Arama Sonuçları

Protein aminoasitlerin birbirine uç uca adeta bir zincir şeklinde bağlanması ile oluşmuş yapılara verilen isimdir. 20 farklı aminoasit tarafından oluşturulan ve bu sebeple oldukça fazla çeşitliliğe sahip bu moleküller hücre içinde hayati birçok fonksiyonu yerine getirmek ile sorumludur. Yeterli protein alımı, yağ kaybına yardımcı olur, kasların kaybını önler ve artışını sağlar, egzersiz performansını artırır. Proteinin yeterli alımı kadar kaliteli protein alımı da oldukça önemlidir. Vücudun ihtiyacı olan protein miktarı kiloya, boya, yaşam tarzına ve vücudunuz için hedefinize bağlı olarak değişir. DRI (Diyet Referans Alımı), vücut ağırlığının kg başına 0,8 gram proteindir. Bu tutar şöyledir: • Ortalama bir sedanter adam için günde 56 gram • Ortalama bir sedanter kadın için günde 46 gram Bu, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak ihtiyacınız olan miktar, aktivite seviyeniz, yaşınız, kas kütleniz, fiziksel hedefleriniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Protein Neden Önemlidir? Proteinler vücudunuzun ana yapı taşlarıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar. Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu birbirine bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur. Vücudunuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak esansiyel amino asitler olarak bilinen diğer amino asitleri diyetiniz yoluyla almanız gerekir. Protein sadece miktarla değil, aynı zamanda kaliteyle de ilgilidir. Genel olarak, hayvansal protein, tüm temel amino asitleri tam olarak kullanmamız için doğru oranda sağlar. Hayvan dokuları kendi dokularımıza benzer olduğu için bu mantıklıdır. Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alıyorsunuzdur. Çok az kişinin protein takviyesi yapması gerekir, ancak bunu yapmak sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olabilir. Konu kilo vermek olduğunda protein önemlidir. Kanıtlar, protein yemenin metabolizma hızınızı artırarak ve iştahınızı azaltarak yaktığınız kalori sayısını artırabileceğini göstermektedir. Günlük toplam kalorinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırdığı gösterilmiştir. Yine de, proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyidir. Obezitelerde yapılan bir çalışmada, proteinden alınan kalorilerin %25'ini tüketmek, tokluk hissini artırırken, gece geç saatlerde atıştırma isteklerini ve yemekle ilgili takıntılı düşünceleri sırasıyla %50 ve %60 oranında azalttı. 12 hafta boyunca süren başka bir çalışmada, protein alımını kalorinin %30'una çıkaran kadınlar, diyetlerine daha fazla protein ekleyerek günde 441 kalori daha az kalori alımı ve 5k kayıp görülmüştür. Bir çalışmada, proteinde kalorinin %15'inden %18'ine mütevazı bir artış, insanların kilo verdikten sonra geri kazandıkları yağ miktarını %50 oranında azalttı. Yüksek protein alımı, aynı zamanda günün her saatinde az sayıda kalori yakan kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Daha önce bahsedilen çalışmalara göre, kalorilerin yaklaşık %30'u kadar protein alımı kilo kaybı için optimal olabilir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için günde 150 gramdır. Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olanlar hareketsiz olanlara göre daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyarlar. İşiniz fiziksel olarak zorluysa veya çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir. Dayanıklılık atletleri ayrıca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-1,4 gram kadar önemli miktarda proteine ​​ihtiyaç duyar. Daha yaşlı yetişkinler, DRI'dan %50'ye kadar daha yüksek protein gereksinimlerine veya vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık kg başına 1-1,3 gram önemli ölçüde artmış protein gereksinimlerine sahiptir. Bu, her ikisi de yaşlı yetişkinler arasında önemli sorunlar olan osteoporoz ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olabilir. Yaralarını iyileştirmeye çalışan insanlar da aynı şekilde daha fazla proteine ​​​​ihtiyaç duyabilir. Proteinin Sağlığa Olumsuz Etkileri Var Mı? Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiaları doğrulamıyor. Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için yararlı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yok. Aslında, yüksek protein alımı, kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığının riskli temel faktörlerinden ikisi olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir. Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki varsayılan tüm zararlı etkileri, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkilerinden daha ağır basmaktadır. Makul derecede yüksek protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair kanıt yoktur. Diyetinizde Yeterli Proteini Nasıl Alırsınız? En iyi protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitlere sahip oldukları için et, balık, yumurta ve süt ürünleridir. Kinoa, baklagiller ve kuruyemişler gibi bazı bitkiler de protein açısından oldukça yüksektir. Peki Ya Ortalama Bir Kişi? Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın. Kg başına 0,8-1,3 gram hedeflemek makul bir tahmindir. Bu tutar şöyledir: • Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram • Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Bitter Çikolatanın Faydaları Bitter çikolata saf kakaodan üretilen bir çikolata türüdür. Özellikle içerisinde sağlığa zararlı yağlar, rafine karbonhidratları kimyasal katkılar eklenmeden üretilmesinden dolayı pek çok faydası bulunmaktadır. Günümüzde çok sık tükettiğimiz bitter çikolatalar oldukça lezzetli besinlerden birisidir. Araştırmalar, bitter çikolatanın sağlığınızı iyi yönde etkileyeceğini ve kalp hastalığı riskini ve daha bir çok olumsuz durumu azaltabileceğini gösteriyor. 1. Besleyici Eğer yüksek kakao oranına sahip kaliteli bir bitter çikolata oldukça besleyicidir. Yeterli miktarda çözünür lif içerir ve minerallerle yüklüdür. %70-85 kakao içeren 100 gramlık bir bitter çikolata şunları içerir: • 11 gram lif • Demir için günlük değerin %67'si • Magnezyum için günlük değerin %58'i • Bakır için günlük değerin %89'u • Mangan için günlük değerin %98'i Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir. Elbette 100 gram oldukça büyük bir miktardır ve günlük olarak tüketmeniz gereken bir şey değildir. Bu besinler ayrıca 600 kalori ve orta düzeyde şekerle birlikte gelir. Bu nedenle bitter çikolata ölçülü olarak tüketilmelidir. Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de iyidir. Yağlar çoğunlukla oleik asit (aynı zamanda zeytinyağında da bulunan kalp için sağlıklı bir yağ), stearik asit ve palmitik asitten oluşur. Stearik asit vücut kolesterolü üzerinde nötr bir etkiye sahiptir. Palmitik asit kolesterol seviyelerini yükseltebilir ancak toplam yağ kalorisinin yalnızca üçte birini oluşturur. Bitter çikolata ayrıca kafein ve teobromin gibi uyarıcılar içerir, ancak kafein miktarı kahveye kıyasla çok az olduğundan sizi geceleri uyanık tutması pek mümkün değildir. 2. Güçlü Bir Antioksidan Kaynağıdır ORAC (Oksijen radikali absorbans kapasitesi), oksijen radikali absorbans kapasitesi anlamına gelir. Gıdaların antioksidan aktivitesinin bir ölçüsüdür. Aslında, araştırmacılar bir gıda örneğine karşı bir grup serbest radikal yerleştirirler ve gıdadaki antioksidanların serbest radikalleri ne derecede etkisiz hale getirebileceğini görürler. ORAC değerlerinin biyolojik önemi, bir test tüpünde ölçüldüğü ve vücutta aynı etkiye sahip olmayabileceği için sorgulanır. Ancak çiğ, işlenmemiş kakao çekirdeklerinin test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasında olduğunu belirtmekte fayda var. Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan işlevi gören organik bileşiklerle yüklüdür. Bunlar, diğerleri arasında polifenolleri, flavonolleri ve kateşinleri içerir. Bir çalışma, kakao ve bitter çikolatanın, yaban mersini ve acai meyveleri dahil olmak üzere test edilen diğer meyvelerden daha fazla antioksidan aktiviteye, polifenollere ve flavanollere sahip olduğunu gösterdi. 3. Kan Akışını İyileştirebilir Ve Kan Basıncını Düşürebilir Bitter çikolatadaki flavanoller, nitrik oksit (NO) üretmek için arterlerin astarı olan endotelyumu uyarabilir. NO'nun işlevlerinden biri, atardamarlara gevşemeleri için sinyaller göndermektir, bu da kan akışı direncini azaltır ve dolayısıyla kan basıncını düşürür. Birçok kontrollü çalışma, etkileri genellikle hafif olsa da, kakao ve bitter çikolatanın kan akışını iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak, yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan bir çalışma hiçbir etki göstermedi ve bu konudaki çalışmalar arasındaki büyük farklılıklar göz önüne alındığında, daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu bariz. 4. HDL'yi Yükseltir ve LDL'yi Oksidasyondan Korur Bitter çikolata tüketmek, kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü hafifletebilir. Kontrollü bir çalışmada, kakao tozunun erkeklerde oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttığı bulundu. Ayrıca, kolesterolü yüksek olanlar için HDL'yi artırdı ve toplam LDL'yi düşürdü. Oksitlenmiş LDL, LDL kolesterolün serbest radikallerle reaksiyona girdiği anlamına gelir. Bu, LDL partikülünün kendisini reaktif hale getirir ve kalbinizdeki atardamarların astarı gibi diğer dokulara zarar verebilir. Kakaonun oksitlenmiş LDL'yi düşürmesi çok mantıklı. Onu kan dolaşımına sokan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan çok sayıda güçlü antioksidan içerir. Bitter çikolatadaki flavanoller ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklar için başka bir yaygın risk faktörü olan insülin direncini de azaltabilir. Bununla birlikte, bitter çikolata aynı zamanda ters etkiye sahip olabilen şeker içerir. 5. Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir Bitter çikolatadaki bileşikler, LDL'nin oksidasyonuna karşı oldukça koruyucu görünmektedir. Uzun vadede, bu, arterlerde çok daha az kolesterol birikmesine neden olarak kalp hastalığı riskinin azalmasını sağlar. Aslında, birkaç uzun vadeli gözlemsel çalışma, oldukça ciddi bir gelişme gösteriyor. 470 yaşlı erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, kakaonun 15 yılda kalp hastalığından ölüm riskini %50 azalttığı bulundu. Başka bir araştırma, haftada iki veya daha fazla çikolata yemenin arterlerde kalsifiye plak riskini %32 oranında azalttığını ortaya koydu. Daha az sıklıkta çikolata yemenin hiçbir etkisi olmadı. Yine başka bir araştırma, haftada beş defadan fazla bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini %57 oranında azalttığını gösterdi. 2017'de yapılan bir klinik araştırma, bitter çikolatalı veya bitter çikolatasız badem tüketen deneklerin LDL kolesterol düzeylerini iyileştirdiğini buldu. Tabii ki, bu dört çalışma gözlemseldir, bu nedenle riski azaltan şeyin çikolata olup olmadığı tam olarak kesin değil. Bununla birlikte, biyolojik süreç bilindiğinden (düşük kan basıncı ve oksitlenmiş LDL), düzenli olarak bitter çikolata yemenin kalp hastalığı riskini azaltabilmesi oldukça mantıklıdır. 6. Cildinizi Koruyabilir Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler de cildiniz için harika olabilir. Flavanoller güneş hasarına karşı koruma sağlayabilir, cilde kan akışını iyileştirebilir ve cilt yoğunluğunu ve nemini artırabilir. Minimal eritemal doz (MED), maruziyetten 24 saat sonra ciltte kızarıklığa neden olmak için gereken minimum UVB ışınları miktarıdır. 30 kişiyle yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca yüksek flavanol içeriğine sahip bitter çikolata tükettikten sonra MED iki kattan fazla arttı. 7. Beyin Fonksiyonunu Geliştirebilir Bitter çikolata, beyninizin işlevini de iyileştirebilir. Sağlıklı gönüllüler üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca yüksek flavanol kakao yemenin beyne giden kan akışını iyileştirdiğini gösterdi. Kakao ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı erişkinlerde bilişsel işlevi önemli ölçüde iyileştirebilir. Sözel akıcılığı ve hastalık için çeşitli risk faktörlerini de iyileştirebilir. Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir, bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmesinin önemli bir nedeni olabilir.

İnflamasyon, inflamatuar uyaran veya doku hasarına karşı vücudun immün yanıtıdır. Akut inflamasyon yaralanma ve enfeksiyoz ajanlara karşı gelişirken, kronik inflamasyon insülin direnci, diyabet, ateroskleroz, obezite ve metabolik sendrom ile ilişkilidir. Diyet içeriği serumda CRP, IL-6 ve TNF-α gibi inflamasyon parametreleri üzerine etkisiyle kronik inflamasyona sebep olabilmektedir. Diyette gereksinimden fazla enerji alımı inflamatuar süreçleri tetikler. Bunun yanı sıra diyette yer alan makro ve mikro besin ögeleri inflamatuar süreçler üzerinde etkilidir. Makro besin ögeleri olan karbonhidrat, protein ve yağların kaynağı, türü ve miktarı inflamasyon parametrelerini etkiler. Diyetin basit karbonhidrattan zengin olması, yüksek glisemik indeks, yüksek yağ (özellikle trans yağ asitlerinin fazlalığı) ve kolesterol içermesi CRP, TNF-α, IL-6, IL-1β gibi pro-inflamatuar moleküllerin salınımını arttırmaktadır. Buna karşın diyetin posa, MUFA ve Omega-3 içeriğinin yüksek olması ise inflamatuar yanıt oluşumuna karşı koruyucu etki göstermektedir. Mikro besin ögelerinden A, C, D ve E vitamini ile Çinko anti-inflamatuar etkiye sahiptir. İnflamatuar hücre kültürlerine retinoik asit eklendiğinde, TNF-α, IL-1β, IL-6 ve IL-12 salınımında azalma meydana gelmektedir. Uzun süre C vitamini desteği, CRP düzeyini azaltabilmektedir. D vitamini, inflamatuar sitokinlerin etkisini ve üretimini inhibe edebilmektedir. İnflamasyon: Vücuda Nasıl Zarar Verir veya Yardım Eder? İnflamasyon, vücudunuzun iyileştirme mekanizmasının bir parçasıdır. Diziniz incindiğinde şişmesinin ve kızarmasının sebebidir. Ancak bu iltihaplı onarım süreci bazen ters tepebilir, gerektiğinden uzun sürebilir veya yardım etmek yerine zarar verebilir. İnflamasyon; süregelen bir sorundan kaynaklandığı zaman, sağlık sorunları oluşturabilir. Zaman ilerledikçe, kronik stres, obezite veya bir otoimmün bozkluğundan kaynaklanan iltihaplanma; artir, kalp hastalığı veya kanser gibi durumları potansiyel olarak tetikleyebilir. Beyne bile zarar verebilir. Araştırmacılar, beyindeki yüksek inflamasyon seviyeleri ile bilişsel gerileme ve bozulma riskinin artması arasında bir bağlantı buldular. Diyetinize düzenli olarak anti-inflamatuar gıdalar eklemek bu süreci durdurmaya yardımcı olabilir. Anti-İnflamatuar Düzenine Vurgu Yapan 3 Diyet Anti-inflamatuar gıdalar söz konusu olduğunda amaç, genel diyetinize mümkün olduğunca çok gıda eklemek olmalıdır. Özellikle şu üç diyetin doğru besin kombinasyonlarından oluşturduğu üzerinde duruluyor bunlar: Akdeniz diyeti, DASH diyeti ve Alternatif Sağlıklı Beslenme İndeksi. Bu diyetler; renkli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve zeytinyağı ve fındık ezmesi gibi sağlıklı yağlar gibi anti-inflamatuar olduğu bilinen gıdalara vurgu yapmaları bakımından benzerdir. Ancak daha da önemlisi, bu diyetler aynı zamanda C- reaktif protein adı verilen bir madde de dahil olmak üzere vücuttaki inflamatuar belirteçlerin düzeylerini artırabilen yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıklar, kırmızı et ve şekerli içecekler gibi gıdaları da yasaklar. Bu diyettekilerden farklı yiyecekleri karıştırmak ve eşleştirmek, mevsimlik en taze yiyecekleri seçmek gibi, kendi damak tadınıza uyan bir anti-inflamatuar yaklaşımı uyarlamanıza yardımcı olabilir. Tam tahıllar, baklagiller ve kalp sağlığına yardımcı yağlar yıl boyunca temel gıda maddeleri olabilir, ancak daha fazla çeşitlilik için meyve ve sebzelerinizi karıştırıp eşleştirin. Aşağıda mevsimine en uygun bazı seçenekleri bulabilirsiniz. Sonbahar Anti-inflamatuar Besinleri Bahar ayları geldiğinde taze otların yanı sıra kuşkonmaz, kayısı, avokado, ravent, havuç, mantar ve kereviz bulundurmaya çalışın. Kış Anti-inflamatuar Besinleri Soğuk kış aylarında yeşillikleri düşünün. Bu mevsimde lahana, karalahana ve pazı gibi birçok yeşil yapraklı sebze bulunur. Pancar gibi köklü sebzeler, bir başka harika ve dayanıklı kış besini seçeneğidir. Kivi, brüksel lahanası, limon, portakal ve ananas; denemek için diğer seçeneklerdir İlkbahar Anti-inflamatuar Besinleri Çıtır çıtır, taze bir elmadan başka hiçbir şey ilkbaharı tanımlayamaz fakat lahana, karnabahar, sarımsak, kış kabağı, yaban havucu, bezelye, zencefil ve her türlü marul gibi denenecek başka iltihap önleyici yiyecekler de mevcut elbette. Mümkün oldukça, anti-inflamatuar bir besin seçtiğinizde onu daha az sağlıklı bir besinin yerine koymaya çalışın. Örneğin, bir keki taze meyveli meyve salatasıyla veya bir tabak patates kızartmasını fırında tatlı patatesle takas edin. Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak, zamanla sağlığınıza büyük katkılar sağlayabilir. Yaz Anti-inflamatuar Besinleri Yaz, birçok ürün türü için en uygun zamandır ve birçok seçeneğiniz olacaktır. Meyveler harika bir anti-inflamatuar seçeneğidir. Farklı yaban mersini, böğürtlen ve çilek çeşitlerini deneyin. Ayrıca kiraz, patlıcan, kabak, karpuz, yeşil fasulye, ballı kavun, bamya, şeftali ve eriğe de ulaşmaya çalışın.

Her yaşta ve herkes için önemli olan beslenme, sıkı bir beslenme programı olanlar için de genel sağlık durumunun korunması, kondisyon ve dayanıklılığın artırılması, uzun süren egzersizlerin verimi ve en önemlisi başarı için çok önemlidir. Diyet yapmanın yanı sıra, egzersiz yapmak, kilo vermeye çalışanlar tarafından kullanılan en yaygın stratejilerden biridir. Egzersiz, kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, daha iyi bir ruh hali, daha güçlü kemikler ve birçok kronik hastalık riskinin azalması dahil olmak üzere birçok başka fayda ile ilişkilendirilmiştir. 1. Yürüyüş Yürüyüş, kilo vermek için en iyi egzersizlerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır: Yeni başlayanlar için bunalmış hissetmeden veya ekipman satın almaya ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya başlamak için uygun ve kolay bir yoldur. Ayrıca, daha düşük etkili bir egzersizdir, yani eklemlerinizi zorlamaz. Harvard Health'e göre, 70 kiloluk bir kişinin, 4 mil (6,4 km / s) ılımlı bir hızda 30 dakikalık yürüyüş başına yaklaşık 167 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. 20 obez kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 50-70 dakika yürümenin vücut yağını ve bel çevresini sırasıyla ortalama %1.5 ve 2,8 cm azalttığını buldu. Yürümeyi günlük rutininize sığdırmak kolaydır. Gününüze daha fazla adım eklemek için öğle yemeği molasında yürümeyi, iş yerinde merdivenleri kullanmayı veya kendinize ekstra hedefler koyarak yürüyüşlere çıkmayı deneyebilirsiniz. Başlamak için haftada 3-4 kez 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Daha fit hale geldikçe yürüyüşlerinizin süresini veya sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz. Kısa yürüme, her yerde yapılabileceğinden, ekipman gerektirmediğinden ve eklemlerinize minimum düzeyde baskı uyguladığından, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Günlük aktivitelerinize daha fazla yürüyüş eklemeye çalışın. 2. Bisiklet Sürmek Bisiklet sürmek, kondisyonunuzu geliştiren ve kilo vermenize yardımcı olabilecek popüler bir egzersizdir. Bisiklete binme genelde açık havada yapılmasına rağmen, birçok spor salonu ve fitness merkezinde, içeride bisiklet sürmenize olanak sağlayan sabit bisikletler bulunur. Harvard Health, 70 kiloluk bir kişinin sabit bir bisiklette orta hızda bisiklete binerken 30 dakikada yaklaşık 260 kalori ya da 19–22,4 km/sa orta hızda bisiklette 30 dakikada 298 kalori yaktığını tahmin ediyor. Bisiklete binmek, kilo vermek için harika bir egzersiz olmasının yanı sıra, bazı araştırmaların sonuçlarına göre, düzenli olarak bisiklete binen kişilerin daha iyi genel zindeliğe, artan insülin duyarlılığına ve düzenli bisiklet sürmeyenlere kıyasla daha düşük kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskine sahip olduğu bulunmuştur. Bisiklet sürmek, yeni başlayanlardan sporculara kadar tüm fitness seviyelerindeki insanlar için harikadır. Ayrıca, ağırlık taşımayı gerektirmeyen ve düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez. Kısa bisiklete binme, tüm fitness seviyelerindeki insanlar için mükemmeldir ve açık havada bisikletle veya içeride sabit bir bisikletle yapılabilir. Artan insülin duyarlılığı ve belirli kronik hastalıkların riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. 3. Ağırlık Çalışmak Ağırlık çalışmak, kilo vermek isteyen kişiler için popüler bir seçimdir. Harvard Health'e göre, 70 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık ağırlık çalışması başına yaklaşık 112 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Ayrıca, ağırlık çalışması, dinlenme metabolizma hızınızı (RMR) veya vücudunuzun istirahat halindeyken yaktığı kaloriyi artırabilecek güç oluşturmanıza ve kas büyümesini desteklemenize yardımcı olabilir. 6 aylık bir çalışma, haftada 3 kez 11 dakikalık güç temelli egzersiz yapmanın ortalama olarak metabolizma hızında %7,4 artışla sonuçlandığını gösterdi. Bu çalışmada, bu artış günde ek 125 kalori yakmaya eşdeğerdi. Başka bir araştırma, 24 haftalık ağırlık antrenmanının erkeklerde metabolizma hızında %9'luk bir artışa yol açtığını ve bunun da günde yaklaşık 140 kalori daha fazla yakmaya eşit olduğunu buldu. Kadınlar arasında metabolizma hızındaki artış yaklaşık %4 veya günde 50 kalori daha fazlaydı. Ek olarak, çok sayıda çalışma, aerobik egzersizle karşılaştırıldığında, vücudunuzun bir ağırlık çalışması egzersizinden saatler sonra kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir. 4. HIIT Egzersizler Daha yaygın olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen aralıklı antrenman, toparlanma dönemleriyle değişen kısa süreli yoğun egzersizleri ifade eden geniş bir terimdir. Genelde, bir HIIT antrenmanı 10-30 dakika sürer ve çok fazla kalori yakabilir. 9 aktif erkek üzerinde yapılan bir araştırma, HIIT'in ağırlık çalışması, bisiklete binme ve koşu bandında koşma gibi diğer egzersiz türlerine göre dakikada %25-30 daha fazla kalori yaktığını buldu. Bu, HIIT'in egzersiz yapmaya daha az zaman harcarken daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Ayrıca, çok sayıda çalışma, HIIT'in özellikle birçok kronik hastalıkla bağlantılı olan karın yağlarını yakmada etkili olduğunu göstermiştir. HIIT'i egzersiz rutininize dahil etmek kolaydır. Tek yapmanız gereken koşma, atlama veya bisiklete binme gibi bir egzersiz türü ile egzersiz ve dinlenme sürelerinizi seçmek. Örneğin, bir bisikletle 30 saniye boyunca olabildiğince sert pedal çevirin ve ardından 1-2 dakika yavaş bir tempoda pedal çevirin. Bunu 10-30 dakika boyunca tekrarlayın. 5. Yüzme Yüzmek, kilo vermenin ve forma girmenin eğlenceli bir yoludur. Harvard Health,70 kiloluk bir kişinin yüzerek yarım saat başına yaklaşık 233 kalori yaktığını tahmin ediyor. Nasıl yüzdüğünüz, kaç kalori yaktığınızı etkiliyor gibi görünüyor. 30 dakikada, 70 kiloluk bir kişi sırtüstü yüzerek 298 kalori, kurbağalama yüzerek 372 kalori, kelebek yüzerek 409 kalori ve su basarken 372 kalori yakar. 24 orta yaşlı bir kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 60 dakika yüzmenin vücut yağını önemli ölçüde azalttığını, esnekliği geliştirdiğini ve yüksek toplam kolesterol ve kan trigliseritleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını buldu. Yüzmenin bir başka avantajı da düşük etkili doğasıdır, yani eklemleriniz üzerinde daha kolaydır. Bu da yüzmeyi, yaralanmaları veya eklem ağrıları olan insanlar için mükemmel bir seçenek haline getirir. 6. Yoga Yoga, egzersiz yapmak ve stres atmak için çok bilindik bir yoldur. Genellikle bir kilo verme egzersizi olarak düşünülmese de, makul miktarda kalori yakar ve kilo vermeye teşvik edebilecek birçok ek sağlık yardımı sunar. Harvard Health, 70 kiloluk bir kişinin 30 dakikalık yoga uygulaması başına yaklaşık 149 kalori yaktığını tahmin ediyor. Obeziteli 60 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 90 dakikalık yoga seansına katılanların bel çevresinde kontrol grubundakilere göre daha fazla azalma olduğunu buldu. Ek olarak, yoga grubu zihinsel ve fiziksel refahta iyileşmeler gösterdi. Araştırmalar, kalori yakmanın yanı sıra, yoganın sağlıksız yiyeceklere direnmenize, aşırı yemeyi kontrol etmenize ve vücudunuzun açlık sinyallerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilecek farkındalığı öğretebileceğini göstermiştir. Birçok spor salonu yoga dersleri sunar ancak zaten her yerde yoga yapabilirsiniz. Bu, çevrimiçi olarak çok sayıda rehberli eğitim olduğundan, kendi evinizin rahatlığında da dahildir. 7. Pilates Pilates, kilo vermenize yardımcı olabilecek, yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen bir araştırmaya göre, 64 kg civarında olan bir kişi, 30 dakikalık başlangıç ​​pilates sınıfında 108 kalori ya da aynı süredeki ileri bir sınıfta 168 kalori yakar. Pilates, koşma gibi aerobik egzersizler kadar kalori yakmasa da, birçok insan eğlenceli buluyor, bu da zamanla daha kolay yapılmasını sağlıyor. 37 orta yaşlı bir kadında yapılan 8 haftalık bir çalışma, haftada 3 kez 90 dakikalık pilates egzersizleri yapmanın, aynı süre boyunca egzersiz yapmayan bir kontrol grubuna kıyasla bel, karın ve kalça çevresini önemli ölçüde azalttığını buldu. Pilatesin kilo kaybı dışında bel ağrısını azalttığı ve gücünüzü, dengenizi, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve genel zindelik seviyenizi iyileştirdiği gösterilmiştir. Pilates'e bir şans vermek istiyorsanız, haftalık rutininize dahil etmeyi deneyin. Pilatesi evde veya pilates dersleri veren birçok spor salonundan birinde yapabilirsiniz. Pilates ile kilo kaybını daha da artırmak için, sağlıklı bir diyetle, ağırlık çalışması veya kardiyo gibi diğer egzersiz biçimleriyle birleştirin.

D vitamini, vücudunuzda birçok önemli rolde oynayan, yağda çözünebilen bir vitamindir. Bu besin özellikle bağışıklık sistemi sağlığı için önemlidir ve birçok insanın D vitamini takviyesinin COVID-19'a yakalanma riskini azaltmasını sağlayıp sağlamadığını merak etmekte. Şu anda COVID-19 için net bir tedavi olmasa da sosyal mesafe ve gerekli hijyen gibi önleyici tedbirler sizi virüse yakalanmaktan koruyabilir. Ayrıca, bazı araştırmalar, yeterli D vitamini seviyelerine sahip olmanın bağışıklık sisteminizi sağlıklı seviyede tutmanıza yardımcı olabileceğini ve genel olarak solunum yolu hastalıklarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma gösteriyor ki, yeterli D vitaminine sahip COVID-19'lu hastaların olumsuz sonuç alması ve ölüm riski azalmıştır. D vitamini bağışıklık sağlığını nasıl etkiler? D vitamini, vücudunuzun enfeksiyon ve hastalığa karşı ilk savunma hattı olan bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için gereklidir. Bu vitamin, bağışıklık tepkisini arttırmada kritik bir rol oynar. Hem anti-inflamatuar hem de immün düzenleyici özelliklere sahiptir ve bağışıklık sistemi savunmalarının aktifliği için çok önemlidir. D vitamininin vücudunuzu patojenlere karşı koruyan T hücreleri ve makrofajlar dahil olmak üzere bağışıklık hücrelerinin işlevini geliştirdiği bilinmektedir. Aslında, bu vitamin bağışıklık fonksiyonu için o kadar önemlidir ki, düşük D vitamini seviyeleri enfeksiyon, hastalık ve bağışıklıkla ilgili bozukluklara karşı artan duyarlılıkla ilişkilendirilmiştir. Örneğin, düşük D vitamini seviyeleri, tüberküloz, astım ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) dahil olmak üzere solunum yolu hastalıkları riskinin yanı sıra viral ve bakteriyel solunum yolu enfeksiyonları ile ilişkilidir. Ve dahası, D vitamini eksikliği, vücudunuzun solunum yolu enfeksiyonlarıyla savaşma yeteneğini etkileyebilecek azalmış akciğer fonksiyonuyla bağlantılıdır. D vitamini takviyesi almak COVID-19'a karşı koruyabilir mi? Yakın tarihte yapılan bir çalışma, 25-hidroksivitamin D'nin en az 30 ng/mL'lik bir kan seviyesinin, COVID-19'lu hastanede yatan hastalarda olumsuz klinik sonuçların ve ölüm olasılığının azaltılmasına yardımcı gibi göründüğünü belirlemiştir. Bu çalışmada 235 COVID-19 hastasının hastane verileri analiz edildi. 40 yaşından büyük hastalarda, yeterli D vitamini düzeyine sahip olanların, D vitamini eksikliği olan hastalara kıyasla bilinç kaybı, hipoksi ve ölüm gibi olumsuz sonuçlara sahip olma olasılığı %51.5 daha azdı. Yine de, diğer çalışmalar, D vitamini eksikliğinin bağışıklık fonksiyonuna zarar verebileceğini ve solunum yolu hastalıkları geliştirme riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Ek olarak, bazı çalışmalar D vitamini takviyelerinin bağışıklık tepkisini artırabileceğini ve genel olarak solunum yolu enfeksiyonlarına karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir.14 ülkeden 11.321 kişiyi kapsayan yakın tarihli bir araştırma, D vitamini takviyesinin hem yetersiz hem de yeterli D vitamini düzeyine sahip kişilerde akut solunum yolu enfeksiyonları (ARI) riskini azalttığını göstermiştir. Genel olarak, çalışma, D vitamini takviyelerinin en az bir ARI (akut solunum yolu enfeksiyonu) geliştirme riskini %12 oranında azalttığını gösterdi. D vitamini düzeyi düşük olanlarda koruyucu etki daha fazlaydı. Ayrıca, çalışma, D vitamini takviyelerinin günlük veya haftalık olarak küçük dozlarda alındığında akut solunum yolu enfeksiyonuna karşı korumada en etkili olduğunu ve daha büyük, geniş aralıklı dozlarda alındığında daha az etkili olduğunu buldu. D vitamini takviyelerinin, COVID-19 gibi solunum yolu hastalıkları geliştirme riski en yüksek olan yaşlı yetişkinlerde ölüm oranını azalttığı da gösterilmiştir. Dahası, D vitamini eksikliğinin "sitokin fırtınası" olarak bilinen bir süreci geliştirdiği bilinmektedir. Sitokinler, bağışıklık sisteminin ayrılmaz bir parçası olan proteinlerdir. Hem pro-inflamatuar hem de anti-inflamatuar etkilere sahip olabilirler. Enfeksiyon ve hastalığa karşı korunmaya yardımcı olarak önemli roller oynayabilirler. Bununla birlikte, sitokinler belirli koşullar altında doku hasarını da indükleyebilir. Bir sitokin fırtınası, enfeksiyona veya diğer faktörlere yanıt olarak gerçekleşen proinflamatuar sitokinlerin kontrolsüz salınımını ifade eder. Bu düzensiz ve aşırı sitokin salınımı, ciddi doku hasarına yol açar, hastalığın ilerlemesini ve şiddetini artırır. Aslında, çoklu organ yetmezliği ve akut solunum sıkıntısı sendromunun (ARDS) başlıca nedeni olmasının yanı sıra COVID-19'un ilerlemesinde ve şiddetinde önemli bir faktördür. Örneğin, ciddi COVID-19 vakaları olan hastaların, özellikle interlökin-1 (IL-1) ve interlökin-6 (IL-6) olmak üzere çok sayıda sitokin saldığı gösterilmiştir. D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ve sitokin fırtınasını artırabilir. Bu nedenle araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin ciddi COVID-19 komplikasyonları riskini artırabileceğini ve ayrıca D vitamini takviyesinin COVID-19'lu kişilerde sitokin fırtınaları ve kontrolsüz inflamasyon ile ilgili komplikasyonları azaltabileceğini varsayıyorlar. Şu anda, birden fazla objektif çalışma, COVID-19'lu kişilerde D vitamini takviyesinin (200.000 IU'ya kadar olan dozlarda) etkilerini araştırıyor. Bu alandaki araştırmalar devam etse de, tek başına D vitamini takviyesi almanın sizi COVID-19 olmaktan koruyamayacağını anlamak önemlidir. Bununla birlikte, D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonuna zarar vererek genel enfeksiyon ve hastalığa karşı duyarlılığınızı artırabilir. Birçok insanın, özellikle de COVID-19 ile ilgili ciddi komplikasyonlar geliştirme riski en yüksek olan yaşlı bireylerin D vitamini eksikliği olduğu düşünüldüğünde, bu özellikle endişe vericidir. Bu nedenlerden dolayı, bu önemli besin maddesinde bir eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek için doktorunuza D vitamini seviyenizi test ettirmeniz iyi bir fikirdir. Bu özellikle kış aylarında önemlidir. Kan seviyelerinize bağlı olarak, günde 1.000-4.000 IU D vitamini takviyesi çoğu insan için genellikle yeterlidir. Bununla birlikte, düşük kan seviyelerine sahip olanlar, seviyelerini optimal bir aralığa çıkarmak için genellikle çok daha yüksek dozlara ihtiyaç duyacaktır. Optimum D vitamini düzeyini neyin oluşturduğuna ilişkin öneriler değişse de çoğu uzman, optimal D vitamini düzeylerinin 30–60 ng/mL (75–150 nmol/L) arasında olduğu konusunda hemfikirdir.

Sporcular ve atletler, her zaman performanslarını iyileştirme ve hedeflerine ulaşma yollarını ararlar. İyi bir beslenme planı, vücudun egzersizden sonra daha iyi performans göstermesine ve daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. Egzersizden önce optimum besin alımı sadece performansınızı en üst düzeye çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kas hasarını da en aza indirir. İşte egzersiz öncesi beslenme hakkında bilmeniz gerekenlere bakalım. Ne Yediğini Bilmek Önemlidir Egzersiz yapmadan önce doğru besinleri seçmek size daha iyi performans göstermeniz için gereken enerjiyi ve gücü verecektir. Her mikro-nutrientin antrenmandan önce belirli bir rolü vardır. Bununla birlikte, bunları tüketmeniz gereken oran bireysel ve egzersiz tipine göre değişir Karbonhidrat Kaslar, yakıt için karbonhidrattan glikoz kullanır. Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işlediği ve depoladığı yoldur. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için, glikojen depolarınız kaslarınızın ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için, karbonhidratın ne derece kullanıldığı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyetinizi içerir. 7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını maksimize etmek için bilinen iyi bir Protein Birçok çalışma, atletik performansı geliştirmek için egzersiz öncesi protein tüketiminin potansiyelini kanıtlamıştır. Antrenmandan önce tek başına veya karbonhidratla tüketilen proteinin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, antrenman öncesi 20 gram peynir altı suyunun alınmasından sonra antrenman esnasında anabolik yanıtların artığı kanıtlanmıştır. Kaliteli Protein Kaynakları Yumurta Kırmızı et Hindi-Tavuk göğüsü Yağlı balıklar Lor peyniri Protein tozu Bakliyatlar Yağ Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz egzersizlerinde kullanılırken, yağ, uzun ve orta-düşük yoğunluklu egzersiz için yakıt kaynağıdır. Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Yapılan bir çalışmada, dört hafta boyunca % 40 oranında yağ içeren bir diyetin sağlıklı koşucularda dayanıklılık sürelerini artırdığını göstermiştir. Antrenmanın sonuçlarını en üst seviyeye çıkarmak için egzersizden 2–3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren tam bir beslenme tercih edilmesi gerekir. Ancak, bazı durumlarda, egzersiz yapmadan önce yeterli beslenemediğiniz durumlar oluşabilir. Bu durumlarda, Eğer az bir vaktiniz varsa hafif yağsız bir öğün idealdir.

Detox Nedir? Detoks sistemi, vücuttaki toksin maddelerin nötrlenmesi ve vücuttan atılması için gerçekleşen işleme verilen isimdir. Toksin nedir diye sorduğumuzda vücutta işe yaramayan ya da zehir etkisi bulunan ve vücudun dışarı atmaya çalıştığı maddelerdir. Ağır metaller, kimyasal tatlandırıcılar, katkı maddeleri, genetiği değiştirilmiş gıdalar, hazır paketli gıda ürünleri vücutta toksin birikimine sebep olur. Bu zehirleyici maddeler insan organizmasında, beden direncinin azalması veya yok olması, hormonal dengesizlikler, sinir sistemi bozuklukları veya direnç kaybı, fizyolojik dengesizlikler gibi çok çeşitli ve farklı belirtilerle kendilerini gösterirler. Toksinler vücuttan çok farklı şekilde atılabilir. Sağlıklı bir vücutta toksinler terleme, boşaltım gibi doğal olarak vücuttan atılabilirler. Bunlar dışında dışardan vücuda yapmış olduğumuz ürünler takviyesi ile de sağlanabilir. Detoks bir beslenme şekli olmayıp vücudumuzu belirli zaman aralıklarla dinlendirme programıdır. Dinlendirme programı olmasından dolayı genel anlamda sıvı tüketilmelidir ki katı besinlerin sindirimi çok daha zor olduğundan tercih edilmemelidir. Sıvıdan kastımız günlük vücudun gereksinim duyduğu su olarak algılanmamalıdır elbette suya ihtiyacımız var ancak sıvıdan kastımız sebzenin haşlama suyu ya da taze meyvelerin sıkımı olabileceği gibi bunların belirli oranlarda karışımı olarak da tüketilebilir. Her bireyin kendi vücut yapısına uygun olarak içeriğini ve süresini belirlemesi gerekmektedir bu süre her kişi de farklılık göstermek ile birlikte ayda 2-3 defa daha önce hiç detoks yapılmamış ise ayda 1 defa olarak uygulanabilir. ZENCEFİLLİ LİMON DETOKSU Malzemeler: Yarım limon,1 litre su, Yarım zencefil, Yapılışı: Bir sürahinin içerisine su doldurun. Üzerine rendelenmiş zencefili ekleyin ve yarım limonu sıkın. Malzemeleri karıştırdıktan sonra hemen tüketebilirsiniz. LİME VE LİMON DETOKSU Malzemeler: 1 adet greyfurt, 1 adet lime, 1 limon ve 1 sürahi su Yapılışı: Greyfurt, lime ve limonu dilimler halinde kesin. 1 sürahi suya ekleyin. Dilerseniz nane yapraklarıyla süsleyin. 3 saat beklettikten sonra afiyetle için. ZENCEFİLLİ LİMON DETOKSU 2 Malzemeler: Yarım limon,1 litre su, Yarım zencefil, 2 adet çubuk tarçın, 1 ufak şişe sade doğal maden suyu (200 ml), 1 tutam taze nane Yapılışı: 1 litre suyu kaynatın ve kapaklı cam bir sürahinin ya da şişenin içine aktarın. Ardından içine maden suyu hariç diğer tüm malzemeleri ekleyin ve demlenmeye bırakın. Karışım hafif ılımaya başlayınca içine maden suyunu da ilave edin ve sürahinizin/şişenizin ağzını kapatın. PORTAKAL TARÇIN DETOKSU Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 1 adet çubuk tarçın, 1 adet küçük boy portakal Yapılışı: Portakalı iyice yıkayıp kabuklarıyla birlikte dilimleyin. Sürahi veya şişeye su, portakal ve çubuk tarçın alıp iyice karıştırın. YEŞİLÇAY DETOKSU Malzemeler: 1 poşet yeşil çay, 2 dilim taze zencefil, 2 dilim limon, 5 yaprak nane Yapılışı: Büyük bir bardağa tüm malzemeleri ekleyin, üzerine sıcak su ekleyip 3 dakika bekletip için. LİMON SALATALIK DETOKSU Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 1 adet küçük boy limon, 1 adet küçük boy salatalık, 15 adet taze nane yaprağı Yapılışı: Limon, salatalık ve nane yapraklarını iyice yıkadıktan sonra kabuklarını soymadan birkaç parçaya bölerek 1 litre suya ekleyin, kapağını kapatıp en az 5 saat bekletin, gün boyunca özellikle yemeklerden önce tüketin. YAZ DETOKSU Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 1 küçük boy kivi, 4-5 adet çilek, 3 dilim limon Yapılışı: Kivi ve çileği birkaç parçaya bölün, limonu ekleyip 2 saat oda sıcaklığındaki suda bekletin. DUKAN BİRASI Malzemeler: 1 litre oda sıcaklığında su, 2 poşet yeşil çay veya 2 tatlı kaşığı demleme yeşil çay, 2 dilim limon, 1 şişe doğal maden suyu Yapılışı: İlk olarak, 1 litre suyu kaynatalım ve içerisine yeşil çayı ilave edip kaynatmaya bırakalım. Çay demlenip soğuduktan sonra içerisine doğal maden suyu ve 2 dilim limonu ilave edip bir gece buzdolabında bekletelim. ELMALI LİMONLU ÇAY Malzemeler: 1 adet limon, 1 dal tarçın, 1 tatlı kaşığı karanfil, 1 tatlı kaşığı tane karabiber, 2 veya 3 litre su Yapılışı: Elma ve limonu kabuklarıyla birlikte 4 parçaya ayırıp bir kabın içine koyun. Ardından içine tarçın, karanfil ve karabiberi ekleyin. Tüm malzemeleri 2 veya 3 litre suyla kaynatın. Karışımı süzün ve bir kaba koyun. LİMON SALATALIK NANE DETOKSU Malzemeler: Yarım litre su, 1 adet limon, 1 adet salatalık ve 15 tane nane yaprağı Yapılışı: Bütün katı malzemeleri ince ince doğrayıp su ile birlikte blenderden geçirin. Bir gün beklettikten sonra içebilirsiniz. KIRMIZI DETOKS Malzemeler: 2 elma, 2 limon, 2 pancar, 2 havuç Yapılışı: Malzemelerin hepsini robottan geçir ve tazeliğini kaybetmeden tüketin. YABAN MERSİNİ DETOKSU Malzemeler: 1 Litre su, yaban mersini, misket limonu ve nane Yapılışı: Bir misket limonunu ince ince dilimleyin. Birkaç tane yaban mersiniyle birlikte bir litre suyun içine ekleyin. Üzerine taze nane yapraklarını da ekleyebilirsiniz.

Protein tozu gıda takviyesi olarak kullanılan ve sporcuların en çok tercih ettiği suplementlerin en başında gelir. Protein tozunu sadece vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar değil, diğer kas gücüne dayalı sporlarla uğraşanlarda kullanır. Protein tozlarının birçok çeşidi vardır ve değişik amaçlar için kullanılır. Farklı şekillerde farklı maddelerden elde edilirler. Protein tozları yumurta beyazından, sütten ve soyadan elde edilir. En yaygın olan protein tozu çeşidi Whey proteinidir. Whey proteini peynir altı suyundan elde edilir Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var? Protein, vücudun temel yapı taşı olup; kas, tendon, organ, cilt, enzim ve hormon yapımında rol alırken, aynı zamanda; sıvı dengesi gibi diğer önemli işlevlerinde yerine getirilmesi için gerekli bir makrobesindir. Tüketilmesi gereken doğru protein miktarı kişilerin yaşı, kas kütlesi, fiziksel hedefleri, aktivite seviyesi ve mevcut sağlık durumları gibi birçok faktör ile değişebilmektedir. Ancak, bu işlevlerin yerine getirilebilmesi için önerilen minimum günlük protein alım miktarı; kilogram başına 0,8 gramdır. Günlük alınması gereken protein miktarını etkileyen temel faktörlerden biri de yapılan sporun türü ve düzeyidir. Bu nedenle, yapılan antrenmanların süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak; vücut daha fazla proteine ihtiyaç duyabilmektedir. Profesyonel sporcu olan ya da aktif olarak yüksek tempo antrenman yapan kişiler için günlük protein alımının, yapılan sporun türü ve düzeyine bağlı olarak; kilogram başına 1,2-2,0 gram olması gerektiğini önermektedir. Protein tozu, kas kütlesi için antrenmandan önce ve sonra kullanılması halinde çok faydalı olacaktır. Çünkü bu durumda antrenmandan önce kaslarınız proteine doymuş olarak girer ve sonrasında ise kasların onarım için gerekli olan proteini alarak kasların ihtiyacı karşılanmış olur. Normal yemekle olamayacak şekilde kısa bir sürede protein hedefe ulaşır. Böylece gelişim hızınızda da kayda değer bir artış olur. Protein Tozu Nasıl Kullanılır Bu tozun kullanımı özellikle yoğun günler için kurtarıcı niteliktedir. Protein tozunu kahvaltı öncesinde veya kahvaltı sırasında, gün içinde ara öğünlerde, spor öncesi, spor sırasında, spor sonrasında ve uyumadan evvel, günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Protein Tozu Ne Zaman Alınmalıdır Günlük gerekli olan protein miktarının yanında protein suplemanlarının gün içerisindeki tüketim zamanı da önemlidir. Yoğun egzersizlerde ilk 20 dakikalık zaman periyodunda enerji gereksinimi karbonhidratlardan karşılanmaktadır. Sonraki süreçte ise yağlar enerji olarak kullanılmaya başlanmaktadır. Antrenman yaklaşık 10 dakika öncesinde karbonhidrat/protein desteği almanın kas glikojen deposunu daha uzun süre koruduğu ve dayanıklılığı artırdığı bildirilmektedir. Antrenman sırasında kas proteinlerini onarmak ve yeniden inşa etmek için her 15-20 dakikada bir karbonhidrat/protein desteğine devam edilmelidir. Kas amino asit seviyeleri kısmen de kan aminoasit seviyesiyle ilişkilidir. Bu sebeple kanda protein oranını yüksek tutmak kasa alımı desteklemektedir. Karbonhidrat/protein oranının 3-4/1 olması sindirilebilirlik açısından önem arz etmektedir. Egzersiz sonrasında yüksek glisemik indeksli karbonhidrat ile whey protein suplemanını kombine etmek kas proteini sentezini ve kas güçlenmesini ve antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırmaktadır. Karbonhidrat/protein kombinasyonuna ek olarak 0.1 gr/kg/gün kreatin eklemek özellikle dayanıklılık antrenmanlarına uyumu artırmaktadır. Antrenmandan sonraki 18-20 saatlik sürede kas kütlesi ve kuvvet kazanımlarının önemli bir bölümü gerçekleşmektedir. Bu evrede protein sentezinin devamlılığını sağlamak önemlidir. Protein Tozu Alımının Önemi Protein tozunun kullanım amacı kas oluşumunu hızlandırmak olduğu için ilk görevi kişinin kas kütlesini artırmaktır. Proteinler ayrıca hormonları, enzimleri, hücresel habercileri, nükleik asitleri ve bağışıklık sistemi bileşenlerini üretmek için kullanılır. Yeterli protein olmadan, bedenlerimiz her hücre, doku ve organı oluşturan yapıları bir araya getiremez ve kardiyovasküler fonksiyon, kas kasılması, büyüme ve iyileşme için gerekli biyokimyasal maddeleri üretemez. Yeterli miktarda protein olmaksızın, kaslarımız hızlı bir şekilde iyileşmez ve bu nedenle kaslarınızın aşırı derecede yaralanmalarına neden olabilir. Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır. Eğer yemeklerden aldığınız protein yeterliyse, ekstra protein tozu almanın çoğu durumda kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır. Fazla Protein Tozu Alımının Zararları Günlük diyette gereğinden fazla tüketilen proteinin sağlık açısından bazı riskleri bulunmaktadır. Protein metabolizması sonucu oluşan kreatinin ve kan üre azotu gibi atıkların kanda artması karaciğer ve böbreklere yük bindirebilmektedir. Diğer yandan atık ürünler idrar ile atılırken vücuttan gereğinden fazla su çıkışı da olmaktadır. Bu su çıkışı beraberinde kalsiyum, magnezyum, sodyum gibi mineralleri de götürmektedir. Ayrıca vücudun protein depolama kapasitesi çok yüksek olmadığı için fazla protein vücutta yağa dönüştürülerek depolanmaktadır. Bu sebeplerle protein suplemanı kullanan bireylerin sağlıklı ve dengeli beslenme programlarının bir diyetisyen tarafından hazırlanması ve kontrollerinin sağlanması son derece önemlidir. Belirlenen günlük protein ihtiyacını tamamlamak için sağlıklı bir diyetin yanında, doktor kontrolünde, protein tozu desteği de kullanılabilir. Şunu da hatırlatmakta fayda var, bu ürünler normal besin yerine kullanılmamalı, sağlıklı bir diyetin yanında gıda takviyesi olarak tercih edilmelidir.

Kreatin bugün dünyada en sık kullanılan sporcu desteklerinden biridir. Çoğunlukla hayvansal gıdaların içinde yer alan kreatin, vücutta karaciğer, pankreas, böbrekler ve beyin hücreleri aracılığıyla sentezlenir Egzersiz performansını arttırmak amacıyla kullanılan ergojenik yardımcılar arasında kreatin, günümüzde pazar payı en yüksek suplementlerdendir. Kreatin daha çok anaerobik metabolizmaya dayalı spor branşlarıyla uğraşan sporcu kitlesi tarafından kas kuvveti, güç, kas kitlesi, tekrarlı sprint performansı gibi çıktıları artırmak amacıyla kullanılmaktadır. Belki de literatürde en çok rastlanan bulgu kreatinin direnç antrenmanlarıyla beraber kullanılması sonucu yağsız kas kitlesinde, maksimal kuvvette ve ağırlık kaldırma performansında anlamlı artışa sebep olmasıdır Kreatinin Nedir? Kreatin, en popüler ve yaygın araştırılmış doğal takviyelerden biridir. Kreatin; arginin, glisinin ve metiyonin amino asitlerinde karaciğer ve böbrekte oluşan doğal bir maddedir. Kreatini 1832 yılında Fransız bilim adamı Chercul keşfetmiş, bundan sonra bilim adamları kreatinin kas metabolizmasındaki merkezi rolünü araştırmaya başlamışlardır. Vücutta enerji artırımında gerekli olan kreatin fosfata dönüşür. Balık, et ve ürünleri kreatinden zengin besinlerdir. Yetmiş kg ağırlığındaki bir kişinin vücudunda %95’i kaslarda bulunur. Takviyesi bazı sporcular için yararlı ama ekstra ağırlık başkaları için zararlı olabilir. Gücü ve/veya kas kütlesi kazançlara yol açabilir. Maksimum etkili doz aşıldığı zaman yararlı değildir. Kreatin, yüksek yoğunluklu sprintler veya dayanıklılık eğitimi gibi egzersizlerde yararlı bulunmaktadır. Ancak farklı populasyonlar (aktif genç ya da yaşlı sporcular, sedanter, hasta) için uzun süre boyunca uygulanmasının etkileri bilinmemektedir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersizlerde enerjiye yardımından dolayı egzersiz sonrası kreatin depoları azalmaktadır. Kreatinin Görevleri Kreatin yüksek yoğunluklu egzersizde kaslardaki fosfokreatin depolarını arttırır. Bu ek depo daha fazla ATP üretmek için kullanılabilir. ATP yüksek yoğunluklu egzersiz ve ağır kaldırmadaki başlıca enerji kaynağıdır. Kreatinin tek bir egzersiz seansında yapılan toplam işin arttırılmasını sağlar. Kaslarda uydu hücre sinyallerini arttırır, kas onarımı ve kas büyümesine yardım eder. Anabolik yani kasları büyüten IGF-1 gibi hormonlar artar. Kas hücreleri içine su çekerek hücre hacmini arttırır, kas kitlesindeki artışın bir kısmı bununla ilişkili olabilir. Protein yıkımını azaltır. Miyostatin seviyesinin artması yeni kas büyümesini yavaşlatabilir veya durdurabilir. Kreatin takviyesi miyostatini azaltarak büyüme potansiyelini arttırabilir. Beyindeki fosfokreatinin depolarının artması beyin sağlığına katkı sunabilir ve bazı nörolojik hastalıklardan koruyabilir. Kreatin Nasıl Alınmalı? Kreatinin yaygın kullanımı, yükleme periyodu ve idame periyodu olmak üzere iki aşamalıdır. Kreatin kullanımında birinci aşama olan yükleme döneminde, 5–7 gün süreyle günlük 20-30g kreatin kullanılmaktadır. Yükleme döneminin amacı kreatin depolarını doldurarak, toplam kreatin havuzunu arttırmaktır. İdame periyodu ise yükleme periyodunu takiben 4 hafta ya da daha uzun süreli düşük doz kreatin kullanımını kapsayan dönemdir. Bu aşamada kullanıcılar yükleme döneminde oluşturdukları yüksek kreatin konsantrasyonunu korumayı amaçlar. Kreatin Zararlı Mı? Kreatinin gastrointestinal, renal ve kas kasılması gibi komplikasyonlara yol açtığına dair kesin kanıtlar bulunmamaktadır. Bazı sporcular özellikle akut, yüksek doz ve oral yüklemelerde bulantıdan şikâyet etmektedirler. Sporcuların kreatin preparatlarını bol su ile almaları hâlinde bulantı gibi gastrointestinal şikâyetler görülmemektedir. Kreatin alan sporcuların çoğunda beden kitle indekslerinde artış görülmektedir. Ancak, bu kilo artışının da aslında vücutta yağ oranının artmasından değil de vücutta su tutulumu nedeni ile olduğu yapılan analizler sonucu ortaya çıkmıştır. Nadiren bazı sporcularda uzun süreli kreatin kullanımı sonrası kas gerginliği şikâyetine rastlanmaktadır. Bu da kasta kreatin ile birlikte tutulan sudan kaynaklanmaktadır. Yükleme protokolleri yavaş ve hızlı olarak ikiye ayrılır ve yavaş yükleme protokolü sayesinde karıncalanma gibi yan etkiler azaltılabilmektedir. Kreatin takviyesinin karbonhidrat içeren bir öğün ya da ara öğünle alınmasının etkinliğini arttırılabileceği düşüncesi de vardır. Kreatin Kullanımının Ergojenik Faydaları Olduğunu Destekleyen Çalışmalar Yapılan bazı çalışmalara bakılacak olunursa; sporcular arasında da kreatin kullanımının faydalı olduğuna dair yaygın bir kanıt mevcuttur. CrD alan sporculara 12 soruluk bir anket uygulanmıştır. Ankete katılan sporcular CrD’nin faydası olarak; %35,3’ü daha geç yorulduklarını, %29,4’ü sprint aktiviteleri arasında daha hızlı toparlandıklarını, %23,5’i antrenmanlardan sonra daha hızlı toparlandıklarını belirtmişlerdir. Yaş ortalamaları 21 olan 16 erkek sporcu üzerinde yapılan araştırmada, bir rüzgâr kayağı ergometresinde ön ve son test modeli uygulanmıştır. Ön ölçümden sonra grubu ikiye ayırarak, bir gruba beş gün boyunca günde 20 g kreatin verilmiş ve yüklenmenin sonunda ölçüm yapılmıştır. Bu çalışmanın sonucunda, sporculara egzersiz öncesi günde 20 g olmak üzere beş gün yapılan kreatin yüklemesinin 90-300 saniye arasında performansı önemli derecede artırdığı saptanmıştır. Yaş ortalamaları 23 olan erkek katılımcılarda kreatinin kasta depo edilişini hızlandırmak amacıyla glikoz ile birlikte kreatin suplementasyonu uygulayarak tüketici bisiklet egzersizinde laktat konsantrasyonlarını değerlendirmişlerdir. Çalışma sonrasında 20 gram x 6 gün (4 doz/gün x 5 gram + 15 gram glikoz) suplementasyonu sonrasında, kademeli yük artışıyla uygulanan tüketici bisiklet egzersizi esnasında üretilen laktat miktarlarında azalma tespit etmişlerdir. Bu sonuca bakılarak alt ekstremitelerin yoğun olarak kullanıldığı dayanıklılık tipi egzersizlerde kısa süreli kreatin suplementasyonun fayda sağladığı rapor edilmiştir. Literatürde uzun süreli kreatin suplementinin ve yüksek şiddetli egzersiz performansı hakkındaki araştırmalara bakıldığında; maksimum oksijen tüketiminin (maxVO2) %70’ine eş gelen bir yorucu egzersiz sonrasında kas biyopsisi örneği alıp kreatin (20 g x 6 gün) ile birlikte yüksek karbonhidrat diyeti (37,5 kcal x vücut ağırlığı) uygulamışlardır. Suplementasyon sonrası aynı iş yükündeki egzersiz testinden sonra sırasıyla 1. 3. ve 6. gün bakılan biyopsi sonuçlarında kontrol grubuna göre gözle görülür bir kreatin ve kas glikojeni artışı tespit etmişlerdir. Çalışma sonucu yüksek şiddetli egzersiz sonrasında kreatinin ve kas glikojen depolarının daha fazla yenilendiğini göstermektedir. Bu durum sporcularda yüksek şiddetli antrenman sonrasında toparlanma ve kas glikojen rezervlerinin yenilenmesi için kreatinin önemli bir destekleyici olduğunu bildirmiştir.

Salisilatlar, böcekler ve hastalıklar gibi çevresel faktörlere karşı bitkiler tarafından üretilen doğal kimyasallardır. Bu doğal kimyasallar, meyveler, sebzeler, çaylar, kahve, baharatlar, kuruyemişler ve bal dahil çok sayıda gıdada bulunur. Genellikle gıda koruyucu olarak da kullanılır. Hem doğal hem de sentetik formlar bazı kişilerde olumsuz reaksiyonlara neden olabilir. Bazı yiyeceklerde salisilat var. Meyve, sebzeler ve baharatlar diğer yiyeceklerde de bulunsalar da en yüksek miktarları içerme eğilimindedirler. Bir gıdanın salisilat seviyesi, büyüme koşulları, hazırlığı ve olgunluk seviyesi de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak değişebilir. Örneğin, kurutulmuş meyveler, işlem sırasında suyun giderilmesi nedeniyle çiğ meyvelerden daha yüksek miktarlarda bulunur. Salisilatlarda en yüksek yiyecekler şunlardır Salisilat İntoleransının Belirtileri Çoğu insanın metabolizması salisilatı hiçbir sorun yaşamadan tolere edebiliyor. Ama salisilatların yüksek oranda tüketilmesi genelde intolerans tablosuna neden olabilir. Bazı makalelerde “salisilat intoleransı” bazılarında ise “salisilat alerjisi” olarak geçebilir. Bunun nedeni bazı kişilerde belirtiler hafif seyrederken bazı kişilerde ise alerji boyutunda gerçekleşiyor olması. Örneğin, anafilaktik şok gibi. Şiddetli vakalarda, bir salisilat alerjisi, acil bir durum olan, yaşamı tehdit eden bir reaksiyon olan anafilaksiye yol açabilir, ancak salisilat alerjisi durumunda bu nadirdir. Salisilat duyarlılığı, alerjileri ve hastalıkları taklit eden çeşitli semptomlara neden olabilir. Hırıltı ve nefes almada zorluk gibi astım benzeri semptomlar Baş ağrısı Burun tıkanıklığı Cilt rengindeki değişiklikler Kaşıntı, deri döküntüsü veya kurdeşen Ellerin, ayakların ve yüzün şişmesi Mide ağrısı Egzama Burun akması Bağırsak iltihabı İshal Kolit Salisilat içeren gıdaları hayatımızdan tamamen çıkarmak imkansızdır. Çünkü birçok bitkisel kaynakta mevcutlar. Her meyve sebzede değişik oranlarda salisilat asit bulunmaktadır. Genellikle düşük ve orta mg alan kişilerde rahatsızlık oluşturmaz ama yüksek mg da alerjik reaksiyon dediğimiz anafilaksiye kadar gidebilir. Hangi Gıdalar Salisilat İçerir? Meyveler: Kuru üzüm, kuru erik, kayısı, böğürtlen, yaban mersini, kiraz, kızılcık, üzüm, ananas, erik, portakal, mandalina, çilek. Sebzeler: Brokoli, salatalık, bamya, hindiba, hindiba, turp, kabak, yonca filizi, patlıcan, kabak, tatlı patates, ıspanak, enginar ve bakla. Baharatlar: Köri, anason, kırmızı biber, dereotu, zencefil, yenibahar, tarçın, karanfil, hardal, kimyon, kekik, yenibahar, tarhun, zerdeçal, kırmızı biber, kekik ve biberiye. Diğer kaynaklar: Çay, rom, şarap, likör, sirke, sos, nane, badem, kestane, bal, meyan kökü, reçel, sakız, turşu, zeytin, gıda boyaları, aloe vera, tuzlu cips ve kraker ve meyve aromaları Salisilatlar gıdaların yanı sıra, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi gıda dışı üründe bulunabilirler: Nane aromalı diş macunu Parfümler Şampuanlar ve saç kremleri Gargara Losyonlar İlaçlar Yoğun oranda salisilat içeren gıdaları hayatımızdan çıkararak eliminasyon ile etkilerini gözlemleyebilir bu reaksiyonları engelleyebiliriz.

Sürdürülebilirlik; daimî olma, yarına kalabilme ve varlığını devam ettirebilme yeteneği olarak ifade edilebilir. Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), 2010 yılında sürdürülebilir beslenmeyi; ‘Sürdürülebilir diyetler, şimdiki ve gelecek nesillerde sağlıklı bir yaşam için ve besin ve beslenme güvencesine katkıda bulunan düşük çevresel etkilere sahip diyetlerdir. Sürdürülebilir diyetler, biyolojik çeşitliliğe ve ekosisteme karşı koruyucu ve saygılı, kültürel olarak kabul edilebilir, ulaşılabilir, ekonomik açıdan uygun ve satın alınılabilir; beslenme açısından yeterli, güvenli ve sağlıklı; doğal ve insan kaynaklarını en iyi şekilde kullanan diyetlerdir.’ şeklinde tanımlamıştır. Sağlıksız ve sürdürülebilirliği olmayan besin üretimi insan sağlığı ve dünya için küresel risk oluşturmaktadır. Dünya’da 820 milyondan fazla insanın her gece yatağa aç girdiği ve yetersiz beslendiği, 2018 yılında 1,3 milyar kişinin orta düzeyde gıda güvencesizliği yaşadığı; yani düzenli olarak besleyici ve yeterli besine erişemediği, 151 milyon çocuğun yaşına göre boy uzunluğunun kısa (bodur), 51 milyon çocuğun boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının düşük (zayıf) 2 milyardan fazla insanın mikrobesin ögeleri eksikliğinin olduğu bilinmektedir. Günümüzde yaklaşık 2 milyar yetişkin ve 40 milyondan fazla beş yaş altı çocuk fazla kiloludur. Son 30 yılda diyabetin küresel prevalansında iki kat artış olduğu rapor edilmiştir. Besin sistemlerinin insan sağlığını koruma ve çevrenin sürdürülebilirliğini destekleme potansiyeli bulunmaktadır. Günümüzde besin sistemleri bazı etmenlerle engellenmektedir. Artan küresel nüfus için sürdürülebilir besin sistemlerinden sağlıklı beslenmeye erişimde acil önlemlere gerek olduğu belirtilmektedir. Besin üretimi ve tüketimi çevresel bozulmanın temel nedenleri arasındadır. Küresel olarak üretilen besinin üçte biri israf edilmekte veya kayba uğramakta, atılmaktadır. Sağlıksız ve sürdürülebilir olmadan üretilen besinler yeryüzü ve insanlar için risk oluşturmaktadır. Besin üretimi küresel çevre değişiminin en büyük nedenidir. Tarımın küresel toprak kullanımının %48’ini kapsadığı ve besin üretiminin küresel sera gazı salınımımın yaklaşık %30’undan (%20-35) ve temiz su kullanımının %70’inden sorumlu olduğu belirtilmektedir. Literatürde, diyetleri, insan sağlığı ve çevresel sürdürülebilirlik ile ilişkilendiren önemli çalışmalar bulunmaktadır. 2019 yılında, küresel olarak sağlıklı diyetler ve sürdürülebilir gıda üretimi arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere EAT-Lancet Komisyonu (insan sağlığı, beslenme, ekonomi, tarım, siyaset bilimleri ve çevresel sürdürülebilirlik alanlarında çalışan 37 bilim insanından oluşan grup) mevcut bilimsel çalışmaları değerlendirerek, sağlıklı diyetler ve sürdürülebilir gıda üretimi arasındaki ilişkiyi açıklamak üzere hedefler geliştirmiştir. Bunlardan ilki günümüzde uygulanan ve çoğunlukla sağlıksız besinlere dayalı standart diyetlerin yerine sağlık ve çevresel etki temeline dayalı küresel sağlıklı referans bir diyet tanımlamıştır. Hazırlanan sağlıklı referans diyet 2500 kkal içermektedir. Bu enerji miktarı 30 yaşında 70 kg bir erkeğin ve 30 yaşında 60 kg, orta ve yüksek fiziksel aktivitesi olan bir kadının enerji gereksinmesini karşılayabilmektedir. Bu diyet, büyük ölçüde sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve doymamış yağlardan oluşan esnek bir diyet modelidir; bu diyet aynı zamanda düşük-orta miktarda deniz ürünleri ve kümes hayvanları içerirken kırmızı et, işlenmiş et, ilave şeker, rafine tahıllar ve nişastalı sebzelerden hiçbirini içermeyen veya çok az içeren şekilde oluşturulmuştur. EAT-Lancet Komisyonu ve GBD 2017 tarafından önerildiği gibi Sağlıklı Referans Diyet’in yaklaşımını Akdeniz ile Nordik Diyetlerin karşıladığı ve bu kapsamda bitkisel kaynaklı beslenmenin son yıllarda bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde birçok meta-analiz ve sistematik derleme ile irdelendiği görülmektedir. İkinci alan ise “Sürdürülebilir Gıda Üretimidir”. Mevcut gıda üretimi, iklim değişikliğini, biyolojik çeşitlilik kaybını, çevresel kirliliği, su ve arazi kullanımındaki sürdürülemez oluşumları tetiklemektedir. Komisyon, Dünya sisteminin geri dönüşü olmayan ve potansiyel olarak yıkıcı değişimlere uğrama riskini azaltmak için küresel gıda üretiminin içinde kalması gereken bir dizi limit ölçüt tanımlamıştır. Bu sınırlar altı temel süreçle ilgilidir: iklim değişikliği (sera gazı emisyonlarına dayalı), arazi sistemi değişikliği (ekilebilir arazi kullanımına dayalı), tatlı su kullanımı, biyolojik çeşitlilik kaybı (yok olma oranına dayalı) ve azot ve fosfor döngüsü (bu aktif maddeleri içeren kimyasal gübrelerin uygulanması temelli). Sürdürülebilir bir diyetin temel bileşenleri · İyilik hali, sağlık · Biyoçeşitlilik, çevre, iklim · Eşitlik, adil ticaret · Çevre dostu, yerel, mevsiminde besinler · Kültürel miras, beceriler · Besin ve besin ögesi ihtiyaçları, besin güvenliği, erişilebilirlik Sürdürülebilir beslenme, çevremiz ve bedenimiz için sağlıklı yiyecekler seçmektir. Sürdürülebilir beslenmenin tercih edilmesinin ana nedeni budur. Diğer yandan dünyadaki artan nüfus için de yeterli kaynağın kalmasına yardımcı olur. Nasıl Sürdürülebilir Beslenilir? Genel olarak, sürdürülebilir beslenmeye geçmenin çok az riski vardır veya hiç riski yoktur. Bir kişi tüm beslenme ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmak için bazı bilinçli adımlar atarsa tüm beslenme gereksinimlerini karşılayabilir. Aşağıda sürdürülebilir beslenmeye geçmek için bazı ipuçları mevcuttur: · Yeterli ve dengeli beslenin. · Hayvansal kaynaklı proteinlerin (yumurta, et, süt) yerine bitkisel protein kaynaklarını tercih edin. · Günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketmeye özen gösterin. Şeker, yağ, tuz içeren paketlenmiş gıdaların tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edin. · Baklagillerin, tam tahılların, fındık, ceviz veya badem gibi yağlı tohumların tüketimini arttırın. · Sürdürülebilir balıkçılık ile avlanmış (sezonunda avlanmış, avlanma riski olmayan) balıkları tercih edin. · Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin. Yerel besinleri tüketmeye ve yerli üreticilerden alışveriş yapmaya özen gösterin. · Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri ve hayvansal kaynaklı yağ tüketimini azaltın. · Satın aldığınız besinleri doğru koşullarda saklayın. · Hiçbir besini israf etmeyin. Besinlerin sularını veya sap, yaprak gibi kısımlarını değerlendirin. · Ambalaj, poşet, plastik kullanımını azaltın, tekrar tekrar kullanılabilen çevreye zarar vermeyen geri dönüştürülebilir ürünler tercih edin.

Spirulina Bowl Karşınızda saymakla bitmeyecek kadar çok faydası olan spirulina tozuyla hazırlanan smoothie bowl. 2 adet kivi, 3-4 adet çilek, 1/3 su bardağı laktozsuz süt, 2 çay kaşığı spirulina tozu ve 1 su bardağı yulaf. Tüm bu malzemeleri blendardan geçirin ve bir kaba alın. Üzerini isteğe bağlı kivi, yaban mersini ve keten tohumu ile süsleyin. Afiyet olsun! Acai Bowl Acai smoothie bowl Instagram’da sürekli karşımıza çıkıp bizi kendine hayran bırakan karışımlardan birisi. Malzemeler 1 muz, 5-6 adet çilek, 7-8 adet böğürtlen, 1 dolu tatlı kaşığı acai tozu, badem sütü. Tüm malzemeleri blender’a atıp çektiriyoruz. Badem sütü miktarını kıvama göre ayarlayabilirsiniz. Eğer kıvamı çok sıvı olursa biraz buzlukta beklettikten sonra tüketebilirsiniz. Süslemeyi size bırakıyoruz. Çilek ve Muzlu Smoothie Kasesi Sabahlarınızı hızlı bir tempoda evden zamanında çıkmaya çalışarak geçiriyorsanız hızlı, lezzetli ve besleyici bir kahvaltıya ihtiyacınız vardır. Bu smoothie kasesini hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz! Bu kâse için dondurulmuş bir muz, bir buçuk bardak çilek ve yarım bardak şekersiz hindistan cevizi sütüne ihtiyacınız olacak. Sonra bu malzemeleri bir blender yardımıyla pürüzsüz olana kadar karıştırın. Karıştırdığınız kıvamı bir kâseye dökün. Üstüne çilek, chia tohumu veya daha fazla muz dilimi koyabilirsiniz. Güne başlamak için tatlı, hızlı bir yol. Granola ve Yoğurt Kasesi Sabahları hep acelesi olanlar ve kahvaltısıyla beraber işe gidenler için 5 dakikalık bir tarif daha. Herhangi bir pişirme işlemine gerek duymadan sadece yoğurtla hazırlanan ve üzerine istediğiniz malzemeleri ölçütünde koyabildiğiniz bir öğün. Yulaf Lapası Kasesi Hızlı bir alternatif olarak tüketebileceğiniz çantanızda yer alabilecek tatlı bir tarif. 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 adet küçük boy muz Üzeri için: Frambuaz, Muz, Fıstık Ezmesi. Yulaf ezmelerimizi rondodan geçirip bir kâseye alıyoruz. Üzerine 1 bardak süt ve ezdiğimiz muzu ekliyoruz. Bir gece buz dolabında bekledikten sonra istediğimiz kıvama sahip. Karışımımıza 1 bardak ılık suyumuzu ve tarçını da ilave edip ocakta kısık ateşte, karıştırarak pişiriyoruz. Üzeri için frambuaz, muz, fıstık ezmesi ve aklınıza gelebilecek şeylerle dilediğiniz gibi süsleyebilirsiniz.