı araştırmaların sonuçlarına göre, düzenli olarak bisiklete binen kişilerin daha iyi genel zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve düzenli bisiklet sürmeyenlere kıyasla daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğu bulunmuştur. Bisiklet sürmek, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayı gerektirmeyen ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez. Kısa bisiklete binme, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için mükemmeldir ve açık havada bisikletle veya içeride sabit bir bisikletle yapılabilir. Artan insülin duyarlılığı ve belirli kronik hastalıkların riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. 3. Ağırlık Çalışmak Ağırlık çalışmak, kilo vermek isteyen kişiler için popüler bir seçimdir. Harvard Health'e göre, 70 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Ayrıca, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahat halindeyken yaktığı kaloriyi artırabilecek güç oluşturmanıza ve kas büyümesini desteklemenize yardımcı olabilir. 6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık güç temelli egzersiz yapmanın ortalama olarak metabolizma hızında %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde ek 125 kalori yakmaya eşdeğerdi. Başka bir araştırma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkeklerde metabolizma hızında %9'luk bir artışa yol açtığını ve bunun da günde yaklaşık 140 kalori daha fazla yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında metabolizma hızındaki artış yaklaşık %4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı. Ek olarak, çok sayıda çalışma, aerobik egzersizle karşılaştırıldığında, vücudunuzun bir ağırlık çalışması egzersizinden saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir. 4. HIIT Egzersizler Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, toparlanma dönemleriyle değişen kısa süreli yoğun egzersizleri ifade eden geniş bir terimdir. Genelde, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir. 9 aktif erkek üzerinde yapılan bir araştırma, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu. Bu, HIIT'in egzersiz yapmaya daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in özellikle birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan karın yağlarını yakmada etkili olduğunu göstermiştir. HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, atlama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ile egzersiz ve dinlenme sürelerinizi seçmek. Örneğin, bir bisikletle 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş bir tempoda pedal çevirin. Bunu 10-30 dakika boyunca tekrarlayın. 5. Yüzme Yüzmek, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur. Harvard Health,70 kiloluk bir kişinin yüzerek yarım saat başına yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor. Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. 30 dakikada, 70 kiloluk bir kişi sırtüstü yüzerek 298 kalori, kurbağalama yüzerek 372 kalori, kelebek yüzerek 409 kalori ve su basarken 372 kalori yakar. 24 orta yaşlı bir kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği geliştirdiğini ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu. Yüzmenin bir başka avantajı da düşük etkili doğasıdır, yani eklemleriniz üzerinde daha kolaydır. Bu da yüzmeyi, yaralanmaları veya eklem ağrıları olan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. 6. Yoga Yoga, egzersiz yapmak ve stres atmak için çok bilindik bir yoldur. Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeye teşvik edebilecek birçok ek sağlık yardımı sunar. Harvard Health, 70 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık yoga uygulaması başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor. Obeziteli 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde kontrol grubundakilere göre daha fazla azalma olduğunu buldu. Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler gösterdi. Araştırmalar, kalori yakmanın yanı sıra, yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir. Birçok spor salonu yoga dersleri sunar ancak zaten her yerde yoga yapabilirsiniz. Bu, çevrimiçi olarak çok sayıda rehberli eğitim olduğundan, kendi evinizin rahatlığında da dahildir. 7. Pilates Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, 64 kg civarında olan bir kişi, 30 dakikalık başlangıç ​​pilates sınıfında 108 kalori ya da aynı süredeki ileri bir sınıfta 168 kalori yakar. Pilates, koşma gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan eğlenceli buluyor, bu da zamanla daha kolay yapılmasını sağlıyor. 37 orta yaşlı bir kadında yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakikalık pilates egzersizleri yapmanın, aynı süre boyunca egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, karın ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu. Pilatesin kilo kaybı dışında bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik seviyenizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Pilates'e bir şans vermek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilatesi evde veya pilates dersleri veren birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz. Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, sağlıklı bir diyetle, ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz biçimleriyle birleştirin.

D vitamini, vücudunuzda birçok önemli rolde oynayan, yağda çözünebilen bir vitamindir. Bu besin özellikle bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir ve birçok insanın D vitamini takviyesinin COVID-19'a yakalanma riskini azaltmasını sağlayıp sağlamadığını merak etmekte. Şu anda COVID-19 için net bir tedavi olmasa da sosyal mesafe ve gerekli hijyen gibi önleyici tedbirler sizi virüse yakalanmaktan koruyabilir. Ayrıca, bazı araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmanın bağışıklık sisteminizi sağlıklı seviyede tutmanıza yardımcı olabileceğini ve genel olarak solunum yolu hastalıklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma gösteriyor ki, yeterli D vitaminine sahip COVID-19'lu hastaların olumsuz sonuç alması ve ölüm riski azalmıştır. D vitamini bağışıklık sağlığını nasıl etkiler? D vitamini, vücudunuzun enfeksiyon ve hastalığa karşı ilk savunma hattı olan bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için gereklidir. Bu vitamin, bağışıklık tepkisini arttırmada kritik bir rol oynar. Hem anti-inflamatuar hem de immün düzenleyici özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemi savunmalarının aktifliği için çok önemlidir. D vitamininin vücudunuzu patojenlere karşı koruyan T hücreleri ve makrofajlar dahil olmak üzere bağışıklık hücrelerinin işlevini geliştirdiği bilinmektedir. Aslında, bu vitamin bağışıklık fonksiyonu için o kadar önemlidir ki, düşük D vitamini seviyeleri enfeksiyon, hastalık ve bağışıklıkla ilgili bozukluklara karşı artan duyarlılıkla ilişkilendirilmiştir. Örneğin, düşük D vitamini seviyeleri, tüberküloz, astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) dahil olmak üzere solunum yolu hastalıkları riskinin yanı sıra viral ve bakteriyel solunum yolu enfeksiyonları ile ilişkilidir. Ve dahası, D vitamini eksikliği, vücudunuzun solunum yolu enfeksiyonlarıyla savaşma yeteneğini etkileyebilecek azalmış akciğer fonksiyonuyla bağlantılıdır. D vitamini takviyesi almak COVID-19'a karşı koruyabilir mi? Yakın tarihte yapılan bir çalışma, 25-hidroksivitamin D'nin en az 30 ng/mL'lik bir kan seviyesinin, COVID-19'lu hastanede yatan hastalarda olumsuz klinik sonuçların ve ölüm olasılığının azaltılmasına yardımcı gibi göründüğünü belirlemiştir. Bu çalışmada 235 COVID-19 hastasının hastane verileri analiz edildi. 40 yaşından büyük hastalarda, yeterli D vitamini düzeyine sahip olanların, D vitamini eksikliği olan hastalara kıyasla bilinç kaybı, hipoksi ve ölüm gibi olumsuz sonuçlara sahip olma olasılığı %51.5 daha azdı. Yine de, diğer çalışmalar, D vitamini eksikliğinin bağışıklık fonksiyonuna zarar verebileceğini ve solunum yolu hastalıkları geliştirme riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Ek olarak, bazı çalışmalar D vitamini takviyelerinin bağışıklık tepkisini artırabileceğini ve genel olarak solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.14 ülkeden 11.321 kişiyi kapsayan yakın tarihli bir araştırma, D vitamini takviyesinin hem yetersiz hem de yeterli D vitamini düzeyine sahip kişilerde akut solunum yolu enfeksiyonları (ARI) riskini azalttığını göstermiştir. Genel olarak, çalışma, D vitamini takviyelerinin en az bir ARI (akut solunum yolu enfeksiyonu) geliştirme riskini %12 oranında azalttığını gösterdi. D vitamini düzeyi düşük olanlarda koruyucu etki daha fazlaydı. Ayrıca, çalışma, D vitamini takviyelerinin günlük veya haftalık olarak küçük dozlarda alındığında akut solunum yolu enfeksiyonuna karşı korumada en etkili olduğunu ve daha büyük, geniş aralıklı dozlarda alındığında daha az etkili olduğunu buldu. D vitamini takviyelerinin, COVID-19 gibi solunum yolu hastalıkları geliştirme riski en yüksek olan yaşlı yetişkinlerde ölüm oranını azalttığı da gösterilmiştir. Dahası, D vitamini eksikliğinin "sitokin fırtınası" olarak bilinen bir süreci geliştirdiği bilinmektedir. Sitokinler, bağışıklık sisteminin ayrılmaz bir parçası olan proteinlerdir. Hem pro-inflamatuar hem de anti-inflamatuar etkilere sahip olabilirler. Enfeksiyon ve hastalığa karşı korunmaya yardımcı olarak önemli roller oynayabilirler. Bununla birlikte, sitokinler belirli koşullar altında doku hasarını da indükleyebilir. Bir sitokin fırtınası, enfeksiyona veya diğer faktörlere yanıt olarak gerçekleşen proinflamatuar sitokinlerin kontrolsüz salınımını ifade eder. Bu düzensiz ve aşırı sitokin salınımı, ciddi doku hasarına yol açar, hastalığın ilerlemesini ve şiddetini artırır. Aslında, çoklu organ yetmezliği ve akut solunum sıkıntısı sendromunun (ARDS) başlıca nedeni olmasının yanı sıra COVID-19'un ilerlemesinde ve şiddetinde önemli bir faktördür. Örneğin, ciddi COVID-19 vakaları olan hastaların, özellikle interlökin-1 (IL-1) ve interlökin-6 (IL-6) olmak üzere çok sayıda sitokin saldığı gösterilmiştir. D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve sitokin fırtınasını artırabilir. Bu nedenle araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin ciddi COVID-19 komplikasyonları riskini artırabileceğini ve ayrıca D vitamini takviyesinin COVID-19'lu kişilerde sitokin fırtınaları ve kontrolsüz inflamasyon ile ilgili komplikasyonları azaltabileceğini varsayıyorlar. Şu anda, birden fazla objektif çalışma, COVID-19'lu kişilerde D vitamini takviyesinin (200.000 IU'ya kadar olan dozlarda) etkilerini araştırıyor. Bu alandaki araştırmalar devam etse de, tek başına D vitamini takviyesi almanın sizi COVID-19 olmaktan koruyamayacağını anlamak önemlidir. Bununla birlikte, D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonuna zarar vererek genel enfeksiyon ve hastalığa karşı duyarlılığınızı artırabilir. Birçok insanın, özellikle de COVID-19 ile ilgili ciddi komplikasyonlar geliştirme riski en yüksek olan yaşlı bireylerin D vitamini eksikliği olduğu düşünüldüğünde, bu özellikle endişe vericidir. Bu nedenlerden dolayı, bu önemli besin maddesinde bir eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için doktorunuza D vitamini seviyenizi test ettirmeniz iyi bir fikirdir. Bu özellikle kış aylarında önemlidir. Kan seviyelerinize bağlı olarak, günde 1.000-4.000 IU D vitamini takviyesi çoğu insan için genellikle yeterlidir. Bununla birlikte, düşük kan seviyelerine sahip olanlar, seviyelerini optimal bir aralığa çıkarmak için genellikle çok daha yüksek dozlara ihtiyaç duyacaktır. Optimum D vitamini düzeyini neyin oluşturduğuna ilişkin öneriler değişse de çoğu uzman, optimal D vitamini düzeylerinin 30–60 ng/mL (75–150 nmol/L) arasında olduğu konusunda hemfikirdir.

Sporcular ve atletler, her zaman performanslarını iyileştirme ve hedeflerine ulaşma yollarını ararlar. İyi bir beslenme planı, vücudun egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Egzersizden önce optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. İşte egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gerekenlere bakalım. Ne Yediğini Bilmek Önemlidir Egzersiz yapmadan önce doğru besinleri seçmek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Her mikro-nutrientin antrenmandan önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran bireysel ve egzersiz tipine göre değişir Karbonhidrat Kaslar, yakıt için karbonhidrattan glikoz kullanır. Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işlediği ve depoladığı yoldur. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için, karbonhidratın ne derece kullanıldığı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir. 7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını maksimize etmek için bilinen iyi bir Protein Birçok çalışma, atletik performansı geliştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini kanıtlamıştır. Antrenmandan önce tek başına veya karbonhidratla tüketilen proteinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, antrenman öncesi 20 gram peynir altı suyunun alınmasından sonra antrenman esnasında anabolik yanıtların artığı kanıtlanmıştır. Kaliteli Protein Kaynakları Yumurta Kırmızı et Hindi-Tavuk göğüsü Yağlı balıklar Lor peyniri Protein tozu Bakliyatlar Yağ Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz egzersizlerinde kullanılırken, yağ, uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır. Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca % 40 oranında yağ içeren bir diyetin sağlıklı koşucularda dayanıklılık sürelerini artırdığını göstermiştir. Antrenmanın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için egzersizden 2–3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir beslenme tercih edilmesi gerekir. Ancak, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan önce yeterli beslenemediğiniz durumlar oluşabilir. Bu durumlarda, Eğer az bir vaktiniz varsa hafif yağsız bir öğün idealdir.

Detox Nedir? Detoks sistemi, vücuttaki toksin maddelerin nötrlenmesi ve vücuttan atılması için gerçekleşen işleme verilen isimdir. Toksin nedir diye sorduğumuzda vücutta işe yaramayan ya da zehir etkisi bulunan ve vücudun dışarı atmaya çalıştığı maddelerdir. Ağır metaller, kimyasal tatlandırıcılar, katkı maddeleri, genetiği değiştirilmiş gıdalar, hazır paketli gıda ürünleri vücutta toksin birikimine sebep olur. Bu zehirleyici maddeler insan organizmasında, beden direncinin azalması veya yok olması, hormonal dengesizlikler, sinir sistemi bozuklukları veya direnç kaybı, fizyolojik dengesizlikler gibi çok çeşitli ve farklı belirtilerle kendilerini gösterirler. Toksinler vücuttan çok farklı şekilde atılabilir. Sağlıklı bir vücutta toksinler terleme, boşaltım gibi doğal olarak vücuttan atılabilirler. Bunlar dışında dışardan vücuda yapmış olduğumuz ürünler takviyesi ile de sağlanabilir. Detoks bir beslenme şekli olmayıp vücudumuzu belirli zaman aralıklarla dinlendirme programıdır. Dinlendirme programı olmasından dolayı genel anlamda sıvı tüketilmelidir ki katı besinlerin sindirimi çok daha zor olduğundan tercih edilmemelidir. Sıvıdan kastımız günlük vücudun gereksinim duyduğu su olarak algılanmamalıdır elbette suya ihtiyacımız var ancak sıvıdan kastımız sebzenin haşlama suyu ya da taze meyvelerin sıkımı olabileceği gibi bunların belirli oranlarda karışımı olarak da tüketilebilir. Her bireyin kendi vücut yapısına uygun olarak içeriğini ve süresini belirlemesi gerekmektedir bu süre her kişi de farklılık göstermek ile birlikte ayda 2-3 defa daha önce hiç detoks yapılmamış ise ayda 1 defa olarak uygulanabilir. ZENCEFİLLİ LİMON DETOKSU Malzemeler: Yarım limon,1 litre su, Yarım zencefil, Yapılışı: Bir sürahinin içerisine su doldurun. Üzerine rendelenmiş zencefili ekleyin ve yarım limonu sıkın. Malzemeleri karıştırdıktan sonra hemen tüketebilirsiniz. LİME VE LİMON DETOKSU Malzemeler: 1 adet greyfurt, 1 adet lime, 1 limon ve 1 sürahi su Yapılışı: Greyfurt, lime ve limonu dilimler halinde kesin. 1 sürahi suya ekleyin. Dilerseniz nane yapraklarıyla süsleyin. 3 saat beklettikten sonra afiyetle için. ZENCEFİLLİ LİMON DETOKSU 2 Malzemeler: Yarım limon,1 litre su, Yarım zencefil, 2 adet çubuk tarçın, 1 ufak şişe sade doğal maden suyu (200 ml), 1 tutam taze nane Yapılışı: 1 litre suyu kaynatın ve kapaklı cam bir sürahinin ya da şişenin içine aktarın. Ardından içine maden suyu hariç diğer tüm malzemeleri ekleyin ve demlenmeye bırakın. Karışım hafif ılımaya başlayınca içine maden suyunu da ilave edin ve sürahinizin/şişenizin ağzını kapatın. PORTAKAL TARÇIN DETOKSU Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 1 adet çubuk tarçın, 1 adet küçük boy portakal Yapılışı: Portakalı iyice yıkayıp kabuklarıyla birlikte dilimleyin. Sürahi veya şişeye su, portakal ve çubuk tarçın alıp iyice karıştırın. YEŞİLÇAY DETOKSU Malzemeler: 1 poşet yeşil çay, 2 dilim taze zencefil, 2 dilim limon, 5 yaprak nane Yapılışı: Büyük bir bardağa tüm malzemeleri ekleyin, üzerine sıcak su ekleyip 3 dakika bekletip için. LİMON SALATALIK DETOKSU Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 1 adet küçük boy limon, 1 adet küçük boy salatalık, 15 adet taze nane yaprağı Yapılışı: Limon, salatalık ve nane yapraklarını iyice yıkadıktan sonra kabuklarını soymadan birkaç parçaya bölerek 1 litre suya ekleyin, kapağını kapatıp en az 5 saat bekletin, gün boyunca özellikle yemeklerden önce tüketin. YAZ DETOKSU Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 1 küçük boy kivi, 4-5 adet çilek, 3 dilim limon Yapılışı: Kivi ve çileği birkaç parçaya bölün, limonu ekleyip 2 saat oda sıcaklığındaki suda bekletin. DUKAN BİRASI Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 2 poşet yeşil çay veya 2 tatlı kaşığı demleme yeşil çay, 2 dilim limon, 1 şişe doğal maden suyu Yapılışı: İlk olarak, 1 litre suyu kaynatalım ve içerisine yeşil çayı ilave edip kaynatmaya bırakalım. Çay demlenip soğuduktan sonra içerisine doğal maden suyu ve 2 dilim limonu ilave edip bir gece buzdolabında bekletelim. ELMALI LİMONLU ÇAY Malzemeler: 1 adet limon, 1 dal tarçın, 1 tatlı kaşığı karanfil, 1 tatlı kaşığı tane karabiber, 2 veya 3 litre su Yapılışı: Elma ve limonu kabuklarıyla birlikte 4 parçaya ayırıp bir kabın içine koyun. Ardından içine tarçın, karanfil ve karabiberi ekleyin. Tüm malzemeleri 2 veya 3 litre suyla kaynatın. Karışımı süzün ve bir kaba koyun. LİMON SALATALIK NANE DETOKSU Malzemeler: Yarım litre su, 1 adet limon, 1 adet salatalık ve 15 tane nane yaprağı Yapılışı: Bütün katı malzemeleri ince ince doğrayıp su ile birlikte blenderden geçirin. Bir gün beklettikten sonra içebilirsiniz. KIRMIZI DETOKS Malzemeler: 2 elma, 2 limon, 2 pancar, 2 havuç Yapılışı: Malzemelerin hepsini robottan geçir ve tazeliğini kaybetmeden tüketin. YABAN MERSİNİ DETOKSU Malzemeler: 1 Litre su, yaban mersini, misket limonu ve nane Yapılışı: Bir misket limonunu ince ince dilimleyin. Birkaç tane yaban mersiniyle birlikte bir litre suyun içine ekleyin. Üzerine taze nane yapraklarını da ekleyebilirsiniz.

Protein tozu gıda takviyesi olarak kullanılan ve sporcuların en çok tercih ettiği suplementlerin en başında gelir. Protein tozunu sadece vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar değil, diğer kas gücüne dayalı sporlarla uğraşanlarda kullanır. Protein tozlarının birçok çeşidi vardır ve değişik amaçlar için kullanılır. Farklı şekillerde farklı maddelerden elde edilirler. Protein tozları yumurta beyazından, sütten ve soyadan elde edilir. En yaygın olan protein tozu çeşidi Whey proteinidir. Whey proteini peynir altı suyundan elde edilir Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var? Protein, vücudun temel yapı taşı olup; kas, tendon, organ, cilt, enzim ve hormon yapımında rol alırken, aynı zamanda; sıvı dengesi gibi diğer önemli işlevlerinde yerine getirilmesi için gerekli bir makrobesindir. Tüketilmesi gereken doğru protein miktarı kişilerin yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri, aktivite seviyesi ve mevcut sağlık durumları gibi birçok faktör ile değişebilmektedir. Ancak, bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için önerilen minimum günlük protein alım miktarı; kilogram başına 0,8 gramdır. Günlük alınması gereken protein miktarını etkileyen temel faktörlerden biri de yapılan sporun türü ve düzeyidir. Bu nedenle, yapılan antrenmanların süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak; vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedir. Profesyonel sporcu olan ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler için günlük protein alımının, yapılan sporun türü ve düzeyine bağlı olarak; kilogram başına 1,2-2,0 gram olması gerektiğini önermektedir. Protein tozu, kas kütlesi için antrenmandan önce ve sonra kullanılması halinde çok faydalı olacaktır. Çünkü bu durumda antrenmandan önce kaslarınız proteine doymuş olarak girer ve sonrasında ise kasların onarım için gerekli olan proteini alarak kasların ihtiyacı karşılanmış olur. Normal yemekle olamayacak şekilde kısa bir sürede protein hedefe ulaşır. Böylece gelişim hızınızda da kayda değer bir artış olur. Protein Tozu Nasıl Kullanılır Bu tozun kullanımı özellikle yoğun günler için kurtarıcı niteliktedir. Protein tozunu kahvaltı öncesinde veya kahvaltı sırasında, gün içinde ara öğünlerde, spor öncesi, spor sırasında, spor sonrasında ve uyumadan evvel, günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Protein Tozu Ne Zaman Alınmalıdır Günlük gerekli olan protein miktarının yanında protein suplemanlarının gün içerisindeki tüketim zamanı da önemlidir. Yoğun egzersizlerde ilk 20 dakikalık zaman periyodunda enerji gereksinimi karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Sonraki süreçte ise yağlar enerji olarak kullanılmaya başlanmaktadır. Antrenman yaklaşık 10 dakika öncesinde karbonhidrat/protein desteği almanın kas glikojen deposunu daha uzun süre koruduğu ve dayanıklılığı artırdığı bildirilmektedir. Antrenman sırasında kas proteinlerini onarmak ve yeniden inşa etmek için her 15-20 dakikada bir karbonhidrat/protein desteğine devam edilmelidir. Kas amino asit seviyeleri kısmen de kan aminoasit seviyesiyle ilişkilidir. Bu sebeple kanda protein oranını yüksek tutmak kasa alımı desteklemektedir. Karbonhidrat/protein oranının 3-4/1 olması sindirilebilirlik açısından önem arz etmektedir. Egzersiz sonrasında yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile whey protein suplemanını kombine etmek kas proteini sentezini ve kas güçlenmesini ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmaktadır. Karbonhidrat/protein kombinasyonuna ek olarak 0.1 gr/kg/gün kreatin eklemek özellikle dayanıklılık antrenmanlarına uyumu artırmaktadır. Antrenmandan sonraki 18-20 saatlik sürede kas kütlesi ve kuvvet kazanımlarının önemli bir bölümü gerçekleşmektedir. Bu evrede protein sentezinin devamlılığını sağlamak önemlidir. Protein Tozu Alımının Önemi Protein tozunun kullanım amacı kas oluşumunu hızlandırmak olduğu için ilk görevi kişinin kas kütlesini artırmaktır. Proteinler ayrıca hormonları, enzimleri, hücresel habercileri, nükleik asitleri ve bağışıklık sistemi bileşenlerini üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, bedenlerimiz her hücre, doku ve organı oluşturan yapıları bir araya getiremez ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kasılması, büyüme ve iyileşme için gerekli biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmaksızın, kaslarımız hızlı bir şekilde iyileşmez ve bu nedenle kaslarınızın aşırı derecede yaralanmalarına neden olabilir. Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır. Eğer yemeklerden aldığınız protein yeterliyse, ekstra protein tozu almanın çoğu durumda kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır. Fazla Protein Tozu Alımının Zararları Günlük diyette gereğinden fazla tüketilen proteinin sağlık açısından bazı riskleri bulunmaktadır. Protein metabolizması sonucu oluşan kreatinin ve kan üre azotu gibi atıkların kanda artması karaciğer ve böbreklere yük bindirebilmektedir. Diğer yandan atık ürünler idrar ile atılırken vücuttan gereğinden fazla su çıkışı da olmaktadır. Bu su çıkışı beraberinde kalsiyum, magnezyum, sodyum gibi mineralleri de götürmektedir. Ayrıca vücudun protein depolama kapasitesi çok yüksek olmadığı için fazla protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanmaktadır. Bu sebeplerle protein suplemanı kullanan bireylerin sağlıklı ve dengeli beslenme programlarının bir diyetisyen tarafından hazırlanması ve kontrollerinin sağlanması son derece önemlidir. Belirlenen günlük protein ihtiyacını tamamlamak için sağlıklı bir diyetin yanında, doktor kontrolünde, protein tozu desteği de kullanılabilir. Şunu da hatırlatmakta fayda var, bu ürünler normal besin yerine kullanılmamalı, sağlıklı bir diyetin yanında gıda takviyesi olarak tercih edilmelidir.

Kreatin bugün dünyada en sık kullanılan sporcu desteklerinden biridir. Çoğunlukla hayvansal gıdaların içinde yer alan kreatin, vücutta karaciğer, pankreas, böbrekler ve beyin hücreleri aracılığıyla sentezlenir Egzersiz performansını arttırmak amacıyla kullanılan ergojenik yardımcılar arasında kreatin, günümüzde pazar payı en yüksek suplementlerdendir. Kreatin daha çok anaerobik metabolizmaya dayalı spor branşlarıyla uğraşan sporcu kitlesi tarafından kas kuvveti, güç, kas kitlesi, tekrarlı sprint performansı gibi çıktıları artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Belki de literatürde en çok rastlanan bulgu kreatinin direnç antrenmanlarıyla beraber kullanılması sonucu yağsız kas kitlesinde, maksimal kuvvette ve ağırlık kaldırma performansında anlamlı artışa sebep olmasıdır Kreatinin Nedir? Kreatin, en popüler ve yaygın araştırılmış doğal takviyelerden biridir. Kreatin; arginin, glisinin ve metiyonin amino asitlerinde karaciğer ve böbrekte oluşan doğal bir maddedir. Kreatini 1832 yılında Fransız bilim adamı Chercul keşfetmiş, bundan sonra bilim adamları kreatinin kas metabolizmasındaki merkezi rolünü araştırmaya başlamışlardır. Vücutta enerji artırımında gerekli olan kreatin fosfata dönüşür. Balık, et ve ürünleri kreatinden zengin besinlerdir. Yetmiş kg ağırlığındaki bir kişinin vücudunda %95’i kaslarda bulunur. Takviyesi bazı sporcular için yararlı ama ekstra ağırlık başkaları için zararlı olabilir. Gücü ve/veya kas kütlesi kazançlara yol açabilir. Maksimum etkili doz aşıldığı zaman yararlı değildir. Kreatin, yüksek yoğunluklu sprintler veya dayanıklılık eğitimi gibi egzersizlerde yararlı bulunmaktadır. Ancak farklı populasyonlar (aktif genç ya da yaşlı sporcular, sedanter, hasta) için uzun süre boyunca uygulanmasının etkileri bilinmemektedir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerjiye yardımından dolayı egzersiz sonrası kreatin depoları azalmaktadır. Kreatinin Görevleri Kreatin yüksek yoğunluklu egzersizde kaslardaki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu ek depo daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir. ATP yüksek yoğunluklu egzersiz ve ağır kaldırmadaki başlıca enerji kaynağıdır. Kreatinin tek bir egzersiz seansında yapılan toplam işin arttırılmasını sağlar. Kaslarda uydu hücre sinyallerini arttırır, kas onarımı ve kas büyümesine yardım eder. Anabolik yani kasları büyüten IGF-1 gibi hormonlar artar. Kas hücreleri içine su çekerek hücre hacmini arttırır, kas kitlesindeki artışın bir kısmı bununla ilişkili olabilir. Protein yıkımını azaltır. Miyostatin seviyesinin artması yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya durdurabilir. Kreatin takviyesi miyostatini azaltarak büyüme potansiyelini arttırabilir. Beyindeki fosfokreatinin depolarının artması beyin sağlığına katkı sunabilir ve bazı nörolojik hastalıklardan koruyabilir. Kreatin Nasıl Alınmalı? Kreatinin yaygın kullanımı, yükleme periyodu ve idame periyodu olmak üzere iki aşamalıdır. Kreatin kullanımında birinci aşama olan yükleme döneminde, 5–7 gün süreyle günlük 20-30g kreatin kullanılmaktadır. Yükleme döneminin amacı kreatin depolarını doldurarak, toplam kreatin havuzunu arttırmaktır. İdame periyodu ise yükleme periyodunu takiben 4 hafta ya da daha uzun süreli düşük doz kreatin kullanımını kapsayan dönemdir. Bu aşamada kullanıcılar yükleme döneminde oluşturdukları yüksek kreatin konsantrasyonunu korumayı amaçlar. Kreatin Zararlı Mı? Kreatinin gastrointestinal, renal ve kas kasılması gibi komplikasyonlara yol açtığına dair kesin kanıtlar bulunmamaktadır. Bazı sporcular özellikle akut, yüksek doz ve oral yüklemelerde bulantıdan şikâyet etmektedirler. Sporcuların kreatin preparatlarını bol su ile almaları hâlinde bulantı gibi gastrointestinal şikâyetler görülmemektedir. Kreatin alan sporcuların çoğunda beden kitle indekslerinde artış görülmektedir. Ancak, bu kilo artışının da aslında vücutta yağ oranının artmasından değil de vücutta su tutulumu nedeni ile olduğu yapılan analizler sonucu ortaya çıkmıştır. Nadiren bazı sporcularda uzun süreli kreatin kullanımı sonrası kas gerginliği şikâyetine rastlanmaktadır. Bu da kasta kreatin ile birlikte tutulan sudan kaynaklanmaktadır. Yükleme protokolleri yavaş ve hızlı olarak ikiye ayrılır ve yavaş yükleme protokolü sayesinde karıncalanma gibi yan etkiler azaltılabilmektedir. Kreatin takviyesinin karbonhidrat içeren bir öğün ya da ara öğünle alınmasının etkinliğini arttırılabileceği düşüncesi de vardır. Kreatin Kullanımının Ergojenik Faydaları Olduğunu Destekleyen Çalışmalar Yapılan bazı çalışmalara bakılacak olunursa; sporcular arasında da kreatin kullanımının faydalı olduğuna dair yaygın bir kanıt mevcuttur. CrD alan sporculara 12 soruluk bir anket uygulanmıştır. Ankete katılan sporcular CrD’nin faydası olarak; %35,3’ü daha geç yorulduklarını, %29,4’ü sprint aktiviteleri arasında daha hızlı toparlandıklarını, %23,5’i antrenmanlardan sonra daha hızlı toparlandıklarını belirtmişlerdir. Yaş ortalamaları 21 olan 16 erkek sporcu üzerinde yapılan araştırmada, bir rüzgâr kayağı ergometresinde ön ve son test modeli uygulanmıştır. Ön ölçümden sonra grubu ikiye ayırarak, bir gruba beş gün boyunca günde 20 g kreatin verilmiş ve yüklenmenin sonunda ölçüm yapılmıştır. Bu çalışmanın sonucunda, sporculara egzersiz öncesi günde 20 g olmak üzere beş gün yapılan kreatin yüklemesinin 90-300 saniye arasında performansı önemli derecede artırdığı saptanmıştır. Yaş ortalamaları 23 olan erkek katılımcılarda kreatinin kasta depo edilişini hızlandırmak amacıyla glikoz ile birlikte kreatin suplementasyonu uygulayarak tüketici bisiklet egzersizinde laktat konsantrasyonlarını değerlendirmişlerdir. Çalışma sonrasında 20 gram x 6 gün (4 doz/gün x 5 gram + 15 gram glikoz) suplementasyonu sonrasında, kademeli yük artışıyla uygulanan tüketici bisiklet egzersizi esnasında üretilen laktat miktarlarında azalma tespit etmişlerdir. Bu sonuca bakılarak alt ekstremitelerin yoğun olarak kullanıldığı dayanıklılık tipi egzersizlerde kısa süreli kreatin suplementasyonun fayda sağladığı rapor edilmiştir. Literatürde uzun süreli kreatin suplementinin ve yüksek şiddetli egzersiz performansı hakkındaki araştırmalara bakıldığında; maksimum oksijen tüketiminin (maxVO2) %70’ine eş gelen bir yorucu egzersiz sonrasında kas biyopsisi örneği alıp kreatin (20 g x 6 gün) ile birlikte yüksek karbonhidrat diyeti (37,5 kcal x vücut ağırlığı) uygulamışlardır. Suplementasyon sonrası aynı iş yükündeki egzersiz testinden sonra sırasıyla 1. 3. ve 6. gün bakılan biyopsi sonuçlarında kontrol grubuna göre gözle görülür bir kreatin ve kas glikojeni artışı tespit etmişlerdir. Çalışma sonucu yüksek şiddetli egzersiz sonrasında kreatinin ve kas glikojen depolarının daha fazla yenilendiğini göstermektedir. Bu durum sporcularda yüksek şiddetli antrenman sonrasında toparlanma ve kas glikojen rezervlerinin yenilenmesi için kreatinin önemli bir destekleyici olduğunu bildirmiştir.

Salisilatlar, böcekler ve hastalıklar gibi çevresel faktörlere karşı bitkiler tarafından üretilen doğal kimyasallardır. Bu doğal kimyasallar, meyveler, sebzeler, çaylar, kahve, baharatlar, kuruyemişler ve bal dahil çok sayıda gıdada bulunur. Genellikle gıda koruyucu olarak da kullanılır. Hem doğal hem de sentetik formlar bazı kişilerde olumsuz reaksiyonlara neden olabilir. Bazı yiyeceklerde salisilat var. Meyve, sebzeler ve baharatlar diğer yiyeceklerde de bulunsalar da en yüksek miktarları içerme eğilimindedirler. Bir gıdanın salisilat seviyesi, büyüme koşulları, hazırlığı ve olgunluk seviyesi de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişebilir. Örneğin, kurutulmuş meyveler, işlem sırasında suyun giderilmesi nedeniyle çiğ meyvelerden daha yüksek miktarlarda bulunur. Salisilatlarda en yüksek yiyecekler şunlardır Salisilat İntoleransının Belirtileri Çoğu insanın metabolizması salisilatı hiçbir sorun yaşamadan tolere edebiliyor. Ama salisilatların yüksek oranda tüketilmesi genelde intolerans tablosuna neden olabilir. Bazı makalelerde “salisilat intoleransı” bazılarında ise “salisilat alerjisi” olarak geçebilir. Bunun nedeni bazı kişilerde belirtiler hafif seyrederken bazı kişilerde ise alerji boyutunda gerçekleşiyor olması. Örneğin, anafilaktik şok gibi. Şiddetli vakalarda, bir salisilat alerjisi, acil bir durum olan, yaşamı tehdit eden bir reaksiyon olan anafilaksiye yol açabilir, ancak salisilat alerjisi durumunda bu nadirdir. Salisilat duyarlılığı, alerjileri ve hastalıkları taklit eden çeşitli semptomlara neden olabilir. Hırıltı ve nefes almada zorluk gibi astım benzeri semptomlar Baş ağrısı Burun tıkanıklığı Cilt rengindeki değişiklikler Kaşıntı, deri döküntüsü veya kurdeşen Ellerin, ayakların ve yüzün şişmesi Mide ağrısı Egzama Burun akması Bağırsak iltihabı İshal Kolit Salisilat içeren gıdaları hayatımızdan tamamen çıkarmak imkansızdır. Çünkü birçok bitkisel kaynakta mevcutlar. Her meyve sebzede değişik oranlarda salisilat asit bulunmaktadır. Genellikle düşük ve orta mg alan kişilerde rahatsızlık oluşturmaz ama yüksek mg da alerjik reaksiyon dediğimiz anafilaksiye kadar gidebilir. Hangi Gıdalar Salisilat İçerir? Meyveler: Kuru üzüm, kuru erik, kayısı, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, kızılcık, üzüm, ananas, erik, portakal, mandalina, çilek. Sebzeler: Brokoli, salatalık, bamya, hindiba, hindiba, turp, kabak, yonca filizi, patlıcan, kabak, tatlı patates, ıspanak, enginar ve bakla. Baharatlar: Köri, anason, kırmızı biber, dereotu, zencefil, yenibahar, tarçın, karanfil, hardal, kimyon, kekik, yenibahar, tarhun, zerdeçal, kırmızı biber, kekik ve biberiye. Diğer kaynaklar: Çay, rom, şarap, likör, sirke, sos, nane, badem, kestane, bal, meyan kökü, reçel, sakız, turşu, zeytin, gıda boyaları, aloe vera, tuzlu cips ve kraker ve meyve aromaları Salisilatlar gıdaların yanı sıra, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi gıda dışı üründe bulunabilirler: Nane aromalı diş macunu Parfümler Şampuanlar ve saç kremleri Gargara Losyonlar İlaçlar Yoğun oranda salisilat içeren gıdaları hayatımızdan çıkararak eliminasyon ile etkilerini gözlemleyebilir bu reaksiyonları engelleyebiliriz.

Sürdürülebilirlik; daimî olma, yarına kalabilme ve varlığını devam ettirebilme yeteneği olarak ifade edilebilir. Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), 2010 yılında sürdürülebilir beslenmeyi; ‘Sürdürülebilir diyetler, şimdiki ve gelecek nesillerde sağlıklı bir yaşam için ve besin ve beslenme güvencesine katkıda bulunan düşük çevresel etkilere sahip diyetlerdir. Sürdürülebilir diyetler, biyolojik çeşitliliğe ve ekosisteme karşı koruyucu ve saygılı, kültürel olarak kabul edilebilir, ulaşılabilir, ekonomik açıdan uygun ve satın alınılabilir; beslenme açısından yeterli, güvenli ve sağlıklı; doğal ve insan kaynaklarını en iyi şekilde kullanan diyetlerdir.’ şeklinde tanımlamıştır. Sağlıksız ve sürdürülebilirliği olmayan besin üretimi insan sağlığı ve dünya için küresel risk oluşturmaktadır. Dünya’da 820 milyondan fazla insanın her gece yatağa aç girdiği ve yetersiz beslendiği, 2018 yılında 1,3 milyar kişinin orta düzeyde gıda güvencesizliği yaşadığı; yani düzenli olarak besleyici ve yeterli besine erişemediği, 151 milyon çocuğun yaşına göre boy uzunluğunun kısa (bodur), 51 milyon çocuğun boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının düşük (zayıf) 2 milyardan fazla insanın mikrobesin ögeleri eksikliğinin olduğu bilinmektedir. Günümüzde yaklaşık 2 milyar yetişkin ve 40 milyondan fazla beş yaş altı çocuk fazla kiloludur. Son 30 yılda diyabetin küresel prevalansında iki kat artış olduğu rapor edilmiştir. Besin sistemlerinin insan sağlığını koruma ve çevrenin sürdürülebilirliğini destekleme potansiyeli bulunmaktadır. Günümüzde besin sistemleri bazı etmenlerle engellenmektedir. Artan küresel nüfus için sürdürülebilir besin sistemlerinden sağlıklı beslenmeye erişimde acil önlemlere gerek olduğu belirtilmektedir. Besin üretimi ve tüketimi çevresel bozulmanın temel nedenleri arasındadır. Küresel olarak üretilen besinin üçte biri israf edilmekte veya kayba uğramakta, atılmaktadır. Sağlıksız ve sürdürülebilir olmadan üretilen besinler yeryüzü ve insanlar için risk oluşturmaktadır. Besin üretimi küresel çevre değişiminin en büyük nedenidir. Tarımın küresel toprak kullanımının %48’ini kapsadığı ve besin üretiminin küresel sera gazı salınımımın yaklaşık %30’undan (%20-35) ve temiz su kullanımının %70’inden sorumlu olduğu belirtilmektedir. Literatürde, diyetleri, insan sağlığı ve çevresel sürdürülebilirlik ile ilişkilendiren önemli çalışmalar bulunmaktadır. 2019 yılında, küresel olarak sağlıklı diyetler ve sürdürülebilir gıda üretimi arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere EAT-Lancet Komisyonu (insan sağlığı, beslenme, ekonomi, tarım, siyaset bilimleri ve çevresel sürdürülebilirlik alanlarında çalışan 37 bilim insanından oluşan grup) mevcut bilimsel çalışmaları değerlendirerek, sağlıklı diyetler ve sürdürülebilir gıda üretimi arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere hedefler geliştirmiştir. Bunlardan ilki günümüzde uygulanan ve çoğunlukla sağlıksız besinlere dayalı standart diyetlerin yerine sağlık ve çevresel etki temeline dayalı küresel sağlıklı referans bir diyet tanımlamıştır. Hazırlanan sağlıklı referans diyet 2500 kkal içermektedir. Bu enerji miktarı 30 yaşında 70 kg bir erkeğin ve 30 yaşında 60 kg, orta ve yüksek fiziksel aktivitesi olan bir kadının enerji gereksinmesini karşılayabilmektedir. Bu diyet, büyük ölçüde sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve doymamış yağlardan oluşan esnek bir diyet modelidir; bu diyet aynı zamanda düşük-orta miktarda deniz ürünleri ve kümes hayvanları içerirken kırmızı et, işlenmiş et, ilave şeker, rafine tahıllar ve nişastalı sebzelerden hiçbirini içermeyen veya çok az içeren şekilde oluşturulmuştur. EAT-Lancet Komisyonu ve GBD 2017 tarafından önerildiği gibi Sağlıklı Referans Diyet’in yaklaşımını Akdeniz ile Nordik Diyetlerin karşıladığı ve bu kapsamda bitkisel kaynaklı beslenmenin son yıllarda bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde birçok meta-analiz ve sistematik derleme ile irdelendiği görülmektedir. İkinci alan ise “Sürdürülebilir Gıda Üretimidir”. Mevcut gıda üretimi, iklim değişikliğini, biyolojik çeşitlilik kaybını, çevresel kirliliği, su ve arazi kullanımındaki sürdürülemez oluşumları tetiklemektedir. Komisyon, Dünya sisteminin geri dönüşü olmayan ve potansiyel olarak yıkıcı değişimlere uğrama riskini azaltmak için küresel gıda üretiminin içinde kalması gereken bir dizi limit ölçüt tanımlamıştır. Bu sınırlar altı temel süreçle ilgilidir: iklim değişikliği (sera gazı emisyonlarına dayalı), arazi sistemi değişikliği (ekilebilir arazi kullanımına dayalı), tatlı su kullanımı, biyolojik çeşitlilik kaybı (yok olma oranına dayalı) ve azot ve fosfor döngüsü (bu aktif maddeleri içeren kimyasal gübrelerin uygulanması temelli). Sürdürülebilir bir diyetin temel bileşenleri · İyilik hali, sağlık · Biyoçeşitlilik, çevre, iklim · Eşitlik, adil ticaret · Çevre dostu, yerel, mevsiminde besinler · Kültürel miras, beceriler · Besin ve besin ögesi ihtiyaçları, besin güvenliği, erişilebilirlik Sürdürülebilir beslenme, çevremiz ve bedenimiz için sağlıklı yiyecekler seçmektir. Sürdürülebilir beslenmenin tercih edilmesinin ana nedeni budur. Diğer yandan dünyadaki artan nüfus için de yeterli kaynağın kalmasına yardımcı olur. Nasıl Sürdürülebilir Beslenilir? Genel olarak, sürdürülebilir beslenmeye geçmenin çok az riski vardır veya hiç riski yoktur. Bir kişi tüm beslenme ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmak için bazı bilinçli adımlar atarsa tüm beslenme gereksinimlerini karşılayabilir. Aşağıda sürdürülebilir beslenmeye geçmek için bazı ipuçları mevcuttur: · Yeterli ve dengeli beslenin. · Hayvansal kaynaklı proteinlerin (yumurta, et, süt) yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih edin. · Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketmeye özen gösterin. Şeker, yağ, tuz içeren paketlenmiş gıdaların tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edin. · Baklagillerin, tam tahılların, fındık, ceviz veya badem gibi yağlı tohumların tüketimini arttırın. · Sürdürülebilir balıkçılık ile avlanmış (sezonunda avlanmış, avlanma riski olmayan) balıkları tercih edin. · Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin. Yerel besinleri tüketmeye ve yerli üreticilerden alışveriş yapmaya özen gösterin. · Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri ve hayvansal kaynaklı yağ tüketimini azaltın. · Satın aldığınız besinleri doğru koşullarda saklayın. · Hiçbir besini israf etmeyin. Besinlerin sularını veya sap, yaprak gibi kısımlarını değerlendirin. · Ambalaj, poşet, plastik kullanımını azaltın, tekrar tekrar kullanılabilen çevreye zarar vermeyen geri dönüştürülebilir ürünler tercih edin.

Spirulina Bowl Karşınızda saymakla bitmeyecek kadar çok faydası olan spirulina tozuyla hazırlanan smoothie bowl. 2 adet kivi, 3-4 adet çilek, 1/3 su bardağı laktozsuz süt, 2 çay kaşığı spirulina tozu ve 1 su bardağı yulaf. Tüm bu malzemeleri blendardan geçirin ve bir kaba alın. Üzerini isteğe bağlı kivi, yaban mersini ve keten tohumu ile süsleyin. Afiyet olsun! Acai Bowl Acai smoothie bowl Instagram’da sürekli karşımıza çıkıp bizi kendine hayran bırakan karışımlardan birisi. Malzemeler 1 muz, 5-6 adet çilek, 7-8 adet böğürtlen, 1 dolu tatlı kaşığı acai tozu, badem sütü. Tüm malzemeleri blender’a atıp çektiriyoruz. Badem sütü miktarını kıvama göre ayarlayabilirsiniz. Eğer kıvamı çok sıvı olursa biraz buzlukta beklettikten sonra tüketebilirsiniz. Süslemeyi size bırakıyoruz. Çilek ve Muzlu Smoothie Kasesi Sabahlarınızı hızlı bir tempoda evden zamanında çıkmaya çalışarak geçiriyorsanız hızlı, lezzetli ve besleyici bir kahvaltıya ihtiyacınız vardır. Bu smoothie kasesini hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz! Bu kâse için dondurulmuş bir muz, bir buçuk bardak çilek ve yarım bardak şekersiz hindistan cevizi sütüne ihtiyacınız olacak. Sonra bu malzemeleri bir blender yardımıyla pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karıştırdığınız kıvamı bir kâseye dökün. Üstüne çilek, chia tohumu veya daha fazla muz dilimi koyabilirsiniz. Güne başlamak için tatlı, hızlı bir yol. Granola ve Yoğurt Kasesi Sabahları hep acelesi olanlar ve kahvaltısıyla beraber işe gidenler için 5 dakikalık bir tarif daha. Herhangi bir pişirme işlemine gerek duymadan sadece yoğurtla hazırlanan ve üzerine istediğiniz malzemeleri ölçütünde koyabildiğiniz bir öğün. Yulaf Lapası Kasesi Hızlı bir alternatif olarak tüketebileceğiniz çantanızda yer alabilecek tatlı bir tarif. 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 adet küçük boy muz Üzeri için: Frambuaz, Muz, Fıstık Ezmesi. Yulaf ezmelerimizi rondodan geçirip bir kâseye alıyoruz. Üzerine 1 bardak süt ve ezdiğimiz muzu ekliyoruz. Bir gece buz dolabında bekledikten sonra istediğimiz kıvama sahip. Karışımımıza 1 bardak ılık suyumuzu ve tarçını da ilave edip ocakta kısık ateşte, karıştırarak pişiriyoruz. Üzeri için frambuaz, muz, fıstık ezmesi ve aklınıza gelebilecek şeylerle dilediğiniz gibi süsleyebilirsiniz.

Çiğ beslenme (raw food) akımı; doğal, çiğ ve rafine edilmemiş gıdaların tüketilmesini temel alan bir beslenme düzenidir. Hububatlar ve baklagiller çiğ beslenme akımında sıklıkla tüketilen ürünlerdir. Çimlendirme işleminin hububat ve baklagillerin besinsel değerleri üzerinde oldukça önemli etkileri söz konusu olup meydana gelen bazı değişiklikler ürünlere çeşitli üstünlükler kazandırabilmektedir. Başta buğday olmak üzere karabuğday, arpa, yulaf, çavdar, pirinç, soya, mercimek, fasulye, nohut ve kinoa çimlendirilerek de tüketilebilen ürünlerdendir. Hububat ve baklagillerin protein, vitamin, mineral madde, besinsel lif, fenolik madde içeriklerinde ve antioksidan aktivite değerlerinde artış gerçekleşmesinin yanı sıra anti besinsel bir faktör olarak kabul edilen fitik asidin içeriğinde meydana gelen azalma da çimlendirmenin beslenme açısından önemini göstermektedir. Bu çalışmada, çimlendirme işleminin hububat ve baklagillerin çeşitli besinsel özellikleri üzerine etkilerini incelemek ve çiğ beslenme akımı açısından hububat ve baklagillerin çimlendirme işlemine tabi tutulmasının önemi vurgulamak amaçlanmıştır. Bu beslenme şeklinde pişirme ile asidik toksinlerin üreyeceği ve sağlığa faydalı birçok enzimin yok olduğu öne sürülmektedir. RAW Food beslenmede tüketilen her şey çiğ olmalıdır. Tamamen çiğ biçimde tüketilemeyen besinler ise max 45 derecede yalnızca ısıtılmalıdır çünkü besinler 47 derece ve üzerinde bir ısıya maruz kaldığında içeriğindeki tüm vitamin, mineral ve yararlı enzimler kaybolur. Bu nedenle sebze meyve pişirirken 42 dereceye ayarlanmış ısı sirkülasyonlu fırınlar kullanılmalıdır. Hayvansal gıdalar ise kesinlikle tüketilmemelidir. Protein ihtiyacını gidermek için bitkisel protein alınmalıdır. Sebze ve meyvelerin karıştırılmaması ise altın kurallardan biridir. Yemek esnasında meyve tüketilmemeli ve su içilmemelidir. Yemekten sonra yarım saat boyunca su içilmemeli fakat gün içinde bolca su tüketilmelidir. Raw vegan, vejetaryen, omnivor alt tipleri vardır. Tüketilen gıdaların organik olması, rafine olmamış ve katkısız olması tercih edilir. Hububat ve baklagiller günlük beslenme düzeninde sıklıkla yer alan ürünler olup besinsel lifler, fenolik bileşikler, vitaminler ve mineraller gibi çok sayıda biyoaktif bileşeni içeren önemli ürünlerdir. Hububatların günlük beslenmedeki kalorinin yaklaşık %53’ünü karşıladıkları belirtilmektedir. Kültürü yapılan hububatların başlıcaları; buğday, mısır, pirinç, arpa, çavdar, yulaf ve darı çeşitleridir. Baklagillerin protein içerik ve kaliteleri ile hayvansal proteinlerin yerine ikame edilebilecekleri belirtilmekte olup bu sebeple bunların çiğ beslenme akımında sıklıkla yer alması kaçınılmaz olmaktadır. Uzun dönem çiğ beslenme uygulayan 201 kişi takip edilmiş ve total kolesterol, trigliserid, HDL, B12 düzeyleri düşük ve bununla birlikte MCV ve homosistein yüksek bulunmuştur. Bir diğer 18-25 yaş arası 422 erişkinde yapılan çalışmada çiğ beslenmenin mental sağlığı olumlu etkilediği gösterilmiştir. Bu da çiğ besinlerin mikronutrient içeriğine bağlanmıştır. Kısıtlı çiğ beslenen 198 erişkinde yapılan bir çalışmada A vitamini ve beta karoten normal seviyede, likopen ise düşük bulunmuştur. Gönüllülerle yapılan başka bir çalışmada ise raw vejetaryen beslenen grup tipik Amerikan diyet ile beslenen grupla karşılaştırılmış ve RF grupta kemik mineral dansitesi, insülin likegrowth factor, CRP kontrol grubundan düşük, kemik spesifik ALP benzer bulunmuştur. Ayrıca raw vejetaryen diyet uygulanan 30 katılımcılı gözlemsel çalışmada fibromiyalji semptomlarında gerileme saptanmıştır. Sebze ve meyvelerin üretilme, saklanma, taşınma koşullarına bağlı olarak ağır metal, aflatoksin birikim riski yüksektir. Yeşil yapraklı sebzelerin fazla tüketimi ile oksalat taşı riski, sıklıkla meyve suyu tüketimi ve sert besinlerin çiğnenmesiyle diş minelerinde aşınma görülebilmektedir. American Diet Association gelişme geriliğine neden olabileceğinden bebek ve çocuklara önermemektedir. Raw food beslenme erişkinlerde uzman kontrolünde kısa sürelerle uygulanabilir.

İnsanlarda bulunan mikroorganizmaların tamamına “mikrobiyota”, mikroorganizmaların genomuna “mikrobiyom” adı verilmektedir. İnsan, kabaca %10’u insan hücresi, %90’ı bu makroskobik konağa yerleşmiş mikrobiyal hücrelerden oluşan bir süperorganizmadır. İnsandaki gen sayısı 35.000, bakteriyel genom sayısı ise 2 milyondan fazladır. İnsan vücudunda yerleşmiş bakteri kitlesi yaklaşık 1.5–2 kg’dır. Sağlıklı bireylerde bağırsak florasının %90’ını gram pozitif Firmicutes (Clostridium, Eubacterium, Ruminococcus, Butyrivibrio, Roseburia, Anaerostipes, Faecalibacterium), gram negatif Bacteroidetes, Proteobacteria ve gram pozitif Actinobacteria (Bifdobacterium cinsleri) oluşturur. Firmicutes oranı tüm floranın %60’ı, Bacteroidetes ve Actinobacteria ise herbiri %10 kadarıdır. Yapılan araştırmalar sonucunda sindirim sistemi mikrobiyotası elemanlarının birçok metabolik olayda, sistemik ve mukozal bağışıklık sistemi fonksiyonlarında önemli işlevleri olan bir “organ’’ gibi davrandığı anlaşılmıştır. Bu nedenle bağışıklık Sistemi, gastrointestinal epitelin matürasyonu, beslenme, ilaç metabolizması ve hormonlar üzerine etkileri bulunduğu belirtilmektedir. Doğum sonrası infantil dönemdeki mikrobiyata oluşumunda ise fizyolojik ve fizyolojik olmayan birçok faktör etkilidir. Bunlar anne sütü, formül mama kullanımı, perinatal süreç boyunca kullanılan antibiyotikler, sezaryan ve normal doğum, uzun süre hastanede yatma ve düşük gebelik yaşı olarak bildirilmektedir. Anne sütünden sonra, ek besinlere geçiş sürecinde seçilen besinlerin de mikrobiyotayı şekillendirdiği ve bu dönemde ayına göre, uygun ve doğru besinlerin tükettirilmesi ile bağırsaktaki bakteri çeşitliliği artmaya ve bakteri kompozisyonu değişmeye başlamaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının ortalama 2-3 yaşta yetişkin mikrobiyota kompozisyonuna ulaştığı kabul edilmektedir. Bağırsak mikrobiyotası parmak izi gibi olup, her insanın kendine özgü içeriği ve dağılımı mevcuttur. Mikrobiyota; coğrafi köken, genetik, doğum şekli, yaş, yaşam tarzı, beslenme, antibiyotik kullanımı ve geçirilen hastalıklar gibi kişinin yaşamı boyunca değişen endojen ve ekzojen faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Mikrobitoya ve Obezite Diyetin mikrobiyota çeşitliliği ve aktivitesi üzerinde kuvvetli bir etkisi vardır. En önemlisi, bağırsak mikrobiyotamın bileşimini ve aktivitesini etkileyen anahtar belirleyici diyettir; Diyette yapılan değişiklikler toplam bağırsak mikrobiyotalarındaki yapısal değişikliklerin%57'sini açıklayabilir. Farklı diyet bileşenleri, bağırsak mikrobiyolojisini doğrudan şekillendirir ve uzun süreli diyet alışkanlıkları, insanlarda bağırsak mikrobiyotasının bileşimi üzerinde büyük etkileri vardır. Obez bireylerde mikrobiyota kompozisyonundaki azalmanın, insülin duyarlılığında azalma ve inflamasyonun uyarılması ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Yaşam tarzı değişiklikleri ve enerji bakımından yüksek gıdaların bulunma oranlarındaki artış, dünya çapında obezite artışına önemli katkı sağlamaktadır. Bağırsakların mikrobiyal sakinleri de gıdadan enerji çıkarımı gibi metabolik süreçler üzerinde bir etkiye sahip olabilir ve obeziteye (insülin direnci, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi) katkıda bulunan bir çevresel faktör olarak düşünülebilir. Enerji dengesini ve obezite riskini belirlemede çevresel ve genetik faktörler rol oynar. Aşırı yağlanma ve obezite ile ilişkili faktörlerin prevalansı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, safra kesesi hastalığı ve çeşitli kanserler gibi kronik düşük dereceli enflamasyon ile ilişkili hastalıklarda artışa paralel olmuştur. Obezitenin nedeni çoğu zaman harcanandan daha fazla kalorinin alınması olsa da insanlarda bağırsak mikrobiyal bileşimindeki farklılıklar enerji homeostazını etkileyen önemli bir faktör olabilir. Bu nedenle, obezitenin değil, yüksek yağlı diyetin, mikrobiyota bileşimlerindeki değişikliklere katkıda bulunabileceği ve bunun da metabolik bozukluğun gelişiminde rol oynayabileceği ve obeziteye yol açtığı öne sürülmektedir. Metabolik Hastalıkların Tedavisinde: Mikrobiyota Bağırsak mikrobiyotasının metabolik hastalıkların patofizyolojisindeki rolünün anlaşılması ile diyabet ve obezite başta olmak üzere metabolik hastalıkların tedavisinde mikrobiyota hedefli ajanların kullanımı gündeme gelmiştir. Bu amaçla prebiyotikler, probiyotikler, prebiyotik ve probiyotiğin bir arada verildiği sinbiyotikler ve fekal transplantasyon gibi tedaviler yeni tedavi seçenekleri olabileceği düşünülmüştür. Diyetin Karbonhidrat İçeriğinin Mikrobiyota Üzerine Etkileri: Karbonhidratlar, kolonik mikropların başlıca karbon ve enerji kaynağıdır. Toplu olarak, bu besinlerin, özellikle karmaşık polisakkaritlerin geniş bir yelpazesini hidrolize etmek için muazzam bir kapasiteye sahiptirler. Epidemiyolojik ve deneysel çalışmalar diyet lifi'nin birçok bağırsak bozukluğu, kardiyovasküler hastalıklar, tip II diyabet ve obezite dahil olmak üzere diğer hastalıklar için hem önleyici hem de tedavi edici olduğunu göstermektedir. Diyetin Protein İçeriğinin Mikrobiyota Üzerine Etkileri: Proteinlerin dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. İnsanlar pek çok amino asidi sentezleyemez ve sağlığını korumak için bunları gıdalardaki proteinlerden elde etmelidir. Et, yumurta ve kabuklu yemişler gibi protein açısından zengin yiyecekler de, demir gibi iyi bir vitamin veya besin kaynağıdır. Orta ila yüksek miktarda protein içeren bir diyetin, özellikle de egzersizle kombine edildiğinde, aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına katkıda bulunabileceğine ve böylece obezite ile ilişkili sağlık risklerini en aza indireceğine dair iyi kanıtlar vardır. Diyet proteininin bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkileri ilk olarak 1977'de tarif edilmiştir. Kültür bazlı bir çalışmada, et tüketmeyen deneklere kıyasla yüksek sığır eti tüketen deneklerde Bifidobacterium adolescentis sayısının daha düşük olduğu ve Bacteroides ve Clostridia sayısının artmış olduğu gösterilmiştir. Proteinlerin bağırsak sağlığı üzerinde önemli bir etkisi vardır. Protein yapısına ve gıdada bulunan diğer besin maddelerine bağlı olarak bu yararlı veya zararlı olabilir. Bazı epidemiyolojik çalışmalar, özellikle de büyük çalışmalar, kolorektal kanser riski ile yüksek seviyeli kırmızı ve işlenmiş etlerin tüketimi arasında hafif fakat anlamlı bir ilişki olduğunu kanıtlamaktadır. Diyetin Yağ İçeriğinin Mikrobiyota Üzerine Etkileri: Küçük miktarlarda diyet yağı sindirilebilir ve emilebilir, ancak bazı yağ bileşenleri metabolize edilemez ve mikrobiyal bileşimi etkilediği kolondan geçip dışkıyla atılır. Sonuç olarak, yüksek yağlı gıdaların tüketimi GI saha mikrobiyota bileşimde önemli değişikliklere neden olma eğilimindedir. Birçok çalışmada, yüksek yağlı diyetler Bacteroidetes bir azalmaya ve Firmicutes artışa neden olduğunu göstermiştir.